นักกีฬามังสวิรัติมักเผชิญกับความท้าทายเป็นพิเศษในการตอบสนองความต้องการทางโภชนาการ แต่ด้วยการวางแผนการรับประทานอาหารอย่างรอบคอบ สิ่งนี้สามารถหลีกเลี่ยงได้ หากคุณต้องการหลักฐาน ให้ดูที่ Scott Jurek นักวิ่งอัลตรามาราธอน ผู้ฝึกอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบมากถึง XNUMX ชั่วโมงต่อวัน หรือนักมวยชื่อดังอย่าง Mike Tyson, นักกีฬากรีฑาลู่และลานผู้ยิ่งใหญ่ Carl Lewis, นักเทนนิส Sirena Williams… รายชื่อนักกีฬามังสวิรัติและมังสวิรัตินั้นยาวมาก
อาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติสามารถเข้ากับแผนการฝึกซ้อมของนักกีฬาได้อย่างสมบูรณ์แบบ หลายคนกลัวความจริงที่ว่าไม่รวมเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา และในกรณีของมังสวิรัติ ผลิตภัณฑ์จากนม นักกีฬาจะขาดโปรตีนที่ "สะอาด" ซึ่งเป็นตัวสร้างกล้ามเนื้อหลัก อย่างไรก็ตาม อาหารมังสวิรัติมักจะมีคาร์โบไฮเดรตที่ "ดี" สูง ซึ่งเป็นเชื้อเพลิงหลักสำหรับนักกีฬา โดยที่พวกเขาจะรู้สึกเซื่องซึม เหนื่อยล้า และมีปัญหากับไตและอวัยวะอื่นๆ ผัก ผลไม้ ธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่ว และเมล็ดพืชให้คาร์โบไฮเดรต วิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหารที่มีคุณภาพ
หลายร้อยครั้งที่เราได้ขจัดความเชื่อผิดๆ ที่ว่าผู้ที่รับประทานมังสวิรัติและมังสวิรัติไม่รับประทานโปรตีนเพียงพอ แหล่งโปรตีนจากพืชมีไขมันอิ่มตัวต่ำและไม่มีคอเลสเตอรอล ซึ่งสนับสนุนระบบหัวใจและหลอดเลือดที่แข็งแรง ซึ่งแตกต่างจากอาหารจากสัตว์ แหล่งโปรตีนที่ดีสำหรับนักกีฬามังสวิรัติ ได้แก่ ควินัว บัควีท ข้าวกล้อง พาสต้าเสริมโปรตีน ถั่ว เต้าหู้ นมถั่วเหลือง "ชีส" และ "โยเกิร์ต" ที่ทำจากถั่วเหลือง เทมเป้ เนยถั่ว ถั่ว และถั่วลันเตา
มีผลิตภัณฑ์สมุนไพรเพียงพอหรือไม่?
อย่างไรก็ตาม นักกีฬามีข้อควรพิจารณาพิเศษบางประการที่ควรคำนึงถึงเมื่อวางแผนและควบคุมอาหาร พวกเขาควรตรวจสอบการบริโภควิตามินบี 12 อย่างระมัดระวัง ซึ่งสามารถหาได้จากยีสต์เสริมสารอาหาร (เพื่อไม่ให้สับสนกับยีสต์ขนมปัง) หรือผ่านอาหารเสริมจากธรรมชาติ นอกจากวิตามินบี 12 แล้ว นักกีฬามังสวิรัติ (โดยเฉพาะผู้เริ่มต้น) มักขาดแคลเซียม เหล็ก สังกะสี ไอโอดีน แมกนีเซียม วิตามินดี และไรโบฟลาวิน
นอกจากนี้ อาหารมังสวิรัติและอาหารมังสวิรัติมักมีไฟเบอร์สูง ซึ่งอาจทำให้ท้องอืดและท้องอืดได้หากบริโภคอาหารที่มีไฟเบอร์สูงก่อนหรือระหว่างออกกำลังกาย ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะกินผลิตภัณฑ์ดังกล่าวอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงครึ่งถึงสองชั่วโมงก่อนการฝึกแยกจากอาหารมื้อหลัก
นักกีฬามังสวิรัติกำลังเลือกโปรตีนจากสัตว์ เช่น เนื้อถั่วเหลือง เต้าหู้ ไส้กรอกมังสวิรัติ และอาหารจากพืชอื่นๆ เพื่อหลีกเลี่ยงอาการท้องอืดและเติมพลังสำหรับการออกกำลังกายที่กำลังจะมาถึง แต่คุณควรอ่านส่วนประกอบของผลิตภัณฑ์ดังกล่าวอย่างละเอียดเพื่อหลีกเลี่ยงสารเติมแต่งที่เป็นอันตรายซึ่งมักใช้ในระหว่างการเตรียมอาหารโปรตีนมังสวิรัติ
คุณยังสามารถตอบสนองความต้องการทางโภชนาการของคุณด้วยผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจากพืชธรรมชาติ โชคดีที่ทุกวันนี้มีมากขึ้นเรื่อย ๆ ! แต่อาหารเสริมใด ๆ ควรได้รับการตรวจสอบอย่างละเอียดเนื่องจากมักมีการเติมเจลาตินหรือครีเอทีน (ซึ่งพบในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อสัตว์) นอกจากวิตามินและแร่ธาตุแล้ว ตลาดผลิตภัณฑ์จากพืชยังมีโปรตีนจากพืชจำนวนมากที่นักกีฬามืออาชีพสามารถรวมไว้ในอาหารของพวกเขาได้
คืออะไร?
เพื่อหลีกเลี่ยงการขาดสารอาหาร เมนูของคุณควรมีความหลากหลาย นักกีฬาหรือผู้ที่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอควรวางแผนเมนูอาหารให้รอบคอบมากกว่ามังสวิรัติที่ไม่ออกกำลังกาย รวมอาหารในอาหารของคุณที่จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกาย
เต้าหู้ ถั่วเหลือง ข้าวและเครื่องดื่มอัลมอนด์ บร็อคโคลี่ คะน้า ผักใบเขียว อัลมอนด์ ทาฮินี กากน้ำตาลดำ
พืชตระกูลถั่ว ถั่วและเมล็ดพืช ขนมปังโฮลเกรน ซีเรียล ผักราก ผลไม้แห้ง
พืชตระกูลถั่ว ถั่วและเมล็ดพืช ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง ธัญพืช
สาหร่าย, สาหร่าย, แอปเปิ้ล, ส้ม, ลูกพลับ, ผักโขม
พืชตระกูลถั่ว ถั่วและเมล็ดพืช สาหร่าย ข้าวโอ๊ต บัควีท ข้าวฟ่าง ข้าวบาร์เลย์
อาหารที่เสริมวิตามิน, เห็ดตากแห้ง, ผักชีฝรั่ง, น้ำมันพืช
ยีสต์โภชนาการ, ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง, อาหารเสริม
โฮลเกรน ขนมปังโฮลเกรนและซีเรียล เต้าหู้ ถั่ว เมล็ดพืช กล้วย หน่อไม้ฝรั่ง มะเดื่อ อะโวคาโด
กฎทอง 4 ข้อสำหรับนักกีฬามังสวิรัติ
เรารวบรวมเนื้อหาที่ได้เรียนรู้และนำกฎง่ายๆ แต่สำคัญมากเหล่านี้มาใช้สำหรับนักกีฬาวีแก้น
1. ปรับสมดุลอาหารของคุณ
ไม่จำเป็นต้องกินแต่ผักและผลไม้หรือกินบัควีทและข้าวเท่านั้น ไม่ว่าคุณจะเลือกอาหารประเภทใด (วีแก้นหรือมังสวิรัติ) คุณต้องมีความหลากหลายและสมดุลมากที่สุด ระวังเรื่องสารอาหาร เสริมวิตามินและแร่ธาตุ ทำการตรวจเลือดอย่างน้อยทุก ๆ หกเดือนเพื่อติดตามสภาพของคุณ
2. สร้างแผนการรับประทานอาหารประจำสัปดาห์
เมนูที่รวบรวมไว้ล่วงหน้าจะช่วยให้คุณสมดุลอาหารและมองเห็นได้อย่างรอบคอบและยึดติดกับมันอย่างสงบ ระบุรายการอาหารหลัก ของว่าง และอาหารเสริมของคุณ หากคุณเพิ่งเริ่มต้นการเดินทางแบบกีฬาวีแกน สิ่งนี้จะช่วยให้คุณรู้ว่าคุณต้องกินอะไรและเท่าไหร่ ในอนาคต คุณไม่จำเป็นต้องมีแผนอาหารอีกต่อไป เพราะคุณจะรู้วิธีกินอย่างถูกต้องโดยสัญชาตญาณแล้ว
3. กินโปรตีนที่เหมาะสม
ทำให้เป็นกฎที่จะกินโปรตีนที่ดีหลังออกกำลังกาย คุณสามารถใช้โปรตีนเชคจากพืชที่ต้องเติมน้ำเท่านั้น หรือคุณสามารถทำเองได้โดยการผสมนมถั่วเหลือง ถั่วงอก และกล้วยในเครื่องปั่น รวดเร็ว อร่อย ดีต่อสุขภาพ! และที่สำคัญไม่ขาดโปรตีน!
4. กินคาร์โบไฮเดรตที่ "ดี" ให้มากขึ้น
หากคุณตัดน้ำตาลอุตสาหกรรม มันฝรั่งทอด คุกกี้ ลูกอม และคาร์โบไฮเดรตที่ “ธรรมดา” อื่นๆ ออก จะทำให้คุณมีโอกาสกินของที่ “ดี” มากขึ้น! คุณสามารถกินคาร์โบไฮเดรตบางชนิดได้ เช่น บัควีท ข้าวกล้อง ผัก ผลไม้ เมล็ดพืช และถั่ว แม้ในตอนเย็น โดยไม่ต้องกลัวน้ำหนักขึ้น
และแน่นอน ดื่มน้ำให้มากขึ้น! คุณไม่ต้องพูดถึงเรื่องนั้นอีกแล้วใช่ไหม