วิธีลดน้ำหนักอย่างถูกต้องและมีประสิทธิภาพ

หากคุณได้ยินว่าปัญหาหลักของร่างกายเราคือเนื้อที่เรายัดเข้าไป ลืมมันไปซะ พวกเขามากินเจด้วยเหตุผลต่างๆ และด้วยเหตุผลทางการตลาด รวมถึงเราจะไม่แตะต้องศาสนา แต่ การปฏิเสธเนื้อสัตว์ จะไม่ทำให้คุณมีรูปร่างเพรียวบาง ถ้าเพียงเพราะมีสิ่งเช่นวิตามินบี 12 เขามีส่วนร่วมในการสร้างกระดูกการสร้างเม็ดเลือดการเผาผลาญ และมีเฉพาะในเนื้อเท่านั้น! เวลานี้. และสองเมื่อเลิกทานโปรตีนผู้คนเริ่มกินคาร์โบไฮเดรตเป็นหลักและอย่างที่คุณรู้ไม่ได้มีส่วนช่วยในการได้มาซึ่งร่างกายแห่งความฝัน

สุดขั้วที่สองคือ การปฏิเสธคาร์โบไฮเดรต เพื่อประโยชน์ของโปรตีนเพียงหนึ่งเดียว ใช่ในอาหารดังกล่าวคุณจะสูญเสีย แต่ไม่ใช่ไขมันครึ่งหนึ่งของน้ำหนักจะขึ้นอยู่กับกล้ามเนื้อและน้ำ ยังไงก็เซอร์ไพรส์! คาร์โบไฮเดรตเป็นตัวสร้างกล้ามเนื้อ! ดังนั้นสิ่งใดสิ่งหนึ่งก็อยู่ไม่ได้หากปราศจากสิ่งอื่น

และประการที่สาม ศัตรูหลักคือ ลูกอ่อนในครรภ์… เราจำเป็นต้องยอมแพ้โดยด่วน! นี่เป็นอีกหนึ่งความเข้าใจผิด ไขมันจำเป็นสำหรับการสร้างเมมเบรนของเซลล์ใด ๆ และสำหรับการสร้างเซลล์สมองใหม่เช่นกัน เพียงแต่ว่าไขมันต่างกัน ตัวอย่างเช่น มีสุขภาพดี เช่น ปลาแดง และอันตราย เช่น ไขมันทรานส์ในครีมทามวยราคาถูก

ดังนั้น หนึ่งในขั้นตอนแรกบนเส้นทางแห่งความจริงคือโภชนาการที่ดี ซึ่งคุณต้องรักษาสมดุลของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต แต่เพิ่มเติมในภายหลัง

หากคุณตั้งเป้าหมายที่จะแยกส่วนกับไขมันซึ่งทำให้อารมณ์เสีย ขั้นแรกให้ใช้สูตรง่ายๆ และคำนวณจำนวนแคลอรีที่คุณต้องการต่อวัน

สำหรับผู้หญิง: 655,1 + 9,6 x น้ำหนักตัว (กก.) +1,85 x ความสูง (ซม.) – 4,68 x อายุ (ปี) = kcal ซึ่งจะเป็นปริมาณที่จำเป็นสำหรับชีวิตที่เรียบง่าย

สำหรับผู้ชาย: 66,47 + 13,75 x น้ำหนักตัว (กก.) + 5 x ความสูง (ซม.) – 6,74 x อายุ = kcal

เพื่อให้ร่างกายเริ่มกำจัดไขมัน คุณต้องลดจำนวนแคลอรี่ลง 20-25%

ในเวลาเดียวกัน อัตราส่วนของ BJU ในอาหารควรเป็นดังนี้: 30 – โปรตีน 20 – ไขมัน 50 – คาร์โบไฮเดรต (โดยส่วนใหญ่ เรากำลังพูดถึงคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ไม่ใช่เรื่องง่ายอย่างขนมสายไหมและ โดนัท)

