ตั้งเป้าออกกำลังกาย 2,5 ชั่วโมงต่อสัปดาห์
การออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์ คุณกำลังทำงานไม่เพียงเพื่อตัวคุณเอง แต่ยังเพื่อลูกในท้องของคุณด้วย ได้แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์สามารถป้องกันการเกิดโรคอ้วนในเด็กในอนาคตได้!
ดร. Dagny Rajasing ที่ปรึกษาสูตินรีแพทย์และโฆษก กล่าวว่า การออกกำลังกายก็มีประโยชน์มากมายสำหรับว่าที่คุณแม่เช่นกัน รวมถึงการรักษาน้ำหนัก การนอนหลับและอารมณ์ที่ดีขึ้น และลดความดันโลหิต
ตลอดการตั้งครรภ์ แนะนำให้ออกกำลังกายหนักปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ ควรออกกำลังกายเป็นชุด ๆ ละอย่างน้อย 10 นาที ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตและความสบาย Rajasing ยังแนะนำให้คุณปรึกษาแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการฝึกอบรม โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคใดๆ
ฟังร่างกายของคุณ
บริการสุขภาพแห่งชาติของบริเตนใหญ่เพื่อรักษากิจกรรมประจำวันตามปกติมีค่าตลอดระยะเวลาของการตั้งครรภ์เท่าที่จะเป็นไปได้
ตามคำแนะนำของ Rajasing กฎทั่วไปสำหรับการออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์คือหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ทำให้คุณลืมหายใจ “สิ่งสำคัญคือต้องฟังร่างกายของคุณและทำสิ่งที่ถูกต้องเท่านั้น”
Charlie Launder จาก Personal Training Center เน้นย้ำถึงความสำคัญของการหยุดพักและวันหยุด โดยกล่าวว่า "เป็นไปได้ว่าหากคุณไม่หยุดพัก คุณจะไม่สามารถออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพเหมือนตอนเริ่มต้น"
อย่าทำงานหนักเกินไป
หน่วยงานบริการสุขภาพแห่งชาติของสหราชอาณาจักรแนะนำว่าควรหลีกเลี่ยงกีฬาที่ต้องสัมผัส เช่น คิกบ็อกซิ่งหรือยูโด และกิจกรรมที่เสี่ยงต่อการล้ม เช่น ขี่ม้า ยิมนาสติก และขี่จักรยาน ควรเข้าหาด้วยความระมัดระวัง
"คุณไม่ต้องกลัวที่จะออกกำลังกาย" Launder กล่าว "แต่การตั้งครรภ์ไม่ใช่เวลาสำหรับการออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูงหรือการทดลองในโรงยิม"
เทรนเนอร์ส่วนตัวที่เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายก่อนคลอดและหลังคลอด กล่าวว่า มีความเข้าใจผิดมากมายเกี่ยวกับสิ่งที่คุณทำได้และทำไม่ได้ในระหว่างตั้งครรภ์ ในเรื่องนี้ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญจะดีกว่า
ค้นหาโหมดของคุณ
Launder กล่าวว่า "การตั้งครรภ์ไม่เพียงแค่แตกต่างกันไปสำหรับทุกคน แต่ร่างกายยังรู้สึกแตกต่างได้อย่างสิ้นเชิงแม้ในวันหนึ่งไปอีกวัน" Launder กล่าว ทั้งเธอและลิสเตอร์เห็นความสำคัญของการฝึกความแข็งแรง (โดยเฉพาะหลัง กล้ามเนื้อขา และกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว) เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายของการตั้งครรภ์ สิ่งสำคัญคือต้องอบอุ่นร่างกายอย่างเหมาะสมก่อนการฝึกและคูลดาวน์หลังออกกำลังกาย
ครูสอนยิมนาสติกก่อนคลอด Cathy Finlay กล่าวว่าในระหว่างตั้งครรภ์ "ข้อต่อของคุณจะหลวมและจุดศูนย์ถ่วงของคุณเปลี่ยนไป" ซึ่งอาจทำให้เอ็นของคุณตึงหรือตึงได้
Rajasing แนะนำให้รวมการออกกำลังกายหน้าท้องซึ่งสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดหลังได้เช่นเดียวกับการออกกำลังกายในอุ้งเชิงกราน
อย่าเอาตัวเองไปเปรียบกับคนอื่น
ดังที่ Launder กล่าวไว้ เมื่อสตรีมีครรภ์แบ่งปันความสำเร็จด้านกีฬาของตนบนโซเชียลมีเดีย “ผู้หญิงคนอื่นๆ จะได้รับความมั่นใจว่าตนเองก็สามารถไปยิมได้เช่นกัน” แต่อย่าเปรียบเทียบตัวเองกับคนอื่นและพยายามทำซ้ำความสำเร็จของพวกเขา คุณมีแต่จะทำร้ายตัวเอง พยายามออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจนสุดความสามารถ รับฟังความรู้สึกของคุณและภูมิใจในความสำเร็จทั้งหมดของคุณ