วิธีเลือกดัมเบลล์: เคล็ดลับคำแนะนำราคาและการเลือกแบบฝึกหัด

ดัมเบล (เป็นคำภาษารัสเซียที่มาจากภาษาเยอรมัน "hantel") - น้ำหนักฟรีประเภทหนึ่งสำหรับการฝึกโดยเน้นพลังงานเป็นหลัก ดัมเบลเป็นอุปกรณ์จับคู่ในรูปแบบของลูกบอลแผ่นดิสก์หรือรูปหกเหลี่ยมและเชื่อมต่อกัน "แท่ง" การออกแบบที่ดูเรียบง่ายและไม่ซับซ้อนเช่นนี้ทำให้อุปกรณ์ง่ายและมีประสิทธิภาพมากสำหรับการฝึกความแข็งแรง

เรานำเสนอข้อมูลโดยละเอียดเกี่ยวกับวิธีการเลือกดัมเบลล์สำหรับฝึกที่บ้าน ใช้น้ำหนักฟรีสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อการเผาผลาญไขมันและเพิ่มความแข็งแรงมีเพียงไม่กี่คนที่สงสัย ดัมเบลเป็นอุปกรณ์อเนกประสงค์ที่มีประสิทธิภาพและใช้งานง่ายมากสำหรับการฝึกความแข็งแรงและการสร้างกล้ามเนื้อที่บ้าน

ข้อดีของการซื้อดัมเบลสำหรับออกกำลังกาย:

• ดัมเบล - นี่คืออุปกรณ์ที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อของร่างกาย
• เป็นสินค้าคงคลังสากล: ด้วยดัมเบลล์คู่หนึ่งคุณสามารถทำแบบฝึกหัดและความหลากหลายของมันได้อย่างน้อยสองสามโหล
• ดัมเบลล์มีขนาดกะทัดรัดเหมาะสำหรับการออกกำลังกายที่บ้าน
• ดัมเบลเป็นราคาที่เหมาะสมและมีอายุการใช้งานที่ยาวนาน
• ดัมเบลเป็นสินค้าคงคลังบนมือถือที่เพียงพอคุณสามารถนำติดตัวไปที่กระท่อมในการเดินทางเมื่อย้ายไปที่อพาร์ทเมนต์ใหม่เพื่อฝึกฝนต่อไปอย่างมีประสิทธิภาพแม้ว่าสถานการณ์ในชีวิตจะเป็นอย่างไร
• ดัมเบลล์มีประสิทธิภาพไม่เพียง แต่สำหรับการฝึกความแข็งแรงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการออกกำลังกายเป็นช่วง ๆ และคาร์ดิโอเพื่อการเผาผลาญไขมัน

อุปกรณ์ออกกำลังกาย: การตรวจสอบโดยละเอียด

ดัมเบลขึ้นรูป (หล่อ)

ก่อนที่จะเลือกดัมเบลล์คุณควรทำความคุ้นเคยกับคุณสมบัติการออกแบบของมัน หลักประกันทั้งหมดนี้แบ่งออกเป็นสองกลุ่มใหญ่ ๆ : ไม่สามารถแยกออกได้ (แบบหล่อ) และแบบพกพาที่มีความสามารถในการเปลี่ยนน้ำหนัก

คุณสมบัติหลักของดัมเบลที่พับได้คือน้ำหนักคงที่ซึ่งไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ นอกจากนี้ดัมเบลที่ขึ้นรูปก็คือความจริงที่ว่าในช่วงเวลาการฝึกเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเปลี่ยนน้ำหนักคุณเพียงแค่ต้องซื้อคู่อื่นแล้วทำต่อ น้ำหนักที่จำเป็นสามารถเตรียมไว้ล่วงหน้าก่อนที่จะดำเนินการตามแนวทางเคียงข้างเขา ด้วยดัมเบลที่พับได้คุณจะต้องใช้เวลาในการถอดและใส่แพนเค้ก

น้ำหนักที่แยกไม่ออกจะเข้าใกล้ผู้เข้ารับการฝึกอบรมสองกลุ่ม:

