การออกกำลังกายที่บ้านสำหรับผู้หญิง: แผนการออกกำลังกายสำหรับร่างกายทั้งหมด

เพื่อลดน้ำหนักควรเสริมสร้างกล้ามเนื้อและกำจัดไขมันส่วนเกินไม่จำเป็นต้องไปที่โรงยิมเป็นประจำ เพื่อให้ร่างกายของคุณมีรูปร่างที่สมบูรณ์แบบเท่าที่จะเป็นไปได้และในบ้าน เสนอการออกกำลังกายที่บ้านสำหรับสาว ๆ ด้วยแผนการออกกำลังกายและเคล็ดลับในการออกกำลังกายเพื่อการลดน้ำหนักอย่างได้ผล

และหากคุณคิดว่าการฝึกอบรมจำเป็นต้องสมัครสมาชิกฟิตเนสหรืออุปกรณ์ราคาแพงก็ไม่เป็นเช่นนั้น ฝึกร่างกายของคุณที่บ้านอย่างมีประสิทธิภาพด้วยอุปกรณ์ที่น้อยที่สุด

บ้านฝึกอบรมสำหรับเด็กผู้หญิง: คุณสมบัติ

แผนการออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงที่นำเสนอด้านล่างนี้เป็นตัวเลือกที่สมบูรณ์แบบสำหรับผู้ที่ต้องการเริ่มฝึกที่บ้าน อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายเหล่านี้จะมีประโยชน์ไม่เพียง แต่สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังรวมถึงผู้ที่ต้องการใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดีอีกด้วย มีการศึกษามากมายเกี่ยวกับประโยชน์ของการออกกำลังกายเป็นประจำ: นำไปใช้กับการปรับปรุงระบบหัวใจและหลอดเลือดและลดความเสี่ยงของการเกิดภาวะซึมเศร้าและการป้องกันโรคต่างๆเช่นเบาหวานมะเร็งและโรคหลอดเลือดสมอง

แม้ว่าคุณจะเต็มไปด้วยเรื่องงานและครอบครัว แต่ 30 นาทีสำหรับการออกกำลังกายหลายครั้งต่อสัปดาห์ก็สามารถทำได้เสมอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณจัดระเบียบการออกกำลังกายที่บ้านอย่างมีประสิทธิภาพ หากคุณคิดว่าการฝึกที่บ้านสำหรับเด็กผู้หญิงเป็นการออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยลองใช้แผนการออกกำลังกายของเราเพื่อลดน้ำหนักและปรับกล้ามเนื้อของร่างกายทั้งหมดและกระชับสัดส่วน

ทำไมคุณควรใส่ใจกับการออกกำลังกายที่บ้าน? ข้อดีข้อเสียของการฝึกที่บ้านสำหรับเด็กผู้หญิงคืออะไรเมื่อเปรียบเทียบกับการไปฟิตเนส

ข้อดีของการฝึกที่บ้าน:

• คุณประหยัดเวลาบนท้องถนนไปยังห้องโถงกีฬา
• ไม่จำเป็นต้องปรับตัวให้เข้ากับตารางเวลาของฟิตเนสคลับ
• คุณประหยัดเงินในการซื้อการสมัครสมาชิก
• ในการมีส่วนร่วมอย่างสบายใจทางจิตใจไม่มีใครเฝ้าดูคุณและไม่ทำให้เกิดความไม่สบายใจ
• คุณไม่จำเป็นต้องซื้อชุดออกกำลังกายแบบพิเศษ แต่สามารถทำได้ที่บ้านเสื้อยืดและกางเกงขาสั้น
• สำหรับคุณแม่ที่อายุน้อยในการฝึกอบรมการลาคลอดที่บ้านเป็นวิธีเดียวที่จะออกถ้าไม่ทิ้งเด็กไว้กับใคร
• โปรแกรมวิดีโอสำเร็จรูปและกิจวัตรการออกกำลังกายที่บ้านสำหรับสาว ๆ มีหลากหลายและมีประสิทธิภาพ
• คุณจะมีฝักบัวหรืออ่างอาบน้ำที่สะดวกสบายพร้อมอุปกรณ์ที่จำเป็นทั้งหมด
• คุณสามารถทำในตอนเช้าก่อนทำงานหรือตอนเย็นหลังเลิกงาน

จุดด้อยของการฝึกที่บ้าน:

• ไม่มีโค้ชที่จะจัดหาเทคนิคที่ถูกต้องของแบบฝึกหัด
• ที่บ้านมีอุปกรณ์หลากหลายและต้องซื้ออุปกรณ์เพิ่มเติม
• คุณจะต้องพิจารณาและจัดทำแบบฝึกหัดหรือมองหาโปรแกรมที่เหมาะสม
• สำหรับการฝึกที่บ้านเด็กผู้หญิงต้องมีแรงจูงใจที่ดีในการฝึกไม่มีใคร“ podpisyvat” ที่จะไม่ทำ
• ที่บ้านมีสิ่งรบกวนมากเกินไปที่อาจทำให้การออกกำลังกายไม่ดี: ที่บ้านครอบครัวต้องการความสนใจความปรารถนาที่จะพักผ่อนหรือท่องอินเทอร์เน็ต ฯลฯ

อย่างไรก็ตามความสะดวกสบายในการออกกำลังกายที่บ้านมีมากกว่าข้อเสียเล็กน้อย สิ่งที่คุณต้องมีสำหรับการออกกำลังกายที่บ้านคือสร้างพื้นที่สี่เหลี่ยมเล็ก ๆ ในอพาร์ตเมนต์จัดสรรเวลา 30-60 นาทีสำหรับแผนการสอนแบบฝึกหัดและเริ่มฝึกซ้อม

อุปกรณ์สำหรับฝึกที่บ้าน

สำหรับการลดน้ำหนักและโทนสีร่างกาย คุณสามารถทำได้ที่บ้านโดยไม่ต้องมีอุปกรณ์เพิ่มเติม การออกกำลังกายลดน้ำหนักทำให้คุณได้ออกกำลังกายที่ดีและช่วยในการทำงานของกล้ามเนื้อแกนกลางและเร่งกระบวนการลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตามสำหรับ bเกี่ยวกับการฝึกความแปรปรวนของลิซ่าเป็นที่พึงปรารถนาที่จะมีดัมเบลล์อย่างน้อยมันมีประโยชน์อย่างยิ่งเมื่อทำการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง นอกจากดัมเบลล์แล้วคุณอาจต้องมีเก้าอี้เตียงหรือโต๊ะข้างเตียงสำหรับออกกำลังกายซึ่งต้องการการสนับสนุน

หากคุณมีอุปกรณ์เสริมที่บ้านหรือมีโอกาสซื้อได้สิ่งนี้จะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้หลากหลายและเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึก อย่างไรก็ตาม ดัมเบลเป็นอุปกรณ์พื้นฐานที่สุดซึ่งเพียงพอสำหรับการออกกำลังกายที่บ้านสำหรับสาว ๆ นอกจากนี้ยังควรมีพรมหรือ Mat บนพื้นถ้าคุณมีพื้นแข็งหรือเย็น

สามารถซื้อสินค้าคงคลังอะไรได้บ้าง:

• น้ำหนัก: สินค้าคงคลังพื้นฐานที่ไม่มีค่าใช้จ่ายใด ๆ ไม่มีการฝึกความแข็งแกร่งที่บ้าน
• ยางรัดสำหรับออกกำลังกาย: อุปกรณ์ที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาเหมาะสำหรับต้นขาและก้น
• เสื่อ: อุปกรณ์สำคัญที่จำเป็นสำหรับการฝึกอบรมเกือบทั้งหมดที่บ้าน
• Fitball: ลูกบอลกลมสำหรับออกกำลังกายหน้าท้องและการพัฒนากล้ามเนื้อคงตัวของหน้าท้อง
• Tubular expander: เหมาะสำหรับฝึกแขนไหล่และหลัง
• เทปยางยืด: มีประโยชน์มากสำหรับการออกกำลังกายและการยืดกล้ามเนื้อ
• ลูกกลิ้งนวดเพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายหนักและนวดตัว
• TRX: การฝึกปฏิบัติงานที่บ้าน

