คำแนะนำสำหรับนักกีฬาวัยรุ่นมังสวิรัติ

นักกีฬาวีแกนก็ไม่ต่างจากนักกีฬาคนอื่นๆ “ฉันไม่ต้องทำอะไรเป็นพิเศษ” เจคอบ นักเบสบอลและบาสเกตบอลวัย 14 ปี ที่เป็นมังสวิรัติมาตั้งแต่เกิดกล่าว บางคนคิดว่าหลักเกณฑ์ด้านอาหารที่เข้มงวดอาจทำให้นักกีฬาเสียเปรียบและขัดขวางการแสดงของพวกเขา

อย่างไรก็ตามสิ่งนี้ไม่เป็นความจริง นักกีฬาที่มีชื่อเสียงคนหนึ่ง คาร์ล ลูอิส นักวิ่งโอลิมปิก คว้าเหรียญทองเก้าเหรียญหลังจากเปลี่ยนมาทานอาหารมังสวิรัติ มังสวิรัติที่กินอาหารหลากหลายและรับแคลอรีเพียงพอจะสามารถทำงานได้ดีในทุกระดับ ตั้งแต่มือสมัครเล่นไปจนถึงโอลิมปิก เช่นเดียวกับนักกีฬาวัยรุ่นมังสวิรัติที่เคร่งครัด

นักกีฬามังสวิรัติควรรับประทานอาหารที่สมดุล แต่ไม่ควรกังวลเกี่ยวกับการกินมากเกินไป ตราบใดที่พวกเขากินอาหารหลากหลายชนิดอย่างเพียงพอ พวกเขาก็จะมีสุขภาพดี

การได้รับโปรตีนเพียงพอจากแหล่งต่างๆ เช่น ถั่ว ถั่ว ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง และธัญพืชไม่ขัดสีจะช่วยให้นักกีฬามีความแข็งแรง

กินอาหารที่มีวิตามินบี 12 และวิตามินดีสูง เช่น นมถั่วเหลืองเสริม ธัญพืช และยีสต์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการ และได้รับแสงแดด 15 นาทีในแต่ละวัน สารอาหารเหล่านี้จะช่วยให้คุณมีพลังงาน

สาวมังสวิรัติต้องได้รับธาตุเหล็กเพียงพอ

แบ่งปันมัฟฟินมังสวิรัติและอาหารอื่น ๆ กับเพื่อนร่วมทีมของคุณ มันสนุก! นี่เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการค้นพบผลิตภัณฑ์ใหม่ๆ สำหรับผู้อื่นและสนุกสนานไปพร้อมกับเพื่อนๆ

อาหารสำหรับนักกีฬาวีแก้นวัยรุ่นนั้นจัดได้ไม่ยาก นักกีฬามังสวิรัติวัยรุ่นควรได้รับแคลอรีส่วนใหญ่จากคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน โปรตีนในปริมาณปานกลาง และไขมันในปริมาณเล็กน้อย โดยทั่วไป หากคุณเป็นมังสวิรัติ คุณควรได้รับโปรตีน 0,6 ถึง 0,8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 2,7 กิโลกรัม และคาร์โบไฮเดรต 4,5 ถึง XNUMX กรัมต่อน้ำหนักตัว XNUMX กิโลกรัม สำหรับวัยรุ่นหมิ่นประมาท ข้อกำหนดทั้งหมดเหล่านี้สามารถบรรลุได้โดยการรับประทานอาหารหลากหลายที่ให้แคลอรีเพียงพอ

อาหารทั่วไปที่วัยรุ่นกินเจ ได้แก่ ขนมปังกรอบโฮลเกรน พาสต้า เบอร์เกอร์ผัก ผักใบเขียว ฮัมมูส และเนยถั่ว

นักฟุตบอลอายุ 17 ปีและวีแกนตั้งแต่อายุ 11 ขวบพบว่าการเป็นวีแกนเป็นเรื่องง่ายและตื่นตัวอยู่เสมอ: “ฉันกินข้าวโอ๊ตที่ทำจากนมถั่วเหลือง กล้วย และมักจะโรยหน้าด้วยลูกเกด อบเชย และปรุงด้วยเนยมังสวิรัติเป็นอาหารเช้า สำหรับมื้อกลางวัน ฉันสามารถทานสตูว์ผักกับเต้าหู้และข้าว และสำหรับมื้อเย็น ฉันสามารถทานซุปถั่วเลนทิล มันฝรั่งอบ และผักอื่นๆ เช่น บร็อคโคลี่หรือถั่ว”

สิ่งสำคัญสำหรับวัยรุ่นคือต้องให้ความสำคัญกับวิตามินบี 12 และวิตามินดี วิตามินบี 12 สามารถพบได้ในอาหารที่เสริมสารอาหาร เช่น นมถั่วเหลือง ธัญพืช และสารอาหารจากยีสต์ วิตามินดีสามารถพบได้ในอาหารที่เสริมวิตามิน เช่น นมถั่วเหลืองและซีเรียล และสามารถได้รับจากการอยู่กลางแดด 15 นาทีในแต่ละวันในช่วงฤดูร้อน

อาหารที่มีธาตุเหล็กสูง ได้แก่ ผักใบเขียว ถั่วเหลือง เต้าหู้ ถั่วเลนทิล คีนัว และลูกเกด เพื่อให้ดูดซึมได้สูงสุด ให้กินอาหารที่มีวิตามินซีสูง เช่น น้ำส้ม ซอสมะเขือเทศ พริกหยวก หรือบร็อคโคลี่ ควบคู่ไปกับอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง

นักกีฬาอาจทานอาหารเสริมธาตุเหล็ก

สำหรับนักกีฬาทุกคน ทั้งก่อน ระหว่าง และหลังการฝึก จำเป็นต้องเติมพลังงานสำรองที่สูญเสียไปและสร้างมวลกล้ามเนื้อ สำหรับนักกีฬาวัยรุ่น อาจเป็นเรื่องยากเนื่องจากตารางเรียนที่เข้มงวด ตามหลักการแล้ว นักกีฬาควรได้รับ 200 แคลอรีต่อชั่วโมงก่อนการแข่งขันกีฬาหรือ 400 แคลอรีก่อนการแข่งขันกีฬาสองชั่วโมง

นักกีฬาวัยรุ่นที่ไม่สามารถรับประทานอาหารในชั้นเรียนได้ควรรับประทานอาหารมื้อกลางวันให้มากขึ้นหรือนำของว่างที่มีแคลอรี่ 200 แคลอรีไปรับประทานหลังเลิกเรียนทันที โดยทั่วไป ทุกๆ 200 แคลอรี่หมายความว่าคุณต้องรอหนึ่งชั่วโมงก่อนเริ่มออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่น หากคุณกิน 600 แคลอรีในมื้อกลางวัน คุณควรรอสามชั่วโมงก่อนเริ่มออกกำลังกาย สำหรับแคลอรี่ที่มากขึ้น ลองเพิ่มเนยถั่ว ฮัมมัส โยเกิร์ตถั่วเหลืองกับผลไม้ มูสลี่ ถั่ว เบเกิล และน้ำผลไม้ในมื้อกลางวันของคุณ

ในระหว่างการออกกำลังกายเป็นเวลานาน นักกีฬาสามารถฟื้นฟูตัวเองได้ 90 นาทีหลังจากเริ่มการฝึก นักกีฬาควรดื่มน้ำหรือน้ำผลไม้และกินคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น กล้วย ในระหว่างการออกกำลังกายระยะสั้น น้ำเป็นเครื่องดื่มที่ดีที่สุด นอกจากนี้ควรดื่มน้ำในปริมาณที่เพียงพอตลอดทั้งวัน

อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงและโปรตีนปานกลาง 15-30 นาทีหลังการออกกำลังกายสามารถเติมพลังงานที่สะสมไว้ได้ วัยรุ่นที่ไม่มีโอกาสกินอย่างเหมาะสมทันทีหลังออกกำลังกายควรนำของว่างติดตัวไปด้วย: แอปเปิ้ล แซนด์วิชเนยถั่ว ฮัมมุสในขนมปังพิต้า น้ำส้มพร้อมถั่วหลากหลายชนิด การรับประทานอาหารทันทีหลังออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญและช่วยให้นักกีฬาเติมพลังงานและสร้างกล้ามเนื้อ

สำหรับนักกีฬาทุกคนที่ฝึกฝนอย่างหนัก การลดน้ำหนักอาจเป็นเรื่องท้าทาย เพื่อป้องกันการลดน้ำหนักในระหว่างการฝึกซ้อมที่เข้มข้น นักกีฬาควรบริโภคแคลอรีมากขึ้น การเพิ่มของว่างตลอดทั้งวัน การกินอาหารอย่างน้ำมัน ชีสมังสวิรัติ มันฝรั่ง หม้อปรุงอาหาร พาสต้า และข้าวสามารถช่วยให้น้ำหนักของนักกีฬาลดลงได้ หากการลดน้ำหนักกลายเป็นปัญหาจริงๆ คุณต้องปรึกษานักโภชนาการ

ด้วยการรับประทานอาหารที่หลากหลายและรับแคลอรีที่เพียงพอ วัยรุ่นที่เป็นวีแก้นสามารถแสดงได้ดีพอๆ กับเพื่อนร่วมทีม แม้ว่าจะไม่ได้ดีไปกว่านั้นก็ตาม