เนื้อหา
กีฬาและการออกกำลังกายหลายประเภทที่ทรงพลังซึ่งเผยแพร่ครั้งเดียวจากแหล่งที่มาทั่วไปแห่งหนึ่งโดยแบ่งออกเป็นหลายสตรีม ความคิดที่มีระเบียบแบบแผนในการเล่นกีฬาไม่หยุดนิ่งให้ทิศทางใหม่ ๆ และการฝึกอบรมระบบอยู่ตลอดเวลา พื้นที่เหล่านี้บางส่วนเป็นที่รู้จักกันอย่างแพร่หลายการฝึกฝนหลายอย่างและชื่อของระบบบนริมฝีปากของทุกคน ตัวอย่างที่ดีอย่างหนึ่งคือครอสฟิตซึ่งเราได้เขียนไปแล้วก่อนหน้านี้
วิธีการฝึกที่เป็นที่รู้จักอีกวิธีหนึ่งซึ่งได้รับความนิยมเนื่องจากมีประสิทธิภาพสูงและการดำเนินการที่เรียบง่ายนั่นคือ HIIT (หรือภาษาอังกฤษ HIIT) ระบบการฝึกอบรมนี้เป็นหนึ่งในระบบการฝึกอบรมมากที่สุด วิธีที่มีประสิทธิภาพสำหรับการเผาผลาญไขมันการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและการพัฒนาความอดทนไปพร้อม ๆ กัน
อย่างที่คุณทราบกันดีว่าสิ่งที่ยากที่สุดอย่างหนึ่งในการพยายามลดน้ำหนักคือการหาสมดุลระหว่างการลดน้ำหนักและการรักษามวลกล้ามเนื้อ และแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยเมื่อคุณออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบเดิม ๆ ในขณะที่ HIIT- ออกกำลังกายเพื่อการเผาผลาญไขมันสูงสุดโดยสูญเสียกล้ามเนื้อน้อยที่สุด มาดูทุกแง่มุมที่เกี่ยวข้องกับการใช้งานคุณสมบัติและประสิทธิภาพของคลาส HIIT กันดีกว่า
ข้อมูลทั่วไปเกี่ยวกับ HIIT-Workouts
ตอนนี้ HIIT ย่อมาจากการฝึกช่วงความเข้มข้นสูง (อังกฤษการฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง - HIIT). เป็นระบบของการฝึกอบรมแนวคิดพื้นฐานคือการสลับกันของการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำ (แอโรบิค) และการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง (แบบไม่ใช้ออกซิเจน) อย่าสับสนกับ HIIT และกีฬาอื่น ๆ ในทิศทางของ WIT (การฝึกความเข้มข้นสูง) ซึ่งเกี่ยวข้องกับการใช้น้ำหนักส่วนเพิ่มสำหรับการทำซ้ำจำนวนน้อยหรือปานกลาง เป็นวิธีการเล่นกีฬาสองวิธีที่แตกต่างกันโดยสิ้นเชิงซึ่งมีเหมือนกันเล็กน้อย
สาระสำคัญของ HIIT (HIIT) ประกอบด้วย ในการรวมเข้าด้วยกันในโปรแกรมเดียวตัวเลือกทั้งสองที่ดูเหมือนตรงกันข้ามกันสำหรับการฝึกความเครียด: แอโรบิคและแบบไม่ใช้ออกซิเจน ในช่วงเวลาสั้น ๆ ร่างกายเกินเกณฑ์แอโรบิคเราเข้าสู่เขตไม่ใช้ออกซิเจน ในช่วงนี้มีการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเป็นเชื้อเพลิงอย่างเข้มข้น ช่วงเวลาสั้น ๆ ที่มีความเข้มสูง (10-15 วินาที) และเปลี่ยนเป็นโหลดแอโรบิกความเข้มต่ำแบบช่วงเวลาซึ่งโดยทั่วไปจะใช้เวลานานกว่าหลายเท่า มันใช้ไขมันไปแล้ว
ภาระงานที่มีความเข้มสูงจากนั้นช่วงเวลาของความเข้มต่ำแล้วความเข้มสูงอีกครั้งเป็นต้นเนื่องจากการฝึกอบรมเรียกว่า "ช่วงเวลา" นอกจากนี้การฝึกดังกล่าวยังถือเป็นการวอร์มอัพและยืดตัวเกือบตลอดเวลา HIIT แก้ปัญหาชั่วนิรันดร์สำหรับทุกคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ: วิธีรวมไว้ในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอของโปรแกรมของคุณโดยไม่กระทบกับความแข็งแรงและมวลของกล้ามเนื้อ
ที่น่าสนใจคือเทคนิคนี้ถูกคิดค้นขึ้นเมื่อหลายสิบปีก่อน แต่เพิ่งได้รับความนิยมเมื่อไม่นานมานี้
HIIT ดีกว่าคาร์ดิโอจริงหรือ?