หากคุณมีทรงรีลู่วิ่งหรือเทรนเนอร์จักรยานก็สามารถใช้สำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอได้อย่างมีประสิทธิภาพ แต่ถ้าคุณไม่จำเป็นต้องซื้ออุปกรณ์ออกกำลังกายก็ไม่จำเป็น คาร์ดิโอสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติมด้วยน้ำหนักตัวของเขาเอง

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีที่สุด 30 อันดับแรกสำหรับทุกระดับ

ดังนั้นสำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการฝึกสมรรถภาพเพื่อปรับโทนร่างกายคุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติมด้วยน้ำหนักตัวของเขาเอง สำหรับการฝึกความแข็งแรงคุณจะต้องใช้ดัมเบลตั้งแต่ 1 กก. ถึง 10 กก. ขึ้นอยู่กับความสามารถและเป้าหมายของคุณ

หากคุณกำลังวางแผนที่จะฝึกที่บ้านควรซื้อดัมเบลที่พับได้:

การออกกำลังกายที่บ้านสำหรับสาว ๆ : กฎ

1. ควรออกกำลังกายทุกครั้งด้วยการวอร์มอัพ (7-10 นาที) และจบด้วยการยืดกล้ามเนื้อ (5-7 นาที) นี่เป็นกฎบังคับที่คุณควรจำไว้เสมอ ดูแบบฝึกหัดวอร์มอัพและยืดกล้ามเนื้อของเรา:

• วอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย: ออกกำลังกาย + วางแผน
• ยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย: ออกกำลังกาย + วางแผน

2. อย่าออกกำลังกายให้อิ่มท้อง การฝึกควรเริ่มภายใน 1-2 ชั่วโมงหลังอาหารมื้อสุดท้าย

3. เป็นเวลา 1.5-2 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกายคุณสามารถรับประทานอาหารได้เต็มที่ หากไม่สามารถทำได้ให้ทำอาหารว่างคาร์โบไฮเดรตเล็กน้อย 45-60 นาทีก่อนเริ่มบทเรียน หลังออกกำลังกาย 30 นาทีควรกินโปรตีน + คาร์โบไฮเดรตเล็กน้อย (เช่น คอทเทจชีส 100 กรัม + แอปเปิ้ล หรือ เวย์โปรตีน 1 สกู๊ปกับนม). แต่การลดน้ำหนักสิ่งที่สำคัญที่สุดไม่ใช่สิ่งที่คุณกินก่อนและหลังออกกำลังกายและวิธีที่คุณกินตลอดทั้งวัน

4. ในการลดน้ำหนัก 80% ของความสำเร็จขึ้นอยู่กับโภชนาการ หากคุณบริโภคแคลอรี่มากเกินกว่าที่ร่างกายจะสามารถใช้จ่ายได้แม้แต่การออกกำลังกายทุกวันก็ไม่สามารถนำคุณไปสู่เป้าหมายได้ สำหรับผู้เริ่มต้นคุณสามารถเริ่มรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพหรือเริ่มนับแคลอรี่

โภชนาการที่เหมาะสม: เริ่มต้นทีละขั้นตอนอย่างไร

5. คุณสามารถฝึกในตอนเช้าขณะท้องว่าง ห้องเรียนไม่มีผลต่อกระบวนการลดน้ำหนักดังนั้นเลือกเวลาเช้าเฉพาะในกรณีที่คุณสบายใจที่จะทำหลังจากตื่นนอน สามารถรับประทานอาหารเช้าได้ภายใน 30 นาทีหลังเลิกเรียนควรรับประทานโปรตีน + คาร์โบไฮเดรต

6. อย่าลืมดื่มน้ำ ดื่มน้ำหนึ่งแก้วก่อนการฝึก 20-30 นาทีและน้ำหนึ่งหรือสองแก้วหลังออกกำลังกาย ในระหว่างชั้นเรียนให้ดื่มทุก ๆ 10 นาทีโดยรับประทาน SIPS เล็กน้อย

7. ฝึกซ้อมในรองเท้าผ้าใบไม่ให้เจ็บข้อต่อของเท้า นอกจากนี้ควรสวมสปอร์ตบราเพื่อรักษาเต้านมและเสื้อผ้าที่สวมใส่สบายที่ทำจากผ้าธรรมชาติซึ่งไม่ จำกัด การเคลื่อนไหว หากคุณกำลังเล่นโยคะพิลาทิสหรือออกกำลังกายบนพื้นก็ไม่จำเป็นต้องใส่รองเท้า

รองเท้าวิ่งผู้หญิง 20 อันดับแรกสำหรับฟิตเนส

8. ไม่ควรฝึกหนักเกินไป ครั้งแรกก็เพียงพอที่จะทำ 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 30 นาที คุณสามารถค่อยๆเพิ่มระยะเวลาและความถี่ของเซสชัน: 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 45 นาทีหากคุณต้องการเพิ่มผลลัพธ์

9. เราขอแนะนำให้คุณใช้เครื่องติดตามการออกกำลังกายเพื่อตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจรักษาระดับการลดน้ำหนักและนับแคลอรี่ที่เผาผลาญระหว่างออกกำลังกาย

10. หากคุณต้องการลดน้ำหนักและเผาผลาญไขมันขณะฝึกความแข็งแรงให้ใช้ดัมเบลน้ำหนักเบา 1-3 กก. หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อและเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้ใช้ดัมเบลล์ 4-7 กก. สำหรับร่างกายส่วนบนและ 5-10 กก. สำหรับร่างกายส่วนล่าง

11. อย่าลืมเรื่องการหายใจระหว่างออกกำลังกายที่บ้าน หากต้องการบังคับให้หายใจออกทางจมูกลึก ๆ ให้ผ่อนลมหายใจเข้าปาก เป็นไปไม่ได้ที่จะกลั้นหายใจขณะออกกำลังกาย

12. ในการเข้าร่วมโปรแกรมที่เสนอต้องใช้เวลาอย่างน้อย 1.5-2 เดือนในขณะที่เพิ่มระยะเวลาการออกกำลังกายและเพิ่มน้ำหนักของดัมเบลล์ จากนั้นคุณสามารถเปลี่ยนโปรแกรมการออกกำลังกายหรือเพิ่มน้ำหนักให้ยุ่งยาก

13. หากคุณต้องการลดน้ำหนักให้เร็วขึ้นให้พยายามเพิ่มการออกกำลังกายโดยรวมในระหว่างวัน: การเดินหรือกิจกรรมกลางแจ้ง

14. หลังจากที่คุณได้ผลลัพธ์ที่ต้องการแล้วคุณต้องออกกำลังกายตามปกติต่อไปหากคุณต้องการฟิตอยู่เสมอ

15. หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับหลังควรลดการออกกำลังกายของร่างกายที่ทำที่หลังให้น้อยที่สุดโดยแทนที่ด้วยไม้กระดานและรูปแบบของความดันโลหิตสูง:

การออกกำลังกายที่บ้านสำหรับเด็กผู้หญิง: แผนการออกกำลังกาย

เราให้คุณ แบบฝึกหัดสำเร็จรูป 4 ชุดที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักหรือทำให้กล้ามเนื้อกระชับขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ:

• การออกกำลังกายที่บ้านเพื่อลดน้ำหนักสำหรับผู้เริ่มต้นและผู้ที่มีน้ำหนักตัวมากเกินไป
• ออกกำลังกายที่บ้านเพื่อลดน้ำหนักและเผาผลาญไขมัน
• ออกกำลังกายที่บ้านเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อและลดไขมันในร่างกาย
• การฝึกความแข็งแรงที่บ้านเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและชุดของมวลกล้ามเนื้อ

แต่ละตัวแปรเสนอแผนการออกกำลังกายสำหรับทั้งร่างกายเป็นเวลา 3 วัน คุณสามารถทำสัปดาห์ละ 3 ครั้งหรือบ่อยกว่านั้นเพียงสลับการออกกำลังกาย 3 ครั้งด้วยกัน

ออกกำลังกายที่บ้านสำหรับผู้เริ่มต้น

หากคุณกำลังมองหาการออกกำลังกายที่บ้านสำหรับสาว ๆ ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายหรือมีน้ำหนักตัวมากเราขอเสนอโปรแกรมออกกำลังกายง่ายๆสำหรับผู้เริ่มต้น ประกอบด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีผลกระทบต่ำและความแข็งแรงโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3 ครั้งเป็นเวลา 20-30 นาทีเป็นเวลา 1-2 เดือนแล้วย้ายไปยังโปรแกรมที่ซับซ้อนขึ้นและค่อยๆทำให้การออกกำลังกายเข้มข้นขึ้น

พร้อมออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้น: ออกกำลังกาย + วางแผน

สำหรับการฝึกอบรมเราใช้วงจร: การออกกำลังกายแต่ละครั้งทำเป็นเวลา 30 วินาที + พัก 30 วินาทีจากนั้นไปยังแบบฝึกหัดถัดไป หลังจากจบรอบเราหยุดเป็นเวลา 2 นาทีและเริ่มวงกลมอีกครั้งจากการออกกำลังกายครั้งแรก ทำซ้ำแบบฝึกหัด 3 รอบ (สำหรับผู้เริ่มต้นคุณสามารถสร้างวงกลมได้ 1-2 วงอ้างอิงถึงสุขภาพของคุณ). หากการออกกำลังกายทำสองข้างให้ทำ 30 วินาทีก่อนอีกข้างหนึ่งจากนั้นอีก 30 วินาที ตักแต่ละครั้งจะใช้เวลาประมาณ 7-8 นาที

วันที่ 1

1. ชกมวย

2. ยกขา (ทั้งสองข้าง)

3. สายรัดแบบคงที่ (คุณสามารถคุกเข่าได้)

4. นักเล่นสเก็ต

5. ยกขาในสะพาน

6. แตะที่ข้อเท้า

วันที่ 2

1. ยกเข่าถึงหน้าอก

2. เปีย - หมอบ

3. “ สุนัขล่าสัตว์”

4. ผสมพันธุ์มือและเท้า

5. ท่าตะแคงสะโพก (ทั้งสองข้าง)

6. จักรยาน

วันที่ 3

1. ลิฟท์ขา

2. การดามขาในวงเล็บตรงกันข้าม

3. แทงด้านข้าง (ทั้งสองข้าง)

4. เดินด้วยมือผสมพันธุ์และชินสุด ๆ

5. ยกขาด้านข้างทั้งสี่ข้าง (ทั้งสองข้าง)

6. นักบิดรัสเซีย

ออกกำลังกายที่บ้านเพื่อลดน้ำหนักและเผาผลาญไขมัน

หากคุณกำลังมองหาการออกกำลังกายที่บ้านสำหรับสาว ๆ ที่ต้องการลดน้ำหนักและมีประสบการณ์การออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยเราขอเสนอแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนสำหรับการเผาผลาญไขมันตามคาร์ดิโอและการออกกำลังกายเพื่อปรับกล้ามเนื้อ ในรูปแบบนี้การออกกำลังกายที่บ้านคุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์เพิ่มเติม

สำหรับคลาสอีกครั้งให้ใช้วงจร: การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะดำเนินการเป็นเวลา 40 วินาที + พัก 20 วินาทีจากนั้นไปยังแบบฝึกหัดถัดไป หลังจากจบรอบเราหยุดประมาณ 1-2 นาทีแล้วเริ่มวงกลมอีกครั้งด้วยการออกกำลังกายครั้งแรก ทำซ้ำแบบฝึกหัด 3-4 วงกลม (คุณอาจต้องการเริ่มทำ 1-2 แวดวงดูสุขภาพของคุณ). หากการออกกำลังกายทำสองข้างให้วิ่งไปในทิศทางเดียวก่อนแล้วค่อยอีกครั้ง แต่ละรอบจะใช้เวลา 8 นาที

