การเดินแบบนอร์ดิกสำหรับผู้สูงอายุและเด็ก: ประโยชน์คุณสมบัติเคล็ดลับอุปกรณ์

เนื้อหา

การเดินแบบนอร์ดิกคือการเดินประเภทหนึ่งที่ใช้อุปกรณ์พิเศษ (ไม้เท้า) ชื่อพ้องกัน: Nordic Walking, Finnish, Nordic หรือ Nordic walking

ไม้เท้ากลายเป็นกีฬาที่แยกจากกันเมื่อไม่นานมานี้ - ในช่วงปลายทศวรรษที่ 1990 ก่อนที่ไม้นี้จะถูกใช้ในการฟื้นฟูสมรรถภาพของพลศึกษาการฝึกสกีในช่วงฤดูร้อนและการเดินป่า ที่มาของกิจกรรมทางกายนี้เกี่ยวข้องกับการฝึกนักสกีในช่วงนอกฤดูกาล สำหรับนักเล่นกีฬาใช้ไม้เพื่อจำลองการเดินด้วยสกี ต่อมาวิธีการเคลื่อนไหวแบบพิเศษกลายเป็นพื้นฐานสำหรับทิศทางใหม่ในการออกกำลังกาย

ปัจจุบัน Nordic Walking ถือเป็นกีฬาที่แยกจากกันและมีผู้สนับสนุนมากมายทั่วโลก ตามสถิติของการเดินแบบนอร์ดิกมีมากกว่า 20 ล้านคนทั่วโลก

การเดินแบบนอร์ดิกคืออะไร

Nordic Walking คือการเดินด้วยไม้จำลองการเดินบนสกีในฤดูร้อน สติ๊กมีบทบาทไม่ใช่ส่วนประกอบรองรับและอุปกรณ์พิเศษโดยที่การเดินแบบนอร์ดิกเป็นไปไม่ได้ ในการเดินด้วยไม้อย่างถูกต้องคุณต้องเรียนรู้เทคนิคการเคลื่อนไหวรวมถึงซื้ออุปกรณ์พิเศษที่ตอบสนองต่อการเติบโตของนักกีฬา

ทำไมคุณต้องมีส่วนร่วมใน Nordic Walking:

  • เพื่อส่งเสริมสุขภาพและภูมิคุ้มกัน
  • เพื่อรักษาสุขภาพของกระดูกสันหลังและป้องกันโรคหมอนรองกระดูกเสื่อม
  • สำหรับการแก้ไขระดับน้ำตาลในเลือด
  • สำหรับการลดน้ำหนัก
  • เมื่อมีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจและความกดดัน
  • ในโรคของระบบทางเดินหายใจ
  • เป็นการฟื้นฟูหลังเจ็บป่วย
  • เพื่อรักษารูปร่างที่ดี

การเดินแบบนอร์ดิกสามารถฝึกได้ทุกวัย แต่มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับกิจกรรมนี้สำหรับผู้ที่ป่วยเป็นโรคร้ายแรงและผู้สูงอายุเพื่อให้สุขภาพแข็งแรงขึ้นและมีสุขภาพที่ดีอย่างถาวร

มีการเดินแบบนอร์ดิก

การเดินแบบนอร์ดิกเป็นกิจกรรมทางกายประเภทหนึ่งที่เรียบง่ายและประหยัดที่สุดซึ่งเหมาะกับทุกคน สามารถเพลิดเพลินได้ในวัยชราเมื่อกีฬาและการออกกำลังกายอื่น ๆ ไม่สามารถใช้งานได้

  1. อะไรที่ทำให้นอร์ดิกแตกต่างจากปกติ? การเดินแบบเดินธรรมดามีประโยชน์มากมายและช่วยให้สุขภาพดีขึ้นด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำ คุณสามารถชี้ให้เห็นข้อดีเช่นการเดินเช่นการปรับปรุงการแลกเปลี่ยนออกซิเจนในเนื้อเยื่อของร่างกายการกระตุ้นการทำงานของสมองการเร่งการเผาผลาญและการปรับปรุงสมรรถภาพ การฝึกด้วยไม้เท้ามีคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์เช่นเดียวกัน แต่ยังเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น 20% เมื่อเทียบกับการเดินเล่นธรรมดา ในขณะที่การเดินด้วยไม้เท้าเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดรวมถึงกลุ่มกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบนซึ่งจะไม่เกิดขึ้นในขณะที่เดินด้วยความเร็วสูง
  2. การเดินแบบนอร์ดิกต่างจากการวิ่งอย่างไร? การออกกำลังกายแบบ Jogging ไม่เหมาะกับทุกคนซึ่งตรงกันข้ามกับการเดินแบบนอร์ดิก การวิ่งมีข้อห้ามสำหรับผู้สูงอายุผู้ที่มีน้ำหนักตัวมากเกินไปและผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับระบบหัวใจและหลอดเลือดความดันโลหิตและข้อต่อ สามารถเพลิดเพลินกับการเดินแบบนอร์ดิกได้เกือบทั้งหมดเนื่องจากมีผลต่อร่างกายที่นุ่มนวลและไม่ก้าวร้าว เมื่อเดินด้วยไม้ถือเป็นการรับน้ำหนักที่อ่อนโยนต่อร่างกายซึ่งมีประสิทธิภาพและประสิทธิผลในระยะยาวเช่นกัน เพื่อรักษาการออกกำลังกายบนลู่วิ่ง 45 นาทีภายใต้การบังคับไม่ใช่สำหรับทุกคน แต่ทุกคนจะสามารถเดินในระดับปานกลางได้ตลอดช่วงเวลานี้

การเดินแบบนอร์ดิกมีประโยชน์อย่างไร?