นับกันครบมั้ย? ตอนนี้ทำเมนูและแบ่งแคลอรี่ที่คุณได้รับออกเป็นห้ามื้อ เริ่มด้วยอาหารเช้าแสนอร่อย อาหารกลางวันสองชั่วโมงหลังจากนั้น อาหารกลางวัน ของว่างยามบ่าย อาหารเย็น

หลายคนบ่นว่าการนับแคลอรี่ไม่ได้ผล เราพยายามแล้ว แต่ทะเลาะวิวาทกันและเริ่มกินอีกครั้งเป็นเวลาสามคน มีคำอธิบายที่สมเหตุสมผลสำหรับเรื่องนี้ โอเค คุณเป็นคนทำเมนู แล้วคุณประพฤติตัวดีในระหว่างวันและทำทุกอย่างถูกต้องไหม

คุณเคยฉวยช็อกโกแลตสักชิ้นหรือชิปสองสามชิ้นจากเพื่อนร่วมงานหรือไม่? นี่คือกรัมที่มาถึง หากคุณทำบาปด้วยการกระทำดังกล่าว แต่ละครั้งให้นับจำนวนแคลอรีที่คุณกินจากเมนูของคุณ ควรหลีกเลี่ยงขนมดังกล่าวโดยสิ้นเชิง แต่ถ้าคุณไม่สามารถต้านทานได้โปรดนับ

เมื่อเตรียมทำอาหาร โปรดจำไว้ว่าบรรจุภัณฑ์ระบุปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ในรูปแบบที่ขาย นั่นคืออกไก่ดิบกับเนยที่คุณผัดในเนยเป็นสองสิ่งที่แตกต่างกันและปริมาณแคลอรี่

ปฏิเสธการวัดเช่น "ด้วยตา" มันมักจะทำลายทุกสิ่ง ช้อนชาและช้อนโต๊ะก็อยู่ด้านข้างเช่นกัน คุณสามารถเพิ่ม 20 กรัมในอาหารของคุณได้อย่างง่ายดาย และในกรณีของเนย จะอยู่ที่ประมาณ 100-150 กิโลแคลอรี จะทำอย่างไร? มีทางเดียวเท่านั้นที่จะซื้อเครื่องชั่งในครัว

การกินเพื่อสุขภาพเพียงอย่างเดียวจะไม่ทำให้ร่างกายของคุณฟิต และที่นี่มีเพียงการฝึกอบรมเท่านั้นที่สามารถช่วยชีวิตได้

การเผาผลาญไขมันเป็นกระบวนการทางฮอร์โมนที่เริ่มต้นในโซนแอโรบิก นั่นคือเมื่ออัตราการเต้นของหัวใจของคุณสูงถึง 70-80% ของค่าสูงสุด (ค่าสูงสุดนั้นง่ายต่อการคำนวณ – เราลบอายุของเราออกจาก 220 และนี่คือผลลัพธ์)

เมื่อถึงโซนอัตราการเต้นของหัวใจแบบแอโรบิกและสำหรับสิ่งนี้เราสามารถโบกมือได้ แต่ถ้าเราเร่งหัวใจให้ 160 ครั้งต่อนาที และค้างไว้ในช่วงนี้เป็นเวลา 30 นาที เตาไขมันจะเริ่มขึ้น

สิ่งใดที่หัวใจไม่สั่นคลอนก็ไม่มีผลกับตะกอนที่ด้านข้างอย่างแน่นอน ไขมันเริ่มเผาผลาญหลังจากนั้น คาร์ดิโอ 30 นาทีไม่ใช่ก่อนหน้านี้ นั่นคือเหตุผลที่คอมเพล็กซ์ทั้งหมดที่สัญญาว่าจะมีรูปร่างผอมเพรียวใน 5-10-15 นาทีต่อวันจึงถูกโกง ยกเว้นการออกกำลังกายอย่างหนึ่ง – เบอร์ปี้ มันใช้งานได้ดี ซับซ้อน แต่ได้ผล หากคุณทำ Burpees เพียง 10 นาทีต่อวัน ไขมันจะเผาผลาญได้เร็วมาก จริงอยู่ 10 นาทีคือประมาณ 100 ครั้งซ้ำ ซึ่งเป็นเรื่องที่น่าคลื่นไส้อย่างมากในความหมายตามตัวอักษรของคำนั้น ลองพิจารณาการวิ่ง การปั่นจักรยาน เครื่องฝึกเดินวงรี เครื่องออกกำลังกาย Callanetics

อย่างไรก็ตาม การทำคาร์ดิโอนานกว่าหนึ่งชั่วโมงก็ไม่สมเหตุสมผลเช่นกัน ทำไม? เพราะหลังจากผ่านไป XNUMX ชั่วโมง ร่างกายจะเริ่มดึงพลังงานไม่ได้มาจากไขมัน แต่มาจากกล้ามเนื้อ และการสะท้อนในกระจกจะยิ่งแย่ลงเท่านั้น

เพื่อละลายไขมันอย่างมีประสิทธิภาพและรวดเร็ว คุณต้องทำตามคำสั่ง ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 5-10 ครั้ง สัปดาห์

การออกกำลังกายแบบ Cadio จะไม่ให้มวลกล้ามเนื้อแก่คุณ ซึ่งทำให้ร่างกายของคุณดูสวยงามและมีสุขภาพดี นี่คือเหตุผลที่เราต้องฝึกความแข็งแกร่งด้วย สำหรับการเริ่มต้น – สองหรือสามสัปดาห์ จากนั้นสี่หรือห้า และแต่ละครั้งไม่เกินหนึ่งชั่วโมง

คุณสามารถทำได้ทั้งในโรงยิมและด้วยน้ำหนักตัวของคุณเอง นั่นคือ crossfit ที่เรียกว่าที่คุณต้องการเพียงเสื่อ

หากคุณไม่เคยเล่นดัมเบลล์มาก่อน อันดับแรกคุณต้องออกกำลังกาย XNUMX ท่าสำหรับกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม สำหรับผู้ที่เคยไปหอประชุมแต่ลืมไปแล้ว - สองครั้ง ออกกำลังกายสม่ำเสมอแต่ขี้เกียจ? ใช้เวลาสามกับสามถึงสี่ชุด

สำหรับสื่อมวลชน การออกกำลังกายที่ง่ายและมีประสิทธิภาพมากที่สุดคือการบิด ซึ่งเป็นการเคลื่อนไหวทางสรีรวิทยาของกล้ามเนื้อนี้มากที่สุด

การดัดด้านข้างด้วยตุ้มน้ำหนักนั้นไม่เกี่ยวกับสรีรวิทยาอีกต่อไป เราเริ่มโหลดกล้ามเนื้อเฉียง รับน้ำหนักที่หลังอย่างหนัก และสามารถฉีกขาดได้

การยกขานั้นได้ผล แต่ไม่ต้องยกหลังส่วนล่างจากม้านั่งเท่านั้น ไม่เช่นนั้นคุณอาจได้รับบาดเจ็บ แบบฝึกหัดนี้ทำได้ดีที่สุดขณะห้อยตัวจากแถบแนวนอน ซึ่งไม่ใช่เรื่องง่าย

แต่บาร์ซึ่งเป็นที่นิยมในปัจจุบันนี้มีผลทางอ้อมอย่างมากต่อสื่อมวลชน นี่เป็นการออกกำลังกายแบบคงที่และเป็นการออกกำลังกายที่มีความอดทนมากกว่าการเผาผลาญไขมันหรือการเพิ่มกล้ามเนื้อ คุณสามารถยืนในบาร์ได้นาน 4 ชั่วโมง แต่คุณจะเผาผลาญแคลอรีราวกับว่าคุณวิ่งเพียง 20 นาที โยคะก็ผ่านไป หยุดนิ่งอีกครั้ง และสูญญากาศที่ได้รับการยกย่องไม่ใช่การออกกำลังกายเลยและจะไม่ทำให้คุณมีแรงกดที่สวยงาม