โภชนาการสำหรับโรคนอนไม่หลับ

อาหารเพื่อสุขภาพสำหรับคนนอนไม่หลับ

คำแนะนำทั่วไป

เมื่อรักษาอาการนอนไม่หลับ จำเป็นต้องมีแนวทางบูรณาการ ซึ่งรวมถึงการเปลี่ยนอาหาร การออกกำลังกาย และกิจกรรมการทำงาน มีหลักการพื้นฐานหลายประการที่ต้องปฏิบัติตามเพื่อทำให้การนอนหลับเป็นปกติและหลับได้เร็วขึ้น:

• เข้านอนและตื่นในเวลาเดียวกัน – หากคุณต้องการตื่นนอนทุกวันเวลา 8 น. ให้เข้านอนไม่เกิน 22:00 น.-24:00 น. ระบอบการปกครองเดียวกันควรเป็น รักษาไว้ในช่วงวันหยุดสุดสัปดาห์ มิฉะนั้น ความอยากนอนมากเกินไปในเช้าวันอาทิตย์อาจทำให้ตื่นยากในวันจันทร์
• ในตอนเย็นคุณต้องเข้านอนหากเกิดอาการง่วงนอน
• อุณหภูมิในห้องนอนควรอยู่ที่ 16-19 ° C และระดับเสียงและแสงควรน้อยที่สุด
• ก่อนเข้านอนคุณไม่ควรดำเนินการใด ๆ แต่ถ้าเป็นไปได้ให้ผ่อนคลายให้มากที่สุด ช่วงเวลาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการเรียนแบบแอคทีฟคือช่วงเช้าและระหว่างเวลา 16:00 น. - 19:00 น.
• เพื่อให้ความคิดในชีวิตประจำวันไม่รบกวนจิตใจขณะหลับคุณควรวิเคราะห์พรุ่งนี้เป็นเวลา 10 นาทีก่อนเข้านอนและวางแผนการกระทำทั้งหมด
• เตียงไม่ควรกลายเป็นพื้นที่ทำงาน มันควรจะสบาย สบาย และใช้สำหรับการนอนหลับและการมีเพศสัมพันธ์เท่านั้น
• คุณไม่ควรดื่มเครื่องดื่มชูกำลัง อาหารหนัก และยากระตุ้นหลังจาก 16:00 น.
• 2 ชั่วโมงก่อนนอนคุณสามารถกินเฉพาะอาหารเบา ๆ หรือดื่มเครื่องดื่มนมหมัก
• อย่าดื่มของเหลวมากในตอนกลางคืน ของเหลวที่มากเกินไปสามารถกระตุ้นเวลากลางคืนให้ไปเข้าห้องน้ำหลังจากนั้นจะหลับยาก
• หากร่างกายต้องการนอนกลางวันก็ไม่ควรเกิน 30 นาที
• อาบน้ำอุ่นด้วยน้ำมันหอมระเหยผ่อนคลาย 2 ชั่วโมงก่อนนอน
• ทำให้เป็นพิธีกรรมที่จำเป็นในการเดินเล่นในตอนเย็นทุกวันในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์หรือมีเพศสัมพันธ์

อาหารสุขภาพ

ฮอร์โมนเมลาโทนินซึ่งผลิตโดยร่างกายมนุษย์เป็นองค์ประกอบสำคัญของการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพและลึก ระดับต่ำในเลือดนำไปสู่สาเหตุของการนอนไม่หลับ คุณสามารถเพิ่มระดับของฮอร์โมนนี้ได้โดยรับประทานอาหารบางชนิด:

• เชอร์รี่, เชอร์รี่หวาน, เชอร์รี่พลัม - แหล่งเมลาโทนินตามธรรมชาติ ก่อนนอนควรรับประทาน 100-120 กรัม
• นมและผลิตภัณฑ์จากนม - ทริปโตเฟนและแคลเซียมในนั้นมีส่วนช่วยในการนอนหลับเร็ว
• กล้วย – กระตุ้นการผลิตฮอร์โมน และโพแทสเซียมและแมกนีเซียมมีผลผ่อนคลายต่อระบบประสาทและกล้ามเนื้อ
• ถั่ว เนื้อไม่ติดมัน และขนมปังโฮลเกรนอุดมไปด้วยวิตามินบี ซึ่งเกี่ยวข้องกับการสังเคราะห์ทริปโตเฟนและเมลาโทนิน

นอกจากนี้ โภชนาการที่เหมาะสมยังส่งผลต่อการนอนหลับปกติ ซึ่งรวมถึงอาหารที่คัดเลือกมาอย่างสมเหตุสมผลซึ่งรวมชุดโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตที่สมดุล ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ได้แก่:

• ผัก (ผักกาดหอม), สมุนไพร (ผักชีฝรั่ง, โหระพา), ผลไม้ (หม่อน, มะนาว);
• สาหร่ายขนาดเล็ก (สาหร่ายเกลียวทอง, คลอเรลล่า);
• ธัญพืชไม่ขัดสี (ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ธัญพืช)
• เห็ดกินได้ทุกชนิด
• ปลาทะเลและหอย

การเยียวยาพื้นบ้านสำหรับการนอนไม่หลับ

ในการแพทย์แผนโบราณมีสูตรยาจำนวนมากที่ช่วยรับมือกับอาการนอนไม่หลับ นี่คือบางส่วนของพวกเขา:

• ทิงเจอร์ของรากของดอกโบตั๋นหลบเลี่ยง ในการทำเช่นนี้ คุณควรซื้อรากดอกโบตั๋นแห้งในร้านขายยาแล้วเติมแอลกอฮอล์ (40 เล่ม) ในอัตราส่วน 1:10 ทิงเจอร์ควรเก็บไว้ในที่มืดเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์แล้วถ่าย 30-40 หยด 3 ครั้งต่อวัน ควรทำการรักษาอย่างน้อยหนึ่งเดือน
• การแช่สมุนไพร ส่วนผสมของดอกไม้ (ดอกโบตั๋น, ดอกกุหลาบชา, ดอกคาโมไมล์, ชาอีวาน) ถูกชงเป็นชาผ่อนคลายก่อนนอนในอัตรา 1 ช้อนโต๊ะ ล. คอลเลกชันสำหรับ 250 มล. น้ำเดือด.
• การแช่สมุนไพรจากสะระแหน่, บาล์มมะนาว, วาเลียน, ตัวเขียว, แบล็กเบอร์รี่, ฮ็อพและสาโทเซนต์จอห์น ควรเทส่วนผสมของสมุนไพรแห้ง (1 ช้อนชา) กับน้ำเดือด (200 มล.) ปล่อยให้ชงประมาณ 15-20 นาทีและดื่มครึ่งชั่วโมงก่อนนอน

อาหารอันตรายสำหรับคนนอนไม่หลับ

เพื่อป้องกันการนอนไม่หลับ คุณควรยกเว้นหรือจำกัดการใช้อาหารและเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน: ชาดำเข้มข้น กาแฟ โกโก้ โคล่า เครื่องดื่มชูกำลัง ช็อคโกแลต และอื่นๆ

นอกจากนี้ยังเป็นการดีกว่าที่จะหลีกเลี่ยงการใช้เครื่องเทศและเครื่องปรุงรสร้อนที่ระคายเคืองต่อเยื่อเมือกโดยไม่จำเป็นและอาจรบกวนการนอนหลับ จำเป็นต้องขจัดอาหารที่มีโมโนโซเดียมกลูตาเมตสีผสมอาหารผิดธรรมชาติและสิ่งสกปรกของโลหะหนักออกจากอาหาร

เพื่อกำจัดอาการนอนไม่หลับ คุณควรกำจัดหรือลดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และจำนวนบุหรี่ที่สูบในระหว่างวันด้วย

โภชนาการสำหรับโรคอื่น ๆ :