เทคนิค HIIT เนื่องจากส่วนประกอบที่มีความเข้มสูง เริ่มกระบวนการเผาผลาญของร่างกายซึ่งจะดำเนินต่อไปเป็นเวลา 24 ชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย ทำให้เกิดผลดีต่อร่างกายในหลายทิศทาง - มีการสูญเสียไขมันและการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นโดยทั่วไปและเพิ่มความอดทนทั้งแบบแอโรบิคและความแข็งแรง
การออกกำลังกายแบบแอโรบิคบริสุทธิ์จึงไม่สามารถอวดอ้างได้ผลที่ยาวนานไขมันจะถูกเผาในระหว่างการฝึกเท่านั้น แต่ไม่ใช่หลังจากนั้น ปรากฎว่า HIIT ช่วยในการทำลายไขมันเป็นประจำและในการฝึกอบรมและในระหว่างการฟื้นตัวหลังการออกกำลังกายโดยการรวมความสามารถเช่นแอโรบิกและการฝึกความแข็งแรง HIIT ไม่เพียง แต่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก แต่ยังช่วยประหยัดเวลาได้มากเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบเดียวกันการออกกำลังกายแบบ HIIT เป็นเวลา 30 นาทีซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่ยาวนานมาก
นอกจากนี้การฝึกแอโรบิคอย่างหมดจดยังมีด้านลบ การสลายไขมันที่ทำให้เกิดกระบวนการนี้ใช้พลังงานมากมีพลังงานมากขึ้นที่ร่างกายจะได้รับรวมถึง "การสูญเสีย" ของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ (นั่นคือสาเหตุที่นักวิ่งมาราธอน "กล้ามเนื้อหดตัว") HIIT ไม่มีข้อเสียเปรียบนี้ในทางตรงกันข้ามมัน มีส่วนช่วยในการเสริมสร้างและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อซึ่งจะช่วยปรับปรุงคุณภาพของร่างกาย นอกจากนี้การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอสำหรับ HIIT เพื่อเพิ่มความไวของร่างกายต่ออินซูลินซึ่งจะนำไปสู่การบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่มากขึ้นซึ่งจะเปลี่ยนเป็นไขมัน
ข้อดีของการฝึก HIIT:
- การฝึก HIIT มีประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมันมากกว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอทั่วไปถึง 3 เท่าในระดับปานกลาง
- คุณจะเผาผลาญแคลอรี่และไขมันไม่เพียง แต่ในระหว่างการออกกำลังกาย HIIT เท่านั้น แต่ภายใน 24 ชั่วโมงหลังจากเสร็จสิ้น
- HIIT มีส่วนช่วยในการเสริมสร้างและเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
- ด้วย HIIT คุณจะลดน้ำหนักโดยใช้ไขมันไม่ใช่กล้ามเนื้อซึ่งจะช่วยปรับปรุงคุณภาพของร่างกาย
- HIIT ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจและปรับปรุงระบบหัวใจและหลอดเลือด (คนที่มีสุขภาพดี).
- การฝึกในรูปแบบ HIIT ช่วยในการพัฒนาความแข็งแกร่งและความอดทนไปพร้อม ๆ กัน
- HIIT เร่งการเผาผลาญและเพิ่มฮอร์โมนการเจริญเติบโต
- การฝึก HIIT สามารถลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายเพิ่มเติม
- การออกกำลังกายแบบ HIIT ใช้เวลาสั้นกว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจึงมีประสิทธิภาพมากกว่า
- การออกกำลังกาย HIIT ช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินซึ่งนำไปสู่การบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่มากขึ้น
อันตรายและข้อห้าม HIIT
แม้จะมีประโยชน์หลายประการของ HIIT แต่ระบบการฝึกอบรมนี้ไม่เหมาะสำหรับทุกคน วิธี HIIT ค่อนข้างยากสำหรับระบบหัวใจและหลอดเลือดเป็นหลักและมีข้อห้ามหลายประการ:
- คุณไม่สามารถทำ HIIT สำหรับผู้ที่มีปัญหาสุขภาพต่างๆของระบบหัวใจและหลอดเลือด
- คนอ้วนที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันเป็นจำนวนมากคุณต้องเริ่มด้วยวิธีการฝึกอื่น ๆ ที่อ่อนโยนกว่าและเข้าถึงรูปแบบทางกายภาพบางอย่างเท่านั้นที่สร้างขึ้นสำหรับ HIIT มิฉะนั้นความน่าจะเป็นที่ระบบหัวใจและหลอดเลือดจะทำงานหนักเกินไปเนื่องจากมีมวลกายมาก
