เนื้อหา
หนึ่งโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับผู้ชายและผู้หญิง
ลืมไปว่าผู้ชายและผู้หญิงต้องการการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน ค้นหาสาเหตุที่ผู้ชายและผู้หญิงควรออกกำลังกายแบบเดียวกัน ทิ้งดัมเบลล์สีชมพูไว้ข้างๆ แล้วลองดูโปรแกรมการออกกำลังกายอันทรงพลังนี้ด้วยตัวคุณเอง!
เขียนโดย: Tony Gentilcore การฝึกหน้าที่และความแข็งแรงที่ผ่านการรับรอง
กับแฟนของฉัน สิ่งนี้เกิดขึ้นเกือบทุกการออกกำลังกาย หลังจากทำชุดหมอบเสร็จแล้ว นักกีฬายิมคนหนึ่งก็เดินเข้ามาหาเธอและถามอย่างระมัดระวังว่าเธอเล่นกีฬาอะไรหรือเตรียมการแข่งขันอะไร “เพื่อชีวิต” เธอตอบอย่างสม่ำเสมอ คนส่วนใหญ่ชอบคำตอบนี้ แต่บางคนก็ตกใจกับคำตอบนี้ พวกเขาไม่เข้าใจว่าทำไมผู้หญิงถึงทำท่าเดดลิฟต์ หมอบด้วยบาร์เบล และดึงแถบแนวนอนขึ้นมาเพื่อความเพลิดเพลิน
ฉันแน่ใจว่าคุณเข้าใจสิ่งที่ฉันได้รับ ผู้หญิงไม่ได้ฝึกเหมือนผู้ชายใช่ไหม? ยกเวทไม่ได้ใช่หรือไม่? ทำไมผู้หญิงถึงต้องการ squats, bench presses หรือ pull-ups หากพวกเขาไม่ได้แข่งขันในการเพาะกาย เล่นกีฬาหรือมวยปล้ำ และไม่ใช้กำลังในชีวิตประจำวัน?
แฟนของฉันสร้างความสับสนให้กับผู้ที่ไปยิม เพราะพวกเขาเคยเห็นผู้หญิงเป็นดอกไม้ที่บอบบางซึ่งห้ามยกของหนัก สิ่งนี้และแบบแผนอื่น ๆ อีกมากมายที่ปลูกฝังให้เป็นตัวแทนของเพศที่ยุติธรรม 24/7 สามารถเรียกได้ว่าเป็นเรื่องไร้สาระที่สุดอย่างปลอดภัย ความคิดที่ว่าผู้หญิงไม่สามารถแข็งแรงและแข็งแรงและไม่ควรยกน้ำหนักเป็นความเข้าใจผิดที่น่ารำคาญที่ต้องจบ!
ฝึกเหมือนกัน
ในกรณีส่วนใหญ่ ผู้ชายและผู้หญิงควรออกกำลังกายในลักษณะเดียวกัน ไม่ แน่นอน ฉันเข้าใจดีว่าจากมุมมองที่สวยงาม ผู้ชายและผู้หญิงมีเป้าหมายที่แตกต่างกัน: ผู้ชายส่วนใหญ่มักต้องการมีแรงผลักดันและแข็งแกร่ง และผู้หญิง - เพรียวบางและพอดี ความจริงก็คือ คุณสามารถบรรลุเป้าหมายเหล่านี้ได้โดยใช้โปรแกรมการออกกำลังกายแบบเดียวกัน และคุณต้องตระหนักว่า คุณไม่สามารถสร้างรูปร่างที่เซ็กซี่และเพรียวบางได้โดยไม่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ!
และเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ คุณต้องยกน้ำหนักและให้แคลอรีเพียงพอแก่ร่างกายในการฟื้นตัว กล้ามเนื้อไม่ได้ปรากฏขึ้นอย่างน่าอัศจรรย์ และการทำท่าซ้ำๆ ละ 20 ครั้งด้วยดัมเบลล์ 5 กก. ก็ไม่เพียงพอเช่นกัน ไม่สำคัญว่าคุณจะเป็นผู้ชาย ผู้หญิง หรือชาวดาวอังคาร
จำนวนเส้นใยกล้ามเนื้อและความพยายามในการยกน้ำหนักที่ไม่มีนัยสำคัญดังกล่าวไม่สามารถเทียบได้กับการยกน้ำหนักจริง 6-10 เท่ากับความล้มเหลวของกล้ามเนื้อ มีเวลาและสถานที่สำหรับการออกกำลังกายซ้ำหลายครั้ง แต่สำหรับฉันดูเหมือนว่าบทบาทของพวกเขาเกินจริงเกินไปและสิ่งนี้นำไปสู่ผลลัพธ์ที่ไม่น่าพอใจ
ด้วยข้อยกเว้นที่หายาก ผู้หญิงจะได้รับมวลกล้ามเนื้อได้ยากกว่ามาก เพราะฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนไหลเวียนในร่างกายผู้หญิงน้อยกว่าผู้ชายถึง 10 เท่า และเพื่อแก้ปัญหานี้ เด็กผู้หญิงมักจะต้องฝึกอย่างน้อย แต่หนักเป็นสองเท่าของเด็กผู้ชาย
ขาเป็นข้อยกเว้น
เมื่อพูดถึงการออกกำลังกายขา ฉันใช้แนวทางที่แตกต่างออกไปเล็กน้อยเมื่อทำงานกับเพศที่ยุติธรรม ท้ายที่สุดแล้ว ผู้หญิงส่วนใหญ่ไม่ไล่ตาม Quads รูปหยดน้ำ และถ้าเป็นเช่นนั้น ธงอยู่ในมือของพวกเขา!
จากประสบการณ์ของฉันเอง ฉันรู้ว่าในขณะที่เด็กผู้หญิงไม่สามารถ "ใส่กางเกงยีนส์ตัวโปรดของเธอได้" เพราะสะโพกของเธอกว้างขึ้น XNUMX เซนติเมตร ฉันจะต้องถูกลงโทษอย่างหนัก เพื่อหลีกเลี่ยงชะตากรรมที่ไม่อาจหลีกเลี่ยงได้ ฉันจึงเปลี่ยนโฟกัสไปที่การฝึกเอ็นร้อยหวายด้วยรูปแบบต่างๆ ของซูโม่และท่าเดดลิฟท์ของโรมาเนียที่ใช้กับเอ็นร้อยหวาย และยังบังคับให้ลูกค้าทำบาร์เบลล์บริดจ์ที่ฆ่ากล้ามเนื้อตะโพก
แน่นอน ฉันรวมสควอชไว้ในโปรแกรมการฝึกด้วย แต่ฉันแนะนำท่าที่กว้างกว่าสำหรับเด็กผู้หญิงและบรรลุเทคนิคที่สมบูรณ์แบบสำหรับการเคลื่อนไหว ในการทำเช่นนี้ ฉันสอนพวกเขาว่าอย่าหักขาของพวกเขาที่หัวเข่า แต่ให้เอนหลังเบา ๆ ระหว่างการเคลื่อนไหวลงของสะโพกเพื่อให้ภาระหลักตกลงบน quadriceps
ในการกำหนดเป้าหมายไปที่ quadriceps ฉันใช้ตัวเลือกการออกกำลังกายที่สร้างภาระเน้นที่กล้ามเนื้อต้นขา โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ฉันชอบแทงถอยหลังหรือแทงด้านข้างมากกว่าการแทงปกติและก้าวขึ้นไปบนแท่นสเต็ป คำแนะนำที่ดูเหมือนเล็กน้อย เช่น การเอียงร่างกายไปข้างหน้าเล็กน้อยระหว่างพุ่งเข้าปอด อาจเป็นสิ่งสำคัญ แม้แต่การโค้งงอไปข้างหน้าเล็กน้อยก็เปลี่ยนโฟกัสไปที่กล้ามเนื้อตะโพกและเอ็นร้อยหวาย ในขณะที่ท่าตรงรวมกับตำแหน่งน่องตั้งตรงจะทำให้เกิดความเครียดมากขึ้นในกล้ามเนื้อสี่ส่วน
ได้เวลายกเวท
มีสถานการณ์ไม่มากนักที่ผู้หญิงไม่ควรออกกำลังกายแบบผู้ชาย แน่นอนว่าสถานการณ์เช่นการตั้งครรภ์เปลี่ยนเรื่องทั้งหมดและต้องมีการสนทนาแยกต่างหาก แต่ในกรณีอื่น ๆ เด็กผู้หญิงควรฝึกในลักษณะเดียวกับผู้ชายเพื่อสร้างร่างกายที่แข็งแรงและสวยงามด้วยความช่วยเหลือของโปรแกรมการฝึกอบรมที่เหมาะสม !