วิธีการเรียนรู้ที่จะเอาใจใส่ตัวเอง

เรารู้สึกว่าจำเป็นต้องพิสูจน์ตัวเองและผู้อื่นอยู่เสมอว่าเราดี และสำหรับความผิดพลาดเพียงเล็กน้อย เราจะลงโทษตัวเอง แน่นอน ไม่มีอะไรผิดกับการพยายามทำให้ดีขึ้น แต่ปัญหาคือ การวิจารณ์ตนเองเป็นการทำลายและไม่มีประสิทธิภาพ นักจิตวิทยา คริสติน เนฟฟ์ เสนอแนวคิดเรื่อง "ความเห็นอกเห็นใจในตนเอง" ในการวิจัยของเธอ เธอพบว่าคนที่รู้สึกเห็นอกเห็นใจตัวเองมีชีวิตที่มีสุขภาพดีและมีประสิทธิผลมากกว่าคนที่วิพากษ์วิจารณ์ตนเอง เธอเขียนหนังสือเกี่ยวกับเรื่องนี้และตกลงที่จะตอบคำถามสองสามข้อ

จิตวิทยา: ความเห็นอกเห็นใจตนเองคืออะไร?

คริสติน เนฟฟ์: ฉันมักจะให้คำตอบสองข้อ พูดง่ายๆ ก็คือ การปฏิบัติต่อตัวเองเหมือนเป็นเพื่อนสนิท — ด้วยความเอาใจใส่และเอาใจใส่แบบเดียวกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ความเห็นอกเห็นใจในตนเองมีสามองค์ประกอบ

ประการแรกคือความเมตตากรุณาซึ่งขัดขวางการตัดสิน แต่เพื่อไม่ให้กลายเป็นความสงสารตัวเองจึงจำเป็นต้องมีองค์ประกอบอื่นอีกสองอย่าง การเข้าใจว่าไม่มีมนุษย์คนใดเป็นมนุษย์ต่างดาวสำหรับเรา สิ่งสำคัญคือต้องเตือนตัวเองว่าความผิดพลาดและความไม่สมบูรณ์ของเราเป็นส่วนหนึ่งของประสบการณ์โดยรวมของมนุษย์ และในแง่นี้ ความเห็นอกเห็นใจไม่ใช่ความรู้สึกของ “ฉันจน ฉันจน” ไม่ใช่ เป็นการยอมรับว่าชีวิตนั้นยากสำหรับทุกคน

และสุดท้าย การมีสติ ซึ่งช่วยเราให้พ้นจากความคิดมืดมนและความสงสารตนเอง หมายถึง ความสามารถที่จะก้าวข้ามตัวเองและดูสิ่งที่เกิดขึ้นราวกับว่าจากภายนอก – เพื่อดูว่าคุณอยู่ในสถานการณ์ที่ยากลำบากแค่ไหนที่คุณทำผิดพลาดเพื่อเข้าใจความรู้สึกของคุณ แต่อย่าพุ่งเข้าใส่เหมือนเรา มักจะทำ สำหรับความเห็นอกเห็นใจที่แท้จริง คุณต้องมีองค์ประกอบทั้งสาม

ทำไมคุณถึงตัดสินใจที่จะจัดการกับหัวข้อนี้เลย?

ฉันกำลังเขียนวิทยานิพนธ์ที่มหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนียและรู้สึกกังวลมากเกี่ยวกับเรื่องนี้ เพื่อที่จะจัดการกับความเครียด ฉันไปเรียนการทำสมาธิ และเป็นครั้งแรกที่ฉันได้ยินจากครูว่าการมีน้ำใจต่อตนเองมีความสำคัญเพียงใด ไม่ใช่แค่กับผู้อื่นเท่านั้น ฉันไม่ได้คิดเกี่ยวกับมันมาก่อน และเมื่อฉันเริ่มแสดงความเห็นอกเห็นใจต่อตัวเอง ฉันก็รู้สึกถึงความแตกต่างอย่างมากในทันที ต่อมา ฉันได้เพิ่มข้อมูลการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ของฉันลงในประสบการณ์ส่วนตัวของฉัน และเชื่อว่าข้อมูลนี้ได้ผลจริงๆ

