ถั่วและเมล็ดพืชเป็นอาหารโบราณ

ไดน่า อารอนสัน

ถั่วและเมล็ดพืชเป็นแหล่งพลังงานและสารอาหารที่สำคัญตลอดประวัติศาสตร์ของมนุษย์ อัลมอนด์และถั่วพิสตาชิโอเป็นที่รู้จักกันมาตั้งแต่สมัยพระคัมภีร์ และถั่วและเมล็ดพืชอื่นๆ มักถูกกล่าวถึงในวรรณกรรม

นักประวัติศาสตร์คาดการณ์ว่าสังคมโบราณเมื่อประมาณ 10 ปีที่แล้วเก็บเกี่ยวถั่วซึ่งจากนั้นใช้เป็นอาหาร การเจริญเติบโตที่คาดเดาได้ (ถั่วงอกบนต้นไม้) อายุการเก็บรักษาที่ยาวนาน (โดยเฉพาะในฤดูหนาว) และคุณค่าทางโภชนาการที่อร่อย ประโยชน์ทั้งหมดของถั่วเหล่านี้มีคุณค่าอย่างสูงในวัฒนธรรมโบราณ

ที่น่าสนใจคือชาวโรมันโบราณมอบถั่วในงานแต่งงานและประเพณีนี้ยังคงมีอยู่มาจนถึงทุกวันนี้ ถั่วลิสงที่มนุษย์ใช้ตั้งแต่ 800 ปีก่อนคริสตกาล ได้ลงจอดบนดวงจันทร์พร้อมกับนักบินอวกาศอพอลโลในปี 1969

ถั่วและเมล็ดพืชอุดมไปด้วยสารอาหาร ให้แคลอรี ไขมัน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน โปรตีน วิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์ในปริมาณที่พอเหมาะ

ธาตุอาหารรอง เช่น แมกนีเซียม สังกะสี ซีลีเนียม และทองแดง มีความสำคัญ แต่อาหารตะวันตกสมัยใหม่อาจขาดหายไปจากอาหารแปรรูป หรือแม้แต่ในอาหารที่มีพืชเป็นหลัก ถั่วและเมล็ดพืชเป็นแหล่งสารอาหารที่จำเป็นเหล่านี้อย่างน่าเชื่อถือและอร่อย

นอกจากนี้ ถั่วและเมล็ดพืชไม่เพียงแต่ตอบสนองความต้องการทางโภชนาการขั้นพื้นฐานเท่านั้น แต่ยังป้องกันโรคอีกด้วย สารประกอบออกฤทธิ์ทางชีวภาพที่พบในถั่วและเมล็ดพืชที่ช่วยต่อสู้กับโรค ได้แก่ กรดเอลลาจิก ฟลาโวนอยด์ สารประกอบฟีนอลิก ลูโทลิน ไอโซฟลาโวน และโทโคไตรอีนอล ถั่วยังมีสเตอรอลจากพืชที่ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและความเสี่ยงของโรคมะเร็ง

ถั่วบราซิลเป็นแหล่งซีลีเนียมที่ดีที่สุด เม็ดมะม่วงหิมพานต์มีธาตุเหล็กมากกว่าถั่วชนิดอื่นๆ ถั่วไพน์หนึ่งกำมือมีความต้องการแมงกานีสในแต่ละวัน เมล็ดทานตะวันเป็นแหล่งวิตามินอีที่อุดมสมบูรณ์ที่สุด และถั่วพิสตาชิโอเป็นแหล่งที่ดีที่สุดของลูทีน ซึ่งเป็นสารประกอบสำคัญสำหรับสุขภาพดวงตา การรวมถั่วและเมล็ดพืชที่หลากหลายในอาหารประจำวันของคุณช่วยให้มั่นใจได้ว่าคุณจะได้รับสมดุลที่ดีต่อสุขภาพของสารอาหารเหล่านี้และสารอาหารที่สำคัญอื่นๆ

หลักการและข้อแนะนำ

ไม่เป็นความลับที่ถั่วและเมล็ดพืชเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ แต่น่าเสียดายที่พวกเขามีภาพลักษณ์ที่ไม่ดีมาเป็นเวลานาน ส่วนใหญ่เป็นเพราะปริมาณไขมันที่ค่อนข้างสูง แต่แม้แต่รัฐบาลสหรัฐฯ ก็กำลังพูดถึงการกินถั่วและเมล็ดพืชให้มากขึ้น

ในปี พ.ศ. 2003 กระทรวงสาธารณสุขสหรัฐฯ ได้ยืนยันถึงประโยชน์ต่อสุขภาพของถั่ว ซึ่งเป็นผลดีต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด ซึ่งเป็นเรื่องใหญ่: "การศึกษาทางวิทยาศาสตร์แนะนำ แต่ไม่ได้พิสูจน์ว่าการรับประทานถั่ววันละ 1,5 ออนซ์เป็น ส่วนอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลต่ำอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้” น่าเสียดายที่เมล็ดพันธุ์ไม่ได้รับการเผยแพร่มากเท่ากับถั่วแม้ว่าพวกเขาสมควรได้รับมันจริงๆ

สำหรับความผิดหวังของคนกินเจและมังสวิรัติ USDA ยังคงระบุรายชื่อถั่วและเมล็ดพืชในกลุ่มอาหารเดียวกันกับเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก และปลา เนื่องจากเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีทั้งหมด โชคไม่ดีที่ถั่วและเมล็ดพืชมีเนื้อในสัตว์เท่ากัน เป็นที่ทราบกันดีว่าเนื้อสัตว์เป็นอันตรายต่อสุขภาพ (ไม่ต้องพูดถึงปัญหาเนื้ออื่น ๆ ) และเป็นที่ทราบกันดีว่าถั่วและเมล็ดพืชช่วยปกป้องสุขภาพ และต้นกำเนิดของพวกเขาแตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง

แต่ในทางกลับกัน การรู้ว่าถั่วและเมล็ดพืชเป็นแหล่งโปรตีนที่ยอมรับได้ถือเป็นสัญญาณที่ดี เนื่องจากอาหารจากพืชมักถูกมองว่าด้อยกว่าผลิตภัณฑ์จากสัตว์ในแง่ของคุณค่าทางโภชนาการ การจัดกลุ่มเนยถั่วและสเต็กเข้าด้วยกันจึงแนะนำว่าอย่างน้อยอาหารเหล่านี้สามารถใช้แทนกันได้ ท้ายที่สุดแล้ว ปริมาณโปรตีนของถั่วและเนื้อสัตว์ก็ใกล้เคียงกัน

การพิจารณาแนวทางการบริโภคอาหารของ USDA ปี 2005 อย่างละเอียดถี่ถ้วนเผยให้เห็นว่า จริงๆ แล้ว ถั่วและเมล็ดพืชได้รับการแนะนำพร้อมกับปลาว่าเป็นแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพ อันที่จริง เว็บไซต์ของรัฐบาลกล่าวว่า “ปลา ถั่ว และเมล็ดพืชมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ดังนั้นให้เลือกสิ่งเหล่านี้แทนเนื้อสัตว์หรือสัตว์ปีก” เว็บไซต์ยังระบุด้วยว่า “ถั่วและเมล็ดพืชบางชนิด (เช่น เมล็ดแฟลกซ์ วอลนัท) เป็นแหล่งกรดไขมันจำเป็นที่ดีเยี่ยม และบางชนิด (เมล็ดทานตะวัน อัลมอนด์ เฮเซลนัท) ก็เป็นแหล่งวิตามินอีที่ดีเช่นกัน” หากเราทำให้ข้อมูลนี้เข้าถึงได้ง่ายขึ้น ผู้คนอาจบริโภคถั่วและเมล็ดพืชมากขึ้นและเนื้อสัตว์น้อยลง ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของพวกเขา

ในฐานะที่เป็นหมิ่นประมาท เราไม่จำเป็นต้องปฏิบัติตามหลักเกณฑ์ด้านอาหารอย่างเป็นทางการ แต่ข่าวดีก็คือเอกสารของสมาคมนักกำหนดอาหารแห่งอเมริกายังมีข้อความเกี่ยวกับประโยชน์ของการรับประทานอาหารมังสวิรัติอีกด้วย ถั่วและเมล็ดพืชมีชื่ออยู่ในรายชื่อ "พืชตระกูลถั่ว ถั่ว และอาหารที่มีโปรตีนสูงอื่นๆ" คู่มือกล่าวว่า: "รวมอาหารสองมื้อที่มีไขมันโอเมก้า 3 ในอาหารประจำวันของคุณ อาหารที่อุดมด้วยไขมันโอเมก้า 3 ได้แก่ พืชตระกูลถั่ว ถั่ว และน้ำมัน หนึ่งหน่วยบริโภคคือน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ 1 ช้อนชา (5 มล.) เมล็ดแฟลกซ์บด 3 ช้อนชา (15 มล.) หรือวอลนัท 1/4 ถ้วย (60 มล.) เพื่อความสมดุลที่ดีที่สุดของไขมันในอาหารของคุณ น้ำมันมะกอกและน้ำมันคาโนลาเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด” นอกจากนี้ “อาจใช้ถั่วและเมล็ดพืชแทนส่วนที่เป็นไขมันได้”

เราควรตั้งเป้าหมายที่จะกินถั่วและเมล็ดพืชกี่มื้อต่อวัน? ขึ้นอยู่กับส่วนที่เหลือของอาหารของคุณ แนะนำให้ผู้ทานมังสวิรัติกินอาหารที่มีโปรตีนสูง 1 ส่วน และสามารถพบไขมัน ถั่ว และเมล็ดพืช 2 ส่วนในการเสิร์ฟเหล่านี้ ถั่วและเมล็ดพืชสองส่วนอาจเพียงพอ หนึ่งหน่วยบริโภคของถั่วหรือเมล็ดพืชคือ XNUMX ออนซ์ หรือน้ำมัน XNUMX ช้อนโต๊ะ

ประโยชน์ต่อสุขภาพ

การศึกษาส่วนใหญ่พูดถึงประโยชน์ต่อสุขภาพของถั่วและเมล็ดพืช โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับระบบหัวใจและหลอดเลือด บางทีนี่อาจเป็นเพราะเนื้อหาของไขมันและเส้นใยที่ดีต่อสุขภาพซึ่งเป็นคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระซึ่งมีผลดีต่อการทำงานของสิ่งมีชีวิตทั้งหมด ไม่ใช่ข่าวว่าโรคหัวใจและหลอดเลือดเป็นฆาตกรอันดับหนึ่งในสหรัฐอเมริกา แม้ว่างานวิจัยส่วนใหญ่จะเน้นไปที่ผลกระทบต่อสุขภาพของถั่ว แต่มีแนวโน้มว่าผลต่อสุขภาพของเมล็ดพืชจะคล้ายคลึงกัน การศึกษาแสดงให้เห็นว่าในประเทศที่ผู้คนกินถั่วจำนวนมาก อัตราการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจจะต่ำกว่าในประเทศที่ผู้คนกินถั่วน้อย

การศึกษายังแสดงให้เห็นไม่เพียงแต่การลดระดับคอเลสเตอรอลแต่ยังแสดงอัตราการตายด้วย มีนักบวชเจ็ดวันเข้าร่วมการศึกษามากกว่า 34 คน ผู้ที่กินถั่วอย่างน้อย 000 ครั้งต่อสัปดาห์ลดความเสี่ยงของอาการหัวใจวายได้ครึ่งหนึ่ง และผู้ที่กินถั่วสัปดาห์ละครั้งจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้ถึง 25 เปอร์เซ็นต์เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่กิน ที่ไม่กินถั่ว การศึกษาอื่นจากผู้หญิง 34 คนพบว่าผู้ที่กินถั่วมีโอกาสเสียชีวิตจากโรคหัวใจน้อยกว่าคนที่ไม่เคยกินถั่วถึง 500 เปอร์เซ็นต์ เมื่อเร็ว ๆ นี้ การศึกษาด้านสุขภาพของพยาบาลสตรีมากกว่า XNUMX คนพบว่าอัตราการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจลดลงในกลุ่มผู้ที่กินถั่วบ่อย ๆ เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้กิน

ในปี 2005 นักวิทยาศาสตร์รวบรวมข้อมูลจากการศึกษา 23 ชิ้น (รวมถึงอัลมอนด์ ถั่วลิสง พีแคน วอลนัท) และสรุปว่าถั่ว 1,5 ถึง 3,5 เสิร์ฟต่อสัปดาห์ ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจ ช่วยลดระดับของอาหารที่ไม่ดีได้อย่างมีนัยสำคัญ คอเลสเตอรอลในเลือด งานวิจัยอย่างน้อย XNUMX ชิ้นแสดงให้เห็นถึงประโยชน์ที่คล้ายคลึงกันของการรับประทานถั่วพิสตาชิโอ

แม้จะขึ้นชื่อว่าเป็นอาหารว่างที่มีแคลอรีสูง ถั่วและเมล็ดพืชที่มีไขมันสูงก็สามารถมีบทบาทสำคัญในการลดน้ำหนักได้ ยังไง? ส่วนใหญ่เกิดจากการปราบปรามความอยากอาหาร เชื่อกันว่าถั่วจะให้ความรู้สึกอิ่มซึ่งช่วยลดการบริโภคอาหารอื่นๆ จากการศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้พบว่าคนที่กินถั่วไม่ได้อ้วนไปกว่าคนที่ไม่กินถั่ว การศึกษาจาก 65 คนที่ติดตามโปรแกรมลดน้ำหนักในปี 2003 พบว่าการเพิ่มอัลมอนด์ในอาหารช่วยให้พวกเขาลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น การศึกษาอื่นที่ผู้เข้าร่วมกินถั่วลิสงสามออนซ์ต่อวันพบว่าอาสาสมัครในการศึกษามีแนวโน้มที่จะลดการบริโภคอาหารของพวกเขาตลอดทั้งวัน พวกเขาพอใจที่มันช่วยพวกเขาในการลดน้ำหนัก

การบริโภคถั่วอาจมีบทบาทในการป้องกันโรคเบาหวาน การศึกษาโดยโรงเรียนสาธารณสุขฮาร์วาร์ดพบว่าการบริโภคถั่วสามารถลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 ในสตรีได้ การศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้แสดงให้เห็นว่าการกินอัลมอนด์ช่วยหลีกเลี่ยงน้ำตาลในเลือดหลังอาหาร

มีการศึกษาเพียงเล็กน้อยที่ศึกษาผลกระทบของการบริโภคเมล็ดพืชและถั่วต่อความเสี่ยงมะเร็ง อย่างไรก็ตาม เราทราบดีว่าส่วนประกอบบางอย่างของถั่วและเมล็ดพืช ได้แก่ ไฟเบอร์และสเตอรอล ช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิด นอกจากนี้ ตอนนี้เราทราบแล้วว่าไขมันประเภทต่างๆ เพิ่มหรือลดความเสี่ยงต่อมะเร็งเต้านมและมะเร็งเต้านมอื่นๆ

ไขมันทรานส์ที่พบในอาหารแปรรูปและผลิตภัณฑ์จากสัตว์ และไขมันอิ่มตัวที่พบในเนื้อและผิวหนังของสัตว์ปีก และผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันสูง เป็นอันตรายต่อสุขภาพอย่างร้ายแรง ถั่วและเมล็ดพืชอุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัว (75 ถึง 80 เปอร์เซ็นต์) จึงเป็นส่วนสำคัญของอาหารลดมะเร็ง

ถั่วและเมล็ดพืชในอาหารมังสวิรัติ

โดยทั่วไปแล้ว ผู้ที่เป็นมังสวิรัติและหมิ่นประมาทมักจะกินถั่วและเมล็ดพืชมากกว่าผู้ที่ไม่ทานมังสวิรัติ นี่ไม่ใช่ปรากฏการณ์ใหม่ ตัวอย่างเช่น ในอินเดีย ถั่วลิสงและเนยถั่วเป็นส่วนสำคัญของอาหารมังสวิรัติมาเป็นเวลาหลายพันปี ผู้ทานมังสวิรัติสมัยใหม่ส่วนใหญ่มองว่าถั่วและเมล็ดพืชไม่ใช่ของว่างเป็นครั้งคราว แต่เป็นส่วนหนึ่งของมื้ออาหารเป็นประจำ

ถั่วและเมล็ดพืชต่างๆ

คุณไม่ต้องสงสัยเลยว่ามีถั่วและเมล็ดพืชนับสิบหรือหลายร้อยชนิด เลือกอะไรดี? ทอด? ดิบ? รมควัน? ลวก? เผ็ด? ทอดโดยไม่ใช้น้ำมันดีกว่าทอดในน้ำมัน ถ้านั่นเป็นทางเลือกเดียวของคุณในร้านขายของชำ อย่างไรก็ตาม ควรไปที่ร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพเพราะถั่วและเมล็ดพืชดิบบริสุทธิ์เป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด

การปรุงอาหารด้วยถั่วและเมล็ดพืชจะทำลายสารอาหารที่ปกป้องบางชนิด แต่ช่วยป้องกันไม่ให้ถั่วและเมล็ดพืชเน่าเสีย ดังนั้น เมื่อซื้อถั่วและเมล็ดพืชดิบ คุณต้องมองหาแหล่งที่เชื่อถือได้และปลอดภัย เพราะหากเก็บไว้อย่างไม่เหมาะสม ถั่วและเมล็ดพืชดิบอาจเป็นแหล่งของการปนเปื้อนของแบคทีเรีย หากคุณซื้อถั่วปรุงแต่ง ให้ตรวจสอบฉลากเพราะเจลาตินถูกเติมลงในผลิตภัณฑ์ปรุงแต่งบางชนิด ถั่วที่รมควันหรือหวานอาจมีไขมัน น้ำตาล เกลือ โมโนโซเดียมกลูตาเมต และสารเติมแต่งอื่นๆ อีกครั้งที่คุณควรอ่านฉลากและพึ่งพาถั่วและเมล็ดพืชดิบเป็นหลัก

ปัญหาการแพ้อาหาร

แน่นอนว่าไม่ใช่ว่าทุกสิ่งมีชีวิตจะทนต่อถั่วและเมล็ดพืชได้ การแพ้ถั่วนั้นพบได้บ่อยมาก และการแพ้เมล็ดพืชก็กลายเป็นเรื่องปกติมากขึ้นเช่นกัน โดยที่งาเป็นส่วนประกอบสำคัญในรายการสารก่อภูมิแพ้ อาการแพ้เกิดขึ้นได้บ่อยในเด็กและคนหนุ่มสาว

คนส่วนใหญ่ที่ไม่สามารถทนต่อถั่วหรือเมล็ดพืชได้หลายชนิดสามารถทนต่อถั่วชนิดอื่นๆ ได้ดี ในกรณีที่รุนแรง ควรหลีกเลี่ยงถั่วและเมล็ดพืชทั้งหมด สำหรับมังสวิรัติที่ต้องการจำกัดการบริโภคถั่วและเมล็ดพืช ถั่วและถั่วเลนทิลเป็นทางเลือกที่ดีที่สุด รวมกับผักใบเขียว น้ำมันคาโนลา และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 โชคดีที่การแพ้เมล็ดแฟลกซ์นั้นค่อนข้างหายาก และโดยทั่วไปแล้วจะปลอดภัยสำหรับผู้ที่แพ้เมล็ดแฟลกซ์และถั่วอื่นๆ

รวมถั่วและเมล็ดพืชในอาหารที่เน้นพืชเป็นหลัก

ใครบอกว่าวิธีเดียวที่จะเพลิดเพลินกับถั่วและเมล็ดพืชคือการกินไม่กี่อย่าง มีวิธีสร้างสรรค์มากมายในการเพิ่มลงในมื้ออาหารและของว่างของคุณ ถั่วและเมล็ดพืชเกือบทั้งหมดสามารถปิ้งหรือปิ้งเป็นผงได้ เพิ่มถั่วและเมล็ดพืชที่คุณชื่นชอบลงในข้าวโอ๊ตบด โจ๊ก ข้าว พิลาฟ พาสต้า คุกกี้ มัฟฟิน แพนเค้ก วาฟเฟิล ขนมปัง สลัด ซอส เบอร์เกอร์ผัก สตูว์ผัก โยเกิร์ตถั่วเหลือง ซุป หม้อปรุงอาหาร พาย เค้ก น้ำแข็ง ครีมและของหวานอื่นๆ สมูทตี้ และเครื่องดื่มอื่นๆ การคั่วถั่วและเมล็ดพืชให้รสชาติที่อร่อยและเข้มข้น วิธีที่ง่ายที่สุดในการคั่วถั่วคือใส่ในเตาอบประมาณ 5 ถึง 10 นาที

การเก็บรักษาถั่วและเมล็ดพืชอย่างเหมาะสม

เนื่องจากมีไขมันสูง ถั่วและเมล็ดพืชจึงสามารถเหม็นหืนได้หากโดนความร้อน ความชื้น หรือแสงเป็นระยะเวลาหนึ่ง เก็บถั่วดิบที่ยังไม่ได้แกะเปลือกไว้เป็นเวลาหกเดือนถึงหนึ่งปีในที่แห้งและเย็น ถั่วแปรรูปที่ซื้อโดยร้านค้าจะเก็บไว้เป็นเวลาสามถึงสี่เดือนที่อุณหภูมิห้องในภาชนะที่มีอากาศถ่ายเท หรือนานถึงหกเดือนในตู้เย็น หรือหนึ่งปีในช่องแช่แข็ง

เมล็ดแฟลกซ์ทั้งเมล็ดสามารถเก็บไว้ที่อุณหภูมิห้องในภาชนะที่มีอากาศถ่ายเทได้เป็นเวลาหนึ่งปี และผงแฟลกซ์เมล็ดสามารถเก็บไว้ในภาชนะสีเข้มและสุญญากาศในตู้เย็นได้นานถึง 30 วัน และเก็บไว้ในช่องแช่แข็งได้นานขึ้น

เมื่อซื้อเราเลือกถั่วที่สะอาดและไม่มีรอยแตก (ยกเว้นถั่วพิสตาชิโอที่เปิดครึ่ง) งา ทานตะวัน ฟักทอง เมล็ดแฟลกซ์ อัลมอนด์และถั่วลิสง และถั่วและเมล็ดพืชอื่นๆ ก็สามารถงอกได้ ถั่วและเมล็ดพืชที่แตกหน่อนั้นอุดมไปด้วยสารอาหาร และผู้ที่ชื่นชอบอ้างว่าสารอาหารจากถั่วงอกจะถูกดูดซึมได้ดีกว่าถั่วและเมล็ดพืชแห้ง แน่นอนว่าคุณสมบัติทางโภชนาการของถั่วงอกนั้นน่าประทับใจ! คุณสามารถปลูกถั่วและเมล็ดพืชได้ด้วยตัวเอง หรือคุณสามารถซื้อถั่วงอกจากร้านก็ได้ มีหนังสือและเว็บไซต์มากมายเกี่ยวกับเรื่องนี้

มองหาแหล่งถั่วและเมล็ดพืชที่มีชื่อเสียงและน่าเชื่อถือ เลือกตลาดที่มีมูลค่าการซื้อขายสูง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าปฏิบัติตามแนวทางความปลอดภัยด้านอาหาร (เช่น การใช้ถุงมืออย่างเหมาะสม ข้อกำหนดด้านความสะอาด) แม้แต่ร้านค้าที่ดีที่สุดก็ไม่รับประกันความสดของถั่ว หากคุณพบว่ามีกลิ่นที่ไม่พึงประสงค์เพียงเล็กน้อย ให้คืนถั่วไปที่ร้าน หากคุณไม่พบร้านค้าในบริเวณใกล้เคียงที่มีถั่วและเมล็ดพืชสดให้เลือกมากมาย ให้ไปที่ร้านค้าออนไลน์ เยี่ยมชมร้านค้าออนไลน์ที่มีอันดับโดดเด่นในการจัดอันดับของเสิร์ชเอ็นจิ้นและมีคำวิจารณ์จากลูกค้าที่ดีและนโยบายการคืนสินค้าที่ยุติธรรม หากคุณโชคดีคุณสามารถซื้อสินค้าได้โดยตรงจากผู้ผลิต!  

Champion Seeds: แฟลกซ์และกัญชง

เมล็ดแฟลกซ์มีประโยชน์อย่างมากในอาหารมังสวิรัติ พวกเขายังมีประวัติที่น่าสนใจ เชื่อกันว่าแฟลกซ์เริ่มปลูกในบาบิโลนเมื่อ 3000 ปีก่อนคริสตกาล ฮิปโปเครติสใช้แฟลกซ์รักษาผู้ป่วยที่มีปัญหาทางเดินอาหารประมาณ 650 ปีก่อนคริสตกาล ราวศตวรรษที่แปด ชาร์เลอมาญได้ผ่านกฎหมายที่กำหนดให้ผู้คนเพิ่มแฟลกซ์ในอาหารเพราะดีต่อสุขภาพ เราไม่ต้องกินเมล็ดแฟลกซ์ แต่เขามั่นใจว่าควรพาทุกคนมาดูแลสุขภาพ!

เมล็ดแฟลกซ์เป็นหนึ่งในแหล่งไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีที่สุดจากพืช และยังมีลิกแนน สารต้านมะเร็ง และโบรอน ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อสุขภาพกระดูก ทางที่ดีควรรับประทานทั้งเมล็ด ดังนั้นสารอาหารจะได้รับการเก็บรักษาไว้ได้ดีกว่า (เมล็ดเล็กๆ กลืนทั้งเมล็ดได้ง่าย) คุณยังสามารถเพิ่มเมล็ดแฟลกซ์บดลงในซีเรียลและสมูทตี้ได้อีกด้วย และถ้าคุณต้องการไข่สำหรับทำอาหาร ให้ผสมเมล็ดแฟลกซ์บด 1 ช้อนโต๊ะกับน้ำ 3 ช้อนโต๊ะ

เมล็ดกัญชงเป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ยอดเยี่ยมอีกชนิดหนึ่งและมีการใช้กันอย่างแพร่หลายในซีเรียล นม คุกกี้ และไอศกรีม เมล็ดพืช (และน้ำมัน) มีประโยชน์อย่างมาก

ทำไมไม่ใช้น้ำมันอย่างเดียว?

น้ำมันแฟลกซ์และน้ำมันกัญชงมีไขมันโอเมก้า 3 มากกว่าเมล็ดพืชทั้งเมล็ด จริง ๆ แล้วไม่ใช่ความคิดที่ดีที่จะใช้น้ำมันที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 ในปริมาณที่พอเหมาะ แต่น้ำมันไม่ควรแทนที่เมล็ดพืช แต่ควรรวมไว้ในอาหารด้วย เมล็ดพืชทั้งเมล็ดมีเส้นใยและสารอาหารสำคัญอื่นๆ ที่ไม่ได้ทำให้เป็นน้ำมัน

น้ำมันที่มีโอเมก้า 3 สูงจะเน่าเสียอย่างรวดเร็ว และควรแช่เย็นและใช้ภายในสองสามสัปดาห์ น้ำมันเหล่านี้เหมาะสำหรับน้ำสลัดและสมูทตี้ แต่ไม่เหมาะสำหรับการปรุงอาหารโดยใช้ไฟ มังสวิรัติที่มีสุขภาพดีควรตั้งเป้าหมายที่จะบริโภคน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์หรือน้ำมันเมล็ดป่าน 1/2 ถึง 1 ช้อนชาต่อวัน ขึ้นอยู่กับส่วนที่เหลือของอาหาร

สรุป

หากคุณเป็นมังสวิรัติที่เคร่งครัดและใส่ใจในสุขภาพของคุณ ถั่วและเมล็ดพืชควรเป็นส่วนหนึ่งของอาหารประจำวันของคุณ คุณสมบัติทางโภชนาการของพวกมัน ไม่ต้องพูดถึงรสชาติและความเก่งกาจของพวกมัน จะช่วยให้คุณวางแผนแผนอาหารมังสวิรัติที่เหมาะสมที่สุดที่ดีต่อสุขภาพและอร่อยที่สุด