แหล่งแคลเซียมจากพืช

ปริมาณแคลเซียมเฉลี่ยต่อวันคือ 1 กรัม แต่บางคนต้องการมากกว่านั้น บางคนต้องการน้อยกว่านั้น ทุกอย่างขึ้นอยู่กับอายุ น้ำหนัก สุขภาพ และไลฟ์สไตล์ของคุณ

ตัวอย่างเช่น ต้องการแคลเซียมเพิ่มเติมสำหรับผู้หญิงที่มีภาวะ PMS ระดับ Ca นั้นต่ำเป็นพิเศษในผู้ที่ดื่มกาแฟ – คาเฟอีนช่วยชะล้างมันออกไปได้จริงๆ! อย่างไรก็ตาม กาแฟที่ไม่มีคาเฟอีนเป็น "ศัตรู" ของแคลเซียมที่ทรงพลังกว่ากาแฟทั่วไป

นอกจากนี้ “ศัตรู” ของแคลเซียม ได้แก่ ความเครียด ยาปฏิชีวนะ แอสไพริน และอะลูมิเนียม (ใส่ใจกับจาน อย่าเก็บอาหารในกระดาษฟอยล์)

จะตรวจสอบการขาด Ca ได้อย่างไร?

มีการทดสอบพิเศษสำหรับธาตุ คุณยังสามารถตรวจสอบระดับวิตามินดีของคุณได้ ตามกฎแล้ว เมื่อปริมาณวิตามินดีต่ำ ระดับ Ca ก็จะลดลงเช่นกัน นอกจากนี้ยังมีคุณสมบัติเสริม:

- กล้ามเนื้อกระตุก;

- นอนไม่หลับ;

– ภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ (ความผิดปกติของจังหวะการเต้นของหัวใจ);

– เล็บเปราะ

- ปวดข้อ;

– สมาธิสั้น;

- การแข็งตัวของเลือดลดลง

ผลิตภัณฑ์อะไรที่จะเติม Ca ที่ขาดหายไป?

หลายคนเลิกดื่มนมแล้วกังวลเกี่ยวกับการขาดแคลเซียมในอาหาร - อย่างที่เราได้กล่าวไปแล้วก็เปล่าประโยชน์ กินอาหารจำนวนมากที่มีปริมาณ Ca เท่ากันกับผลิตภัณฑ์จากนม และบางประเภทก็มีปริมาณมากกว่านั้นด้วยซ้ำ! 

แหล่งที่มา (แน่นอนว่าไม่ใช่รายการทั้งหมด):

· งา

ผักใบเขียว (ผักโขมเป็นผู้นำที่นี่)

· สาหร่ายทะเล

ถั่ว (โดยเฉพาะอัลมอนด์)

งาดำ เมล็ดแฟลกซ์ ทานตะวัน เมล็ดเชีย

กะหล่ำปลีประเภทต่างๆ: บรอกโคลี, ปักกิ่ง, แดง, ขาว

กระเทียม, กระเทียม, ต้นหอม

· ดอกบานไม่รู้โรย

· Quinoa

ผลไม้แห้ง: อินทผาลัม, มะเดื่อ, แอปริคอต, ลูกเกด

พูดคุยเกี่ยวกับแหล่งแคลเซียมที่ดีที่สุด:

ตะไคร่น้ำ – เคลป์ (สาหร่ายทะเล), โนริ, สาหร่ายสไปรูลิน่า, คมบุ, วากาเมะ, วุ้นวุ้น

สาหร่ายทะเล 100 กรัม มีแคลเซียม 800 ถึง 1100 มก.!!! แม้จะมีความจริงที่ว่าในนม – ไม่เกิน 150 มก. ต่อ 100 มล.!

นอกจากแคลเซียมแล้ว ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ยังมีไอโอดีนที่จำเป็น บางตัวยังมีบันทึกสำหรับเนื้อหา ดังนั้นผู้ที่มีต่อมไทรอยด์ที่โอ้อวดจึงควรใช้สาหร่ายด้วยความระมัดระวังอย่างยิ่ง 

สาหร่ายทะเลมีรสชาติเฉพาะ ดังนั้นเพื่อเป็นทางเลือกสำหรับการใช้แหล่งแคลเซียมที่น่าทึ่งเช่นนี้ ฉันขอแนะนำให้ทำซุป ใส่สาหร่ายโนริแห้งลงในน้ำซุปเมื่อเดือด มันจะไม่ส่งผลกระทบต่อรสชาติ แต่จะก่อให้เกิดประโยชน์ 

- น้ำ

-เต้าหู้

- แครอท

- ผักอะไรก็ได้ตามชอบ

โนริแห้ง (เพื่อลิ้มรส)

ต้มผักจนนุ่ม ใส่เต้าหู้สับ สาหร่าย เครื่องเทศตามชอบ ต้มจนสุก

ผักชนิดหนึ่ง เป็นแหล่งแคลเซียมในอุดมคติอีกชนิดหนึ่ง แต่บรอกโคลีมี "ความลับ" พิเศษ นั่นคือวิตามินเคซึ่งช่วยการดูดซึมแคลเซียม! นอกจากนี้ บรอกโคลียังมีวิตามินซีมากกว่าส้มถึงสองเท่า

บร็อคโคลี่ 100 กรัมมีแคลเซียมประมาณ 30 มก. การเสิร์ฟซุปครีมบร็อคโคลี่สามารถเติมความต้องการแคลเซียมเฉลี่ยต่อวันของคุณได้

– บรอกโคลี 1 ชิ้น (สามารถแช่แข็งได้)

— หัวกะทิ 30-40 มล

- น้ำ

– เครื่องเทศเพื่อลิ้มรส (แกง, ออริกาโน่, ตามชอบ)

ต้มหรือนึ่งบรอกโคลี บดด้วยเครื่องปั่นกับกะทิ ค่อยๆ เติมน้ำจนได้ความข้นที่ต้องการ

งา – เมล็ดที่ไม่ปอกเปลือกมี Ca มากที่สุด: มีเปลือก – 975 มก. ไม่มีเปลือก – 60 มก. ต่อ 100 ก. นอกจากแคลเซียมแล้วยังมีกรดไขมัน เหล็ก และสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมากอีกด้วย งายังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและเป็นแหล่งของโปรตีน

เพื่อการดูดซึมแคลเซียมที่ดีขึ้น เมล็ดงาควรแช่หรือเผาก่อน ด้านล่างนี้เป็นสูตรสำหรับนมงา นมนี้หนึ่งหน่วยบริโภคมีปริมาณแคลเซียมที่เราได้รับในแต่ละวัน และรสชาติคล้ายกับฮาลวา! ใครลอง Latte Halva จะต้องประทับใจแน่นอน! 🙂

ส่วนผสมสำหรับส่วน 2:

– งาไม่คั่ว 4 ช้อนโต๊ะ

– 2-3 ช้อนชา น้ำผึ้ง/น้ำเชื่อมหางจระเข้/เยรูซาเล็มอาติโช๊ค

– วานิลลา, อบเชย – เพื่อลิ้มรส

– น้ำเปล่า 1,5 แก้ว

แช่เมล็ดงาในน้ำที่อุณหภูมิห้องตั้งแต่ 30 นาทีถึง 3 ชั่วโมง (แน่นอนว่าควร 3 ชั่วโมง แต่น้อยกว่านั้นเป็นที่ยอมรับได้) จากนั้นเราก็ล้างมัน

เราเปลี่ยนงาที่ล้างแล้วลงในเครื่องปั่นใส่เครื่องเทศและน้ำผึ้ง / น้ำเชื่อมเททุกอย่างด้วยน้ำและน้ำซุปข้น พร้อม!

* ใครไม่ชอบ "อนุภาค" ของเมล็ดพืชในเครื่องดื่ม - คุณสามารถเครียดได้