เนื้อหา
หลังจากที่ได้รับความนิยมอย่างไม่ธรรมดาของโปรแกรม Insanity ผู้สร้าง Shaun T ตัดสินใจที่จะยกระดับบาร์ ในปี 2011 เขาได้เผยแพร่การออกกำลังกายแบบลี้ภัยซึ่งคุณจะทำได้ เพื่อให้ร่างกายของคุณสมบูรณ์แบบ
รายละเอียดโปรแกรม Asylum
บรรดาผู้ที่ฝึกฝนความวิกลจริตรู้ว่า Shaun T ไม่คุ้นเคยกับการโยนคำพูดให้สายลม และถ้าเขาบอกว่าคุณจะพบกับการออกกำลังกายที่รุนแรงเกินจริง จะดีกว่าที่จะเชื่อในคำนั้น Asylum ไม่ได้ออกแบบมาสำหรับผู้เริ่มออกกำลังกาย ระดับกลาง และระดับสูง โปรแกรมถูกออกแบบมาสำหรับผู้ที่ผ่านไปแล้วและรอ Insanity เพื่อดำเนินการต่อ ความต่อเนื่องที่ระเบิดยิ่งกว่าเดิม. หากคุณเต็มใจที่จะ "เจาะลึก" แสดงว่าการฝึกนั้นจะต้องอยู่บนไหล่
ดังนั้น โปรแกรมจะใช้เวลา 30 วัน ในระหว่างนั้นคุณจะหมุนเวียนการออกกำลังกาย 7 แบบ คุณกำลังรอการออกกำลังกายใหม่ที่ท้าทายและสมบูรณ์แบบ เตรียมตัวทำในสิ่งที่ไม่เคยทำมาก่อน ไม่เหมือน Insanity in the Asylum ที่รวมการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงพร้อมแรงต้านเพิ่มเติม ดังนั้นคุณจะปรับปรุงการฝึกความแข็งแรงและทำงานบนภูมิประเทศของร่างกายและกล้ามเนื้อที่มีคุณภาพ สำหรับชั้นเรียน คุณจะต้องมีอุปกรณ์ดังต่อไปนี้: ดัมเบล (หรือเครื่องขยาย) เชือกกระโดด แถบยางยืด แถบแนวนอนและบันไดพิเศษ
ชุดนี้ไม่เหมาะสำหรับทุกคน อย่างไรก็ตาม ไม่มีบันได เชือกกระโดด แถบคาง และบันไดยางยืด สามารถทำได้. คุณสามารถเปลี่ยนบันไดบนเครื่องหมายจริงหรือเสมือน ดึงแถบเพื่อแทนที่ความอยากหลังด้วยเครื่องขยายหรือดัมเบลล์ นอกจากนี้ยังสามารถกระโดดได้โดยไม่ต้องใช้เชือกและใช้แถบยางยืดในสองโปรแกรมเท่านั้น (ยังแสดงให้เห็นวิธีการออกกำลังกายโดยไม่ต้องใช้). แน่นอน เป็นการดีที่จะมีอุปกรณ์ครบชุด แต่คุณสามารถทำอุปกรณ์ให้น้อยที่สุดได้โดยไม่สูญเสียคุณภาพของการฝึกอบรม
ในหลักสูตรของ Asylum รวมถึงการออกกำลังกายต่อไปนี้:
- ความเร็วและความคล่องตัว (45 นาที). การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบเข้มข้นที่จะช่วยให้คุณพัฒนาความคล่องตัวและความเร็วในการวิ่ง โปรแกรมในประเพณีที่ดีที่สุดของความวิกลจริต อุปกรณ์ : บันได เชือก
- Plyo แนวตั้ง (40 นาที). การฝึกพลัยโอเมตริกแบบเข้มข้นโดยเน้นที่ส่วนล่าง การกระโดดสูงหลายครั้ง การออกกำลังกายต้องใช้แถบยางยืด อุปกรณ์ : กระโดดเชือก บันได ยางยืด (อุปกรณ์เสริม)
- ความโล่งอก (25 นาที). บทเรียนที่ผ่อนคลายเกี่ยวกับการยืดตัวและความยืดหยุ่น ฝึกฝนสัปดาห์ละครั้งในโปรแกรมนี้ คุณจะปรับปรุงการประสานงานและกระชับกล้ามเนื้อ อุปกรณ์: ไม่จำเป็น
- ความแข็งแรง (48 นาที). คือการฝึกความแข็งแรงด้วยตุ้มน้ำหนักและแรงต้าน ต้องการสร้างร่างกายที่ดี? ดังนั้นคุณต้องพยายามเสริมสร้างกล้ามเนื้อ อุปกรณ์: ดัมเบลล์ (ตัวขยาย), แถบแนวนอน
- วันแข่งขัน (60 นาที). ปรับปรุงระดับการเตรียมตัวของคุณพร้อมกับการฝึกข้ามเวลา เตรียมตัวให้พร้อมสำหรับพลังการทำงานที่ทนทานและงานพลัยโอเมตริกบนร่างกายของคุณ อุปกรณ์ : บันได, แถบคาง.
- ล่วงเวลา (15 นาที). นี่เป็นวิดีโอสั้นๆ ที่คุณสามารถเพิ่มในการออกกำลังกายใดๆ ระหว่างสัปดาห์สำหรับโปรแกรมขั้นสูง อุปกรณ์ : กระโดดเชือก บันได แถบแนวนอน
- กลับไปที่ Core (43 นาที). ด้วยการออกกำลังกายนี้ คุณจะได้คอร์เซ็ตที่มีกล้ามเนื้อแข็งแรง ต้นขาและก้นกระชับขึ้น คุณจะพบกับการออกกำลังกายมากมายเพื่อบริหารกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย อุปกรณ์: แถบยางยืด (อุปกรณ์เสริม)
- การประเมินสมรรถภาพทางกีฬา (25 นาที). การออกกำลังกายโบนัสเพื่อกำหนดประสิทธิภาพของคุณ ให้คะแนนประสิทธิภาพการทำงานของคุณ หลังจากการทดสอบสมรรถภาพร่างกายก่อนและหลังการดำเนินโปรแกรม อุปกรณ์ : กระโดดเชือก บันได แถบแนวนอน
แม้ในคำอธิบายสั้น ๆ ก็สามารถเข้าใจได้ด้วยวิธีนี้คุณจะไม่ง่าย คุณจะทำ สัปดาห์ละ 6 ครั้ง หยุด XNUMX วัน. เพื่อการฟื้นตัวของกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพหนึ่งวันต่อสัปดาห์ คุณจะต้องยืดเส้นยืดสาย Shaun T จัดทำปฏิทินการออกกำลังกายพิเศษซึ่งวาดลำดับของวิดีโอ
รายละเอียดโปรแกรม Asylum 2.0
หากการออกกำลังกายแบบบ้าๆ บอๆ เน้นไปที่การออกกำลังกายแบบแอโรบิกและการฝึกความอดทนในโรงพยาบาลแบบคาร์ดิโอเป็นหลัก ภาระก็ถูกรวมเข้ากับพลังเรียบร้อยแล้ว และฉบับที่สองของ Asylum Shaun T ทำให้เกิดความเท่าเทียมกัน เน้นที่โหลดพลังงานมากขึ้น. การออกกำลังกายเกือบทุกโปรแกรมของโปรแกรมนี้รวมถึงการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงและบางส่วน (Upper Elite, Power Legs, Back และ 6 Pack) ส่วนใหญ่เน้นการฝึกความแข็งแรง
อย่างไรก็ตาม ความเข้มที่ลดลงจะไม่ได้รับผลกระทบ Program Asylum 2.0 เหมาะสำหรับผู้ที่อยู่ในระดับสูงเท่านั้น และสำหรับผู้ที่ชื่นชอบการฝึกในรูปแบบ Crossfit ชั้นเรียนของ Asylum ปีที่สองต้องการให้คุณมีสมาธิอย่างเต็มที่ Shaun T ยังเสนอการออกกำลังกายแบบผสมผสานที่ซับซ้อนเพื่อเพิ่มความเข้มข้นของการฝึก
สำหรับการฝึกอบรม Asylum 2.0 คุณจะต้องใช้ทั้งหมด อุปกรณ์เพิ่มเติมเหมือนกัน: บันไดพิเศษ, เชือกกระโดด, แถบดึง, แถบยางยืด, ดัมเบลล์ (หลายตุ้มน้ำหนัก). แทนที่จะใช้ดัมเบลล์ คุณสามารถใช้เครื่องขยายเสียงได้ แต่ตามที่ฝึกปฏิบัติ การจัดการกับดัมเบลล์นั้นสะดวกสบายและคุ้นเคยที่สุด คุณจะได้รับการฝึกอบรมเกี่ยวกับปฏิทินที่เสร็จสิ้นแล้วเป็นเวลา 30 วันหรือปฏิทินไฮบริดซึ่งเกี่ยวข้องกับการฝึกอบรม Asylum และ Asylum 2.0
ในสงคราม 2 รวมถึงการออกกำลังกายต่อไปนี้:
- บทช่วยสอนความคล่องตัว (24 นาที). ในโปรแกรมนี้ Shaun T demostriruet คุณสมบัติหลักของการฝึก อุปกรณ์ : บันได.
- เอ็กซ์เทรนเนอร์ (50 นาที). การออกกำลังกายแบบแอโรบิกแบบเข้มข้นเพื่อเผาผลาญไขมัน อุปกรณ์ : กระโดดเชือก บันได ดัมเบลล์ (expander).
- ชนชั้นสูง (60 นาที). การฝึกความแข็งแรงเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบนด้วยดัมเบลล์และการลดน้ำหนัก แม้ว่าจะพบการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่นี่ด้วย อุปกรณ์ : กระโดดเชือก บันได ดัมเบลล์ (expander).
- เครื่องทำลายเอกสาร (21 นาที). การฝึกเปลือกไม้บนพื้นซึ่งจะช่วยให้คุณออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลัง อุปกรณ์ : บันได.
- ขาไฟฟ้า (50 นาที). ในส่วนแรกของการฝึกรอคุณอยู่ส่วนใหญ่เป็นแบบฝึกหัด plyometric ในขณะที่ครึ่งหลังเป็นแบบฝึกหัดเพื่อสร้างความแข็งแกร่ง อุปกรณ์: บันได, ดัมเบลล์ (ตัวขยาย), แถบยางยืด (อุปกรณ์เสริม)
- กลับและ 6 แพ็ค (38 นาที). การฝึกความแข็งแกร่งสำหรับหลังและระบบกล้ามเนื้อ ส่วนใหญ่ของการออกกำลังกายอยู่บนพื้น อุปกรณ์: กระโดดเชือก, ดัมเบลล์ (ตัวขยาย), แถบแนวนอน (อุปกรณ์เสริม), แถบยางยืด (อุปกรณ์เสริม)
- การแข่งขันชิงแชมป์ + การทดสอบความฟิต (60 นาที). การฝึกอบรม HIIT แบบเข้มข้น ซึ่งรวมถึงน้ำหนักและประเภทการโหลดพลัยโอเมตริก โดยเปรียบเทียบกับโปรแกรม Game Day จาก Asylum 1 อุปกรณ์: บันได, ดัมเบลล์ (ตัวขยาย), แถบยางยืด (อุปกรณ์เสริม)
- ปิดวันยืด (30 นาที). ยืดเหยียดไปทั้งตัวในจังหวะที่ผ่อนคลาย อุปกรณ์: ไม่จำเป็น
- ติดต่อบริสุทธิ์ (23 นาที). โบนัสการฝึกคาร์ดิโอด้วยองค์ประกอบของแอโรบิก พลัยโอเมตริก และการออกกำลังกายเพื่อการทรงตัวและพลัยโอเมตริก อุปกรณ์: บันได, เชือก.
โปรแกรม Asylum and Asylum (เล่ม 2) เหมาะสำหรับทุกคน ที่ชอบซ้อมหนัก. แน่นอนว่าควรผ่านโปรแกรม Insanity เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับความเครียดที่รุนแรง แต่ถ้าคุณมีรูปร่างที่ดีและไม่กลัวการตีกลอง การออกกำลังกายส่วนใหญ่จากชุดนี้จะเป็นคุณ อย่างไรก็ตาม เตรียมตัวให้พร้อม คุณลึก (คุณลึกกว่า).
ดูเพิ่มเติม: ภาพรวมของการออกกำลังกายยอดนิยมทั้งหมดของ Shaun T.