เนื้อหา
การแทงเป็นการออกกำลังกายแบบคลาสสิกสำหรับกล้ามเนื้อขาและก้นซึ่งใช้ในการออกกำลังกายแบบแอโรบิคและช่วงเวลา ปอดถือเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพและมีประโยชน์มากที่สุดในการปรับระดับกล้ามเนื้อตะโพก
ยิ่งไปกว่านั้นการโจมตียังมีรูปลักษณ์ที่หลากหลาย (การปรับเปลี่ยน)ดังนั้นการออกกำลังกายนี้จึงเป็นองค์ประกอบที่ดีเยี่ยมของการออกกำลังกายใด ๆ ในบทความนี้เราจะพูดถึงทุกแง่มุมของการโจมตีเชิงปฏิบัติการตลอดจนการปรับเปลี่ยนการดำเนินการโจมตีและลักษณะของการโจมตี
การโจมตี: เทคโนโลยีและหลักการ
ปอด - หนึ่งในแบบฝึกหัดที่ยากที่สุดจากมุมมองทางเทคนิคดังนั้นเพื่อให้บรรลุผลของการออกกำลังกายจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องศึกษาความแตกต่างทั้งหมดของเทคโนโลยี คุณสามารถออกกำลังกายแบบปอดโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ ด้วยดัมเบลล์หรือบาร์เบลค่อยๆเพิ่มน้ำหนักของน้ำหนัก เนื่องจากการโจมตีมีการปรับเปลี่ยนมากมายคุณจึงสามารถออกกำลังกายขาและบั้นท้ายได้อย่างสมบูรณ์ซึ่งประกอบด้วยการโจมตีบางอย่าง! แต่ก่อนที่คุณจะสามารถทำปอดด้วยดัมเบลล์หรือบาร์เบลได้ลองฝึกฝนเทคนิคนี้โดยไม่ต้องเพิ่มน้ำหนัก
เทคนิคการออกกำลังกายโจมตี:
- ในระหว่างการวิ่งการแทงคุณต้องรักษาร่างกายส่วนบนของคุณให้ตั้งตรง: หลังตรงไหล่เก็บพุงหงายไหล่ลง สายตาจ้องมองไปข้างหน้า
- ขาหน้าและหลังควรงอเพื่อให้ต้นขาและขาส่วนล่างเป็นรูปก มุมฉาก. มุมตรงควรอยู่ระหว่างลำตัวและต้นขาของขาหน้า
- ต้นขาของขาหน้าในการแทงควรขนานกับพื้นเข่าไม่เกินปลายเท้า เข่าของขาหลังอยู่ห่างจากพื้นไม่กี่นิ้ว แต่ไม่แตะเลย
- ก้าวไปข้างหน้าด้วยการแทงควรมีความกว้างและความกว้างเพียงพอ ปอดที่มีขั้นตอนแคบทำให้ความต้องการของ quadriceps มากขึ้นปอดที่มีขั้นตอนกว้างที่ก้น
- สิ่งสำคัญคือต้องกระจายน้ำหนักให้เท่า ๆ กันระหว่างเท้าทั้งสองข้างโดยแบกน้ำหนักที่เท้าหน้าเพิ่มขึ้นเล็กน้อย เพื่อรักษาสมดุลให้หันปลายเท้าด้านหน้าเข้าด้านในเล็กน้อย เมื่อคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นให้ดันส้นเท้าออก
- ในระหว่างการดำเนินการโจมตีเพื่อให้กล้ามเนื้อ gluteus Maximus และเอ็นร้อยหวายทำงาน พวกเขาควรจะแน่นคุณควรรู้สึกถึงการยืดของ gluteus Maximus ในการทำเช่นนี้คุณสามารถงอหลังส่วนล่างได้เล็กน้อย
- เป็นการดีกว่าที่จะทำการปอดที่ขาข้างหนึ่งก่อนจากนั้นอีกข้างหนึ่ง มีตัวเลือกในการสลับระหว่างการดำเนินการโจมตี แต่ในทางเทคนิคจะยากกว่าและลดภาระของกล้ามเนื้อตะโพก
- จดจ่ออยู่กับทุกขั้นตอนของการออกกำลังกายเพื่อรักษาสมดุลและไม่ได้รับบาดเจ็บ
การออกกำลังกายแบบแทงที่คุณสามารถทำได้ด้วยดัมเบลล์ (จับดัมเบลล์ไว้ข้างตัว) หรือบาร์เบล (บาร์ที่วางอยู่บนไหล่ของคุณด้านหลังศีรษะ). หากคุณออกกำลังกายโดยไม่มีน้ำหนักให้จับเข็มขัดหรือจับเข้าด้วยกันต่อหน้าเขาเพื่อความสมดุล หากแผนการฝึกของคุณเป็นแบบ squats จะเป็นการดีกว่าที่จะทำปอดหลังจากนั้น
ประเภทหลักของการโจมตี
เราขอเสนอประเภทของปอดพื้นฐานที่คุณสามารถรวมไว้ในการออกกำลังกายในโรงยิมหรือที่บ้าน ภาพแสดงให้เห็นถึงการโจมตีโดยไม่มีสต็อก แต่คุณสามารถใช้ดัมเบลล์หรือบาร์เบลได้
ขอบคุณสำหรับช่อง YouTube gifs ไลฟ์ ฟิต เกิร์ล.
1. แทงแบบคลาสสิก
การแทงแบบคลาสสิกเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อตะโพกควอดริเซ็ปและต้นขาด้านใน ผู้เริ่มต้นควรใส่ใจกับเทคนิคการออกกำลังกายเป็นพิเศษเพราะมันยากมาก
วิธีดำเนินการ:
ยืนตรงโดยแยกเท้าออกจากกันเล็กน้อยเพื่อให้เท้าเข่าสะโพกไหล่เป็นเส้นตรง เมื่อหายใจเข้าให้ก้าวไปข้างหน้าและเปลี่ยนน้ำหนักไปที่เท้าหน้า โคนขาและแข้งของขาทั้งสองข้างเป็นมุมฉาก เมื่อหายใจออกให้ดันส้นเท้าออกจากพื้นโดยใช้กล้ามเนื้อก้นและด้านหลังของต้นขากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
2. แทงเข้าที่
เมื่อเทียบกับปอดแบบคลาสสิกการแทงเข้าที่จะเกี่ยวข้องกับ quadriceps มากกว่า glutes การโจมตีแบบดัดแปลงนี้มีประโยชน์มากสำหรับผู้เริ่มต้นเพราะในทางเทคนิคแล้วการออกกำลังกายนี้จะทำงานได้ดีกว่าการแทงแบบคลาสสิก
วิธีดำเนินการ:
ก้าวไปข้างหน้าหยุดขาหน้ายืนบนพื้นเท้าหลังเท้า น้ำหนักจะกระจายเท่า ๆ กันระหว่างเท้าทั้งสอง เมื่อหายใจเข้าค่อยๆลดเข่าของขาหลังลงไปที่พื้นเพื่อให้ต้นขาและหน้าแข้งของขาทั้งสองข้างเป็นมุมตรง ค้างไว้สองสามวินาทีแล้วหายใจออกกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
3. แทงย้อนกลับ
เมื่อเทียบกับการแทงแบบย้อนกลับแบบปอดแบบคลาสสิกจะให้ความเครียดที่ข้อเข่าน้อยกว่าดังนั้นจึงแนะนำสำหรับผู้ที่ต้องการลดความเครียดที่หัวเข่าของคุณ การแทงแบบย้อนกลับยังช่วยให้รับน้ำหนักที่ด้านหลังของต้นขาได้ดี
วิธีดำเนินการ:
ยืนตรงโดยแยกเท้าออกจากกันเล็กน้อยเพื่อให้เท้าเข่าสะโพกไหล่เป็นเส้นตรง เมื่อหายใจเข้าให้ถอยกลับน้ำหนักหลักจะอยู่ที่ขารองรับด้านหน้า โคนขาและแข้งของขาทั้งสองข้างเป็นมุมฉาก เมื่อหายใจออกให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. แทงบัลแกเรีย
คุณลักษณะของการแทงแบบบัลแกเรียคือในระหว่างที่มีการกระจายน้ำหนักระหว่างเท้าทั้งสองข้างและจะอยู่ที่เท้าหน้าอย่างเต็มที่ ดังนั้นการแทงบัลแกเรียจึงให้ bonความเครียดที่กล้ามเนื้อขามากกว่าการแทงเข้าที่หรือการแทงแบบคลาสสิก นอกจากนี้ในระหว่างการออกกำลังกายแบบบัลแกเรียกำลังดำเนินการอย่างต่อเนื่องตั้งแต่เริ่มต้นการออกกำลังกายจนถึงจุดสิ้นสุดอย่าผ่อนคลาย ยิ่งคุณทำการแทงแบบบัลแกเรียลึกเท่าไหร่น้ำหนักก็จะยิ่งได้รับ gluteus Maximus มากขึ้นเท่านั้น
วิธีดำเนินการ:
วางเท้าหลังไว้บนม้านั่งเก้าอี้หรือแท่นเหยียบและวางปลายเท้าไว้บนพื้นผิว น้ำหนักของร่างกายตกอยู่ที่ขาที่รองรับ เมื่อหายใจเข้าค่อยๆลดเข่าของขาหลังลงไปที่พื้นเพื่อให้ต้นขาและหน้าแข้งของขาทั้งสองข้างเป็นมุมตรง หากจำเป็นให้ปรับเท้าหน้าบนม้านั่งข้างหลังหรือไปข้างหน้า ค้างไว้สองสามวินาทีแล้วหายใจออกกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. แทงในแนวทแยง
การแทงทแยงเป็นการออกกำลังกายที่มีประโยชน์มากสำหรับสาว ๆ มันเกี่ยวข้องกับ glutes และต้นขาด้านนอกและด้านในจากนั้นช่วยในการแก้ไขปัญหาทั้งหมด
วิธีดำเนินการ:
จากท่ายืนให้เปลี่ยนน้ำหนักไปที่ขาข้างหนึ่งและขาที่สองที่หายใจเข้าให้ถอยหลังในแนวทแยง ปลายเท้าหน้าสามารถหันออกไปด้านนอกเล็กน้อยปลายเท้าและเข่าของขาหลังหันเข้าด้านในเล็กน้อย เข่าของขาหน้าไม่เกินปลายเท้าต้นขาและหน้าแข้งของขาทั้งสองเป็นมุมฉาก ที่ด้านล่างของหมอบคุณควรรู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อตะโพกของขาที่รองรับ จากนั้นดันส้นเท้าลงและหายใจออกกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้โดยใช้เท้าแต่ละข้างสลับกันหรือก่อนอื่นหนึ่งเท้าจากนั้นอีกข้างหนึ่ง
อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับ SIDE LUNGE
การโจมตี: ประโยชน์ของการวิ่งและข้อผิดพลาดหลัก ๆ
การออกกำลังกายแบบแทงมีข้อดีหลายประการดังนั้นอย่าลืมรวมไว้ในแผนการฝึกซ้อมหากคุณต้องการบริหารกล้ามเนื้อขาและก้น เป็นการออกกำลังกายที่มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับสาว ๆ ที่มักชอบฝึกร่างกายส่วนล่างอย่างระมัดระวังเป็นพิเศษ
ประโยชน์ของการเรียกใช้การโจมตี:
- ปอด - การออกกำลังกายที่ดีสำหรับกล้ามเนื้อ gluteal และ quads
- การออกกำลังกายค่อนข้างถูกต้องตามหลักสรีรวิทยาเพราะเป็นการจำลองการเดินของวงจร
- ปอดมีประสิทธิภาพมากในการปรับสมดุลความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ
- เนื่องจากการโจมตีไม่เพียง แต่คุณจะสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ แต่ยังช่วยยืดและยืดกล้ามเนื้อทำให้เท้าแห้งและกระชับ
- ปอดที่มีดัมเบลล์หรือบาร์เบลจะปลอดภัยสำหรับหลังของคุณมากกว่าการสควอท
- แบบฝึกหัดนี้มีหลายเวอร์ชันขึ้นอยู่กับเป้าหมายและความสามารถของคุณ
- คุณสามารถออกกำลังกายแบบแทงได้อย่างง่ายดายแม้อยู่ที่บ้านโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติม
- ปอดช่วยให้คุณออกกำลังต้นขาด้านในซึ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับสาว ๆ
การโจมตี: สิ่งที่ต้องใส่ใจ
ลองมาดูข้อผิดพลาดที่สำคัญที่เกิดขึ้นกับเด็กฝึกเมื่อทำการแสดงปอด เพื่อหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดเหล่านี้ซ้ำจะเป็นการดีกว่าที่จะทำปอดต่อหน้ากระจกอย่างน้อยก็ในตอนแรกและปฏิบัติตามเทคนิคที่เหมาะสม
ข้อผิดพลาดที่สำคัญเมื่อทำการปอด:
- ถุงเท้าเข่ามาข้างหน้าหรือด้านข้าง (สิ่งนี้ทำให้เกิดบาดแผลที่ข้อต่อหัวเข่า)
- คดีเดินหน้าหลังค่อมไหล่ถึงหู (สิ่งนี้จะช่วยลดภาระของกล้ามเนื้อ gluteal และทำให้เกิดความเครียดที่กระดูกสันหลังโดยไม่จำเป็น)
- ต้นขาและหน้าแข้งของขาทั้งสองทำมุม 90 องศา (ซึ่งจะช่วยลดภาระของกล้ามเนื้อและเพิ่มภาระในข้อเข่าและข้อเท้า)
- ระยะห่างของเท้าอย่างกว้างขวาง (สิ่งนี้นำไปสู่การสูญเสียความมั่นคงและความสมดุลระหว่างการออกกำลังกายแบบแทง)
การดำเนินการที่ไม่เหมาะสมของการโจมตี:
การดำเนินการปอดที่ถูกต้อง:
อะไรคือความเสี่ยงของการดำเนินการโจมตีที่ไม่เหมาะสม:
- ปวดข้อเข่า
- ปวดข้อเท้า
- ปวดหลังและหลังส่วนล่าง
- โหลดกล้ามเนื้อไม่มีประสิทธิภาพ
หากคุณมีปัญหาเรื้อรังเกี่ยวกับข้อต่อหัวเข่าการออกกำลังกายจะดีกว่าที่จะไม่ทำ ดูการเลือกแบบฝึกหัดขาสำหรับบั้นท้ายที่คุณสามารถทำได้บนพื้นนั้นปลอดภัยสำหรับหัวเข่า
รูปแบบต่างๆทำการโจมตี
ดังที่เราได้กล่าวไว้ข้างต้นประโยชน์อย่างหนึ่งของการออกกำลังกายการแทงคือการปรับเปลี่ยนจำนวนมากที่จะช่วยให้คุณเพิ่มความหลากหลายให้กับการออกกำลังกายของคุณและเพื่อหลีกเลี่ยงความเคยชินต่อความเครียด ด้านล่างนี้เป็นแผนการออกกำลังกายบางส่วนที่มีปอดในรูปแบบต่างๆ
ขอบคุณสำหรับช่อง youtube ของ gif , The Live Fit Girl, Marina Aagaard, shortcircuits_fitness
1. แทงด้านข้าง
2. ปอดเป็นวงกลม
3. จังหวะแทงที่ 1-2-3
4. แทงด้วยการยกเข่า
5. แทงแบบย้อนกลับด้วยการส่งต่อเท้า
6. แทงกลับด้วยการยกเข่า
7. โจมตี + ซูโม่หมอบ
8. แทงไปข้างหน้าและข้างหลัง
9. ปอดเดิน
10. ปอดไปทาง
11. แทงด้วยการหมุน
12. Lunge กระโดดด้วย
13. ปอดพลัยโอเมตริก
14. พลัยโอเมตริกปอดด้วยการกระโดด
คุณสามารถแสดงรูปแบบต่างๆของปอดด้วยน้ำหนักฟรีหรือความต้านทานประเภทอื่น ๆ :
15. แทงด้วยดัมเบลล์
16. แทงกลับด้วยดัมเบลล์
17. แทงข้างด้วยดัมเบลล์
18. แทงกลับด้วยบาร์เบล
19. แทงด้วยการส่งต่อ kettlebell
20. แทงข้างด้วยลูกยา
21. กลิ้งแทงด้วยการร่อน
22. แทงด้วยลูป TRX
23. แทงด้วยซานดาก้า
24. แทงด้วยแพลตฟอร์มขั้นตอน
นี่เป็นเพียงไม่กี่ตัวเลือกของการออกกำลังกายพร้อมอุปกรณ์เพิ่มเติม หากคุณมีดัมเบลล์หรืออุปกรณ์อื่น ๆ คุณสามารถออกกำลังกายที่หลากหลายและซับซ้อนได้อย่างง่ายดายเช่นการแทง อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับอุปกรณ์เพิ่มเติมสำหรับปอดและการออกกำลังกายอื่น ๆ :
- TRX: อุปกรณ์ที่มีประสิทธิภาพสำหรับทั้งร่างกาย
- ยางรัดสำหรับออกกำลังกาย: อุปกรณ์ยอดนิยมสำหรับเท้า
- น้ำหนัก: คุณสมบัติประโยชน์จากชั้นเรียนแบบฝึกหัด
- การร่อน: มันคืออะไรสิ่งที่คุณต้องการและออกกำลังกาย
- แบบฝึกหัดขั้นบันไดและวิธีการเลือก
- กระสอบทราย: เวทเทรนนิ่งที่บ้าน
แผนการฝึกโจมตี
เราเสนอตัวเลือกมากมายให้คุณพร้อมวางแผนโจมตี คุณสามารถฝึกด้วยน้ำหนักตัวของเขาเอง (โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติม) หรือด้วยการยกน้ำหนัก น้ำหนักของดัมเบลล์หรือบาร์เบลให้เลือกตามความสามารถทางกายภาพของคุณ มือใหม่ใช้ดัมเบลได้ 2-3 กก (หญิง), 5-7 กก (ผู้ชาย). ค่อยๆเพิ่มน้ำหนักตามพัฒนาการทางร่างกาย
คุณสามารถเปลี่ยนชุดแบบฝึกหัดที่แนะนำและจำนวนวิธีได้ด้วยตัวคุณเอง ถัดจากแบบฝึกหัดระบุจำนวนเซ็ตและจำนวนการทำซ้ำ (ตัวอย่างเช่น 3×10 หมายถึง 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้งในแต่ละขา). พักระหว่างเซ็ต 30-60 วินาที
แผนการสอนกับการโจมตีสำหรับผู้เริ่มต้น:
- แทงเข้าที่ (X 3 10)
- ย้อนกลับด้วยการยกเข่า (X 3 10)
- แทงด้านข้าง (X 2 15)
- พุ่งไปข้างหน้าและข้างหลัง (X 2 10)
- แทงในแนวทแยง (X 3 10)
แผนการสอนกับปอดสำหรับการลดน้ำหนัก:
- จังหวะแทงที่ 1-2-3 (X 3 12)
- โจมตี + ซูโม่หมอบ (X 3 12)
- การโจมตีด้วยการกระโดด (X 3 10)
- แทงด้วยการบิด (X 3 10)
- แทงในแนวทแยง (X 3 12)
- ปอดพลัยโอเมตริก / กระโดด (X 3 10)
แผนการสอนที่มีปอดที่มีน้ำหนักมากสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ:
- แทงแบบคลาสสิก (X 3 10)
- แทงเข้าที่ (X 3 10)
- แทงกลับ (X 3 10)
- แทงบัลแกเรีย (X 3 10)
แผนการสอนเกี่ยวกับการโจมตีของกล้ามเนื้อตะโพก:
- แทงแบบคลาสสิก (X 3 15)
- แทงในแนวทแยง (X 3 12)
- แทงกลับ (X 3 15)
- แทงบัลแกเรีย (X 3 15)
- ปอดเดิน (X 3 20)
แผนการสอนที่มีปอดสำหรับขา:
- แทงด้วยการยกเข่า (X 3 10)
- จังหวะแทงที่ 1-2-3 (X 3 10)
- แทงในแนวทแยง (X 3 12)
- ปอดเป็นวงกลม (X 3 8)
- ปอดพลัยโอเมตริก / กระโดด (X 3 10)
- แทงขากลับด้าน (X 3 10)
วิดีโอที่เป็นประโยชน์เกี่ยวกับการออกกำลังกาย
หากคุณต้องการทราบข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการโจมตีเราขอแนะนำให้คุณดูวิดีโอสั้น ๆ ต่อไปนี้เกี่ยวกับเทคนิคที่เหมาะสมของแบบฝึกหัดนี้:
1. เทคนิคการโจมตีแบบคลาสสิก
2. ปอด: วิธีใช้ก้น
3. การโจมตี: เทคนิคที่เหมาะสมและรูปแบบของปอด
ดูวิดีโอนี้ใน YouTube
4. Yaroslav Brin: การโจมตีและเทคนิคของ
ดูวิดีโอนี้ใน YouTube
See also:
- Pull-UPS: วิธีเรียนรู้การไล่ตามศูนย์
- Pushups: วิธีทำ push-UPS ด้วยศูนย์
เพื่อเพิ่มความกระชับและเพิ่มกล้ามเนื้อขาและก้น