วิธีรับมือภาวะซึมเศร้าแบบไม่ต้องกินยา

“อาการซึมเศร้าเป็นรูปแบบความทุกข์ที่เลวร้ายที่สุดอันเนื่องมาจากความรู้สึกอับอายที่สิ้นเปลือง ความไร้ค่า ความสิ้นหวัง และความแข็งแกร่งทางศีลธรรมที่ลดลง อาการซึมเศร้าอาจรู้สึกแย่กว่ามะเร็งระยะสุดท้าย เนื่องจากผู้ป่วยมะเร็งส่วนใหญ่รู้สึกว่าได้รับความรัก มีความหวัง และมีความนับถือตนเองที่ดี ผู้ป่วยจำนวนมากบอกฉันว่าพวกเขาปรารถนาที่จะตายและสวดอ้อนวอนทุกคืนว่าพวกเขาจะได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นมะเร็งและตายอย่างมีศักดิ์ศรีโดยไม่ฆ่าตัวตาย” เดวิดเบิร์นส์เขียน

แต่สภาพที่ยากที่สุดนี้สามารถจัดการได้ ไม่ใช่แค่กับยาเท่านั้น เบิร์นส์อ้างอิงจากการศึกษาต่างๆ จำนวน 25 หน้าที่สนับสนุนความถูกต้องของคำบรรยายของหนังสือ «วิธีพิสูจน์ทางคลินิกเพื่อเอาชนะอาการซึมเศร้าโดยไม่ใช้ยา" นักจิตวิทยาเชื่อว่าด้วยความช่วยเหลือของการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา มันค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะช่วยให้ผู้ป่วยรับมือกับความรู้สึกละอายและรู้สึกผิด ความวิตกกังวล ความนับถือตนเองต่ำ และ "หลุมดำ" อื่น ๆ ของภาวะซึมเศร้า ในเวลาเดียวกัน เบิร์นส์ตั้งข้อสังเกตว่าในบางกรณีเราไม่สามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้ยา และไม่ว่าในกรณีใดเขาเรียกร้องให้ละทิ้งยากล่อมประสาทด้วยตัวเขาเอง แต่หนังสือของเขาจะช่วยให้คุณรับรู้ถึงภาวะซึมเศร้าในระยะแรกและรับความคิดเชิงลบได้ดีขึ้น

“อาการซึมเศร้าเป็นโรคและไม่จำเป็นต้องเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตคุณ คุณสามารถจัดการกับมันได้โดยการเรียนรู้วิธีง่ายๆ สองสามวิธีในการยกระดับอารมณ์ของคุณ” เดวิด เบิร์นส์ อธิบาย

ขั้นตอนแรกคือการระบุอคติทางปัญญาของคุณ มีสิบคน

1. คิด "ทั้งหมดหรือไม่มีอะไรเลย" มันทำให้เรามองโลกเป็นขาวดำ ถ้าเราล้มเหลวในสิ่งใดสิ่งหนึ่ง แสดงว่าเราล้มเหลว

2. ภาพรวม เหตุการณ์เดียวถูกมองว่าเป็นชุดของความล้มเหลว

3. ฟิลเตอร์ลบ จากรายละเอียดทั้งหมด เราเน้นด้านลบ แมลงวันในครีมจะมีน้ำหนักมากกว่าน้ำผึ้งถังใหญ่

4. การลดค่าบวก ประสบการณ์ที่ดีและน่าพอใจไม่นับรวม

5. ข้อสรุปด่วน แม้จะขาดข้อเท็จจริง เราก็ได้ข้อสรุปที่กว้างขวาง ออกคำตัดสินที่ไม่อยู่ภายใต้การอภิปรายและอุทธรณ์ เรามั่นใจว่ามีใครบางคนตอบสนองกับเรา "อ่าน" ความคิดของเขาแตกต่างไปจากเดิม หรือเราคาดหวังผลลัพธ์เชิงลบของเหตุการณ์และถือว่าการคาดการณ์นี้เป็นเหตุเป็นผล

6. ภัยพิบัติหรือการประเมินต่ำไป เราพูดเกินจริงถึงความสำคัญของบางสิ่งและเหตุการณ์บางอย่าง (เช่น ข้อดีของผู้อื่น) และมองข้ามผู้อื่น (ความสำคัญของความสำเร็จของเราเอง)

7. เหตุผลทางอารมณ์ อารมณ์ของเราเป็นตัววัดความเป็นจริงของเหตุการณ์: «ฉันรู้สึกแบบนี้ มันก็เป็นอย่างนั้น»

8. ต้อง. เราพยายามกระตุ้นตัวเองด้วยคำว่า "ควร" "ต้อง" "ควร" แต่สิ่งเหล่านี้มีความรุนแรง หากตัวเราเองไม่ทำอะไรโดยใช้แส้นี้ เราก็รู้สึกผิด และถ้าคนอื่น “ควร” แต่ไม่ทำ เราจะพบกับความโกรธ ความผิดหวัง และความขุ่นเคือง

9. การสร้างแบรนด์ตนเอง รูปแบบทั่วไปของการทำให้เกินจริงอย่างสุดโต่ง: ถ้าเราทำผิดพลาด เราก็เป็นผู้แพ้ ถ้าอีกคนหนึ่งเป็น «วายร้าย» เราบรรยายเหตุการณ์ด้วยภาษาของอารมณ์โดยไม่คำนึงถึงข้อเท็จจริง

10. การปรับเปลี่ยนในแบบของคุณ เราเป็นสาเหตุของเหตุการณ์ภายนอกเชิงลบซึ่งเราไม่รับผิดชอบในขั้นต้น «เด็กเรียนไม่เก่ง - หมายความว่าฉันเป็นพ่อแม่ที่ไม่ดี»

เดวิด เบิร์นส์กล่าวว่าการเชื้อเชิญความบิดเบี้ยวเหล่านี้เข้ามาในชีวิตเรา และด้วยเหตุนี้ การติดตามความคิดอัตโนมัติเหล่านี้ คุณสามารถเปลี่ยนสถานะของคุณได้ สิ่งสำคัญคือต้องเรียนรู้ที่จะหลีกเลี่ยงความรู้สึกเจ็บปวดจากการบิดเบือนทางจิตใจ เพราะมันเป็นสิ่งที่ไม่น่าเชื่อถือและไม่พึงปรารถนา “เมื่อคุณเรียนรู้ที่จะมองชีวิตตามความเป็นจริงมากขึ้น ชีวิตทางอารมณ์ของคุณจะสมบูรณ์ยิ่งขึ้น และคุณจะเริ่มชื่นชมความเศร้าที่แท้จริง ซึ่งไม่มีการบิดเบือนและความสุข” นักจิตอายุรเวทเขียน

เบิร์นส์เสนอแบบฝึกหัดและเทคนิคมากมายที่จะสอนวิธีแก้ไขการบิดเบือนที่ทำให้เราสับสนและทำลายความภาคภูมิใจในตนเองของเรา ตัวอย่างเช่น เทคนิคของสามคอลัมน์: ความคิดอัตโนมัติ (การวิจารณ์ตนเอง) ถูกบันทึกไว้ มีการกำหนดความผิดเพี้ยนทางปัญญา และเสนอสูตรการป้องกันตัวเองใหม่ (การตอบสนองอย่างมีเหตุผล) เทคนิคนี้จะช่วยให้คุณปรับความคิดเกี่ยวกับตัวเองใหม่หากคุณล้มเหลว เป้าหมายคือแทนที่ความคิดที่ไร้เหตุผลและโหดร้ายที่ทำให้จิตใจของเราท่วมท้นโดยอัตโนมัติด้วยความคิดที่มีเหตุผลและมีเหตุผลมากขึ้น ต่อไปนี้คือตัวอย่างบางส่วนในการจัดการกับการบิดเบือนความรู้ความเข้าใจดังกล่าว

ความคิดอัตโนมัติ: ฉันไม่เคยทำอะไรถูกต้อง

การบิดเบือนทางปัญญา: ภาพรวม

คำตอบที่มีเหตุผล: ไร้สาระ! ฉันทำได้ดีมาก!

*

ความคิดอัตโนมัติ: ฉันมาสายเสมอ

การบิดเบือนทางปัญญา: ภาพรวม

คำตอบที่มีเหตุผล: ฉันไม่ได้สายเสมอไป ฉันมาตรงเวลาหลายครั้งแล้ว! แม้ว่าฉันจะมาสายบ่อยกว่าที่ฉันต้องการ ฉันก็จะพยายามแก้ไขปัญหานี้และหาวิธีที่จะตรงต่อเวลามากขึ้น

*

ความคิดอัตโนมัติ: ทุกคนจะมองว่าฉันเป็นคนงี่เง่า

การบิดเบือนทางปัญญา: อ่านใจ. ภาพรวม ความคิดทั้งหมดหรือไม่มีเลย ข้อผิดพลาดในการทำนาย

คำตอบที่มีเหตุผล: บางคนอาจจะเสียใจที่ฉันมาสายแต่ไม่ใช่วันสิ้นโลก การประชุมเองอาจเริ่มไม่ตรงเวลา

*

ความคิดอัตโนมัติ: มันแสดงให้เห็นว่าฉันเป็นคนขี้แพ้

การบิดเบือนทางปัญญา: ฉลาก

คำตอบที่มีเหตุผล: เอาเถอะ ฉันไม่ใช่คนแพ้ ฉันทำสำเร็จมากแค่ไหน!

ผู้เขียนหนังสือให้ความเห็นว่า “การเขียนความคิดเชิงลบและการตอบสนองที่มีเหตุผลอาจดูเหมือนเป็นความเรียบง่ายที่ใหญ่หลวง เสียเวลา และงานที่ได้รับการออกแบบมากเกินไป” ผู้เขียนหนังสือให้ความเห็น - ประเด็นของเรื่องนี้คืออะไร? แต่เจตคตินี้สามารถเล่นบทบาทของคำทำนายที่เติมเต็มตนเองได้ จนกว่าคุณจะลองใช้เครื่องมือนี้ คุณจะไม่สามารถระบุประสิทธิภาพของเครื่องมือนี้ได้ เริ่มกรอกสามคอลัมน์นี้เป็นเวลา 15 นาทีทุกวัน ทำต่อไปอีกสองสัปดาห์ และดูว่าสิ่งนี้ส่งผลต่ออารมณ์ของคุณอย่างไร เป็นไปได้มากว่าการเปลี่ยนแปลงในภาพลักษณ์ของตัวเองจะทำให้คุณประหลาดใจ

ที่มา: การบำบัดด้วยอารมณ์ของ David Burns วิธีที่พิสูจน์แล้วทางคลินิกในการเอาชนะภาวะซึมเศร้าโดยไม่ต้องใช้ยา” (Alpina Publisher, 2019)