• สำหรับผู้ที่ฝึกกล้ามเนื้อหรือลดน้ำหนัก. ไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนน้ำหนักของกระสุนในโหมดการฝึกโดยเฉพาะ คุณสามารถเลือกดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักปานกลางซึ่งจะสะดวกสบายสำหรับการออกกำลังกายเกือบทั้งหมด และนี่ก็เพียงพอแล้วที่จะจัดการฝึกกล้ามเนื้อมัดเล็กและเผาผลาญไขมันที่บ้าน การเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างเห็นได้ชัดในอาชีพเหล่านี้ไม่ควรรอ แต่รูปร่างที่ดีและภูมิประเทศที่ดีสามารถซื้อได้แม้จะไม่เพิ่มน้ำหนักของน้ำหนักก็ตาม
• ผู้ที่มีโอกาสซื้อ "แถวดัมเบล" ขนาดเล็ก. หากคุณมุ่งเน้นที่การเติบโตของกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายอย่างจริงจัง ดัมเบลที่หล่อขึ้นอาจเหมาะสมเมื่อต้องมีน้ำหนักต่างกันหลายคู่ (อย่างน้อย 3-4 คู่) และเมื่อคุณคืบหน้า ความแข็งแกร่งมักจะต้องซื้อน้ำหนักเพิ่ม ก่อนที่คุณจะเลือกดัมเบลล์ที่มีการออกแบบที่คล้ายกันสำหรับการฝึกที่บ้าน คุณควรประเมินอย่างมีสติ ไม่เพียงแต่ทรัพยากรทางการเงิน แต่ยังรวมถึงพื้นที่ว่างในอพาร์ตเมนต์ด้วย: การมี "เหล็ก" จำนวนมาก (ดัมเบลล์ 5-6 คู่และอีกมากมาย) ) สามารถลดพื้นที่ใช้สอยของบ้านได้อย่างมาก

ประเภทของดัมเบลที่ไม่ยุบตัว

ดัมเบลล์แบบแข็งและแบบอื่น ๆ ทำจากวัสดุที่แตกต่างกันซึ่งแต่ละประเภทมีลักษณะของตัวเอง:

1. ดัมเบลโลหะ. ดัมเบลโลหะสามารถเป็นอัลนามี่และทีมชาติได้ (ความสามารถในการเปลี่ยนน้ำหนักในกรณีที่สองยังคงหายไป). น้ำหนักเหล่านี้ทนทานมากและราคาไม่แพงนัก ข้อเสียเปรียบของผู้เข้ารับการฝึกอบรมบางคนเป็นที่ถกเถียงกันอยู่ว่าด้วยน้ำหนักโลหะจะทำให้บาดเจ็บได้ง่ายกว่า แต่นี่เป็นคำพูดที่ขัดแย้งกันมากการบาดเจ็บของดัมเบลประเภทต่างๆที่เหมือนกัน แต่การวางดัมเบลลงบนเท้าโดยไม่ได้ตั้งใจ
2. ยาง (ยาง) ดัมเบล. น้ำหนักที่เคลือบด้วยยางสัมผัสได้ดีกว่าโลหะเพื่อให้มีความสะดวกสบายมากขึ้น เชื่อกันว่าสำหรับการปฏิบัติที่บ้านตัวเลือกนี้จะสะดวกกว่าและมีโอกาสน้อยที่จะทำลายพื้น ภายในเปลือกยางอาจเป็นโลหะ (นี่เป็นตัวเลือกที่ดี) หรือน้ำมันดิน (ความทนทานของผลิตภัณฑ์ดังกล่าวอาจทำให้ผิดหวังได้).
3. บาร์เบลไวนิล (พลาสติก). ดัมเบลไวนิลที่เต็มไปด้วยทรายหรือวัสดุอื่น ๆ หอยชนิดนี้มักมีน้ำหนักน้อย (5 กก.) ออกแบบมาสำหรับวัยรุ่นและผู้หญิงเป็นส่วนใหญ่ ในบริบทของวัตถุประสงค์ที่ใช้เราสามารถพูดได้ว่าตัวเลือกดังกล่าวไม่มีข้อบกพร่องที่สังเกตเห็นได้ แต่แน่นอนว่าผู้ชายชอบดัมเบลที่มีน้ำหนักเพียงเล็กน้อยนั้นแทบจะไม่เหมาะกับการฝึกความแข็งแรงอย่างจริงจัง
4. นีโอพรีนดัมเบลล์. ดัมเบลที่มีการเคลือบนีโอพรีนยังมีน้ำหนักเบาที่พบได้บ่อยที่สุด ดัมเบลนีโอพรีนที่สะดวกสบายคือพวกมันจะไม่ลื่นในมือที่เปียกเหงื่อ แต่พื้นผิวของเปลือกเหล่านี้อาจเสียหายได้เมื่อเวลาผ่านไป

ก่อนที่คุณจะเลือกดัมเบลล์สำหรับการซื้อกิจการให้กำหนดลักษณะและวัตถุประสงค์ของการฝึกอย่างชัดเจนจากนั้นจะง่ายต่อการแก้ไขปัญหาด้วยการเลือกน้ำหนักจำนวนคู่ ฯลฯ สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าลักษณะที่ปรากฏของ ดัมเบลเป็นรองสิ่งสำคัญยังคงอยู่ที่คุณภาพและประสิทธิภาพ

อะไรคือสิ่งที่ดีกว่าที่จะเลือกดัมเบลล์?

ในแง่ของการใช้งานง่ายสำหรับเวทเทรนนิ่งเราแนะนำให้ซื้อ ดัมเบลโครเมี่ยมทรงหกเหลี่ยม (ในรูปหกเหลี่ยม) ในบรรดาดัมเบลที่ไม่ยุบตัวเป็นหนึ่งในตัวเลือกที่ได้รับความนิยมและสะดวกสบายที่สุดสำหรับห้องเรียนที่สะดวกสบาย

เราขอแนะนำให้คุณเลือกตัวเลือกของดัมเบลล์ด้วยเหตุผลสี่ประการ:

• น้ำหนักในรูปหกเหลี่ยม (ทรงหกเหลี่ยม) ไม่กลิ้งบนพื้นซึ่งไม่สร้างความไม่สะดวกเพิ่มเติมระหว่างการฝึก นอกจากนี้ดัมเบลล์เหล่านี้จะมีเสถียรภาพมากขึ้นหากคุณทำแบบฝึกหัดตามที่อยู่ในบาร์ (ตาม GIF ด้านบน)
• ในแขนของแกนเทลาดังกล่าวมีรอยหยักตื้น ๆ หรืออีกนัยหนึ่งคือรูปร่าง "กายวิภาค" หนาขึ้นเล็กน้อยตรงกลาง
• การเคลือบยางให้สัมผัสที่สวยงามและปลอดภัยสำหรับปูพื้น (เมื่อเทียบกับน้ำหนักโลหะ)
• ดัมเบลเหล่านี้เกิดขึ้นและมีน้ำหนักมาก (30 กก. +) ดังนั้นฉันจึงสามารถซื้อน้ำหนักต่างกันทั้งชุดได้

น้ำหนักของดัมเบลที่ควรเลือกใช้แล้วทิ้ง?

สำหรับสาว ๆ

เด็กผู้หญิงควรใช้น้ำหนัก 2 ถึง 10 กก. ขั้นละ 2 กก. ไม่จำเป็นต้องซื้อทั้งชุด (เช่น 2 กก., 4 กก., 6 กก., 8 กก., 10 กก.) คุณสามารถซื้อน้ำหนักได้มากขึ้นทีละน้อยเมื่อคุณดำเนินการฝึก ในขณะที่ 8-10 กก. จะต้องใช้เป็นหลักในการพัฒนาร่างกายส่วนล่าง (ขาและก้น) ซื้อดัมเบลล์ขนาดเล็กมาก -1 กก. ก็ไม่มีเหตุผล - ภาระน้อยมากจนแทบจะไม่ให้ผลที่เห็นได้ชัดเจนแม้ในช่วงเริ่มต้นของการฝึก

ชุดน้ำหนักตั้งแต่ 2 กก. ถึง 10 กก. เหมาะสำหรับการฝึกแบบเว้นช่วงเพื่อลดน้ำหนักและคลายกล้ามเนื้อเล็กน้อย เด็กผู้หญิงที่ต้องการก้าวหน้าต่อไปในทิศทางพลังอาจต้องใช้และมีน้ำหนักมากขึ้น - มากถึง 15-20 กก (ในกรณีนี้ควรพิจารณาซื้อดัมเบลล์แบบพับได้จะดีกว่า).

การฝึกความแข็งแรงสำหรับผู้หญิง: การออกกำลังกาย + แผน

สำหรับผู้ชาย

สรีรวิทยาของเพศชายแตกต่างจากเพศหญิง ผู้ชายที่มีกระดูกจะมีเส้นเอ็นที่หนาขึ้นแข็งแรงขึ้นกล้ามเนื้อแข็งแรงและเทสโทสเตอโรนที่ใหญ่ขึ้นโดดเด่นกว่า ดังนั้นผู้ชายที่ออกกำลังกายจึงต้องการน้ำหนักที่หนักกว่า หยิบดัมเบลง่ายขึ้น 5 กก. ไม่มีความหมายพิเศษ - น้ำหนักที่น้อยลงจะไม่ทำให้กล้ามเนื้อตอบสนองโดยการเพิ่มความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อ

ดังนั้นผู้เริ่มต้นออกกำลังกายจึงแนะนำให้ซื้อชุดน้ำหนักตั้งแต่ 5 กก. ถึง 20-25 กก. หากคุณยังคงฝึกความแข็งแรงที่บ้านเพื่อการเติบโตของกล้ามเนื้อคุณจะต้องมีน้ำหนักที่มากขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการทำ sit-UPS ทางเลือกอาจเป็นไม้เรียวซึ่งเหมาะสำหรับการฝึกขาที่บ้าน

สำหรับวัยรุ่น

เริ่มต้นการออกกำลังกายด้วยดัมเบล 2 กก. หรือ 4 กก. เท่าเดิมค่อยๆเพิ่มน้ำหนักเมื่อคุณพัฒนาและเติบโตของผลการเล่นกีฬา ในขณะที่การฝึกฝนชายหนุ่มอายุ 15-16 ปีเป็นประจำบางครั้งก็แข็งแกร่งกว่าผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่บางคน แต่ทั้งหมดขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคลและลักษณะของการฝึก วัยรุ่นไม่ควรกลัวการฝึกความแข็งแรง การฝึกด้วยการยกน้ำหนักนักกีฬาอายุน้อยจะได้รับประโยชน์เท่านั้น แต่ต้องอยู่ภายใต้การดูแลของพี่เลี้ยงที่มีความสามารถ

ดัมเบลที่พับได้

หากคุณออกกำลังกายเป็นเวลานานคุณควรเลือกดัมเบลล์แบบพับได้ที่มีน้ำหนักเปลี่ยนได้ ตัวเลือกนี้จะช่วยให้ในอนาคตสามารถเพิ่มน้ำหนักของน้ำหนักให้หนักขึ้น (ไม่เกิน 50 กก.) ก็เพียงพอที่จะซื้อแพนเค้กใหม่ให้กับชุดที่มีอยู่ ที่จับคือดัมเบลที่พับได้เรียกว่าคอดัมเบล การออกแบบคล้ายกับกริฟฟอนมากเพียง แต่ความยาวจะสั้นกว่า

ดัมเบลแบบพับได้เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่พร้อมสำหรับการฝึกอย่างจริงจังที่บ้านเป็นเวลาหลายเดือน (และอาจเป็นปี) ดัมเบลที่มีลวดลายหนักสามารถแทนที่บาร์เบลได้บางส่วนเมื่อฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่และโดยหลักการแล้วเป็นเครื่องมือที่มีค่าและขาดไม่ได้สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อในบ้าน

แร้งดัมเบล

ฟิงเกอร์บอร์ดทำจากดัมเบลแบบเรียงพิมพ์ที่ทันสมัย เหล็กชุบโครเมียมเป็นวัสดุที่สมบูรณ์แบบสำหรับองค์ประกอบดังกล่าว ไม่เป็นสนิม ไม่กลัวแสงแดด ทำความสะอาดง่าย ไม่ค่อยพบผลิตภัณฑ์ที่มีฟิงเกอร์บอร์ดพลาสติก แต่ไม่แนะนำให้ซื้อตัวเลือกนี้เนื่องจากมีความแข็งแรงและความเปราะบางต่ำ

มีการผลิตโดยอุตสาหกรรมของรัสเซียและต่างประเทศของแร้งดัมเบลสองเส้นผ่านศูนย์กลางมาตรฐาน:

• 25 มม. (นิ้ว) มาตรฐานนี้มาถึงเราจากสหรัฐอเมริกา
• 30 มม. เป็นเวอร์ชันยุโรป
• 50 มม. - คอสั้นที่ไม่ได้มาตรฐานพร้อมตลับลูกปืน (นี่ไม่ใช่ดัมเบลล์ แต่เป็นมินิบาร์)

เมื่อเลือกฟิงเกอร์บอร์ดสำหรับดัมเบลที่พับได้ให้สังเกตลักษณะดังต่อไปนี้:

• มี fretboard abrazivnie เพื่อการจับที่สบายขึ้นหรือไม่
• มีกระพุ้งตรงกลางคอหรือไม่ (รูปแบบทางกายวิภาค)
• หากมีรอยบากหรือไม่ (แม้ว่าตัวเลือกจะเป็นแร้งที่ไม่มีรอยบากตอนนี้หายากมาก)
• ชนิดของล็อคที่ใช้กับเกลียวหรือเรียบ
• ความยาวของคอคือเท่าไหร่ (โดยปกติแสตมป์จะมีขนาดใหญ่ขึ้นคุณสามารถแขวนแพนเค้กได้มากขึ้น)
• ความยาวของที่นั่งคือเท่าไหร่เช่นไซต์ที่จะวางบนแพนเค้ก (ยิ่งใหญ่เท่าไหร่น้ำหนักของดัมเบลก็จะยิ่งหนักขึ้นเท่านั้น)

หากคุณวางแผนที่จะใช้บาร์เบลที่บ้านมันเป็นเหตุผลก่อนที่คุณจะเลือกดัมเบลล์ สงสัยเกี่ยวกับการรวมกันของแกนดัมเบลล์และแร้งนั่นคือการได้รับแร้งที่มีเส้นผ่านศูนย์กลางเท่ากัน ในกรณีนี้คุณสามารถใช้แพนเค้กเช่นบาร์เบลล์และดัมเบลล์

แพนเค้กสำหรับดัมเบลล์

แพนเค้กสำหรับดัมเบลล์ที่มีโครงสร้างคล้ายกับแพนเค้กสำหรับแท่งและเส้นผ่านศูนย์กลางของรูมักจะมีขนาดเท่ากัน (25 หรือ 30 มม.) และแตกต่างกันเพียงน้ำหนักและขนาดทางเรขาคณิตเล็กน้อย วัสดุในการผลิตอาจเป็นโลหะหรือยางก็ได้ (หลังบ้านจะสะดวกกว่าเพราะไม่ทำให้พื้นเสียหาย) ในรูปแบบที่ทันสมัยโดยทั่วไปใบหน้าจะโค้งมน

น้ำหนักแพนเค้กมีตั้งแต่ 0.5 กก. ถึง 5 กก. นักกีฬาชายบางคนใช้แพนเค้ก 7.5 กก. และ 10 กก. จากเส้นผ่านศูนย์กลางที่ถูกต้องของบาร์ แต่อาจเป็นเรื่องยากที่จะออกกำลังกายเนื่องจากมีเส้นผ่านศูนย์กลางภายนอกที่ใหญ่ การเลือกดัมเบลที่พับได้อาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับผู้ผลิต

หากคุณซื้อแพนเค้กสำหรับดัมเบลล์แยกจากเฟรตบอร์ดโปรดทราบว่าเส้นผ่านศูนย์กลางของคอและเส้นผ่านศูนย์กลางของแผ่นควรเท่ากัน

ระบบยึด

ล็อคสำหรับดัมเบลมีสามประเภทหลัก:

• ถั่วลิสง. ถั่วถูกพันลงบนปลายเกลียวของแร้ง โดยรวมแล้วนี่คือการยึดประเภทที่ปลอดภัยที่สุดแม้ว่าน้ำหนักดังกล่าวจะช้าลงเล็กน้อย การบิดต้องใช้วินาทีอันมีค่าซึ่งสามารถลดประสิทธิภาพของชุดดร็อปได้ การล็อคแบบนี้พบได้บ่อยที่สุดราคาไม่แพงและสะดวกสบาย
• คลิป. ที่หนีบใช้เพื่อทำให้ปลายแร้งเรียบ โครงสร้างมีความแตกต่างกัน ตัวเลือกยอดนิยม - แหวนสปริงหนีบ พวกเขายังดี แต่มีความน่าเชื่อถือน้อยกว่าน็อตเล็กน้อยและอาจสึกหรอได้ นอกจากนี้แหวนที่แน่นมักไม่สะดวกในการเปิด (โดยเฉพาะเด็กผู้หญิง) เพื่อความสะดวกในการใช้งานขอแนะนำให้ซื้อปากกาจับที่มีปลายพลาสติก (ตามภาพด้านล่าง).
• ล็อคด้วยจุก. ล็อคที่มีตัวอุดยังใช้เพื่อทำให้ปลายแร้งเรียบ ข้อดีของพวกเขา - เปลี่ยนไดรฟ์อย่างรวดเร็วและความน่าเชื่อถือสูง ตัวล็อคแบบคลาสสิกค่อนข้างทนทานสวมใส่และถอดได้ง่าย แต่สำหรับแร้งดัมเบลระบบยึดนี้ได้รับความนิยมน้อยกว่า

ไม่ว่าในกรณีใดก่อนที่จะเริ่มชุดอื่นควรตรวจสอบการล็อกความปลอดภัย หากดัมเบลล์ของทีมยุบระหว่างการออกกำลังกาย - เอฟเฟกต์อาจไม่เป็นที่พอใจ

การเลือกดัมเบลในกรณี

ตัวเลือกที่น่าสนใจและสะดวกมากคือชุดดัมเบลล์ในกรณี (เป็นกรณีพิเศษ) อาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่มักเปลี่ยนที่อยู่อาศัยอาศัยอยู่ในห้องเช่ามักพักผ่อนในประเทศหรือออกเดินทางเพื่อติดต่อธุรกิจเป็นระยะ ๆ เป็นเวลาสองสามสัปดาห์หรือหลายเดือน ด้วยไลฟ์สไตล์เช่นนี้กระเป๋าเดินทางแบบสปอร์ตจะรักษาระบบการฝึกอบรมไว้ไม่ว่าจะอยู่ในสถานการณ์ใดก็ตาม และโดยทั่วไปแล้วในกรณีของดัมเบลล์นั้นสะดวกมากในการจัดเก็บที่บ้าน - พวกมันจะวางซ้อนกันอย่างเรียบร้อยในที่เดียว

บ่อยครั้งที่นอกเหนือจากดัมเบลล์คู่หนึ่งในองค์ประกอบของชุดดังกล่าวแล้วยังมีคอที่ยุบได้ขนาดเล็กสำหรับก้าน ก่อนที่คุณจะเลือกซื้อดัมเบลล์ในกรณีที่ซื้อคุณสามารถใส่ใจกับชุดเหล่านี้: การมีดัมเบลล์ไม่เพียง แต่บาร์เบลล์เพื่อกระจายการฝึกอบรมและเพื่อขยายอาร์เซนอลของแบบฝึกหัดที่ดำเนินการ นอกจากนี้ควรซื้อชุดที่มีเครื่องชั่งชุดใหญ่ ในขณะที่คุณก้าวไปสู่ดัมเบลล์ขนาดเล็กคุณอาจต้องซื้อแพนเค้กใหม่และวางไว้ในกระเป๋าเดินทางจะหายไป

เคล็ดลับในการเลือกดัมเบลที่พับได้:

1. ดัมเบลที่มีคุณภาพไม่จำเป็นต้องผลิตโดยแบรนด์ตะวันตกที่มีชื่อเสียง - อย่าจ่ายเงินมากเกินไปสำหรับชื่อ
2. อย่าละเลยแพนเค้ก 0,5 กก. แม้ว่าจะไม่รวมอยู่ด้วยก็ตาม - ซื้อแยกต่างหาก สำหรับการออกกำลังกายจำนวนมากจำเป็นต้องมีขั้นตอนเล็ก ๆ ในการเพิ่มน้ำหนัก 0.5-1 กก.
3. เมื่อคุณก้าวหน้าในแง่พลังงานให้ได้แพนเค้กใหม่ 5-10 กก.
4. รวมเส้นผ่านศูนย์กลางของกริฟฟอน (ถ้ามี) และซื้อดัมเบลล์ - ง่ายกว่ามาก
5. อย่าลืมตรวจสอบคุณภาพของตัวล็อคและคอ ถั่วควรเป็นเรื่องง่ายโดยไม่ต้องใช้ความพยายามและยากที่จะโกง ที่หนีบที่รัดแน่นจะต้องนั่งแน่นบนเฟรตบอร์ดโดยไม่มีใบมีด แต่ง่ายต่อการคลายการบีบอัดเพื่อเปลี่ยนแพนเค้กในระหว่างการฝึกผ่านไปอย่างรวดเร็ว
6. สังเกตว่าดัมเบลที่พับเก็บได้ในกระเป๋าเดินทางเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการออกกำลังกายที่บ้าน

ควรเลือกดัมเบลแบบพกพาน้ำหนักแบบใด?

สำหรับผู้ชาย

ผู้ชายเป็นครั้งแรกคุณสามารถซื้อได้ ดัมเบลพับได้ 20-25 กกน้ำหนักควรเพียงพอสำหรับผู้เริ่มต้นทำที่บ้าน การเพิ่มน้ำหนักของเปลือกหอยสามารถทำได้โดยการซื้อแพนเค้ก 5 กก., 7.5 กก. และ 10 กก (ความก้าวหน้าดัมเบล 30-40-50 กก. จะไม่ดูแปลกใหม่อีกต่อไป).

การโหลดดัมเบลล์และสะดวกคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักของกระสุนปืนได้ตลอดเวลาเพียงแค่ซื้อแพนเค้กเพิ่มเติม แน่นอนว่าดัมเบลล์บุรุษแร้งควรมีความยาวเพียงพอที่แพนเค้กจะมีพื้นที่เพียงพอ ผู้ชายควรใช้ความยาวสูงสุดของคอดัมเบล (35 ซม. ขึ้นไป)

สำหรับเด็กผู้หญิงและวัยรุ่น

เด็กผู้หญิงมักจะได้รับ a ดัมเบลแบบพกพา 10 กกน้ำหนักควรเพียงพอสำหรับผู้เริ่มต้นทำที่บ้าน เป็นที่พึงปรารถนาที่จะมีในแพนเค้กขนาดเล็ก 0.5-1 กก. ขั้นตอนที่สำคัญมากขึ้นในการเปลี่ยนน้ำหนักอาจขัดขวางการฝึกของผู้หญิงทำให้กระสุนหนักเกินไป เมื่อเวลาผ่านไปกล้ามเนื้อจะโตขึ้นและคุณสามารถซื้อแพนเค้กได้ 5 กก. เพื่อเพิ่มภาระ

คำแนะนำสำหรับเด็กผู้หญิงและวัยรุ่น ในขณะที่ชายหนุ่มควรซื้อแร้งดัมเบล "เพื่อการเติบโต" เพราะเมื่อโตขึ้นและน้ำหนักที่โตเต็มที่ก็จะต้องมีน้ำหนักมากขึ้นเรื่อย ๆ ในการเริ่มฝึกในช่วงวัยรุ่นควรยกน้ำหนักที่สบายตัวและอยู่ภายใต้การดูแลของโค้ช

ออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์

หากคุณเลือกดัมเบลล์สำหรับฝึกที่บ้านลองมาดูการฝึกด้วยการยกน้ำหนักให้ละเอียดยิ่งขึ้น

วิธีการกำหนดน้ำหนักของดัมเบลล์สำหรับการออกกำลังกาย?

เมื่อฝึกแบบเพาะกายในการออกกำลังกายส่วนใหญ่น้ำหนักของกระสุนต้องหาวิธีที่จะสามารถทำซ้ำได้ 6-12 ครั้ง“ เกือบจะล้มเหลว” นั่นคือการบรรลุผลเวลาที่ใช้ภายใต้ภาระซึ่งจำเป็นในการเปิดตัวกลไกการเติบโตของกล้ามเนื้อ การทำซ้ำน้อยเกินไป (<5) อาจทำให้มีพลังเพิ่มขึ้น แต่จะไม่ทำให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ

ในการเคลื่อนไหวบางอย่าง (ท่ากดดัมเบลล์, สควอต, การยกลูกหนู) ให้ผลลัพธ์ที่ดีรูปแบบนี้ใช้วิธี -5 × 5 reps - เพิ่มน้ำหนักและในแง่ของกำลังได้ดี และแน่นอนว่าควรเลือกน้ำหนักเพื่อให้ได้จำนวนการทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการนั้นมีเทคนิคที่สะอาดและไม่มีการโกง

เป็นไปได้ไหมที่จะปั๊มกล้ามเนื้อที่บ้าน? ในการฝึกความแข็งแกร่งแรงจูงใจที่สำคัญมาก - คุณต้องการใครสักคนที่มี“ ไฟอยู่ข้างใน” ซึ่งทำให้นักกีฬาต้องรับน้ำหนักซ้ำแล้วซ้ำเล่าและทำทั้งชุดและตัวแทนที่ซับซ้อนเอาชนะความเกียจคร้านและการล่อ เมื่อมีแรงจูงใจแม้กระทั่งอุปกรณ์ที่ง่ายที่สุดก็มีโอกาสที่จะประสบความสำเร็จในการฝึกอบรมแน่นอนว่าการออกกำลังกายการก่อสร้างที่มีความสามารถการพักผ่อนและการรับประทานอาหาร

โภชนาการที่เหมาะสม: จะเริ่มต้นที่ไหน

กฎทั่วไปของการออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์:

1. ก่อนที่แนวทางหลักจำเป็นต้องทำการอุ่นเครื่อง
2. แนวทางการทำงานควรมีความเข้มข้นเพียงพอที่จะกระตุ้นการตอบสนองของ anabolic ของร่างกาย (หากคุณกำลังทำงานเกี่ยวกับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ)
3. การบริหารกล้ามเนื้อด้วยการยกเวท 8-12 ครั้ง 4-5 เซ็ต
4. ในการเผาผลาญไขมันและบริหารกล้ามเนื้อด้วยน้ำหนักเบา ๆ ประมาณ 15-20 ครั้งให้ทำ 3-4 ครั้ง
5. การออกกำลังกายและรูปแบบต่างๆจำเป็นต้องมีการเปลี่ยนแปลงเป็นครั้งคราวเพื่อหลีกเลี่ยงความเคยชินของกล้ามเนื้อจนเกิดความเครียด
6. ความเครียดจากการฝึกควรสลับกับช่วงพักฟื้นที่เพียงพอซึ่งในทางกลับกันจะประกอบด้วย "ส่วนประกอบ" สองอย่างคือการพักผ่อนและโภชนาการ
7. การออกกำลังกายควรเป็นประจำโดยมีกำลังการผลิตตามแผน
8. สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตเทคนิคที่ถูกต้องของแบบฝึกหัด
9. สำหรับการลดน้ำหนักและการเผาผลาญไขมัน 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์คุณควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือออกกำลังกายแบบ HIIT

การฝึกความแข็งแกร่งสำหรับผู้ชาย:

• วันที่ 1: หลังและลูกหนู
• วันที่ 2: ขา
• วันที่ 3: หน้าอกและไขว้
• วันที่ 4: ไหล่

การฝึกความแข็งแกร่งสำหรับเด็กผู้หญิง:

• วันที่ 1: หลังและลูกหนู
• วันที่ 2: ขา + ไหล่
• วันที่ 3: หน้าอกและไขว้
• วันที่ 4: ขา

หากคุณกำลังทำงานกับมวลกล้ามเนื้อไม่แนะนำให้ฝึกมากกว่า 4 ครั้งต่อสัปดาห์ หากคุณกำลังเผาผลาญไขมันและวางแผนที่จะออกกำลังกาย 5-6 ครั้งต่อสัปดาห์การฝึกความแข็งแรงสามารถสลับกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

แบบฝึกหัดสำหรับหน้าอกและไขว้

1. กดดัมเบลล์จากหน้าอก

2. ผสมพันธุ์มือด้วยดัมเบลล์

3. ไขว้เสื้อและหน้าอก

4. Bench กดสำหรับ triceps

5. จูงมือไขว้หน้า

6. เหยียดมือวางบนไขว้

แบบฝึกหัดสำหรับหลังและลูกหนู

1 deadlifts

2. แทงดัมเบล

3. ดึงดัมเบลด้วยมือเดียว

4. การงอแขนที่ลูกหนู

5. การงอแขนที่ลูกหนูด้วยการเปลี่ยนมือ

6. การงอมือบนลูกหนูด้วยด้ามค้อน

หากคุณมีบาร์ให้เริ่มฝึกกลับและลูกหนูด้วย pull-UPS แม้ว่าคุณจะตามไม่ทันและไม่เคยทำสิ่งนี้ก็ตามอย่าลืมตรวจสอบบทความของเราพร้อมคำแนะนำทีละขั้นตอนเกี่ยวกับ Pull-UPS

การออกกำลังกายสำหรับไหล่ (กล้ามเนื้อเดลทอยด์)

1. แท่นกดดัมเบลสำหรับไหล่

2. ยกมือต่อหน้าเขา

3. การผสมพันธุ์ในมือ

4. ยกดัมเบลขึ้นที่หน้าอก

5. เพาะพันธุ์มือในลาด

การออกกำลังกายสำหรับขาและก้น

1. หมอบด้วยดัมเบลล์

2. ซูโม่หมอบ

3. แทงเข้าที่

4. ปอดไปข้างหน้า

5. ปอดที่ผ่านมา

6. ปอดบัลแกเรีย

7. แทงด้านข้าง

8. ปอดในแนวทแยง

9. แกว่งขาด้วยดัมเบล

10. สะพานที่ขาข้างเดียว

ขอบคุณสำหรับช่อง youtube ของ gif: Live Fit Girl, HASfit, บำรุงmovelove, Linda Wooldridge, Lais DeLeon, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle-Fit, LLC

ค้นพบที่สำคัญ:

1. ดัมเบลที่มีลวดลายที่มีน้ำหนักที่เปลี่ยนได้ ceteris paribus ซื้อได้เปรียบกว่าสำหรับการออกกำลังกายที่บ้านของคุณมากกว่าเสาหิน
2. ดัมเบลมีบาดแผลน้อยกว่าคัน เมื่อทำงานกับดัมเบลล์ไม่จำเป็นต้องใช้โดยผู้ประกันตนวิถีของการเคลื่อนไหวจะเป็นธรรมชาติมากขึ้นเนื่องจากเปลือกทั้งสองเคลื่อนที่เป็นอิสระจากกัน
3. ดัมเบลมีประสิทธิภาพในการฝึกร่างกายส่วนบน อย่างไรก็ตามด้วยการเพิ่มความฟิตในการทำสควอตและดัมเบลล์หนัก 50 กก. จะพลาดนักกีฬาชาย: จะทำให้งงงวยกับแท่งซื้อกิจการ
4. การฝึกที่บ้านด้วยการยกน้ำหนักเป็นทางเลือกชั่วคราวที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการเข้ายิม แต่ด้วยเหตุผลใดเหตุผลหนึ่งที่ยังไม่สามารถทำได้ อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายที่บ้านมีประสิทธิภาพและมีคุณค่าในตัวเอง
5. บางคนไม่ไปยิมเพราะรู้สึกอับอายในร่างกายของเขา (เนื่องจากผอมมากเกินไปหรือตรงกันข้ามเนื่องจากน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น) ในสถานการณ์เช่นนี้การเริ่มฝึกที่บ้านเพื่อทำงานในรูปแบบและจากนั้นไปที่โรงยิมเป็นกลยุทธ์ที่สมเหตุสมผลมาก

See also:

• Crossfit คืออะไรประโยชน์และอันตรายการฝึกวงจรและวิธีเตรียมตัว
• กล้ามเนื้อแกนกลาง: มันคืออะไรทำไมต้องออกกำลังกาย + แผนการสอน
• TABATA training: 10 แบบฝึกหัดสำเร็จรูปสำหรับลดน้ำหนัก