- นอกจากนี้คุณไม่สามารถเริ่มเรียนกับคน HIIT ได้แม้ว่าจะมีประสบการณ์ด้านกีฬา แต่ในขณะนี้อยู่ในสถานะ rastrineobola ก่อนอื่นคุณต้องฟื้นฟูรูปร่างให้มากขึ้นหรือน้อยลง (โดยเฉพาะความสามารถในการแอโรบิค) และหลังจากนั้นจึงจะใช้ HIIT
ย้ำอีกครั้ง ค่อนข้างใหม่สำหรับกีฬาที่จะทำ HIIT นั้นมีข้อห้ามในการเริ่มฝึกซ้อมที่จำเป็นต้องมีประสบการณ์ด้านกีฬาและรูปร่างที่พอไหวโดยเฉพาะอย่างยิ่งในแง่ของความอดทนของระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจ
เพื่อให้เหมาะกับการออกกำลังกาย HIIT
การออกกำลังกายแบบ HIIT เหมาะสำหรับทั้งชายและหญิงที่ต้องการกำจัดไขมันอย่างรวดเร็วและปรับปรุงสภาพของกล้ามเนื้อและสมรรถภาพทางกายโดยรวม นักกีฬาที่เริ่มฝึกในระบบนี้จะต้องมีประสบการณ์ด้านกีฬาและระบบหัวใจและหลอดเลือดที่ได้รับการฝึกฝนมาอย่างเพียงพอ และแน่นอนว่าไม่ควรมีปัญหาเกี่ยวกับสุขภาพหัวใจโรคอ้วนและการบาดเจ็บเรื้อรัง - เทคนิคนี้ค่อนข้างยาก
การทำ HIIT มีไว้สำหรับผู้ที่ต้องการ:
- ลดน้ำหนักและกำจัดไขมัน
- เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและพัฒนาความทนทานของกล้ามเนื้อ
- เพื่อปรับปรุงคุณภาพของร่างกาย
- เพื่อเร่งการเผาผลาญและกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญไขมัน
- เพื่อฝึกความอดทนของหัวใจและหัวใจ
HIIT สำหรับการลดน้ำหนักและการจัดการน้ำหนัก
HIIT เป็นวิธีการเผาผลาญไขมันที่มีประสิทธิภาพมาก - อันที่จริงเป้าหมายนี้ผู้สร้างวางไว้ตั้งแต่แรกและเป็นเป้าหมายหลัก หลักการ HIIT เกี่ยวกับการลดน้ำหนักได้อธิบายไว้ข้างต้นแล้ว โหลดแบบแอโรบิคและแบบไม่ใช้ออกซิเจนทำงานในกระบวนการเผาผลาญที่ทำงานร่วมกันซึ่งเกิดขึ้นในช่วงที่มีความเข้มข้นสูงมีส่วนช่วยในการปรับปรุงสมรรถภาพทางกายและลดมวลไขมันในร่างกายในช่วงที่ไม่ต้องฝึกซ้อม
ผลการศึกษาหนึ่งในแคนาดาในปี 1994 และดำเนินต่อไปเป็นเวลา 20 สัปดาห์ กลุ่มควบคุมที่ทำงานที่ HIIT สูญเสียไขมันมากกว่ากลุ่มที่ทำคาร์ดิโอปกติถึง 9 เท่า
ผลของการออกกำลังกายแบบ HIIT สำหรับกล้ามเนื้อ
รูปแบบการฝึก HIIT มีผลดีต่อลักษณะของกล้ามเนื้อและสภาพของนักกีฬาโดยแน่นอนว่าผู้เข้ารับการฝึกอบรมไม่สนใจพลังสูงสุดที่ "บริสุทธิ์" เหมือนในการยกกำลังและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อส่วนใหญ่เช่นการเพาะกาย นักวิ่งหลายคน (นักวิ่งระยะสั้น) ดูแข็งแรงซึ่งเป็นการยืนยันทางอ้อมว่าการบรรทุกนั้นคล้ายกับ HIIT ที่มีประสิทธิภาพสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อ
สำหรับนักกีฬาที่ต้องการเน้นไปที่กล้ามเนื้อในการฝึก HIIT มีโปรแกรมที่มีความโน้มเอียงของกำลังซึ่งช่วยเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อและทำให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเล็กน้อย องค์ประกอบของโปรแกรมเหล่านี้รวมถึงการออกกำลังกายที่มีน้ำหนัก: kettlebells ดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักปานกลางรวมถึงสิ่งนี้คือพลังและเมสันโบโรเป็นท่าไม้ตาย
การคลายกล้ามเนื้อยังดีขึ้นเนื่องจากการสูญเสียไขมัน
ออกกำลังกาย HIIT
รูปแบบทั่วไปของการออกกำลังกายแบบ "เฉลี่ย" สำหรับ HIIT โดยไม่ต้องคำนึงถึงความเชี่ยวชาญพิเศษ (การฝึกคาร์ดิโอหรือการฝึกความแข็งแรงมากขึ้น) ดังต่อไปนี้:
- อบอุ่นขึ้น (ระยะเวลา 5-10 นาที)
