เนื้อหา
ท่าออกกำลังกายสำหรับคนไม่ว่าง
คุณมีเวลาสั้นมาก? Scott Matheson จะแสดงวิธีบริหารกลุ่มกล้ามเนื้อหลักๆ ทั้งหมดอย่างรวดเร็วในการออกกำลังกายแบบเต็มตัวแบบเข้มข้นพิเศษ
เขียนโดย: บิลไกเกอร์
เราทุกคนชอบที่จะมีเวลาสองสามชั่วโมงสำหรับการฝึกความแข็งแกร่งในเชิงลึก แต่สำหรับหลาย ๆ คนนี่เป็นความฝันที่ไม่สามารถบรรลุได้ อย่างไรก็ตาม การไม่มีเวลาไม่ได้หมายความว่าคุณต้องทนกับผลการฝึกที่ปานกลาง นักกีฬาของ Performix Scott Matheson ออกแบบโปรแกรมนี้สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายที่บ้านหรือต้องการฝึกความแข็งแกร่งในโรงยิมโดยไม่ต้องกลัวว่าจะพลาดการประชุมทางธุรกิจหรือการบรรยายที่มหาวิทยาลัย
"การออกกำลังกายนี้ประกอบด้วยการออกกำลังกาย XNUMX แบบที่มุ่งเป้าไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อหลัก" Matheson อธิบาย – สี่แบบฝึกหัดเหล่านี้; พวกเขาโหลดกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่า การเคลื่อนไหวหลายข้อต่อ เช่น สควอช ดัมเบลล์บัลลังก์ พูลอัพ และท่าทหาร ช่วยให้คุณใช้ตุ้มน้ำหนักในการทำงานได้มากกว่าการออกกำลังกายแบบข้อต่อเดียว ซึ่งท้ายที่สุดแล้ว ลางบอกเหตุที่ดีสำหรับทั้งการพัฒนากล้ามเนื้อและค่าใช้จ่ายด้านแคลอรี ”
Matheson ใช้หลักการของการรวมแบบฝึกหัดออกเป็นกลุ่มที่เรียกว่า Trisets ใน superset คุณทำแบบฝึกหัดสองครั้งติดต่อกันโดยไม่มีส่วนที่เหลือ ในท่าที่คล้ายคลึงกันให้ทำแบบฝึกหัดสามครั้งพร้อมกัน "การใช้อุปกรณ์แบบเดียวกันนี้ คุณจะลดระยะเวลาการฝึกของคุณลง และในขณะเดียวกันก็เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจด้วย" เขากล่าว
ในการกำหนดน้ำหนักการทำงานของคุณ Matheson แนะนำให้เลือกน้ำหนักที่คุณสามารถทำได้ 10 ครั้ง แต่ไม่ใช่ 11 ครั้ง หากตัวเลขเบี่ยงเบนไปจากเป้าหมาย ให้ทำการปรับเปลี่ยนที่จำเป็น
คุณจะทำซ้ำแต่ละ superset และ triset สองครั้ง พัก 1-2 นาทีหลังจากเสร็จสิ้นรอบทั้งหมดเท่านั้น
“ แน่นอน คุณสามารถวางจานบนแถบและ / หรือเพิ่มจำนวนครั้งได้ แต่ต้องใช้เทคนิคที่เสียสละซึ่งไม่เพียง แต่ช่วยลดภาระของกล้ามเนื้อเป้าหมาย แต่ยังเพิ่มความเสี่ยงของการบาดเจ็บ” เขา เพิ่ม หากคุณไม่ทราบวิธีออกกำลังกายอย่างถูกต้อง ให้ดูวิดีโอการฝึกอบรมและอ่านคำแนะนำทีละขั้นตอน
ออกกำลังกายทั้งตัว
เนื่องจากเรามีโปรแกรมที่มีปริมาณการฝึกน้อย ควรทำหลายครั้งต่อสัปดาห์
คำแนะนำและเคล็ดลับของ Scott สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งจะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย:
แท่นกดดัมเบล
“ลดดัมเบลล์ลงต่ำกว่าจุดที่ข้อศอกของคุณงอเป็นมุมฉาก จากนั้นดันขึ้นจนแขนของคุณยืดออกจนสุด”
ดึงขึ้น
“พยายามยกคางของคุณเหนือบาร์และลดระดับตัวเองจนแขนของคุณยืดออกจนสุด ถ้ามันยากเกินไปสำหรับคุณที่จะทำ 10 ครั้ง ให้ใช้หนังยางหรือดึงกราวิตรอนขึ้นมา “
กดบาร์เบลแทนลูกกลิ้ง
“คุกเข่า หมุนบาร์ตรงไปข้างหน้าคุณ ยิ่งคุณหมุนมากเท่าไหร่ก็ยิ่งยากขึ้นเท่านั้น ทำให้หน้าท้องของคุณตึงตลอดการเคลื่อนไหว “
กองทัพกดกับดัมเบลล์
“จากท่ายืน ยกดัมเบลล์ขึ้นจนแขนของคุณยืดออกจนสุด อย่าลดระดับอุปกรณ์ลงต่ำกว่าตำแหน่งที่ข้อศอกงอเป็นมุมเพียง 90 องศา “
ยกแขนไปด้านข้าง
“เพื่อให้การฝึกแยกนี้เพื่อให้เดลต้าตรงกลางทำงานได้ คุณต้องให้ข้อศอกอยู่ในตำแหน่งที่งอเล็กน้อยและคงตำแหน่งนั้นไว้ตลอดทั้งเซต”
แท่นกดฝรั่งเศส
“ให้ต้นแขนตั้งฉากกับลำตัวอย่างเคร่งครัด เพื่อให้การเคลื่อนไหวเกิดขึ้นที่ข้อต่อข้อศอกเท่านั้น สิ่งนี้จะเพิ่มการเน้นที่ triceps “
บาร์เบลล์ขด
“เช่นเดียวกับแท่นพิมพ์แบบฝรั่งเศส คุณต้องล็อกข้อศอกให้แน่น หากคุณต้องการเพิ่มประสิทธิภาพของการเคลื่อนไหวข้อต่อเดียวนี้อย่างมาก ข้อศอกของคุณต้องกดไปด้านข้างตลอดเวลา “
หมอบ
“การทำ squats อย่างมีประสิทธิภาพนั้น คุณต้องให้หลังตรงและกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณเกร็ง สร้างแรงจากส้นเท้าของคุณเมื่อยก “
ลุกขึ้นบนนิ้วเท้า
ยืนบนแพนเค้กหรือแท่นเหยียบเพื่อยืดน่องให้เต็มที่ อย่าสปริงที่ด้านล่าง ปีนให้สูงที่สุดโดยพิงแผ่นนิ้วเท้าของคุณ “