วิธีเสริมสร้างกล้ามเนื้อและกระชับร่างกายที่บ้าน: กฎพื้นฐาน

คุณต้องการดึงร่างกายที่บ้านหรือไม่? สงสัย วิธีเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และทำให้ร่างกายยืดหยุ่น? หรือคุณไม่มีน้ำหนักส่วนเกิน แต่ต้องการกำจัดไขมันในบริเวณที่มีปัญหา?

วันนี้เรานำเสนอข้อมูลที่เป็นระบบเกี่ยวกับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อการกำจัดไขมันในบริเวณที่มีปัญหา สร้างความโล่งใจของร่างกาย และเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ทุกประเด็นเหล่านี้ได้พบแล้วในเว็บไซต์ของเราในบทความต่างๆ แต่ข้อมูลจะเข้าถึงได้ง่ายและเข้าใจง่ายขึ้น

วิธีดึงร่างกายสร้างกล้ามเนื้อลดไขมัน: หลักการพื้นฐาน

บทความนี้ควรค่าแก่การอ่านอย่างแน่นอนสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก แต่ เพื่อปรับปรุงคุณภาพของร่างกายให้ดีขึ้น. ก่อนอื่นให้กำหนดหลักการพื้นฐานของการสร้างไขมันและเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อในร่างกาย หากปราศจากความเข้าใจในการสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพเป็นไปได้:

1. กฎหลักในการกำจัดไขมัน: กินน้อยกว่าที่ร่างกายใช้จ่ายทั้งวัน นั่นคือคุณต้องรักษาการขาดดุลแคลอรี่ แม้ว่าคุณจะไม่จำเป็นต้องลดน้ำหนักและคุณต้องกำจัดไขมันในบริเวณที่มีปัญหา แต่คุณก็ควรกิน แคลอรี่น้อยลง มากกว่าที่คุณใช้จ่ายในหนึ่งวัน

2. การออกกำลังกายสามารถช่วยเผาผลาญแคลอรี่ส่วนเกินได้ (300-600 แคลอรี่ต่อชั่วโมงขึ้นอยู่กับโปรแกรม) แต่ถ้าคุณกินต่อวันประมาณ 3000 กิโลแคลอรีคุณจะดีขึ้น โดยไม่คำนึงถึงการฝึกอบรม. จำไว้ว่าการออกกำลังกายไม่ใช่ยาครอบจักรวาล ขึ้นอยู่กับแหล่งจ่ายไฟของคุณ:

• คุณสามารถลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องออกกำลังกาย
• คุณสามารถเพิ่มไขมันและดีขึ้นได้ด้วยการออกกำลังกาย

3. การฝึกความแข็งแรงจะช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงเพิ่มความยืดหยุ่นและปรับสภาพร่างกาย การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอควบคู่ไปกับการขาดดุลอุปทานจะช่วยลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย นี่คือสองกระบวนการคู่ขนานกัน ไขมันจะถูกแทนที่ด้วยกล้ามเนื้อ.

4. ลดน้ำหนักโดยไม่ต้องออกกำลังกายเป็นไปได้ แต่ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำร่างกายของคุณจะดีขึ้น คุณจะมีแรงกดก้นแน่นและแขนกระชับ สิ่งนี้สามารถทำได้ง่าย ที่บ้าน.

5. การนับโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมันเป็นสิ่งสำคัญหากคุณต้องการ เร็วขึ้น เพื่อไปให้ถึงเป้าหมายและไม่เพียง แต่ใส่ใจกับรูปร่างเท่านั้น แต่ยังรวมถึงร่างกายของคุณด้วย

6. ออกกำลังกายที่บ้านด้วยการยกน้ำหนักเล็กน้อยเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและทำให้ร่างกายแข็งแรง อย่างไรก็ตามการสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มขนาดด้วยการออกกำลังกาย Jillian Michaels, Jeanette Jenkins, Shawn T. และอื่น ๆ ไม่ได้. คุณสามารถปรับปรุงรูปร่างทำให้ร่างกายกระชับและโล่งอก แต่ตัวอย่างเช่นการเพิ่มบั้นท้ายคุณจะไม่ประสบความสำเร็จ

7. หากสิ่งที่คุณต้องการคือการเติบโตของกล้ามเนื้อคุณควรเริ่มฝึกความแข็งแรง ด้วยน้ำหนักที่มาก ในโรงยิม หรือซื้ออุปกรณ์ที่จำเป็นกลับบ้าน

8. นอกจากการฝึกร่างกายเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อที่จำเป็นแล้ว ส่วนเกิน แคลอรี่และการบริโภคโปรตีนที่เพียงพอ อย่างไรก็ตามด้วยแคลอรี่ที่มากเกินไปพร้อมกับการเติบโตของกล้ามเนื้อคุณก็จะได้รับไขมันเช่นกัน เป็นวิธีที่หลีกเลี่ยงไม่ได้อีกวิธีหนึ่งในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อของคุณล้มเหลว

