10 การออกกำลังกายสั้น ๆ สำหรับผู้เริ่มต้นจาก Anna Tsukur ในภาษารัสเซีย

Anna Tsukur เป็นที่ชื่นชอบของผู้อ่านของเราด้วยโปรแกรม Plank challenge ซึ่งโค้ชนำเสนอวิดีโอสั้น ๆ 8 นาทีเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและปรับสีให้ทั่วร่างกาย วันนี้เราขอเสนอการออกกำลังกายสั้น ๆ จาก Anna Tsukur สำหรับผู้เริ่มต้นในภาษารัสเซียซึ่งคุณสามารถเริ่มทำได้ที่บ้าน

Anna Tsukur ส่วนใหญ่จะออกกำลังกายสั้น ๆ เป็นเวลา 10-15 นาทีด้วยน้ำหนักตัวของเขาเอง (ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ ) ชั้นเรียนของเธอจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักเสริมสร้างกล้ามเนื้อกำจัดความหย่อนคล้อยและเซลลูไลท์ ความลับของประสิทธิภาพของการฝึกแอนนาคือเธอฝึกหลักการออกกำลังกายตามช่วงเวลาและใช้การออกกำลังกายที่ใช้กลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม โปรแกรมการคัดเลือกที่เสนอนี้เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นและระดับกลาง

ดูคอลเล็กชันอื่น ๆ ของเรา:

  • การออกกำลังกาย 20 อันดับแรกสำหรับกล้ามเนื้อด้วยดัมเบลล์โดย Heather Robertson
  • การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือด 20 อันดับแรกสำหรับการลดน้ำหนัก youtube channel Popsugar

กฎการฝึกอบรมทั่วไป:

  • ควรเริ่มออกกำลังกายด้วยการวอร์มอัพและยืดเส้นยืดสายให้เสร็จ
  • อย่าลืมสวมรองเท้าผ้าใบ!
  • พยายามฝึกร่างกายให้เท่า ๆ กันไม่ใช่เฉพาะบริเวณที่มีปัญหา
  • คุณสามารถทำวิดีโอเดียวและรวมแบบฝึกหัดหลาย ๆ แบบไว้ในโปรแกรมเดียวได้
  • หากคุณรู้สึกว่าหลังเลิกเรียนมีน้ำหนักไม่เพียงพอคุณสามารถเล่นวิดีโอซ้ำสองสามรอบหรือฝึกแบบอื่นได้

การอุ่นเครื่องและผูกปมจาก Anna Tsukur:

  • วอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย: https://youtu.be/pRpqSbxq4xo
  • ผูกปมหลังออกกำลังกาย: https://youtu.be/rwllzCqo27M

หากคุณเพิ่งเริ่มฝึกขอแนะนำให้ดูวิดีโอ 2 เรื่องนี้จาก Anna Tsukur: วิธีการหมอบและวิธีทำปอด หากใช้เทคนิคการออกกำลังกายที่ไม่ถูกต้องซึ่งอาจทำร้ายข้อต่อเข่าข้อเท้าให้ดึงเอ็นหรือเอ็น

  • วิธีการหมอบ: https://youtu.be/RB5k42sHKwI
  • วิธีทำ lunges: https://youtu.be/iymHQPTS9UA

10 แบบฝึกหัดจาก Anna Tsukur สำหรับผู้เริ่มต้น

1. การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับผู้เริ่มต้น (21 นาที)

เป็นการออกกำลังกายแบบผสมผสานที่เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มการออกกำลังกายจะช่วยเร่งการเผาผลาญและปรับสภาพร่างกายทั้งหมด ในโปรแกรมนี้คุณจะพบกับแบบฝึกหัด 7 แบบที่ทำในวงจรของการทำงาน 50 วินาที / พัก 10 วินาที แบบฝึกหัดซ้ำ 3 รอบ การออกกำลังกาย: podpiski เข้าที่, แทงด้วยการหมุนของร่างกาย, ขาลักพาตัวกลับไปในหมอบครึ่ง, หมอบด้วยการหมุน, ไม้กระดานที่มีการหมุน, บิดเป็น 3 ด้าน, กรรไกรบนแท่นพิมพ์

АннаЦукур - эффективнаятренировкадляновичков!

2. ออกกำลังกายบั้นท้ายสำหรับผู้เริ่มต้น (8 นาที)

การออกกำลังกายสั้น ๆ นี้จะช่วยให้คุณกระชับต้นขาและบั้นท้ายและกำจัดปัญหาบริเวณส่วนล่างของร่างกาย โปรแกรมประกอบด้วยแบบฝึกหัด 4 แบบที่ดำเนินการตามรูปแบบการทำงาน 30 วินาที / พัก 10 วินาทีและทำซ้ำใน 3 รอบ การออกกำลังกาย: หมอบลึกใน 1-2-3, แทงเข้าที่, หมอบ + เตะกลับ

3. การออกกำลังกาย AB สำหรับผู้เริ่มต้น (10 นาที)

การออกกำลังกายนี้รวมถึงการออกกำลังกายที่เรียบง่าย แต่มีประสิทธิภาพมากสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้อง การขบเคี้ยวไม่ได้ช่วยลดน้ำหนัก แต่ช่วยกระชับหน้าท้องเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางและหลังกำจัดพุงที่หย่อนยาน บทเรียนจะดำเนินการบนพื้นอย่างสมบูรณ์และรวมแบบฝึกหัด 5 ข้อสำหรับการทำซ้ำช้าๆ 20 ครั้ง หรือทำซ้ำแบบฝึกหัด 2 รอบ การออกกำลังกาย: การบิดตัวยกตัวเรือน + พื้นสัมผัสหมุนตัวเรือในท่ากึ่งนั่งการยึดขาด้วยมือสลับการยกขา

4. การฝึกขาและกลูเตสแบบคงที่ (11 นาที)

ในแบบฝึกหัดนี้คุณไม่จำเป็นต้องกระโดดหมอบหรือแกว่งขาการออกกำลังกายทั้งหมดจะดำเนินการแบบคงที่ โปรแกรมที่ยอดเยี่ยมในการปรับขาและบั้นท้ายของคุณ: เรียบง่าย แต่มีประสิทธิภาพมาก รอให้คุณออกกำลังกาย 14 ครั้งเป็นเวลา 45 วินาทีโดยไม่หยุดพัก: คุณจะหยุดนิ่งในตำแหน่งที่แน่นอนเพื่อความตึงเครียดในกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนล่าง แบบฝึกหัด (แบบคงที่ทั้งหมด!): หมอบ, เปีย - หมอบ, แทงข้าง, หมอบกว้าง, แทง, แทงเข่า, ยกขาตรง, ใช้ข้อศอก, สะพานตะโพก, สะพานโดยยกขา

5. การฝึกขั้นพื้นฐานบนพื้นฐานของแถบ (8 นาที)

ไม้กระดานเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องหลังและมือ หากคุณยังยากที่จะแสดงความท้าทายบนไม้กระดานจาก Anna Tsukur ให้เริ่มฝึกวิดีโอนี้สำหรับผู้เริ่มต้น ในโปรแกรมนี้คุณจะพบ 4 สายรัดที่ทำงานภายใต้โครงร่างการทำงาน 30 วินาที / พัก 10 วินาที แบบฝึกหัดซ้ำ 3 รอบ การออกกำลังกาย: ไม้กระดานบนข้อศอก, ไม้กระดานบนมือ, ไม้กระดานบนข้อศอกด้วยขาที่เป็นนามธรรม, ไม้กระดานบนมือนำมือ

6. บริหารบั้นท้าย: เข่าปลอดภัยหรือไม่ (15 นาที)

การออกกำลังกายนี้จะช่วยให้คุณกระชับบั้นท้ายและทำให้ก้นยืดหยุ่นโดยไม่ต้องออกแรงที่หัวเข่า การออกกำลังกายทั้งหมดจะดำเนินการโดยยืนบนทั้งสี่ข้างปอดและสควอตจะไม่ เมื่อคุณวิ่งสามารถวางผ้าขนหนูไว้ใต้เข่าได้หากคุณมีเสื่อบาง ๆ ในโปรแกรมนี้คุณจะพบกับการออกกำลังกาย 4 ครั้งที่ขาแต่ละข้างทำซ้ำ 2 รอบ การออกกำลังกายแต่ละครั้งใช้เวลาประมาณ 1 นาที การออกกำลังกายทั้งหมดแสดงถึงการเพิ่มขึ้นและการเบี่ยงเบนของเท้าที่ยืนอยู่บนทั้งสี่ด้าน

7. การออกกำลังกายสำหรับต้นขาด้านใน: ปลอดภัยสำหรับหัวเข่า (12 นาที)

การออกกำลังกายนี้จะช่วยให้คุณกระชับต้นขาด้านในซึ่งเป็นปัญหาสำหรับผู้หญิงหลายคน บทเรียนอยู่บนพื้นอย่างสมบูรณ์เหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับหัวเข่าหรือเส้นเลือดขอด การฝึกอบรมจัดขึ้นที่เซอร์กิตทำงาน 30 วินาที / พัก 5 วินาทีทำแบบฝึกหัด 4 รอบ (สองข้างละ). การออกกำลังกาย: ยกขาขณะนอนหงาย, กรรไกร, กำหนดขาให้อยู่ในตำแหน่งโดยเน้นที่มือ, นำขานอนตะแคง, สปริงนอนตะแคง

8. TABATA-cardio เข้มข้นสำหรับผู้เริ่มต้น (8 นาที)

การฝึกอบรม TABATA สั้น ๆ นี้เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือผู้ที่ต้องการเสริมการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบง่ายๆ การฝึกอบรมจะดำเนินการตามรูปแบบของการทำงาน 20 วินาที / การพักที่ใช้งาน 10 วินาที การออกกำลังกาย (1 รอบ): การเอียงไปที่ขา, วิ่งโดยยกเข่าสูง, นั่งยอง ๆ + ขาลักพาตัวไปข้างหลัง, วิ่งโดยยกเข่าสูง, หมอบไปด้านข้าง, วิ่งโดยยกเข่าสูง, เรอช้าๆ, วิ่ง ด้วยการยกเข่าขึ้นสูง แบบฝึกหัด (รอบ 2): เอียงขาดึงเข่าไปที่หน้าอกในไม้กระดานหมอบ + ขาลักพาตัวไปข้างหลังหัวเข่าถึงหน้าอกในไม้กระดานหมอบไปด้านข้างหัวเข่าถึงสายรัดหน้าอกเข่า Burpee ช้าๆถึงหน้าอกในไม้กระดาน .

9. การออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้นลดน้ำหนัก (8 นาที)

นี่คือการออกกำลังกายลดน้ำหนักที่ดีเยี่ยมไม่เพียง แต่สำหรับผู้เริ่มต้นเท่านั้น แต่ยังมีประสบการณ์ในการรับมืออีกด้วย โปรแกรมทั้งหมดขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายง่ายๆเพียงอย่างเดียวคือการเดินไปที่บาร์ (แอนนาเรียกพวกเขาว่า "ขี้เกียจ") มีแบบฝึกหัด 5 แบบแต่ละแบบจะทำ 10 ครั้ง การออกกำลังกายทั้งหมดประกอบด้วยการทำซ้ำ 50 ครั้ง การออกกำลังกาย: ไม้กระดานเดิน + เข่า - ศอก, ไม้กระดานเดิน + หัวเข่า, เดินไปที่บาร์ + หมอบ, เดินบาร์ + หันไปทางด้านข้าง, ไม้กระดานเดิน + แทงลึก

Burpee: คุณสมบัติและประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนัก

10. ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอโดยไม่กระโดดและไม่วิ่ง (30 นาที)

แบบฝึกหัดนี้ไม่เพียง แต่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นเท่านั้น แต่ยังเหมาะสำหรับผู้ที่ไม่กระโดดและวิ่งด้วย บทเรียนนี้คือการก้าวเข้าสู่เกมเพื่อให้คุณสามารถลดน้ำหนักและกำจัดไขมันส่วนเกินได้ นอกจากนี้โปรแกรมนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการกระชับกล้ามเนื้อต้นขาและก้น การฝึกอบรมจัดขึ้นโดยมีค่าใช้จ่ายของโครงการปิรามิด: รอบแรกคุณทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้ง 10 ครั้งรอบที่สองของแบบฝึกหัดแต่ละครั้ง 20 ครั้งจากนั้น 30 ครั้งซ้ำ 20 ครั้งและ 10 ครั้ง การออกกำลังกาย: หมอบ, เอียงเข่าไปที่หน้าอก, พุ่งไปข้างหน้า, แทงเข่าหลังไปข้างหน้าหมอบกว้างพร้อมการหมุน, แทงลึกกลับไปที่สวิงไปข้างหน้า

แบบฝึกหัดเหล่านี้ Anna Tsukur เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น แต่ถ้าคุณมีการฝึกร่างกายที่อ่อนแอมากหรือมีข้อห้ามร้ายแรงต่อสุขภาพคุณควรพิจารณาการเลือกออกกำลังกายของเราให้ดีขึ้น:

สำหรับผู้เริ่มต้นออกกำลังกายลดน้ำหนักเพื่อลดน้ำหนัก

เขียนความเห็น