จังหวะ circadian คืออะไรและส่งผลต่อชีวิตเราอย่างไร

จังหวะ circadian คืออะไร?

คำว่า circadian ประกอบด้วยแนวคิดภาษาละตินสองแบบ: circa – circle and dies – day นั่นคือการเปลี่ยนแปลงเป็นจังหวะที่เกิดขึ้นในร่างกายมนุษย์ภายใน 24 ชั่วโมงและเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงของกลางวันและกลางคืน ในช่วงเวลานี้ การเปลี่ยนแปลงทางเคมี จิตใจ และร่างกายเกิดขึ้นจากการสลับกันบางอย่าง โมเลกุลพิเศษทำงานเหมือนเครื่องจักรและทำให้สิ่งมีชีวิตทำงานได้อย่างถูกต้อง รักษาตัวเองและฟื้นตัว ในปี 2017 Michael Young, Jaffrey Hall และ Michael Rosbash ได้รับรางวัลโนเบลจากการค้นพบกลไกระดับโมเลกุลที่ควบคุมจังหวะซิคาเดียน

ทำไมคุณต้องรู้เกี่ยวกับจังหวะของ circadian?

หากคุณปรับตามจังหวะ 24 ชั่วโมงอย่างถูกต้อง คุณสามารถ:

• ควบคุมการสัมผัสกับการติดเชื้อ

• จัดการการเผาผลาญ

• ปรับปรุงการนอนหลับ;

• ปรับปรุงสภาพจิตใจของคุณ

ตัวอย่างเช่น ในตอนเช้า คุณมีโอกาสติดเชื้อน้อยกว่าในตอนเย็น ร่างกายตอบสนองต่อโรคต่างๆ แตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับช่วงเวลาของวัน การรู้ว่าจังหวะการเต้นของหัวใจทำงานอย่างไรสามารถช่วยให้คุณกำหนดได้ว่ายาตัวใดจะได้ผลดีที่สุด และด้วยเหตุนี้จึงปรับปริมาณยาที่อาจเป็นอันตรายได้โดยไม่สูญเสียประสิทธิภาพ

จังหวะของฮอร์โมน

ร่างกายผลิตฮอร์โมนบางชนิดขึ้นอยู่กับช่วงเวลาของวัน

เมื่อไม่มีแสงก็โดดเด่น เมลาโทนิ - ฮอร์โมนการนอนหลับ แม้แต่แสงจากโคมไฟ ทีวี โทรศัพท์ และไฟกลางคืนก็มีผลต่อการไม่มี นั่นคือเหตุผลที่ในเมืองใหญ่จำเป็นต้องมีม่านทึบที่จะปกป้องห้องนอนจากแสงจากโคมไฟถนน

ไทรอยด์ฮอร์โมน จะถูกปล่อยออกมาเมื่อการเผาผลาญช้าลงและอุณหภูมิของร่างกายแสดงค่าต่ำสุด เวลาประมาณ 3-4 โมงเช้า ในเวลานี้การทำงานปกติของร่างกายถูกควบคุมและกระบวนการเจริญเติบโตของอุปกรณ์กระดูกเกิดขึ้น

ฮอร์โมน คอร์ติซอ เติบโตตอน 6 โมงเช้า มีหน้าที่ในการทำงานของเส้นใยกล้ามเนื้อ เช่น กล้ามเนื้อเรียบของกล้ามเนื้อหัวใจ ยับยั้งการติดเชื้อและการอักเสบ แต่ในขณะเดียวกันก็ลดผลกระทบของฮีสตามีนในปฏิกิริยาการแพ้

ในเวลากลางคืนจำนวน ฮอร์โมนเกรลินซึ่งทำให้รู้สึกหิวและกระตุ้นการผลิตโกรทฮอร์โมน สำหรับผู้ที่ไม่กินตอนกลางคืน “ฮอร์โมนความหิว” จะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วในเวลาเที่ยงคืนและถึงจุดสูงสุดในเวลาประมาณ 2.30 น. ซึ่งจะสูงจนถึงเช้าซึ่งกระตุ้นความปรารถนาที่จะกินบางอย่างหลังการนอนหลับ ในขณะเดียวกัน เมลาโทนินก็ช่วยลดการผลิตเกรลินได้อย่างมาก

กลไกธรรมชาติในการลดไขมัน มีอยู่ในตัวเราโดยธรรมชาตินั่นเอง คุณเพียงแค่ต้องปรับมันให้เหมาะสม การบริโภคแคลอรี่และน้ำหนักตัวคงที่นั้นส่วนใหญ่ควบคุมโดยฮอร์โมนที่เรียกว่า leptin… เพิ่มขึ้นในระหว่างวันและสูงสุดในเวลาเที่ยงคืน การหยุดชะงักของฮอร์โมนนี้เป็นสาเหตุหลักของโรคอ้วน

มีฮอร์โมนอื่นๆ อีกหลายสิบชนิดที่ร่างกายมนุษย์สังเคราะห์ขึ้นตามจังหวะชีวิตปกติ

ต้องปฏิบัติตามกฎอะไรบ้าง?

เพื่อรักษาสุขภาพของคุณให้อยู่ในสภาพที่เหมาะสม คุณต้องเข้าใจว่าจังหวะของวันทำงานนั้นได้รับอิทธิพลจากสัญญาณต่างๆ ซึ่งเรียกว่า zeitgeber ในภาษาเยอรมัน (“ให้เวลา” หรือ “ซิงโครไนเซอร์”) เหล่านี้เป็นปัจจัยภายนอกที่บ่งบอกถึงร่างกายของเราในการซิงโครไนซ์นาฬิกาชีวภาพและการทำงานที่ถูกต้องของร่างกายทั้งหมด Zeitgebers หลัก ได้แก่ :

• เวลาสว่างและมืดของวัน

• กินหรืออดอาหาร

• อุณหภูมิของอากาศ,

• ความกดอากาศ

• การออกกำลังกาย,

• ปฏิสัมพันธ์ทางสังคมกับสังคม

• การใช้ยา

เพื่อให้จังหวะชีวิตของคุณถูกต้อง ให้ทำตามคำแนะนำเหล่านี้

1. กำจัดแสงในเวลากลางคืน แม้แต่ตัวเลขที่เผาไหม้บนนาฬิกาอิเล็กทรอนิกส์ก็สามารถชะลอการผลิตเมลาโทนินได้

2. ในตอนเช้าปลูกตัวเองด้วยแสงอาทิตย์แก้ไขจังหวะชีวิต ในระหว่างวันจำเป็นต้อง “บำรุง” ด้วยแสงธรรมชาติให้มากที่สุด คนนกฮูกถือว่ามีอารมณ์มากขึ้นเนื่องจากการแสดงออกภายนอกของการละเมิดจังหวะของ circadian

3. เข้านอนและตื่นพร้อมกัน นี่เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเขียนโปรแกรมและซิงโครไนซ์กระบวนการทั้งหมดในร่างกาย  

4. อย่ากิน 3-4 ชั่วโมงก่อนนอน ด้วยโหมดนี้ การผลิตฮอร์โมนขึ้นอยู่กับการบริโภคอาหารจะได้รับการแก้ไข ร่างกายเองก็จะเริ่มควบคุมน้ำหนัก

5. แคลอรี่ส่วนใหญ่ประมาณ 85% ของมูลค่ารายวันจำเป็นต้องกินในตอนเช้าและตอนบ่ายเหลือเพียง 15% สำหรับตอนเย็น หากคุณตื่นกลางดึกเพราะความหิว จังหวะนั้นก็จะผิดปกติ

6. หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายสองสามชั่วโมงก่อนนอน เวลาที่ดีที่สุดสำหรับการเล่นกีฬาคือก่อน 17:00 น.

7. ลดความเครียดทางจิตใจที่กดขี่และขัดขวางจังหวะชีวิตของคุณ สิ่งนี้สามารถอำนวยความสะดวกได้ด้วยความโกรธ ความหึงหวง ความละอาย ความเกลียดชัง การไตร่ตรองอย่างวิตกกังวล แผนงานที่สูงเกินไป

8. นอนในห้องเย็นเพื่อให้อุณหภูมิร่างกายลดลงในชั่วข้ามคืน 

9. เข้านอนให้เร็วที่สุด ตารางเวลาที่เหมาะสมที่สุดคือเวลา 22:00 น. - 06:00 น. หากคุณอยู่ในระบบการปกครองที่ล่าช้าซึ่งเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ คุณสามารถปรับจังหวะชีวิตของคุณใหม่ได้ภายในสามเดือน ในการทำเช่นนี้คุณต้องเข้านอนทุกวันไม่เกิน 10 น. เซลล์ประสาทลายใหม่จะเรียงต่อกันในสมอง และคุณจะพัฒนานิสัยการนอนตรงเวลา

 จังหวะการเกิดโรค

ข้อมูลทั้งหมดข้างต้นช่วยให้เข้าใจว่าทำไมโรคบางชนิดจึงถูกกระตุ้นในบางช่วงเวลาของวัน ตัวอย่างเช่น, หัวใจวาย เกิดขึ้นบ่อยที่สุดในตอนเช้าและ โรคหอบหืด เกิดขึ้นตามกฎระหว่าง 23.00 ถึง 03.00 น. ข้อต่อบวม เกิดขึ้นหลังจากนอนหลับตอนกลางคืนเนื่องจากระบบภูมิคุ้มกันทำงานในตอนเช้า ความดันเลือดแดง และอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นในช่วงเช้าเนื่องจากฮอร์โมนคอร์ติซอลเพิ่มขึ้นในตอนเช้า น่าเสียดาย, หัวใจวาย и จังหวะ พีคก่อน 9 โมงเช้า เนื่องจากช่วงนี้ความดันโลหิตสูง คนที่มี โรคไขข้อ or โรคกระดูกสันหลังอักเสบยึดติด พวกเขายังสังเกตความฝืดของข้อต่อในช่วงเช้าตรู่

ตามกฎที่ธรรมชาติกำหนดไว้ ระบบภูมิคุ้มกันของเราทำงานทั้งวันทั้งคืน เราแค่ต้องฟังร่างกายของเราและช่วยให้มันทำงานเป็นจังหวะและกลมกลืนกันมากที่สุด