Burpees: ประโยชน์คุณสมบัติเทคนิค + 20 burpee และแผนพร้อม

Burpee (burpee บางตัว) - เป็นการออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริกซึ่งเป็นการรวมกันของการกระโดดไม้กระดานและการผลัก UPS การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงนี้จะทำให้กล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกายของคุณเร่งการเผาผลาญไขมันในโซนอัตราการเต้นของหัวใจและช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากในเวลาอันสั้น

การออกกำลังกาย burpee (หรือที่เรียกว่า burpees) ถูกคิดค้นขึ้นในปีพ. ศ. 1939 โดยแพทย์วิทยาศาสตร์สรีรวิทยาชาวอเมริกัน , รอยัลเอช. เบอร์เป เป็นวิธีการทดสอบสมรรถภาพทางกายที่รวดเร็วและเชื่อถือได้ แต่กิจกรรมนี้ได้รับความนิยมเป็นพิเศษหลังจากการออกกำลังกายแบบครอสฟิตที่พุ่งสูงขึ้นเป็นองค์ประกอบหลักของบทเรียน ตอนนี้ burpee ถูกใช้กันอย่างแพร่หลายไม่เพียง แต่ในการออกกำลังกาย แต่ยังอยู่ในช่วงเวลาการฝึกอบรมการทำงานและหัวใจและหลอดเลือด

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับแบบฝึกหัดอื่น ๆ :

  • กระโดดผสมพันธุ์แขนและขา (Jumping Jack)
  • หมอบกับ vprygivanie (Squat Jump)
  • Climber (นักปีนเขา)

ข้อมูลทั่วไปเกี่ยวกับ Burpee

หากคุณไม่คุ้นเคยกับการออกกำลังกายแบบ Burpee ให้เราจำได้ว่าเป็นเช่นนั้น อันที่จริงแบบฝึกหัดนี้ประกอบด้วย 3 ข้อ ได้แก่ ไม้กระดานวิดพื้นและกระโดด คุณเริ่มต้นด้วยท่าหมอบลึกขยับลงบนไม้กระดานวิดพื้นกลับไปเป็นหมอบลึกและกระโดดขึ้น การออกกำลังกายจะทำซ้ำสองสามครั้งโดยไม่หยุด เพื่อความชัดเจนเราขอนำเสนอคุณ Burpee ในเวอร์ชันแอนิเมชั่น:

Burpee เป็นกิจกรรมที่ไม่เหมือนใคร - ช่วยให้คุณใช้กลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดได้อย่างมีประสิทธิภาพเท่าเทียมกัน ในขั้นตอนต่างๆของการดำเนินงานรวมอยู่ด้วย กล้ามเนื้อไหล่ไขว้หน้าอก AB หลังบั้นท้ายเอ็นร้อยหวายควอดริเซ็ป นอกจากนี้เนื่องจากการกระโดดของภาระและการเคลื่อนไหวของร่างกายจากแนวระนาบในแนวตั้งคุณจะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจอย่างรวดเร็วและเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น

การออกกำลังกายแบบ Burpee ต้องใช้ความอดทนและความแข็งแรงในระดับที่สำคัญดังนั้นจึงเป็นเครื่องหมายของสมรรถภาพทางกายที่เกี่ยวข้อง สำหรับ burpee จำนวนมากเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ไม่มีใครรักและยากที่สุด อย่างไรก็ตามคุณสามารถทำให้ Burpee เสร็จสิ้นได้ง่ายขึ้นโดยไม่รวม push-UPS หรือกระโดดออกจากลำดับ

วิธีการทำ Burpee?

1. ยืนตรงโดยให้เท้าห่างกัน งอเข่าของคุณและนั่งพับเพียบลึกโดยพิงแขนของเขาไว้บนพื้น

ที่มา: greatist.com

2. คุณกระโดดถอยหลังและยืนบนไม้กระดาน ร่างกายต้องรักษาแนวตรงสะโพกและหลังส่วนล่างไม่ควรก้มลงไปที่พื้น ฝ่ามืออยู่ตรงใต้ข้อต่อไหล่

3. งอข้อศอกไปข้างหลังและแตะพื้นหน้าอกในขณะที่ลำตัวยังคงเป็นเส้นตรง นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้ Burpee ที่แตกต่างกันโดยใช้ push-UPS แบบปกติขนานกับพื้นโดยไม่ต้องแตะทีละน้อย

4. กลับไปที่ตำแหน่งไม้กระดานโดยรักษาเส้นลำตัวให้ตรง

5. ข้ามไปข้างหน้าดึงเข่าไปที่เท้า ต้นขาขนานกับพื้นอย่ายกก้นขึ้น

6. กระโดดออกอย่างรวดเร็วยกมือและลำตัวขึ้น โปรดสังเกตว่าหลังตรงจ้องมองไปข้างหน้าลำตัวและขาเป็นเส้นตรง น้ำหนักตัวจะไม่ถ่ายเทกลับการเคลื่อนไหวทำได้ง่ายและรวดเร็ว

7. จากนั้นลงจอดและกลับเข้าไปในหมอบลึกจากนั้นบาร์และ push-UPS พยายามดำเนินการ Burpee อย่างต่อเนื่อง

โปรดทราบ! ไม่ห้ามกลับและไม่ทำให้ตกใจในระหว่างการประหารชีวิต ร่างกายควรเป็นเส้นตรงโดยไม่มีการโค้งงอและโก่ง นอกจากนี้คุณควรปฏิบัติตามรูปแบบการออกกำลังกายที่เหมาะสมและรักษาความเร็วสูง

10 เหตุผลในการออกกำลังกาย Burpee (Burpee)

  1. Burpee เป็นหนึ่งในมากที่สุด การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ใช้พลังงานสูง ซึ่งจะช่วยให้คุณเพิ่มชีพจรและเผาผลาญแคลอรี่ได้อย่างรวดเร็ว ใช่มันเป็นการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบสำหรับการลดน้ำหนัก!
  2. การออกกำลังกายนี้จะเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อส่วนบนและส่วนล่างของร่างกายจำนวนมาก คุณจะทำงานกล้ามเนื้อแขนไหล่หน้าอก AB หลังขาและก้น - การทำงานรวมทั้งร่างกาย
  3. Burpee ฝึกระบบหัวใจและหลอดเลือดระบบทางเดินหายใจพัฒนาและเพิ่มความแข็งแกร่งของคุณ
  4. สำหรับแบบฝึกหัดนี้คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์เพิ่มเติม แต่อย่างใด คือการลดน้ำหนักที่สมบูรณ์
  5. คุณสามารถแสดงที่บ้านในโรงยิมบนถนนบนสนามเด็กเล่นได้ทุกที่
  6. การออกกำลังกายมีการปรับเปลี่ยนมากมายตั้งแต่ตัวเลือกที่มีผลกระทบต่ำธรรมดาไปจนถึงซับซ้อนมาก คุณสามารถเลือกตัวเลือกที่เหมาะกับคุณได้
  7. Burpee พัฒนาความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณพัฒนาความเร็วและความอดทน
  8. Burpee fit และผู้ที่ฝึกความแข็งแรง: แบบฝึกหัดนี้ช่วยหลีกเลี่ยงความเมื่อยล้าในการฝึกความแข็งแรงและเร่งการเติบโตของกล้ามเนื้อ
  9. นี่คือแบบฝึกหัดที่ยอดเยี่ยมสำหรับการพัฒนาความสมดุลและการประสานงาน
  10. คุณสามารถปรับน้ำหนักได้ด้วยตนเองในแบบฝึกหัดนี้ ต้องการเน้นที่ร่างกายส่วนล่างหรือไม่? เปิดการกระโดดสองครั้งในการวนซ้ำแต่ละครั้ง สนใจร่างกายส่วนบนไหม เพิ่ม push-UPS สักสองสามตัว เราต้องทำงานผ่านสื่อ? ดึงเข่าไปที่หน้าอกในตำแหน่งไม้กระดาน Burpee คือ การออกกำลังกายที่หลากหลายซึ่งสามารถปรับให้เหมาะสมกับวัตถุประสงค์เฉพาะได้อย่างง่ายดาย

ข้อห้ามในการทำ burpee:

  • ปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อ
  • โรคหัวใจเรื้อรัง
  • น้ำหนักมาก (มากกว่าปกติ 30%)
  • เส้นเลือดขอด
  • การตั้งครรภ์และระยะหลังคลอด (2-3 เดือน)

หากคุณมีข้อห้ามในการออกกำลังกายที่หนักหน่วงคุณสามารถเลือกผลกระทบต่ำของตัวแปรที่จะทำ Burpee ซึ่งจะกล่าวถึงด้านล่าง จำไว้ว่าการลดน้ำหนักและมีรูปร่างเป็นไปได้โดยไม่ต้องออกกำลังกายหนัก ๆ ใช่การออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำเพื่อให้บรรลุผลอาจต้องใช้เวลามากขึ้น แต่ความเสี่ยงก็ไม่คุ้มค่า

Burpees สำหรับผู้เริ่มต้น

หากต้องการเรียนรู้วิธีการออกกำลังกาย Burpee สามารถทำได้ทุกคน! เราเสนอให้คุณทีละขั้นตอนคุณจะเชี่ยวชาญ Burpee แม้แต่ผู้เริ่มต้นอย่างแท้จริง เราเน้นย้ำอีกครั้งว่าไม่จำเป็นต้องไปถึงแบบฝึกหัดขั้นสูงสุดเสมอไป คุณสามารถใช้ตัวเลือกที่สบายใจที่สุดได้เพียงแค่เพิ่มจำนวนการทำซ้ำ

ระดับ 1: แรงกระแทกต่ำของ Burpee ด้วยเก้าอี้

เอนแขนของเขาบนเก้าอี้ก้าวอย่างรวดเร็วโดยไม่ต้องกระโดดเข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดาน จากนั้นก้าวไปข้างหน้าและตั้งตำแหน่งแนวตั้ง ดำเนินการต่อในระดับความยากถัดไปเมื่อคุณสามารถทำซ้ำตัวเลือกนี้ได้ 13-15 ครั้งต่อเนื่องกัน โปรดทราบว่ายิ่งเก้าอี้สูงเท่าไหร่ก็ยิ่งออกกำลังกายได้ง่ายขึ้นเท่านั้น แทนที่จะใช้เก้าอี้คุณสามารถใช้แท่นวางโซฟาโต๊ะข้างเตียง

ระดับ 2: Burpee ส่งผลกระทบต่อพื้นต่ำ

หลักการเดียวกับการดำเนินการในระดับแรก แต่อยู่บนพื้นแล้ว เมื่อคุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้ 2 เซ็ตละ 15 ครั้งให้ไปที่ระดับความยากถัดไป หากคุณมีปัญหากับหัวเข่าให้อยู่ในการปรับเปลี่ยน Burpee นี้

ระดับ 3: Burpee โดยไม่ต้องใช้ Push-UPS และกระโดดออกมา

Burpee คลาสสิก แต่ไม่มีวิดพื้นและกระโดดออกไป มักใช้ในการฝึกหัวใจและหลอดเลือดเป็นแบบฝึกหัดที่มีน้ำหนักเบากว่า เหมาะสำหรับผู้ที่มีประสบการณ์น้อยในชั้นเรียนและจนถึงขณะนี้เชี่ยวชาญเฉพาะเรื่อง burpee หากคุณสามารถทำแบบฝึกหัดตัวเลือกนี้ซ้ำ 2 เซ็ตจาก 15 ครั้งได้อย่างมั่นใจให้ไปที่การกระโดด

ระดับ 4: Burpee ที่ไม่มี push-UPS

หากคุณยังไม่ได้เรียนรู้ที่จะดิ้นออกจากพื้นคุณสามารถข้ามขั้นตอนของ push-UPS ได้ในแบบฝึกหัดนี้ นอกจากนี้คุณยังสามารถวิดพื้นจากหัวเข่าได้ แต่จะเป็นการละเมิดพลวัตของการออกกำลังกายดังนั้นควรเรียนรู้วิธีการวิดพื้นจากพื้นดีกว่า อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ในบทความ: ทุกอย่างเกี่ยวกับ push-UPS: ประโยชน์อันตรายคุณสมบัติรูปลักษณ์ในรูปภาพ

ระดับ 5: Burpee รุ่นคลาสสิกพร้อมการกดขึ้น

และสุดท้ายคือ Burpee คลาสสิกระดับ 5 พร้อมด้วย push-up

นอกจากนี้ยังรวมถึงการปรับเปลี่ยน run-burpee อีกครั้งด้วยการแตะหน้าอกและขาของพื้น ตัวเลือกนี้มักใช้ในครอสฟิต ในคลาสกลุ่มการฝึก HIIT และตัวเลือกในบ้านมักจะใช้กับการวิดพื้นมากกว่า

โครงการนี้เรียกใช้ burpee

รูปแบบที่ได้รับความนิยมมากที่สุดสำหรับการพัฒนาความอดทนและทักษะในการแสดง Burpee กำลังเพิ่มจำนวนการทำซ้ำ เริ่มต้นด้วย 10 burpees ทุกวันและค่อยๆเพิ่มจำนวน ตั้งเป้าหมายสูงสุดให้ตัวเอง (ตัวอย่างเช่น 50 ซ้ำติดต่อกัน) แล้วไปที่รูปนี้ เราเสนอโครงร่างสำเร็จรูปนี้ให้คุณในวันที่ 31 พร้อมกับจำนวนการทำซ้ำที่เพิ่มขึ้นทีละน้อย:

หากคุณคิดว่าตัวเองก้าวหน้าขึ้นและพร้อมที่จะทำซ้ำ 100 ครั้งในหนึ่งเดือนมีตัวเลือกนี้:

ศูนย์รวมของ burpee เลือกตามระดับความพร้อม นอกเหนือจากการเพิ่มจำนวนการทำซ้ำเพื่อเพิ่มระดับความยาก ตัวอย่างเช่นสัปดาห์แรกที่คุณแสดง Burpee โดยไม่ต้องกระโดดออกมา สัปดาห์ที่สอง - ด้วยการกระโดดออกไป แต่ไม่มี push-UPS สัปดาห์ที่สาม - มี push-UPS แล้ว ฯลฯ

จะเพิ่มจำนวนการทำซ้ำของ burpee ได้อย่างไร? เพื่อให้คุณสามารถเห็นความคืบหน้าในการนำแบบฝึกหัด Burpee ไปใช้ให้แน่ใจว่าได้ฝึกฝนแบบฝึกหัดต่อไปนี้: ไม้กระดานบนมือและปลายแขนดัน UPS นั่ง UPS กระโดดด้วยเข่ากระโดดไปที่หน้าอกในบาร์ แนะนำให้ทำแบบฝึกหัดพลัยโอเมตริกเพื่อพัฒนาแรงระเบิดของกล้ามเนื้อ

สายรัด: วิธีการแสดง + 45 สายพันธุ์

20 Burpee ในรูปภาพ

เราขอเสนอตัวเลือกที่ไม่เหมือนใครของ: 20 burpee embodiments ในภาพตัวอย่าง รูปแบบเพิ่มเติมของ burpee จะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้หลากหลาย

Burpee สำหรับการเตรียมการระดับกลาง

1. Burpee แตะไหล่

2. Burpee เอามือแตะเข่า

3. โยคะสไตล์ Burpee

4. นักปีนเขา Burpee

5. burpees 180 องศา

6. Burpee เบี่ยงขาไปข้างหลัง

7. Burpee เตะไปด้านข้าง

8. Burpee- สไปเดอร์แมน

9. Burpee ดึงดัมเบลล์

10. Burpee ดึงดัมเบลล์ในบาร์

Burpee สำหรับระดับสูง

1. Burpee กลิ้ง

2. Burpee พร้อมดาวกระโดด

3. Burpee กับการกระโดด

4. Burpee กระโดดไปด้านข้าง

5. Burpee กับการผสมพันธุ์ของเท้าในสายรัด

6. Burpee บนขาข้างเดียว

7. Burpee กระโดดในแนวตั้งในสายรัด

8. Burpee กับการกระโดดบนเวทีขั้นบันได

9. Burpee ยกขาอย่างมีขั้นตอน

10. Burpees กับปอด

ขอบคุณสำหรับช่อง YouTube gifs: Kevin Saum, andreanne fitness, FXBWhiteBearMN, Jacquelyn Son, shortcircuits with Marsha, การปรับเปลี่ยน burpee, Coretraining CZ, Hotel Workout

เซอร์กิตเทรนนิ่งกับ Burpee รุ่นต่างๆ

สำหรับผู้เริ่มต้นเราขอแนะนำให้ลองใช้รูปแบบที่เพิ่มขึ้นทีละน้อยในความซับซ้อนและจำนวนการทำซ้ำต่อวันตามที่แนะนำข้างต้น แต่สำหรับข้อกังวลขั้นสูงเราขอเสนอทางเลือกมากมายสำหรับการฝึกกับเบอร์ปีส์ คุณสามารถทำซ้ำได้หลายรอบเท่าที่จะทำได้

สำหรับระดับกลาง

ออกกำลังกายแต่ละครั้ง 8-10 ครั้งจากนั้นพัก 30 วินาที ทำซ้ำการออกกำลังกายให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ระหว่างรอบพัก 2 นาที

1 ตัวเลือก

  • Burpee- สไปเดอร์แมน
  • Burpee + สุนัขหงายหน้า
  • Burpee คลาสสิกโดยไม่ต้องกระโดด
  • Burpee เอามือแตะเข่า
  • Burpee พร้อมดึงดัมเบลล์

2 ตัวเลือก

  • นักปีนเขา Burpee
  • Burpee แตะไหล่
  • Burpee เตะไปด้านข้าง
  • Burpee ดึงดัมเบลล์ในบาร์
  • Burpee เบี่ยงขากลับ

ระดับสูง

ออกกำลังกายแต่ละครั้ง 10-12 ครั้งแล้วพัก 30 วินาที ทำซ้ำการออกกำลังกายให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ระหว่างรอบพัก 2 นาที

1 ตัวเลือก

  • Burpee ที่ขาข้างเดียว
  • Burpee ดึงดัมเบลล์ในบาร์
  • Burpee แบบคลาสสิกโดยไม่ต้องกดปุ่ม
  • Burpee กับการผสมพันธุ์ของเท้าในสายรัด
  • Burpee กับการกระโดดของดาว

2 ตัวเลือก

  • Burpees กับปอด
  • Burpee กลิ้ง
  • Burpee แตะไหล่
  • Burpee กับการกระโดดของดาว
  • Burpee กระโดดไปด้านข้าง

รีวิวเกี่ยวกับการออกกำลังกาย Burpee จากสมาชิกของเรา

  1. อลีนา: “ เป็นครั้งแรกที่ต้องเผชิญกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอของกลุ่ม Burpee ฉันเพิ่งเริ่มออกกำลังกายและแน่นอนว่าเป็นครั้งแรกที่ทำซ้ำเพียง 3 หรือ 4 ครั้งเท่านั้น และสาวคนต่อไปก็เงียบไป 10-15 และถึงกับ push-UPS! ออกกำลังกายเป็นการทดสอบสารสีน้ำเงินในกลุ่ม - ดูได้ทันทีว่าใครมีส่วนร่วมในระยะเวลานานที่เพิ่งผ่านมา :) หลังจากฝึกอบรมสามเดือนฉัน burpee ไม่กลัวที่จะทำมากกว่า 15 ตัวแทนการผลักดันจริง UPS มีอะไรที่ต้องปรับปรุงอีกมาก (โค้ชกล่าวว่า ลึกพอสมควร)”
  2. มาเรีย: “ burpees - การออกกำลังกายที่ฉันชอบ ไม่รู้ว่าทั้งหมดนั้นกลัวอะไร สำหรับฉันมีการออกกำลังกายที่ยากกว่ามาก ตัวอย่างเช่นปอดที่มีการกระโดดนั่นคือใช่มันเป็นเรื่องยาก (และเป็นวิธีที่กระทบกระเทือนจิตใจแย่กว่าการกระโดด) อย่างไรก็ตาม burpees บางตัวฉันมักจะสร้างตัวแปรกับ push-UPS ตามปกติฉันไม่สะดวกที่จะตีพื้น แม้ว่าโค้ชบางคนจะทำแบบงอน ๆ ไม่รู้จะดีขึ้นรึเปล่า
  3. อเล็กซานเด: “ ฉันไปครอสฟิตโค้ชมักจะใส่เบอร์พีไว้ในการออกกำลังกาย ตอนแรกดูเหมือนเป็นการออกกำลังกายที่ยาก แต่ค่อยๆชิน โดยทั่วไปในการออกกำลังกายเช่นครอสฟิตหรือ HIIT มักจะต้องเอาชนะ แต่เมื่อคุณเห็นความคืบหน้ามันเป็นเพียงความตื่นเต้นที่ไม่อาจพรรณนา
  4. โอลก้า: ครั้งแรกที่ฉันเห็น burpees ในการออกกำลังกายที่บ้าน โอ้ตอนนี้ฉันเข้าใจแล้วว่ามีเวอร์ชันเบา (โดยไม่ต้องกระโดดออกไป) และวันแรกของสัปดาห์ที่จะแสดงแม้จะเป็นพื้นที่ แน่นอนว่าตอนนี้มี burpees อยู่ทุกหนทุกแห่งพวกเขาคุ้นเคยและทำไม่ยาก แต่ฉันก็ยังไม่ชอบพวกเขาและเมื่อโค้ชพูดว่า "และตอนนี้ก็มีเบอร์พี" ฉันไม่สามารถระงับ "ฉัน" ภายในได้
  5. จูเลีย:“บ่อยครั้งที่ทำ Burpee บนครอสฟิต ฉันไม่รู้ด้วยซ้ำว่าแบบฝึกหัดนี้เรียกว่าถูกต้องอย่างไรและถือว่าน่ากลัวมาก การออกกำลังกายที่ดีได้ผลจริงทั้งร่างกายและระดับการขับเหงื่อเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัด ครั้งแรกฉันเจ็บข้อมือดูเหมือนไม่ได้ใช้งาน แต่แล้วก็ผ่านไป”.

วิดีโอออกกำลังกายพร้อมกับ Burpee

หากคุณไม่ต้องการมีส่วนร่วมกับตัวเองเราขอเสนอการออกกำลังกายวิดีโอสำเร็จรูปหลายแบบซึ่งอ้างอิงจาก Burpee นี่เป็นวิดีโอที่ยอดเยี่ยมสำหรับการพัฒนาความอดทนและความแข็งแกร่งการลดน้ำหนักและการสร้างหุ่นที่กระชับเรียว

โค้ช 50 อันดับแรกบน YouTube: การเลือกของเรา

1. ออกกำลังกาย 10 นาที Burpee เป็นภาษารัสเซีย

АДСКАЯтренировкаБЕРПИ | ความท้าทาย Burpee

2. Fitness Blender: 10 นาที 100 Burpees Challenge

3. Christine Salus: 20 นาที HIIT Burpee บ้า

4. บอดี้โค้ช: 20 นาที Burpee Challenge (20 Burpees ที่แตกต่างกัน)

Burpee (เบอร์พีบางตัว) เป็นการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมสำหรับการลดน้ำหนักและโทนสีของร่างกาย หากคุณกำลังฝึกคาร์ดิโออย่าลืมรวมไว้ใน Burpees แผนการสอนของคุณ ในตอนแรกคุณอาจไม่สามารถทำซ้ำได้มากนัก แต่ด้วยความอดทนและความแข็งแกร่งที่เพิ่มขึ้นคุณจะปรับปรุงประสิทธิภาพในแต่ละวันได้

โภชนาการที่เหมาะสม: วิธีเริ่มทีละขั้นตอน

เขียนความเห็น