จาก Nordic Walking มีข้อดีหลายประการซึ่งเราสามารถเน้นหลัก:

  • รักษากล้ามเนื้อให้แข็งแรงทั้งร่างกาย
  • การก่อตัวของท่าทางที่สวยงาม
  • การป้องกันโรคหัวใจและความดันโลหิตสูง
  • การป้องกันโรคของข้อต่อ
  • ความอิ่มตัวของร่างกายด้วยออกซิเจน
  • ลดน้ำหนัก
  • อารมณ์ดีขึ้นเนื่องจากการผลิตเอนดอร์ฟิน
  • การนอนหลับที่ดีขึ้นและการป้องกันการนอนไม่หลับ
  • เพิ่มความแข็งแรงการประสานงานความอดทน
  • ลดระดับความเครียดและความเหนื่อยล้า

การเดินแบบนอร์ดิกในปัจจุบันไม่ได้ใช้เป็นเพียงการบำบัดฟื้นฟูเท่านั้น แต่ยังเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักและรักษารูปแบบการเล่นกีฬาอีกด้วย

นอร์ดิกควรเดินใคร?

หนึ่งในคุณสมบัติหลักและประโยชน์ของ Nordic Walking คือสามารถเชี่ยวชาญได้ ทุกอย่างโดยไม่คำนึงถึงอายุและร่างกาย เทคนิคการเดินแบบนอร์ดิกเหมาะสำหรับผู้สูงอายุที่มีน้ำหนักตัวมากเกินไปซึ่งไม่แนะนำให้ทำกิจกรรมประเภทอื่นเช่นเดียวกับผู้ที่ต้องการเสริมสร้างภูมิคุ้มกันและรักษารูปร่าง

การเดินแบบนอร์ดิกที่เป็นประโยชน์ที่สุดคือ:

  • ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก
  • ผู้สูงอายุ
  • ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับระบบหัวใจและหลอดเลือด
  • ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับความผิดปกติของระบบกระดูกและกล้ามเนื้อ
  • คนที่ป่วยเป็นโรคร้ายแรงเป็นเวลานาน
  • ผู้ที่อยู่ในกระบวนการฟื้นฟูสมรรถภาพหลังจากได้รับบาดเจ็บ
  • สำหรับผู้ที่มีแนวโน้มที่จะเป็นโรคระบบทางเดินหายใจ
  • ผู้ที่ไม่เหมาะสมกับการออกกำลังกายประเภทอื่นด้วยเหตุผลที่แตกต่างกัน

ไม้เท้าแบบนอร์ดิกจะช่วยให้คุณมีส่วนร่วมในกระบวนการฝึกอบรมผู้มาใหม่และจะช่วยในการพัฒนานิสัยการออกกำลังกายเป็นประจำ

การเดินแบบนอร์ดิกสำหรับผู้สูงอายุ

การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่จำเป็นในทุกช่วงอายุเพื่อให้ตัวบ่งชี้สุขภาพอยู่ในเกณฑ์ปกติ หลังจากถึงระดับอายุที่กำหนดฟิตเนสและกีฬาบางประเภทจะพร้อมใช้งาน การออกกำลังกายด้วยพลังการเต้นแบบไดนามิกและแอโรบิกไม่เหมาะสำหรับผู้สูงอายุเนื่องจากสภาพของกล้ามเนื้อโครงกระดูกและหลอดเลือดไม่อนุญาตให้คุณกระโดดไกลเพื่อเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วและจัดการกับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น

ในกรณีนี้ทางเลือกที่ดีที่สุดคือการฝึกอย่างช้าๆ ปัจจุบันการเดินแบบนอร์ดิกถือได้ว่าเป็นกิจกรรมทางกายที่ได้รับความนิยมและน่าสนใจที่สุดประเภทหนึ่งสำหรับผู้สูงอายุ

ประโยชน์ของการเดินแบบนอร์ดิกสำหรับผู้สูงอายุ:

  • ผลดีต่อการไหลเวียนเช่นการป้องกันโรคหลอดเลือดสมอง
  • เสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือด
  • มีผลกับการนอนไม่หลับ
  • บรรเทาอาการบวมในร่างกาย
  • ปรับปรุงสภาพของข้อต่อ
  • พัฒนาความสมดุลและการประสานงาน
  • เพิ่มระดับของเอนดอร์ฟินซึ่งจะทำให้อารมณ์และสุขภาพโดยรวมดีขึ้น

นอกจากนี้การเดินแบบนอร์ดิกสำหรับผู้สูงอายุยังเป็นวิธีที่ดีในการพบปะผู้คนใหม่ ๆ เนื่องจากชั้นเรียนมักจัดเป็นกลุ่ม

การเดินแบบนอร์ดิกสำหรับคนหนุ่มสาว

ไม้เท้าไม่ จำกัด อายุเนื่องจากกิจกรรมนี้ให้ความเครียดที่อ่อนโยนต่อร่างกายและแตกต่างกันไปในทางหลอดเลือด

กิจกรรมเช่น Nordic Walking เหมาะอย่างยิ่งสำหรับเยาวชนทุกคนที่ต้องการลดน้ำหนักเรียนรู้เทรนด์การออกกำลังกายใหม่ ๆ และมีส่วนร่วมในระบบการฝึกอบรมตามปกติ นอกจากนี้แนะนำให้เดินแบบนอร์ดิกสำหรับผู้ที่อยู่ระหว่างการพักฟื้นหรือผู้ที่เป็นโรคเรื้อรัง

การเดินแบบนอร์ดิกช่วยให้คุณรักษารูปร่างด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำและช่วยลดน้ำหนักและปรับปรุงร่างกายและพบปะผู้คนที่มีใจเดียวกัน

ข้อห้ามสำหรับการเดินแบบนอร์ดิก

แม้ว่าการเดินด้วยเสาจะเป็นแนวทางการออกกำลังกายสากล แต่ก็มีข้อห้ามซึ่งไม่ควรละเลยตั้งแต่เริ่มการฝึก โดยทั่วไปข้อห้ามเกี่ยวข้องกับเงื่อนไขที่แนะนำให้นอนพักรวมทั้งกรณีเฉพาะของโรคร้ายแรงไม่สามารถใช้ได้กับภาระใด ๆ

ในบางกรณีไม่สามารถทำได้:

  • ในโรคติดเชื้อและไวรัส
  • ในรูปแบบความดันโลหิตสูงที่ซับซ้อนเมื่อคุณต้องการความดันควบคุมเต็มที่
  • โรคเบาหวานในระยะหลัง
  • ในช่วงก่อนและหลังการผ่าตัด
  • ในภาวะหัวใจล้มเหลว
  • ไตวายและปอดล้มเหลว

นักบำบัดส่วนใหญ่ยอมรับว่าการเดินแบบนอร์ดิกเหมาะสำหรับผู้สูงอายุและ สำหรับทุกคนที่เดินได้และรู้สึกสบายดีขณะเดิน

การเดินแบบนอร์ดิกเพื่อการลดน้ำหนักและสุขภาพ

การฝึกเดินแบบนอร์ดิกอย่างเป็นระบบจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักสุขภาพดีขึ้นและทำให้ร่างกายกลับมามีสุขภาพแข็งแรง การเดินแบบนอร์ดิกเหมาะสำหรับการลดน้ำหนักเพราะในระหว่างการฝึกคุณจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากที่สุด แต่กล้ามเนื้อก็มีโทนเสียง ประโยชน์ของการเดินเพื่อสุขภาพนั้นชัดเจนเพราะอากาศบริสุทธิ์และการเดินนาน ๆ เป็นจังหวะช่วยเพิ่มสุขภาพกระตุ้นระบบประสาทและเหมาะสำหรับการป้องกันโรคต่างๆ

เหตุใดการเดินแบบนอร์ดิกจึงดีต่อการลดน้ำหนัก:

  • การเดินช่วยเผาผลาญแคลอรี่อย่างรวดเร็ว
  • ในกระบวนการเดินออกกำลังกาย 90% ของกล้ามเนื้อ
  • การเดินเร่งกระบวนการเผาผลาญ

หากคุณต้องการลดน้ำหนักการเดินแบบนอร์ดิกเพื่อลดน้ำหนักจะได้ผลดีที่สุดสิ่งสำคัญคือการฝึกอย่างสม่ำเสมอและใช้เทคนิคที่เหมาะสม การเดินหนึ่งชั่วโมงสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้ 400-600 ซึ่งเทียบได้กับการวิ่งจ็อกกิ้งในระดับปานกลาง

เพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะลดน้ำหนักได้คุณต้องฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอทุกวัน แต่การออกกำลังกาย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์จะนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงในเชิงบวก สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามอาหารและไม่รับประทานอาหารหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้าเรียนและครึ่งหลัง ชอบคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนแบบช้าๆ จำกัด การทานคาร์โบไฮเดรตและไขมันอย่างรวดเร็ว ขั้นตอนการลดน้ำหนักเริ่มจากการรับประทานอาหารที่เหมาะสมและออกกำลังกายเป็นประจำ

โภชนาการที่เหมาะสม: วิธีเริ่มทีละขั้นตอน

การเดินแบบนอร์ดิกเพื่อการฟื้นฟู

ไม้เท้ามักใช้ในศูนย์ฟื้นฟูสมรรถภาพซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการบำบัดสุขภาพ

นำเสนอกิจกรรมที่เป็นประโยชน์กับโรคและเงื่อนไขดังกล่าว:

  • โรคของกระดูกสันหลังโดยเฉพาะอย่างยิ่งอาการปวดหลังส่วนล่าง scoliosis ในผู้ใหญ่และเด็ก
  • โรคหัวใจและหลอดเลือด
  • โรคหอบหืดหลอดลมและโรคอื่น ๆ ของระบบทางเดินหายใจปอด
  • ปวดหลังเรื้อรังและคาดไหล่เนื่องจากทำงานหนัก
  • โรคพาร์กินสัน
  • ปัญหาทางระบบประสาทและจิตใจ
  • โรคนอนไม่หลับ
  • หนักเกินพิกัด

นอกจากนี้ยังใช้การเดินแบบนอร์ดิก เพื่อป้องกันโรคกระดูกพรุนหลอดเลือดความดันโลหิตสูงและโรคอื่น ๆ ของข้อต่อหลอดเลือดและหัวใจ เมื่อพิจารณาถึงการฟื้นฟูสมรรถภาพและศักยภาพในการป้องกันของกิจกรรมประเภทนี้เราสามารถพูดได้ว่าการเดินแบบนอร์ดิกเหมาะสำหรับผู้สูงอายุ

ไม้เท้าสำหรับเดินแบบนอร์ดิก

เทคนิคการเดินแบบนอร์ดิกเกี่ยวข้องกับการใช้อุปกรณ์พิเศษ - ไม้ที่มีรูปแบบพิเศษและเสื้อผ้าและรองเท้าที่เหมาะสม อุปกรณ์ที่เลือกอย่างถูกต้องไม่เพียง แต่ช่วยให้คุณเชี่ยวชาญเทคนิคได้อย่างรวดเร็ว แต่ยังให้ความรู้สึกที่น่าพึงพอใจจากการเรียนซึ่งเป็นไปไม่ได้ด้วยอุปกรณ์ที่ไม่สบาย

ผู้เริ่มต้นบางคนคิดว่าเป็นไปได้ที่จะใช้เสาสกีธรรมดา แต่ยาวกว่าที่ใช้ในการเดินแบบนอร์ดิกและเคล็ดลับของพวกเขาจะเสื่อมสภาพจากการเดินในหิมะดังนั้นตัวเลือกนี้จะไม่ทำงาน ความนิยมในการเดินแบบนอร์ดิกสำหรับผู้สูงอายุยังมาจากความพร้อมของอุปกรณ์ที่ทุกคนสามารถซื้อได้

มาดูวิธีการเลือกเสาสำหรับการเดินแบบนอร์ดิก

ความยาวของแท่ง

ปัจจัยสำคัญที่ต้องคำนึงถึงความยาวใหม่ของไม้ โดยไม่คำนึงถึงวัสดุความยาวเป็นเกณฑ์การคัดเลือกที่สำคัญยิ่งซึ่งควรได้รับการพิจารณาอย่างจริงจัง

  • มีสูตรสำหรับการเลือกไม้ที่มีความยาว ประกอบด้วยการคูณการเติบโตเป็นนิ้วด้วยตัวคูณ 0.6-0.7 ตัวอย่างเช่นเมื่อเติบโต 165 ซม. ความยาวของแท่งควรอยู่ที่ 99-115 ซม
  • สำหรับผู้เริ่มต้นและผู้สูงอายุการเลือกใช้ค่าสัมประสิทธิ์ต่ำ 0.6 ในกรณีนี้ไม้จะต่ำลงและการรักษาจะง่ายขึ้น ตัวอย่างเช่นเมื่อโตขึ้น 165 ซม. ความยาวของแท่งควรเป็น 99 ซม
  • นักกีฬาที่มีประสบการณ์และคนหนุ่มสาวที่มีสุขภาพดีสามารถเลือกที่จะติดในอัตราที่สูงเพื่อเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อ ตัวอย่างเช่นเมื่อเติบโต 165 ซม. ความยาวของแท่งควรเป็น 115 ซม.
  • ยิ่งภาระหนักมากขึ้นเช่นเมื่อเดินแบบนอร์ดิกเพื่อลดน้ำหนักก็ยิ่งต้องใช้ไม้เท้านานขึ้นดังนั้นนักกีฬาจึงเลือกสินค้าคงคลังในอัตราที่สูงโดยเพิ่ม 5-10 ซม.
  • ตามหลักการแล้วความยาวของไม้เท้าควรเป็นเช่นเพื่อสร้างมุมฉากระหว่างไหล่และต้นแขนเมื่อคุณยืนตรงพร้อมกับสินค้าคงคลังในมือ

พิมพ์แท่ง

แท่งไม้เลื่อน (ยืดไสลด์) ส่วนพับและทึบ

  • โดยรวมแล้วคุณต้องเลือกความยาวกล้องส่องทางไกลและสามารถปรับได้สำหรับความสูงใด ๆ
  • เสาเลื่อนอาจเป็นส่วนเสริมหนึ่งหรือสองส่วนที่ช่วยให้คุณสามารถเลือกความยาวได้ขึ้นอยู่กับความซับซ้อนของการฝึกอบรมหรือการเติบโตของมนุษย์
  • ไม้ยืดไสลด์สามารถใช้นักกีฬาได้มากกว่าหนึ่งคน แต่มีหลายคนเนื่องจากเป็นชุดสากลสำหรับการเติบโตและความสามารถใด ๆ
  • เสาชิ้นเดียวออกแบบมาเพื่อการใช้งานส่วนบุคคลเนื่องจากได้รับการคัดเลือกเพื่อการเติบโตและเหมาะสำหรับการฝึกอบรมประเภทเดียวกัน สิ่งสำคัญคืออย่าทำผิดพลาดเพราะคุณจะไม่สามารถเปลี่ยนความยาวได้และต้องซื้ออุปกรณ์ใหม่ในกรณีที่มีความคืบหน้าในการฝึกอบรม

ไม้บางชนิดมีสปริงดูดซับแรงกระแทกซึ่งป้องกันไม่ให้ผู้เริ่มต้นปรับจังหวะการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติดังนั้นควรพิจารณาตัวเลือกนี้ก็ต่อเมื่อไม่มีทางเลือกอื่น

วัสดุเกาะติด

  • แท่งทำจากพลาสติกคาร์บอนไฟเบอร์หรืออลูมิเนียม องค์ประกอบเป็นแท่งที่ดีต้องมีคาร์บอนในปริมาณไม่น้อยกว่า 50% อุปกรณ์นี้มีความทนทาน เชื่อถือได้ และใช้งานง่าย
  • ไม้ที่มีคุณภาพต้องการปลายยางที่ทำหน้าที่ดูดซับแรงกระแทกและป้องกันการเบลอของไม้บนทางเท้า
  • เมื่อเลือกสิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจกับเชือกเส้นเล็กและปากกา ที่จับอาจเป็นพลาสติกยางไม้ก๊อกหรือวัสดุอื่น ๆ ที่มีเม็ดมีดสำหรับนิ้ว
  • การใช้เชือกเส้นเล็กยึดไม้ไว้กับมือในตำแหน่งที่ถูกต้องและช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้อย่างเป็นธรรมชาติโดยไม่รู้สึกไม่สบายตัว เชือกเส้นเล็กควรจะน่าสัมผัสโดยล็อคข้อมือด้วยถุงมืออย่างสมบูรณ์และไม่ต้องไม่ถู แต่อย่าให้ว่างเกินไป

เรียกดูแบรนด์แท่ง

วันนี้คุณจะได้รับไม้ที่ยอดเยี่ยมในราคา 500 รูเบิลตัวอย่างเช่นเกรดของ ECOS ซึ่งเหมาะสำหรับการฝึกอบรมวิชาชีพและการฝึกอบรมเบื้องต้น สำหรับการเดินทางไกลและกิจกรรมประจำวันในสภาพแวดล้อมที่แตกต่างกันขอแนะนำให้ใส่ใจกับแบรนด์ของ BERGER และ FINPOLE ที่ผลิตอุปกรณ์ระดับมืออาชีพซึ่งเหมาะสำหรับการเดินบนพื้นผิวที่ยากที่สุด ในกรณีนี้ราคาของแท่งจะอยู่ที่ 1000 ถึง 4000 รูเบิล

ติด ECOS

แบรนด์ ECOS ผลิตอุปกรณ์สำหรับการเดินและเดินป่าแบบนอร์ดิกสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์และเป็นมืออาชีพ แบรนด์ผลิตเสายืดไสลด์ที่ทำจากอลูมิเนียมและคาร์บอนไฟเบอร์ในประเภทราคาต่ำและปานกลาง แพคเกจประกอบด้วยแหวนและเคล็ดลับที่ใช้แทนกันได้คุณยังสามารถซื้ออุปกรณ์ต่างๆเช่นเชือกเส้นเล็กแยกต่างหาก

 

ติด GESS

แสตมป์เกียร์ GESS เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นเช่นเสาบางตัวมีระบบซับแรงกระแทก แบรนด์สินค้าคงคลังเหมาะสำหรับใช้ในฤดูหนาวและฤดูร้อนเนื่องจากเคล็ดลับการเปลี่ยนเหมาะสำหรับพื้นผิวที่แตกต่างกัน แบรนด์นี้สามารถพบได้ในแบบ Telescopically สำหรับการเดินบนพื้นที่ขรุขระหิมะและยางมะตอย หมวดราคา - กลาง

 

ติดเบอร์เกอร์

สินค้าคงคลังของแบรนด์ BERGER เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นและนักกีฬาที่มีประสบการณ์ แบรนด์ผลิตไม้ยืดไสลด์และไม้ขวางที่ทำจากอลูมิเนียมพร้อมอุปกรณ์ยึดสำหรับพื้นผิวที่แตกต่างกันและระบบดูดซับแรงกระแทก อุปกรณ์นี้มาพร้อมกับหัวฉีดแหวนสลักและนอตที่ใช้แทนกันได้ หมวดราคา - กลาง

 

มะม่วงแท่ง

แบรนด์ MANGO ขอเสนออุปกรณ์ระดับมืออาชีพสำหรับผู้เริ่มต้นและนักกีฬาที่มีประสบการณ์ แท่งไม้ที่ติดตั้งระบบดูดซับแรงกระแทก เหมาะสำหรับทุกช่วงเวลาของปี ต้องขอบคุณหัวฉีดสำหรับพื้นผิวต่างๆ แท่งพับแบบยืดหดได้พร้อมกล่อง อุปกรณ์ยึด แหวน และปลายที่เปลี่ยนได้ ราคาของผลิตภัณฑ์ไม่เกินช่วงเฉลี่ย คุณยังสามารถซื้อส่วนประกอบต่างๆ เช่น ที่จับและนอตแยกต่างหากได้

ติด FINPOLE

แบรนด์ FINPOLE ผลิตอุปกรณ์สำหรับเดินนอร์ดิกประเภทราคากลาง เสาคาร์บอนแบบแยกส่วนเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นและนักกีฬามืออาชีพ แพคเกจประกอบด้วยสิ่งที่แนบมาสำหรับพื้นผิวที่แตกต่างกันเคล็ดลับความปลอดภัยนอต แบรนด์อุปกรณ์โดดเด่นด้วยความทนทานความน่าเชื่อถือและความสะดวกสบายซึ่งได้รับการยืนยันจากบทวิจารณ์ของผู้ใช้จำนวนมาก

 

คุณต้องการอะไรอีกสำหรับการเดินแบบนอร์ดิก

เสื้อผ้าที่เหมาะสมช่วยให้สวมใส่สบายระหว่างการออกกำลังกายเป็นเวลานานซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในทุกช่วงเวลาของปี หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อและเส้นเลือดขอแนะนำให้สวมเสื้อผ้าที่มีการบีบอัดเช่นเลกกิ้งถุงน่องถุงน่องถุงเท้าชุดชั้นใน เสื้อผ้าดังกล่าวรองรับโครงของกล้ามเนื้อในตำแหน่งที่ถูกต้องช่วยลดความเครียดในหลอดเลือดและข้อต่อ

เสื้อผ้าสำหรับการเดินแบบนอร์ดิก

  • ฤดูหนาว สำหรับกิจกรรมฤดูหนาวแจ็คเก็ตกีฬาเสื้อคลุมเสื้อแจ็คเก็ตฉนวนและกางเกงที่เหมาะสม อย่าลืมเครื่องประดับที่ให้ความอบอุ่นเช่นหมวกผ้าพันคอและถุงมือ
  • ฤดูร้อน. ในช่วงฤดูร้อนให้สวมกางเกงขาสั้นเลกกิ้ง velocipedes ร่วมกับเสื้อยืดเสื้อยืดเสื้อสเวตเตอร์ เมื่อเดินบนพื้นที่ขรุขระขอแนะนำให้สวมถุงเท้าเลกกิ้งหรือกางเกงขายาวที่มีผ้าพันแขนเพื่อป้องกันข้อเท้า
  • ฤดูใบไม้ผลิ - ฤดูใบไม้ร่วง สำหรับ demisezonnye เลือกเสื้อสเวตเตอร์ hoodies tracksuits แจ็คเก็ตและกางเกงวอร์มที่มีแขนเสื้อ เราไม่ควรลืมเกี่ยวกับผ้าโพกศีรษะและถุงมือที่จะช่วยประหยัดในสภาพอากาศที่มีลมแรงและเปียก

รองเท้าสำหรับเดินแบบนอร์ดิก

การเดินเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ต้องใช้รองเท้าที่เหมาะสม เลือกรองเท้าผ้าใบและรองเท้าบูทที่มีพื้นรองเท้ายกสูงและระบบลดแรงกระแทกเพื่อให้รู้สึกสะดวกสบายขณะเดิน

  • ฤดูหนาว สำหรับการออกกำลังกายในช่วงฤดูหนาวควรสวมรองเท้าบูทที่มีพื้นรองเท้าสำหรับเดินป่าหรือรองเท้าหุ้มฉนวน
  • ฤดูร้อน. สำหรับชั้นเรียนภาคฤดูร้อนทางเลือกที่ดีคือรองเท้าวิ่งสำหรับวิ่งข้ามประเทศหากการฝึกซ้อมเกิดขึ้นในภูมิประเทศที่เป็นภูเขา สำหรับการเดินบนพื้นเรียบรองเท้าที่มีแรงฉุดและการดูดซับแรงกระแทกที่ทนทาน
  • ฤดูใบไม้ผลิ - ฤดูใบไม้ร่วง สำหรับการฝึกซ้อมในช่วงเวลาแห่งความตายควรเลือกรองเท้าหุ้มฉนวนที่มีเมมเบรนด้านบนเพื่อป้องกันฝนและความชื้น การดูดซับแรงกระแทกการยึดเกาะที่ดีเยี่ยมและการยึดเกาะเท้าที่ดี

See also:

  • รองเท้าผ้าใบผู้ชายที่ดีที่สุด 20 อันดับแรกสำหรับการวิ่งและเดิน
  • รองเท้าวิ่งสำหรับผู้หญิงที่ดีที่สุด 20 อันดับแรกสำหรับการวิ่งและการเดิน

นับอัตราการเต้นของหัวใจและระยะทาง

ในการติดตามความคืบหน้าของการฝึกขอแนะนำให้ซื้อเครื่องนับก้าวเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจหรืออุปกรณ์ออกกำลังกายอัจฉริยะอื่น ๆ ที่มีฟังก์ชั่นการนับจำนวนก้าวแคลอรี่ระยะทางและการตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจ ผู้ที่มีส่วนร่วมในการเดินแบบนอร์ดิกสำหรับอุปกรณ์ลดน้ำหนักจะช่วยฝึกได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

  1. สร้อยข้อมือฟิตเนส. สร้อยข้อมือออกกำลังกายสมัยใหม่รวมฟังก์ชันของเครื่องนับก้าวเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจระยะทางและแคลอรี่ที่เผาผลาญ สำหรับนักกีฬาที่ติดตามความคืบหน้าของการฝึกซ้อม Gadget จะเป็นตัวช่วยที่ดี มันจะรวบรวมและรักษาข้อมูลเกี่ยวกับระยะทางจำนวนก้าวพลังงานที่สูญเปล่าและยังช่วยให้ออกจากโซนชีพจรที่ดีที่สุดซึ่งจะทำให้การฝึกคาร์ดิโอมีประสิทธิภาพมากขึ้น อ่านเพิ่มเติม: วงดนตรีออกกำลังกายที่ดีที่สุด 10 อันดับแรก
  2. เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ ในการฝึกคาร์ดิโอปัจจัยสำคัญคือการเปลี่ยนแปลงของพารามิเตอร์ การเคลื่อนไหวด้วยชีพจรความถี่ที่แน่นอนเป็นไปได้ที่จะลดน้ำหนักและออกกำลังกายด้วยความอดทน นอกจากนี้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจยังเป็นอุปกรณ์ที่ขาดไม่ได้สำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือด อ่านเพิ่มเติม: เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจที่ดีที่สุดอันดับต้น ๆ
  3. นาฬิกาสมาร์ท. นาฬิกาอัจฉริยะมักติดตั้ง GPS ซึ่งจะเป็นประโยชน์ในการวาดเส้นทางสำหรับการฝึกอบรมและนับระยะทาง นาฬิกาอัจฉริยะส่วนใหญ่สามารถนับจำนวนก้าวแคลอรี่ระยะทางเครื่องวัดชีพจร บางรุ่นอนุญาตให้คุณดาวน์โหลดเพลงเพื่อฟังด้วยหูฟังระยะใกล้ซึ่งมีประโยชน์ในการฝึกฝนตนเองด้วย
 

การเดินแบบนอร์ดิก: วิธีการเดิน

เทคนิคมีความสำคัญในกิจกรรมกีฬาใด ๆ มิฉะนั้นความก้าวหน้าในการฝึกซ้อมจะไม่เป็นเช่นนั้นและการออกกำลังกายจะไม่ทำให้เกิดความสุข

มีหลักเกณฑ์ทั่วไปสำหรับผู้ที่ไม่เคยเดินถือไม้เท้า:

  • ความเร็วจะต้องสูงกว่าระหว่างการเดินธรรมดา
  • ในช่วงเริ่มต้นไม่จำเป็นต้องพึ่งพาไม้
  • จำเป็นต้องป้องกันข้อเท้าจากการกระแทกโดยไม่ได้ตั้งใจเช่นสวมถุงเท้าสูงหรือที่อุ่นขา
  • การหายใจเข้าทางจมูกและการหายใจออกทางปากเป็นสิ่งสำคัญ

หากคุณตัดสินใจเดินแบบนอร์ดิกเพื่อลดน้ำหนักคุณต้องก้าวให้เร็วขึ้นและใช้น้ำหนักข้อเท้า

เทคนิคคลาสสิกการเดินของชาวนอร์ดิกเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวที่ง่ายดายโดยใช้ช่วงแขนเต็มช่วง ไม้เท้าวางในแนวตั้งตรงกลางขั้นซึ่งตรงกับจุดศูนย์ถ่วง มือที่ถือไม้เท้าจะถูกเหวี่ยงไปข้างหน้าพร้อม ๆ กับก้าวขาอีกข้าง ผลที่ได้คือรูปแบบของการเล่นสกีที่ไม่มีสกี สิ่งสำคัญ - อย่าพยายามเลียนแบบสเต็ปของนักเล่นสกีการเคลื่อนไหวควรเป็นไปอย่างเป็นธรรมชาติอิสระและเป็นจังหวะ

คุณสมบัติของศิลปะการเดินแบบนอร์ดิก:

  • ไหล่มีความสูงเท่ากันลดลงและดึงกลับเล็กน้อยหน้าอกเปิด
  • คางขนานกับพื้นมองไปข้างหน้า
  • มือทำงานบนหลักการของลูกตุ้มและปีนขึ้นไปที่ความสูงเดียวกัน - ที่ระดับเอว
  • ไม้เท้าจะต้องอยู่ใกล้กับลำตัวโดยต้องขนานกันและขนานกับเท้าช็อต
  • การเคลื่อนไหวโดยม้วนจากส้นเท้าถึงปลายเท้าแรงผลักมาจากนิ้วหัวแม่เท้า
  • จำเป็นต้องรักษาขั้นตอนตามธรรมชาติโดยไม่ต้องงอข้อเข่าถุงเท้าเข่าและชี้ไปข้างหน้ามากเกินไป
  • การเคลื่อนไหวที่เบาและเป็นจังหวะโดยไม่เมื่อยล้าแขนและขาเคลื่อนไหวพร้อมกันในระหว่างการขับไล่

รายละเอียดเกี่ยวกับการเดินชมศิลปะ:

เดินนอร์ดิก เทคนิคการเดินด้วยไม้

ตารางการฝึกอบรม

การเลือกเดินแบบนอร์ดิกสำหรับการลดน้ำหนักต้องเตรียมว่าคุณจะต้องฝึกนานและยากกว่าจะเห็นผล คุณต้องเดินอย่างรวดเร็วโดยเฉพาะอย่างยิ่งในพื้นที่ขรุขระและในฤดูหนาวหิมะจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น ประสบความสำเร็จด้วยความช่วยเหลือของการเดินตามช่วงเวลาซึ่งสลับระหว่างการก้าวช้าและเร็ว

ความถี่ของการฝึกอบรม:

เวลาฝึก:

ด้วยการเคลื่อนไหวที่ถูกต้องในจังหวะที่รวดเร็วคุณสามารถใช้พลังงานได้ถึง 700 แคลอรี่ต่อชั่วโมง โดยเฉลี่ยแล้วผู้เดินจะเผาผลาญแคลอรี่ 400 ถึง 600 แคลอรี่ในหนึ่งครั้ง

คำแนะนำทั่วไปเกี่ยวกับสิ่งที่ควรกินก่อนเดิน:

คำแนะนำทั่วไปเกี่ยวกับสิ่งที่ควรกินหลังการเดิน:

ตัวเลือกอาหารเย็น 7 อันดับแรก

การเดินแบบนอร์ดิก: เคล็ดลับสำหรับผู้เริ่มต้น

ผู้เริ่มต้นหลายคนกลัวที่จะเริ่มออกกำลังกายเพราะการเดินด้วยไม้ค้ำยันดูเหมือนจะเป็นงานที่ซับซ้อนและสับสน ในการฝึกอบรมไม่มีอะไรยากหากคุณปฏิบัติตามคำแนะนำและพยายามปฏิบัติตามคำแนะนำทั้งหมด

  1. ไม้เท้าต้องเข้ากันอย่างสมบูรณ์สำหรับการเจริญเติบโต
  2. รองเท้าและเสื้อผ้าแบรนด์กีฬาเลือกที่จะออกกำลังกายได้อย่างสบาย ๆ
  3. คุณไม่สามารถฝึกเดินเพื่อไม่ให้รู้สึกเหนื่อยล้าและขาดพลังงาน ขอแนะนำให้กิน 2-3 ชั่วโมงก่อนเข้าเรียนหรือทำของว่างเล็กน้อยก่อนเข้าเรียนหนึ่งชั่วโมง
  4. ซื้อสร้อยข้อมือฟิตเนสเพื่อตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจและนับจำนวนก้าวระยะทางและแคลอรี่
  5. ออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละสามครั้งเพื่อการลดน้ำหนักและสุขภาพที่ดีขึ้น
  6. ฝึกฝนภายใต้การดูแลของผู้สอนในกลุ่มคนที่มีใจเดียวกันคุณจึงเรียนรู้เทคนิคได้อย่างรวดเร็วและรักกีฬา
  7. คนที่ไม่ได้ใช้งานทางร่างกายต้องค่อยๆเพิ่มภาระ: ผ่านระยะทางที่วางแผนไว้เพื่อไม่ให้รู้สึกไม่สบายหลังเลิกเรียน ด้วยการฝึกใหม่แต่ละครั้งให้เดินไป 2-3 นาทีหรือเพิ่มระยะทาง 200-300 เมตร
  8. เมื่อคุณกำหนดเวลาออกกำลังกายได้ตามกำหนดแล้วคุณสามารถเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายได้เช่นค่อยๆเพิ่มความเร็วในการเดิน
  9. สำหรับผู้สูงอายุควรฝึกให้บ่อยขึ้น 5-6 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่มีภาระน้อยที่สุด คนที่อายุน้อยและวัยกลางคนสามารถฝึกได้ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่ต้องใช้ความเข้มข้นปานกลางหรือสูง
  10. หากคุณกำลังเดินแบบนอร์ดิกเพื่อการฟื้นฟูอย่าพยายามสร้างความเร็วและความรุนแรง การออกกำลังกายควรอยู่ในระดับปานกลางและบำรุงรักษา หากคุณกำลังเดินแบบนอร์ดิกเพื่อลดน้ำหนักให้โหลดเพื่อเพิ่มความเข้มข้นในการออกกำลังกาย

คำถามและคำตอบสำหรับการเดินแบบนอร์ดิก

1. การเดินแบบนอร์ดิกเฉพาะผู้สูงอายุจริงหรือไม่?

เนื่องจากการเจ็บป่วยต่ำและไม่มีข้อห้ามการเดินแบบนอร์ดิกจึงเหมาะสำหรับผู้สูงอายุและผู้พิการ แต่ปัจจุบันการเดินแบบนอร์ดิกเป็นกีฬาที่แท้จริงซึ่งเกี่ยวข้องกับผู้คนนับล้านทั่วโลกโดยไม่คำนึงถึงอายุและเพศ

2. การเดินแบบนอร์ดิกไม่มีประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนักจริงหรือ?

เช่นเดียวกับการเดิน Nordic Walking เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอซึ่งสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้ถึง 700 แคลอรี่เทียบได้กับการฝึกวิ่ง การเดินแบบนอร์ดิกเหมาะสำหรับการลดน้ำหนักหากคุณออกกำลังกายเป็นประจำและเดินอย่างรวดเร็ว

3. ไม่ว่าการเดินแบบนอร์ดิกจะแทนที่การวิ่งหรือฟิตเนส?

การเดินแบบนอร์ดิกแบบเข้มข้นสามารถทดแทนการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่เต็มเปี่ยมได้ การเดินอย่างรวดเร็วด้วยอุปกรณ์พิเศษทำให้กลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายทำงานได้ดีขึ้นซึ่งนำไปสู่สมรรถภาพทางกายที่ดีขึ้น แต่สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าจะไม่แทนที่การออกกำลังกายและการฝึกความแข็งแรงโดยมุ่งเป้าไปที่การบรรเทาและการเติบโตของกล้ามเนื้อ

4. อะไรคือความแตกต่างที่สำคัญระหว่างการเดินแบบนอร์ดิกจากปกติ?

ในระหว่างการเดินธรรมดาจะไม่ใช้มือกดและสายคาดไหล่ที่โหลดระหว่างเดินนอร์ดิก นอกจากนี้ในระหว่างการเดินแบบนอร์ดิกยังเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าช่วงปกติ

5. ข้อไหนดีต่อสุขภาพและการลดน้ำหนัก: เดินปกติหรือดิก?

ในทั้งสองกรณีการเดินแบบนอร์ดิกจะให้อัตราต่อรองตามปกติ การเดินแบบนอร์ดิกทำให้คุณได้ออกกำลังทั้งร่างกายปรับปรุงสุขภาพโดยรวมและเสริมสร้างกล้ามเนื้อทำให้หุ่นกระชับและแข็งแรง นอกจากนี้การเดินแบบนอร์ดิกยังเหมาะสำหรับผู้สูงอายุที่ต้องการฟิตร่างกายรู้สึกกระปรี้กระเปร่าและมีสุขภาพดีในอีกหลายปีข้างหน้า

6. ข้อไหนดีต่อสุขภาพและลดน้ำหนัก: นอร์ดิกเดินหรือวิ่ง?

สำหรับผู้สูงอายุหรือผู้พิการข้อห้ามการวิ่งจ็อกกิ้งและการเดินช่วยฟื้นฟูสุขภาพที่ดีและลดน้ำหนัก

7. เดินด้วยไม้ที่ไหนดีกว่ากัน?

การเลือกสถานที่ตั้งขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ ตัวอย่างเช่นสำหรับการลดน้ำหนักขอแนะนำให้เดินในพื้นที่ที่มีภูมิประเทศที่ยากลำบากและเพื่อสุขภาพโดยทั่วไป - ในสวนสาธารณะยางมะตอยถนนในชนบท

8. สิ่งที่ต้องนำมา?

สำหรับการออกกำลังกายควรพกน้ำเปล่าและสิ่งของที่มีประโยชน์ติดตัวไปด้วย (เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ, เครื่องเล่น, หูฟัง, เสื้อผ้าที่ให้ความอบอุ่น) ไม่แนะนำให้ทานขนมขบเคี้ยวหากคุณลดน้ำหนัก แต่ผู้ที่วางแผนออกกำลังกายเป็นเวลานานบนภูมิประเทศที่ขรุขระสามารถรับประทานกล้วยหรือแอปเปิ้ลได้

9. กินก่อนเดินหรือเปล่า?

ของว่างไม่ควรช้ากว่าหนึ่งชั่วโมงก่อนการฝึก เนื่องจากการเดินเป็นกิจกรรมคาร์ดิโอก่อนที่จะไม่แนะนำให้กินอาหารเพื่อไม่ให้รู้สึกไม่สบายตัวและหนักระหว่างออกกำลังกาย

10. ฉันสามารถใช้เสาสกีสำหรับการเดินแบบนอร์ดิกได้หรือไม่?

ไม่แนะนำให้ใช้เสาสกีอย่างเด็ดขาดเนื่องจากไม่ได้ออกแบบมาสำหรับภูมิประเทศหลายประเภทและการเดินไปด้วยกันจะทำให้รู้สึกไม่สบายตัว

11. ต้องวอร์มอัพและยืดกล้ามเนื้อหรือไม่?

ก่อนออกกำลังกายใด ๆ คุณสามารถทำการวอร์มอัพและหลังการออกกำลังกาย - ยืดกล้ามเนื้อได้

12. ฉันสามารถดื่มขณะเดินได้หรือไม่?

จำเป็นต้องดื่มอย่างแน่นอนเพื่อหลีกเลี่ยงการขาดน้ำซึ่งเกิดจากคาร์ดิโอที่ยาวนาน

13. ถ้าแทงข้างในขณะเดินจะทำอย่างไร?

ด้วยความเจ็บปวดจากการถูกแทงคุณต้องชะลอตัวลงหรือหยุดลงอย่างสมบูรณ์ ถัดไปคุณต้องหายใจเข้าลึก ๆ และออกกำลังกายต่อไปหลังจากหายปวดแล้ว

14. เป็นไปได้ไหมที่จะหยุดพักหากเหนื่อย

หากความเมื่อยล้าทำให้ก้าวต่อไปได้ยากคุณสามารถหยุดชั่วขณะแล้วเดินต่อไปในอัตราที่ช้าลง

15. ความถี่ที่เหมาะสมในการเดินแบบนอร์ดิกคืออะไร?

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ทำอย่างน้อยสัปดาห์ละ 45 ครั้งวันละ 60-XNUMX นาที

16. ไม้เท้าอายุขั้นต่ำคืออะไร?

การเดินแบบนอร์ดิกไม่ จำกัด อายุ

17. รับมือกับอาการปวดกล้ามเนื้อหลังเดินอย่างไร?

ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อและช่วยยืดตัวอาบน้ำร้อนและนวด โดยหลักการแล้วจะไม่ดำเนินการใด ๆ เป็นพิเศษหลังจาก 3-4 วันอาการปวดกล้ามเนื้อจะหายไป

การเดินแบบนอร์ดิกกลายเป็นที่นิยมในหมู่คนทุกวัยและทุกกลุ่ม เขานำผู้คนมารวมตัวกันได้ดีกว่าการออกกำลังกายอื่น ๆ และช่วยให้คุณมีส่วนร่วมกับทุกคนโดยแทบไม่มีข้อห้าม

ปัจจุบันการเดินแบบนอร์ดิกเป็นวิธีที่ดีในการมีรูปร่างที่ดีพบปะผู้คนที่มีใจเดียวกันและได้รับความร่าเริงมองโลกในแง่ดีและพลังงาน

See also:

เขียนความเห็น