- การฝึกอบรม HIITซึ่งประกอบด้วยสององค์ประกอบ: การออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงและการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำ ส่วนประกอบทั้งสองนี้จะหมุนเข้าหากัน สามารถใช้สำหรับทั้งสองส่วนของการออกกำลังกายเดียวกัน ตัวอย่างเช่นจักรยานที่คุณต้องเหยียบก่อนพยายามอย่างเต็มที่ (ระยะเข้มข้น) จากนั้นก็เหมือนกัน แต่มีความเข้มปานกลางลดความต้านทานลงเหลือน้อยที่สุด (ระยะความเข้มต่ำ) อีกทางเลือกหนึ่ง: ระยะที่มีความเข้มสูงเพื่อทำการฉกกาเบลล์ 16 กก. และการพักผ่อนที่มีความเข้มต่ำ ร่างกายพยายามจับลมหายใจและฟื้นฟูตัวเองให้เข้าสู่ช่วงความเข้มข้นต่ำ แล้วรอบใหม่
- ผูกปมและยืด (ระยะเวลา 10 นาที)
ระยะเวลารวมของการออกกำลังกาย HIIT โดยปกติคือ 15 ถึง 30 นาทีไม่รวมการวอร์มอัพและการทำให้เย็นลง สำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายสำหรับ HIIT ระยะเวลาของช่วงความเข้มข้นสูงคือ 10-15 วินาทีของความเข้มข้นต่ำมากขึ้น 3-5 เท่า ด้วยการปรับปรุงรูปแบบทางกายภาพของระยะเวลาของช่วงความเข้มสูงสามารถเพิ่มขึ้นและลดความเข้มต่ำได้
โปรดทราบว่า ความถี่ในการฝึก HIIT ไม่ควรเกิน 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายที่รุนแรงบ่อยขึ้นส่งผลต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบประสาทส่วนกลาง หลังอาจทำให้เกิดการฝึกมากเกินไปและภาวะซึมเศร้าทั่วไป
การคำนวณอัตราชีพจร
การคำนวณที่สำคัญมากที่คุณต้องดำเนินการก่อนเริ่มฝึก HIIT คือขนาดของชีพจร อัตราการเต้นของหัวใจในส่วนที่มีความเข้มสูงควรอยู่ที่ 80-90% ของสูงสุด ความเข้มต่ำ - 60-70%
ใช้จำนวนคงที่ 0.7 เราคูณอายุของนักกีฬาแล้วลบจำนวนผลลัพธ์ออกจากหมายเลข 207 ผลลัพธ์คืออัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของบุคคล สามารถใช้คำนวณจังหวะการทำงาน: 80-90% ของจำนวนนั้นสำหรับส่วนที่มีความเข้มสูง (ผู้เริ่มต้นไม่ควรเพิ่มชีพจรสูงกว่า 80%)60-70% สำหรับความเข้มต่ำ ดังที่เห็นได้จากข้อมูลที่นำเสนอโดยไม่ต้องควบคุมตนเองใน HIIT ได้ทุกที่
ตัวอย่างเช่นอายุ 35 ปี 207 - (0,7 * 35) = 182,5 ครั้งต่อนาที (อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด) ดังนั้นในระหว่าง HIIT จะต้องปฏิบัติตามชีพจรต่อไปนี้: 146-165 BPM สำหรับส่วนที่มีความเข้มสูง 110-128 ครั้งต่อนาที สำหรับส่วนที่มีความเข้มต่ำ
เคล็ดลับสำหรับผู้เริ่มต้นในการ HIIT
ค่อนข้างใหม่สำหรับกีฬา HIIT นั้นมีข้อห้ามดังกล่าวข้างต้น ดังนั้นเคล็ดลับทั้งหมดต่อไปนี้สำหรับผู้เริ่มต้นใน HIIT:
- เรียนรู้การควบคุมตนเองก่อนอื่นชีพจรมีประโยชน์สำหรับการคำนวณความเข้มข้นของการฝึก เพื่อวัตถุประสงค์เหล่านี้คุณสามารถใช้เครื่องติดตามการออกกำลังกายหรือเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ
- ถ้าคุณจะทำไดอารี่การฝึกอบรมนี้คุณจะได้รับมัน เขียนโครงสร้างของการฝึกระยะเวลาและจำเป็นเมื่อมีส่วนร่วมในการลดไขมันน้ำหนัก (ชั่งน้ำหนักตัวเองอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง) และปริมาตรของร่างกาย
- ค่อยๆเพิ่มภาระการฝึกเพื่อไม่ให้เป็นอันตรายต่อสุขภาพ อย่าเริ่มวิ่งมาราธอน HIIT ครึ่งชั่วโมงทันทีพร้อมกับการออกกำลังกายจำนวนมาก
- ในกรณีของการใช้อุปกรณ์กีฬาและการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน (เช่นในช่วง HIIT กำลัง) ให้เตรียมเปลือกหอยทั้งหมดไว้ล่วงหน้าในระหว่างการออกกำลังกายที่จะทำสิ่งนี้จะถูกกำหนดครั้งเดียว ยิ่งไปกว่านั้นถ้าคุณพบแบบฝึกหัดที่จะดำเนินการตัวอย่างเช่นแท่งเดียวที่มีน้ำหนักเท่ากัน
- การเปลี่ยนแปลงในการฝึกเป็นสิ่งที่ดี แต่อย่าไปละเมิด การทำแบบฝึกหัดที่แตกต่างและไม่คุ้นเคยส่วนใหญ่ในระหว่างสัปดาห์นั้นไม่ได้ผล
