วิธีปั๊มนมที่บ้าน: กฎรายละเอียดแบบฝึกหัด (ภาพ)

คำถาม “ วิธีปั๊มนมสาวที่บ้าน” เป็นหนึ่งในเว็บไซต์ที่ถูกถามบ่อยที่สุดในเว็บไซต์ของเรา เราขอเสนอคำตอบโดยละเอียดสำหรับคำถามนี้รวมทั้งการเลือกแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่บ้านสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกด้วยแผนการออกกำลังกายสำเร็จรูป

วิธีปั๊มนมสาว: สิ่งสำคัญที่ต้องรู้

การขาดการฝึกอบรมหรือการรับน้ำหนักไม่เพียงพอของร่างกายส่วนบนนำไปสู่ความจริงที่ว่าเต้านมของผู้หญิงสูญเสียความกระชับและความยืดหยุ่น เพื่อป้องกันการหย่อนคล้อยของผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายหน้าอกแนะนำให้สาว ๆ ออกกำลังกายเป็นประจำ ไม่เพียง แต่ต้องทำงานกับกล้ามเนื้อหน้าอกเท่านั้น แต่ยังต้องใส่ใจกับกล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อแกนกลางด้วย

ควรชี้แจงว่าการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงสำหรับหน้าอกจะไม่เพิ่มปริมาตรของส่วนบนของร่างกายและทำให้หน้าอกกว้างอย่างเห็นได้ชัด จุดประสงค์ของการออกกำลังกายคือการคืนความยืดหยุ่นของเส้นใยกล้ามเนื้อรวมถึงความจริงที่ว่าหน้าอกไม่ได้ดูเฉื่อยชาและหย่อนคล้อย.

การฝึกลักษณะเฉพาะของเต้านมหญิง

ลักษณะเฉพาะทางสรีรวิทยาที่สำคัญคือความจริงที่ว่าเต้านมของผู้หญิงประกอบด้วยไขมันและต่อมน้ำนม ไม่มีกล้ามเนื้อหน้าอกดังนั้นการ“ ปั๊มนม” ให้สาว ๆ ไม่สามารถออกกำลังกายได้ กล้ามเนื้อหน้าอกอยู่ ภายใต้ หน้าอก - แยกออกจากซี่โครง ในเรื่องนี้ปริมาตรของเต้านมขึ้นอยู่กับปริมาณไขมันและเนื้อเยื่อเต้านมไม่ใช่จากเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ นั่นคือเหตุผลที่คุณไม่สามารถออกกำลังกายเพื่อเพิ่มขนาดหน้าอกและเปลี่ยนรูปร่างได้ กล้ามเนื้อหน้าอกและสาว ๆ แทบไม่มีผลต่อรูปร่างและขนาดของหน้าอก

ดังที่คุณเห็นในภาพ ปริมาณที่สำคัญของเต้านมคือไขมัน. ดังนั้นเปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกายก็จะยิ่งสูงขึ้นเท่านั้น เมื่อคุณเริ่มลดน้ำหนักไขมันจะละลายไปทั่วร่างกายโดยรวม (การลดน้ำหนักในท้องถิ่นเป็นไปไม่ได้)ดังนั้นจึงไม่ได้ไปเฉพาะในพื้นที่ที่มีปัญหาเท่านั้น (ท้องแขนและขา)แต่ในบริเวณหน้าอก ดังนั้นการออกกำลังกายที่ส่งเสริมการลดน้ำหนักจะช่วยเร่งกระบวนการลดขนาดหน้าอกเท่านั้น อัลกอริทึมคือ:

• หากคุณเพิ่มปริมาณไขมันในร่างกายหน้าอกของคุณกำลังเติบโต
• หากคุณลดปริมาณไขมันในร่างกายขนาดหน้าอกของคุณก็จะลดลง

การเปลี่ยนกระบวนการนี้เป็นไปไม่ได้! ไม่มีการฝึกอบรมขี้ผึ้งห่อและวิธีการใช้เวทมนตร์อื่น ๆ คุณไม่สามารถบังคับให้ร่างกายเก็บไขมันไว้ที่เต้านมเมื่อลดน้ำหนักได้. แน่นอนว่ามีหลายครั้งที่แม้แต่น้ำหนักส่วนเกินก็ไม่ได้มีส่วนทำให้เต้านมโต หรือในทางกลับกันเด็กผู้หญิงลดน้ำหนัก แต่ปริมาณของเต้านมจะยังคงอยู่ มันได้รับอิทธิพลจากอัตราส่วนของต่อมและเนื้อเยื่อไขมันซึ่งขึ้นอยู่กับลักษณะทางพันธุกรรมของแต่ละบุคคล

ทำไมคุณต้องออกกำลังกายสำหรับหน้าอก?

แล้วทำไมเราต้องออกกำลังกายสำหรับสาวหน้าอกของคุณคุณถาม? แม้ว่าการออกกำลังกายสำหรับหน้าอกจะช่วยให้ผู้หญิงเพิ่มขนาดหน้าอกได้ แต่ก็ยังจำเป็น นั่นคือกล้ามเนื้อหน้าอกมีหน้าที่ในการหย่อนคล้อยหรือยกเต้านม พัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกมากขึ้น สร้างเฟรมที่ยอดเยี่ยมที่จะช่วยยกกระชับหน้าอกปรับปรุงรูปร่างของเต้านมชะลอการหย่อนคล้อยของหน้าอกและการหย่อนคล้อย ดังนั้นการปั๊มนมที่บ้านจึงเป็นไปได้หากเป็นเช่นนี้เราหมายถึงกล้ามเนื้อหน้าอกไม่ใช่หน้าอกของผู้หญิง

ท้ายที่สุดขอย้ำอีกครั้งว่า การฝึกเป็นไปไม่ได้ที่จะเพิ่มขนาดและเปลี่ยนรูปร่างของเต้านมหญิงโดยพื้นฐาน แต่คุณสามารถปรับปรุงลักษณะที่ปรากฏและป้องกันการหย่อนคล้อยและการหย่อนคล้อยในช่วงต้น. ดังนั้นหากคุณสนใจเรื่องความสวยงามของหน้าอกก็ควรออกกำลังกายเพื่อหน้าอกเป็นประจำ แต่ไม่ว่ารูปแบบการฝึกอบรมและขนาดกับเด็กผู้หญิงต่างกันจะแตกต่างกันมาก มันขึ้นอยู่กับอะไร?

อะไรมีผลต่อขนาดและรูปร่างของหน้าอกของคุณ?

1. เปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกาย เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น แน่นอนว่ามีกรณีพิเศษ แต่ส่วนใหญ่แล้วปริมาณไขมันทั้งหมดในร่างกายมีผลต่อขนาดหน้าอก ดังนั้นเมื่อลดน้ำหนักแล้วจึงช่วยลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย” ใบลาน”
2. คุณสมบัติทางพันธุกรรมและกายวิภาค. นี่คือปัจจัยหลักที่มีผลต่อขนาดและรูปร่างของเต้านม เปลี่ยนแบบฝึกหัดที่ธรรมชาติมอบให้กับเราอย่างจริงจังแทบจะเป็นไปไม่ได้เลย
3. การตั้งครรภ์. การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนและการเตรียมร่างกายสำหรับการให้นมมีผลต่อการขยายขนาดหน้าอกและขนาดหน้าอก ดังนั้นในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตรหน้าอกของผู้หญิงมักมีเสน่ห์เป็นพิเศษ
4. อายุ. เมื่ออายุมากขึ้นผิวหนังจะสูญเสียความยืดหยุ่นเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่รองรับหน้าอกจึงสูญเสียความแข็งแรง ปัจจัยเหล่านี้ส่งผลต่อรูปร่างของหน้าอกความหย่อนคล้อยของเธอ กระบวนการนี้มักเริ่มขึ้นหลังจาก 40 ปี
5. การทำศัลยกรรมพลาสติก. การปลูกถ่ายรากฟันเทียมช่วยปรับขนาดหน้าอกของคุณและช่วยให้รูปร่างของเต้านมเป็นไปอย่างที่ต้องการ อย่างไรก็ตามตัวเลือกการผ่าตัดเพื่อปรับปรุงเต้านมไม่เหมาะสำหรับทุกคน

วิธีลดเอวและถอดด้านข้าง

ค้นพบที่สำคัญ

ให้เราสังเกตประเด็นหลักของการปั๊มนมที่บ้าน:

• เต้านมของผู้หญิงประกอบด้วยไขมันเป็นหลักดังนั้นเมื่อน้ำหนักลดลงจะลดลงเกือบตลอดเวลา
• ร่างกายสูญเสียน้ำหนักโดยรวมไม่ใช่เฉพาะที่ดังนั้นการลดน้ำหนักในบางพื้นที่ (ต้นขาท้อง)โดยไม่ส่งผลกระทบต่อหน้าอกเป็นไปไม่ได้
• รูปร่างและขนาดของเต้านมส่วนใหญ่ถูกกำหนดโดยปัจจัยทางพันธุกรรมที่ส่งผลกระทบอย่างจริงจังโดยไม่ต้องผ่าตัดยากมาก
• การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกจะไม่ช่วยให้คุณขยายหน้าอกและเปลี่ยนรูปร่างได้อย่างมีนัยสำคัญ
• แต่การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกจะช่วยยกหน้าอกชะลอการหย่อนคล้อยของหน้าอกและการหย่อนคล้อย
• ความกระชับของเต้านมยังขึ้นอยู่กับอายุความยืดหยุ่นและความกระชับของผิวหนัง
• การปั๊มนมที่บ้านเป็นไปได้ถ้าคุณหมายถึงกล้ามเนื้อหน้าอก

การออกกำลังกายบนหน้าอกสำหรับสาว ๆ ที่บ้าน

เราเสนอให้คุณเลือก การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับเต้านมที่บ้าน. พยายามอย่าดำเนินการโดยใช้กลไกการเข้าชมของคุณต้องมีคุณภาพและมีความหมาย อย่ารีบร้อนการทำซ้ำแต่ละครั้งควรให้กล้ามเนื้อของคุณรับภาระสูงสุด

หากคุณต้องการปั๊มนมที่บ้านเป้าหมายของคุณควรมีคุณภาพเสมอไม่ใช่ปริมาณซ้ำ ๆ สำหรับการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกคุณจะต้องใช้ดัมเบลล์

1. วิดพื้น

Push-UPS เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับหน้าอกซึ่งจำเป็นต้องรวมไว้ในแผนการออกกำลังกายของคุณหากคุณต้องการปั๊มนมที่บ้าน การออกกำลังกายนี้ไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษไม่มีน้ำหนักเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกและส่วนบนทั้งหมดโดยทั่วไป

เด็กผู้หญิงหลายคนหลีกเลี่ยงการผลัก UPS เพราะทำได้ยากหากไม่มีการฝึกอบรม หากคุณเป็นมือใหม่คุณสามารถทำ push-UPS จากหัวเข่าได้: เวอร์ชันนี้โหลดง่ายกว่ามาก เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 4-5 ครั้งค่อยๆเพิ่มจำนวน:

แม้ว่าจากหัวเข่าเพื่อทำ push-UPS ไม่ทำงานให้พยายามทำ push-UPS จากหัวเข่าโดยอาศัยพื้นและ บนม้านั่ง. เราขอแนะนำให้อ่านบทความเกี่ยวกับวิธีเรียนรู้การทำ push-UPS คุณจะพบกับท่าวิดพื้นหลากหลายรูปแบบหากคุณต้องการเพิ่มความซับซ้อนในการฝึกและปั๊มนมที่บ้าน

2. กดดัมเบลล์จากหน้าอก

นอนบนม้านั่งแท่นหรือพื้น หยิบดัมเบลล์ขึ้นยกแขนไปข้างหน้าเพื่อให้ฝ่ามือมองไปด้านข้าง งอแขนของคุณที่ข้อศอกไหล่และปลายแขนควรเป็นมุมฉาก จากนั้นหายใจเข้ายกดัมเบลล์ขึ้นหายใจออก โปรดทราบว่าต้องยกน้ำหนักให้เร็วกว่าการให้สองเท่า อย่าเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันเพื่อไม่ให้ปลอกมือหมุนเสียหาย

รุ่นของแท่นกดดัมเบลล์จากหน้าอกบนพื้นหากคุณไม่มีม้านั่ง:

3. การเพาะพันธุ์ดัมเบลสำหรับหน้าอก

นี่เป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายที่สำคัญที่จะช่วยให้คุณปั๊มนมที่บ้านได้ ยืนอยู่บนม้านั่งยกมือขึ้นพร้อมกับดัมเบลล์ตรงฝ่ามือหันหน้าเข้าหากัน เมื่อหายใจเข้าปล่อยมือผ่านมือลงยืดหน้าอก เมื่อหายใจออกให้ยกแขนขึ้นอีกครั้ง หากคุณมีม้านั่งกีฬาที่บ้านคุณสามารถออกกำลังกายนี้ได้โดยเปลี่ยนมุมเอียง การผสมพันธุ์ดัมเบลล์สำหรับหน้าอกมักจะใช้ดัมเบลที่มีน้ำหนักเบากว่าดัมเบลล์แบบกดจากหน้าอก

ตัวเลือกในการเพาะพันธุ์ดัมเบลล์สำหรับหน้าอกบนพื้นหากคุณไม่มีม้านั่ง:

4. เสื้อสวมหัว

ท่าบริหารหน้าอกนี้จะใช้กับพื้นไม่ได้ แต่คุณสามารถใช้เตียงหรือเฟอร์นิเจอร์อื่น ๆ แทนได้ จับดัมเบลล์หรือกาเบลล์เบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้างแล้ววางไว้เหนือศีรษะงอข้อศอกเล็กน้อย เมื่อหายใจเข้าให้ลดดัมเบลล์ไปด้านหลังและด้านหลังศีรษะจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อหลังที่กว้างที่สุด เมื่อหายใจออกให้กลับแขนด้วยดัมเบลล์ไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ขอบคุณสำหรับช่อง YouTube gifs: ลินดาวูลด์ริดจ์.

แผนการออกกำลังกายบนหน้าอกสำหรับเด็กผู้หญิง

ขั้นแรกให้พิจารณาจำนวนตัวแทนที่จะทำเพื่อสร้างหน้าอกที่บ้าน:

• 8-12 reps ถ้าคุณต้องการเพิ่มการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ
• 14-18 reps หากคุณต้องการเผาผลาญไขมันและกล้ามเนื้อเล็กน้อย

ออกกำลังกายแต่ละครั้งใน 3-4 วิธี (push-UPS ได้รับอนุญาตให้ดำเนินการ 1-2). ดัมเบลล์ยกน้ำหนักเลือกตามความสามารถของตนเพื่อทำซ้ำครั้งสุดท้ายโดยใช้ความพยายามสูงสุด ค่อยๆเพิ่มน้ำหนักดัมเบล ในกรณีของ push-UPS - เพิ่มจำนวนการทำซ้ำและความซับซ้อนของการปรับเปลี่ยน

น้ำหนักดัมเบลที่แนะนำสำหรับผู้เริ่มต้น:

• หากทำซ้ำ 8-12 ครั้งน้ำหนักของดัมเบลล์ 3-5 กก.
• หากทำซ้ำ 14-18 ครั้งน้ำหนักของดัมเบลล์ 2-3 กก.

ดัมเบลน้ำหนักที่แนะนำสำหรับนักเรียนขั้นสูง:

• หากทำซ้ำ 8-12 ครั้งน้ำหนักของดัมเบลล์ 7-10 กก.
• หากทำซ้ำ 14-18 ครั้งน้ำหนักของดัมเบลล์ 5-8 ปอนด์

คุณยังสามารถเลือกแผนการฝึกอบรมได้โดยขึ้นอยู่กับความพร้อมของสินค้าคงคลังในบ้านของคุณ หากคุณมีเพียง เบา ดัมเบลเลือกแผนการฝึกที่มีการทำซ้ำจำนวนมาก ถ้าคุณมี หนัก น้ำหนักและมีข้อกำหนดสำหรับการเพิ่มขึ้นจากนั้นเลือกการออกกำลังกายสำหรับการทำซ้ำ 8-12 ครั้ง สำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกตัวเลือกที่สองจะมีประสิทธิภาพมากขึ้น

มีอะไรสำคัญอีกบ้างที่ต้องรู้?

1. อย่าคิดว่าเด็กผู้หญิงที่ออกกำลังกายเพื่อหน้าอกที่บ้านจะทำให้กล้ามเนื้อของเขาสั่นไหวได้อย่างจริงจัง แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยเนื่องจากขาดฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน นอกจากนี้หากคุณกินแคลอรี่ที่ขาดดุลซึ่งการเติบโตของกล้ามเนื้อก็ไม่สามารถทำได้ ดังนั้นคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักของดัมเบลล์ได้อย่างปลอดภัยไม่กลัวที่จะเขย่าตัวของฉัน

2. หากคุณไม่มีม้านั่งหรือแท่นสเต็ปคุณสามารถกดดัมเบลล์สำหรับหน้าอกบนพื้น บน fitball หรือตัวอย่างเช่นเพื่อเชื่อมต่ออุจจาระหลาย ๆ ตัวเข้าด้วยกัน

3. ออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าอกที่บ้านบ่อยแค่ไหน? ในการปั๊มนมสาวที่บ้านเพียงทำตามแบบฝึกหัดที่แนะนำ 1 ครั้งต่อสัปดาห์. หากคุณต้องการเสริมสร้างผลลัพธ์ฉันสามารถฝึกได้ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่จำไว้ว่าความสมดุลก็สำคัญมากเช่นกัน นั่นคือคุณต้องทำงานส่วนบนทั้งหมดของทั้งหมด หลังแขนไหล่กล้ามเนื้อรัดตัว

กล้ามเนื้อแกนกลาง: ออกกำลังกาย + แผน

4. หากวันหนึ่งคุณฝึกกล้ามเนื้อหลายกลุ่มการออกกำลังกายหน้าอกสามารถใช้ร่วมกับการออกกำลังกายได้ ไขว้. และจะเริ่มดีขึ้นกับกล้ามเนื้อหน้าอก ตัวเลือกที่สองซึ่งจะมีประสิทธิภาพเพียงพอในการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกด้วย กล้ามเนื้อหลัง (กล้ามเนื้อ - คู่อริ).

การออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลังสำหรับสาว ๆ

5. จำไว้ว่าเมื่อเวลาผ่านไปกล้ามเนื้อจะปรับตัวให้เข้ากับน้ำหนักดังนั้นคุณต้องค่อยๆเพิ่มการออกกำลังกายดัมเบลล์สำหรับหน้าอก เป็นที่พึงปรารถนาที่จะมีดัมเบลล์หลายคู่ที่มีน้ำหนักต่างกัน คุณยังสามารถซื้อไฟล์ ดัมเบลที่พับได้ สะดวกจากมุมมองของการควบคุมโหลด

6. จะทำอย่างไรถ้าคุณไม่มีดัมเบลล์? ไม่เป็นไรถ้าคุณไม่มีดัมเบลล์เพื่อออกกำลังกายที่บ้านสำหรับหน้าอก คุณสามารถใช้ขวดพลาสติกธรรมดาที่เต็มไปด้วยน้ำหรือทราย หรือทำน้ำหนักด้วยตัวเอง

การออกกำลังกายเพื่อหน้าอกที่บ้านสำหรับสาว ๆ

อย่าลืมดูการเลือกวิดีโอ 10 อันดับแรกสำหรับการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าอก

1. วิธีกระชับหน้าอกที่บ้าน (15 นาที)

2. FitnessBlender: การออกกำลังกายหน้าอก (25 นาที)

3. HASfit: ออกกำลังกายหน้าอก (15 นาที)

4. Popsugar: Chest Workout (10 นาที)

5. Denise Austin: การออกกำลังกายหน้าอก (5 นาที)

See also:

• 30 อันดับการออกกำลังกายสำหรับต้นขาด้านใน
• 30 อันดับการออกกำลังกายสำหรับต้นขาด้านนอก

แขนและหน้าอกด้วยดัมเบลล์เวทเทรนนิ่ง