ร่างกายของเทพเจ้าโบราณ: โปรแกรมการฝึกน้ำหนักตัว

เขียนโดย: แบรด บอร์แลนด์ ผู้เชี่ยวชาญด้านการฝึกความแข็งแกร่งและการทำงาน

กลับสู่พื้นฐาน: สร้างกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายน้ำหนักตัวแบบคลาสสิก ระบบการฝึกที่ยืดหยุ่นนั้นใช้แบบฝึกหัด 5 ชุด

คำอธิบายโปรแกรม

อุปกรณ์ออกกำลังกายใหม่ล่าสุด โปรแกรมออกกำลังกายที่ตื่นเต้นเร้าใจ และยาวิเศษ สามารถเปลี่ยนหัวของคุณได้ง่ายๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณวางแผนที่จะทำให้รูปร่างของคุณฟิตหรือทำให้สมบูรณ์แบบยิ่งขึ้น พวกเขาแข่งขันกันสัญญาว่าคุณจะพิมพ์ลูกบาศก์นูนในเวลาที่สั้นที่สุดโดยไม่ต้องให้การโต้แย้งที่จริงจัง

นักกีฬาและนักรบแห่งกรีกโบราณสร้างร่างกายที่แข็งแรง มีกล้ามเนื้อ และแข็งแรงที่สุดในประวัติศาสตร์ที่บันทึกไว้โดยไม่มี "การแก้ไขอย่างรวดเร็ว" แน่นอนว่าพวกเขาไม่มีอาหารจานด่วนและสิ่งล่อใจของ Xbox อย่างไม่รู้จบ แต่ร่างกายของพวกเขาช่างน่าอัศจรรย์ และพวกเขาก็แสดงให้เห็นถึงความแข็งแกร่ง ความอดทน และความอดทนที่มหัศจรรย์อย่างแท้จริง

ความลับของพวกเขาคืออะไร? พวกเขาจัดการหล่อหลอมร่างกายในตำนานด้วยอาหารจำนวนน้อยและการขาดสารอาหารครบถ้วนได้อย่างไร ไม่ต้องพูดถึงข้อเท็จจริงที่ว่าไม่มีโรงยิมเลยแม้แต่ในโครงการนี้

พวกเขาอาศัยการฝึกน้ำหนักตัว ใช่ นี่ไม่ใช่แนวคิดที่ปฏิวัติวงการที่สุด แต่กลับถูกผลักกลับอย่างไม่เป็นธรรม ออกจากชั้นเรียนยิมในโรงเรียนมัธยมศึกษาตอนปลายและผู้ที่ต้องการ "สร้างรูปร่าง" ก่อนฤดูชายหาด

การฝึกด้วยน้ำหนัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมีโปรแกรมที่มีประสิทธิภาพ ให้ผลลัพธ์ที่จริงจังทั้งในแง่ของการเพิ่มน้ำหนักและการลดน้ำหนัก พวกมันสามารถสร้างกล้ามเนื้อ เผาผลาญไขมัน และเปลี่ยนร่างกายของคุณให้กลายเป็นเครื่องจักรที่ไร้ปัญหา ไม่เชื่อฉัน? คิดว่าการฝึกน้ำหนักตัวนั้นง่ายเกินไป ง่ายเกินไป และไม่ได้ผลใช่หรือไม่ จากนั้นลองใช้โปรแกรมนี้ขณะอยู่บนท้องถนน ขณะอยู่นอกยิม หรือถ้าคุณแค่อยากจะเหวี่ยงสักหน่อยแล้วลองอะไรใหม่ๆ

การโจมตีด้วยน้ำหนักตัวเอง

• ออกกำลังกายครั้งละ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์
  
  
• ทำแต่ละชุดโดยไม่ต้องพักระหว่างการออกกำลังกาย
  
  
• ทำงานในโปรแกรมอย่างน้อย 4 สัปดาห์ ทั้งในขณะเดินทางหรือขณะอยู่ห่างจากอุปกรณ์ฝึกตามปกติของคุณ
  
  
• ทำก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง
  
  
• ทางเลือกของคุณ: จบเซสชั่นการออกกำลังกายของคุณด้วยคาร์ดิโอโหลด - ก้าวปานกลางหรือที่คุณเลือก
  
  
• คอมเพล็กซ์ชุดยักษ์ – แบบฝึกหัดเหล่านี้ทำได้โดยไม่ต้องพักเลย หลังจากทำครบทุกส่วนแล้ว ให้พัก 1 นาที
  
  
• ทำซ้ำแต่ละชุด 3 ครั้ง หากระดับการฝึกอบรมอนุญาต คุณสามารถทำซ้ำได้สูงสุด 4-5 ครั้ง
  
