นมอัลมอนด์หรือนมถั่วเหลือง: ไหนดีกว่ากัน?

ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา การแพร่กระจายของอาหารมังสวิรัติส่งผลกระทบอย่างใหญ่หลวงต่ออุตสาหกรรมอาหาร โดยมีทางเลือกจากพืชเพียงไม่กี่ชนิดแทนนมวัวที่ปรากฏในตลาด

นมอัลมอนด์และนมถั่วเหลืองเป็นวีแก้น ปราศจากแลคโตสและมีคอเลสเตอรอลต่ำ อย่างไรก็ตาม มีความแตกต่างบางประการในด้านประโยชน์ต่อสุขภาพ สารอาหารที่มีอยู่ และการผลิตที่ส่งผลต่อสิ่งแวดล้อมอย่างไร นมประเภทนี้มีทั้งข้อดีและข้อเสีย

ประโยชน์ต่อสุขภาพ

ทั้งอัลมอนด์และนมถั่วเหลืองมีสารอาหารที่หลากหลายและมีประโยชน์ในแบบของตัวเอง

นมอัลมอนด์

อัลมอนด์ดิบมีสุขภาพที่ดีเยี่ยมและเป็นแหล่งของโปรตีน วิตามินที่จำเป็น เส้นใยและสารต้านอนุมูลอิสระ เป็นเพราะประโยชน์ต่อสุขภาพของอัลมอนด์ดิบที่ทำให้นมอัลมอนด์ได้รับความนิยมอย่างมาก

นมอัลมอนด์มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูง ซึ่งสามารถช่วยลดน้ำหนักและควบคุมน้ำหนักได้ การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่ากรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวช่วยลดระดับไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ (LDL) ซึ่งทางการแพทย์เรียกว่า “คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี”

นมถั่วเหลือง

เช่นเดียวกับนมอัลมอนด์ นมถั่วเหลืองมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมากกว่าไขมันอิ่มตัว ไขมันอิ่มตัวซึ่งพบมากในนมวัว มีส่วนทำให้ระดับคอเลสเตอรอลสูงและมีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ

ที่สำคัญ นมถั่วเหลืองเป็นทางเลือกเดียวสำหรับนมวัวที่มีปริมาณโปรตีนเท่ากัน โดยทั่วไป ปริมาณสารอาหารของนมถั่วเหลืองเทียบได้กับนมวัว

นมถั่วเหลืองยังมีไอโซฟลาโวนซึ่งจากการศึกษาพบว่าเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดการอักเสบในร่างกายและมีฤทธิ์ต้านมะเร็ง

จากข้อมูลของ National Center for Complementary and Integrative Health การบริโภคโปรตีนจากถั่วเหลืองทุกวันสามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลชนิด LDL ได้

คุณค่าทางโภชนาการ

หากต้องการเปรียบเทียบคุณค่าทางโภชนาการของอัลมอนด์และนมถั่วเหลือง โปรดดูตารางนี้ซึ่งรวบรวมโดย USDA

โปรดทราบว่าปริมาณสารอาหารของอาหารแต่ละยี่ห้อจะแตกต่างกัน ผู้ผลิตบางรายเติมน้ำตาล เกลือ และสารกันบูดลงในนม สารเติมแต่งเหล่านี้สามารถเปลี่ยนปริมาณคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่ในนมได้

ผู้ผลิตนมจากพืชจำนวนมากยังเสริมแคลเซียมและวิตามินดีเพื่อเลียนแบบนมวัวมากขึ้น

การใช้อัลมอนด์และนมถั่วเหลือง

โดยทั่วไปแล้วอัลมอนด์และนมถั่วเหลืองจะใช้ในลักษณะเดียวกัน นมทั้งสองประเภทนี้สามารถใช้ในการปรุงซีเรียล เติมในชา กาแฟ สมูทตี้หรือเครื่องดื่ม

อย่างไรก็ตาม หลายคนให้คะแนนรสชาติของนมอัลมอนด์ว่าอร่อยกว่ารสชาติของนมถั่วเหลือง นอกจากนี้ในบางจานอาจมีรสชาติของนมถั่วเหลืองที่เข้มข้นกว่า

นมอัลมอนด์หรือนมถั่วเหลืองสามารถใช้ในการอบแทนนมวัวได้อย่างปลอดภัย เพราะจะทำให้เบาขึ้นและให้แคลอรี่น้อยลง แต่เมื่อเตรียมของหวานคุณต้องคำนึงว่านมผักอาจต้องการมากกว่านมวัวเล็กน้อย

ข้อเสีย

เราได้กล่าวถึงประโยชน์ของอัลมอนด์และนมถั่วเหลืองแล้ว แต่อย่าลืมว่าพวกเขาก็มีข้อเสียเช่นกัน

นมอัลมอนด์

เมื่อเปรียบเทียบกับนมวัวและนมถั่วเหลืองแล้ว นมอัลมอนด์มีแคลอรีและโปรตีนน้อยกว่ามาก หากคุณเลือกนมอัลมอนด์ ให้พยายามชดเชยแคลอรี โปรตีน และวิตามินที่ขาดหายไปจากแหล่งอาหารอื่นๆ

ผู้ผลิตบางรายเติมคาราจีแนนซึ่งใช้เป็นสารเพิ่มความข้นสำหรับอาหารไขมันต่ำและนมทดแทน รวมทั้งนมอัลมอนด์ คาราจีแนนมีผลข้างเคียงต่อสุขภาพหลายอย่าง อาการอาหารไม่ย่อย แผลพุพอง และการอักเสบที่พบได้บ่อยที่สุด

หากคุณไม่ไว้วางใจผู้ผลิตและต้องการบริโภคนมอัลมอนด์จากธรรมชาติ ให้ลองทำเองที่บ้าน สูตรอาหารบนอินเทอร์เน็ตจะช่วยคุณได้ ซึ่งคุณสามารถหาสูตรอาหารจากนักโภชนาการที่ผ่านการรับรองได้

สุดท้ายนี้ สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงว่าบางคนแพ้อัลมอนด์ แน่นอน ในกรณีนี้ นมอัลมอนด์จะถูกห้ามใช้สำหรับคุณ

นมถั่วเหลือง

แม้ว่านมถั่วเหลืองจะอุดมไปด้วยโปรตีน แต่บางยี่ห้ออาจขาดเมไทโอนีนกรดอะมิโนที่สำคัญเนื่องจากเทคนิคการผลิต ดังนั้นคุณอาจต้องได้รับจากส่วนอื่นของอาหารของคุณ เป็นสิ่งสำคัญที่คุณจะต้องได้รับเมไทโอนีน แคลเซียม และวิตามินดีเพียงพอกับนมถั่วเหลือง มิฉะนั้น มันจะใช้ทดแทนนมวัวได้ไม่ดี

นมถั่วเหลืองมีสารประกอบที่เรียกว่า antinutrients ซึ่งสามารถลดความสามารถของร่างกายในการดูดซับสารอาหารที่จำเป็นและทำให้การดูดซึมโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตลดลง เทคนิคการผลิตต่างๆ สามารถลดปริมาณสารต่อต้านสารอาหารและเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของถั่วเหลืองได้ แต่โดยปกติแล้วจะเป็นกระบวนการที่ค่อนข้างใช้แรงงานมากและมีค่าใช้จ่ายสูง

เช่นเดียวกับนมอัลมอนด์ บางคนอาจแพ้ถั่วเหลืองและควรหลีกเลี่ยงการดื่มนมถั่วเหลือง

ผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อม

การผลิตนมอัลมอนด์มีผลกระทบอย่างมากต่อสิ่งแวดล้อม ความจริงก็คือว่าอัลมอนด์เป็นวัฒนธรรมที่มีความชื้นสูง ใช้น้ำ 16 ลิตรในการปลูกอัลมอนด์เพียง 15 ผล ตามข้อมูลของศูนย์ความยั่งยืน UC San Francisco ของ UC San Francisco

อัลมอนด์ประมาณ 80% ของโลกผลิตขึ้นจากฟาร์มในแคลิฟอร์เนีย ความต้องการชลประทานที่เพิ่มขึ้นในฟาร์มเหล่านี้อาจส่งผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อมในระยะยาวในภูมิภาคที่ประสบภัยแล้งนี้

เมื่อปลูกอัลมอนด์และถั่วเหลืองในฟาร์ม มีการใช้สารกำจัดศัตรูพืชอย่างแข็งขัน การทบทวนการใช้สารเคมีทางการเกษตรปี 2017 เน้นการใช้สารกำจัดศัตรูพืชต่างๆ ในพืชถั่วเหลือง สารกำจัดศัตรูพืชเหล่านี้สามารถสร้างมลพิษให้กับแหล่งน้ำและทำให้น้ำดื่มเป็นพิษและไม่เหมาะสำหรับการบริโภค

สรุป!

นมอัลมอนด์และนมถั่วเหลืองเป็นทางเลือกมังสวิรัติยอดนิยมสองทางเลือกแทนนมวัว พวกเขามีปริมาณสารอาหารที่แตกต่างกันและมีประโยชน์ต่อสุขภาพของผู้คนในรูปแบบต่างๆ

นมถั่วเหลืองมีวิตามินและแร่ธาตุมากกว่าและเลียนแบบนมวัวได้หลายวิธี แต่ไม่ใช่ทุกคนที่ชอบรสชาติของมัน

นมอัลมอนด์จะมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากที่สุดหากคุณทำเองที่บ้าน

ไม่ว่าคุณจะชอบนมจากพืชชนิดใด จำไว้ว่านมมักจะมีแคลอรี ธาตุอาหารหลัก แร่ธาตุ และวิตามินค่อนข้างต่ำ ดังนั้นจึงต้องบริโภคควบคู่ไปกับอาหารอื่นๆ

พยายามคำนึงถึงความชอบและลักษณะของร่างกายของคุณทั้งหมดเพื่อเลือกนมจากพืชที่เหมาะกับคุณ!