30 อันดับแบบฝึกหัดสำหรับต้นขาด้านใน + แผนการสอนสำเร็จรูป

เนื้อหา

อยากมีเรียวขากระชับ แต่ไขมันที่ต้นขาด้านในทำให้คุณเข้าใกล้เป้าหมายที่ต้องการไม่ได้ใช่หรือไม่? เราขอเสนอแบบฝึกหัดเฉพาะสำหรับต้นขาด้านในโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ + แผนการสอนสำเร็จรูปที่คุณสามารถดำเนินการได้แม้ที่บ้าน

รูปแบบการออกกำลังกายสำหรับต้นขาด้านใน

ที่ด้านในของต้นขาเป็นกล้ามเนื้อต้นขา (adductor) ซึ่งทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุดโดยใช้แบบฝึกหัดการแยกตัว แต่สำหรับการลดน้ำหนักบริเวณต้นขาด้านใน นอกเหนือจากการเสริมสร้าง adductors คุณต้องกำจัดไขมันในร่างกาย ซึ่งตั้งอยู่เหนือกล้ามเนื้อ

เสนอการฝึกแบบเซอร์กิตซึ่งจะช่วยให้คุณไม่เพียง แต่ทำงานของกล้ามเนื้อ adductor เท่านั้น แต่ยังช่วยเสริมสร้างกระบวนการลดน้ำหนักอีกด้วย

รูปแบบนี้เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย 3 ประเภทสำหรับต้นขาด้านใน:

  • การออกกำลังกายที่ทำจากท่ายืน (squats และ lunges)
  • การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (เน้นที่ต้นขาด้านใน)
  • การออกกำลังกายบนพื้น (เพิ่มขึ้นและยกขา)

ซึ่งหมายความว่า การฝึกของคุณควรแบ่งออกเป็นสามส่วนโดยประมาณเท่ากันในเวลา ตัวอย่างเช่นหากคุณออกกำลังกาย 45 นาทีให้ออกกำลังกายแต่ละกลุ่มเป็นเวลา 15 นาที หากคุณออกกำลังกาย 30 นาทีแต่ละส่วนจะใช้เวลา 10 นาที ด้วยรูปแบบการออกกำลังกายสำหรับต้นขาด้านในนี้คุณจะดึงกล้ามเนื้อลดไขมันในร่างกายปรับปรุงเส้นขา

ด้านล่างนี้เป็นภาพแบบฝึกหัดสำหรับต้นขาด้านในและประสิทธิภาพของวงจรสำเร็จรูป คุณสามารถเข้าเรียนและสร้างโปรแกรมของเขาเองได้ แต่ก่อนที่จะทำแบบฝึกหัดเรามาอธิบายประเด็นเฉพาะของการฝึกที่ด้านในของต้นขา

โค้ช 50 อันดับแรกบน YouTube: การเลือกของเรา

คำถามและคำตอบเกี่ยวกับการออกกำลังกายสำหรับต้นขาด้านใน

1. ถ้าฉันใหม่ล่ะ?

หากคุณเพิ่งเริ่มทำให้เลือกการฝึกอบรมไม่เกิน 15-20 นาทีต่อวัน หยุดพักรักษาระดับปานกลางและค่อยๆเพิ่มเวลาเรียนจำนวนครั้งที่ทำซ้ำและความซับซ้อนของแบบฝึกหัด

2. ถ้าไม่ชอบออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอล่ะ?

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอไม่เพียง แต่ช่วยเผาผลาญแคลอรี่ส่วนเกินเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มกระบวนการเผาผลาญไขมันในร่างกายด้วยดังนั้นการเพิกเฉยต่อสิ่งเหล่านี้จึงไม่คุ้มค่า หากไม่มีการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างมีประสิทธิภาพสำหรับต้นขาด้านในจะลดลงอย่างมาก อาจไม่ต้องการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจากกองกำลังสุดท้ายให้ก้าวในระดับปานกลางที่คุณสามารถจ่ายได้

3. ทำอย่างไรเมื่อป่วยข้อต่อและเส้นเลือดขอด?

ในกรณีนี้การกระโดดปอดและสควอตที่คุณไม่พึงปรารถนา หากมีข้อห้ามหรือรู้สึกไม่สบายระหว่างออกกำลังกายควรทำแบบฝึกหัดนอนราบกับพื้นเท่านั้น - ปลอดภัยที่สุด

4. สามารถกำจัดไขมันที่ต้นขาด้านในโดยไม่เปลี่ยนอาหารได้หรือไม่?

อย่างที่ทราบกันดีว่าร่างกายจะเริ่มบริโภคไขมันเมื่อได้รับอาหารน้อยกว่าความต้องการพลังงาน ดังนั้นหากไม่มีอาหารที่เหมาะสมคุณจะทำให้กล้ามเนื้อ adductor แข็งแรงขึ้นเท่านั้น แต่ไขมันที่ต้นขาด้านในจะยังคงอยู่

โภชนาการที่เหมาะสม: วิธีเริ่มทีละขั้นตอน

5. ในขณะที่คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายที่เสนอมีความซับซ้อน?

คุณสามารถออกกำลังกายต้นขาด้านในให้ซับซ้อนได้อย่างง่ายดายหากคุณใช้น้ำหนักที่ข้อเท้าหรือดัมเบลล์ (แม้ว่าดัมเบลจะไม่เหมาะกับการออกกำลังกายทั้งหมด). คุณยังสามารถใช้วงออกกำลังกายเป็นหนึ่งในอุปกรณ์ที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อของขา

6. ออกกำลังกายต้นขาด้านในบ่อยแค่ไหน?

ใช้เวลาไม่เกิน 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยเฉลี่ยแล้วเพียงพอที่จะให้พื้นที่ปัญหาประมาณ 1 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญมากในการฝึกไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อ adductor เท่านั้น แต่ยังรวมถึง quadriceps, hamstrings, กล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อ gluteal ด้วย การจัดการกับกล้ามเนื้อบางกลุ่มเท่านั้นที่ไม่สมเหตุสมผล - คุณต้องฝึกทั้งร่างกายให้ครบถ้วน ต้องเจอ:

  • 30 อันดับการออกกำลังกายสำหรับต้นขาด้านนอก
  • 50 อันดับการออกกำลังกายสำหรับก้นที่บ้าน
  • แบบฝึกหัดสำหรับผู้เริ่มต้นที่บ้าน

ส่วนแรกของการออกกำลังกาย: การออกกำลังกายสำหรับต้นขาด้านในขณะยืน

ระหว่าง squats และ lunges ทำตามท่าทางหลังควรตรงเข่าของคุณไม่ควรไปทับถุงเท้า พยายามอย่าเอียงหลังไปข้างหน้าและอย่างอหลังส่วนล่างมิฉะนั้นภาระที่กล้ามเนื้อขาจะลดลง หากคุณมีไขมันส่วนเกินบริเวณต้นขา (หัวเข่าไม่มองไปในทิศทางตรงกันข้าม)ไม่ต้องกังวล เลือกสูงสุดสำหรับคุณในตำแหน่งที่มั่นคง ออกกำลังกายสำหรับต้นขาด้านในตามกรอบของความเป็นไปได้

หากคุณมีปัญหาในการทรงตัวในท่านั่งพับเพียบ (แยกขากว้างและเท้าแบน)แล้ว คุณสามารถใช้เก้าอี้เป็นไม้ค้ำยันได้ คอลเลกชันของการออกกำลังกายนี้จะช่วยให้คุณไม่เพียง แต่ออกกำลังต้นขาด้านในเท่านั้น แต่ยังรวมถึง gluteus Maximus และ quadriceps ด้วย

1. พับ squats

2. Plie-squats พร้อมยกปลายเท้าข้างหนึ่ง

3. Plie-squats กับการเพิ่มขึ้นของถุงเท้า

4. การเต้นของหัวใจ

5. การเต้นของนิ้วเท้า

6. Plie-squats ที่นิ้วเท้าของขาข้างหนึ่ง

7. แทงด้านข้าง

8. แทงนิ้วเท้าด้านข้าง

9. ปอดในแนวทแยง

10. การดามขา

ประสิทธิภาพการขับขี่

เรามีตัวเลือกการออกกำลังกาย 3 แบบให้คุณเลือก ถัดจากแบบฝึกหัดระบุจำนวนการทำซ้ำ หากคุณเป็นมือใหม่ให้ทำซ้ำตามจำนวนขั้นต่ำ

การฝึกของคุณจะประกอบด้วย 6 แบบฝึกหัดซ้ำ ๆ กัน 2-3 รอบ พักระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง 15-30 วินาที พักระหว่างรอบ 1 นาที

1 ตัวอย่าง:

  • พับ squats: ครั้ง 25-35
  • แทงข้าง (ขาขวา): ครั้ง 15-25
  • จังหวะ plie-squats บนนิ้วเท้า: ครั้ง 20-30
  • แทงข้าง (ขาซ้าย): ครั้ง 15-25
  • Plie-squats ด้วยการเพิ่มขึ้นของถุงเท้า: ครั้ง 20-30
  • ปอดในแนวทแยง: 10-15 ครั้งในแต่ละด้าน

2 ตัวอย่าง:

  • Plie-squats พร้อมยกนิ้วเท้าข้างเดียว (ขาขวา): ครั้ง 20-30
  • ปอดในแนวทแยง: 10-15 ครั้งในแต่ละด้าน
  • Plie-squats พร้อมยกปลายเท้าข้างเดียว (ขาซ้าย): ครั้ง 20-30
  • แทงข้างเท้า (เท้าขวา): ครั้ง 10-20
  • จังหวะ plie-squats บนนิ้วเท้า: ครั้ง 20-30
  • แทงข้างนิ้วเท้า (ขาซ้าย): ครั้ง 10-20

3 ตัวอย่าง:

  • จังหวะ plie-squats: ครั้ง 20-30
  • แทงข้าง (ขาขวา): ครั้ง 15-25
  • Plie-squats ด้วยการเพิ่มขึ้นของถุงเท้า: ครั้ง 20-30
  • แทงข้าง (ขาซ้าย): ครั้ง 15-25
  • Plie-squats ที่นิ้วเท้าของขาข้างเดียว: 10-15 ครั้งในแต่ละด้าน
  • เท้าตะกั่ว: ครั้ง 25-35

คุณสามารถสลับการออกกำลังกาย 3 แบบสำหรับต้นขาด้านในเลือกเพียงตัวเลือกเดียวหรือสร้างแผนการออกกำลังกายของคุณเอง หลังจากออกกำลังกายด้วย squats และ lunges แล้วให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสำหรับต้นขาด้านใน

ส่วนที่สองของการออกกำลังกาย: การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสำหรับต้นขาด้านใน

พลัยโอเมตริก (กระโดด) การออกกำลังกายเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดวิธีหนึ่งในการเผาผลาญไขมันในร่างกายส่วนล่างและการสร้างขาเรียว หากคุณไม่มีข้อห้ามการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะต้องเป็นส่วนหนึ่งของแผนการออกกำลังกายของคุณ

นำเสนอการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสำหรับต้นขาด้านใน ตามระดับจากง่ายไปจนถึงซับซ้อน คุณสามารถเลือกแบบฝึกหัดที่เหมาะสมกับระดับความยากของคุณหรือเลือกแบบฝึกหัดอื่นร่วมกันก็ได้ ทำแบบฝึกหัดในรองเท้าผ้าใบเท่านั้น!

1. กระโดดผสมพันธุ์แขนและขา

2. ด้านข้าง plyometric lunge

3. กระโดดรัดโดยยกขา

4. กระโดดลงไปในหมอบกว้าง

5. ซูโม่ squats พร้อมกระโดด

6. กระโดดดาว

ประสิทธิภาพการขับขี่

เราเสนอตัวเลือกการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสำหรับต้นขาด้านใน 2 ตัวเลือก: สำหรับผู้เริ่มต้นและสำหรับขั้นสูง

ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสำหรับต้นขาด้านในสำหรับผู้เริ่มต้น:

  • กระโดดผสมพันธุ์แขนและขา
  • lunge พลัยโอเมตริกด้านข้าง
  • กระโดดในสายรัดโดยยกขา
  • กระโดดลงไปในหมอบกว้าง

แบบฝึกหัดที่ทำในวงจร: ทำงาน 30 วินาที + พัก 30 วินาที (ตัวอย่างเช่นการกระโดดทำด้วยการลดสัดส่วนของมือและเท้าเป็นเวลา 30 วินาทีจากนั้นพัก 30 วินาทีจากนั้นย้ายไปที่การแทงด้านข้างพลัยโอเมตริก - 30 วินาทีจากนั้นพัก 30 วินาทีเป็นต้น). ทำซ้ำแบบฝึกหัด 2 รอบในรอบที่สองแทงข้างที่ขาอีกข้าง ระหว่างรอบพัก 1 นาที การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอตัวเลือกนี้จะใช้เวลา 10 นาที

ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสำหรับต้นขาด้านในสำหรับขั้นสูง:

  • กระโดดลงไปในหมอบกว้าง
  • กระโดดเข้าในสายรัดโดยยกขาขึ้น
  • ซูโม่ squats พร้อมกระโดด
  • กระโดดดาว

แบบฝึกหัดจะดำเนินการตามแบบแผน: ทำงาน 45 วินาที + พัก 15 วินาที (ตัวอย่างเช่นกระโดดไปที่หมอบกว้างเป็นเวลา 45 วินาทีจากนั้นพัก 15 วินาทีจากนั้นไปที่แถบกระโดดโดยยกขาขึ้นเป็น 45 วินาทีจากนั้นพัก 15 วินาทีเป็นต้น). ทำแบบฝึกหัดซ้ำ 2 รอบระหว่างรอบพัก 1 นาที การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอตัวเลือกนี้จะใช้เวลา 10 นาที

หลังจากออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแล้วให้ไปออกกำลังกายที่ต้นขาด้านในที่พื้น

ส่วนที่สามของการออกกำลังกาย: การออกกำลังกายสำหรับต้นขาด้านในบนพื้น

การออกกำลังกายเหล่านี้สำหรับต้นขาด้านในอยู่บนพื้น พวกเขามีผลกระทบต่ำและไม่ให้ความเครียดกับข้อต่อและหลอดเลือดดังนั้นคุณสามารถดำเนินการได้หากคุณกังวลเกี่ยวกับหัวเข่าหรือเส้นเลือดขอด ระหว่างออกกำลังกายพยายามทำให้กล้ามเนื้อขาตึงและท้องตึง

1. นำสะโพกนอนตะแคง

2. การเคลื่อนไหวแบบวงกลมนอนตะแคง

3. ยกขาไปที่ต้นขาด้านใน

4. ปลายเท้าลดลง

5. ที่ยกขาด้วยเก้าอี้

6. ขาของตัวอักษร V

7. เชลล์

8. เปลือกมีความซับซ้อน

9. ยกขาขึ้นบนสะพาน

10. ยกขาขณะนอนหงาย

11. กรรไกร

12. ยกขา + กรรไกร

13. การเคลื่อนที่แบบวงกลมที่ด้านหลัง

14. ยกขาขณะนั่ง

ขอบคุณสำหรับช่อง YouTube gifs: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle

ประสิทธิภาพการขับขี่

เราเสนอการออกกำลังกายแบบผสมผสานสำหรับต้นขาด้านใน 3 แบบให้คุณเลือก ถัดจากแบบฝึกหัดระบุจำนวนการทำซ้ำ หากคุณเป็นมือใหม่ให้ทำซ้ำตามจำนวนขั้นต่ำ

การฝึกของคุณจะประกอบด้วยแบบฝึกหัด 8 แบบที่ทำในช่วง 1-2 พักระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง 15-30 วินาที พักระหว่างรอบ 1 นาที

1 ตัวอย่าง:

  • นำสะโพกนอนตะแคง (ขาขวา): ครั้ง 20-35
  • นำสะโพกนอนตะแคง (ขาซ้าย): ครั้ง 20-35
  • เชลล์ (ขาขวา): ครั้ง 20-30
  • ยกขาขึ้นสะพาน: ครั้ง 25-35
  • เชลล์ (ขาซ้าย): ครั้ง 20-30
  • ยกขาสำหรับต้นขาด้านใน (ขาขวา): ครั้ง 15-25
  • ยกขาสำหรับต้นขาด้านใน (ขาซ้าย): ครั้ง 15-25
  • กรรไกร: ครั้ง 30-40

2 ตัวอย่าง:

  • การเคลื่อนไหวแบบวงกลมนอนตะแคง (ขาขวา): ครั้ง 15-30
  • การเคลื่อนไหวแบบวงกลมนอนตะแคง (ขาซ้าย): ครั้ง 15-30
  • เปลือกซับซ้อน (ขาขวา): ครั้ง 15-25
  • ยกขาขณะนั่ง: 20-25 ครั้งในแต่ละขา
  • เปลือกซับซ้อน (ขาซ้าย): ครั้ง 15-25
  • ปลายเท้าลดลง (ด้านขวา): ครั้ง 10-20
  • ปลายเท้าลดลง (ด้านซ้าย): ครั้ง 10-20
  • ยกขา + กรรไกรคู่หนึ่ง: ครั้ง 15-25

3 ตัวอย่าง:

  • นำสะโพกนอนตะแคง (ขาขวา): ครั้ง 20-35
  • นำสะโพกนอนตะแคง (ขาซ้าย): ครั้ง 20-35
  • เชลล์ (ขาขวา): ครั้ง 20-30
  • การเคลื่อนที่แบบวงกลมที่ด้านหลัง: ครั้ง 15-25
  • เชลล์ (ขาซ้าย): ครั้ง 20-30
  • ที่ยกขาด้วยเก้าอี้ (ขาขวา): ครั้ง 15-25
  • ที่ยกขาพร้อมเก้าอี้ (ขาซ้าย): ครั้ง 15-25
  • การยกขาขณะนอนหงาย: ครั้ง 20-30

คุณสามารถสลับการออกกำลังกาย 3 แบบสำหรับต้นขาด้านในเลือกเพียงตัวเลือกเดียวหรือสร้างแผนการออกกำลังกายของคุณเอง

กฎพื้นฐานของการออกกำลังกายสำหรับต้นขาด้านใน

  1. ควรเริ่มออกกำลังกายด้วยการวอร์มอัพและจบลงด้วยการยืดกล้ามเนื้อ อย่าฝึกโดยไม่ต้องวอร์มอัพมิฉะนั้นจะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ!
  2. ในระหว่างการออกกำลังกายสำหรับต้นขาด้านในคุณควรรู้สึกถึงกล้ามเนื้อเป้าหมาย ให้ร่างกายมีสมาธิและมีสมาธิอย่าทำแบบฝึกหัดอย่างไร้ความคิดและฉาบฉวย
  3. พยายามเปลี่ยนแบบฝึกหัดเป็นระยะ ๆ ไม่จำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดเดียวกันตลอดเวลา อย่าปล่อยให้กล้ามเนื้อของคุณปรับตัวเข้ากับภาระ
  4. หากคุณออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างหนักเป็นพิเศษคุณสามารถเริ่มฝึกกับพวกเขาได้ไม่ใช่การออกกำลังกายแบบสควอท แต่คุณไม่ควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในตอนท้ายของบทเรียนการออกกำลังกายในพื้นที่เพื่อให้ทำงานได้ดีขึ้นหลังจากออกกำลังกายแบบแอโรบิคเพื่อเพิ่มการไหลเวียนโลหิตในบริเวณเป้าหมายของร่างกาย
  5. โปรดจำไว้ว่าด้านในของต้นขาจะลดลงก็ต่อเมื่อน้ำหนักลดทั้งหมดของร่างกายดังนั้นเงื่อนไขบังคับในการกำจัดไขมันในบริเวณนี้จึงเป็นข้อ จำกัด ที่สมเหตุสมผลในการรับประทานอาหาร
  6. การออกกำลังกายแบบแยกส่วนสำหรับ adductors ของคุณมีประโยชน์อย่างมากในการขจัดปัญหาบริเวณต้นขาด้านใน แต่อย่าลืมออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ ของขาและเปลือกไม้ เพื่อการทำงานที่สมดุลในทุกกลุ่มกล้ามเนื้อคุณจะไปถึงเป้าหมายได้เร็วขึ้นมาก
  7. จำไว้ว่าไขมันไม่ได้ละลายในส่วนของร่างกายที่คุณสั่นไหวได้ยาก ร่างกายสูญเสียน้ำหนักโดยรวม แต่คุณสามารถช่วยเขาในการกำจัดพื้นที่ที่มีปัญหาทำการฝึกตามช่วงเวลาและปรับโทนเสียงของร่างกาย
  8. หากคุณชอบที่จะเข้าร่วมการฝึกอบรมวิดีโอที่เสร็จสิ้นแล้วอย่าลืมดูตัวเลือกของเรา: วิดีโอที่ดีที่สุด 25 อันดับแรกสำหรับต้นขาด้านใน

วิดีโอสำหรับต้นขาด้านในเป็นภาษารัสเซีย

1. วิธีทำให้มีช่องว่างระหว่างต้นขา

วิธีการสร้างช่องว่างระหว่างต้นขา? โทนสีของต้นขาด้านใน

2. การออกกำลังกายสำหรับต้นขาด้านใน

3. ต้นขาด้านใน

See also:

ขาและก้น

เขียนความเห็น