9 สิ่งที่เกิดขึ้นกับคุณเมื่อคุณยืดเส้นยืดสายทุกวัน

ไม่กี่คนที่คิดว่าการยืดกล้ามเนื้อเป็นรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกาย อาจเป็นเพราะเป็นสิ่งที่เราทำบ่อยๆ โดยไม่ต้องใช้ความพยายามอย่างเห็นได้ชัด ต่างจากการฝึกความแข็งแรงหรือแอโรบิก

ผลกระทบของการยืดกล้ามเนื้อนั้นไม่ชัดเจนนัก มันไม่ได้ช่วยให้คุณเหงื่อออกหรือลดน้ำหนักได้มาก การยืดกล้ามเนื้อไม่ได้ทำให้คุณมี "ช็อกโกแลตแท่ง" หน้าท้องหรือปล่อยฮอร์โมนการเจริญเติบโต (HGH) ที่ทราบว่ามีประโยชน์ด้านการออกกำลังกายมากมาย

อย่างไรก็ตาม รูปแบบการออกกำลังกายที่ค่อนข้างอ่อนโยนนี้สามารถทำให้คุณมีสุขภาพที่ดีและฟิต และดีต่อร่างกายและจิตใจของคุณ

1. การยืดกล้ามเนื้อเพิ่มความยืดหยุ่น

โค้ชกีฬายืนกรานเสมอว่านักกีฬาให้ความสำคัญกับการยืดกล้ามเนื้อเป็นอย่างมาก ทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกาย

ทั้งนี้เนื่องจากการยืดกล้ามเนื้อจะเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกายและลดการบาดเจ็บในสนาม แมวรู้ว่าไม่ใช่ "เก้าชีวิต" ที่ช่วยให้พวกเขาลุกขึ้นยืนได้ แต่มีความยืดหยุ่นสูง

และทำอย่างไรจึงจะทำให้ร่างกายมีความยืดหยุ่น หากไม่ยืดตลอดเวลาและระหว่างงีบหลับยาวๆ อันที่จริง คุณจะเห็นสัตว์ทั้งหมดยืดตัวไม่เท่ากันในระหว่างวัน

2. การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด

แน่นอนว่าการยืดกล้ามเนื้อทำให้คุณมีความยืดหยุ่นมากขึ้น แต่เหตุผลอันดับหนึ่งในการยืดเหยียดนั้นมาจากการศึกษาใหม่ที่น่าตื่นเต้นซึ่งแสดงให้เห็นว่าการลดระดับน้ำตาลในเลือด คุณอาจรู้อยู่แล้วว่าการออกกำลังกายที่หนักหน่วงจะเพิ่มการผลิตอินซูลินและการใช้ฮอร์โมนเพื่อผลักกลูโคสจากเลือดเข้าสู่เนื้อเยื่อ

ตรงกันข้ามกับสิ่งที่คุณคาดหวัง ใช้เวลา 30 วินาทีในการยืดเส้นยืดสาย มีประสิทธิภาพในการลดระดับน้ำตาลในเลือดเท่ากัน

น่าแปลกที่ผลกระทบไม่ได้มาจากการผลิตอินซูลินที่เพิ่มขึ้น แต่มาจากการเปิดเส้นเลือดฝอยในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่มีอยู่ ซึ่งอำนวยความสะดวกในการเคลื่อนที่ของกลูโคสเข้าสู่เซลล์

ผู้ป่วยโรคเบาหวานมักมีปัญหาระดับน้ำตาลในเลือดสูงซ้ำแล้วซ้ำเล่า เนื่องจากตับอ่อนของพวกเขาไม่ได้ผลิตอินซูลิน เช่นเดียวกับในโรคเบาหวานประเภทที่ XNUMX หรือเนื่องจากการผลิตอินซูลินลดลงในช่วงหลายปีที่ผ่านมา เช่นเดียวกับในโรคเบาหวานประเภท II

ในผู้ที่มีภาวะดื้อต่ออินซูลิน ฮอร์โมนนั้นมีอยู่ แต่ไม่สามารถใช้ได้เนื่องจากขาดความไวของตัวรับอินซูลิน

ระดับน้ำตาลที่สูงสามารถทำลายหลอดเลือดและเส้นประสาท และส่งผลกระทบต่อระบบอวัยวะอื่นๆ ในร่างกายเกือบทั้งหมด ทำลายไต ตับ หัวใจ และระบบประสาทอย่างรุนแรง

โรคเบาหวานถือเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับที่ XNUMX แต่เป็นสาเหตุสำคัญของการเจ็บป่วยที่คุกคามชีวิตอื่นๆ มากมาย รวมถึงความดันโลหิตสูง หลอดเลือด โรคหัวใจ และโรคหลอดเลือดสมอง

ระดับน้ำตาลในเลือดสูงไม่ใช่ปัญหาที่สงวนไว้สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน ในผู้ป่วยที่ไม่เป็นเบาหวาน การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงได้ภายใน 1-2 ชั่วโมงหลังอาหาร

แม้ว่าการผลิตอินซูลินในท้ายที่สุดจะทำให้น้ำตาลในเลือดลดลง แต่การมีระดับน้ำตาลในเลือดสูงบ่อยๆ อาจทำให้เกิดความเสียหายได้เกือบเท่ากับโรคเบาหวานที่แท้จริง

น้ำตาลในเลือดสูงยังสามารถทำให้เกิดการผลิตอินซูลินมากเกินไป ซึ่งจะค่อยๆ ลดความไวต่อตัวรับอินซูลิน ทำให้เกิดการดื้อต่ออินซูลิน เป็นไปได้ว่าสิ่งนี้ทำให้เกิดปัญหาการเผาผลาญที่อาจนำไปสู่โรคเบาหวานประเภท II

การยืดกล้ามเนื้อช่วยลดน้ำตาลในเลือดโดยการเพิ่มความยืดหยุ่นของหลอดเลือดที่ส่งกล้ามเนื้อ ซึ่งจะทำให้เลือดไหลเวียนไปยังเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อได้มากขึ้นเมื่อใช้กลูโคส

อ่าน: วิธีปรับปรุงระบบภูมิคุ้มกันของคุณe

3. การยืดกล้ามเนื้อช่วยลดความดันโลหิตสูงและผลเสีย

ความดันโลหิตคือแรงที่กระทำต่อหลอดเลือดแดงเมื่อเลือดถูกสูบฉีดเข้าไป เกิดได้หลายสาเหตุ เช่น โรคอ้วน เบาหวาน แร่ธาตุไม่สมดุล และฮอร์โมนความเครียด ซึ่งทำให้ความดันโลหิตของบุคคลสูงกว่าปกติ ซึ่งเท่ากับ 120/80

ฤทธิ์ต้านความเครียดของการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อที่ทำเบาๆ อย่างช้าๆ สามารถช่วยลดความดันโลหิตได้โดยตรง ไม่น่าแปลกใจเพราะเรารู้อยู่แล้วว่าฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอลสามารถเพิ่มความดันโลหิตได้

แรงกดดันที่เพิ่มขึ้นบนผนังหลอดเลือดแดงจะสร้างความเสียหายและทำให้แข็งขึ้น แต่การยืดกล้ามเนื้อสามารถรับมือกับผลกระทบจากการแข็งตัวของหลอดเลือดที่เกิดจากความดันโลหิตสูง และปกป้องคุณจากสภาวะที่อันตรายถึงชีวิตมากมายที่เกี่ยวข้องกับความดันโลหิตสูง เช่น หลอดเลือด ไตวาย และโรคหัวใจ

4. การยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำสามารถย้อนกลับภาวะหลอดเลือดได้

หลอดเลือดเป็นอีกปัญหาหนึ่งของโรคที่ลุกลาม เช่น โรคเบาหวาน มีผลอย่างมากต่อระบบอวัยวะต่างๆ เริ่มต้นด้วยการสะสมของคราบพลัคบนผนังด้านในของหลอดเลือดแดงที่นำเลือดออกซิเจนจากหัวใจไปยังอวัยวะและเนื้อเยื่อต่างๆ ในร่างกาย เช่น ไตและกล้ามเนื้อหัวใจ

คราบพลัคส่วนใหญ่ประกอบด้วยคอเลสเตอรอลและแคลเซียม และการสะสมที่ผนังหลอดเลือดแดงทำให้หลอดเลือดตีบตัน

สิ่งนี้จะช่วยลดการไหลเวียนของเลือดไปยังอวัยวะที่เกี่ยวข้องซึ่งจะช่วยลดประสิทธิภาพ ตัวอย่างเช่น หลอดเลือดในหลอดเลือดหัวใจที่ส่งไปยังกล้ามเนื้อหัวใจสามารถนำไปสู่การบล็อกบางส่วนที่ทำให้เกิดอาการปวดหัวใจหรือโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ หรือการอุดตันที่สมบูรณ์ซึ่งอาจทำให้หัวใจวายได้

หลอดเลือดในหลอดเลือดแดง carotid ที่นำเลือดไปเลี้ยงสมองเพิ่มความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมอง การตีบของหลอดเลือดแดงส่วนปลายทำให้เลือดไปเลี้ยงมือและขาซึ่งทำให้เกิดอาการปวดและชา

เมื่อหลอดเลือดแดงในไตได้รับผลกระทบ โรคไตเรื้อรังจะเกิดขึ้น ซึ่งนำไปสู่ภาวะไตวายในที่สุด

นอกจากจะทำให้ลูเมนของหลอดเลือดตีบแล้ว หลอดเลือดแดงแข็งตัวแล้ว เราได้เห็นแล้วว่าการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อสามารถเพิ่มความยืดหยุ่นของหลอดเลือดและปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตได้ นอกจากนี้ยังพบว่าการยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำจะค่อยๆ ลดคราบพลัคในหลอดเลือดแดงที่ได้รับผลกระทบ

5. การยืดกล้ามเนื้อช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรง

กล้ามเนื้อจะเติบโตหรือเสื่อมตามหลักการใช้หรือไม่ใช้ กล้ามเนื้อที่เราออกกำลังกายเหล่านี้มักจะพัฒนาได้ดี ในขณะที่กล้ามเนื้อที่ใช้น้อยก็มีแนวโน้มลดลง

เมื่อคุณนั่งเป็นเวลานาน กล้ามเนื้อต้นขา น่อง และตะโพกของคุณจะยังคงไม่ทำงาน ในขณะที่กล้ามเนื้อส่วนหลังส่วนล่างและรอบเข่าบางส่วนทำงานหนักเกินไปและเจ็บ

การยืดกล้ามเนื้อสามารถป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อลีบของกล้ามเนื้อก้นและกล้ามเนื้ออื่นๆ ที่ไม่ได้ใช้งาน และช่วยบรรเทาอาการปวดสำหรับผู้ที่ตึงกระชับ

เราได้เห็นแล้วว่าการยืดกล้ามเนื้อช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อได้อย่างไร ปริมาณเลือดที่เพิ่มขึ้นจะช่วยเพิ่มออกซิเจนและสารอาหารอื่นๆ ให้กับกล้ามเนื้อ การกำจัดของเสียจากการเผาผลาญออกจากเนื้อเยื่อก็มีประสิทธิภาพมากขึ้นเช่นกัน

6. การยืดกล้ามเนื้อสามารถเพิ่มระยะการเคลื่อนไหว (ROM) ในข้อต่อได้

กล้ามเนื้อยึดติดกับข้อต่อของกระดูกด้วยเส้นเอ็นที่แข็ง แต่ยืดหยุ่นได้ เนื้อเยื่อที่คล้ายกันระหว่างกระดูกช่วยให้ข้อต่อมีความยืดหยุ่น เว้นแต่เนื้อเยื่อเหล่านี้จะถูกรักษาให้อยู่ในสภาพดีด้วยการเคลื่อนไหวที่ยืดออกบ่อยๆ คอลลาเจนของโปรตีนเนื้อเยื่อเกี่ยวพันจะสานเครือข่ายของเส้นใย

มันทำให้พวกเขาแข็งทื่อ ลดความสามารถในการคงความยืดหยุ่น เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้น ระยะของการเคลื่อนไหว (ROM) ของข้อต่อจะลดลงอย่างมาก การยืดกล้ามเนื้อช่วยทำลายเครือข่ายคอลลาเจนและช่วยให้เนื้อเยื่อมีความยืดหยุ่น ทำให้มี ROM มากขึ้น

การแก่ชราจะทำให้เนื้อเยื่อแข็งขึ้นตามธรรมชาติและลด ROM แต่ในผู้ป่วยเบาหวาน ระดับน้ำตาลในเลือดสูงจะทำให้คอลลาเจนที่เป็นไกลเคด ทำให้เนื้อเยื่อแข็งขึ้น และยืดหยุ่นน้อยลงมาก

. นี่เป็นเหตุผลหนึ่งว่าทำไม “ข้อไหล่ติดแข็ง” เป็นปัญหาที่พบบ่อยในผู้ป่วยโรคเบาหวาน นอกจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและการฝึกความแข็งแรงแล้ว การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อก็มีความสำคัญสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานเช่นกัน

7-Stretching ช่วยแก้ไขความไม่สมดุลของโครงสร้างและปรับปรุงท่าทาง

ร่างกายของเรามีความสมมาตรในระดับทวิภาคีในโครงร่างของกล้ามเนื้อและกระดูก และความโค้งรูปตัว S ของกระดูกสันหลังช่วยสร้างความสมดุลนี้

เมื่อเราทำงานที่ก่อให้เกิดความไม่สมดุล เช่น แบกน้ำหนัก – ทารกหรือกระเป๋าสะพายข้าง – ไปข้างหนึ่ง กล้ามเนื้อบางส่วนจะเกร็งมากขึ้นในขณะที่กล้ามเนื้อคู่กันยังคงหดตัว สิ่งเดียวกันนี้จะเกิดขึ้นเมื่อใช้มือข้างเดียวหรือขาข้างเดียวสำหรับงานหรือกิจกรรมที่หนักและซ้ำซาก