9. มันเป็นไปไม่ได้ ที่สุด กล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมัน. จะทำอย่างไรถ้าคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อและบรรเทา? ในกรณีนี้ ขั้นแรกให้ทำงานเกี่ยวกับการเติบโตของกล้ามเนื้อ จากนั้นไปที่ร่างกายที่แห้ง การอบแห้งไม่ใช่การลดน้ำหนัก! เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายลดลงหลังจากออกกำลังกายหนักกับมวลกล้ามเนื้อ

10. แต่ต้องทำงานต่อไป เสริมสร้างความเข้มแข็ง กล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมันไปพร้อม ๆ กัน อย่าสับสนระหว่างการเติบโตของกล้ามเนื้อและการลดกล้ามเนื้อ เพียงแค่อยู่ที่บ้านคุณกำลังดำเนินการรักษาและเสริมสร้างกล้ามเนื้อเพื่อให้ร่างกายของคุณฟิตและยืดหยุ่น

วิธีเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่บ้าน: 3 สถานการณ์

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อมูลไม่ได้ดูเป็นทฤษฎีเปล่า ๆ ให้เราพิจารณาสถานการณ์ที่เป็นไปได้สามประการที่คุณอาจพบ ในทั้งสามกรณีมีจุดมุ่งหมายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและ บรรลุร่างกายที่กระชับแต่แหล่งข้อมูลแตกต่างกัน

สถานการณ์ 1

คุณมีน้ำหนักปกติ แต่มีไขมันในแต่ละจุดที่มีปัญหา คุณดูผอม แต่ในรูปชุดว่ายน้ำไม่สมบูรณ์แบบ

เป้าหมายของคุณ: หน่อย ถูกต้อง บริเวณที่มีปัญหาและกำจัดไขมันโดยไม่ต้องลดน้ำหนักที่สำคัญ

เคล็ดลับ: ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสัปดาห์ละ 1-2 ครั้งฝึกความแข็งแรงสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง สังเกตการขาดแคลอรี่. หากคุณกังวลเกี่ยวกับพื้นที่ปัญหาที่แยกจากกันให้ทำขonเน้น LSI สามารถลองใช้โปรแกรม: 21 Day Fix, TapouT XT, Master Hammer and Chisel

สถานการณ์ 2

คุณกำลังวางแผนที่จะลดน้ำหนักและเพื่อให้คุณมีหุ่นที่ดี คุณไม่มีไขมันในร่างกายที่ชัดเจน แต่คุณต้องการเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกาย

เป้าหมายของคุณ: เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและกระชับร่างกายทำให้เต่งตึง

เคล็ดลับ: คุณไม่สามารถออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและเน้นการฝึกด้วยน้ำหนักได้ ในกรณีนี้คุณไม่จำเป็นต้องขาดแคลนพลังงานควรกินเพื่อรักษาน้ำหนักจะดีกว่า และอย่าลืมรับประทานโปรตีนให้เพียงพอ (เพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ในบทความเกี่ยวกับการนับแคลอรี่) โปรแกรมความแข็งแรงที่มีประสิทธิภาพสูงสุดสำหรับการปั้นตัวถังที่บ้าน - P90x โปรแกรมนี้มีไว้สำหรับขั้นสูง แต่ถ้าคุณเพิ่งเริ่มต้นเราขอแนะนำให้คุณดู: 5 การฝึกความแข็งแรงสำหรับทั้งร่างกายจากช่อง YouTube HASfit

สถานการณ์ 3

คุณเป็น ectomorph ทั่วไปที่มีรูปร่างผอมโดยไม่มีน้ำหนักเกินหนึ่งกรัม

เป้าหมายของคุณ: รับหนังและทำให้กล้ามเนื้อและบรรเทา

เคล็ดลับ: ไปออกกำลังกายที่มีน้ำหนักมาก. กินแคลอรี่มากเกินไปกินโปรตีนให้เพียงพอ หลังจากการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อไปที่เครื่องอบผ้าเพื่อลดเปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกาย หากคุณไม่ต้องการไปโรงยิมตัวเลือกที่สะดวกที่สุดคือการซื้อ แท่งกับชุดแพนเค้ก. ไม้เรียวจะช่วยให้คุณออกกำลังกายพื้นฐานทั้งหมดที่บ้านและแพนเค้กจะเปลี่ยนดัมเบลล์ คุณยังสามารถให้ความสนใจกับโปรแกรม Body Beast

ดูเพิ่มเติม: จะลดน้ำหนักเฉพาะส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายได้อย่างไร?