- แต่เราไม่ควรให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายแบบเดิม ๆ พยายามลองระบบต่างๆรวมถึงอุปกรณ์ออกกำลังกายที่แตกต่างกัน นอกจากนี้คุณไม่จำเป็นต้อง จำกัด การฝึกของคุณเฉพาะการออกกำลังกายที่คุณชื่นชอบเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพคุณต้องออกจากเขตสบาย ๆ
ประเภทของการฝึก HIIT
การออกกำลังกายที่คุณสามารถฝึกในรูปแบบ HIIT นั้นมีความหลากหลายมาก: คุณสามารถใช้แอโรบิกบริสุทธิ์ (วิ่ง, ขี่จักรยาน, ปั่นจักรยานอยู่กับที่), ออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักตัว (squats, push-UPS, pull-UPS), แบบฝึกหัดพลัยโอเมตริก (จำนวนมาก ของการกระโดด) นอกจากนี้คุณยังสามารถรวมแบบฝึกหัด HIIT ที่มีน้ำหนักฟรีโดยเน้นที่การพัฒนาความทนทานของพลังงาน: ด้วยดัมเบลล์บาร์เบลล์และกาต้มน้ำ แบบฝึกหัด HIIT ทั้งหมดนี้คุณสามารถผสมผสานการออกกำลังกายได้หลายวิธี
อย่างไรก็ตามใน HIIT มีการฝึกสองประเภทหลัก ๆ ประเภทแรกโดยเน้นการพัฒนาความอดทนแบบแอโรบิค ด้วยระบบนี้คุณสามารถทำได้โดยใช้การออกกำลังกายแบบจ็อกกิ้งหรือกระโดดและออกกำลังกายด้วยน้ำหนักของตัวเอง ประเภทที่สอง - โดยเน้นการพัฒนากล้ามเนื้อและการบรรเทาของร่างกาย ลำดับความสำคัญจะเป็นการออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนักและการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักของตัวเอง คุณสามารถผสมผสานความแข็งแกร่งในการออกกำลังกายและแอโรบิคที่หลากหลายโดยเน้นที่ความสามารถและความต้องการของพวกเขา
ความแตกต่างของการฝึกสองประเภทดังต่อไปนี้: power HIIT sessions microtrauma ที่ผลิตโดยเส้นใยกล้ามเนื้อนั้นแข็งแรงกว่ามากและถ้าเป็นเช่นนั้นเวลาพักฟื้นก็ต้องใช้มากกว่า หากสามารถฝึก HIIT แบบแอโรบิคได้ถึง 4 ครั้งต่อสัปดาห์จำนวนของพลังบางครั้งจะลดลงเหลือ 2 (ที่นี่มีปัญหาที่ถกเถียงกันด้วยเช่นกัน Methodists บางคนเชื่อว่าการเปลี่ยนแปลงการเผาผลาญที่ร้ายแรงในร่างกายจำเป็นต้องมีการออกกำลังกายอย่างน้อย 3 ครั้ง)
ในกรณีส่วนใหญ่ให้บังคับใช้ระยะเวลาในการออกกำลังกายโดยทั่วไปและแยกระยะความเข้มข้นสูงจะลดลงเล็กน้อย
ดูวิดีโอนี้ใน YouTube
แผนการออกกำลังกาย HIIT
ตัวอย่างการกระจายเวลาในการฝึกอบรมขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์หลักของการฝึกอบรม:
- การฝึกพลังและพลังมวลชน 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ 5 รอบ: 10-20 วินาทีของช่วงความเข้มสูง (ออกกำลังกายด้วย "เหล็กหนัก"), ความเข้มต่ำ 2-3 นาที (คุณสามารถใช้เพียงการเดินเร็ว)
- การฝึกความแข็งแรงและความอดทนแบบแอโรบิค สัปดาห์ละ 3 ครั้ง 5-8 รอบ: ระยะความเข้มข้นสูง 20-30 วินาที (เช่นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือด) ความเข้มต่ำ 45 ถึง 60 วินาที (เช่นสว่านไฟฟ้า)
- ออกกำลังกายเพื่อลดไขมัน สัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง 5-8 รอบ: ระยะความเข้มสูง 10-30 วินาทีความเข้มต่ำ 1-3 นาที (ทางเลือกที่ดี - การวิ่ง + วิ่งจ็อกกิ้ง)
- ฝึกเพียงเพื่อรักษารูปร่าง สัปดาห์ละ 3 ครั้ง 4-5 รอบ: ระยะความเข้มสูง 10-20 วินาทีความเข้มข้นต่ำ 30-40 วินาที (คุณสามารถใช้การออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริกใด ๆ ก็ได้เช่นกระโดดเชือกในจังหวะสูงและต่ำ + คาร์ดิโอ - ออกกำลังกาย)
แน่นอนว่าตัวเลขเหล่านี้ส่วนใหญ่เป็นเรื่องธรรมดาในทางปฏิบัติมันเป็นตัวเลือกมากมาย
อาหารเมื่อทำ HIIT
