เทคนิค "ชื่อ": รับมือกับอารมณ์ระหว่างการทะเลาะวิวาท

ในความสัมพันธ์ที่สำคัญ ไม่ว่าจะเป็นมิตรภาพ ความรัก หรือครอบครัว ประสบการณ์ที่เจ็บปวดก็เกิดขึ้น อนิจจาอารมณ์ "ดี" และ "ไม่ดี" มักจะไปด้วยกัน ไม่ช้าก็เร็วคนที่เราสื่อสารด้วยเริ่มผิดหวัง รำคาญ ไม่พอใจอย่างน้อยบางสิ่งบางอย่าง แล้วประสบการณ์ที่เจ็บปวดล่ะ? เมากับพวกเขา? ต่อสู้? ปล่อยให้พวกเขาปกครองเรา?

นักจิตวิทยาชาวออสเตรเลีย Ras Harris ผู้เขียน How to Improve Relationships จากตำนานสู่ความเป็นจริง” และผู้สร้างวิธีการดั้งเดิมของความยืดหยุ่นทางจิตวิทยา เสนอทางเลือก — เทคนิค “ชื่อ” ที่พัฒนาโดยเขา ซึ่งขึ้นอยู่กับการยอมรับความรู้สึกและการรับรู้ของบุคคล

ขั้นตอนที่ 1: แจ้งให้ทราบ

ในความเป็นจริง ยิ่งอารมณ์แข็งแกร่งมากเท่าไหร่ ก็ยิ่งยากที่จะจัดการกับอารมณ์เหล่านั้น ประการแรก ปฏิกิริยาของเราที่มีต่อพวกเขากลายเป็นนิสัย และเราหยุดสังเกตเห็นพวกเขา ประการที่สอง เมื่อเราประสบกับอารมณ์ที่รุนแรง จิตใจของเราไม่สามารถรับรู้ได้

นี่คือที่ที่การหายใจอย่างมีสติมีประโยชน์

• ขั้นแรก สูดอากาศให้เต็มปอดโดยหายใจออกให้เต็มที่ จากนั้นให้เติมอากาศอีกครั้งโดยเริ่มจากด้านล่างแล้วเลื่อนขึ้น
• สังเกตว่าอากาศเติมและออกจากปอดของคุณอย่างไร เป็นการดีที่คุณพูดกับตัวเองขณะหายใจพร้อมกันว่า "ฉันปล่อยความคิดและอารมณ์", "เรื่องนี้ไม่ส่งผลต่อฉันอีกต่อไป"
• กระจายความรู้จากลมหายใจสู่ร่างกาย และพยายามระบุสถานที่ที่คุณรู้สึกถึงอารมณ์ที่รุนแรงที่สุด ส่วนใหญ่มักเป็นบริเวณหน้าผาก โหนกแก้ม คอ คอ ไหล่ หน้าอก หน้าท้อง
• สังเกตว่าอารมณ์เริ่มต้นที่ใดและสิ้นสุดที่ใด ขีด จำกัด ของอารมณ์ของคุณอยู่ที่ไหน? มันอยู่บนพื้นผิวหรือภายใน? อยู่นิ่งหรือกำลังเปลี่ยนตำแหน่ง? อุณหภูมิเท่าไหร่? มีจุดร้อนหรือเย็นหรือไม่? จดรายละเอียดให้มากที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ ราวกับว่าคุณเป็นนักวิทยาศาสตร์ที่อยากรู้อยากเห็นซึ่งไม่เคยพบกับปรากฏการณ์ดังกล่าวมาก่อน

ขั้นตอนที่ 2: รับรู้

ขั้นตอนต่อไปคือการยอมรับอย่างเปิดเผยถึงอารมณ์เหล่านี้ พูดกับตัวเองว่า "นี่คือความโกรธ" หรือ "นี่คือความไม่ชอบ" อย่าพูดว่า "ฉันโกรธ" หรือ "ฉันไม่ชอบ" เพราะในกรณีนี้ คุณระบุตัวเองด้วยอารมณ์ที่คุณกำลังประสบอยู่ ซึ่งจะเป็นการตอกย้ำอารมณ์นั้น

อารมณ์และความคิดมาและไป พวกมันเคลื่อนผ่านคุณเหมือนเมฆที่ลอยอยู่บนท้องฟ้า พวกเขาไม่ใช่คุณ! พูดว่า “นี่คือฉัน นี่คือความโกรธของฉัน” สังเกตว่าสิ่งนี้ช่วยให้คุณถอยห่างจากอารมณ์นั้นเล็กน้อย วิธีที่ง่ายกว่านั้นคือการตั้งชื่ออารมณ์ด้วยคำเดียว: "ความโกรธ", "ความรู้สึกผิด", "ความกลัว", "ความโศกเศร้า"

การรับรู้เป็นขั้นตอนสำคัญในการยอมรับ หมายความว่าคุณกำลังกลับสู่โลกแห่งความเป็นจริง ในขณะที่รับรู้อารมณ์ของคุณ อย่าตัดสินหรือตัดสิน ด้วยคำว่า "สิ่งที่ฉันรู้สึกแย่มาก!" คุณจะผลักดันตัวเองให้หลีกเลี่ยงอารมณ์แทนที่จะยอมรับมัน

ขั้นตอนที่ 3: สร้างช่องว่าง

เมื่อเราประสบกับอารมณ์ที่เจ็บปวด ความสนใจของเราจะแคบลง และแทนที่จะให้พื้นที่กับประสบการณ์ของเรา เราพยายามผลักดันมันให้ลึกลงไปข้างในหรือผลักมันออกไปจากเรา มันเหมือนกับการขังม้าที่หวาดกลัวไว้ในยุ้งฉางเล็กๆ ที่ซึ่งเขาจะเริ่มทำลายทุกสิ่งรอบตัว

แต่ถ้าคุณปล่อยเธอลงไปในทุ่งนาที่ซึ่งเธอสามารถวิ่งได้อย่างอิสระ ในไม่ช้าเธอก็จะเสียพลังงานและสงบสติอารมณ์ลงโดยไม่ทำอันตรายใดๆ ถ้าเราให้พื้นที่เพียงพอกับอารมณ์ พลังงานของพวกมันก็หมดลงโดยไม่สร้างปัญหาให้เรามากนัก

• หายใจลึก ๆ. ลองนึกภาพว่าอากาศที่สูดเข้าไปนั้นเข้าถึงอารมณ์ที่คุณกำลังประสบอยู่และห่อหุ้มมันไว้ จากนั้นพื้นที่ว่างบางส่วนก็เปิดขึ้นในตัวคุณ ซึ่งประสบการณ์อันเจ็บปวดนั้นสามารถเข้ากันได้
• ดูว่าคุณสามารถปล่อยให้อารมณ์เชิงลบเข้ามาครอบงำพื้นที่นั้นได้หรือไม่ คุณไม่จำเป็นต้องชอบสิ่งที่พวกเขาเป็น คุณเพียงแค่อนุญาตให้พวกเขาอยู่ในพื้นที่นี้ นี่ไม่ใช่เคล็ดลับที่ฉลาดในการกำจัดอารมณ์เชิงลบ แต่เป็นเพียงวิธีจัดการกับอารมณ์เหล่านั้น จะทำขั้นตอนนี้ได้ง่ายขึ้นถ้าคุณบอกตัวเองว่า "ฉันกำลังเปิดใจ" หรือ "นี่คือที่ว่าง" หรือพูดวลีที่ยาวกว่าเช่น "ฉันไม่ชอบอารมณ์นี้ แต่ฉันมีที่ว่าง สำหรับมัน."
• หายใจต่อไปอย่างมีสติห่อหุ้มอารมณ์ของคุณด้วยอากาศที่สูดเข้าไปและค่อยๆ เปิดออก สร้างพื้นที่สำหรับพวกเขามากขึ้นเรื่อยๆ

คุณสามารถทำขั้นตอนนี้ได้นานเท่าที่คุณต้องการ หนึ่งนาทีหรือ 20 นาที อย่างไรก็ตาม ด้วยการฝึกฝน คุณสามารถทำได้ใน 10 วินาที

ขั้นตอนที่ 4: เพิ่มการรับรู้

เราต้องไปสู่โลกรอบตัวเราเพื่อติดต่อกับมัน เมื่อเราเริ่มก้าวแรก เรามุ่งความสนใจไปที่อารมณ์ ตอนนี้ได้เวลาดูสิ่งที่อยู่รอบตัวเราแล้ว รู้เท่าทันทุกสิ่งที่เห็น ได้ยิน สัมผัส ได้ลิ้มรส

มองไปรอบ ๆ. คุณอยู่ที่ไหน ทำอะไร กับใคร. เห็น ได้ยิน สัมผัส อะไร? เปิดโลกกว้าง. ถามตัวเองว่า “อะไรที่สอดคล้องกับค่านิยมของฉันที่ฉันอยากจะทำในตอนนี้?”

Ras Harris แนะนำให้ทำเทคนิคนี้ 5-10 ครั้งต่อวัน แม้ว่าจะสั้นมาก ตัวอย่างเช่น 30 วินาที — หนึ่งนาที และถ้าคุณมีเวลาและอารมณ์ที่จะทำงาน คุณสามารถอุทิศเวลา 5-15 นาทีให้กับมัน เมื่อสั่งสมประสบการณ์มาเพียงพอแล้ว คุณจะสามารถนำไปใช้ท่ามกลางความขัดแย้ง ไม่ว่าคู่ของคุณจะพูดอะไรที่ไม่เหมาะสมก็ตาม

แน่นอนว่าในบางครั้งความขัดแย้งจะดึงคุณเข้ามามากจนไม่มีเวลาสำหรับการปฏิบัติใดๆ แต่ไม่มีอะไรขัดขวางไม่ให้คุณทำหลังจากทะเลาะกัน วิธีนี้เป็นวิธีที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าการทะนุถนอมความขุ่นเคืองและถอนตัวออกจากตัวเอง ท่องไปในหัวอย่างไม่รู้จบทุกอย่างที่คู่ของคุณพูดหรือทำ