การนับแคลอรี่: จะเริ่มที่ไหนดี? คู่มือการนับแคลอรี่ที่ครอบคลุมที่สุด!

วิธีลดน้ำหนักที่ได้ผลและปลอดภัยที่สุดวิธีหนึ่งคือการนับแคลอรี่ ในบทความนี้เราจะตอบคำถามต่อไปนี้ ทำไมการนับแคลอรี่จึงมีผลในการลดน้ำหนัก? จะคำนวณค่าแคลอรี่ประจำวันสำหรับการลดน้ำหนักได้อย่างไร? และพิจารณาในรายละเอียดคำถามว่าในความเป็นจริงปริมาณแคลอรี่ของเมนูประจำวันเป็นอย่างไร

แคลอรี่นับสำหรับการลดน้ำหนัก

หลายคนปฏิเสธเทคนิคนี้เนื่องจากความซับซ้อน แต่เนื่องจากการ จำกัด แคลอรี่ในอาหารของคุณอย่างสมเหตุสมผลคุณจะปรับสมดุลของพลังและปรับปรุงรูปร่าง ในความเป็นจริง, หากเราเรียนรู้ที่จะนับแคลอรี่และตรวจสอบการรับประทานอาหารของคุณคุณจะไม่เพียง แต่นำไปสู่รูปร่างของคุณเท่านั้น แต่ยังค่อยๆเปลี่ยนพฤติกรรมการกินด้วย อันที่จริง การนับแคลอรีไม่ได้กำหนดข้อจำกัดสำหรับผลิตภัณฑ์ใด ๆ แต่ถ้าคุณเริ่มนับแคลอรีที่กินในอาหาร วันหนึ่งคุณจะตระหนักได้เองว่าการกินสลัดกับเนื้อสัตว์ในชามนั้นดีกว่าเค้กชิ้นเล็กๆ ใช่ ปริมาณแคลอรี่จะใกล้เคียงกัน แต่คุณค่าทางโภชนาการของอาหารเหล่านี้แตกต่างกันโดยสิ้นเชิง

หลักการลดน้ำหนักนั้นง่ายมาก: คนเราต้องกินน้อยกว่าที่ร่างกายมีเวลาในการประมวลผลที่เขาเริ่มใช้พลังงานสำรองของไขมัน ดูเหมือนว่าอะไรจะง่ายกว่านั้น - หนึ่งสัปดาห์นั่งอยู่บนอาหารที่เข้มงวดลดน้ำหนักแล้วปล่อยให้ตัวเองมีอิสระในเรื่องอาหาร อย่างไรก็ตามหลักการนี้ให้ผลในระยะสั้นน้ำหนักที่หายไปทั้งหมดจะกลับคืนมาอย่างรวดเร็ว วิธีลดน้ำหนักที่ดีที่สุดคือการนับแคลอรี่ ทำไม?

1. การนับแคลอรี่เป็นแนวทางที่สมเหตุสมผลสำหรับความเครียดด้านโภชนาการและข้อ จำกัด ที่ร้ายแรง คุณไม่ทำร้ายร่างกาย แต่ให้เขาทานอาหารอย่างเข้มงวด
2. ด้วยการนับแคลอรี่คุณจะได้รับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการครบถ้วนดังนั้นการลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้จึงไม่ก่อให้เกิดอันตรายต่อร่างกายซึ่งแตกต่างจากการรับประทานอาหารเชิงเดี่ยวและความหิว
3. คุณไม่สามารถแยกออกจากเมนูอาหารโปรดของคุณได้สิ่งสำคัญคือต้องอยู่ในกรอบของแคลอรี่ทางเดิน ยิ่งไปกว่านั้นให้คะแนนการทำงานที่ดีต่อสุขภาพ! ในแง่หนึ่งเพื่อให้พอดีกับอัตราปริมาณแคลอรี่ที่กำหนดคุณจะต้องล้างอาหารของคุณจากอาหารที่ไม่มีประโยชน์เป็นอันตรายและมีไขมัน (สิ่งไหนดี). แต่ในทางกลับกันคุณจะมีโอกาสได้ทานอาหารจานโปรดของคุณเสมอเพียงแค่ทบทวนเมนูประจำวัน
4. การนับแคลอรี่เป็นขั้นตอนแรกในการรับประทานอาหารที่เหมาะสมและมีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างสมดุล คุณจะคุ้นเคยกับการรับประทานอาหารและวิธีการเลือกผลิตภัณฑ์อย่างรอบคอบ
5. ด้วยการนับแคลอรี่คุณจะกินโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เพียงพอและการลดน้ำหนักของคุณจะเป็นวิธีที่ดีต่อสุขภาพและไม่เป็นอันตราย ทำไมมันถึงสำคัญ? ตัวอย่างเช่นจากการขาดไขมันอาจทำให้เกิดปัญหากับระบบฮอร์โมนจากการขาดคาร์โบไฮเดรต - การสูญเสียพลังงานและความเหนื่อยล้า และโปรตีนส่วนเกินซึ่งมักได้รับการส่งเสริมในอาหารที่แตกต่างกันมักทำให้เกิดปัญหากับระบบทางเดินอาหารและไต
6. การนับแคลอรี่เป็นทางเลือกเดียวของพลังที่มีความสามารถหากคุณเล่นกีฬาและต้องการรักษามวลกล้ามเนื้อของคุณไว้เพื่อป้องกันไม่ให้ถูกทำลาย (รองรับกล้ามเนื้อ = คุณภาพร่างกายกระชับ). การรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำอย่างหนักและการรับประทานอาหารแบบโมโนเป็นครั้งแรกต่อกล้ามเนื้อและไม่ทำให้อ้วนในข้อ จำกัด ที่ร้ายแรงต่อร่างกายบอกลากล้ามเนื้อได้ง่ายกว่าเพราะพวกเขาต้องการพลังงานมากขึ้น
7. กระบวนการลดน้ำหนักนี้เนื่องจากการนับแคลอรี่มีความยั่งยืนและมีเสถียรภาพมากขึ้นโดยไม่มีความผันผวนและได้รับน้ำหนักที่หายไปกลับคืนมาในเวลาเดียวกัน
8. ตามกฎแล้ว หลังจากผ่านไป 2-3 เดือนหลังจากการนับแคลอรี่ตามปกติคุณจะมีตัวเลือกเมนูบางอย่างและคุณจะรู้ว่าคุณกินอะไรและปริมาณเท่าใดต่อวัน เพื่อให้อยู่ในทางเดินของแคลอรี่ของคุณ หากคุณคิดว่าตอนนี้มันจะเป็นเพื่อนของคุณไปตลอดชีวิตก็ไม่เป็นเช่นนั้น
9. การนับแคลอรี่เป็นวิธีการลดน้ำหนักที่หลากหลายและสะดวกสบาย หากหลังจากความล้มเหลวของอาหารที่จะต้องเลิกหรือเริ่มตั้งแต่ต้นการนับแคลอรี่เป็นเรื่องง่ายที่จะควบคุม“ วันซาโกรี” อย่างกะทันหัน แค่ นิดหน่อย ลดความต้องการแคลอรี่รายวันใน 2-3 วันถัดไปหรือออกกำลังกายที่ใช้พลังงานอย่างสิ้นเปลือง
10. การนับแคลอรี่เป็นเรื่องง่ายมากที่จะเปลี่ยนไปใช้การดูแลน้ำหนักหลังการลดน้ำหนัก ทั้งหมดที่คุณต้องเพิ่ม + 10-20% ให้กับแคลอรี่ปัจจุบันของคุณ (ขึ้นอยู่กับการขาดดุลที่คุณเลือก)

โภชนาการที่เหมาะสม: เริ่มต้นทีละขั้นตอนอย่างไร

ในการเริ่มควบคุมอาหารคุณต้องดำเนินการดังต่อไปนี้:

• เพื่อกำหนดจำนวนแคลอรี่ในอาหารประจำวันของคุณ
• เริ่มเก็บบันทึกประจำวันเกี่ยวกับอาหารที่รับประทาน
• การดูในกระจกเป็นประจำจะทำให้รูปร่างของคุณดีขึ้น

อัลกอริทึมการนับแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก

ขั้นตอนที่ 1: คำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน

เราแต่ละคนขึ้นอยู่กับน้ำหนักกิจกรรมและอายุต้องการอาหารในปริมาณที่แตกต่างกัน เพื่อหาตัวเลขที่แน่นอนคุณต้องใช้ สูตร แฮร์ริส - เบเนดิกต์:

• ผู้หญิง: BMR= น้ำหนัก 9.99 นิ้ว * (เป็นกก.) เพิ่มขึ้น 6,25 * (เป็นซม.) - 4,92 * อายุ (ปี) - 161
• ผู้ชาย: BMR = 9.99 นิ้ว * น้ำหนัก (เป็นกก.) เพิ่มขึ้น 6,25 * (เป็นซม.) - 4,92 * อายุ (ปี) + 5

ที่ BMR - อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน)

ขั้นตอนที่ 2: กำหนดกิจกรรมประจำวัน

ตัวเลขที่ได้คือระดับพื้นฐานของการเผาผลาญ (BMR) คูณด้วย ค่าสัมประสิทธิ์ของการออกกำลังกาย:

• 1,2 - กิจกรรมน้อยที่สุด (ขาดการออกกำลังกายทำงานอยู่ประจำเคลื่อนไหวน้อย)
• 1.375 - กิจกรรมเบา ๆ (ออกกำลังกายเบา ๆ หรือเดินเล่นกิจกรรมเล็ก ๆ น้อย ๆ ในระหว่างวัน)
• 1,46 - กิจกรรมเฉลี่ย (ออกกำลังกาย 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์กิจกรรมที่ดีสำหรับวัน)
• จาก 1.55 - กิจกรรมสูงกว่าค่าเฉลี่ย (ออกกำลังกายอย่างเข้มข้น 5-6 ครั้งต่อสัปดาห์กิจกรรมที่ดีในแต่ละวัน)
• จาก 1.64 - เพิ่มกิจกรรม (ออกกำลังกายทุกวันกิจกรรมกลางวันสูง)
• 1,72 - กิจกรรมสูง (การออกกำลังกายที่เข้มข้นเป็นพิเศษทุกวันและกิจกรรมประจำวันที่สูง)
• 1.9 นี้ - กิจกรรมที่สูงมาก (โดยปกติเรากำลังพูดถึงนักกีฬาในช่วงที่มีกิจกรรมการแข่งขัน)

โปรดทราบ! ด้วยตัวคูณเพื่อเน้นกิจกรรมโดยรวมในระหว่างวันได้ดีขึ้น ตัวอย่างเช่นหากคุณออกกำลังกายทุกวันเป็นเวลา 30-45 นาที แต่คุณมีวิถีชีวิตแบบไม่หยุดนิ่งคุณไม่จำเป็นต้องใช้ปัจจัยมากกว่า 1,375 การออกกำลังกายหนึ่งครั้งแม้จะรุนแรงที่สุด แต่ก็ไม่สามารถชดเชยการขาดกิจกรรมในระหว่างวันได้

ขั้นตอนที่ 3: คำนวณผลลัพธ์สุดท้าย

ดังนั้นโดยการคูณจำนวนอัตราการเผาผลาญระดับพื้นฐาน (BMR) ด้วยปัจจัยของการออกกำลังกายเราจึงได้รับปริมาณแคลอรี่ของคุณ การรับประทานอาหารภายใต้กฎนี้คุณจะไม่ลดน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนัก ที่เรียกว่า บรรทัดฐานของแคลอรี่เพื่อรองรับน้ำหนัก.

BMR * ratio การออกกำลังกาย = อัตราแคลอรี่เพื่อรองรับน้ำหนัก

หากคุณต้องการลดน้ำหนักผลงานบางอย่างจำเป็นต้องมี เพื่อลบ 15-20% (นี่คือโภชนาการที่ขาดแคลอรี่) หากคุณกำลังทำงานเกี่ยวกับการเติบโตของกล้ามเนื้อคุณก็ต้อง เพิ่ม 15-20% (มันจะเป็นอาหารที่มีแคลอรี่มากเกินไป) หากคุณกำลังอยู่ในช่วงของการ“ รักษาน้ำหนัก” ให้คงสัดส่วนไว้ไม่เปลี่ยนแปลง

ด้วยน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเล็กน้อยขอแนะนำให้นับการขาดแคลอรี่ทุกวันที่ 15% หากคุณต้องการกำจัด> 10 กก. เราขอแนะนำให้นับด้วยการขาดดุล 20% เมื่อน้ำหนักเกินมากหากคุณต้องการกำจัด> 40 กก. สามารถรับส่วนที่ขาดได้ 25-30%

ตัวอย่าง:

ผู้หญิงอายุ 30 ปีน้ำหนัก 65 กก. สูง 165 ซม. ออกกำลังกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์:

• BMR = 9,99 * 65 + 6,25 * 165 - 4,92 * 30 - 161 = 1372
• การบริโภคแคลอรี่เพื่อรักษาน้ำหนัก = 1372 * 1,375 = 1886,5 กิโลแคลอรี
• การขาดดุลแคลอรี่ปกติ = 1886 - (1886 * 0,2) = 1509 กิโลแคลอรี

รับทั้งหมด 1450-1550 แคลอรี่เป็นอัตรารายวันสำหรับการลดน้ำหนัก ในรูปนี้คุณต้องนับแคลอรี่ต่อวันในเมนูของคุณ

• ทำไมไม่หล่นลงไปใต้ทางเดินที่กำหนดไว้: ร่างกายเคยชินกับอาหารในปริมาณเล็กน้อยจะทำให้ระบบเผาผลาญช้าลงและเมื่อคุณเริ่มกินมากขึ้นเล็กน้อยน้ำหนักจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก
• ทำไมไม่เกินทางเดิน: คุณไม่ได้ลดน้ำหนักเพราะร่างกายจะไม่มีเวลาใช้พลังงานที่ได้รับ

เครื่องคิดเลขแคลอรี่ออนไลน์

12 เคล็ดลับในการนับแคลอรี่

1. เก็บไดอารี่อาหารตัวเลขต้องบันทึกเป็นลายลักษณ์อักษร อย่าพึ่งพาความจำของคุณและ อย่านับการประมาณการคร่าวๆ มิฉะนั้นจะมีความเสี่ยงที่จะกินมากเกินไปหรือแย่ลงคือขาดสารอาหาร
2. ความก้าวหน้าทางเทคโนโลยีช่วยอำนวยความสะดวกอย่างมากในการทำอาหาร ดาวน์โหลดแอพมือถือของเราสำหรับการนับอาหารแคลอรี่คุณทำให้ชีวิตของคุณง่ายขึ้นอย่างมาก เราแนะนำให้คุณอ่าน: แอพฟรีที่ดีที่สุดอันดับต้น ๆ สำหรับการนับแคลอรี่
3. อย่าเชื่อถือการวัดน้ำหนักของผลิตภัณฑ์ "ด้วยตา" อย่าลืมซื้อเครื่องชั่งในครัว หากไม่มีเครื่องชั่งในครัวการคำนวณแคลอรี่ของคุณจะไม่ถูกต้องดังนั้นผลลัพธ์ที่ต้องการจะทำได้ยากขึ้น โดยทั่วไปแล้วในโปรแกรมสำหรับการนับแคลอรี่ที่คำนวณมูลค่าพลังงานสำหรับผลิตภัณฑ์แล้วเช่น สำหรับหนึ่งส้ม. น้ำหนักสีส้มตามเงื่อนไขนี้ซึ่งเราคำนวณปริมาณแคลอรี่ไม่เป็นที่รู้จัก บางทีสีส้มของคุณอาจจะมากหรือน้อย แน่นอนว่าข้อผิดพลาดมีน้อย แต่ถ้าในระหว่างวันผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่เกี่ยวกับ "ดวงตา" เป็นภาพที่มีวัตถุประสงค์จะไม่ทำงาน ดูตัวเลือกของเรา: เครื่องชั่งในครัวอิเล็กทรอนิกส์ 20 อันดับแรก
4. ชั่งน้ำหนักสินค้าเฉพาะผู้ที่ไม่ได้เตรียมตัวไว้! หากคุณลืมทำในขั้นตอนการทำอาหาร อย่าลืมตรวจสอบปริมาณแคลอรี่ของอาหารพร้อมรับประทานด้วย ตัวอย่างเช่น ค่าพลังงานของข้าวดิบ 100 กรัมและข้าวต้ม 100 กรัมจะไม่เท่ากัน เป็นการดีกว่าเสมอที่จะชั่งน้ำหนักผลิตภัณฑ์แบบแห้งหรือแบบดิบที่ไม่ปรุงสุก ดังนั้นข้อมูลจะแม่นยำมากขึ้น
5. ชั่งผลิตภัณฑ์ที่พร้อมใช้หรือการเตรียม: เนื้อสัตว์ไม่มีกระดูก ผลไม้และผักที่ไม่มีเปลือก แกน ชีสที่ไม่มีบรรจุภัณฑ์ ไก่ไม่มีผิวหนัง เป็นต้น
6. วางแผนเมนูตัวอย่างล่วงหน้าสำหรับวันพรุ่งนี้ จัดทำรายการอาหารในอนาคตเพื่อหลีกเลี่ยงความประหลาดใจที่ขาดสิ่งเหล่านั้นหรือผลิตภัณฑ์อื่นๆ
7. เมื่อวางแผนเมนูสำหรับวันนี้หรือวันถัดไป เว้นทางเดินเล็ก ๆ ไว้เสมอ (150-200 กิโลแคลอรี) เพื่อให้มีพื้นที่ว่างสำหรับการซ้อมรบ ทันใดนั้นคุณกำลังจะมีขนมขบเคี้ยวที่ไม่ได้วางแผนไว้หรือคุณตัดสินใจที่จะเปลี่ยนผลิตภัณฑ์หนึ่งเป็นผลิตภัณฑ์อื่น
8. หากคุณกำลังทำอาหารที่ซับซ้อนซึ่งประกอบด้วยส่วนผสมหลายอย่าง (ซุปเค้กหม้อตุ๋นพิซซ่า)จะเป็นการดีกว่าที่จะไม่พบเนื้อหาแคลอรี่ทางออนไลน์ ก่อนปรุงอาหารให้ชั่งส่วนผสมแต่ละอย่างคำนวณค่าพลังงานและรวมตัวเลขที่ได้ ดังนั้นผลลัพธ์จะแม่นยำกว่ามาก
9. หลีกเลี่ยงร้านอาหารและผู้ให้บริการอาหาร ในโลกสมัยใหม่มันดูซับซ้อนอย่างไม่น่าเชื่อ แต่ถ้าคุณมีนิสัยชอบพกอาหารไปทำงานเรียนหรือเดินเล่นเป้าหมายของพวกเขาในการลดน้ำหนักคุณจะประสบความสำเร็จได้เร็วขึ้นมาก แม้ว่าเมนูร้านอาหารจะระบุจำนวนแคลอรี่ในจาน แต่อย่าลืมว่าตัวเลขเหล่านี้เป็นเพียงค่าประมาณเท่านั้น
10. อย่าให้ความสำคัญกับปริมาณแคลอรี่ที่ระบุไว้สำหรับสูตรอาหารในเว็บไซต์ต่างๆหรือเป็นกลุ่มตามสูตรในเครือข่ายสังคม ประการแรกไม่มีใครรู้ว่าข้อมูลทั้งหมดได้รับการพิจารณาอย่างรอบคอบอย่างไรผู้ร่างสูตรอาหาร ประการที่สองคุณสามารถเปลี่ยนน้ำหนักของส่วนผสมแต่ละอย่างที่จะเปลี่ยนค่าแคลอรี่ของมื้ออาหารได้
11. หากวันหนึ่งคุณจริงจังจะไปไกลกว่าการบริโภคพลังงานที่กำหนดไว้ก็เป็นได้ ไม่จำเป็นในกรณีใด ๆ ในการจัดวันอดอาหารด้วยความหิวโหย ดังนั้นคุณจะขัดขวางการทำงานของระบบเผาผลาญเท่านั้น เดินตามทางเดินของแคลอรี่ต่อไปและหากคุณมีจิตสำนึกที่ไม่ดีอย่างมากสำหรับ“ ซาการ์” เมื่อวานนี้จะเป็นการดีกว่าถ้าคุณออกกำลังกายเดินหรือทำกิจกรรมทางกายอื่น ๆ เป็นเวลา 1 ชั่วโมง อีกทางหนึ่งสองสามวันให้ลดอาหารลง 15-20% เพื่อชดเชยอาหารส่วนเกินจากนั้นจึงกลับไปทานอาหารก่อนหน้านี้
12. ฝึกตัวเองให้นับแคลอรี่ ก่อนอื่นคุณต้องมีวินัยในตนเองอย่างจริงจัง แต่หลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์คุณจะฝึกฝนตัวเองก่อนอาหารทุกมื้อเพื่อทำอาหารในไดอารี่ของคุณ โดยปกติแล้วจะใช้เวลา 2-3 เดือนในการสร้างเมนูประจำวันและเรียนรู้วิธีกำหนดอาหารปกติของคุณโดยไม่ต้องใช้เครื่องคิดเลข

วิธีนับสินค้า KBZHU

เพื่อให้เข้าใจปัญหาการนับแคลอรี่อย่างสมบูรณ์ คุณต้องเข้าใจวิธีการนับผลิตภัณฑ์ KBZHU (แคลอรี่โปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรต) และสถานที่ที่จะรับข้อมูลทั้งหมดเกี่ยวกับหมายเลขของผลิตภัณฑ์เหล่านี้ มาวิเคราะห์ทีละขั้นตอนวิธีการนับแคลอรี่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันในอาหารกัน อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับปริมาณโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันสำหรับแต่ละคน อ่านที่นี่: วิธีคำนวณ PFC (โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต) และทำอย่างไร?

จะหาแคลอรีและผลิตภัณฑ์ PFC ได้ที่ไหน?

• ข้อมูลทั้งหมดเกี่ยวกับแคลอรี โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันจะดูที่บรรจุภัณฑ์ของผลิตภัณฑ์ มีข้อมูลที่ถูกต้องที่สุด
• หากจำหน่ายผลิตภัณฑ์โดยไม่ได้ระบุค่าพลังงานบรรจุภัณฑ์หรือบรรจุภัณฑ์ให้ดูปริมาณแคลอรี่ของสารอาหารในอินเทอร์เน็ต ตัวอย่างเช่นป้อนในเครื่องมือค้นหา “กล้วย KBZHU” และค้นหาข้อมูลที่จำเป็นทั้งหมด ขอแนะนำให้ดูแหล่งข้อมูลต่างๆเพื่อยืนยันความถูกต้องของข้อมูล
• หากคุณใช้ไซต์หรือแอปบนอุปกรณ์เคลื่อนที่เพื่อนับแคลอรี โดยปกติแล้วจะมีฐานของผลิตภัณฑ์พร้อมข้อมูล KBZHU ดังนั้นนอกจากการค้นหาข้อมูลแล้วจึงไม่จำเป็น
• หากคุณมีอาหารที่ซับซ้อนซึ่งประกอบด้วยส่วนผสมหลายอย่างให้ชั่งน้ำหนักแต่ละส่วนผสมนับ KBZHU สำหรับแต่ละส่วนผสมแยกกันและรวมตัวเลขที่ได้ อ่านเพิ่มเติมด้านล่าง

วิธีนับ KBZHU: ตัวอย่าง

ลองดูตัวอย่างวิธีการนับแคลอรี่โปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตในอาหารแต่ละชนิดและอาหารสำเร็จรูป

1. นมเปรี้ยว 5%. ดูปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์บนบรรจุภัณฑ์ หากไม่ได้ระบุไว้ให้ดูบนอินเทอร์เน็ต

KBZHU นมเปรี้ยว 5% - 100 กรัม:

• แคลอรี่: 121 กิโลแคลอรี
• โปรตีน: 17 g
• ไขมัน: 5 g
• คาร์โบไฮเดรต: 1.8 g

ก) ตัวอย่างเช่น คุณตัดสินใจกินคอทเทจชีส 80 กรัม ในการคำนวณชีสกระท่อม KBZHU 80 กรัมให้คูณแต่ละตัวเลขด้วย 0.8:

KBZHU นมเปรี้ยว 5% - 80 d:

• แคลอรี่: 121 * 0,8 = 96,8 กิโลแคลอรี
• โปรตีน: 17 * 0,8 = 13,6 ก
• ไขมัน: 5 * 0,8 = 4 ก
• คาร์โบไฮเดรต: 1.8 ก. * 0,8 = 1,44 ก

b) หากคุณตัดสินใจที่จะกินคอทเทจชีส 225 กรัมให้คูณแต่ละรูป 2.25:

KBZHU นมเปรี้ยว 5% - 225 กรัม:

• แคลอรี่: 121 * 2,25 = 272,3 กิโลแคลอรี
• โปรตีน: 17 * 2,25 = 38,25 ก
• ไขมัน: 5 * 2,25 = 11,25 ก
• คาร์โบไฮเดรต: 1.8 ก. * 2,25 = 4,05 ก

ดังนั้นเราจึงได้รับชีส KBZHU ที่เฉพาะเจาะจงขึ้นอยู่กับน้ำหนักของมัน

2. ข้าวโอ๊ต. นี่เป็นอาหารเช้าที่ได้รับความนิยมมากที่สุดสำหรับผู้ที่กำลังพยายามรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ การนับแคลอรี่สำหรับข้าวโอ๊ตนั้นง่ายมากเช่นกัน เมื่อเปรียบเทียบกับแผนที่เสนอด้านล่าง เราคาดว่า KBZHU สำหรับซีเรียลและพาสต้าอื่นๆ ทั้งหมด

ก) ข้าวโอ๊ตชั่งแห้ง (มันแห้งนี่สำคัญ!) ตัวอย่างเช่นคุณได้รับข้อมูล 70 KBZHU ดูบนบรรจุภัณฑ์หรือ 100 กรัม:

ข้าวโอ๊ต KBZHU - 100 กรัม:

• แคลอรี่: 342 แคลอรี่
• โปรตีน: 12 g
• ไขมัน: 6 g
• คาร์โบไฮเดรต: 60 g

เนื่องจากเราไม่ได้วางแผนที่จะกิน 100 กรัมคำนวณต่อหนึ่งหน่วยบริโภค 70 กรัมคูณตัวเลขทั้งหมดด้วย 0.7:

ข้าวโอ๊ต KBZHU - 70 กรัม:

• แคลอรี่: 342 * 0,7 = 240 กิโลแคลอรี
• โปรตีน: 12 * 0,7 = 8.4 ก
• ไขมัน: 6 * 0,7 = 4,2 ก
• คาร์โบไฮเดรต: 60 * 0,7 = 42 ก

นี่คือข้าวโอ๊ตเปล่า KBZHU สุดท้าย 70 กรัม: K-240, B-8,4; W คือ 4.2; I-42. คุณเติมน้ำไปเท่าไหร่คุณจะไม่เห็นได้อย่างไรและไม่ว่าจะชั่งน้ำหนักเท่าไรหลังจากปรุงอาหารคุณป้อนข้อมูลในสมุดบันทึกอาหารของคุณ บนพื้นฐานของแห้ง. ในทำนองเดียวกันมีซีเรียลอื่น ๆ พาสต้ามันฝรั่ง

ในอินเทอร์เน็ตคุณสามารถค้นหาแคลอรี่สำหรับข้าวโอ๊ตที่ปรุงสุกแล้ว แต่จะดีกว่าที่จะไม่ใช้ตัวเลขเหล่านี้ ปลายข้าวดูดซับน้ำและพองตัวน้ำหนักสุดท้ายของเธออาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปริมาณน้ำที่คุณเติมและระยะเวลาในการต้มโจ๊ก ดังนั้นควรชั่งธัญพืชทั้งหมดเฉพาะในรูปแบบแห้ง (ไม่ได้เตรียมไว้)

b) สมมติว่าคุณเตรียมข้าวโอ๊ตกับนม ใส่เนย น้ำผึ้ง และนม ในกรณีนี้ เราชั่งน้ำหนักส่วนผสมแต่ละอย่างก่อนปรุงอาหาร (ธัญพืชน้ำมันน้ำผึ้งนม)เชื่อ KBZHU สำหรับแต่ละส่วนผสมสรุปและรับ KBZHU พร้อมอาหาร ทั้งหมดนี้คำนวณก่อนปรุง! อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับการนับอาหารพร้อมรับประทานที่เฉพาะเจาะจงลดลงเล็กน้อย

3. อกไก่. อีกหนึ่งผลิตภัณฑ์ยอดนิยมจากการลดน้ำหนักลองมาดูกัน

ชั่งน้ำหนักอกไก่ดิบโดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากที่คุณละลายน้ำแข็งและแห้งเพื่อไม่ให้การคำนวณมีความชื้นมากเกินไป (ถ้าจะให้ถูกต้องจนถึงที่สุด). คำนวณ KBZHU อกไก่ 120 กรัม:

KBZHU อกไก่ - 100 กรัม:

• แคลอรี่: 113 กิโลแคลอรี
• โปรตีน: 24 g
• ไขมัน: 2 g
• คาร์โบไฮเดรต: 0.4 g

KBZHU อกไก่ - 120 กรัม:

• แคลอรี่: 113 * 1,2 = 135,6 กิโลแคลอรี
• โปรตีน: 24 * 1,2 = 28,8 ก
• ไขมัน: 2 * 1,2 = 2,4 ก
• คาร์โบไฮเดรต: 0.4 ก. * จาก 1.2 = 0.48 ก

หลังจากที่เราต้มอกไก่แล้วจะไม่ชั่งน้ำหนักและไม่นับแคลอรี่ พิจารณาข้อมูลในรูปแบบดิบเท่านั้น เครื่องเทศและเกลือสำหรับปริมาณแคลอรี่จะไม่ได้รับผลกระทบ แต่ถ้าคุณปรุงด้วยน้ำมันอย่าลืมเพิ่ม

วิธีหาสูตรอาหารสำเร็จรูป

ดังที่เราได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้เมื่อปรุงอาหารที่ซับซ้อนให้นับแคลอรี่ดังนี้:

• ชั่งน้ำหนักส่วนผสมแต่ละชนิดในแบบเปียก / แห้ง
• พิจารณาแต่ละส่วนผสม KBZHU ในแผนภาพด้านบน
• สรุปข้อมูลและรับอาหารแคลอรี่ทั่วไป

นี่คือตัวอย่างของอาหารที่ซับซ้อนที่เรากล่าวถึงข้างต้น: ข้าวโอ๊ตกับนมน้ำผึ้งและเนย

ส่วนผสมสำหรับโจ๊ก:

• ข้าวโอ๊ต 130 กรัม
• นม 50 มล. 3.2%
• น้ำผึ้ง 30 กรัม
• เนย 10 กรัม

เราคาดหวังโดยการเปรียบเทียบกับตัวอย่างข้างต้นโดยการคูณข้อมูลเกี่ยวกับน้ำหนักของผลิตภัณฑ์ จากนั้นเพิ่มแคลอรี่โปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมัน

รับข้าวโอ๊ต KBZHU: ก -647,6; ข - อ 17.73; ว -17,78; U-104,23.

วิธีง่ายๆในการคำนวณอาหารสำเร็จรูป KBZHU

มีวิธีที่ง่ายและสะดวกในการคำนวณอาหารสำเร็จรูป KBZHU สำหรับสิ่งนี้เราใช้เว็บไซต์ Calorizator ไปที่หน้าเครื่องวิเคราะห์สูตรอาหารและเข้าสู่หน้าต่างใหม่โดยคั่นด้วยเครื่องหมายจุลภาคส่วนผสมทั้งหมดของเรา: ข้าวโอ๊ต 130 กรัมนม 50 มล. 3.2% น้ำผึ้ง 30 กรัมเนย 10 กรัม:

คลิกวิเคราะห์และแทนที่จะนับแคลอรี่ด้วยตนเองให้ได้ตัวเลขที่เสร็จแล้ว:

ดูที่บรรทัด ทั้งหมด และเตรียมพร้อมสำหรับอาหารจานซับซ้อนแคลอรี่ที่มีส่วนผสมหลายอย่าง

และคุณไม่ต้องใส่น้ำหนักเป็นกรัมคุณสามารถใช้สัญลักษณ์ได้ดังนี้:

อย่างที่คุณเห็น คุณสามารถคัดลอกสูตรและคำนวณ KBZHU ได้ แต่ระวัง! ตัวอย่างเช่น 2 หลอดในการทำความเข้าใจสูตรเครื่องวิเคราะห์คือ 150 กรัม แต่ในความเป็นจริงอาจเป็น 100 กรัมและ 200 กรัมขึ้นอยู่กับขนาดเฉพาะของหลอดไฟ มูลค่าของโปรแกรมดังกล่าวจะนำมาเฉลี่ย ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะชั่งน้ำหนักและบันทึกไว้ในผลิตภัณฑ์เครื่องวิเคราะห์เป็นกรัม หลังจากที่ชั่งน้ำหนักแล้ว

หากคุณใช้แอปบนอุปกรณ์เคลื่อนที่เพื่อนับแคลอรี่ในทำนองเดียวกัน ชั่งน้ำหนักได้ดีขึ้น ไม่ใช้คำนวน “กล้วย 1 ลูก” หรือ “หอมใหญ่ 1 ลูก” จากผลิตภัณฑ์ฐานสำเร็จรูป

จะชั่งน้ำหนักอาหารอย่างไรหากคุณทำอาหารสำหรับครอบครัว?

เรามักจะเตรียมอาหารอย่างประณีตไม่ได้สำหรับตัวเองแต่สำหรับทั้งครอบครัว จะนับแคลอรีได้อย่างไร ถ้าคุณชั่งน้ำหนักผลิตภัณฑ์ที่คุณต้องการในรูปแบบดิบ และเมื่อผลิตภัณฑ์น้ำหนักในการปรุงอาหารเปลี่ยนไป มีวิธีที่ค่อนข้างง่ายในการแก้ปัญหานี้

1. KBZHU คำนวณจากโครงร่างที่ทาสีด้านบนโดยชั่งน้ำหนักส่วนผสมในรูปแบบแห้งหรือดิบก่อนปรุงอาหาร ลองมาเป็นตัวอย่างของเรา ข้าวโอ๊ตกับนมน้ำผึ้งและเนยซึ่งเราได้กล่าวถึงข้างต้น เรามี KBZHU ทั้งหมด: ก - 648; ข -17,7; ส -17,8; ยู -104.

2. ปรุงโจ๊กใส่ส่วนผสมทั้งหมดผสม ชั่งน้ำหนักจาน ตัวอย่างเช่นเราได้รับ 600 กรัม - น้ำหนักรวมของอาหารพร้อม

3. ตอนนี้ผสมโจ๊กจานของเขาที่จะชั่งน้ำหนัก ตัวอย่างเช่นแบทช์ของเรากลายเป็น 350 ก.

4. 350 กรัมคิดเป็น 58% ของจำนวนธัญพืชทั้งหมด (350 หารด้วย 600 ได้ 58%).

5. คำนวณตามลำดับ KBZHU ส่วนของคุณโดยการคูณแต่ละหลักด้วย 0.58:

• แคลอรี่: 648 * 0,58 = 376 กิโลแคลอรี
• โปรตีน: 17,8 * 0,58 = 10.2 ก
• ไขมัน: 17,8 * 0,58 = 10.3 ก
• คาร์โบไฮเดรต: 104 * 0,58 = 60.5 ก

6. ทั้งหมดเรานับข้าวโอ๊ตหนึ่งมื้อ: K-376; ข-10,2; W เท่ากับ 10.3; ที่ -60,5

เราขอแนะนำให้คุณอ่านบทความต่อไปนี้ในหัวข้อนี้:

• การขาดแคลอรี่: จะเริ่มลดน้ำหนักได้ที่ไหน
• วิธีคำนวณ BDIM และทำอะไร
• แอพมือถือที่เลือกสำหรับการนับแคลอรี่
• ทุกอย่างเกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสมและจุดเริ่มต้น
• Interval fasting: ลดความอ้วนสำหรับคนขี้เกียจ