อาหารเช้า :
ชา กาแฟ หรือเครื่องดื่ม 1 ชาม โดยไม่มีน้ำตาล – 0 กิโลแคลอรี
โยเกิร์ตไขมันต่ำ 1 ชิ้น / คอทเทจชีส 100 กรัมพร้อมไขมัน 10-20% / นมพร่องมันเนย 1 แก้ว – 100-200 กิโลแคลอรีl
ขนมปังโฮลวีต 2 แผ่น กับมาการีน 10 กรัม และแยมหรือผลไม้แช่อิ่ม XNUMX ช้อนชา – 300 กิโลแคลอรี
ผลไม้สด 1 ผล ล้างแต่ยังไม่ปอกเปลือก หรือน้ำผลไม้ 1 แก้ว (15 cI) – 80 กิโลแคลอรีl
รวม – 480 กิโลแคลอรี
อาหารว่างตอนเช้า (ถ้ามี) :
คอทเทจชีสไขมันต่ำ 100 กรัมหรือผลไม้ลูกเล็ก ล้างแต่ไม่ปอกเปลือก – 100 กิโลแคลอรี
ชา 1 ถ้วยหรือการแช่โดยไม่มีน้ำตาล – 0 กิโลแคลอรี
รวม – 100 กิโลแคลอรี
อาหารกลางวัน:
ผักดิบ 100 ถึง 200 กรัม (แครอทขูด แตงกวา สลัดผักใบเขียว มะเขือเทศ หัวไชเท้า แตง ฯลฯ) ปรุงรสด้วยน้ำสลัดวิเนเกรตต์ (ใช้น้ำมันพืชหนึ่งช้อนชา) – 50 กิโลแคลอรี
ปลาหรือเนื้อไม่ติดมัน 100 ถึง 150 กรัม สลับกับไข่ 2 ฟองสัปดาห์ละสองครั้ง – 150 กิโลแคลอรี
ผักสีเขียว 100 ถึง 200 กรัม (ถั่วเขียว ผักโขม ชาร์ท กะหล่ำปลี ดอกกะหล่ำ กระเทียมต้น ฯลฯ)
อาหารประเภทแป้ง 1 ชาม (ข้าวกล้อง ถั่วเหลือง พาสต้า ถั่วแห้ง ถั่วเลนทิล ฯลฯ) หรือมันฝรั่ง – 25-35 กิโลแคลอรี
มาการีนดอกทานตะวัน 1 หยด (5 กรัม) หรือเนยไขมันต่ำ – 44 กิโลแคลอรี
ชีสขาวไขมันต่ำไม่หวาน 100 กรัม – 100 กิโลแคลอรี
ผลไม้ลูกเล็ก 1 ผล ล้างแต่ไม่ปอกเปลือก (ถ้าไม่ได้กินช่วงเช้า) – 80 กิโลแคลอรี
รวม – 455 กิโลแคลอรี
ของว่างยามบ่าย :
โยเกิร์ตไขมัน 1 0% – 57 กิโลแคลอรี
เครื่องดื่มไม่มีน้ำตาลร้อนหรือเย็น 1 แก้ว – 0 กิโลแคลอรี
รวม – 57 กิโลแคลอรี
อาหารเย็น :
ซุปผัก 1 ชาม (กระเทียม ต้นขึ้นฉ่าย แครอท หัวผักกาด เห็ด กระเทียม หัวหอม ฯลฯ) และมันฝรั่งลูกเล็ก ซึ่งคุณผสมนมพร่องมันเนยหรือนมกึ่งพร่องมันเนยหนึ่งแก้วเล็ก – 50 กิโลแคลอรี
ปลาหรือเนื้อสัตว์ 100 ถึง 150 กรัมปรุงโดยไม่มีไขมัน – 150 กิโลแคลอรี
อาหารประเภทแป้ง 1 ชาม (ข้าวกล้อง ถั่วเหลือง พาสต้า ถั่วแห้ง ถั่วเลนทิล ฯลฯ) หรือมันฝรั่งสำหรับคาร์โบไฮเดรตและเส้นใยช้า – 250 กิโลแคลอรี
ผักใบเขียว 100 ถึง 200 กรัม พร้อมเนยเทียม 10 กรัมสำหรับกรดไขมันจำเป็น – 50 กิโลแคลอรี
ขนมปังโฮลวีต 1 แผ่นหรือขาวก็ได้ – 150 กิโลแคลอรี
ผลไม้ลูกเล็ก 1 ผล ล้างแต่ไม่ปอกเปลือก – 80 กิโลแคลอรี
รวม – 730 กิโลแคลอรี