เนื้อหา
อยากมีเรียวขากระชับ แต่ไขมันที่ต้นขาด้านในทำให้คุณเข้าใกล้เป้าหมายที่ต้องการไม่ได้ใช่หรือไม่? เราขอเสนอแบบฝึกหัดเฉพาะสำหรับต้นขาด้านในโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ + แผนการสอนสำเร็จรูปที่คุณสามารถดำเนินการได้แม้ที่บ้าน
รูปแบบการออกกำลังกายสำหรับต้นขาด้านใน
ที่ด้านในของต้นขาเป็นกล้ามเนื้อต้นขา (adductor) ซึ่งทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุดโดยใช้แบบฝึกหัดการแยกตัว แต่สำหรับการลดน้ำหนักบริเวณต้นขาด้านใน นอกเหนือจากการเสริมสร้าง adductors คุณต้องกำจัดไขมันในร่างกาย ซึ่งตั้งอยู่เหนือกล้ามเนื้อ
เสนอการฝึกแบบเซอร์กิตซึ่งจะช่วยให้คุณไม่เพียง แต่ทำงานของกล้ามเนื้อ adductor เท่านั้น แต่ยังช่วยเสริมสร้างกระบวนการลดน้ำหนักอีกด้วย
รูปแบบนี้เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย 3 ประเภทสำหรับต้นขาด้านใน:
- การออกกำลังกายที่ทำจากท่ายืน (squats และ lunges)
- การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (เน้นที่ต้นขาด้านใน)
- การออกกำลังกายบนพื้น (เพิ่มขึ้นและยกขา)
ซึ่งหมายความว่า การฝึกของคุณควรแบ่งออกเป็นสามส่วนโดยประมาณเท่ากันในเวลา ตัวอย่างเช่นหากคุณออกกำลังกาย 45 นาทีให้ออกกำลังกายแต่ละกลุ่มเป็นเวลา 15 นาที หากคุณออกกำลังกาย 30 นาทีแต่ละส่วนจะใช้เวลา 10 นาที ด้วยรูปแบบการออกกำลังกายสำหรับต้นขาด้านในนี้คุณจะดึงกล้ามเนื้อลดไขมันในร่างกายปรับปรุงเส้นขา
ด้านล่างนี้เป็นภาพแบบฝึกหัดสำหรับต้นขาด้านในและประสิทธิภาพของวงจรสำเร็จรูป คุณสามารถเข้าเรียนและสร้างโปรแกรมของเขาเองได้ แต่ก่อนที่จะทำแบบฝึกหัดเรามาอธิบายประเด็นเฉพาะของการฝึกที่ด้านในของต้นขา
โค้ช 50 อันดับแรกบน YouTube: การเลือกของเรา
คำถามและคำตอบเกี่ยวกับการออกกำลังกายสำหรับต้นขาด้านใน
1. ถ้าฉันใหม่ล่ะ?
หากคุณเพิ่งเริ่มทำให้เลือกการฝึกอบรมไม่เกิน 15-20 นาทีต่อวัน หยุดพักรักษาระดับปานกลางและค่อยๆเพิ่มเวลาเรียนจำนวนครั้งที่ทำซ้ำและความซับซ้อนของแบบฝึกหัด
2. ถ้าไม่ชอบออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอล่ะ?
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอไม่เพียง แต่ช่วยเผาผลาญแคลอรี่ส่วนเกินเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มกระบวนการเผาผลาญไขมันในร่างกายด้วยดังนั้นการเพิกเฉยต่อสิ่งเหล่านี้จึงไม่คุ้มค่า หากไม่มีการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างมีประสิทธิภาพสำหรับต้นขาด้านในจะลดลงอย่างมาก อาจไม่ต้องการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจากกองกำลังสุดท้ายให้ก้าวในระดับปานกลางที่คุณสามารถจ่ายได้
3. ทำอย่างไรเมื่อป่วยข้อต่อและเส้นเลือดขอด?
ในกรณีนี้การกระโดดปอดและสควอตที่คุณไม่พึงปรารถนา หากมีข้อห้ามหรือรู้สึกไม่สบายระหว่างออกกำลังกายควรทำแบบฝึกหัดนอนราบกับพื้นเท่านั้น - ปลอดภัยที่สุด
4. สามารถกำจัดไขมันที่ต้นขาด้านในโดยไม่เปลี่ยนอาหารได้หรือไม่?
อย่างที่ทราบกันดีว่าร่างกายจะเริ่มบริโภคไขมันเมื่อได้รับอาหารน้อยกว่าความต้องการพลังงาน ดังนั้นหากไม่มีอาหารที่เหมาะสมคุณจะทำให้กล้ามเนื้อ adductor แข็งแรงขึ้นเท่านั้น แต่ไขมันที่ต้นขาด้านในจะยังคงอยู่
โภชนาการที่เหมาะสม: วิธีเริ่มทีละขั้นตอน
5. ในขณะที่คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายที่เสนอมีความซับซ้อน?
คุณสามารถออกกำลังกายต้นขาด้านในให้ซับซ้อนได้อย่างง่ายดายหากคุณใช้น้ำหนักที่ข้อเท้าหรือดัมเบลล์ (แม้ว่าดัมเบลจะไม่เหมาะกับการออกกำลังกายทั้งหมด). คุณยังสามารถใช้วงออกกำลังกายเป็นหนึ่งในอุปกรณ์ที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อของขา
6. ออกกำลังกายต้นขาด้านในบ่อยแค่ไหน?
ใช้เวลาไม่เกิน 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยเฉลี่ยแล้วเพียงพอที่จะให้พื้นที่ปัญหาประมาณ 1 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญมากในการฝึกไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อ adductor เท่านั้น แต่ยังรวมถึง quadriceps, hamstrings, กล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อ gluteal ด้วย การจัดการกับกล้ามเนื้อบางกลุ่มเท่านั้นที่ไม่สมเหตุสมผล - คุณต้องฝึกทั้งร่างกายให้ครบถ้วน ต้องเจอ:
- 30 อันดับการออกกำลังกายสำหรับต้นขาด้านนอก
- 50 อันดับการออกกำลังกายสำหรับก้นที่บ้าน
- แบบฝึกหัดสำหรับผู้เริ่มต้นที่บ้าน
ส่วนแรกของการออกกำลังกาย: การออกกำลังกายสำหรับต้นขาด้านในขณะยืน
ระหว่าง squats และ lunges ทำตามท่าทางหลังควรตรงเข่าของคุณไม่ควรไปทับถุงเท้า พยายามอย่าเอียงหลังไปข้างหน้าและอย่างอหลังส่วนล่างมิฉะนั้นภาระที่กล้ามเนื้อขาจะลดลง หากคุณมีไขมันส่วนเกินบริเวณต้นขา (หัวเข่าไม่มองไปในทิศทางตรงกันข้าม)ไม่ต้องกังวล เลือกสูงสุดสำหรับคุณในตำแหน่งที่มั่นคง ออกกำลังกายสำหรับต้นขาด้านในตามกรอบของความเป็นไปได้
หากคุณมีปัญหาในการทรงตัวในท่านั่งพับเพียบ (แยกขากว้างและเท้าแบน)แล้ว คุณสามารถใช้เก้าอี้เป็นไม้ค้ำยันได้ คอลเลกชันของการออกกำลังกายนี้จะช่วยให้คุณไม่เพียง แต่ออกกำลังต้นขาด้านในเท่านั้น แต่ยังรวมถึง gluteus Maximus และ quadriceps ด้วย
1. พับ squats
2. Plie-squats พร้อมยกปลายเท้าข้างหนึ่ง
3. Plie-squats กับการเพิ่มขึ้นของถุงเท้า
4. การเต้นของหัวใจ
5. การเต้นของนิ้วเท้า
6. Plie-squats ที่นิ้วเท้าของขาข้างหนึ่ง
7. แทงด้านข้าง
8. แทงนิ้วเท้าด้านข้าง
9. ปอดในแนวทแยง
10. การดามขา
ประสิทธิภาพการขับขี่
เรามีตัวเลือกการออกกำลังกาย 3 แบบให้คุณเลือก ถัดจากแบบฝึกหัดระบุจำนวนการทำซ้ำ หากคุณเป็นมือใหม่ให้ทำซ้ำตามจำนวนขั้นต่ำ
การฝึกของคุณจะประกอบด้วย 6 แบบฝึกหัดซ้ำ ๆ กัน 2-3 รอบ พักระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง 15-30 วินาที พักระหว่างรอบ 1 นาที
1 ตัวอย่าง:
- พับ squats: ครั้ง 25-35
- แทงข้าง (ขาขวา): ครั้ง 15-25
- จังหวะ plie-squats บนนิ้วเท้า: ครั้ง 20-30
- แทงข้าง (ขาซ้าย): ครั้ง 15-25
- Plie-squats ด้วยการเพิ่มขึ้นของถุงเท้า: ครั้ง 20-30
- ปอดในแนวทแยง: 10-15 ครั้งในแต่ละด้าน
2 ตัวอย่าง:
- Plie-squats พร้อมยกนิ้วเท้าข้างเดียว (ขาขวา): ครั้ง 20-30
- ปอดในแนวทแยง: 10-15 ครั้งในแต่ละด้าน
- Plie-squats พร้อมยกปลายเท้าข้างเดียว (ขาซ้าย): ครั้ง 20-30
- แทงข้างเท้า (เท้าขวา): ครั้ง 10-20
- จังหวะ plie-squats บนนิ้วเท้า: ครั้ง 20-30
- แทงข้างนิ้วเท้า (ขาซ้าย): ครั้ง 10-20
3 ตัวอย่าง:
- จังหวะ plie-squats: ครั้ง 20-30
- แทงข้าง (ขาขวา): ครั้ง 15-25
- Plie-squats ด้วยการเพิ่มขึ้นของถุงเท้า: ครั้ง 20-30
- แทงข้าง (ขาซ้าย): ครั้ง 15-25
- Plie-squats ที่นิ้วเท้าของขาข้างเดียว: 10-15 ครั้งในแต่ละด้าน
- เท้าตะกั่ว: ครั้ง 25-35
คุณสามารถสลับการออกกำลังกาย 3 แบบสำหรับต้นขาด้านในเลือกเพียงตัวเลือกเดียวหรือสร้างแผนการออกกำลังกายของคุณเอง หลังจากออกกำลังกายด้วย squats และ lunges แล้วให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสำหรับต้นขาด้านใน
ส่วนที่สองของการออกกำลังกาย: การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสำหรับต้นขาด้านใน
พลัยโอเมตริก (กระโดด) การออกกำลังกายเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดวิธีหนึ่งในการเผาผลาญไขมันในร่างกายส่วนล่างและการสร้างขาเรียว หากคุณไม่มีข้อห้ามการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะต้องเป็นส่วนหนึ่งของแผนการออกกำลังกายของคุณ
นำเสนอการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสำหรับต้นขาด้านใน ตามระดับจากง่ายไปจนถึงซับซ้อน คุณสามารถเลือกแบบฝึกหัดที่เหมาะสมกับระดับความยากของคุณหรือเลือกแบบฝึกหัดอื่นร่วมกันก็ได้ ทำแบบฝึกหัดในรองเท้าผ้าใบเท่านั้น!
1. กระโดดผสมพันธุ์แขนและขา
2. ด้านข้าง plyometric lunge
3. กระโดดรัดโดยยกขา
4. กระโดดลงไปในหมอบกว้าง
5. ซูโม่ squats พร้อมกระโดด
6. กระโดดดาว
ประสิทธิภาพการขับขี่
เราเสนอตัวเลือกการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสำหรับต้นขาด้านใน 2 ตัวเลือก: สำหรับผู้เริ่มต้นและสำหรับขั้นสูง
ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสำหรับต้นขาด้านในสำหรับผู้เริ่มต้น:
- กระโดดผสมพันธุ์แขนและขา
- lunge พลัยโอเมตริกด้านข้าง
- กระโดดในสายรัดโดยยกขา
- กระโดดลงไปในหมอบกว้าง
แบบฝึกหัดที่ทำในวงจร: ทำงาน 30 วินาที + พัก 30 วินาที (ตัวอย่างเช่นการกระโดดทำด้วยการลดสัดส่วนของมือและเท้าเป็นเวลา 30 วินาทีจากนั้นพัก 30 วินาทีจากนั้นย้ายไปที่การแทงด้านข้างพลัยโอเมตริก - 30 วินาทีจากนั้นพัก 30 วินาทีเป็นต้น). ทำซ้ำแบบฝึกหัด 2 รอบในรอบที่สองแทงข้างที่ขาอีกข้าง ระหว่างรอบพัก 1 นาที การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอตัวเลือกนี้จะใช้เวลา 10 นาที
ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสำหรับต้นขาด้านในสำหรับขั้นสูง:
- กระโดดลงไปในหมอบกว้าง
- กระโดดเข้าในสายรัดโดยยกขาขึ้น
- ซูโม่ squats พร้อมกระโดด
- กระโดดดาว
แบบฝึกหัดจะดำเนินการตามแบบแผน: ทำงาน 45 วินาที + พัก 15 วินาที (ตัวอย่างเช่นกระโดดไปที่หมอบกว้างเป็นเวลา 45 วินาทีจากนั้นพัก 15 วินาทีจากนั้นไปที่แถบกระโดดโดยยกขาขึ้นเป็น 45 วินาทีจากนั้นพัก 15 วินาทีเป็นต้น). ทำแบบฝึกหัดซ้ำ 2 รอบระหว่างรอบพัก 1 นาที การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอตัวเลือกนี้จะใช้เวลา 10 นาที
หลังจากออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแล้วให้ไปออกกำลังกายที่ต้นขาด้านในที่พื้น
ส่วนที่สามของการออกกำลังกาย: การออกกำลังกายสำหรับต้นขาด้านในบนพื้น
การออกกำลังกายเหล่านี้สำหรับต้นขาด้านในอยู่บนพื้น พวกเขามีผลกระทบต่ำและไม่ให้ความเครียดกับข้อต่อและหลอดเลือดดังนั้นคุณสามารถดำเนินการได้หากคุณกังวลเกี่ยวกับหัวเข่าหรือเส้นเลือดขอด ระหว่างออกกำลังกายพยายามทำให้กล้ามเนื้อขาตึงและท้องตึง
1. นำสะโพกนอนตะแคง
2. การเคลื่อนไหวแบบวงกลมนอนตะแคง
3. ยกขาไปที่ต้นขาด้านใน
4. ปลายเท้าลดลง
5. ที่ยกขาด้วยเก้าอี้
6. ขาของตัวอักษร V
7. เชลล์
8. เปลือกมีความซับซ้อน
9. ยกขาขึ้นบนสะพาน
10. ยกขาขณะนอนหงาย
11. กรรไกร
12. ยกขา + กรรไกร
13. การเคลื่อนที่แบบวงกลมที่ด้านหลัง
14. ยกขาขณะนั่ง
ขอบคุณสำหรับช่อง YouTube gifs: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle
ประสิทธิภาพการขับขี่
เราเสนอการออกกำลังกายแบบผสมผสานสำหรับต้นขาด้านใน 3 แบบให้คุณเลือก ถัดจากแบบฝึกหัดระบุจำนวนการทำซ้ำ หากคุณเป็นมือใหม่ให้ทำซ้ำตามจำนวนขั้นต่ำ
การฝึกของคุณจะประกอบด้วยแบบฝึกหัด 8 แบบที่ทำในช่วง 1-2 พักระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง 15-30 วินาที พักระหว่างรอบ 1 นาที
1 ตัวอย่าง:
- นำสะโพกนอนตะแคง (ขาขวา): ครั้ง 20-35
- นำสะโพกนอนตะแคง (ขาซ้าย): ครั้ง 20-35
- เชลล์ (ขาขวา): ครั้ง 20-30
- ยกขาขึ้นสะพาน: ครั้ง 25-35
- เชลล์ (ขาซ้าย): ครั้ง 20-30
- ยกขาสำหรับต้นขาด้านใน (ขาขวา): ครั้ง 15-25
- ยกขาสำหรับต้นขาด้านใน (ขาซ้าย): ครั้ง 15-25
- กรรไกร: ครั้ง 30-40
2 ตัวอย่าง:
- การเคลื่อนไหวแบบวงกลมนอนตะแคง (ขาขวา): ครั้ง 15-30
- การเคลื่อนไหวแบบวงกลมนอนตะแคง (ขาซ้าย): ครั้ง 15-30
- เปลือกซับซ้อน (ขาขวา): ครั้ง 15-25
- ยกขาขณะนั่ง: 20-25 ครั้งในแต่ละขา
- เปลือกซับซ้อน (ขาซ้าย): ครั้ง 15-25
- ปลายเท้าลดลง (ด้านขวา): ครั้ง 10-20
- ปลายเท้าลดลง (ด้านซ้าย): ครั้ง 10-20
- ยกขา + กรรไกรคู่หนึ่ง: ครั้ง 15-25
3 ตัวอย่าง:
- นำสะโพกนอนตะแคง (ขาขวา): ครั้ง 20-35
- นำสะโพกนอนตะแคง (ขาซ้าย): ครั้ง 20-35
- เชลล์ (ขาขวา): ครั้ง 20-30
- การเคลื่อนที่แบบวงกลมที่ด้านหลัง: ครั้ง 15-25
- เชลล์ (ขาซ้าย): ครั้ง 20-30
- ที่ยกขาด้วยเก้าอี้ (ขาขวา): ครั้ง 15-25
- ที่ยกขาพร้อมเก้าอี้ (ขาซ้าย): ครั้ง 15-25
- การยกขาขณะนอนหงาย: ครั้ง 20-30
คุณสามารถสลับการออกกำลังกาย 3 แบบสำหรับต้นขาด้านในเลือกเพียงตัวเลือกเดียวหรือสร้างแผนการออกกำลังกายของคุณเอง
กฎพื้นฐานของการออกกำลังกายสำหรับต้นขาด้านใน
- ควรเริ่มออกกำลังกายด้วยการวอร์มอัพและจบลงด้วยการยืดกล้ามเนื้อ อย่าฝึกโดยไม่ต้องวอร์มอัพมิฉะนั้นจะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ!
- ในระหว่างการออกกำลังกายสำหรับต้นขาด้านในคุณควรรู้สึกถึงกล้ามเนื้อเป้าหมาย ให้ร่างกายมีสมาธิและมีสมาธิอย่าทำแบบฝึกหัดอย่างไร้ความคิดและฉาบฉวย
- พยายามเปลี่ยนแบบฝึกหัดเป็นระยะ ๆ ไม่จำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดเดียวกันตลอดเวลา อย่าปล่อยให้กล้ามเนื้อของคุณปรับตัวเข้ากับภาระ
- หากคุณออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างหนักเป็นพิเศษคุณสามารถเริ่มฝึกกับพวกเขาได้ไม่ใช่การออกกำลังกายแบบสควอท แต่คุณไม่ควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในตอนท้ายของบทเรียนการออกกำลังกายในพื้นที่เพื่อให้ทำงานได้ดีขึ้นหลังจากออกกำลังกายแบบแอโรบิคเพื่อเพิ่มการไหลเวียนโลหิตในบริเวณเป้าหมายของร่างกาย
- โปรดจำไว้ว่าด้านในของต้นขาจะลดลงก็ต่อเมื่อน้ำหนักลดทั้งหมดของร่างกายดังนั้นเงื่อนไขบังคับในการกำจัดไขมันในบริเวณนี้จึงเป็นข้อ จำกัด ที่สมเหตุสมผลในการรับประทานอาหาร
- การออกกำลังกายแบบแยกส่วนสำหรับ adductors ของคุณมีประโยชน์อย่างมากในการขจัดปัญหาบริเวณต้นขาด้านใน แต่อย่าลืมออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ ของขาและเปลือกไม้ เพื่อการทำงานที่สมดุลในทุกกลุ่มกล้ามเนื้อคุณจะไปถึงเป้าหมายได้เร็วขึ้นมาก
- จำไว้ว่าไขมันไม่ได้ละลายในส่วนของร่างกายที่คุณสั่นไหวได้ยาก ร่างกายสูญเสียน้ำหนักโดยรวม แต่คุณสามารถช่วยเขาในการกำจัดพื้นที่ที่มีปัญหาทำการฝึกตามช่วงเวลาและปรับโทนเสียงของร่างกาย
- หากคุณชอบที่จะเข้าร่วมการฝึกอบรมวิดีโอที่เสร็จสิ้นแล้วอย่าลืมดูตัวเลือกของเรา: วิดีโอที่ดีที่สุด 25 อันดับแรกสำหรับต้นขาด้านใน
วิดีโอสำหรับต้นขาด้านในเป็นภาษารัสเซีย
1. วิธีทำให้มีช่องว่างระหว่างต้นขา
2. การออกกำลังกายสำหรับต้นขาด้านใน
ดูวิดีโอนี้ใน YouTube
3. ต้นขาด้านใน
ดูวิดีโอนี้ใน YouTube
See also:
- TABATA training: 10 แบบฝึกหัดสำเร็จรูปสำหรับลดน้ำหนัก
- การออกกำลังกายที่ดีที่สุด 50 อันดับแรกสำหรับขาเรียว
- FitnessBlender: การออกกำลังกายพร้อมสามครั้ง
ขาและก้น