ในทำนองเดียวกัน เมื่อเราใช้เวลาอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน กล้ามเนื้อไหล่ของเราจะเกร็งเข้าด้านใน ในขณะที่กล้ามเนื้อหน้าอกยังคงตึงอยู่ คุณสามารถเห็นสภาวะกลับกันในหญิงตั้งครรภ์ที่ก้มตัวไปข้างหลังโดยพยายามปรับสมดุลน้ำหนักของท้องที่ใหญ่ขึ้น

การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อช่วยคลายความตึงเครียดในกล้ามเนื้อทั้งที่รับน้ำหนักเกินและหดตัว และฟื้นฟูความสมบูรณ์ของโครงสร้างร่างกาย

วิธีอ่าน: ประโยชน์ของบอร์ด

8. การเหยียดปกติช่วยให้หลังมั่นคง

ปัญหาหลังสามารถเกิดขึ้นได้จากการยกของหนักหรือการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่ไม่ได้ฝึกความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังด้วยการยืดกล้ามเนื้อเพียงพอ

กระดูกสันหลังที่ประกอบขึ้นเป็นกระดูกสันหลังนั้นถูกยึดโดยกล้ามเนื้อโดยรอบ แผ่นกระดูกสันหลัง 23 คู่ที่ทำจากเนื้อเยื่อกระดูกอ่อนทำให้กระดูกสันหลังแยกออกจากกันและจากไขสันหลังที่ไหลผ่านกระดูกสันหลัง การเคลื่อนไหวเพียงเล็กน้อยอาจทำให้เส้นประสาทไขสันหลังได้รับบาดเจ็บ ทำให้เกิดอาการปวดเล็กน้อยถึงรุนแรง

การขาดการออกกำลังกายสามารถทำให้เนื้อเยื่อกระดูกอ่อนแข็งและไม่ยืดหยุ่นได้ เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้น การบิดตัวและการเกร็งอย่างกะทันหันอาจทำให้กระดูกอ่อนฉีกขาดได้

การนั่งเป็นเวลานานโดยไม่ทำให้กระดูกสันหลังตึง ทำให้เกิดอาการปวดหลัง เอ็นร้อยหวายที่ตึงยังสามารถทำให้เกิดอาการปวดหลังส่วนล่างได้

การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการดัดและหมุนจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางรอบๆ กระดูกสันหลัง และทำให้แผ่นดิสก์มีความยืดหยุ่น

การออกกำลังกายยืดเอ็นร้อยหวายและการลุกขึ้นจากที่นั่งทุกๆ 20-30 นาทีเป็นเวลาสองสามนาทีของการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อทั่วไปสามารถช่วยให้หลังของคุณอยู่ในสภาพดี และอย่ารอจนปวดหลังจึงจะทำได้

9. การยืดกล้ามเนื้อทำให้สุขภาพจิตดีขึ้น

เราจะไม่พูดถึงเรื่องนี้มากเกินไป แต่ผู้ที่ออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อมักรายงานคุณภาพการนอนหลับ อารมณ์ และความนับถือตนเองที่ดีขึ้นเป็นประจำ

อย่าถือว่าข้อมูลนี้เป็นข้อมูลเชิงอัตวิสัย เนื่องจากมีเหตุผลทางวิทยาศาสตร์มากมายที่จะสนับสนุนคำกล่าวอ้างของพวกเขา สำหรับบางคน การยืดกล้ามเนื้อจะกระตุ้นการหลั่งโดปามีน ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่ให้ความรู้สึกดีซึ่งสัมพันธ์กับความรู้สึกในเชิงบวกและการนอนหลับที่ดี

โดปามีนสามารถปรับปรุงความสนใจ การเรียนรู้ และความจำ

ผลบวกของการยืดเหยียดมีต่อระดับน้ำตาลในเลือด ความดันโลหิต และสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดโดยทั่วไปอาจช่วยให้สุขภาพจิตดีขึ้นได้ เนื่องจากสภาวะข้างต้นเกี่ยวข้องกับภาวะซึมเศร้าและการชิงช้า อารมณ์.

การยืดกล้ามเนื้อควรทำในจังหวะที่สบายๆ ควบคู่ไปกับเทคนิคการหายใจที่เหมาะสม ควรรักษาตำแหน่งการนอนอย่างน้อย 20-30 วินาทีเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

โยคะและพิลาทิสอาจเป็นการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อที่ดี แต่ให้แน่ใจว่าคุณใช้กล้ามเนื้อทุกกลุ่ม และทำซ้ำ 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์

วิธียืดเหยียดที่ถูกต้อง

ไม่มีอะไรที่เหมือนกับวิดีโอเพื่อเรียนรู้เทคนิคที่เหมาะสม: