ผู้ทานมังสวิรัติหลายคนกังวลอย่างจริงจังเกี่ยวกับปัญหาการบริโภคโปรตีนที่เพียงพอ และความจริงก็คือ คุณไม่อยากกินถั่วในถัง และไม่ใช่ว่าทุกท้องจะรับไหว! แต่ในความเป็นจริง ปัญหานี้แก้ไขได้ง่ายถ้าคุณมีข้อมูล
Jolinda Hackett คอลัมนิสต์ของพอร์ทัลข่าวรายใหญ่ About.com ที่กินเจ 20 ปี และกินเจ 11 ปี ผู้เขียนหนังสือ 6 เล่มเกี่ยวกับการกินเจและมังสวิรัติ ได้สรุปความรู้เรื่องโปรตีนของเธอ และบอกผู้อ่านของเธอถึงวิธีง่ายๆ ในการรับโปรตีนที่เพียงพอกับมังสวิรัติ อาหาร. อาหาร. เธอทำขบวนพาเหรดเจ็ดผลิตภัณฑ์ซึ่งการใช้นี้จะตอบสนองความหิวโปรตีนในร่างกายของคุณอย่างสมบูรณ์
1. ควินัวและธัญพืชไม่ขัดสีอื่นๆ
ธัญพืชไม่ขัดสีเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับผู้ทานมังสวิรัติและมังสวิรัติ แต่ถ้าเราพูดถึงการบริโภคโปรตีน คีนัวควรได้รับการยอมรับว่าเป็น "ราชินี" ของซีเรียลที่ไม่มีปัญหา เป็น quinoa ที่ให้โปรตีนที่สมบูรณ์แก่ร่างกายโดยมีคุณค่าทางชีวภาพสูง (โปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ – โปรตีนที่มีกรดอะมิโนไม่เพียงพอจะย่อยได้ยากกว่า – นั่นคือเหตุผลที่คุณไม่ควรพึ่งพาโปรตีนมากเกินไป เช่น ถั่วและถั่วที่อุดมไปด้วยโปรตีน) Quinoa ย่อยง่ายและมีการดูดซึมสูงกว่าซีเรียลส่วนใหญ่ (คู่แข่งที่ใกล้ที่สุดคือถั่วเหลืองและถั่วเลนทิล) คีนัวเพียง 18 ถ้วยมีโปรตีน 9 กรัม (บวกไฟเบอร์ XNUMX กรัม) ไม่เลวสำหรับอาหารจากพืชใช่ไหม แหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีอื่นๆ ได้แก่ ขนมปังโฮลเกรน ข้าวกล้อง และข้าวบาร์เลย์
2. ถั่ว ถั่วเลนทิล และพืชตระกูลถั่วอื่นๆ
พืชตระกูลถั่วทั้งหมด รวมทั้งถั่ว เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่อุดมไปด้วย ถั่วดำ ถั่วแดง ถั่วอินเดีย (ถั่วชนิดหนึ่ง) และถั่วลันเตาเป็นแหล่งแคลอรีจากพืชที่ดีต่อสุขภาพ ถั่วกระป๋องหนึ่งกระป๋องมีโปรตีนมากกว่า 13 กรัม!
แต่ระวังให้ดี – เอ็นไซม์ Stachyose ที่พบในพืชตระกูลถั่วอาจทำให้ท้องอืดและเป็นแก๊สได้ สิ่งนี้สามารถหลีกเลี่ยงได้โดยการกินถั่วและพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ ในปริมาณที่เหมาะสม และเมื่อใช้ร่วมกับอาหารที่มีโปรตีนอื่น ๆ เช่น ถั่วเลนทิลสีเหลืองหรือสีแดงเข้ากันได้ดีกับข้าวบาสมาติ (จานที่เรียกว่าคีชารีและเป็นที่นิยมมากในอินเดีย) .
3. เต้าหู้และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองอื่น ๆ
ถั่วเหลืองเป็นที่รู้จักในด้านความสามารถที่โดดเด่นในการเปลี่ยนรสชาติขึ้นอยู่กับวิธีการปรุงอาหารและเครื่องปรุงรสที่เพิ่มเข้ามา ดังนั้นผลิตภัณฑ์ต่างๆ มากมายจึงทำมาจากถั่วเหลือง แท้จริงแล้ว นมถั่วเหลืองเป็นเพียงส่วนเล็กๆ ของภูเขาน้ำแข็งจากถั่วเหลืองเท่านั้น! โยเกิร์ตถั่วเหลือง ไอศกรีมถั่วเหลือง ถั่วถั่วเหลือง และชีสถั่วเหลือง โปรตีนถั่วเหลืองที่มีพื้นผิว และเทมเป้ล้วนเป็นอาหารอันโอชะทั้งหมด
นอกจากนี้ สารอาหารรองที่สำคัญบางครั้งถูกเติมลงในผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองโดยเฉพาะ เช่น แคลเซียม ธาตุเหล็ก หรือวิตามินบี 12 เต้าหู้ขนาดเท่าถ้วยชามีโปรตีน 20 กรัม ในขณะที่นมถั่วเหลือง 7 ถ้วยมีโปรตีน XNUMX กรัม สามารถเพิ่มเต้าหู้ลงในผักผัด สปาเก็ตตี้ ซุป และสลัดได้ ควรพิจารณาว่าการบริโภคนมถั่วเหลืองเป็นประจำเนื่องจากองค์ประกอบเฉพาะของธาตุ มีประโยชน์สำหรับผู้หญิงมากกว่าผู้ชาย
4. ถั่ว เมล็ดพืช และเนยถั่ว
ถั่ว โดยเฉพาะถั่วลิสง เม็ดมะม่วงหิมพานต์ อัลมอนด์ และวอลนัท เช่นเดียวกับเมล็ดพืช เช่น งาและทานตะวัน เป็นแหล่งโปรตีนที่สำคัญสำหรับผู้ทานมังสวิรัติและมังสวิรัติ ไขมันทั้งหมดมีไขมันในปริมาณมาก ดังนั้นคุณจึงไม่ควรพึ่งพาไขมันเหล่านี้ เว้นแต่คุณจะเล่นกีฬา ซึ่งจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น ถั่วเหมาะสำหรับเป็นอาหารว่างระหว่างเดินทาง!
เด็กส่วนใหญ่ (และผู้ใหญ่จำนวนมาก) ชอบทานเนยถั่วซึ่งมีถั่วอยู่ในรูปแบบที่ย่อยง่ายที่สุดคือเนยถั่ว นอกจากนี้ หากการย่อยถั่วในกระเพาะอาหารของคุณไม่สมบูรณ์ คุณสามารถแช่ถั่วไว้ค้างคืนได้ หากคุณเบื่อกับเนยถั่ว ให้มองหาเนยเม็ดมะม่วงหิมพานต์หรือเนยถั่วเหลือง เนยถั่ว 8 ช้อนโต๊ะมีโปรตีนประมาณ XNUMX กรัม
5. Seitan เบอร์เกอร์มังสวิรัติและเนื้อสัตว์ทดแทน
สารทดแทนเนื้อสัตว์เช่นไส้กรอกมังสวิรัติและ "เนื้อ" ถั่วเหลืองมีโปรตีนสูงมาก ผลิตภัณฑ์เหล่านี้มักใช้โปรตีนถั่วเหลืองหรือโปรตีนจากข้าวสาลี (กลูเตนจากข้าวสาลี) หรือทั้งสองอย่างรวมกัน ข้อได้เปรียบหลักของผลิตภัณฑ์เหล่านี้คือสามารถอุ่นหรือผัดได้ (รวมทั้งบนตะแกรงด้วย!) เพื่อกระจายอาหารของคุณด้วยของอร่อย ทำง่ายมากและมีโปรตีนค่อนข้างสูง ในเวลาเดียวกัน เซตัน 100 กรัมมีโปรตีนมากถึง 21 กรัม!
6. เทมพี
เทมเป้ทำมาจากถั่วเหลืองหมักที่ผ่านการแปรรูปและหมักเบา ๆ แล้วนำมารีดเป็นแผ่นแบน ถ้านั่นฟังดูไม่น่ากินพอสำหรับคุณ ไม่เป็นไร จริงๆ แล้ว เทมเป้นั้นเป็นเซตันตัวเดียวกัน แต่มีความหนาแน่นมากกว่าเล็กน้อย เทมเป้ 100 กรัม – ซึ่งใช้ทำอาหารจานอร่อยต่างๆ นับล้านรายการ – มีโปรตีน 18 กรัม ซึ่งมากกว่าเต้าหู้ 100 กรัม! โดยปกติ เทมเป้จะถูกเลือกเป็นพื้นฐานในการปรุงอาหารหลากหลายเมนู โดยผู้ที่ไม่ชอบรสชาติและเนื้อสัมผัสของเต้าหู้
7. โปรตีนเชค
หากคุณกระตือรือร้นในการเล่นกีฬา คุณสามารถใส่เครื่องดื่มเสริมโปรตีนพิเศษในอาหารของคุณ ซึ่งปกติแล้วจะมีรสชาติดี คุณไม่จำเป็นต้องเข้าสู่กระแสหลักและเลือกดื่มเวย์หรือเครื่องดื่มโปรตีนจากถั่วเหลือง เพราะคุณสามารถหาทางเลือกอื่น เช่น โปรตีนจากพืช ซึ่งรวมถึงกัญชา ไม่ว่าในกรณีใดโปรตีนผงไม่ใช่ผลิตภัณฑ์ที่ต้องเสียไป ผู้ผลิตเครื่องดื่มซึ่งเมื่อเห็นแวบแรกเปรียบเทียบได้ดีกับราคาต่ำบางครั้งก็เพิ่มสารตัวเติมราคาถูกให้กับพวกเขา
เป็นมูลค่าเพิ่มว่าแม้ว่าโปรตีนในเครื่องดื่มเกลือแร่มีคุณค่าทางชีวภาพสูง แต่ก็ไม่ใช่อาหารที่แท้จริง และไม่สามารถทดแทนอาหารมังสวิรัติและอาหารมังสวิรัติที่ดีต่อสุขภาพได้ ควรใช้เชคเหล่านี้เมื่อจำเป็นเท่านั้น หากอาหารของคุณ แม้จะใช้ผลิตภัณฑ์ตามรายการข้างต้น ก็ยังขาดโปรตีนอยู่