เป้าหมายหลัก: การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ประเภท: แยก

ระดับการเตรียม: ปานกลางสูง

จำนวนการออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 4

อุปกรณ์ที่จำเป็น: บาร์เบลดัมเบลอุปกรณ์ออกกำลังกาย

ผู้ชม: ผู้ชายและผู้หญิง

เขียนโดย: Eric Brown

ระบบการฝึก OP-21 ใช้หลักการพัก-หยุด โปรแกรมจะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อและปรับปรุงร่างกายของคุณ แก่นของการแบ่งขึ้น / ลง 4 วันคือแบบฝึกหัดพื้นฐาน

บทนำสู่ OP-21

เราเริ่มฝึกเพราะเราต้องการเปลี่ยนร่างกายให้ดีขึ้น ในช่วงเริ่มต้นของความหลงใหลในกระบวนการฝึกอบรม ฉันตั้งเป้าหมายที่จะดูเหมือนซูเปอร์ฮีโร่ ต่อมา เมื่อฉันเริ่มมีส่วนร่วมในการแข่งขัน ฉันเริ่มให้ความสำคัญกับตัวชี้วัดความแข็งแกร่งและผลกีฬามากขึ้น อย่างไรก็ตาม เป้าหมายด้านสุนทรียศาสตร์ยังคงเป็นแรงจูงใจที่ได้รับความนิยมมากที่สุดสำหรับคนส่วนใหญ่

โปรแกรมการออกกำลังกายจำนวนมากมุ่งเป้าไปที่การบรรลุเป้าหมายหนึ่งในสามรายการข้างต้น ตัวอย่างเช่น โปรแกรม 5/3/1 ที่ยอดเยี่ยมของ Jim Wendler มุ่งเน้นที่การพัฒนาจุดแข็งเป็นหลัก โปรแกรมอมตะ “8×8” โดย Vince Gironde มุ่งเน้นไปที่ผลลัพธ์ด้านสุนทรียภาพเป็นหลัก

สามารถปรับโปรแกรมเพื่อให้บรรลุเป้าหมายที่แตกต่างกัน แต่แต่ละโครงการมุ่งเป้าไปที่การแก้ปัญหาเฉพาะ แน่นอนว่าการใช้ “5/3/1” คุณจะไม่เพียงได้รับตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งที่เพิ่มขึ้นเท่านั้น แต่ 8×8 จะให้มากกว่าการปรับปรุงรูปร่างของคุณ แต่ถ้ามีโปรแกรมที่เหมาะกับทุกคนเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งและสมรรถภาพทางกีฬาในขณะที่บรรลุเป้าหมายด้านสุนทรียภาพล่ะ

วันนี้ฉันต้องการนำเสนอวิธีการฝึกอบรม OP-21 ของฉันซึ่งอิงตามการประเมินที่ประเมินค่าต่ำและใช้น้อย คอมเพล็กซ์แห่งนี้ผสมผสานการพัฒนาความแข็งแกร่ง สมรรถภาพทางกีฬา และร่างกาย ที่เจ๋งก็คือ มันง่ายกว่าที่จะเป็นผู้เชี่ยวชาญมากกว่าการเข้าสู่ระบบอีเมลของคุณ

หลักการพัก-หยุดคืออะไร?

OP-21 ใช้เทคนิคการฝึกพัก-หยุดชั่วคราว การหยุดชั่วคราวเป็นวิธีการฝึกที่มีความเข้มข้นสูงโดยมีภาระงานมาก ซึ่งรู้จักกันแต่โบราณกาล ไม่เป็นความลับที่คนส่วนใหญ่มักจะเบี่ยงเบนจากเป้าหมายการฝึกอบรมที่เลือกไว้ บ่อยครั้งที่เราเห็นผู้ที่ต้องการบรรลุผลสูงสุดในทุกด้านของการฝึกอบรมในเวลาเดียวกัน แนวคิดนี้น่าดึงดูดใจ แต่น่าเสียดายที่มันผิดโดยพื้นฐาน

คุณไม่สามารถไล่กระต่ายทั้งหมดพร้อมกันได้ ฉันต้องการชี้แจงประเด็นนี้ก่อนที่เราจะดำเนินการต่อ แม้ว่าเป้าหมายของคุณจะมีความเฉพาะเจาะจง (ความแข็งแกร่ง สมรรถภาพทางกาย ฯลฯ) ไม่มีโปรแกรมใดที่สามารถรวมความแตกต่างทั้งหมดของกระบวนการฝึกซ้อมได้

ถ้าฉันกำลังฝึกนักยกน้ำหนัก ฉันจะไม่ใช้ OP-21 เป็นแผนการฝึกหลักของฉันตลอดทั้งปี เขามีเป้าหมายอื่น เขาต้องยกน้ำหนักมากขึ้นด้วยช่วงพักยาวๆ ซึ่งไม่สอดคล้องกับหลักการพื้นฐานของ OP-21 จำไว้ว่านี่เป็นโปรแกรมสากล ไม่ใช่โปรแกรมเฉพาะ คุณจะแข็งแกร่งขึ้น แต่การสร้างความแข็งแกร่งไม่ใช่สิ่งสำคัญที่สุดของคุณ นี่คือแผนสำหรับการฟื้นฟูร่างกายทั้งหมด

เมื่อฝึกเพื่อความแข็งแรง สมรรถภาพทางกีฬา และมวลกล้ามเนื้อน้อย คุณจำเป็นต้องมีระบบการโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้า โดยไม่ต้องท้าทายตัวเอง (ยกน้ำหนัก ทำซ้ำ พักสั้นๆ ฯลฯ) ในยิม คุณจะเสียเวลาเปล่า กล้ามเนื้อต้องการความท้าทายใหม่ๆ ในการเติบโต

แท่นกด 3×10 ทุกสัปดาห์ น้ำหนัก 90 กก. เหมาะสำหรับคนขี้เกียจ และคุณมีความสามารถมากขึ้น จะเกิดอะไรขึ้นถ้ามีวิธีการยกของหนักปานกลางถึงหนัก (70-85% ของน้ำหนักสูงสุด) ในขณะที่ทำมากขึ้นในเวลาที่น้อยลง?

ตัวอย่างเช่น คุณหมอบ 150×5 สำหรับ 4 ชุด โดยพักระหว่างรอบ 3 นาที นี่คือการพักผ่อน 12 นาทีบวกกับ 30 วินาทีต่อชุด โดยทั่วไป คุณจะต้องใช้เวลาประมาณ 14-17 นาทีในการทำซ้ำ 20 ครั้งชุดนี้ จะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณทำ 160×3 ใน 7 เซ็ต พักหนึ่งนาทีระหว่างรอบ? ซึ่งจะใช้เวลา 7 นาทีบวกประมาณ 15-20 วินาทีต่อชุด รวม 9-11 นาทีสำหรับชุดการทำซ้ำ 21 ครั้งด้วยน้ำหนักมาก

เทคนิคการหยุดชั่วคราวช่วยให้คุณใช้น้ำหนักได้มากขึ้นโดยแบ่งภาระออกเป็นส่วนเล็กๆ เพื่อเพิ่มปริมาณการฝึกในเวลาที่น้อยลง คุณคิดว่ากล้ามเนื้อขาจะตอบสนองต่อภาระดังกล่าวแตกต่างกันหรือไม่? คุณสามารถพัฒนาน้ำหนักผสมที่สมบูรณ์แบบด้วยอัตราการทำซ้ำที่เพิ่มขึ้นได้หรือไม่?

อย่างที่ฉันพูดไปก่อนหน้านี้ แนวความคิดของการหยุดพักชั่วคราวไม่ใช่เรื่องใหม่ หากเราย้อนกลับไปในยุค 50 ของศตวรรษที่ผ่านมา เราจะเห็นว่าเทคนิคนี้ถูกใช้โดยปรมาจารย์ในตำนาน เช่น Vince Gironde โปรแกรม 8×8 อันโด่งดังของเขา หลังจากตรวจสอบขนาด 8×8 ด้วยกล้องจุลทรรศน์แล้ว คุณจะเข้าใจว่านี่เป็นการหยุดพักแบบเดียวกัน รูปแบบประกอบด้วย 8 ชุด 8 reps โดยพักสั้นมาก (15-30 วินาที) ระหว่างชุด

เห็นได้ชัดว่าด้วยช่วงพักสั้น ๆ เช่นนี้ ภาระไม่สามารถห้ามได้ มิฉะนั้น คุณจะไม่มีโอกาสได้ออกกำลังกายให้เสร็จ โปรโตคอล 8×8 อันโด่งดังของ Vince Gironde นั้นยอดเยี่ยมสำหรับงานฟิตเนสทั่วไป ไม่ได้ออกแบบมาเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพความแข็งแรงสูงสุด OP-21 จะให้การผสมผสานที่เป็นเอกลักษณ์สำหรับการพัฒนาความแข็งแกร่งและการฝึกปฏิบัติหน้าที่

โอเค ฟังดูน่าดึงดูด แต่ OP-21 คืออะไร?

เป้าหมายของ OP-21 คือการพัฒนาตัวบ่งชี้ความแข็งแรง เพิ่มผลลัพธ์ และเพิ่มมวลกล้ามเนื้อติดมัน พูดง่ายๆ ก็คือ คุณจะแข็งแกร่งขึ้น แข็งแรงขึ้น และมีความมั่นใจมากขึ้น โปรโตคอล OP-21 ขึ้นอยู่กับ 7 วิธีโดยใช้หลักการหยุดชั่วคราว ในแต่ละเซ็ต คุณทำซ้ำ 3 ครั้งโดยมีน้ำหนัก 70-85% ของจำนวนสูงสุดของคุณ ประเด็นสำคัญคือคุณจะพักเพียงหนึ่งนาทีระหว่างเซต ตัวอย่างเช่น 130 กก. คือ 70R Squat Max ของคุณ เมื่อใช้ 90% ของจำนวนสูงสุด คุณจะหยุดที่ 3 กก. และใช้น้ำหนักนั้นสำหรับชุดละ 21 ครั้งจนกว่าจะถึง 70 ครั้ง ฉันขอแนะนำให้เริ่มต้นที่เปอร์เซ็นต์ต่ำสุด ซึ่งก็คือ XNUMX% คุณไม่ต้องการที่จะพบว่าตัวเองอยู่ในสถานการณ์ที่คุณไม่สามารถคืบหน้าสัปดาห์แล้วสัปดาห์เล่า?

ในแนวทางแรก ภาระอาจดูไม่จริงจังเกินไปสำหรับคุณ ในขณะที่คุณก้าวหน้า น้ำหนักงานของคุณจะเพิ่มขึ้น และคุณจะเริ่มรู้สึกว่าช่วงเวลาพักของคุณสั้นลง รับรองได้เลยว่าอีกไม่นานคุณจะเจอกำแพงแห่งความเจ็บปวดและความสงสัย OP-21 จะจับคุณไม่ทัน เช่นเดียวกับการป้องกันคอนกรีตเสริมเหล็กของกองหลังที่ไม่มีประสบการณ์

ตัวแปรใดๆ ในสมการการฝึกสามารถเปลี่ยนแปลงได้ การทำให้ช่วงเวลาพักสั้นลง คุณจะเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายได้ แต่จะจำกัดน้ำหนักการทำงานที่คุณสามารถใช้ได้ ดำเนินการโปรแกรมตามที่ตั้งใจไว้เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากมัน พักอย่างน้อยหนึ่งนาทีเพื่อให้น้ำหนักการทำงานของคุณสูง เชื่อฉันสิ นี่จะเป็นการตัดสินใจที่ถูกต้อง!

ในสัปดาห์แรก ฉันขอแนะนำให้ใช้ 70% ของค่าสูงสุดของคุณเพื่อทำความคุ้นเคยกับโปรแกรม ฉันขอแนะนำให้เพิ่มน้ำหนักขึ้น 2,5-5 กก. ในหมอบหรือเดดลิฟต์ทุกสัปดาห์ และ 2,5 กก. ในการกดบัลลังก์ การกดเหนือศีรษะ หรือดึงขึ้น / วิดพื้น เพิ่มภาระอย่างช้าๆเพราะเป้าหมายของเราคือไม่ชนกำแพงและถึงขีด จำกัด แต่การทำซ้ำ 21 ครั้งไม่ควรกลายเป็นการเดินเล่นสบาย ๆ ในสวนสาธารณะ

RRP-21 Approach เป็นแนวทางที่สำคัญที่สุดในแต่ละวันของคุณ ดังนั้นจงปรับให้เข้ากับมัน เมื่อโปรแกรมมีความซับซ้อนมากขึ้น ความสงสัยจะเริ่มมีมากขึ้นเมื่อคุณเข้าใกล้ 21 มากขึ้น บางครั้งคุณจะไม่สามารถไปถึงตัวแทนที่ 21 ได้ด้วยซ้ำ หากคุณยอมแพ้และทำท่าสควอช 15 ครั้ง ให้พยายามปรับปรุงประสิทธิภาพในสัปดาห์หน้า หากคุณไม่สามารถทำซ้ำได้ถึง 21 ครั้งด้วยน้ำหนักที่เจาะจงเกิน 3 ครั้ง ให้แทนที่การเคลื่อนไหวนี้ด้วยการเคลื่อนไหวอื่นที่มุ่งเป้าไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายเดียวกัน

โปรโตคอลนี้สร้างขึ้นจากการเคลื่อนไหวแบบผสมขนาดใหญ่เพื่อให้คุณสามารถก้าวหน้าได้ การออกกำลังกายที่ไม่มีประสิทธิภาพ เช่น การยืดกล้ามเนื้อไขว้หลัง สควอทบนขาข้างเดียว หรือการวิ่งจ็อกกิ้ง จะไม่รวมอยู่ในโปรแกรม

ความถี่ในการฝึก

ในรุ่นแรกของ OP-21 มีสองตัวเลือกสำหรับความถี่ในการฝึก ทั้งคู่ต่างก็ดีในแบบของตัวเอง แต่ด้วยผลของการพัฒนาเชิงวิวัฒนาการที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ ฉันก็เลยต้องแยกทางกัน 4 วัน สองวันมีไว้สำหรับร่างกายส่วนล่างและอีกสองวันที่เหลือสำหรับร่างกายส่วนบน การเคลื่อนไหวแบบผสมจะดำเนินการตามรูปแบบ OP-21 7 ชุด 3 ครั้งพร้อมพัก 21 นาที สำหรับ OP-XNUMX ฉันขอแนะนำการเลือกแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

• Barbell Squats ไหล่, Squats ด้านหน้าหรือ. สิ่งสำคัญคือหมอบลึกพอโดยไม่คำนึงถึงตัวเลือกการออกกำลังกาย Half squats ให้ผลลัพธ์ครึ่งหนึ่ง
  
• แบบดั้งเดิมหรือ
  
• แท่นกด แท่นเอียงบวกและลบ หรือแท่นกดแบบปิด |
  
• เครื่องกดเหนือศีรษะ ยืน, นั่ง หรือ shvung กด
  
• ตัวเลือกแบบดึงขึ้น
  
• Push-ups บนบาร์
  

เมื่อเวลาผ่านไป ถ้าไม่ทันที คุณจะรู้สึกว่าจำเป็นต้องใช้เข็มขัดน้ำหนักในการดึงและวิดพื้น การใช้การเคลื่อนไหวที่ถูกต้องจะนำคุณไปสู่ความสำเร็จ….

การเคลื่อนไหวเสริม

นอกจากแบบฝึกหัดพื้นฐานแล้ว คุณสามารถใช้แบบฝึกหัดเสริมได้ การเคลื่อนไหวบรรเทาทุกข์จะปรับเปลี่ยนชุดการหยุดชั่วคราวเล็กน้อยโดยใช้ 6 ชุด 5 ครั้งโดยพักระหว่างชุด 30 วินาที ชุดขนาด 6×5 เหล่านี้เป็นเครื่องเผาศพของกล้ามเนื้อจริง เนื่องจากทำงานด้วยน้ำหนักการทำงานโดยเฉลี่ยที่รู้สึกหนักมากหลังจากเล่นรอบสั้นๆ ไม่กี่รอบ

6×5 ชุดยากกว่า 7×3 ชุด แต่วิธีการเหล่านี้มีส่วนช่วยในการพัฒนาสมรรถภาพทางกายและความอดทน การเคลื่อนไหวเพิ่มเติมควรเริ่มต้นด้วยน้ำหนักการทำงานที่ต่ำกว่าในชุด 7 × 3 50-55% ของค่าสูงสุดคือตำแหน่งเริ่มต้นที่ดี

โครงการ

ทำงานตามโครงการ 2 วันฝึกอบรม / วันพัก / 2 วันทำงาน / 2 วันพัก นี่คือตัวอย่างโปรแกรมการออกกำลังกายพื้นฐานที่สร้างร่างกายที่ยอดเยี่ยม ข้อดีของ OP-21 คือคุณสามารถเลือกออกกำลังกายได้อย่างอิสระ อย่างที่ฉันพูดไปก่อนหน้านี้ การเปลี่ยนท่านั่งยอง ท่าเดดลิฟท์ และแท่นกดเป็นความคิดที่ดี และการกังวลเกี่ยวกับตำแหน่งที่จะเพิ่มครอสโอเวอร์หรือลอนในเครื่องนั้นเป็นแผนที่ไม่ดีสำหรับผู้ที่มุ่งมั่นสู่ความสำเร็จ

มีคำศัพท์พิเศษสำหรับสิ่งนี้ – ความเชี่ยวชาญในระดับมัธยมศึกษา แบบฝึกหัดที่คุณต้องทำจะคำนึงถึงส่วนแบ่งของผลลัพธ์ของคุณ และการเคลื่อนไหวที่ดูเท่ในนิตยสารก็ไม่ช่วยอะไรคุณมาก จดจ่อกับการเคลื่อนไหวพื้นฐานเพื่อสร้างสัดส่วนที่ดี ทำแบบฝึกหัดเดียวกันเป็นเวลา 3 สัปดาห์ จากนั้นจึงเริ่มคิดเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงตัวเลือกการเคลื่อนไหวของคุณเล็กน้อย

วันที่ 1: ร่างกายส่วนล่าง

วันที่ 2: ร่างกายส่วนบน

วันที่ 3: ร่างกายส่วนล่าง

วันที่ 4: ร่างกายส่วนบน

มันง่ายมากจริงๆ ไม่มีลูกเล่นหรือแผนการที่ซับซ้อน OP-21 ทำให้คุณมีที่ว่างในการซ้อมรบเมื่อเลือกการออกกำลังกาย แบบฝึกหัดแต่ละข้อที่กล่าวถึงข้างต้นสามารถแทนที่ด้วยการเคลื่อนไหวพื้นฐานอื่นที่จะทำให้กลุ่มเป้าหมายมีภาระที่จับต้องได้ อย่างที่ฉันพูดไป ให้ยึดคอมเพล็กซ์เดียวเป็นเวลา 3 สัปดาห์ แล้วทำการปรับเปลี่ยนเล็กน้อยเท่านั้น

เนื่องจาก OP-21 เป็นโปรแกรมการฝึกที่มีความเข้มข้นสูง การแทนที่ทุกสามสัปดาห์ด้วยการฝึกที่มีปริมาณมาก (Gironde 8×8 เป็นต้น) จึงเป็นแนวคิดที่ดี คุณไม่สามารถทำงานที่ความเข้มข้นสูงและน้ำหนักมากทุกสัปดาห์ สิ่งนี้จะกระทบข้อต่อของคุณเช่นเดียวกับเศรษฐกิจในปี 2008

การปลดปล่อย

การขนถ่ายต้องใช้วิธีการของแต่ละบุคคลอย่างเคร่งครัด ฉันได้ทดลองกับแผนการขนถ่ายที่หลากหลายเป็นการส่วนตัว แบบที่ดีที่สุดของฉันคือ 3 สัปดาห์ที่เข้มข้นและ 1 สัปดาห์ที่ถ่ายออก การฝึกของฉันกำลังเพิ่มขึ้น ดังนั้นสัปดาห์ที่สามจึงเป็นการเร่งรีบอย่างไร้ความปราณีก่อนที่จะขนถ่าย วิธีนี้ทำให้ฉันมีเวลาพักฟื้นเพียงพอ

อย่างไรก็ตาม คุณสามารถ “พักผ่อน” เมื่อรู้สึกว่าร่างกายต้องการมัน สำหรับการขนถ่ายคุณสามารถใช้การกดแยกขา / deadlift / bench press แบบแยกรายสัปดาห์อย่างง่าย ๆ กับการออกกำลังกาย 2-3 ครั้งต่อวันเพื่อลดระดับเสียงโดยรวม 3 ชุด 6-8 ครั้งจะทำงานได้อย่างสมบูรณ์แบบ

อาหาร

หลายคนให้ความสำคัญกับโภชนาการมากกว่าสถานะ Facebook ของพวกเขา อันที่จริง โภชนาการต้องเหมาะสมกับความต้องการของคุณ สำหรับการเริ่มต้น คุณควรได้รับธาตุอาหารหลักมากเท่าที่เป้าหมายของคุณต้องการ ตามกฎแล้วคุณต้องการ 2-3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และปริมาณไขมันจะขึ้นอยู่กับแผนของคุณ ตัวอย่างเช่น หากต้องการเพิ่มมวลและสร้างความแข็งแรงด้วย OP-21 คุณต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดและเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ได้รับ

ต้องการกำจัดที่เก็บเนื้อเยื่อไขมันของคุณหรือไม่? ลดปริมาณแคลอรี่ของคุณและลดคาร์โบไฮเดรตลง หากคุณมีความรู้สึกไวต่อคาร์โบไฮเดรตเป็นพิเศษ ควรควบคุมสัดส่วนในอาหารก่อน หากคุณต้องการก้าวหน้าโดยไม่ได้รับไขมันส่วนเกิน คุณควรลดปริมาณไขมันของคุณในวันที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง และเพิ่มปริมาณไขมันของคุณในวันที่คาร์โบไฮเดรตต่ำ โดยปกติการบริโภคไขมันและคาร์โบไฮเดรตในปริมาณมากจะทำให้ไขมันเพิ่มขึ้นในเวลาเดียวกัน

หัวใจ

คุณสามารถเพิ่มคาร์ดิโอในการออกกำลังกายหนึ่งหรือสองครั้งได้หากเหมาะสมกับเป้าหมายปัจจุบันของคุณ ตัวเลือกนั้นง่ายมาก แต่มีประสิทธิภาพอย่างเมามัน สามารถเลือกวิ่งได้ 1-2 แนวทาง ในระยะ 5-10 เมตร หรือคุณสามารถทำชุดออกกำลังกายน้ำหนักตัว เลือกสิ่งที่คุณต้องการ เพียงตรวจสอบให้แน่ใจว่าเซสชันเหล่านี้สั้นและมีประสิทธิภาพ ออกจากเซสชั่นลู่วิ่ง 30 ชั่วโมงให้กับตัวตลกจากส่วน "คาร์ดิโอ"

สรุป

รูปแบบการฝึกกำหนดกฎของเกมและจัดโครงสร้างการฝึกของคุณ พวกเขาช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายใหม่และทำให้คุณรับผิดชอบต่อผลลัพธ์อย่างมาก หากคุณข้ามการออกกำลังกายหรือทำงานเพียงครึ่งเดียว คุณจะไม่เห็นความคืบหน้าในโปรแกรมใดๆ ทำงานหนักไม่เข้าร่วมกลุ่มคนที่ไปยิมเป็นครั้งคราว ทำให้ OP-21 เป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการฝึกประจำปีของคุณและก้าวไปสู่ระดับใหม่ในด้านสมรรถภาพทางกายและความแข็งแกร่ง

อ่านเพิ่มเติม: