การโจมตี: สิ่งที่พวกเขาทำและวิธีการวิ่ง + 20 ปอด (ภาพ)

การแทงเป็นการออกกำลังกายแบบคลาสสิกสำหรับกล้ามเนื้อขาและก้นซึ่งใช้ในการออกกำลังกายแบบแอโรบิคและช่วงเวลา ปอดถือเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพและมีประโยชน์มากที่สุดในการปรับระดับกล้ามเนื้อตะโพก

ยิ่งไปกว่านั้นการโจมตียังมีรูปลักษณ์ที่หลากหลาย (การปรับเปลี่ยน)ดังนั้นการออกกำลังกายนี้จึงเป็นองค์ประกอบที่ดีเยี่ยมของการออกกำลังกายใด ๆ ในบทความนี้เราจะพูดถึงทุกแง่มุมของการโจมตีเชิงปฏิบัติการตลอดจนการปรับเปลี่ยนการดำเนินการโจมตีและลักษณะของการโจมตี

การโจมตี: เทคโนโลยีและหลักการ

ปอด - หนึ่งในแบบฝึกหัดที่ยากที่สุดจากมุมมองทางเทคนิคดังนั้นเพื่อให้บรรลุผลของการออกกำลังกายจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องศึกษาความแตกต่างทั้งหมดของเทคโนโลยี คุณสามารถออกกำลังกายแบบปอดโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ ด้วยดัมเบลล์หรือบาร์เบลค่อยๆเพิ่มน้ำหนักของน้ำหนัก เนื่องจากการโจมตีมีการปรับเปลี่ยนมากมายคุณจึงสามารถออกกำลังกายขาและบั้นท้ายได้อย่างสมบูรณ์ซึ่งประกอบด้วยการโจมตีบางอย่าง! แต่ก่อนที่คุณจะสามารถทำปอดด้วยดัมเบลล์หรือบาร์เบลได้ลองฝึกฝนเทคนิคนี้โดยไม่ต้องเพิ่มน้ำหนัก

เทคนิคการออกกำลังกายโจมตี:

  1. ในระหว่างการวิ่งการแทงคุณต้องรักษาร่างกายส่วนบนของคุณให้ตั้งตรง: หลังตรงไหล่เก็บพุงหงายไหล่ลง สายตาจ้องมองไปข้างหน้า
  2. ขาหน้าและหลังควรงอเพื่อให้ต้นขาและขาส่วนล่างเป็นรูปก มุมฉาก. มุมตรงควรอยู่ระหว่างลำตัวและต้นขาของขาหน้า
  3. ต้นขาของขาหน้าในการแทงควรขนานกับพื้นเข่าไม่เกินปลายเท้า เข่าของขาหลังอยู่ห่างจากพื้นไม่กี่นิ้ว แต่ไม่แตะเลย
  4. ก้าวไปข้างหน้าด้วยการแทงควรมีความกว้างและความกว้างเพียงพอ ปอดที่มีขั้นตอนแคบทำให้ความต้องการของ quadriceps มากขึ้นปอดที่มีขั้นตอนกว้างที่ก้น
  5. สิ่งสำคัญคือต้องกระจายน้ำหนักให้เท่า ๆ กันระหว่างเท้าทั้งสองข้างโดยแบกน้ำหนักที่เท้าหน้าเพิ่มขึ้นเล็กน้อย เพื่อรักษาสมดุลให้หันปลายเท้าด้านหน้าเข้าด้านในเล็กน้อย เมื่อคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นให้ดันส้นเท้าออก
  6. ในระหว่างการดำเนินการโจมตีเพื่อให้กล้ามเนื้อ gluteus Maximus และเอ็นร้อยหวายทำงาน พวกเขาควรจะแน่นคุณควรรู้สึกถึงการยืดของ gluteus Maximus ในการทำเช่นนี้คุณสามารถงอหลังส่วนล่างได้เล็กน้อย
  7. เป็นการดีกว่าที่จะทำการปอดที่ขาข้างหนึ่งก่อนจากนั้นอีกข้างหนึ่ง มีตัวเลือกในการสลับระหว่างการดำเนินการโจมตี แต่ในทางเทคนิคจะยากกว่าและลดภาระของกล้ามเนื้อตะโพก
  8. จดจ่ออยู่กับทุกขั้นตอนของการออกกำลังกายเพื่อรักษาสมดุลและไม่ได้รับบาดเจ็บ

การออกกำลังกายแบบแทงที่คุณสามารถทำได้ด้วยดัมเบลล์ (จับดัมเบลล์ไว้ข้างตัว) หรือบาร์เบล (บาร์ที่วางอยู่บนไหล่ของคุณด้านหลังศีรษะ). หากคุณออกกำลังกายโดยไม่มีน้ำหนักให้จับเข็มขัดหรือจับเข้าด้วยกันต่อหน้าเขาเพื่อความสมดุล หากแผนการฝึกของคุณเป็นแบบ squats จะเป็นการดีกว่าที่จะทำปอดหลังจากนั้น

ประเภทหลักของการโจมตี

เราขอเสนอประเภทของปอดพื้นฐานที่คุณสามารถรวมไว้ในการออกกำลังกายในโรงยิมหรือที่บ้าน ภาพแสดงให้เห็นถึงการโจมตีโดยไม่มีสต็อก แต่คุณสามารถใช้ดัมเบลล์หรือบาร์เบลได้

ขอบคุณสำหรับช่อง YouTube gifs ไลฟ์ ฟิต เกิร์ล.

1. แทงแบบคลาสสิก

การแทงแบบคลาสสิกเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อตะโพกควอดริเซ็ปและต้นขาด้านใน ผู้เริ่มต้นควรใส่ใจกับเทคนิคการออกกำลังกายเป็นพิเศษเพราะมันยากมาก

วิธีดำเนินการ:

ยืนตรงโดยแยกเท้าออกจากกันเล็กน้อยเพื่อให้เท้าเข่าสะโพกไหล่เป็นเส้นตรง เมื่อหายใจเข้าให้ก้าวไปข้างหน้าและเปลี่ยนน้ำหนักไปที่เท้าหน้า โคนขาและแข้งของขาทั้งสองข้างเป็นมุมฉาก เมื่อหายใจออกให้ดันส้นเท้าออกจากพื้นโดยใช้กล้ามเนื้อก้นและด้านหลังของต้นขากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

2. แทงเข้าที่

เมื่อเทียบกับปอดแบบคลาสสิกการแทงเข้าที่จะเกี่ยวข้องกับ quadriceps มากกว่า glutes การโจมตีแบบดัดแปลงนี้มีประโยชน์มากสำหรับผู้เริ่มต้นเพราะในทางเทคนิคแล้วการออกกำลังกายนี้จะทำงานได้ดีกว่าการแทงแบบคลาสสิก

วิธีดำเนินการ:

ก้าวไปข้างหน้าหยุดขาหน้ายืนบนพื้นเท้าหลังเท้า น้ำหนักจะกระจายเท่า ๆ กันระหว่างเท้าทั้งสอง เมื่อหายใจเข้าค่อยๆลดเข่าของขาหลังลงไปที่พื้นเพื่อให้ต้นขาและหน้าแข้งของขาทั้งสองข้างเป็นมุมตรง ค้างไว้สองสามวินาทีแล้วหายใจออกกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

3. แทงย้อนกลับ

เมื่อเทียบกับการแทงแบบย้อนกลับแบบปอดแบบคลาสสิกจะให้ความเครียดที่ข้อเข่าน้อยกว่าดังนั้นจึงแนะนำสำหรับผู้ที่ต้องการลดความเครียดที่หัวเข่าของคุณ การแทงแบบย้อนกลับยังช่วยให้รับน้ำหนักที่ด้านหลังของต้นขาได้ดี

วิธีดำเนินการ:

ยืนตรงโดยแยกเท้าออกจากกันเล็กน้อยเพื่อให้เท้าเข่าสะโพกไหล่เป็นเส้นตรง เมื่อหายใจเข้าให้ถอยกลับน้ำหนักหลักจะอยู่ที่ขารองรับด้านหน้า โคนขาและแข้งของขาทั้งสองข้างเป็นมุมฉาก เมื่อหายใจออกให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

4. แทงบัลแกเรีย

คุณลักษณะของการแทงแบบบัลแกเรียคือในระหว่างที่มีการกระจายน้ำหนักระหว่างเท้าทั้งสองข้างและจะอยู่ที่เท้าหน้าอย่างเต็มที่ ดังนั้นการแทงบัลแกเรียจึงให้ bonความเครียดที่กล้ามเนื้อขามากกว่าการแทงเข้าที่หรือการแทงแบบคลาสสิก นอกจากนี้ในระหว่างการออกกำลังกายแบบบัลแกเรียกำลังดำเนินการอย่างต่อเนื่องตั้งแต่เริ่มต้นการออกกำลังกายจนถึงจุดสิ้นสุดอย่าผ่อนคลาย ยิ่งคุณทำการแทงแบบบัลแกเรียลึกเท่าไหร่น้ำหนักก็จะยิ่งได้รับ gluteus Maximus มากขึ้นเท่านั้น

วิธีดำเนินการ:

วางเท้าหลังไว้บนม้านั่งเก้าอี้หรือแท่นเหยียบและวางปลายเท้าไว้บนพื้นผิว น้ำหนักของร่างกายตกอยู่ที่ขาที่รองรับ เมื่อหายใจเข้าค่อยๆลดเข่าของขาหลังลงไปที่พื้นเพื่อให้ต้นขาและหน้าแข้งของขาทั้งสองข้างเป็นมุมตรง หากจำเป็นให้ปรับเท้าหน้าบนม้านั่งข้างหลังหรือไปข้างหน้า ค้างไว้สองสามวินาทีแล้วหายใจออกกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

5. แทงในแนวทแยง

การแทงทแยงเป็นการออกกำลังกายที่มีประโยชน์มากสำหรับสาว ๆ มันเกี่ยวข้องกับ glutes และต้นขาด้านนอกและด้านในจากนั้นช่วยในการแก้ไขปัญหาทั้งหมด

วิธีดำเนินการ:

จากท่ายืนให้เปลี่ยนน้ำหนักไปที่ขาข้างหนึ่งและขาที่สองที่หายใจเข้าให้ถอยหลังในแนวทแยง ปลายเท้าหน้าสามารถหันออกไปด้านนอกเล็กน้อยปลายเท้าและเข่าของขาหลังหันเข้าด้านในเล็กน้อย เข่าของขาหน้าไม่เกินปลายเท้าต้นขาและหน้าแข้งของขาทั้งสองเป็นมุมฉาก ที่ด้านล่างของหมอบคุณควรรู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อตะโพกของขาที่รองรับ จากนั้นดันส้นเท้าลงและหายใจออกกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้โดยใช้เท้าแต่ละข้างสลับกันหรือก่อนอื่นหนึ่งเท้าจากนั้นอีกข้างหนึ่ง

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับ SIDE LUNGE

การโจมตี: ประโยชน์ของการวิ่งและข้อผิดพลาดหลัก ๆ

การออกกำลังกายแบบแทงมีข้อดีหลายประการดังนั้นอย่าลืมรวมไว้ในแผนการฝึกซ้อมหากคุณต้องการบริหารกล้ามเนื้อขาและก้น เป็นการออกกำลังกายที่มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับสาว ๆ ที่มักชอบฝึกร่างกายส่วนล่างอย่างระมัดระวังเป็นพิเศษ

ประโยชน์ของการเรียกใช้การโจมตี:

  1. ปอด - การออกกำลังกายที่ดีสำหรับกล้ามเนื้อ gluteal และ quads
  2. การออกกำลังกายค่อนข้างถูกต้องตามหลักสรีรวิทยาเพราะเป็นการจำลองการเดินของวงจร
  3. ปอดมีประสิทธิภาพมากในการปรับสมดุลความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ
  4. เนื่องจากการโจมตีไม่เพียง แต่คุณจะสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ แต่ยังช่วยยืดและยืดกล้ามเนื้อทำให้เท้าแห้งและกระชับ
  5. ปอดที่มีดัมเบลล์หรือบาร์เบลจะปลอดภัยสำหรับหลังของคุณมากกว่าการสควอท
  6. แบบฝึกหัดนี้มีหลายเวอร์ชันขึ้นอยู่กับเป้าหมายและความสามารถของคุณ
  7. คุณสามารถออกกำลังกายแบบแทงได้อย่างง่ายดายแม้อยู่ที่บ้านโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติม
  8. ปอดช่วยให้คุณออกกำลังต้นขาด้านในซึ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับสาว ๆ

การโจมตี: สิ่งที่ต้องใส่ใจ

ลองมาดูข้อผิดพลาดที่สำคัญที่เกิดขึ้นกับเด็กฝึกเมื่อทำการแสดงปอด เพื่อหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดเหล่านี้ซ้ำจะเป็นการดีกว่าที่จะทำปอดต่อหน้ากระจกอย่างน้อยก็ในตอนแรกและปฏิบัติตามเทคนิคที่เหมาะสม

ข้อผิดพลาดที่สำคัญเมื่อทำการปอด:

  • ถุงเท้าเข่ามาข้างหน้าหรือด้านข้าง (สิ่งนี้ทำให้เกิดบาดแผลที่ข้อต่อหัวเข่า)
  • คดีเดินหน้าหลังค่อมไหล่ถึงหู (สิ่งนี้จะช่วยลดภาระของกล้ามเนื้อ gluteal และทำให้เกิดความเครียดที่กระดูกสันหลังโดยไม่จำเป็น)
  • ต้นขาและหน้าแข้งของขาทั้งสองทำมุม 90 องศา (ซึ่งจะช่วยลดภาระของกล้ามเนื้อและเพิ่มภาระในข้อเข่าและข้อเท้า)
  • ระยะห่างของเท้าอย่างกว้างขวาง (สิ่งนี้นำไปสู่การสูญเสียความมั่นคงและความสมดุลระหว่างการออกกำลังกายแบบแทง)

การดำเนินการที่ไม่เหมาะสมของการโจมตี:

การดำเนินการปอดที่ถูกต้อง:

อะไรคือความเสี่ยงของการดำเนินการโจมตีที่ไม่เหมาะสม:

  • ปวดข้อเข่า
  • ปวดข้อเท้า
  • ปวดหลังและหลังส่วนล่าง
  • โหลดกล้ามเนื้อไม่มีประสิทธิภาพ

หากคุณมีปัญหาเรื้อรังเกี่ยวกับข้อต่อหัวเข่าการออกกำลังกายจะดีกว่าที่จะไม่ทำ ดูการเลือกแบบฝึกหัดขาสำหรับบั้นท้ายที่คุณสามารถทำได้บนพื้นนั้นปลอดภัยสำหรับหัวเข่า

รูปแบบต่างๆทำการโจมตี

ดังที่เราได้กล่าวไว้ข้างต้นประโยชน์อย่างหนึ่งของการออกกำลังกายการแทงคือการปรับเปลี่ยนจำนวนมากที่จะช่วยให้คุณเพิ่มความหลากหลายให้กับการออกกำลังกายของคุณและเพื่อหลีกเลี่ยงความเคยชินต่อความเครียด ด้านล่างนี้เป็นแผนการออกกำลังกายบางส่วนที่มีปอดในรูปแบบต่างๆ

ขอบคุณสำหรับช่อง youtube ของ gif , The Live Fit Girl, Marina Aagaard, shortcircuits_fitness

1. แทงด้านข้าง

2. ปอดเป็นวงกลม

3. จังหวะแทงที่ 1-2-3

4. แทงด้วยการยกเข่า

5. แทงแบบย้อนกลับด้วยการส่งต่อเท้า

6. แทงกลับด้วยการยกเข่า

7. โจมตี + ซูโม่หมอบ

8. แทงไปข้างหน้าและข้างหลัง

9. ปอดเดิน

10. ปอดไปทาง

11. แทงด้วยการหมุน

12. Lunge กระโดดด้วย

13. ปอดพลัยโอเมตริก

14. พลัยโอเมตริกปอดด้วยการกระโดด

คุณสามารถแสดงรูปแบบต่างๆของปอดด้วยน้ำหนักฟรีหรือความต้านทานประเภทอื่น ๆ :

15. แทงด้วยดัมเบลล์

 

16. แทงกลับด้วยดัมเบลล์

17. แทงข้างด้วยดัมเบลล์

18. แทงกลับด้วยบาร์เบล

19. แทงด้วยการส่งต่อ kettlebell

20. แทงข้างด้วยลูกยา

21. กลิ้งแทงด้วยการร่อน

22. แทงด้วยลูป TRX

23. แทงด้วยซานดาก้า

24. แทงด้วยแพลตฟอร์มขั้นตอน

นี่เป็นเพียงไม่กี่ตัวเลือกของการออกกำลังกายพร้อมอุปกรณ์เพิ่มเติม หากคุณมีดัมเบลล์หรืออุปกรณ์อื่น ๆ คุณสามารถออกกำลังกายที่หลากหลายและซับซ้อนได้อย่างง่ายดายเช่นการแทง อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับอุปกรณ์เพิ่มเติมสำหรับปอดและการออกกำลังกายอื่น ๆ :

  • TRX: อุปกรณ์ที่มีประสิทธิภาพสำหรับทั้งร่างกาย
  • ยางรัดสำหรับออกกำลังกาย: อุปกรณ์ยอดนิยมสำหรับเท้า
  • น้ำหนัก: คุณสมบัติประโยชน์จากชั้นเรียนแบบฝึกหัด
  • การร่อน: มันคืออะไรสิ่งที่คุณต้องการและออกกำลังกาย
  • แบบฝึกหัดขั้นบันไดและวิธีการเลือก
  • กระสอบทราย: เวทเทรนนิ่งที่บ้าน

แผนการฝึกโจมตี

เราเสนอตัวเลือกมากมายให้คุณพร้อมวางแผนโจมตี คุณสามารถฝึกด้วยน้ำหนักตัวของเขาเอง (โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติม) หรือด้วยการยกน้ำหนัก น้ำหนักของดัมเบลล์หรือบาร์เบลให้เลือกตามความสามารถทางกายภาพของคุณ มือใหม่ใช้ดัมเบลได้ 2-3 กก (หญิง), 5-7 กก (ผู้ชาย). ค่อยๆเพิ่มน้ำหนักตามพัฒนาการทางร่างกาย

คุณสามารถเปลี่ยนชุดแบบฝึกหัดที่แนะนำและจำนวนวิธีได้ด้วยตัวคุณเอง ถัดจากแบบฝึกหัดระบุจำนวนเซ็ตและจำนวนการทำซ้ำ (ตัวอย่างเช่น 3×10 หมายถึง 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้งในแต่ละขา). พักระหว่างเซ็ต 30-60 วินาที

แผนการสอนกับการโจมตีสำหรับผู้เริ่มต้น:

  • แทงเข้าที่ (X 3 10)
  • ย้อนกลับด้วยการยกเข่า (X 3 10)
  • แทงด้านข้าง (X 2 15)
  • พุ่งไปข้างหน้าและข้างหลัง (X 2 10)
  • แทงในแนวทแยง (X 3 10)

แผนการสอนกับปอดสำหรับการลดน้ำหนัก:

  • จังหวะแทงที่ 1-2-3 (X 3 12)
  • โจมตี + ซูโม่หมอบ (X 3 12)
  • การโจมตีด้วยการกระโดด (X 3 10)
  • แทงด้วยการบิด (X 3 10)
  • แทงในแนวทแยง (X 3 12)
  • ปอดพลัยโอเมตริก / กระโดด (X 3 10)

แผนการสอนที่มีปอดที่มีน้ำหนักมากสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ:

  • แทงแบบคลาสสิก (X 3 10)
  • แทงเข้าที่ (X 3 10)
  • แทงกลับ (X 3 10)
  • แทงบัลแกเรีย (X 3 10)

แผนการสอนเกี่ยวกับการโจมตีของกล้ามเนื้อตะโพก:

  • แทงแบบคลาสสิก (X 3 15)
  • แทงในแนวทแยง (X 3 12)
  • แทงกลับ (X 3 15)
  • แทงบัลแกเรีย (X 3 15)
  • ปอดเดิน (X 3 20)

แผนการสอนที่มีปอดสำหรับขา:

  • แทงด้วยการยกเข่า (X 3 10)
  • จังหวะแทงที่ 1-2-3 (X 3 10)
  • แทงในแนวทแยง (X 3 12)
  • ปอดเป็นวงกลม (X 3 8)
  • ปอดพลัยโอเมตริก / กระโดด (X 3 10)
  • แทงขากลับด้าน (X 3 10)

วิดีโอที่เป็นประโยชน์เกี่ยวกับการออกกำลังกาย

หากคุณต้องการทราบข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการโจมตีเราขอแนะนำให้คุณดูวิดีโอสั้น ๆ ต่อไปนี้เกี่ยวกับเทคนิคที่เหมาะสมของแบบฝึกหัดนี้:

1. เทคนิคการโจมตีแบบคลาสสิก

ปอด - ออกกำลังกายสำหรับบั้นท้าย

2. ปอด: วิธีใช้ก้น

3. การโจมตี: เทคนิคที่เหมาะสมและรูปแบบของปอด

4. Yaroslav Brin: การโจมตีและเทคนิคของ

See also:

เพื่อเพิ่มความกระชับและเพิ่มกล้ามเนื้อขาและก้น

เขียนความเห็น