คุณสังเกตเห็นความแตกต่างอะไร

ใช่ ทุกอย่างเปลี่ยนไปแล้ว! ความเห็นอกเห็นใจในตนเองช่วยควบคุมอารมณ์ด้านลบ และความละอายใจ ความรู้สึกต่ำต้อย และความโกรธตัวเองต่อความผิดพลาดที่เกิดขึ้น มันช่วยให้ฉันมีชีวิตรอดเมื่อลูกชายของฉันได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นออทิสติก ไม่ว่าความยากลำบากในชีวิตจะโยนให้เรา ไม่ว่าจะเป็นปัญหาสุขภาพหรือการหย่าร้าง ความสนใจและความอ่อนไหวต่อตัวเราเองก็กลายเป็นการสนับสนุนและให้การสนับสนุน นี่เป็นทรัพยากรขนาดใหญ่ที่คนส่วนใหญ่ไม่แม้แต่จะพยายามใช้

ทำอย่างไรถึงจะใจดีกับตัวเองอย่างแท้จริง? บอกได้เลยว่าดีแต่ไม่เชื่อ...

ความเห็นอกเห็นใจตนเองคือการฝึกปลูกฝังความตั้งใจของคุณ ในตอนแรกคุณให้การติดตั้งเพื่อให้มีเมตตาต่อตัวเองมากขึ้น แต่คุณไม่สามารถทำได้โดยใช้กำลัง ดังนั้นในตอนแรกคุณจึงรู้สึกผิด คุณอาจรู้สึกไม่สบายใจและถึงกับหวาดกลัว เนื่องจากเราทุกคนคุ้นเคยกับการวิจารณ์ตนเอง นี่คือกลไกการป้องกันของเรา แต่คุณได้หว่านเมล็ดพืชไปแล้ว คุณปรับตัวเข้ากับความใจดีมากขึ้นเรื่อยๆ ให้โอกาสตัวเองในการพยายามทำให้มันมีชีวิต และในที่สุดก็เริ่มรู้สึกเห็นอกเห็นใจตัวเองอย่างแท้จริง

แน่นอนว่าการสร้างนิสัยใหม่ไม่ใช่เรื่องง่ายเลย แต่ฉันประหลาดใจที่ผู้คนสามารถเปลี่ยนแปลงได้เร็วเพียงใด คนส่วนใหญ่ที่จบโปรแกรม Mindful Self-Compassion ของฉันแล้วบอกว่าชีวิตของพวกเขาเปลี่ยนไปแล้ว และนั่นคือในเวลาเพียงแปดสัปดาห์! หากคุณยังคงทำงานเพื่อตัวเอง นิสัยจะคงอยู่ไปอีกนาน

ด้วยเหตุผลบางอย่างปรากฎว่าเป็นเรื่องยากอย่างยิ่งที่จะเห็นอกเห็นใจตัวเองในช่วงเวลาที่จำเป็นอย่างเร่งด่วน จะทำอย่างไร?

มีหลายวิธีในการเริ่มต้น "กลไก" ของความเห็นอกเห็นใจในตนเองซึ่งได้รับการยืนยันจากการทดลอง เทคนิคเหล่านี้เป็นเทคนิคเดียวกับที่ช่วยแสดงความเห็นอกเห็นใจผู้อื่น — ความอบอุ่นทางร่างกาย สัมผัสที่อ่อนโยน น้ำเสียงที่ผ่อนคลาย น้ำเสียงที่นุ่มนวล และถ้าตอนนี้คุณนึกความรู้สึกดีๆ ให้ตัวเองไม่ได้ เพราะตอนนี้คุณเต็มไปด้วยข้อความเชิงลบอย่าง “ฉันมันคนงี่เง่า เกลียดตัวเอง” และ “บ้าจริง ฉันทำพลาด” ให้ลองเอามือลูบไล้เบาๆ เอามือโอบหน้าตัวเอง กอดตัวเอง เหมือนกำลังนอนประคองตัว

พูดง่ายๆ ก็คือ ใช้ท่าทางที่อบอุ่นและสนับสนุน แล้วปฏิกิริยาทางกายภาพของคุณต่อสถานการณ์จะเปลี่ยนไป คุณจะใจเย็นลงและจะง่ายขึ้นสำหรับคุณที่จะหันหัวของคุณ มันไม่ได้ผลเสมอไป ไม่มีปาฏิหาริย์ แต่มักจะช่วยได้

และไหนจะรับประกันว่าการเห็นอกเห็นใจตนเองจะไม่กลายเป็นความเห็นแก่ตัว?

