เนื้อหา
การออกกำลังกายของ TABATA เป็นหนึ่งในวิธีลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดกำจัดไขมันส่วนเกินและปรับปรุงคุณภาพของร่างกาย Training Protocol TABATA เป็นรูปแบบหนึ่งของการฝึกแบบช่วงความเข้มข้นสูงซึ่งคุณจะสามารถเผาผลาญแคลอรี่สูงสุดและบริหารกล้ามเนื้อทั้งหมดได้
อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับการฝึกอบรม TABATA
ในสาระสำคัญการออกกำลังกาย TABATA? TABATA Protocol เป็นชุดของการออกกำลังกาย 8 นาทีซึ่งประกอบด้วย 20 วิธีการออกกำลังกายตามรูปแบบของการทำงาน 10 วินาที / พัก 4 วินาที สี่รอบดังกล่าวอาจมีได้หลายครั้งต่อบทเรียน โดยปกติเซสชัน TABATA ประกอบด้วยสองถึงสี่รอบเป็นเวลา XNUMX นาที แต่คุณสามารถเพิ่มเซสชันการฝึกอบรมเป็นเจ็ดหรือแปดรอบได้ตามดุลยพินิจของตน แต่เพียงผู้เดียว
กฎของการออกกำลังกาย
1. เริ่มการออกกำลังกายแบบฝึก TABATA ทุกครั้งเมื่อสิ้นสุดการยืดคลาส ไม่สามารถออกกำลังกายได้หากวงจร TABATA เป็นส่วนหนึ่งของการฝึกของคุณ (ตัวอย่างเช่นคุณเล่น TABATA หลังการฝึกความแข็งแรง).
2. การออกกำลังกายต่อไปนี้รวมถึงแท็บเล็ตบางส่วน TABATA หนึ่งตัวใช้เวลา 4 นาทีและประกอบด้วยแบบฝึกหัดสองแบบที่ทำซ้ำใน 8 เซ็ต (ทำงาน 20 วินาที / พัก 10 วินาที) แบบฝึกหัดสลับกันตามรูปแบบของ AABVAAW นั่นคือตัวอย่างเช่นใน TABATA ประกอบด้วยการออกกำลังกาย A และการออกกำลังกาย B จากนั้นคุณจะดำเนินการตามลำดับต่อไปนี้:
- แบบฝึกหัด A: 20 วินาที
- พัก: 10 วินาที
- แบบฝึกหัด A: 20 วินาที
- พัก: 10 วินาที
- การออกกำลังกาย: 20 วินาที
- พัก: 10 วินาที
- การออกกำลังกาย: 20 วินาที
- พัก: 10 วินาที
- แบบฝึกหัด A: 20 วินาที
- พัก: 10 วินาที
- แบบฝึกหัด A: 20 วินาที
- พัก: 10 วินาที
- การออกกำลังกาย: 20 วินาที
- พัก: 10 วินาที
- การออกกำลังกาย: 20 วินาที
- พัก: 10 วินาที
ลำดับนี้ใช้เวลา 4 นาทีและเรียกว่า tabatas หลังจากหนึ่ง TABATA ให้พัก 1-2 นาทีแล้วย้ายไปที่ TABATA 4 นาทีถัดไป
3. ไม่ต้องทำตามโครงการข้างต้น คุณสามารถวิ่งได้ XNUMX นาทีต่อหนึ่งแบบฝึกหัด (อ๊าาาาา)หรือตัวเลือกในการสลับแบบฝึกหัดทั้งสองแบบ (AAAABBBB หรือ ABABABAB)สลับหรือสี่แบบฝึกหัดระหว่างกัน (AABBCCDD). คุณสามารถปรับการฝึกอบรมให้เหมาะสมกับคุณสมบัติของคุณได้ตลอดเวลา
4. เรามีตัวเลือกมากมายสำหรับการฝึกอบรม TABATA: สำหรับผู้เริ่มต้นสำหรับระดับกลางและระดับสูง. อย่างไรก็ตามหากคุณยังใหม่กับห้องเรียนมากหรือมีน้ำหนักตัวมากจะเป็นการดีกว่าที่จะไม่ฝึกฝนการฝึกสำหรับพิธีสาร TABATA ในกรณีนี้ดูบทความ: การเลือกแบบฝึกหัดสำหรับผู้เริ่มต้นที่บ้านเพื่อลดน้ำหนัก
5. ระยะเวลาของการออกกำลังกาย TABATA:
- ออกกำลังกาย 10 นาทีรวม 2 TABATA
- ออกกำลังกาย 15 นาทีรวม 3 TABATA
- การออกกำลังกายเป็นเวลา 20 นาทีประกอบด้วย 4 TABATA
6. จุดสำคัญ! ในการฝึกอบรม TABATA คุณต้องการ เพื่อทำแบบฝึกหัดเพื่อความเร็วดังนั้นคุณต้องทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งใน 20 วินาที ความหมายการฝึกช่วงความเข้มสูงทำให้อัตราการเต้นของหัวใจพุ่งสูงขึ้น (อัตราการเต้นของหัวใจ)ซึ่งช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมันและเพิ่มการเผาผลาญ
อ่านข้อมูลทั้งหมดเกี่ยวกับกำไลออกกำลังกาย
การออกกำลังกาย TABATA สำหรับผู้เริ่มต้น
การออกกำลังกาย TABATA สำหรับผู้เริ่มต้น 10 นาที
TABATA แรก (4 นาที)
1. วิ่งกับ Shin zahlest
2. หมอบ + ลักพาขาไปด้านข้าง (สำหรับสองวิธีในแต่ละขา)
TABATA ที่สอง (4 นาที)
1. วิ่งจ็อกกิ้งแนวนอนบนเก้าอี้
2. นักว่ายน้ำ
การออกกำลังกาย TABATA สำหรับผู้เริ่มต้น 15 นาที
TABATA แรก (4 นาที)
1. กระโดดเชือก
2. แทงเข้าที่ (ผ่านสองวิธีในแต่ละขา)
TABATA ที่สอง (4 นาที)
1. กระโดดผสมพันธุ์แขนและขา
2. ไม้กระดานคงที่ในมือ
TABATA ที่สาม (4 นาที)
1. วิ่งเข้าที่
2. เดินในบาร์
การออกกำลังกาย TABATA สำหรับผู้เริ่มต้น 20 นาที
TABATA แรก (4 นาที)
1. กระโดดข้ามหัวเข่า
2. หมอบโดยยกถุงเท้าขึ้น
TABATA ที่สอง (4 นาที)
1. การขึ้นและลงของเก้าอี้ (สำหรับสองวิธีในแต่ละขา)
2. ไม้กระดานที่ปลายแขน
TABATA ที่สาม (4 นาที)
1. ผลกระทบต่ำของ Burpee
2. หัวเข่าถึงหน้าอก (สำหรับสองแนวทางในแต่ละด้าน)
ทาบาตะที่สี่ (4 นาที)
1. ปอดในแนวทแยง
2. ชันเข่าขึ้นในบาร์
TABATA ออกกำลังกายระดับกลาง
TABATA ออกกำลังกายระดับกลาง 10 นาที
TABATA แรก (4 นาที)
1. หมอบกระโดด
2. แตะเท้าในสายรัดด้านหลัง
TABATA ที่สอง (4 นาที)
1. การจ็อกกิ้งแนวนอน
2. ปอดเป็นวงกลม (สำหรับสองวิธีในแต่ละขา)
TABATA ออกกำลังกายระดับกลางเป็นเวลา 15 นาที
TABATA แรก (4 นาที)
1. นักเล่นสกี
2. - แตะสายคล้องไหล่
TABATA ที่สอง (4 นาที)
1. นักเล่นสเก็ต
2. แทงด้วยหมอบ (สำหรับสองวิธีในแต่ละขา)
TABATA ที่สาม (4 นาที)
1. ยกขาขึ้นด้วยมือ
2. ไม้กระดานด้านข้าง (ในสองแนวทางในแต่ละด้าน)
การฝึก TABATA ระดับกลาง 20 นาที
TABATA แรก (4 นาที)
1. ผสมพันธุ์มือในการหมอบครึ่งหนึ่ง
2. Push-UPS ที่หัวเข่า
TABATA ที่สอง (4 นาที)
1. Squats กับการกระโดด
2. จักรยาน
TABATA ที่สาม (4 นาที)
1. ยกขาไปข้างหน้าและข้างหลัง
2. การดามขาในสายรัด
ทาบาตะที่สี่ (4 นาที)
1. กระโดดไปด้านข้าง
2. ซูเปอร์แมน
การออกกำลังกาย TABATA สำหรับขั้นสูง
การฝึกอบรม TABATA ขั้นสูง 10 นาที
TABATA แรก (4 นาที)
1. เบอร์พี
2. ปอดเดิน
TABATA ที่สอง (4 นาที)
1. การผสมพันธุ์มือและเท้าด้วย podrezkoj
2. ไม้กระดานสไปเดอร์แมน
การออกกำลังกาย TABATA ขั้นสูง 15 นาที
TABATA แรก (4 นาที)
1. การผสมพันธุ์แขนและขาด้วยการหมอบ
2. เดินแบบรัด (สำหรับสองวิธีในแต่ละขา)
TABATA ที่สอง (4 นาที)
1. กระโดด 180 องศา
2. ย้อนกลับวิดพื้นบนพื้นโดยใช้เท้าแตะ
TABATA ที่สาม (4 นาที)
1. Burpee มีมือและเท้าผสมพันธุ์
2. การหมุนของมือในสายรัด
การออกกำลังกาย TABATA ขั้นสูงคือ 20 นาที
TABATA แรก (4 นาที)
1. ปอดพลัยโอเมตริก
2. วิดพื้น + ดึงเข่าขึ้นไปที่หน้าอกของคุณ
TABATA ที่สอง (4 นาที)
1. กระโดดด้วยการยกขาขึ้นในสายรัด
2. วิ่งจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง
TABATA ที่สาม (4 นาที)
1. วิ่งด้วยการยกเข่า
2. การแทงด้านข้างพลัยโอเมตริก (สำหรับสองแนวทางในแต่ละด้าน)
ทาบาตะที่สี่ (4 นาที)
1. การผสมพันธุ์หมอบมือและเท้าแคบ
2. บิดสายรัดที่ข้อศอก
การฝึกอบรม TABATA สำหรับพื้นที่ที่มีปัญหา
TABATA ออกกำลัง 20 นาทีสำหรับคนท้อง
TABATA แรก (4 นาที)
1. การผสมพันธุ์มือและเท้าด้วยการผสมข้ามพันธุ์
2. การเพิ่มขึ้นของมือในสายรัด
TABATA ที่สอง (4 นาที)
1. การจ็อกกิ้งแนวนอน
2. แตะที่ข้อเท้า
TABATA ที่สาม (4 นาที)
1. กระโดดด้านข้าง
2. ยกสะโพกของคุณในไม้กระดานด้านข้าง (สองวิธีในแต่ละขา)
ทาบาตะที่สี่ (4 นาที)
1. การบิดในสายรัด
2. แตะข้อศอกหัวเข่า
TABATA - ออกกำลังกายเป็นเวลา 20 นาทีเพื่อบั้นท้ายและขา
TABATA แรก (4 นาที)
1. Squats กับการกระโดด
2. จังหวะแทง (สำหรับสองวิธีในแต่ละขา)
TABATA ที่สอง (4 นาที)
1. หมอบกระโดด
2. แทงกลับด้วยการยกเข่า (สำหรับสองวิธีในแต่ละขา)
TABATA ที่สาม (4 นาที)
1. ซูโม่ squats พร้อมกระโดด
2. แทงข้าง (สำหรับสองวิธีในแต่ละขา)
ทาบาตะที่สี่ (4 นาที)
1. พลัยโอเมตริกปอดด้วยการกระโดด
2. นักเล่นสเก็ต
ขอบคุณสำหรับช่อง YouTube gifs: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, นิยามใหม่ของความแข็งแกร่ง, Live Fit Girl, Luka Hocevar
See also:
- 50 อันดับการออกกำลังกายสำหรับก้นที่บ้าน + แผนการออกกำลังกายสำเร็จรูป
- 50 อันดับท่าบริหารกล้ามท้อง + แผนออกกำลังกายสำเร็จรูป
- การออกกำลังกายขาที่มีประสิทธิภาพสูงสุด 50 อันดับแรก + แผนการออกกำลังกายสำเร็จรูป
สำหรับการลดน้ำหนักสำหรับการออกกำลังกายแบบ Interval ขั้นสูงการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