การฝึก TABATA: คู่มือฉบับสมบูรณ์ + แผนการออกกำลังกายสำเร็จรูป

เนื้อหา

หากคุณต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและเพื่อปรับปรุงรูปแบบการฝึก Protocol TABATA เป็นประจำเป็นวิธีที่ดีในการบรรลุเป้าหมาย เราขอเสนอคำแนะนำที่ครอบคลุมที่สุดสำหรับการฝึกอบรม TABATA พร้อมคำอธิบายโดยละเอียดเกี่ยวกับคุณสมบัติและข้อดีของพวกเขารวมถึงคอลเลกชันสำเร็จรูป TABATA-แบบฝึกหัด + คลาส schema

TABATA Training: มันคืออะไร?

การฝึก TABATA เป็นการฝึกแบบช่วงความเข้มข้นสูงซึ่งมีเป้าหมายเพื่อตอบสนอง จำนวนการเคลื่อนไหวสูงสุดในเวลาน้อยที่สุด TABATA ได้รับความนิยมอย่างมากในหมู่ผู้ที่มีส่วนร่วมด้วยเทคนิคที่เรียบง่ายและหลากหลาย การออกกำลังกายของ TABATA ควบคู่ไปกับการฝึกความเข้มข้นสูงประเภทอื่น ๆ จะค่อยๆเข้ามาแทนที่การออกกำลังกายแบบแอโรบิคแบบคลาสสิกและคาร์ดิโอที่มีความเข้มข้นปานกลาง

ประวัติความเป็นมาของการฝึกอบรม TABATA

ในปี 1996 นักสรีรวิทยาชาวญี่ปุ่นและ Ph. D. Izumi TABATA ได้ทำการวิจัยเพื่อค้นหาวิธีการที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มความอดทนของนักกีฬา Izumi TABATA และทีมนักวิทยาศาสตร์จากสถาบันการออกกำลังกายและการกีฬาแห่งชาติในโตเกียวเลือกผู้เข้ารับการฝึกอบรม 4 กลุ่มและทำการทดลองหกสัปดาห์ กลุ่มที่มีความเข้มปานกลางทำงาน XNUMX วันต่อสัปดาห์เป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงกลุ่มที่มีความเข้มสูงทำงานสี่วันต่อสัปดาห์เป็นเวลา XNUMX นาที

หลังจากผ่านไป 6 สัปดาห์นักวิจัยได้เปรียบเทียบผลลัพธ์และรู้สึกประหลาดใจ กลุ่มแรกปรับปรุงดัชนีการออกกำลังกายแบบแอโรบิค (ระบบหัวใจและหลอดเลือด)แต่ตัวบ่งชี้แบบไม่ใช้ออกซิเจน (กล้ามเนื้อ) ยังคงไม่เปลี่ยนแปลง ในขณะที่กลุ่มที่สองแสดงให้เห็นการปรับปรุงที่สำคัญกว่ามากและระบบแอโรบิคและแบบไม่ใช้ออกซิเจน การทดลองแสดงให้เห็นอย่างชัดเจนว่าการฝึกแบบเข้มข้นตามช่วงเวลานี้มีผลกระทบอย่างมากต่อทั้งระบบแอโรบิคและระบบไม่ใช้ออกซิเจนของร่างกาย

พิธีสาร TABATA ได้รับการทดสอบในสภาพแวดล้อมทางวิทยาศาสตร์ที่เข้มงวดและได้กลายเป็นหนึ่งในหลักฐานที่ร้ายแรงที่สุดเกี่ยวกับประสิทธิผลของการฝึกอบรม ดร. อิซุมิทาบาตะเป็นผู้เขียนและร่วมเขียนบทความทางวิทยาศาสตร์กว่า 100 บทความในนิตยสารกีฬาที่มีชื่อเสียงที่สุดในโลก ชื่อของเขากลายเป็นคำในครัวเรือนเนื่องจากการคิดค้นวิธีการฝึกอบรมนี้ซึ่งเป็นที่นิยมอย่างมากทั่วโลก

ในสาระสำคัญการออกกำลังกาย TABATA?

การฝึกอบรม TABATA มีโครงสร้างดังนี้: โหลดสูงสุด 20 วินาทีพัก 10 วินาทีทำซ้ำรอบนี้ 8 ครั้ง นี่คือหนึ่งรอบ TABATA เขาใช้เวลาเพียง 4 นาที แต่มันจะเป็น 4 นาทีที่น่าทึ่งจริงๆ! คุณต้องให้ทุกอย่าง 100% หากคุณต้องการได้รับผลจากการฝึกอบรมระยะสั้น น้ำหนักบรรทุกควรมีความคมและระเบิดได้ ที่จริงแล้ว TABATA เป็นกรณีพิเศษของการฝึกช่วงความเข้มข้นสูง (HIIT หรือ HIIT)

อีกครั้งเกี่ยวกับโครงสร้างของรอบ TABATA คือ 4 นาที:

  • ออกกำลังกายอย่างหนัก 20 วินาที
  • พัก 10 วินาที
  • ทำซ้ำ 8 รอบ

รอบ TABATA 4 นาทีนี้อาจมีได้หลายรอบขึ้นอยู่กับระยะเวลาทั้งหมดของการออกกำลังกายของคุณ ระหว่างรอบ TABATA คาดว่าจะอยู่ในช่วง 1-2 นาที หากคุณมีส่วนร่วมสูงสุดซึ่งโดยปกติจะเพียงพอสำหรับ 3-4 TABATA รอบสำหรับการโหลดเต็ม ในกรณีนี้ระยะเวลาการฝึกอบรมทั้งหมดจะอยู่ที่ประมาณ 15-20 นาที

TABATA แตกต่างจากการฝึกคาร์ดิโออย่างไร?

ในระหว่างการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแหล่งพลังงานเดียวและเพียงพอคือออกซิเจน โหลดประเภทนี้เรียกว่า แอโรบิก (ด้วยออกซิเจน). ในระหว่างการออกกำลังกายอย่างเข้มข้นของ TABATA ออกซิเจนจะเริ่มพลาดและร่างกายจะเข้าสู่สภาวะไร้ออกซิเจน แบบไม่ใช้ออกซิเจน โหมด (ไม่มีออกซิเจน). ในทางตรงกันข้ามกับโหมดแอโรบิคการฝึกในโซนไม่ใช้ออกซิเจนเป็นเวลานานจะไม่ได้ผล

อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนสั้น ๆ นั้นมีประสิทธิภาพมากสำหรับการเผาผลาญไขมันในระหว่างและโดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังการฝึกการพัฒนาความอดทนเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงและการเติบโตของกล้ามเนื้อ โหลดแบบไม่ใช้ออกซิเจนเป็นการทดสอบความเค้นที่แท้จริงของความแข็งแรง แต่ท้ายที่สุดแล้วสิ่งเหล่านี้จะทำให้คุณแข็งแกร่งขึ้น

See also:

  • รองเท้าผ้าใบผู้ชายที่ดีที่สุด 20 อันดับแรกสำหรับการออกกำลังกาย
  • รองเท้าผู้หญิงที่ดีที่สุด 20 อันดับแรกสำหรับการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายของ TABATA คือใคร?

TABATA- ชุดออกกำลังกายสำหรับทุกคนที่มีประสบการณ์การฝึกอบรม (อย่างน้อยระดับปานกลาง) และไม่มีข้อห้ามต่อสุขภาพ มีประโยชน์อย่างยิ่งในการออกกำลังกายเป็นประจำในโหมด TABATA สำหรับผู้ที่:

  • ต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและมีรูปร่างที่ดี
  • ต้องการเปลี่ยนน้ำหนักและกำจัดที่ราบสูง
  • ต้องการหลีกเลี่ยงความเมื่อยล้าในการออกกำลังกายของคุณรวมถึงเร่งการเติบโตของกล้ามเนื้อ
  • ต้องการรับความรู้สึกใหม่จากการฝึกอบรม
  • ต้องการพัฒนาความอดทนและปรับปรุงการฝึกร่างกาย

แต่ถ้าคุณเพิ่งเริ่มฝึกอย่ารีบไปออกกำลังกายของ TABATA ไปที่คำแนะนำเหล่านี้หลังจากออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและฝึกความแข็งแรงเป็นประจำ 2-3 เดือนเท่านั้น

ใครไม่เหมาะกับการออกกำลังกายของ TABATA?

ย้ำการออกกำลังกาย TABATA ไม่ได้เหมาะกับทุกคน! หากคุณตัดสินใจที่จะเริ่มฝึกด้วยระบบ TABATA ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่มีข้อห้ามด้านสุขภาพ

การฝึกอบรม TABATA ไม่เหมาะสม:

  • ผู้ที่ไม่ได้รับการฝึกฝนทางร่างกายและไม่มีประสบการณ์การฝึกอบรม
  • ผู้ที่เป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด
  • ผู้ที่มีปัญหาระบบหัวรถจักรและข้อต่อ
  • ผู้ที่ปฏิบัติตามอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือโมโน
  • สำหรับผู้ที่มีความอดทนต่ำ

อย่างไรก็ตามหากคุณเลือกแบบฝึกหัดง่ายๆที่คุณสามารถทำ Tabatas และผู้เริ่มต้นได้ อ่านเพิ่มเติมในการเลือกแบบฝึกหัดสำหรับผู้เริ่มต้น

การออกกำลังกายแบบ Tabata สำหรับผู้เริ่มต้น - ทั้งตัวไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ

วิธีการออกกำลังกายของ TABATA

แบบฝึกหัดสำหรับการฝึกอบรม TABATA

ส่วนใหญ่สำหรับการฝึก TABATA จะใช้การออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริกการฝึกความแข็งแรงการลดน้ำหนักการฝึกความแข็งแรงด้วยน้ำหนักเบา ตัวอย่างเช่นการกระโดด, burpees, push-UPS, squats, lunges, การกระโดด, การเร่งความเร็วที่คมชัด, การชกและเตะ, การวิ่ง ฯลฯ โดยทั่วไปคุณสามารถใช้แบบฝึกหัดใดก็ได้สำหรับการฝึก TABATA เงื่อนไขหลักคือการวิ่งบนที่สูงในอัตราที่เร็วมาก

ประสิทธิภาพของวงจรโดยประมาณ 4 นาที TABATA รอบ:

หากคุณไม่ต้องการออกกำลังกายแบบเดิมซ้ำ ๆ ให้ออกกำลังกายโดยสลับการออกกำลังกายหลาย ๆ ในทางกลับกันหากคุณไม่ต้องการเปลี่ยนแบบฝึกหัดในชั้นเรียนอยู่ตลอดเวลาให้เลือกแบบฝึกหัดหนึ่งหรือสองแบบต่อรอบ TABATA

TABATA ออกกำลังกายเป็นเวลาเท่าไหร่?

TABATA หนึ่งรอบใช้เวลา 4 นาทีจากนั้นพัก 1-2 นาทีและรอบต่อไปจะเริ่มขึ้น คุณจะอดทนได้กี่รอบขึ้นอยู่กับความแข็งแกร่งของคุณ โดยเฉลี่ยแล้ว 3-5 รอบก็เพียงพอสำหรับการออกกำลังกายเต็มรูปแบบของ TABATA คือ 15-25 นาที

ในทางกลับกันหากคุณชอบโปรแกรมที่ยาวนานคุณสามารถออกกำลังกาย TABATA และ 40-50 นาที ในกรณีนี้ให้สร้างบทเรียนเพื่อให้ รอบพิเศษที่รุนแรงเพียงรอบเดียวสลับกับรอบที่รุนแรงน้อยกว่า ตัวอย่างเช่น 4 นาทีคุณดำเนินการ Burpee ระเบิด4 นาทีถัดไป - บาร์บรรยากาศผ่อนคลาย. ในระหว่างการฝึกเหล่านี้คุณจะสามารถฟื้นฟูลมปราณในรอบถัดไปได้อีกครั้งให้ดีที่สุด

TABATA ออกกำลังกายบ่อยแค่ไหน?

ถ้าคุณ ต้องการลดน้ำหนักจากนั้นออกกำลังกาย TABATA สัปดาห์ละ 3-4 ครั้งเป็นเวลา 15-30 นาทีหรือ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 40-45 นาที ไม่แนะนำให้ออกกำลังกายด้วย TABATA ที่เข้มข้นในแต่ละวันเนื่องจากจะทำให้ระบบประสาทส่วนกลางหมดลงและอาจนำไปสู่การฝึกมากเกินไป

ถ้าคุณ อยู่ในรูปทรง หรือต้องการเพิ่มการฝึก TABATA ในการฝึกพลังก็เพียงพอที่จะจัดการกับ tabatas สัปดาห์ละ 2 ครั้งเป็นเวลา 15-30 นาที คุณสามารถทำโปรแกรม HIIT แทนคาร์ดิโอแบบคลาสสิกได้ การออกกำลังกาย TABATA ดีที่สุดคือวิ่งหลังเวทเทรนนิ่งถ้าคุณทำได้สำเร็จในหนึ่งวัน อย่างไรก็ตามการรับภาระหนักในโปรโตคอล TABATA นั้นมีประโยชน์อย่างมากในการดำเนินการหากคุณเกิดความเมื่อยล้าในการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อในระหว่างการฝึกความแข็งแรง ด้วยการออกกำลังกาย TABATA คุณไม่ได้สร้างกล้ามเนื้อ แต่เพื่อออกจากความเมื่อยล้าในการเติบโตของตัวบ่งชี้พลังงานโปรแกรมดังกล่าวเข้ากันได้ดีมาก

สำหรับการลดน้ำหนักไม่สำคัญว่าจะต้องฝึกในระบบของ TABATA ในตอนเช้าหรือตอนเย็น มุ่งเน้นไปที่ biorhythms และความสามารถส่วนบุคคลของคุณ อย่างไรก็ตามไม่แนะนำให้ออกกำลังกายอย่างหนักในขณะท้องว่างและก่อนนอน การฝึก TABATA นั้นเหนื่อยและเหนื่อยมากดังนั้นเตรียมตัวให้พร้อมว่าคุณจะรู้สึกเหนื่อยหลังเลิกเรียน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในตอนแรกเมื่อร่างกายปรับตัวเข้ากับความเครียดเท่านั้น

เป็นไปได้ไหมที่จะทำแบบฝึกหัดเดิม ๆ

พยายามเปลี่ยนชุดการออกกำลังกายของ TABATA ไม่ให้ทำซ้ำโปรแกรมเดิมสามครั้งติดต่อกัน ร่างกายของคุณเคยชินกับการรับน้ำหนักดังนั้นการฝึกแบบเดิมประสิทธิภาพจะลดลงเรื่อย ๆ การเปลี่ยนแปลงไม่เพียง แต่เป็นชุดของแบบฝึกหัดเท่านั้น แต่ยังรวมถึงลำดับของพวกเขาด้วย ตัวอย่างเช่น:

คุณสามารถย้อนกลับไปใช้รูปแบบเดิมได้ แต่ลองเปลี่ยนลำดับและเพิ่มแบบฝึกหัด TABATA ใหม่ ด้านล่างนี้เป็นข้อเสนอบางส่วนพร้อมแบบฝึกหัดต่างๆ

สิ่งสำคัญที่ต้องรู้!

หากฝึกตามหลักการทำงาน 20 วินาทีพัก 10 วินาทีก็ไม่ได้หมายความว่าเป็นการฝึก TABATA จริงๆ สำหรับ TABATA ที่แท้จริงคุณต้องทำแบบฝึกหัด 20 วินาทีสูงสุดความสามารถในการออกกำลังกายได้กลายเป็นแบบไม่ใช้ออกซิเจน เป้าหมายของคุณคือจำนวนตัวแทนสูงสุดในเวลาอันสั้น

ภาระควรจะระเบิดและรุนแรงมากซึ่งเป็นสาเหตุที่ไม่สามารถรักษา TABATA ได้ โดยปกติจะเพียงพอสำหรับ 15-25 นาทีหากคุณฝึกอย่างถูกต้อง คุณสามารถจับเวลาช่วงเวลา TABATA ด้วยอัตราก้าวเฉลี่ย แต่เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดการออกกำลังกายควรสั้นคมและเข้มข้นมาก หากคุณชอบออกกำลังกายเป็นเวลานานให้สลับระหว่างความเข้มข้นสูง 4 นาทีและความเข้มข้นต่ำ 4 นาที

TABATA- แบบฝึกหัด + แผนการฝึกอบรม

เราเสนอแผนการฝึกอบรมตามระบบของ TABATA สำหรับผู้เริ่มต้นจนถึงขั้นสูงเช่นเดียวกับการเน้นที่หน้าท้องที่ส่วนล่างของร่างกายส่วนบน. เราเสนอแบบฝึกหัด 4 แบบสำหรับการออกกำลังกายหนึ่งครั้งสำหรับการออกกำลังกาย TABATA แต่ละรอบ (เช่นออกกำลังกาย 4 ครั้งเป็นเวลา 8 นาที - XNUMX รอบ). ดังนั้นบทเรียนจะใช้เวลาประมาณ 20 นาทีโดยไม่ต้องวอร์มอัพและทำให้เย็นลง

คุณสามารถเพิ่มหรือลดระยะเวลาการออกกำลังกายหรือเปลี่ยนการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับคุณมากขึ้น คุณยังสามารถเปลี่ยนรูปแบบการดำเนินการได้ (เพิ่มเติมเกี่ยวกับที่ระบุไว้ข้างต้น)กล่าวคือไม่ควรทำแบบฝึกหัดเดียวกันซ้ำทั้ง 4 นาทีและสลับการออกกำลังกายสองหรือสี่ครั้งในหนึ่งรอบทาบาตะ ไม่ว่าคุณจะสร้างการออกกำลังกายของคุณอย่างไรสิ่งสำคัญที่คุณต้องดำเนินการแต่ละวิธีอย่างสูงสุด

TABATA ออกกำลังกายระดับกลาง

1 ตัวเลือก:

 

2 ตัวเลือก:

TABATA ออกกำลังกายระดับกลาง

1 ตัวเลือก:

 

 

2 ตัวเลือก:

 

 

TABATA ออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์

 

 

TABATA ออกกำลังกายโดยเน้นที่ต้นขาและก้น

 

 

การฝึก TABATA โดยเน้นที่กระเพาะอาหาร

 

 

TABATA ออกกำลังกายโดยเน้นที่แขนไหล่และหน้าอก

 

 

ขอบคุณสำหรับช่อง YouTube gifs: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, นิยามใหม่ของความแข็งแกร่ง, Live Fit Girl, Luka Hocevar

TABATA TRAINING: 10 แบบฝึกหัดสำเร็จรูป

ประสิทธิภาพของ TABATA สำหรับการลดน้ำหนัก

การออกกำลังกายของ TABATA นั้นเข้มข้นมากทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นอย่างมากและคงไว้ที่ระดับสูงตลอดคลาส ดังนั้นคุณจะสามารถ เพื่อเผาผลาญแคลอรี่จำนวนมาก แม้จะเป็นบทเรียนสั้น ๆ จำนวนแคลอรี่ที่ถูกเผาจะถูกกำหนดเป็นรายบุคคลขึ้นอยู่กับระดับการฝึกของคุณ โดยปกติการจัดการที่มีประสบการณ์มากกว่าจะเผาผลาญแคลอรี่น้อยกว่าผู้เริ่มต้น โดยเฉลี่ยแล้วการฝึก TABATA 10 นาทีสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้ 150 แคลอรี่

แต่ข้อได้เปรียบหลักของการฝึกอบรม TABATA คือการบริโภคแคลอรี่ที่สูงและ“ ผลกระทบจากการเผาผลาญ” ซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณจะ เผาผลาญไขมันอย่างแข็งขันแม้ 48 ชั่วโมง หลังจากออกกำลังกายดังนั้นคุณจะเร่งกระบวนการกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างรวดเร็ว ตัวอย่างเช่นการฝึกคาร์ดิโอตามปกติในระดับความเร็วปานกลางจะไม่ได้รับผลกระทบนี้ดังนั้นเพื่อให้มีส่วนร่วมกับ TABATA ได้ผลมากขึ้นสำหรับผลลัพธ์

การฝึกอบรม TABATA เป็นโหลดแบบไม่ใช้ออกซิเจนดังนั้นพวกเขา ไม่มีผลเสียต่อเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ ตรงข้ามกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบเดียวกัน พวกเขาฝึกกล้ามเนื้อหัวใจและเพิ่มความอดทน นอกจากนี้การฝึกตามช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูงเหล่านี้จะเพิ่มความไวของกล้ามเนื้อต่ออินซูลินและทำให้กระบวนการลดน้ำหนักง่ายขึ้น

คุณจะลดน้ำหนักได้เร็วแค่ไหนในการฝึก TABATA นั้นขึ้นอยู่กับการเผาผลาญไขมันในร่างกายเปอร์เซ็นต์เริ่มต้นความถี่ในการโหลดและแน่นอนอาหาร โปรดจำไว้ว่าในการกำจัดไขมันส่วนเกินคุณต้องกินอาหารที่ขาดแคลอรี่เพื่อให้ร่างกายเริ่มสลายไขมันเพื่อเป็นพลังงาน อัตราที่เหมาะสมของการลดน้ำหนักด้วย TABATA-training 0.5 กก. ของไขมันต่อสัปดาห์ ในสัปดาห์แรกคุณอาจลดน้ำหนัก 2-3 กิโลกรัมโดยเสียค่าใช้จ่ายในการกำจัดน้ำส่วนเกินในร่างกาย

โภชนาการที่เหมาะสม: เริ่มต้นทีละขั้นตอนอย่างไร

ประโยชน์ของการฝึกอบรม TABATA:

ตัวจับเวลาสำหรับการฝึก TABATA: 3 เวอร์ชันสำเร็จรูป

เพื่อให้การออกกำลังกายของ TABATA ประสบความสำเร็จคุณจะต้องมีตัวจับเวลาพิเศษพร้อมการนับถอยหลัง แต่ฉันจะหา TABATA-timer ได้ที่ไหน? เราเสนอตัวเลือกตัวจับเวลาที่ตั้งไว้ล่วงหน้า 3 แบบสำหรับ TABATA Protocol

1. แอพมือถือ TABATA จับเวลา

วิธีที่ง่ายที่สุดคือดาวน์โหลดแอพ TABATA timer ฟรีสำหรับสมาร์ทโฟนของคุณ โปรแกรมนี้ง่ายสะดวกและปรับแต่งได้ คุณสามารถเปลี่ยนจำนวนช่วงเวลาเพื่อตั้งเวลาออกกำลังกายและส่วนที่เหลือจำนวนรอบ การออกกำลังกายจะมาพร้อมกับสัญญาณเสียงดังนั้นคุณจะไม่พลาดจุดเริ่มต้นและจุดสิ้นสุดของการออกกำลังกาย

แอพที่มี TABATA-timer ในภาษารัสเซียสำหรับ Android:

แอพที่มี TABATA-timer ในภาษารัสเซียสำหรับ iPhone

2. วิดีโอ TABATA จับเวลา

อีกทางเลือกหนึ่งสำหรับการฝึก Protocol TABATA: ถ่ายวิดีโอ youtube พิเศษพร้อม TABATA-timer สร้างขึ้นโดยเฉพาะสำหรับแบบฝึกหัดการฝึก TABATA คุณจะต้องรวมวิดีโอและเริ่มเล่นโดยเฉพาะ ข้อเสียของวิธีนี้คือคุณสามารถกำหนดช่วงเวลาได้เอง

a) TABATA จับเวลา 1 รอบพร้อมเพลง (4 นาที)

b) TABATA จับเวลา 1 รอบโดยไม่มีดนตรี (4 นาที)

c) TABATA จับเวลา 30 นาทีพร้อมเพลง

3. ไซต์ที่มี TABATA-timer สำเร็จรูป

หากแอป TABATA-timer และวิดีโอไม่เหมาะกับคุณคุณสามารถใช้เว็บไซต์ได้ ตัวจับเวลาซอฟต์แวร์พร้อม. เพียงแค่เปิดหน้ากำหนดช่วงเวลาที่ต้องการและเริ่มมีส่วนร่วม ลิงก์จะเปิดขึ้นในหน้าต่างใหม่:

5 วิดีโอพร้อมการฝึกอบรม TABATA

หากคุณสนใจในการฝึกอบรม TABATA อย่าลืมดูวิดีโอที่เราเลือก:

เราเสนอโปรแกรมสำเร็จรูป 5 โปรแกรมการฝึกอบรม TABATA ตั้งแต่ 10 ถึง 30 นาทีสำหรับผู้ที่ต้องการมีส่วนร่วมกับโค้ชในวิดีโอ:

1. TABATA ออกกำลังกายเป็นเวลา 15 นาที

↯↯ТАБАТАТРЕНИРОВКА↯↯РаскручиваемМЕТАБОЛИЗМ! [# 1]

2. Bosu TABATA ออกกำลังกาย (8 นาที)

3. TABATA ออกกำลังกายจาก FitnessBlender (20 นาที)

HIIT Cardio Workout - การฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง Tabata

4. การออกกำลังกาย TABATA: คาร์ดิโอ + ความแข็งแรง (30 นาที)

5. การฝึก TABATA จาก Monica Kolakowski (50 นาที)

ความคิดเห็นเกี่ยวกับการฝึกอบรม TABATA จากสมาชิกของเรา

มาเรีย

เข้าเยี่ยมชมการฝึกอบรมกลุ่ม TABATA ครั้งแรกในห้องฟิตเนส ว้าวครั้งแรกมันยาก! เมื่อถึงเวลาที่ฉันคิดว่าฉันเตรียมพร้อมแล้ว (ทำงานเป็นเวลาหกเดือนในการวิ่งและการฝึกความแข็งแรง) ดังนั้นฉันจึงไปสู่ระดับที่ยากลำบากฉันคิดว่าด้ามจับนั้นง่าย หลังจากเรียนครึ่งชั่วโมงฉันต้องทำ)) แต่ฉันมีความสุขมากได้ทำมา 2 เดือนครึ่ง XNUMX ครั้งต่อสัปดาห์เพิ่มความอดทนและร่างกายดีขึ้น ตอนนี้ Burpee กำลังทำอย่างใจเย็นและเรียนรู้วิธีการทำ push-UPS

จูเลีย

ในบรรดาการฝึกตามช่วงเวลาทั้งหมดนั้นเหมือนกับ TABATA มากที่สุด มักจะทำที่บ้านด้วยตัวเองโดยจับเวลาและทั้ง 8 รอบทำแบบฝึกหัดซ้ำ 5 ครั้งเพียงแค่ทำแบบฝึกหัด 6-XNUMX ครั้งโดยปกติก็เพียงพอแล้ว พยายามทำให้ซับซ้อนอยู่ตลอดเวลาเช่นขั้นแรกทำเฉพาะ squats จากนั้นเพิ่ม squats ด้วยการกระโดด หรืออย่างแรกคือไม้กระดานปกติและตอนนี้เป็นไม้กระดานที่ยกขาขึ้น

Olga

ทำ tabatas ที่บ้านโดยทั่วไปคือวิดีโอออกกำลังกาย ชอบโปรแกรม FitnessBlender บน youtube สะดวกในการทำแบบฝึกหัดที่เสนอมีหลากหลายมาก พวกเขามีวิธีการฝึก TABATA มากมายที่มีระดับความซับซ้อนแตกต่างกันและไม่เพียง แต่มีและความแข็งแรงเท่านั้นและพิลาทิสและคาร์ดิโอปกติ แต่ฉันชอบ TABATA เพราะรูปแบบของ 20/10 - ฉันชอบทำช่วงเวลา

ลูบา

ฉันติด TABATA ระหว่างลาคลอด มองหาสิ่งที่จะฝึกบนถนนระหว่างเดินเล่นกับเด็กเพื่อให้ทำได้รวดเร็วและมีประสิทธิภาพ เห็นในอินสตาแกรมของหญิงสาวที่เป็นม้านั่งทาบาไตกระโดดไม้กระดานเบอร์ปีวิดพื้นวิดพื้นสควอตเป็นเวลา เริ่มค้นหาข้อมูลอ่านชอบและเริ่มใช้ tabatas ฉันฝึกฤดูร้อนสัปดาห์ละ 4-5 ครั้งเป็นเวลา 20 นาทีทำงานหนักพยายามไม่ให้ตัวเองว่าง ผลลัพธ์ - ลบ 9 กก. และน้ำหนัก zaberemennet กลับมา ^ _ ^

วันนี้วิธี TABATA ได้นำเทรนเนอร์ฟิตเนสชั้นนำของโลกมาใช้ อาจไม่มีโปรแกรม HIIT ของผู้สอนซึ่งจะไม่ใช้ TABATA ในห้องเรียน การออกกำลังกายแบบปกติของ TABATA ไม่เพียงแค่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักและมีรูปร่างที่ดีเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มสมรรถภาพทางกายของคุณไปอีกขั้น

หากคุณต้องการเพิ่มการฝึก TABATA ในการออกกำลังกายอื่น ๆ ขอแนะนำให้ดู:

สำหรับการลดน้ำหนักสำหรับการออกกำลังกายแบบ Interval ขั้นสูงการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

เขียนความเห็น