  
• ทำ 10-20 ครั้งต่อการออกกำลังกาย พยายามก้าวหน้าในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

1 การฝึกอบรม

2 การฝึกอบรม

ข้อแนะนำสำหรับการออกกำลังกายแบบเฉพาะเจาะจง

วิดพื้นขา

คุณสามารถยกเท้าขึ้นบนม้านั่งหรือเก้าอี้ได้ แต่ร่างกายควรเหยียดออกเป็นเชือก และกล้ามเนื้อหน้าท้องควรเกร็ง หลังจากทำเซตเสร็จแล้ว คุณสามารถจัดเรียงเท้าใหม่บนพื้นและเดินต่อไปได้

กริปอัพแนวนอนแบบกว้าง

ที่นี่คุณนอนอยู่ใต้คอใน Smith หรือในแร็คพาวเวอร์วางแถบไว้ที่ระดับเอว คุณสามารถดึงขึ้นโดยวางเท้าบนพื้น (ระดับเริ่มต้น) หรือบนม้านั่ง (ระดับกลาง) ระยะห่างระหว่างมือบนแถบนั้นห่างกันมากกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย เหยียดไปทางหน้าอกส่วนล่าง เหยียดหลังและขาให้ตรงและเกร็งหน้าท้อง

Push-ups "มีดพับ"

สิ่งเหล่านี้สามารถเรียกได้ว่าเป็นมือใหม่ ในเวอร์ชัน "มีดพับ" คุณยืนเท้าบนพื้นและงอเฉพาะที่ข้อต่อสะโพกเพื่อให้มือวางบนพื้นและยกก้นขึ้น (คล้ายกับอาสนะ "สุนัขลง") ทำการเคลื่อนไหวโดยงอแขนของคุณที่ข้อต่อข้อศอกและไหล่ (เช่น การกดทับบนศีรษะ ในทางกลับกัน) แต่อย่างอเข่าหรืองอข้อต่อสะโพกมากขึ้น

กริปอัพแนวนอนแบบย้อนกลับ

ตำแหน่งเริ่มต้นจะเหมือนกับการดึงขึ้นในแนวนอน เฉพาะครั้งนี้คุณจับบาร์โดยให้มือจับถอยหลัง (ฝ่ามือหันเข้าหาคุณ) แยกจากกันตามความกว้างไหล่ ควรดึงลำตัวเป็นเชือกตั้งแต่หัวจรดเท้า ดึงตัวเองขึ้นไปที่บาร์ ปรับความสูงของ "คานประตู" เพื่อเปลี่ยนระดับความยาก

นั่งยองขาเดียว

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้เหยียดขาหน้าไปข้างหน้าให้ไกลพอที่หัวเข่าของคุณจะไม่ขยายไปถึงนิ้วเท้าของคุณ พยายามอย่าช่วยตัวเองด้วยขาหลังของคุณ (ที่อยู่บนม้านั่ง) ขณะยกและอย่าวางเข่าบนพื้น ใช้ลูกกลิ้งนุ่มเป็นแนวทาง หรือหยุด 3-5 ซม. ก่อนที่เข่าจะแตะพื้น

กระโดดกล่อง

เมื่อทำการกระโดดกล่อง ห้ามกระโดดลงไปที่พื้น ถอยออกมาเสมอเพื่อหลีกเลี่ยงความเครียดที่เกินควรบนเข่าของคุณ นอกจากนี้ หากเป็นไปได้ ให้ออกกำลังกายบนพื้นนุ่มหรือพื้นยางเพื่อความปลอดภัยของข้อต่อที่มากขึ้น

ปอดหลัง

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการก้าวยาวเพียงพอสำหรับแทงหลัง และเข่าหน้าไม่ยาวเกินแนวนิ้วเท้า ยิ่งไปกว่านั้น หากคุณยังใหม่กับการทำท่า back lunges ให้ทำซ้ำทีละครั้ง ควบคุมการเคลื่อนไหว และฝึกฝนเทคนิคที่ถูกต้อง

วิ่งกลางแจ้งหรือบนลู่วิ่ง

ระยะทางและระยะเวลาในการวิ่งอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับระดับความฟิตและประสบการณ์ของคุณ หากคุณยังใหม่ต่อการวิ่งเร็ว ให้เริ่มต้นด้วยความเข้มข้นและระยะเวลาที่คุณสามารถออกกำลังกายเสร็จได้อย่างสบาย จากนั้นค่อยเพิ่มความท้าทายโดยการเพิ่มความเร็วและระยะเวลาของการวิ่งของคุณ

อ่านเพิ่มเติม: