โปรแกรมออกกำลังกาย 21 มือ - ตอนที่ 1

เฉพาะนักกีฬาที่ขยันขันแข็งที่สุดเท่านั้นที่ใช้ระบบการฝึกซ้อมที่ไม่เหมือนใครเท่านั้นที่มีแขนที่โดดเด่นที่สุดในการเพาะกาย ทำตามคำแนะนำของวีรบุรุษแห่งอดีตและยกมืออันน่าทึ่ง!

1 หมายเลข | |

1. ออสเตรีย แอลป์

Arnold Schwarzenegger สร้างลูกหนูที่ยอดเยี่ยมได้อย่างไร? เบาะแสคือการทำงานหนัก ทำงานหนักมาก

ลูกหนูของ Arnold Schwarzenegger อาจมีชื่อเสียงที่สุดในประวัติศาสตร์ของมนุษย์ และพวกเขาสมควรได้รับมัน ในเวลานั้น (ปลายยุค 60 - กลางยุค 70) ด้วยเส้นรอบวง 56 ซม. พวกมันไม่เพียงแต่ใหญ่ที่สุดเท่านั้น แต่ยังมีรูปร่างที่สมบูรณ์แบบที่สุดอีกด้วย

อาร์โนลด์ฝึกฝนโปรแกรมที่เรียบง่ายและ "โหดร้าย" ซึ่งตามความเห็นของเขาแล้ว เขาใช้ได้ดีในการสร้างมวลกล้ามเนื้อและบางส่วน

Bicep curls กับการโกง (เชื่อมต่อกับการออกกำลังกายของกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ ) เป็นการออกกำลังกายที่ชื่นชอบที่ Arnold ได้รวมไว้ในระบบการฝึกของเขาตั้งแต่ยังเป็นวัยรุ่น เขาเคยกล่าวไว้ว่า "การโกงลูกหนูหยิกนั้นไม่มีที่เปรียบในแง่ของการเติบโตของกล้ามเนื้อ"

ในทำนองเดียวกัน อาร์โนลด์ชอบใช้ดัมเบลลอนแบบเอียง เขาตั้งม้านั่งทำมุม 45 องศาเพื่อเพิ่มการยืดกล้ามเนื้อไบเซ็ป

แบบฝึกหัดหลักที่ช่วยยกส่วนบนของลูกหนูชวาร์เซเน็กเกอร์นับลูกหนูด้วยมือเดียว แม้ว่ารูปร่างของลูกหนูของบุคคลนั้นส่วนใหญ่จะถูกกำหนดโดยพันธุกรรม แต่การงอแบบเข้มข้นนั้นส่งผลกระทบต่อศีรษะด้านนอกของลูกหนู ซึ่งรับผิดชอบความสูงของลูกหนูในระหว่างการงอ

“ต้นโอ๊กออสเตรีย” (อย่างที่ชวาร์เซเน็กเกอร์ชอบเรียกตัวเองว่า) “เฉียบคม” ลูกหนูของเขาโดยสลับยกดัมเบลล์ไปที่ลูกหนูในท่ายืน บางครั้งเขาทำแบบฝึกหัดนี้โดยใช้อุปกรณ์ที่เรียกว่า “อาร์มบลาสเตอร์” อุปกรณ์นี้ช่วยให้เขาจับข้อศอกที่ด้านข้าง ซึ่งทำให้ลูกหนูแยกตัวออกมากขึ้น

เขาออกกำลังกายหนัก 20 ถึง 26 ชุดสัปดาห์ละสองครั้ง - ในคืนวันอังคารและวันศุกร์

โปรแกรมของ Arnold Schwarzenegger

2. แอนดี แมคเดอร์มอตต์

ฝึกฝนและเตรียมพร้อมสำหรับความท้าทายในเมืองใหญ่ด้วยโปรแกรมการออกกำลังกายจากนักกีฬาผู้บังคับใช้กฎหมายที่เก่งที่สุดคนหนึ่ง

หากคุณได้รับตำแหน่ง Strongest Rival Living ที่ World Police and Fire Games เช่นเดียวกับ Andy McDermott ในแวนคูเวอร์ในปี 2009 คุณจะมีภาพที่สมบูรณ์ของข้อกำหนดด้านการฝึกอบรมทางกายภาพของการบังคับใช้กฎหมาย

ในฐานะสมาชิกของ Tactical Response Squad ในรัฐแอริโซนา McDermott ต้องเตรียมพร้อมสำหรับเกือบทุกอย่าง “เมื่อฉันโตขึ้น” แมคเดอร์มอตต์กล่าว “ฉันต้องเปลี่ยนหลายอย่างเพื่อรักษารูปร่าง เพราะจำเป็นในงานของฉัน การออกกำลังกายกล้ามเนื้อแขนเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายแบบวงจรที่ช่วยให้ร่างกายของฉันเคลื่อนไหวตลอดเวลาและทำให้การเผาผลาญของฉันอยู่ในระดับสูง ดังนั้นฉันจึงเขย่าแขนและเผาผลาญไขมันไปพร้อม ๆ กัน “

หากคุณไม่สามารถใช้เครื่องพายได้ ให้เปลี่ยนเป็นกิจกรรมที่ต้องใช้ความเร็วและใช้พลังงานสูง เช่น กระโดดเชือก วิ่ง ปีนเขา กระโดดโดยยกแขนขึ้นเหนือศีรษะและวางขาไว้ที่ไหล่- ห่างกันหรือวิ่งกระสวย

โปรแกรมในมือของ Andy McDermott

3. ห้าแนวทางสำหรับมือ

คุณไม่จำเป็นต้องมีโปรแกรมล้ำสมัยในการสร้างกล้ามเนื้อ ลองคลาสสิกโรงเรียนเก่า

ลูกหนูและไขว้ (ซึ่งเป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อค่อนข้างเล็ก) ตอบสนองต่อความเครียดได้ดี ดังนั้นการใช้น้ำหนักที่มากขึ้นจะช่วยสร้างปริมาตรที่ดีในแขนของคุณ (และทำให้แข็งแรงขึ้น) ดังนั้น ชุดที่มีการทำซ้ำมากขึ้นสามารถทำได้ด้วยน้ำหนักที่หนักกว่า ทำให้กล้ามเนื้อเติบโตเพิ่มขึ้น

ระบบการฝึก 5 × 5 เป็นเทคนิคที่แนะนำในช่วงรุ่งเรืองในยุค 50 และ 60 โดย Reg Park (ผู้ชนะการประกวด Mr. Universe 3 สมัยและไอดอลสำหรับ Arnold Schwarzenegger ที่กำลังเติบโต)

ปาร์คทำแบบฝึกหัดวอร์มอัพสองชุดในแต่ละครั้ง โดยเพิ่มน้ำหนักจากชุดแรกเป็นชุดที่สอง และเป็นการเตรียมตัวสำหรับชุดทำงานสามชุดสุดท้าย ในทั้งสามวิธีสุดท้าย น้ำหนักยังคงเท่าเดิม

แผนการฝึกต่อไปประกอบด้วยแบบฝึกหัดสองท่า ซึ่งแต่ละท่ามีจุดมุ่งหมายเพื่อบริหารกล้ามแขนและกล้าม ในขณะที่คุณสลับการรับน้ำหนักระหว่างกล้ามเนื้อ XNUMX มัด อันดับแรก คุณต้องทำแบบฝึกหัดทั้งหมดสำหรับลูกหนู ตามด้วยกล้ามเนื้อไขว้ หรือในทางกลับกัน สิ่งนี้ทำเพื่อไม่ให้กลุ่มกล้ามเนื้อข้างต้นไม่ได้ใช้งานเป็นเวลานาน

โปรแกรมมือ 5×5

4. แดน อิสลิงเจอร์

ได้รับบาดเจ็บสาหัสจากการสู้รบและได้รับรางวัลจากรัฐบาล ทหารอเมริกันผู้นี้รู้คุณค่าของอาวุธหนัก

Dan Islinger กองบินทหารผ่านศึกที่ 101 เสี่ยงชีวิตที่คอของเขาสำหรับสหรัฐอเมริกาอย่างแท้จริง

ระหว่างสงครามอิรัก Islinger ได้รับมอบหมายให้เป็นผู้เชี่ยวชาญด้านความปลอดภัยในกองทหารราบที่ 3 แรงระเบิดของระเบิดแรงสูงเหวี่ยง Islinger ออกจาก Hammer อันเป็นผลมาจากการที่เขากระแทกศีรษะลงกับพื้น ทำให้ไหล่ซ้ายของเขาบาดเจ็บและทำให้กระดูกสันหลังส่วนคอของเขาทิ่มไปสามแห่ง

วันนี้ Islinger เป็นหนึ่งใน NPC นักเพาะกายที่มีชื่อเสียงที่สุด (National Physique Committee) ซึ่งเป็นเจ้าของธุรกิจกีฬาของตัวเอง ทุกครั้งที่เขาเข้าไปในห้องโถง จะมี "วิญญาณแห่งสงคราม" อยู่รอบตัวเขา และวันที่เขาออกแรงกดที่แขนก็ไม่มีข้อยกเว้น

เมื่อพิจารณาว่าเส้นรอบวงของลูกหนูมากกว่า 51 ซม. เห็นได้ชัดว่าเขามีความลับของตัวเอง “ทำไมต้องใช้ปืนพก 9 มม. ในการฝึก ในเมื่อคุณสามารถจับปืนกลลำกล้องขนาดใหญ่ได้”

โปรแกรมภาคปฏิบัติของ Dan Islinger

5. คว้าการฝึกอบรม

ออกกำลังกายและทำให้นักฆ่าจับมือกัน โดย เจด จอห์นสัน

เจด จอห์นสันเป็นโค้ชของเพนซิลเวเนียในภาคตะวันออกเฉียงเหนือที่เข้าแข่งขันในการแข่งขันด้านแรงยึดเกาะ เขาดึงด้วยมือจับสองมือดึงออกด้วยน้ำหนัก 100 กก. เขายังเป็นเจ้าของร่วมของ The Diesel Crew ซึ่งเป็นบริษัทแนะนำกีฬา

คุณจะไม่สามารถสร้างข้อมือได้แบบเดียวกับกล้ามหน้าท้องหรือลูกหนู แต่มีเหตุผลมากมายที่จะฝึกการยึดเกาะของคุณ

ใช้เทคนิคนี้เพื่อทำให้แขนของคุณแข็งแรงเหมือนอุ้งเท้าหมี

ฝึกทำหนึ่งในแบบฝึกหัดต่อไปนี้เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย

จับแพนเค้กด้วยกิ๊บหนีบ

วางแพนเค้ก barbell สองชิ้นที่มีขนาดเท่ากันบนพื้นแล้วจับนิ้วโป้งไว้ข้างหนึ่งและอีกข้างหนึ่งอยู่ด้านหลัง

กดแพนเค้กเข้าด้วยกันแล้วยกขึ้นจากพื้นราวกับว่าคุณกำลังทำการเดดลิฟท์ ถือพวกเขาไว้ข้างหน้าคุณบางครั้ง

ครบ 3-5 ชุด เพื่อให้การออกกำลังกายหนักขึ้น ให้ร้อยโซ่ผ่านรูในแพนเค้กแล้วหมุนข้อมือของคุณ

การหมุนค้อนขนาดใหญ่

ผูกสายรัดหรือเชือกเข้ากับจานบาร์เบล 1,25 กก. มัดค้อนขนาดใหญ่ไว้ที่ปลายอีกด้าน (ยิ่งด้ามยาวเท่าไร ก็ยิ่งออกกำลังกายได้ยากขึ้นเท่านั้น)

ใช้มือทั้งสองข้างจับค้อนขนาดใหญ่ที่ปลายด้ามจับที่ระดับเอว ถือค้อนขนาดใหญ่ให้ขนานกับพื้น หมุนที่จับเพื่อให้เข็มขัดพันรอบตัวและทำให้แพนเค้กสูงขึ้น

ทำต่อไปจนกว่าแพนเค้กจะแตะที่จับ แล้วคลายเข็มขัดไปในทิศทางตรงกันข้าม นับเป็นแนวทางหนึ่ง เปลี่ยนทิศทางการหมุนในแต่ละชุดรวมทั้งมือซึ่งควรอยู่ในตำแหน่งที่อยู่ข้างหน้าคุณ ทำสองถึงสามชุดสำหรับแต่ละมือ

แบบฝึกหัดนี้ฝึกการงอและยืดข้อมือ บังคับให้คุณเอาชนะแรงงัด ซึ่งเสริมความแข็งแกร่งของข้อมือได้หลายวิธี

แพนเค้กอาร์มเคิร์ล

ใช้แพนเค้ก barbell ขนาด 5 กก.

งอแขนของคุณโดยใช้จานตามปกติ แต่ให้ข้อมือตรง อย่าปล่อยให้งอภายใต้น้ำหนัก เพิ่มน้ำหนักเป็นสองแพนเค้กแล้วเพิ่มเป็น 10 กก. ทำ 3-5 ชุด 3-5 ครั้งสำหรับแต่ละแขน

6. บีบออกสูงสุด

การออกกำลังกายแบบเอ็กซ์ตรีมเพื่อกล้ามเนื้อและแขนที่แข็งแรง โพสต์โดย Derek Poundstone, 2007, 2009, 2010 America's Strongest Man Winner

การทำงานหนักและการวางแผนที่ดีเป็นส่วนผสมของความสำเร็จในทุกด้านของชีวิต และถ้าคุณสามารถทำงานให้เสร็จได้ ฉันจะเสนอแผนให้คุณ

แผนการฝึกของฉันสำหรับกล้ามเนื้อแขนระหว่างการแข่งขันออกแบบมาเพื่อเสริมความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อไขว้ (โดยการบีบเหนือศีรษะ 150 กก.) และลูกหนู (โดยใช้แรงดึงของรถไฟที่มีน้ำหนัก 86 ตัน)

เริ่มจากแบบฝึกหัด triceps โดยเน้นที่การทำให้แน่ใจว่าการเคลื่อนไหวนั้นทำโดย triceps ไม่ใช่ไหล่หรือ

น้ำหนักมากมีความจำเป็นเพื่อให้ไขว้รับน้ำหนักและความแข็งแรงเพียงพอ

ต่อไป ทำการยืดเพื่อแยกไขว้และกระตุ้นการเจริญเติบโตของเส้นใยกล้ามเนื้อแต่ละเส้น

จากนั้นเราจะ "ชุบแข็ง" แขนด้วยการฝึกความอดทนต่อความเจ็บปวดโดยใช้ดัมเบลล์และเชือก

การงอแขนด้วยดัมเบลล์ด้วยความตึงของกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องและขาดการพักผ่อนที่ด้านบนหรือด้านล่างของแอมพลิจูดจะช่วยให้กล้ามเนื้อตึง

โปรแกรมเชิงปฏิบัติของ Derek Poundstone

7. แมตต์ โครชาเลสกี้

แกว่งในรูปแบบปิรามิดที่มีถิ่นที่อยู่ถาวรของทรัพยากร "กล้ามเนื้อและฟิตเนส" คลั่งไคล้เกมด้วยเหล็ก

Matt Crochaleski นักกีฬาที่ได้รับการสนับสนุนจาก MuscleTech ซึ่งเป็นหนึ่งในนักยกน้ำหนักที่แข็งแกร่งที่สุดในประวัติศาสตร์ ตัดสินใจลองใช้พรสวรรค์ในการเพาะกายของเขา และถ้าเราพิจารณาร่างใหม่ของเขาเป็นตัวบ่งชี้ วิธีการฝึกอบรมที่เขาใช้ก็เป็นสิ่งที่คุณต้องการ!

Croc เป็นที่รู้จักจากการออกกำลังกายแบบเข้มข้นที่ไม่เป็นที่นิยมในโรงรถในขณะนี้ Croc ใช้เวลาออกกำลังกายนานกว่าแบบอื่นเพื่อทำให้กล้ามเนื้อของเขาโตขึ้น

โปรแกรมของเขาขึ้นอยู่กับแบบฝึกหัดพื้นฐานหลายประการ จำนวนการทำซ้ำที่ทำในรูปแบบที่คล้ายกับ "พีระมิด" ในตอนท้าย มีการเพิ่มองค์ประกอบเฉพาะ: สาม เล่นเป็นชุดสุดท้ายในการฝึกแต่ละครั้ง

ในการทำเช่นนี้ ให้ลดน้ำหนักลง 20–25% ในแต่ละเซ็ตที่ต่อเนื่องกัน โดยทำโดยไม่หยุดพัก จากนั้นบีบออกสามชุดด่วนโดยไม่ต้องพักจนกว่าคุณจะหมดแรง "สิ่งนี้จะทำให้เลือดไหลไปที่มือจำนวนมาก" Crochaleski กล่าว "การยืดพังผืดและทำให้มีที่ว่างสำหรับเซลล์กล้ามเนื้อใหม่ที่จะเติบโต"

สำหรับสามชุดแรก ให้เพิ่มน้ำหนักในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่คุณสามารถทำซ้ำได้หลายครั้ง จากนั้นเพิ่มน้ำหนักที่หนักพอสำหรับแต่ละเซ็ต แต่ไม่เพียงพอที่คุณจะหมดก่อนที่คุณจะครบจำนวนครั้งที่วางแผนไว้

โปรแกรมภาคปฏิบัติของ Matt Crochaleski

1 หมายเลข | |

อ่านเพิ่มเติม: