แชมป์โอลิมปิก Jay Cutler ได้รับการฝึกฝนในโปรแกรมนี้ แน่นอนว่ามันเหมาะกับคุณ ใช้การออกกำลังกาย FST-7 เพื่อสร้างขาที่แข็งแรงและมีกล้ามเนื้อ

เขียนโดย: โรเจอร์ล็อกริดจ์

วันนี้เราจะมาพูดถึงการฝึกขา ฉันทำแบบฝึกหัดทั้งหมดสำหรับกล้ามเนื้อขาในหนึ่งวัน มี quadriceps กล้ามเนื้อหลังต้นขาและขาส่วนล่าง การออกกำลังกายนี้ใช้เวลาประมาณหนึ่งชั่วโมงสิบนาที

ยังไม่เคยได้ยินของ FST-7 ยัง?

หากนี่เป็นครั้งแรกที่คุณได้ยินเกี่ยวกับวิธีการ FST-7 ฉันจะแจ้งให้คุณทราบอย่างรวดเร็ว ระบบการฝึกอบรม FST-7 ได้รับการพัฒนาและทดสอบโดยการฝึกปฏิบัติใน "โรงหลอมมืออาชีพ" โดย Heni Ramboda Haney เป็นหนึ่งในปรมาจารย์ที่ได้รับการยกย่องมากที่สุดในวงการเพาะกายสมัยใหม่ โดยไม่ต้องลงรายละเอียด FST-7 หมายถึงสิ่งต่อไปนี้ ...

• กิโลมกะ (F, พังผืด). ในทางกายวิภาค มันคือพนังหรือแถบของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่มีเส้นใย Fasciae ปกปิด แบ่ง หรือผูกมัดกล้ามเนื้อ อวัยวะ และโครงสร้างอื่นๆ ในร่างกายมนุษย์เข้าด้วยกัน
  
• การยืด (ส, ยืด). การยืด ยืด หรือยืดเป็นการกระทำที่ออกแบบมาเพื่อเพิ่มความยาว ความกว้าง หรือปริมาตร
  
• การฝึกอบรม (NS). การฝึกอบรมพิเศษของบุคคลผ่านการฝึกหัดและการสอนโดยที่เขาถึงระดับที่สอดคล้องกับมาตรฐานที่ยอมรับของวิชาชีพ
  
• เซเว่น (7)… ชุดสำคัญเจ็ดชุด

การฝึก FST-7 เป็นปัจจัยแห่งความสำเร็จที่สำคัญสำหรับ Jay Cutler และ Kevin English ผู้ชนะโอลิมปิก รวมถึงนักกีฬาคนอื่นๆ อีกหลายคนที่มีที่นั่ง Hall of Fame สำรองไว้แล้ว

ก่อนฝึกซ้อม

ฉันได้พัฒนาอัลกอริธึมการเตรียมการฝึกอบรม FST-7 ที่ยอดเยี่ยม และฉันจะไม่เปลี่ยนแปลงอะไรในนั้น ก่อนออกจากบ้าน ฉันดื่มนมพร่องมันเนยกับผงโปรตีนสองช้อนโต๊ะ และกินข้าวโอ๊ตปรุงสุกในน้ำเล็กน้อย แถมยังกิน 1000 มก.

ผลัดกันมาก่อนการออกกำลังกายครึ่งชั่วโมง ฉันเอาขวดน้ำไปยิม จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องรักษาระดับความชุ่มชื้นที่เหมาะสมตลอดเวลาเพื่อให้อยู่รอดได้ตลอดการออกกำลังกายที่เหลือของคุณ ในโรงยิม ฉันจะเติมน้ำใส่ขวดแล้วเติมน้ำให้เสร็จก่อนออกกำลังกายเสร็จ

ฉันต้องยอมรับว่าขาของฉันเป็นจุดอ่อนที่สุดในระบบกล้ามเนื้อของฉัน เมื่อฉันยังเด็ก ฉันต้องรับมือกับอาการบาดเจ็บที่ขาทุกประเภท ตั้งแต่อาการบาดเจ็บที่เข่าในสนามบาสเก็ตบอล ไปจนถึงข้อเท้าหักสองครั้ง ในระยะสั้นขาของฉันมีปัญหามากมายกับฉันเสมอ แน่นอน ฉันยังคงฝึกกล้ามเนื้อขาต่อไป แต่ฉันกำลังก้าวไปข้างหน้าด้วยฝีเท้าของหอยทาก การขึ้นน้ำหนักการทำงานที่เวียนหัวไม่ใช่เรื่องของฉัน ฉันแค่พยายามที่จะรู้สึกถึงกล้ามเนื้อทุกส่วน ดังนั้น หลังจากเดินบนลู่วิ่งสิบนาที ผมก็พร้อมที่จะเริ่ม

เฟส "F" สำหรับ quads: squats

เนื่องจากการฝึกอบรมนี้ใช้เวลานานที่สุด ฉันจึงลงมือทำธุรกิจทันที สามชุด 12 ครั้งและพัก 90 วินาทีระหว่างชุด

• ชุดที่ 1: 60 กก. – 12 ครั้ง
  
• ชุดที่ 2: 85 กก. – 12 ครั้ง
  
• ชุดที่ 3: 100 กก. – 11 ครั้ง

เอ่อ ฉันรู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้อ ไปที่แบบฝึกหัดถัดไป

เฟส S สำหรับล่าม: การต่อขา

โดยไม่ต้องแกว่งฉันดำเนินการซ้ำ 10-12 ชุดหลักสามชุดฉันใช้เวลาพัก 90 วินาที

• ชุดที่ 1: น้ำหนัก 35 กก. – 12 ครั้ง
  
• ชุดที่ 2: น้ำหนัก 45 กก. – 12 ครั้ง
  
• ชุดที่ 3: น้ำหนัก 45 กก. – 12 ครั้ง

ใช่! นรกของงาน คณะสี่คนกำลังลุกเป็นไฟ

T-phase สำหรับ quads: การกดขา

ทำซ้ำ 3 ชุด 12 ครั้งโดยใช้เวลา 90 วินาที อย่าลืมเติมน้ำให้ร่างกาย ฉันจิบน้ำหลังแต่ละชุดและดื่มได้มากขึ้น

• ชุดที่ 1: น้ำหนัก 110 กก. – 12 ครั้ง
  
• ชุดที่ 2: น้ำหนัก 150 กก. – 12 ครั้ง
  
• ชุดที่ 3: น้ำหนัก 190 กก. – 12 ครั้ง

ฉันหายใจแรงและยังไม่ได้เริ่มเฟส 7 ด้วยซ้ำ ส่วนหนึ่งของฉันเกลียดการออกกำลังกายนี้ แต่ส่วนหนึ่งของฉันต้องการท้าทายตัวเองและทำทุกอย่าง Hack squats จะเป็นความท้าทายที่ยาก แต่ฉันสามารถจัดการกับมันได้

Quads เฟส 7: แฮ็ก Squats

ฉันใช้การดัดแปลงจาก Body Masters การเคลื่อนไหวที่ราบรื่นทำให้งานง่ายขึ้นเล็กน้อย แต่การพักระหว่างเซ็ต 30 วินาทีทำให้ยากขึ้นมาก คุณจะไม่มีเวลากระพริบตา

• 7 ชุด 12 ครั้ง ขึ้นเรือ 115 กก.

ฉันต้องการพักผ่อน ฉันต้องเดินไปรอบ ๆ ห้องโถงและสูดลมหายใจ ฉันพักห้านาทีหลังจากนั้นฉันก็ขยับไปที่กล้ามเนื้อของพื้นผิวด้านหลัง ต้องยืดกล้ามเนื้อให้ละเอียด ไม่งั้นจะปวดมากในภายหลัง

Phase “F” สำหรับกล้ามเนื้อต้นขา: นอนขดขา

หลังจากหยุดครู่หนึ่ง ผมก็ไปต่อที่กล้ามเนื้อส่วนหลังของต้นขา ฉันเริ่มต้นด้วยหยิกขา ฉันตั้งน้ำหนักให้น้อยกว่าปกติ เพราะฉันรู้ว่าน้ำหนักมาตรฐานตอนนี้ยากเกินไปสำหรับฉัน

• 3 ชุด 12 ครั้ง น้ำหนัก 40 กก.
  
• พัก 90 วินาทีระหว่างเซต

ฉันควรนอนตรงนั้นอีกสักนาที รวบรวมความคิดและเตรียมตัวสำหรับการออกกำลังกายที่เหลือ ข้อสังเกต: ครั้งต่อไป ให้เจือจางกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อหลังในวันฝึกซ้อมต่างๆ

S เฟสสำหรับกล้ามเนื้อต้นขา: ยืนหยิกขา

สำหรับแบบฝึกหัดนี้ ฉันใช้สายเทรนเนอร์ ฉันกำลังเริ่มต้น

• 3 ชุด 12 ครั้ง น้ำหนัก 15 กก.
  
• พัก 90 วินาทีระหว่างเซต

กล้ามเนื้อของฉันถูกไฟไหม้ ฉันไม่เคยเจอแบบนี้มาก่อน แต่ถึงเวลาแล้วที่จะก้าวไปสู่ขั้นต่อไป

Phase “T” สำหรับกล้ามเนื้อต้นขา: deadlift บนขาตรง

ฉันจะหยุดที่ 60 กก. ฉันจะไม่มีปัญหากับน้ำหนักนี้ และฉันไม่ต้องการยกดัมเบลล์หนักๆ ใช่ไม่มีประโยชน์ น้ำหนัก 60 กก. จะทำงานได้ดี

• 3 ชุด 12 ครั้ง น้ำหนัก 60 กก.
  
• พัก 90 วินาทีระหว่างเซต

มีเซเว่นรอบต่อไปอีก ฉันอุทิศหนึ่งหรือสองนาทีเพื่อเติมแหล่งน้ำและเตรียมจิต ยิ่งห่างไกลจากจุดเริ่มต้นของการฝึก บทบาทของอารมณ์ทางจิตใจก็จะยิ่งสูงขึ้น

ต้นขาระยะที่ 7: นอนขดขา

มาอีกแล้วค่ะ. ต้องกลับไปใช้เครื่องม้วนขาคว่ำ โชคดีที่ Haney บอกว่าคุณสามารถพักระหว่างเซ็ตได้ 30-45 วินาที วันนี้ฉันต้องหยุดชั่วคราว 45 วินาที จากนั้นฉันจะปรับเวลาพักให้สั้นลงและเหลือ 30 วินาที

บังคับให้ลดน้ำหนักการทำงานลงเหลือ 25 กก. เทคนิคสำคัญกว่าน้ำหนัก ฉันจะทำ 12 reps ในแต่ละเจ็ดเซ็ต ฉันไม่คิดว่าฉันจะทำสิ่งนี้ได้ถ้าฉันพักระหว่างเซต 30 วินาที

• 7 ชุด 12 ครั้ง 25 กก.
  
• พัก 45 วินาทีหลังจากแต่ละเซ็ต

ตอนนี้ฉันจะใช้เวลาประมาณห้านาทีอีกครั้งในการยืดและฟื้นฟูการหายใจ ฉันจะแบ่งส่วนที่ซับซ้อนนี้ออกเป็นการออกกำลังกายหลายอย่างในอนาคต แต่สำหรับตอนนี้ ฉันจะจบด้วยกล้ามเนื้อน่อง Haney มีตัวอย่างการออกกำลังกายที่มีเพียงสองแบบฝึกหัดเท่านั้น ใช่ วันนี้ฉันจะเลือกตัวเลือกนี้!

การออกกำลังกายน่อง: ยกน่องนั่ง

ฉันทำน่องนั่ง 3 ชุดพร้อมรับน้ำหนักที่ขาทั้งสองข้างพร้อมกัน ก่อนหน้านั้นฉันยืดกล้ามเนื้ออย่างทั่วถึง

• 3 ชุด 12 ครั้ง
  
• 90 วินาทีระหว่างเซต

ในที่สุดฉันก็จบการออกกำลังกายที่ชั่วร้ายนี้ด้วยการยกนิ้วเท้าด้วยการกดขา ทำเจ็ดชุด 12 ครั้ง

• 7 ชุด 12 ครั้ง น้ำหนัก 110 กก.
  
• พักผ่อน 45 วินาที

หลังการฝึก

ฉันไม่เปลี่ยนแปลงอะไรหลังการฝึก ตามปกติฉันทาน Vitargo และดื่มทันทีหลังจากออกจากห้องโถง ที่บ้านฉันกินสลัดทูน่าเป็นส่วนใหญ่และดื่มน้ำ อย่าลืมทานวิตามินซี 1000 มก.

โดยสรุป นี่คือความสำเร็จของฉันในระหว่างการเล่นกล้ามขาที่บ้าคลั่งนี้

ฉันทำทั้งหมด 42 เซ็ตและตอนนี้ขาของฉันก็ชวนให้นึกถึงแต่ละเซ็ตเหล่านี้ ฉันพูดถึงความสำคัญของการยืดเหยียด – จนกระทั่งสิ้นสุดวัน ฉันยังคงยืดกล้ามเนื้อขาต่อไปทุกครึ่งชั่วโมงเพื่อบรรเทาอาการปวดที่ฉันไม่สงสัยในเร็วๆ นี้

โดยรวมแล้ว โปรแกรมนี้เป็นระบบการฝึกอบรมที่ดีที่สุดที่ฉันเคยทำ ฉันขอแนะนำอย่างยิ่งให้คุณรวมไว้ในแผนพัฒนากล้ามเนื้อของคุณ

โปรแกรมออกกำลังกาย FST-7: ขา

อ่านเพิ่มเติม: