วอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย: 30 แบบฝึกหัดเพื่อวอร์มอัพ + วางแผนพร้อม

การอุ่นเครื่องก่อนการฝึกเป็นชุดของการออกกำลังกายเพื่อเตรียมร่างกายสำหรับการออกกำลังกายซึ่งจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพที่สุด จุดประสงค์หลักของการวอร์มอัพคือการค่อยๆเพิ่มอุณหภูมิของร่างกายและทำให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้นในสภาวะที่ไม่มีการเคลื่อนไหว

เราเสนอแบบฝึกหัดให้คุณเลือกสำหรับการอุ่นเครื่องและเตรียมแผนการที่สอดคล้องกันสำหรับการดำเนินการ การออกกำลังกายเหล่านี้เหมาะอย่างยิ่งกับการออกกำลังกายที่บ้านที่สนามกีฬาหรือในโรงยิม

ทำไมต้องอุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกาย?

การอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายเป็นส่วนสำคัญของคลาสออกกำลังกาย การวอร์มอัพที่ดีจะค่อยๆเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มการไหลเวียนของเลือดในกล้ามเนื้อเส้นเอ็นและเอ็นและเตรียมความพร้อมสำหรับการฝึกด้วยมุมมองทางจิตใจ ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายแบบใช้กำลังหรือแบบคาร์ดิโอเพื่ออุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกาย

ใช้วอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย:

1. คุณอุ่นกล้ามเนื้อเอ็นและเส้นเอ็นช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและเคล็ดขัดยอก
2. การอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายจะช่วยยืดข้อต่อที่รับภาระหนักระหว่างการฝึก ข้อต่อของคุณเสี่ยงต่อการบาดเจ็บหากไม่ได้ทำแบบฝึกหัดเตรียมการ
3. กล้ามเนื้อที่อบอุ่นจะบีบอัดได้ดีขึ้นและผ่อนคลายในระหว่างการออกกำลังกายดังนั้นความแข็งแรงและความสามารถของคุณในระหว่างการออกกำลังกายจะสูงขึ้น
4. การออกกำลังกายเพื่ออุ่นเครื่องเพิ่มประสิทธิภาพกิจกรรมของระบบหัวใจและหลอดเลือด: สิ่งนี้จะช่วยลดภาระของหัวใจในระหว่างการออกกำลังกาย
5. การอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายช่วยเพิ่มการไหลเวียนซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณอิ่มตัวด้วยออกซิเจนและสารอาหาร สิ่งนี้ช่วยปรับปรุงความอดทนในระหว่างการประชุม
6. ในระหว่างการออกกำลังกายร่างกายของคุณจะเพิ่มการผลิตฮอร์โมนที่รับผิดชอบในการผลิตพลังงาน
7. การฝึกอบรมเป็นความเครียดต่อร่างกายดังนั้นการอบอุ่นร่างกายที่ดีจะเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับมุมมองของจิตใจทางกายภาพเพิ่มการประสานงานและความสนใจ
8. ในระหว่างการออกกำลังกายแบบวอร์มอัพเบา ๆ ก่อนออกกำลังกายเป็นการปล่อยอะดรีนาลีนเข้าสู่กระแสเลือดทำให้ร่างกายของคุณรับมือกับการออกแรงได้ดีขึ้น

การอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายจะช่วยให้คุณไม่เพียง แต่หลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและปัญหาเกี่ยวกับระบบหัวใจและหลอดเลือดเท่านั้น แต่ยังช่วยดำเนินบทเรียนได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นด้วย หากคุณต้องการข้ามการออกกำลังกายและประหยัดเวลาเพื่อให้ความสำคัญกับการใช้พลังงานมากขึ้นเพื่อผลลัพธ์ที่รวดเร็วนี่เป็นเส้นทางที่ผิด หลังจากออกกำลังกายร่างกายของคุณจะทำงานได้ดีขึ้นคุณจะแข็งแรงและบึกบึนมากขึ้นซึ่งจะส่งผลดีมากขึ้นในอนาคต

ควรอุ่นเครื่องแบบไดนามิกก่อนออกกำลังกายโดยไม่คำนึงถึงภาระ: การฝึกความแข็งแรงด้วยการยกน้ำหนักการวิ่งการฝึกคาร์ดิโอการขี่จักรยานคิกบ็อกซิ่งการเต้นการยืดกล้ามเนื้อการแยกครอสฟิตและกีฬาอื่น ๆ จำเป็นต้องอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายเช่นเดียวกับการทำห้องหรือบ้าน (บนถนน)

ทำไมคนไม่วอร์มอัพก่อนฝึก?

หลายคนไม่ได้วอร์ม UPS ก่อนออกกำลังกายเนื่องจากเป็นการเสียเวลาโดยไม่จำเป็น คุณอาจต้องได้ยินจากเพื่อนหรือคนรู้จัก: “ ฉันเข้ายิมและออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นประจำและไม่เคยวอร์มอัพและผูกปม ไม่มีอันตรายในตัวเองไม่รู้สึก”. อย่าให้ความสำคัญกับประสบการณ์ที่น่าสงสัยของคนอื่น!

ประการแรกแต่ละคนมีระดับความแข็งแกร่งของตัวเองส่วนสำรองในร่างกายของคุณไม่มีใครรู้ มันอาจจะไม่ล้มเหลวสักเดือนสองปีและสองปีค่อยๆใส่ แต่จะนานแค่ไหนไม่ทราบ ประการที่สองในแง่ของข้อมูลส่วนเกินและมักจะขัดแย้งกันมากเกี่ยวกับการออกกำลังกายพวกเราหลายคนจึงยอมให้มีข้อผิดพลาดมากมายที่อาจส่งผลต่อสุขภาพ ดังนั้นลองทำตามคำแนะนำของ Canon เป็นอย่างน้อย - ทำการอุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกายแต่ละครั้งเพียงหนึ่งในนั้น

สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าแม้แต่ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและคลาสกลุ่มโค้ชก็อาจไม่มีเวลาอุ่นเครื่องขั้นต่ำ แต่เพื่อสุขภาพของคุณคุณต้องรับผิดชอบตัวเองดังนั้นอย่าขี้เกียจมา 10 นาทีก่อนออกกำลังกายและออกกำลังกาย แม้ว่าคุณจะผ่านการบาดเจ็บมาจนถึงวันนี้โปรดจำไว้ว่าการฉีกขาดของเส้นเอ็นหรือการบาดเจ็บที่น่ารังเกียจอื่น ๆ สามารถเกิดขึ้นได้ทุกเมื่อ

สถานการณ์คล้ายกับการออกกำลังกายที่บ้านซึ่งตอนนี้มีการผลิตในปริมาณมาก โดยปกติโปรแกรมจะถูกออกแบบมาเป็นเวลา 20-30 นาทีในสภาพการจ้างงานสูงเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับคนจำนวนมาก และแน่นอนว่าในโปรแกรมสั้น ๆ เช่นนี้ในกรณีที่ดีที่สุดสำหรับการอุ่นเครื่องจะให้เวลา 2-3 นาทีและการอุ่นเครื่องที่เลวร้ายที่สุดจะไม่เกิดขึ้น

โค้ช 50 อันดับแรกบน YouTube: การเลือกของเรา

อะไรคืออันตรายของการขาดการอุ่นเครื่อง?

จากการศึกษาพบว่ามีคนเพียง 5% เท่านั้นที่อบอุ่นร่างกายก่อนการฝึกซึ่งเป็นสถิติที่น่าเศร้ามาก ผู้ปฏิบัติงานหลายคนเชื่อว่าการออกกำลังกายนี้เป็นการเสียเวลาและมีข้อ จำกัด ที่โรงยิม ให้เรานึกอีกครั้งว่าการขาดการวอร์มอัพก่อนออกกำลังกายอาจเป็นอันตรายได้นอกจากจะลดประสิทธิภาพของคลาสแล้วหรือยัง?

1. ปัญหาส่วนใหญ่ที่เกิดขึ้นในกรณีที่ไม่มีการอุ่นเครื่องก่อนการฝึกซ้อมนี่คือ แพลง อาการที่ไม่พึงประสงค์และเจ็บปวดมากซึ่งจะต้องหยุดพักในการฝึกอบรม
2. ปัญหาที่ยากยิ่งกว่าคือ การบาดเจ็บของข้อต่อ หากคุณทำข้อต่อเย็นมีความเสี่ยงสูงที่จะเกิดความเสียหาย ความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่ข้อต่อไม่เพียง แต่เป็นระยะเวลาในการฟื้นตัวเท่านั้น แต่หลังจากได้รับบาดเจ็บเขาจะเตือนตัวเองตลอดเวลา เนื่องจากโหลดที่ไม่เหมาะสมส่วนใหญ่มักส่งผลกระทบ ข้อต่อเข่าข้อเท้าไหล่และสะโพก
3. หากไม่มีการอุ่นเครื่องอย่างเหมาะสมเนื่องจากหัวใจมีภาระสูงอาจมีอาการวิงเวียนศีรษะหรือแม้กระทั่ง เป็นลม
4. อาจทำให้เกิดภาระที่คมกะทันหันโดยไม่มีส่วนอุ่นเครื่องเตรียมการได้ กระโดดกดดันอย่างรวดเร็ว ซึ่งเป็นอันตรายอย่างเท่าเทียมกันสำหรับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงและความดันเลือดต่ำ

โครงสร้างของการวอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย

ขอแนะนำให้จ่ายเงินอุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกาย อย่างน้อย 7-10 นาที เริ่มวอร์มอัพกันดีกว่าด้วย walk in place เพื่ออบอุ่นร่างกาย จากนั้นออกกำลังกายร่วมกันและออกกำลังกายแบบไดนามิกเพื่อยืดกล้ามเนื้อ เสร็จสิ้นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออุ่นเครื่องด้วยความเข้มข้นปานกลาง ในตอนท้ายของลมหายใจที่อบอุ่นขึ้นให้หายใจเข้าลึก ๆ และหายใจออก

โครงสร้างของการวอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย 7-10 นาที:

1. เดินในสถานที่: 1 นาที
2. แบบฝึกหัดข้อต่อ: นาที 2 3-
3. การยืดแบบไดนามิก: นาที 2 3-
4. คาร์ดิโออุ่นเครื่อง: นาที 2 3-
5. การหายใจเพื่อฟื้นตัว: ฮิตฮิตนาที

แบบฝึกหัดข้อต่อ กระตุ้นการทำงานของข้อต่อเอ็นและเอ็นเพิ่มความคล่องตัวและช่วยในการบริหารกล้ามเนื้อรอบนอก การยืดแบบไดนามิก จะทำให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่นมากขึ้นซึ่งจะช่วยให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุดตลอดการออกกำลังกาย คาร์ดิโออุ่นเครื่อง จะเพิ่มอุณหภูมิของร่างกายเพิ่มการไหลเวียนโลหิตจะเตรียมกล้ามเนื้อของคุณสำหรับการยืดต่อไป

ด้วยการออกกำลังกายนี้คุณจะบังคับให้หัวใจทำงานเร็วขึ้นเร่งการไหลเวียนของเลือดปลุกกล้ามเนื้อของร่างกายเบา ๆ หลังจากการอบอุ่นร่างกายอย่างเหมาะสมร่างกายจะกระจายความอบอุ่นที่น่าพอใจคุณจะรู้สึกฟิตและเต็มไปด้วยพลัง หากการออกกำลังกายที่คุณวางแผนไว้ว่าจะยืดหรือยืดกล้ามเนื้อเพื่อทำการแยกส่วนการวอร์มอัพคาร์ดิโอขั้นสุดท้ายจะเพิ่มขึ้นเป็น 5-7 นาที

อย่าสับสนระหว่างการอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายและยืดเส้นยืดสายหลังออกกำลังกาย ในการออกกำลังกายเป้าหมายของคุณคือการอบอุ่นกล้ามเนื้อและข้อต่อเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและเตรียมร่างกายให้พร้อมรับความเครียด การวอร์มอัพควรช้าและคงที่คุณควรวอร์มอัพให้ดี หลังจากออกกำลังกายในทางตรงกันข้ามคุณต้องหายใจลดอัตราการเต้นของหัวใจของฉันลงและออกกำลังกายยืดแบบคงที่

STRETCHING แบบฝึกหัดหลังออกกำลังกาย

การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ

ความสำคัญของการอุ่นเครื่องเป็นเรื่องยากที่จะประเมินค่าสูงเกินไปเป็นส่วนพื้นฐานของการฝึกอบรม อันดับแรกการอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ประการที่สองการวอร์มอัพของกล้ามเนื้อทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น การวอร์มอัพควรประกอบด้วยชุดการออกกำลังกายที่ครบถ้วนและรอบคอบซึ่งจะช่วยเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกาย

ขั้นตอนที่ 1: เดินเข้าที่

การวอร์มอัพจะดีกว่าที่จะเริ่มต้นด้วยการเดินบนพื้นเล็กน้อยเพื่อวอร์มร่างกายและไม่ดึงกล้ามเนื้อระหว่างการยืดกล้ามเนื้อ ในระหว่างการเดินชีพจรของคุณจะเพิ่มขึ้นเล็กน้อยและอุณหภูมิของร่างกายจะเพิ่มขึ้น ทำแบบฝึกหัดทั้งสองครั้งละประมาณ 30 วินาที

1. เดินยกเข่า

เริ่มต้นด้วยการเดินอุ่นเครื่องตามจุด ยกเข่าขึ้นพร้อมกันเลื่อนมือไปตามลำตัว อย่าหักโหมเริ่มออกกำลังกายเป็นจังหวะที่ผ่อนคลาย

วิธีดำเนินการ: ยกเข่า 10 ข้างในแต่ละขา

2. การยกมือและเข่า

และการออกกำลังกายแบบวอร์มอัพนุ่ม ๆ อีกแบบหนึ่ง ยกเข่าต่อไป แต่ตอนนี้หันไปทำงานของมือ ยกมือขึ้นเหนือศีรษะและลดระดับลงโดยงอข้อศอก

วิธีดำเนินการ: ยกเข่า 10 ข้างในแต่ละขา

ขั้นตอนที่ 2: ยิมนาสติกร่วม

ยิมนาสติกข้อต่อเป็นส่วนสำคัญของการวอร์มอัพก่อนออกกำลังกายหากคุณไม่ต้องการมีปัญหาร่วมกันในอนาคต การออกกำลังกายร่วมกันมักจะทำจากบนลงล่างเริ่มต้นด้วยคอและลงท้ายด้วยเท้า แต่ไม่ได้เล่นบทบาทหลักของลำดับการออกกำลังกาย แบบฝึกหัดการหมุนอย่าลืมลองทั้งตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกา

การออกกำลังกายตามข้อจะมีประโยชน์เช่นเดียวกับการออกกำลังกายตอนเช้าตามปกติ

1. หันหัว

เริ่มวอร์มอัพก่อนฝึกคอ หันศีรษะไปทางขวาไปข้างหน้าซ้ายไปข้างหน้าพยายามอย่าเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน ที่ผ่านมาหัวไม่โยนกลับ

วิธีดำเนินการ: เป็นเวลา 5 รอบในแต่ละทิศทาง

2. การหมุนของไหล่

วางมือของคุณลงที่ด้านข้างของคุณและเริ่มเคลื่อนไหวไหล่เป็นวงกลม ค่อยๆเพิ่มแอมพลิจูดพยายามยืดข้อต่อไหล่ให้ดี

วิธีการดำเนินการ ทำซ้ำ 5 ครั้งในแต่ละทิศทาง (ตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกา)

3. การหมุนของข้อศอก

ก่อนออกกำลังกายอย่าลืมวอร์มอัพข้อต่อข้อศอกที่ได้รับแรงกดมากระหว่างออกกำลังกายส่วนบน ในการทำเช่นนี้ให้ยกแขนขึ้นขนานกับพื้นและเคลื่อนไหวแขนท่อนล่างแบบหมุน

วิธีการดำเนินการ ทำซ้ำ 5 ครั้งในแต่ละทิศทาง (ตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกา)

4. การหมุนของมือ

ทำการอุ่นเครื่องต่อก่อนฝึกด้วยการหมุนมือ ยกมือขึ้นเหนือศีรษะและเริ่มหมุนข้อต่อไหล่งอได้ดี ขยับมือให้กว้างและกว้างการหมุนไม่ควรเฉื่อยชา

วิธีการดำเนินการ ทำซ้ำ 5 ครั้งในแต่ละทิศทาง (ตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกา)

5. การหมุนข้อมือ

หากคุณฝึกแขนหรือทำไม้กระดานและวิดพื้นอย่าลืมยืดตัวให้ดีก่อนออกกำลังกายข้อต่อข้อมือที่รับภาระหนัก ในการทำเช่นนี้ให้งอแขนของคุณที่ข้อศอกและเริ่มหมุนข้อมือเป็นวงกลม

วิธีการดำเนินการ ทำซ้ำ 5 ครั้งในแต่ละทิศทาง (ตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกา)

6. การหมุนของกระดูกเชิงกราน

วางมือบนเอวขากางออกกว้างกว่าไหล่ ตอนนี้หมุนสะโพกเป็นวงกลมราวกับพยายามวาดก้นวงกลม เท้าไม่ได้ยกขึ้นจากพื้นการหมุนเกิดขึ้นเนื่องจากการเคลื่อนไหวของกระดูกเชิงกรานไม่ใช่กรณี

วิธีการดำเนินการ ทำซ้ำ 5 ครั้งในแต่ละทิศทาง (ตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกา)

7. การหมุนของเท้า

มือวางอยู่บนเอวเท้าชิดกัน ยกขาข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นและเริ่มหมุนเธอเป็นวงกลมโดยงอข้อต่อสะโพก เข่าเหมือนอธิบายวงกลมลำตัวยังคงมั่นคง

วิธีการดำเนินการ ทำซ้ำ 5 ครั้งในแต่ละทิศทาง (ตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกา) ที่ขาขวาและซ้าย

8. การหมุนของหัวเข่า

เอียงตัวงอเข่าเล็กน้อยแล้ววางไว้บนฝ่ามือ ตอนนี้หมุนหัวเข่าส้นเท้าไม่ได้ยกขึ้นจากพื้น นี่เป็นการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมในการอุ่นข้อต่อเข่าที่รับภาระหนักระหว่างการฝึก

วิธีการดำเนินการ ทำซ้ำ 5 ครั้งในแต่ละทิศทาง (ตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกา)

9. การหยุดหมุน

ยืนตัวตรงวางมือบนเอวของคุณ ยกเข่าขึ้น ตอนนี้หมุนเท้าของคุณข้อต่อข้อเท้าที่งอได้ดี พยายามหมุนแค่เท้าโดยให้ขาและต้นขาอยู่นิ่ง

วิธีการดำเนินการ ทำซ้ำ 5 ครั้งในแต่ละทิศทาง (ตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกา) ที่ขาขวาและซ้าย

ขั้นตอนที่ 3: การยืดแบบไดนามิก

หลังจากการออกกำลังกายร่วมกันเป็นขั้นตอนสำหรับการยืดกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ คุณกำลังรอการออกกำลังกายที่หนักขึ้นเพื่ออบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายเพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมรับความเครียด

1. ผสมพันธุ์มือสำหรับไหล่หลังและหน้าอก

ยืนตรงโดยแยกเท้าออกจากกัน แขนยื่นออกไปและขนานกับพื้น จากนั้นไขว้มือเก็บไว้ที่เต้านม ในระหว่างการออกกำลังกายเพื่อวอร์มอัพก่อนการฝึกคุณจะรู้สึกสบายตัวที่ด้านหลังระหว่างสะบัก

วิธีดำเนินการ: 10 ซ้ำ

2. การผสมพันธุ์ข้อศอกสำหรับเดลต้าและข้อไหล่

ยืนตัวตรงงอข้อศอกเป็นมุมฉากแล้วยกขนานกับพื้น เอามือประสานกัน จากนั้นให้กางแขนออกไปด้านข้างโดยไม่ปล่อยข้อศอก ทำให้ข้อต่อไหล่ทำงานและความตึงเครียดในเดลต์ (กล้ามเนื้อไหล่) และไขว้ (กล้ามเนื้อหลังมือ)

วิธีดำเนินการ: 10 ซ้ำ

3. การงอแขนสำหรับลูกหนูและไขว้

นี่เป็นแบบฝึกหัดที่ง่ายมากในการวอร์มอัพก่อนออกกำลังกายซึ่งจะช่วยให้คุณได้ยืดกล้ามเนื้อแขน - ลูกหนูและไขว้ ในการทำเช่นนี้ให้ใช้มือตรงไปข้างหลังแล้วเริ่มงอและคลายมือในแอมพลิจูดสูงสุด

วิธีดำเนินการ: 10 ซ้ำ

4. บิดสำหรับหน้าท้องและกล้ามเนื้อเฉียง

ยืนตรงโดยกางเท้าออกกว้าง แขนยื่นออกไปขนานกับพื้น เริ่มต้นสลับกันเพื่อหมุนร่างกายไปทางซ้ายและขวา การหมุนต้องเกิดจากการบิดของร่างกายไม่ใช่หมุนกระดูกเชิงกราน การออกกำลังกายนี้มีประโยชน์มากในการอุ่นกล้ามเนื้อหน้าท้อง

วิธีการดำเนินการ ทำซ้ำ 5 ครั้งในแต่ละทิศทาง

5. เอียงไปทางด้านข้างสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องและเฉียง

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อเฉียง วางมือบนเข็มขัดและเริ่มเอียงซ้ายและขวาสลับกันโดยเหยียดขึ้นไปเหนือมือที่ยื่นออกไป นอกจากนี้การออกกำลังกายนี้ยังช่วยคลายความตึงเครียดจากด้านหลังและยืดกระดูกสันหลังได้ดีอีกด้วย

วิธีการดำเนินการ ทำซ้ำ 5 ครั้งในแต่ละทิศทาง

6. การดัดหลังและกระดูกสันหลัง

นี่เป็นการออกกำลังกายที่ง่ายและได้ผลดีมากไม่เพียง แต่จะอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังช่วยให้กระดูกสันหลังผ่อนคลายอีกด้วย สามารถทำได้ถ้าคุณรู้สึกตึงและตึงที่หลัง นั่งในหมอบตื้นครึ่งหนึ่งวางมือบนสะโพกด้านหลังของการโก่งเล็กน้อย รอบกระดูกสันหลังในทรวงอกยกหมอบเล็กน้อย จากนั้นอีกครั้งให้โค้งหลังของคุณ

วิธีการทำ: ซ้ำ 7 ครั้ง

7. เอียงในหมอบสำหรับหลังและไหล่

ลงไปในหมอบซูโม่ลึกเอียงหลังเล็กน้อยวางมือบนเข่า เริ่มงอขาข้างหนึ่งก่อนจากนั้นอีกข้างหนึ่ง ทำแบบฝึกหัดนี้เพื่ออุ่นเครื่องก่อนฝึกพลวัต

วิธีการดำเนินการ ทำซ้ำ 5 ครั้งในแต่ละทิศทาง

8. ก้มตัวลงกับพื้นด้วยการเลี้ยว

ยืนตรงโดยกางแขนออกและให้เท้ากว้าง เริ่มทำทางลาดลงสู่พื้นหมุนตัวและพยายามแตะพื้นก่อนด้วยมือข้างหนึ่งจากนั้นอีกข้างหนึ่ง หลังตรงอย่าเกร็งคอดึงไหล่ออกจากหู

วิธีดำเนินการ: 5 โค้งไปแต่ละด้าน

9. squats พร้อมยกแขน

กางขาให้กว้างและยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ ลดกระดูกเชิงกรานลงทำหมอบจนต้นขาขนานกับพื้น แขนขยับพร้อมกันจมลงพร้อมกับหมอบ ในระหว่างการนั่งพับเพียบอย่ายื่นหัวเข่าไปข้างหน้าและให้ส้นเท้าจากพื้น

วิธีดำเนินการ: 10 หมอบ

หากคุณต้องการอำนวยความสะดวกในการออกกำลังกายนี้สำหรับการอุ่นเครื่องก่อนการฝึกหรือคุณไม่ได้วางแผนการฝึกหนักคุณสามารถทำ propriedade:

10. ปอดด้านข้างเพื่อวอร์มขา

กางขาของคุณให้กว้างมือพับไว้ใกล้หน้าอกของเขา เริ่มหมอบโดยขยับน้ำหนักตัวที่ขาขวาขนานกับพื้น จมลงไปในแทงข้าง ขาซ้ายยังคงขยายเต็มที่ จากนั้นยืดตัวขึ้นและแทงที่ขาซ้าย ทำร่องด้านข้างเพื่อวอร์มขาก่อนออกกำลังกาย

วิธีการดำเนินการ ทำซ้ำ 5 ครั้งในแต่ละทิศทาง

11. ปอดเพื่อวอร์มขา

ยืนตรงโดยให้เท้าแคบลงเล็กน้อย เริ่มทำปอดกลับพร้อมกันยกมือขึ้นเหนือศีรษะ ทางเลือกในการลดเข่าของคุณเป็นมุมฉากในการวอร์มอัพก่อนฝึกการออกกำลังกายบางส่วนที่ถูกต้อง หากคุณพบว่ามันยากที่จะรักษาสมดุลสามารถวางมือบนสะโพกหรือจับที่ผนังหรือเก้าอี้

วิธีการดำเนินการ ทำซ้ำ 5 ครั้งในแต่ละทิศทาง

หากคุณต้องการอำนวยความสะดวกในการออกกำลังกายนี้หรือคุณไม่ได้วางแผนการฝึกหนักคุณสามารถทำ polyvyany ได้

12. เอียงด้านหลังของต้นขา

ยืนโดยใช้มือขวาจับเอวยกแขนซ้ายขึ้นเหนือศีรษะ ขาขวาวางเท้าไปข้างหน้าโดยรองรับส้นเท้าและเหยียดตรงจนสุด จากนั้นก้มตัวลงไปที่ขาขวาโดยให้หลังตรงแตะมือซ้ายของถุงเท้าด้านขวา ขาซ้ายงอเข่า รู้สึกถึงการยืดที่ด้านหลังของต้นขาเอ็นร้อยหวายและน่อง

วิธีการดำเนินการ ทำซ้ำ 5 ครั้งในแต่ละทิศทาง

13. ยกขาไปข้างหน้าเพื่อยืดก้น

ยืนตัวตรงงอแขนและอยู่ใกล้เขา ยกเข่าของขาข้างหนึ่งขึ้นแล้วดึงมือไปที่หน้าอก รู้สึกถึงความตึงเครียดในกล้ามเนื้อตะโพก จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเดิมและกระชับขาอีกข้าง

วิธีการดำเนินการ ทำซ้ำ 5 ครั้งในแต่ละทิศทาง

14. ขายกเพื่อยืดควอดริเซ็ป

ยืนตัวตรงวางมือลงไปตามลำตัว งอขาข้างหนึ่งแล้วดึงเท้าไปที่ก้น ค้างไว้สักครู่แล้วยืดรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน (ต้นขาด้านหน้า) จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและดึงเท้าอีกข้างไปที่บั้นท้าย

วิธีการดำเนินการ ทำซ้ำ 5 ครั้งในแต่ละทิศทาง

ขั้นตอนที่ 4: การอุ่นเครื่องแบบคาร์ดิโอ

ในขั้นตอนสุดท้ายของการวอร์มอัพเราจะออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสองสามครั้งเพื่ออุ่นเครื่องเพื่อเพิ่มอุณหภูมิของร่างกาย ความเร็วและความเข้มข้นของการออกกำลังกายที่คุณสามารถเพิ่มหรือลดความยาวของการวอร์มอัพคาร์ดิโอครั้งสุดท้ายได้คือ 2-3 นาที ความเร็วและจังหวะของแบบฝึกหัดดูที่ความสามารถของมัน

1. วิ่งเข้าที่ด้วย zahlest Shin

ยืนตัวตรงงอแขนที่ข้อศอกฝ่ามือหันไปข้างหน้า เริ่มวิ่งเข้าที่ยกขาสูงมือเคลื่อนไปตามลำตัวได้อย่างอิสระ เท้าขยับเหมือนคุณพยายามกระแทกส้นเท้าที่บั้นท้าย

วิธีเรียกใช้: ที่ 15 ขายกแต่ละข้าง

หากคุณไม่วิ่งให้เดินเข้าที่ด้วยความเร็วที่รวดเร็วและยกเข่าขึ้นสูง (ออกกำลังกาย # 1 ในระยะแรก).

2. กระโดดเชือก

ยืนตัวตรงงอแขนที่ข้อศอกแล้วกางออกไปด้านข้างราวกับจับเชือก สนุกกับแม่แรงกระโดดเบาและนุ่มจำลองเชือกกระโดด เราไม่ควรกระโดดเร็วเกินไป แต่ยังเป็นการวอร์มอัพก่อนการฝึกไม่ใช่การฝึกซ้อม

วิธีการทำ: 30 กระโดด

หากคุณไม่กระโดดให้เดินต่อไปในจังหวะที่รวดเร็วโดยยกเข่าให้สูง หันไปที่การทำงานของมือของเขาขยับขึ้นและลง (ออกกำลังกาย # 2 ในระยะแรก)

3. กระโดดผสมพันธุ์แขนและขา

คุณควรยืนตรงโดยให้เท้าชิดกัน กำยำกางขากว้างและวางมือไว้เหนือศีรษะ งอเข่าเล็กน้อย ลงเท้าเบา ๆ เพื่อลดความเครียดที่ข้อต่อ หายใจเข้าตามจังหวะของการกระโดด การกระโดดดังกล่าวเรียกว่า Jumping Jack เหมาะสำหรับการวอร์มอัพและสำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

หากคุณไม่กระโดดแทนที่จะกระโดด ostavlyaite สลับกันก่อนหนึ่งเท้าจากนั้นอีกข้างหนึ่ง แขนขยับพร้อมกัน

วิธีการทำ: 30 กระโดด

ขั้นตอนที่ 5: ฟื้นฟูการหายใจ

อย่าลืมหายใจหลังจากออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหายใจเข้าลึก ๆ และหายใจออก 30 ถึง 60 วินาที เลือกแบบฝึกหัดข้อใดข้อหนึ่งต่อไปนี้หรือทำทั้งสองอย่าง

1. ฟื้นฟูการหายใจด้วยการเอียง

ยกแขนตรงขึ้นเหนือศีรษะและหายใจเข้าลึก ๆ เมื่อหายใจออกให้เอียงลำตัวและมือหายใจเข้าลึก ๆ พร้อมกับหน้าอกเต็ม รู้สึกเหมือนอัตราการเต้นของหัวใจลดลงและหายใจเร็ว ๆ สงบลง

วิธีการดำเนินการ 10 โค้ง

2. ฟื้นฟูการหายใจด้วย squat

การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับผู้ที่รู้สึกเวียนศีรษะเมื่อเอียงศีรษะไปที่พื้นเช่นเดียวกับการออกกำลังกายครั้งก่อน นั่งลงโดยใช้มือไขว้หน้าอกขณะหายใจเข้าลึก ๆ เมื่อหายใจออกลึก ๆ ให้เหยียดตรงและยกมือขึ้นเหนือศีรษะ

วิธีการดำเนินการ 10 โค้ง

ขั้นตอนที่ 6: การอุ่นเครื่องพิเศษ

หากคุณฝึกความแข็งแรงด้วยน้ำหนักที่มากขึ้นก็อย่าลืมใส่ใจกับ การออกกำลังกายพิเศษ. มีจุดมุ่งหมายเพื่อสร้างความอบอุ่นของกล้ามเนื้อที่จะมีส่วนร่วมในการฝึก ในกรอบของการออกกำลังกายพิเศษคุณควรออกกำลังกายจากคอมเพล็กซ์หลัก แต่ไม่มีน้ำหนักหรือน้ำหนักเบา (สูงสุด 20-30%)

นี่คือตัวอย่างของการออกกำลังกายพิเศษ สมมติว่าคุณมีท่าหมอบที่กำหนดไว้พร้อมบาร์เบลน้ำหนัก 80 กก. ดังนั้นก่อนออกกำลังกายนี้คุณควรนวดแป้งซ้ำ ๆ 10-15 ครั้งโดยใช้ไม้เฟรตบอร์ดหรือฟิงเกอร์บอร์ดเปล่าที่มีน้ำหนัก 20-30% ของน้ำหนักสูงสุด

ต้องทำการอบอุ่นร่างกายเป็นพิเศษทันทีก่อนออกกำลังกายหรือก่อนออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อ ความสนใจการอุ่นเครื่องพิเศษ ไม่ได้แทนที่ วอร์มอัพก่อนฝึกซ้อม! นี่เป็นเพียงขั้นตอนหนึ่งของบทเรียน แต่ก็สำคัญมากเช่นกัน

ขอย้ำอีกครั้ง การอุ่นเครื่องพิเศษนั้นจะดำเนินการหลังจากปกติไม่ใช่แทนที่จะทำ

ยืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่งหรือคาร์ดิโออย่างไร?

วิธีการอุ่นเครื่องก่อนวิ่งหรือคาร์ดิโอ trenirovki อื่น ๆ ? ในกรณีนี้การกระทำเป็นรูปแบบเดียวกันอย่างแน่นอน: คาร์ดิโอเบา ๆ อุ่นเครื่องเป็นเวลา 2 นาที (วิ่งเข้าที่, กระโดดเชือกอย่างง่าย) จากนั้นออกกำลังกายแบบข้อต่อ + ยืด และหลังจากนั้นดำเนินการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอโดยตรงค่อยๆเพิ่มความเข้มข้น

หลายคนคิดว่าก่อนออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อวอร์มอัพไม่จำเป็น อย่างไรก็ตามนี่ไม่ถูกต้อง กล้ามเนื้อข้อต่อหัวใจรับภาระหนักระหว่างวิ่งและกระโดดดังนั้นหากไม่มีการวอร์มอัพจึงอันตรายมาก แค่เดินและค่อยๆเพิ่มความหนักโดยไม่ต้องออกกำลังกายอุ่นเครื่องข้อต่อและกล้ามเนื้อก็เพียงพอแล้ว! อย่าลืมออกกำลังกายร่วมกันและยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

พร้อมที่จะอุ่นเครื่องและผูกปมสำหรับการวิ่งและคาร์ดิโอ

มีการอุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกาย:

1. การออกกำลังกายโดยวิ่งจากบนลงล่าง (คอไหล่แขนหน้าอกหลังแกนขา) แต่เป็นวิธีการออกกำลังกายแบบวอร์มอัพแบบดั้งเดิมไม่ได้เล่นบทบาทหลักของลำดับของแบบฝึกหัด
2. การอุ่นเครื่องควรเกิดขึ้นในจังหวะที่ไม่หยุดนิ่ง แต่นุ่มนวล วัตถุประสงค์ของคุณคือการอุ่นอย่างอ่อนโยนและเตรียมพร้อมสำหรับการรับน้ำหนักที่รุนแรงขึ้น คุณควรรู้สึกอบอุ่นจากการออกกำลังกาย แต่อย่าหักโหมเกินไป
3. ในการเริ่มการวอร์มอัพควรใช้จังหวะช้าๆและเคลื่อนไหวเล็กน้อยค่อยๆเพิ่มจังหวะและแอมพลิจูด
4. หลีกเลี่ยงการอยู่นิ่งเป็นเวลานานการอุ่นเครื่องก่อนการฝึกควรรวมถึงการออกกำลังกายแบบไดนามิก อย่าสับสนกับการยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายในระหว่างที่ควรจะหยุดในท่าใดท่าหนึ่งเป็นเวลา 30-60 วินาทีเพื่อยืดกล้ามเนื้อ
5. ในระหว่างการวอร์มอัพก่อนการฝึกที่บ้านหรือในโรงยิมหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันพยายามออกกำลังกายอย่างราบรื่น เป็นไปไม่ได้ที่จะป้องกันความเจ็บปวดหรือความรู้สึกไม่สบายในข้อต่อ (กระทืบในข้อต่อมันน่ากลัว).
6. หากคุณอยู่ในห้องเย็น (หรือกลางแจ้ง) โปรดแต่งกายให้อบอุ่นเพื่อความร้อนที่รวดเร็วยิ่งขึ้นหรือเพิ่มความอบอุ่นเป็น 15-20 นาที
7. หากคุณรู้ว่าวันนี้จะฝึกบางส่วนของร่างกายอย่างเข้มข้นเป็นพิเศษก็จะให้ความสนใจเป็นพิเศษเมื่อคุณออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่นในวันที่ฝึกร่างกายส่วนล่างบดข้อต่อสะโพกและหัวเข่าให้ละเอียดแล้วยืดกล้ามเนื้อขาและก้น
8. หากคุณอยู่ในโรงยิมการวอร์มอัพแบบคาร์ดิโอสามารถใช้ลู่วิ่งหรือเทรนเนอร์รูปไข่ เริ่มต้นด้วยจังหวะช้าๆเสมอชีพจรควรค่อยๆเพิ่มขึ้น

วิดีโออุ่นเครื่องก่อนการฝึกอบรม

หากคุณต้องการตัวเลือกในการอุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกายก็เสนอให้คุณ 6 วิดีโอสั้น ๆที่จะช่วยให้คุณอุ่นเครื่องและเตรียมพร้อมสำหรับงานหนัก โปรแกรมใช้เวลา 5-10 นาทีและเหมาะสำหรับทั้งชายและหญิง

วิดีโอสำหรับอบอุ่นในรัสเซีย

1. การออกกำลังกายแบบสากลก่อนออกกำลังกายเป็นเวลา 7 นาที

2. อุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกายเป็นเวลา 7 นาที

3. อุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกายเป็นเวลา 8 นาที

วิดีโอสำหรับการอุ่นเครื่องเป็นภาษาอังกฤษ

1. ออกกำลังกายวอร์มอัพร่างกายรวม 5 นาที

2. ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออุ่นเครื่องด่วน 5 นาที

3. 10 นาทีก่อนออกกำลังกายอุ่นเครื่อง

ไม่ว่าคุณจะอยู่ที่ไหน: ที่บ้านที่ถนนหรือในโรงยิมอย่าลืมวอร์มอัพก่อนการฝึกซ้อมจากนั้นการออกกำลังกายจะทำให้คุณมีความสุขประโยชน์และผลลัพธ์

See also:

• อุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกายประมาณ 5-10 นาที
• โปรแกรมเพิ่มพลังสำหรับผู้ชายที่มีดัมเบลล์
• 30 อันดับท่าออกกำลังกายเพื่อขาเรียวโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์
• อาสนะ 30 อันดับแรกสำหรับผู้เริ่มต้น: การเลือกท่าโยคะ

โยคะและการยืด