ในทางวิทยาศาสตร์ ตรงกันข้ามกำลังเกิดขึ้น บุคคลดังกล่าวประนีประนอมง่ายกว่า เขาไม่ปรับตัวเข้ากับคนอื่น แต่เขาไม่ได้วางความต้องการของเขาไว้เบื้องหน้าเช่นกัน เขายึดมั่นในความคิดที่ว่าความต้องการของทุกคนมีค่าควรแก่การพิจารณา นอกจากนี้ยังใช้กับคู่รัก การวิจัยยืนยันว่าพันธมิตรของคนดังกล่าวรู้สึกมีความสุขมากขึ้น

คำอธิบายนั้นง่าย: ถ้าคุณรู้วิธีช่วยเหลือตัวเองและตอบสนองความต้องการของคุณเอง แสดงว่าคุณมีทรัพยากรที่จะมอบให้ผู้อื่นมากขึ้น ความรู้สึกอับอายและความคิดเชิงลบ — «ฉันเป็นคนธรรมดา», «ฉันไม่มีอะไรดีเลย» - มีแนวโน้มที่จะทำให้คนถือเอาตัวเองเป็นศูนย์กลางมากขึ้น คนที่ประสบความอัปยศติดอยู่กับความรู้สึกนี้มากจนไม่สามารถให้ความสนใจและให้พลังงานแก่ผู้อื่นได้

คุณจะให้คำแนะนำอะไรแก่ผู้ที่รู้สึกว่าการจะเมตตาตัวเองได้ยาก?

ความเมตตาจะกลายเป็นนิสัย เพิ่งรู้ว่านี่เป็นทางออกเดียวที่สมเหตุสมผล การจมอยู่กับความโกรธและการวิจารณ์ตนเองจะทำให้สิ่งต่างๆ แย่ลง ฉันเรียนรู้จากประสบการณ์ส่วนตัวว่าหากฉันเรียนรู้ที่จะอดทนต่อความเจ็บปวดจากความอับอาย โดยที่ยังคงทัศนคติที่ดีต่อตัวเองโดยไม่หยุดรักตัวเอง รูปภาพนั้นจะเปลี่ยนไปอย่างรวดเร็ว ตอนนี้ฉันเชื่อในมัน

นอกจากนี้ ให้นึกถึงคนที่คุณยินดีจะเห็นด้วยเสมอ ไม่ว่าจะเป็นเด็กหรือเพื่อนสนิท และจินตนาการว่าคำพูดที่คุณพูดกับตัวเองตอนนี้จะส่งผลต่อพวกเขา เป็นที่ชัดเจนว่าสิ่งนี้จะไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ใดๆ แก่เขา ในบรรดาคนรู้จัก เราแต่ละคนมีคนใจดีและเห็นอกเห็นใจเช่นนี้ ซึ่งสามารถเป็นแบบอย่างให้เราได้ว่าจะพูดอะไรและบอกตัวเองอย่างไร เพื่อให้คำพูดเหล่านี้กลายเป็นการเยียวยา ไม่ใช่การทำลายล้าง

นอกจากนี้ความเมตตาคืออะไร? ในแง่หนึ่ง ความเห็นอกเห็นใจต่อตนเองและผู้อื่นนั้นขับเคลื่อนโดยสิ่งเดียวกัน นั่นคือความเข้าใจในสภาพของมนุษย์ การเข้าใจว่าไม่มีใครสามารถควบคุมปฏิกิริยาและพฤติกรรมของพวกเขาได้อย่างเต็มที่ ทุกคนได้รับผลกระทบจากสาเหตุและสถานการณ์ที่แตกต่างกันนับพัน ดังนั้น หากคุณวัดตัวเองแตกต่างจากคนอื่น แสดงว่าคุณกำลังสร้างการแบ่งแยกระหว่างตัวคุณเองกับคนอื่นๆ ซึ่งฉันคิดว่าจะนำไปสู่ความแตกแยกและความเข้าใจผิดมากยิ่งขึ้น

เกี่ยวกับผู้เชี่ยวชาญ: Kristin Neff เป็นรองศาสตราจารย์ด้านจิตวิทยาพัฒนาการที่มหาวิทยาลัยเท็กซัสในออสติน และเป็นผู้เขียนโครงการฝึกอบรม Mindful Self-Compassion