ในการฝึก HIIT และเผาผลาญไขมันอย่างเด็ดขาดไม่ได้หมายความว่าจะอดอาหารในทางกลับกันคุณต้องกินให้ถูกต้องรับโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตให้เพียงพอ โภชนาการสำหรับนักกีฬาที่ฝึก HIIT ควรมีความสมดุลเป็นสิ่งจำเป็นที่ร่างกายจะได้รับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเพียงพอสำหรับการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ การทำ HIIT ขณะถือศีลอดนั้นผิดอย่างเด็ดขาด
ในระหว่างการออกกำลังกายคุณสามารถมีอาการคอแห้งในปากและลำคอได้และควรดื่มในปริมาณเล็กน้อย (ของเหลวปริมาณมากจะทำให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดมากเกินไป)
หลังจากออกกำลังกาย 30-40 นาที ให้ดื่มโปรตีนเชค อย่างดีที่สุดถ้าเป็นเวย์โปรตีน จากนั้นหลังจากออกกำลังกาย 1.5 ชั่วโมง ให้ทานอาหารให้ครบมื้อ – โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื้อสัตว์หรือปลาที่มีผักและผลไม้ ทั้งหมดนี้ควรเป็นแบบสดหรือนึ่ง (แต่ไม่ย่าง)
แนะนำให้ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเผาผลาญไขมัน (เช่น คาเฟอีน), วิตามินรวม, BCAAs, แอล-คาร์นิทีน
ข้อเท็จจริงที่น่าสนใจ: เมื่อฝึก HIIT ไม่ได้ห้ามกินอาหารที่ "ไม่ดีต่อสุขภาพ" เป็นครั้งคราว (อาหารจานด่วน ฯลฯ ) ประสิทธิผลของการฝึกคือการ“ เผาผลาญ” ทั้งหมดโดยไม่มีผลเสียอย่างมีนัยสำคัญต่อผลลัพธ์ แต่แน่นอนว่าถ้าคุณต้องการลดน้ำหนักจะเป็นการดีกว่าที่จะไม่ละเมิด
โภชนาการที่เหมาะสม: วิธีเริ่มทีละขั้นตอน
ข้อผิดพลาดพื้นฐานเมื่อฝึก HIIT:
- ใช้การออกกำลังกาย odnosemjannyj เป็นฉนวนเป็นส่วนใหญ่เมื่อฝึกด้วยน้ำหนัก ความจุพลังงานของพวกเขาไม่เพียงพอจะดีกว่าหากเลือกใช้การเคลื่อนไหวพื้นฐานของ mnogosloinykh
- เจือจางส่วนที่มีความเข้มข้นสูงของการฝึกและส่งผลให้สูญเสียความเข้มข้น ไม่จำเป็นต้องทำเฟสที่มีความเข้มสูงนานกว่า 30 วินาที
- พักผ่อนไม่เพียงพอระหว่างการออกกำลังกาย การฝึกอบรมและการพยายามในวันที่ไม่มีการฝึกเพื่อจัดให้มีการวิ่งจ็อกกิ้ง ฯลฯ กระตุ้นด้วยวิธีนี้เพื่อให้กระบวนการเผาผลาญไขมันดำเนินไปได้เร็วยิ่งขึ้น สิ่งนี้ไม่ถูกต้องกล้ามเนื้อและระบบประสาทส่วนกลางจะไม่สามารถฟื้นตัวจากความเครียดในการฝึกได้ดังนั้นคุณจึงลื่นลงไปในการฝึกมากเกินไป
- การขาดการออกกำลังกายที่อบอุ่นและเย็นลง
- การเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วเกินไป เพื่อเพิ่มความยากขึ้นทีละน้อย
- ชดเชยการออกกำลังกายในเวลาต่อมา ชั้นเรียนตอนเช้าที่ HIIT มีประสิทธิภาพมากกว่าในแง่ของการเผาผลาญแคลอรี่
คำถามและคำตอบเกี่ยวกับการออกกำลังกาย HIIT
1. HIIT ได้ผลดีแค่ไหนในการลดน้ำหนัก?
ใช่ HIIT เป็นระบบที่มีประสิทธิภาพมากในการลดน้ำหนักส่วนเกินให้ได้มากกว่าอัตราการเผาผลาญไขมันการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นประจำจากผลการศึกษาต่างๆใน 4-9 ครั้ง
2. การฝึก HIIT ทุกวันเป็นไปได้หรือไม่?
ไม่ในกรณีใด ๆ สิ่งนี้จะนำไปสู่ปัญหาเกี่ยวกับระบบหัวใจและหลอดเลือดและการฝึกมากเกินไป ความถี่ที่เหมาะสมที่สุดของการฝึกในระบบนี้ในกรณีส่วนใหญ่คือ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ (ในบางกรณีคุณสามารถเพิ่มเป็น 4 ได้) ประการแรกกล้ามเนื้อได้รับบาดเจ็บเล็กน้อยในช่วงที่เข้มข้นของการฝึกต้องใช้เวลาพักฟื้น ประการที่สองจำเป็นต้องพักระบบประสาท
3. ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือ HIIT จะดีกว่า?
หากเป้าหมายคือการสร้างสมดุลที่เหมาะสมระหว่างการเผาผลาญไขมันและการมีรูปร่างที่ดีของกล้ามเนื้อ HIIT เป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดซึ่งมีประสิทธิภาพมากกว่าคาร์ดิโอมาก
4. จำเป็นต้องทำคาร์ดิโอหรือไม่หากคุณกำลังทำ HIIT?
ไม่เพียง แต่ไม่เกิดประโยชน์เท่านั้น แต่ยังเป็นอันตรายอีกด้วย HIIT มีผลเกินกว่าประโยชน์ที่เป็นไปได้ของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นประจำ ในทางกลับกันคาร์ดิโอเพิ่มเติมจะขัดขวางการฟื้นตัวหลัง HIIT ซึ่งจะทำให้ผลลัพธ์ลดลงและอาจนำไปสู่การออกกำลังกายมากเกินไปและปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ
5. HIIT แตกต่างจากการออกกำลังกายบน“ TABATA Protocol” อย่างไร?
Training Protocol TABATA เป็นหนึ่งใน HIIT ที่หลากหลาย ใน TABATA มีการกำหนดช่วงขนาดไว้อย่างชัดเจน: ระยะความเข้มสูง 20 วินาทีพัก 10 วินาที มี 8 รอบดังกล่าวดังนั้นหนึ่งรอบของ TABATA คือ 4 นาที รอบ 4 นาทีดังกล่าวอาจเป็นเพียงเล็กน้อย TABATA เป็นหนึ่งในการฝึกอบรมที่ได้รับความนิยมมากที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก
อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับ TABATA
6. ฉันสามารถทำ HIIT ได้หรือไม่หากคุณกำลังลดน้ำหนัก?
HIIT - ไม่ใช่การเพาะกาย เทคนิคนี้สามารถเพิ่มความแข็งแรงและปริมาณของกล้ามเนื้อโดยเฉพาะผู้ที่ไม่ได้จัดการกับ“ เหล็ก” และการฝึกความแข็งแรง แต่การเติบโตนี้เมื่อเทียบกับการเพาะกายจะอยู่ในระดับปานกลางถึงกล้ามเนื้อยั่วยวนที่มีประสิทธิภาพเนื่องจากนักเพาะกายขั้นสูงที่ทำ HIIT จะไม่ได้ผล
การออกกำลังกายแบบ HIIT ในรูปแบบกำลัง (โดยใช้น้ำหนักและน้ำหนักตัวของคุณเอง) จะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นในระดับปานกลาง - อย่างไรก็ตามการฝึกในระบบนี้บ่อยกว่าที่ไม่พอใจกับสถานการณ์นี้ ใครไม่พอใจผู้ที่เลือกเพาะกาย
7. จะรวม HIIT กับการฝึกความแข็งแรงได้อย่างไร?
ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือการฝึก HIIT ในรูปแบบพลังประโยชน์คือเทคนิคนี้เปิดโอกาสให้ HIIT พัฒนาความทนทานต่อความแข็งแรงที่ดีและความแข็งแรงแบบไดนามิก อย่างไรก็ตามเพื่อให้แข็งแกร่งเท่ากับนักยกน้ำหนักและนักยกน้ำหนักการฝึก HIIT นั้นเป็นไปไม่ได้ - ระบบนี้ไม่ได้มีไว้สำหรับการพัฒนาความแข็งแรงสูงสุด
หากคุณต้องการผสมผสานการฝึกความแข็งแรงกับการเติบโตของกล้ามเนื้อและการฝึกแบบ HIIT จะเป็นการดีกว่าที่จะแบ่งออกเป็นวันต่างๆ ตัวอย่างเช่น 3 ครั้งต่อสัปดาห์และเวทเทรนนิ่ง 2 ครั้งต่อสัปดาห์ HIIT
ตัวอย่างการออกกำลังกาย HIIT สำหรับการลดน้ำหนัก
เราขอเสนอการฝึก HIIT ที่บ้านสำหรับการลดน้ำหนัก ในแบบฝึกหัดนี้คุณจะสลับช่วงความเข้มสูงและความเข้มต่ำเพื่อเผาผลาญไขมันและปรับสภาพร่างกาย สำหรับชั้นเรียนคุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์เพิ่มเติม โปรแกรมนี้ออกแบบมาสำหรับนักเรียนระดับกลาง
เซสชั่น HIIT ที่ส่งประกอบด้วยสามรอบ แต่ละรอบใช้เวลา 7 นาที คุณจะสลับการออกกำลังกายสำหรับโทนสีร่างกายในระดับความเข้มข้นต่ำ (45 วินาที) และการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ก้าวความเข้มสูง (15 วินาที) การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอซ้ำหนึ่งรอบ คุณควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นเวลา 15 วินาทีด้วยจำนวนก้าวสูงสุดที่เป็นไปได้
รูปแบบการดำเนินการของแต่ละรอบ:
- ออกกำลังกาย 1:45 วินาที
- ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ: 15 วินาที
- ออกกำลังกาย 2:45 วินาที
- ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ: 15 วินาที
- ออกกำลังกาย 3:45 วินาที
- ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ: 15 วินาที
- ออกกำลังกาย 4:45 วินาที
- ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ: 15 วินาที
