วิธีรับโปรตีนให้เพียงพอ: คำแนะนำจากนักโภชนาการ

โปรตีนเป็นส่วนประกอบหลักของทุกเซลล์ในร่างกายของคุณ ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญมากที่คุณจะต้องได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอ จากการศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้ ร่างกายของเราต้องการโปรตีนมากขึ้นเพื่อให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าที่เราคิด

ปริมาณที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่คือ 0,37 กรัมของโปรตีนต่อปอนด์ (0,45 กก.) ของน้ำหนักตัวหรือประมาณ 15% ของแคลอรี่รายวันของคุณ อย่างไรก็ตาม ผู้ที่เกี่ยวข้องกับกีฬาและผู้สูงอายุอาจต้องการโปรตีนมากขึ้น

ในการศึกษาชายและหญิงที่มีอายุมากกว่า 855 คน ผู้ที่บริโภคโปรตีนในปริมาณที่แนะนำเท่านั้นมีแนวโน้มที่น่าเป็นห่วงในการสูญเสียมวลกระดูกเมื่อเปรียบเทียบกับผู้ที่บริโภคโปรตีนมากกว่าที่ร่างกายได้รับในแต่ละวัน ผู้ที่บริโภคโปรตีนน้อยที่สุดสูญเสียมวลกระดูกมากที่สุด - 4% ในสี่ปี และผู้เข้าร่วมที่บริโภคโปรตีนมากที่สุด (ประมาณ 20% ของแคลอรี่ต่อวัน) มีการสูญเสียน้อยที่สุด น้อยกว่า 1,5% ในช่วงสี่ปี แม้ว่าการศึกษานี้จะดำเนินการในหมู่ผู้สูงอายุ แต่ทุกคนที่ติดตามสุขภาพควรคำนึงถึงผลลัพธ์ด้วย

“เมื่อคุณยังเด็ก คุณต้องมีโปรตีนเพื่อสร้างกระดูกให้แข็งแรง หลังจากอายุ 30 ปี คุณต้องการมันเพื่อหลีกเลี่ยงการสูญเสียกระดูก การรักษากระดูกให้แข็งแรงเป็นงานของชีวิต” Kathleen Tucker ผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านระบาดวิทยาทางโภชนาการที่ Tufts University ในสหรัฐอเมริกากล่าว

“ไม่ต้องสงสัยเลยว่าผู้สูงอายุต้องการโปรตีนมากขึ้น ผู้สูงวัยที่เป็นมังสวิรัติควรใส่ใจกับอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น พืชตระกูลถั่วและถั่วเหลือง” นักโภชนาการ Reed Mangels ที่ปรึกษาด้านโภชนาการของ Vegetarian Resource Group และผู้เขียนร่วมของ The Vegetarian Diet Guide กล่าว

ปริมาณโปรตีนที่บริโภคนั้นควรค่าแก่การใส่ใจสำหรับผู้ที่ต้องการกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน การศึกษาใหม่พบว่าการรับประทานโปรตีนเพียงพอช่วยลดไขมันได้สูงสุดในขณะที่ลดการสูญเสียกล้ามเนื้อ “นี่เป็นสิ่งสำคัญเพราะการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อทำให้การเผาผลาญของคุณช้าลง ซึ่งเป็นอัตราที่ร่างกายเผาผลาญแคลอรี ซึ่งทำให้ยากต่อการรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงและทำให้กระบวนการสูญเสียไขมันช้าลง

หลายคนไม่ได้รับความต้องการโปรตีนในแต่ละวัน ตามสถิติของ USDA ประมาณ 25% ของผู้ที่มีอายุมากกว่า 20 ปี และ 40% ของผู้ที่มีอายุมากกว่า 70 ปีบริโภคโปรตีนน้อยกว่าปริมาณที่แนะนำ นั่นคือไม่เพียงพอที่จะทำให้กล้ามเนื้อและกระดูกอยู่ในสภาพดี อย่างไรก็ตาม ผู้อดอาหาร ผู้หญิงผอมแห้ง และผู้หญิงสูงอายุ ที่เสี่ยงต่อความเสียหายของกระดูกและกล้ามเนื้อโดยเฉพาะอย่างยิ่ง มักพบว่าได้รับโปรตีนต่ำ

จากการวิจัยพบว่า ผู้ที่กระตือรือร้นและผู้สูงอายุควรเพิ่มปริมาณโปรตีนในอาหารเป็นประมาณ 20% ของแคลอรีทั้งหมด หรือสูงถึง 0,45-0,54 กรัมต่อน้ำหนักตัว XNUMX ปอนด์

คำนวณปริมาณโปรตีน

คุณสามารถคำนวณปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการได้ด้วยตัวเอง แค่หยิบเครื่องคิดเลขมาคูณน้ำหนักเป็นปอนด์ด้วยโปรตีน 0,37 กรัม

สมมติว่าคุณมีน้ำหนัก 150 ปอนด์ (ประมาณ 68 กก.) จากนั้นเราได้รับ:

150 x 0,37 g = 56 g ของโปรตีนต่อวัน

แต่สำหรับคนแอคทีฟและผู้สูงอายุ ควรใช้โปรตีน 0,45-0,54 กรัมต่อน้ำหนักตัว 150 ปอนด์ในสูตร ถ้าน้ำหนักของคุณเท่ากับ XNUMX ปอนด์ ปรากฎว่า:

150 x 0,45 g = 68 g โปรตีน

150 x 0,54 g = 81 g โปรตีน

ซึ่งหมายความว่าคุณต้องกินโปรตีน 68-81 กรัมต่อวัน

ดังนั้นจึงยังคงต้องคิดหาอาหารที่จะได้รับปริมาณโปรตีนที่ต้องการ เนื่องจากผักมีโปรตีนต่ำ คุณจึงต้องตระหนักถึงแหล่งโปรตีนอื่นๆ การรับประทานอาหารตามรายการด้านล่างเป็นประจำ คุณควรได้รับโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม ลองรวมผลิตภัณฑ์หลายอย่างไว้ในสูตรเดียว วิธีนี้จะช่วยให้คุณบรรลุปริมาณที่ต้องการได้ง่ายขึ้น

ผักสุก ½ ถ้วย หรือ ผักดิบ 1 ถ้วย = 2 กรัม

เต้าหู้ ½ ถ้วย = 8 กรัม

เทมเป้ 1 ถ้วย = 31 กรัม

ถั่วต้ม 1 ถ้วย = 16 กรัม

เนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ = 8 กรัม

ถั่ว 1 กำมือ = 6 กรัม

ผลไม้แห้ง 1 ถ้วย = 21 กรัม