- ออกกำลังกาย 5:45 วินาที
- ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ: 15 วินาที
- ออกกำลังกาย 6:45 วินาที
- ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ: 15 วินาที
- ออกกำลังกาย 7:45 วินาที
- ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ: 15 วินาที
ย้ำอีกครั้ง การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดในรอบเดียวกันด้วยสิ่งเดียวกัน ตัวอย่างเช่นในรอบแรกคุณจะได้“ หมอบ” เป็นเวลา 45 วินาทีโดยเฉลี่ยแล้วจากนั้น 15 วินาทีให้ทำการ“ กระโดดผสมพันธุ์แขนและขาไปที่อัตราสูงสุด” จากนั้นใช้“ Push-UPS” 45 วินาทีด้วยอัตราการก้าวปานกลาง จากนั้น 15 วินาทีให้ทำการ "กระโดดผสมพันธุ์แขนและขาเป็น" อัตราสูงสุด ฯลฯ
ไม่มีส่วนที่เหลือระหว่างการออกกำลังกาย พักระหว่างรอบคือ 1 นาที ระยะเวลาทั้งหมดของการฝึกโดยไม่ต้องวอร์มอัพและเย็นลง - ประมาณ 25 นาที หากคุณต้องการเพิ่มการออกกำลังกายให้ทำซ้ำในแต่ละรอบสองครั้ง หากคุณต้องการลดการฝึกให้ลดจำนวนการออกกำลังกายหรือรอบ หากการออกกำลังกายใดทำให้คุณไม่สบายใจให้ปรับเปลี่ยนตามความสามารถของคุณหรือเปลี่ยน
สำหรับนาฬิกาจับเวลาคุณสามารถใช้ตัวจับเวลาวิดีโอบน youtube:
ดูวิดีโอนี้ใน YouTube
ในขณะที่คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายซับซ้อน:
- เพื่อใช้อุปกรณ์เพิ่มเติม: ดัมเบล, วงออกกำลังกาย, เครื่องขยายหน้าอก
- เปลี่ยนช่วงเวลา: 40/20 วินาที 30/30 วินาที
- ช่วงเวลา: 60/30 วินาที 45/30 วินาที
- เพื่อเร่งความเร็วในการออกกำลังกาย
- เพื่อทำให้ส่วนคาร์ดิโอซับซ้อนขึ้นนี่เป็นการเลือกคาร์ดิโอของเรา
การออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้นที่บ้าน
รอบแรก
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ: กระโดดผสมพันธุ์ของมือและเท้า (ทำซ้ำรอบแรกทั้งหมดตามรูปแบบที่อธิบายไว้ข้างต้น)
แบบฝึกหัดที่ 1: หมอบ
แบบฝึกหัดที่ 2: Push-UPS (คุณสามารถกด UPS ที่หัวเข่าได้)
หรือ push-UPS ที่หัวเข่า
แบบฝึกหัดที่ 3: Lunge (ขาขวา)
แบบฝึกหัดที่ 4: Lunge (ขาซ้าย)
แบบฝึกหัดที่ 5: บิดสายรัด
แบบฝึกหัดที่ 6: สะพานยกขา (ขาขวา)
แบบฝึกหัดที่ 7: สะพานยกขา (ขาซ้าย)
รอบที่สอง
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ: วิ่งโดยยกเข่าขึ้นสูง (ซึ่งจะทำซ้ำรอบที่สองทั้งหมดตามรูปแบบที่อธิบายไว้ข้างต้น)
แบบฝึกหัดที่ 1: ซูโม่หมอบ
แบบฝึกหัดที่ 2: เดินในบาร์
แบบฝึกหัดที่ 3: แทงย้อนกลับ (ขาขวา)
แบบฝึกหัดที่ 4: แทงย้อนกลับ (ขาซ้าย)
แบบฝึกหัดที่ 5: นักปีนเขา
แบบฝึกหัดที่ 6: แทงข้าง (ขาขวา)
แบบฝึกหัดที่ 7: แทงข้าง (ขาซ้าย)
รอบที่สาม
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ: กระโดดไปงานปาร์ตี้ (ซึ่งจะทำซ้ำรอบที่สามทั้งหมดตามที่อธิบายไว้ข้างต้น)
แบบฝึกหัดที่ 1: หมอบขาเดียว (ขาซ้าย)
แบบฝึกหัดที่ 2: หมอบขาเดียว (ขาขวา)
แบบฝึกหัดที่ 3: นักประดาน้ำ
แบบฝึกหัดที่ 4: ไม้กระดาน - แมงมุม
แบบฝึกหัดที่ 5: ปอดในแนวทแยง (ขาขวา)
แบบฝึกหัดที่ 6: ปอดในแนวทแยง (ขาซ้าย)
แบบฝึกหัดที่ 7: นักว่ายน้ำ
See also:
- TABATA training: 10 แบบฝึกหัดสำเร็จรูปสำหรับลดน้ำหนัก
- การนับแคลอรี่: จะเริ่มที่ไหนดี? คู่มือการนับแคลอรี่ที่ครอบคลุมที่สุด!
- เทรนเนอร์รูปไข่: ข้อดีข้อเสียประสิทธิภาพในการทำตัวให้ผอมคืออะไร
- อาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย: สาเหตุอะไรและจะเอาออกได้อย่างไร
สำหรับการลดน้ำหนักสำหรับการออกกำลังกายแบบ Interval ขั้นสูงการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