วันที่ 1

1. วิ่งยกเข่าสูง

2. เดินปอดไปข้างหน้า

3. การเพิ่มขึ้นของมือในสายรัด

4. นักเล่นสกี

5. ยกขาไปด้านข้าง (ทั้งสองข้าง)

6. บิดไปด้านข้างไม้กระดาน (ทั้งสองด้าน)

วันที่ 2

1. กระโดดผสมพันธุ์แขนและขา

2. แทงบัลแกเรีย (ทั้งสองข้าง)

3. ซูเปอร์แมน

4. การจ็อกกิ้งแนวนอน

5. ขาสูงสุด (ทั้งสองข้าง)

6. บิดสายรัด

วันที่ 3

1. กระโดดด้านข้าง

2. ลุกขึ้นจากเก้าอี้โดยยกขา (ทั้งสองข้าง)

3. นักว่ายน้ำ

4. กระโดดรัดโดยยกขา

5. ยกขาขึ้น (ทั้งสองข้าง)

6. - แตะสายคล้องไหล่

ออกกำลังกายที่บ้านเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อและลดไขมันในร่างกาย

หากคุณกำลังมองหาการออกกำลังกายที่บ้านสำหรับสาว ๆ ที่มีน้ำหนักตัวไม่มากนัก แต่ฉันต้องการที่จะทำให้ร่างกายมีสุขภาพดีเราขอเสนอชุดออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมัน ไม่เหมือนกับแผนภาพก่อนหน้านี้วงกลมประกอบด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพียงครั้งเดียวการออกกำลังกายอื่น ๆ มีจุดมุ่งหมายเพื่อปรับกล้ามเนื้อและกำจัดส่วนที่มีปัญหา คุณจะต้องมีดัมเบล 2-5 กก

ออกกำลังกายคล้ายกับ Round Robin: การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะดำเนินการเป็นเวลา 40 วินาที + พัก 20 วินาทีจากนั้นไปยังแบบฝึกหัดถัดไป หลังจากจบรอบเราหยุดประมาณ 1-2 นาทีแล้วเริ่มวงกลมอีกครั้งด้วยการออกกำลังกายครั้งแรก ทำซ้ำแบบฝึกหัด 3-4 วงกลม (คุณอาจต้องการเริ่มทำ 1-2 แวดวงดูสุขภาพของคุณ). หากการออกกำลังกายทำสองด้านให้วิ่งไปในทิศทางเดียวก่อนจากนั้นอีกด้านหนึ่ง ตักแต่ละครั้งจะใช้เวลาประมาณ 7-8 นาที

วันที่ 1

1. ซูโม่หมอบด้วยดัมเบลล์

2. ดึงดัมเบลในบาร์

3. Squats กับการกระโดด

4. วิดพื้น (บนหัวเข่า)

อ่านเพิ่มเติม: เรียนรู้การทำ push-UPS ได้อย่างไร?

5. ปอดเป็นวงกลม (ทั้งสองข้าง)

6. บิดสองครั้ง

วันที่ 2

1. แทงเข้าที่ (ทั้งสองข้าง)

2. ผสมพันธุ์มือด้วยดัมเบลล์ในแนวลาดชัน

3. เบอร์พี

4. หมอบกับถุงเท้าปีนเขา

5. ไม้กระดานสไปเดอร์แมน

6. บิดไปด้านใดด้านหนึ่ง (ทั้งสองด้าน)

วันที่ 3

1. ปอดในแนวทแยง (พร้อมดัมเบลล์)

2. ไม้กระดานด้านข้าง (ทั้งสองด้าน)

3. กระโดดลงไปในหมอบกว้าง

4. แทงด้านข้าง (ทั้งสองข้าง)

5. วิดพื้นย้อนกลับ

6. กรรไกร

การฝึกความแข็งแรงที่บ้านเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและพัฒนาความแข็งแรง

หากคุณต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อพัฒนาความแข็งแรงและปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกายขอเสนอการฝึกความแข็งแรงสำหรับเด็กผู้หญิงที่บ้าน โปรแกรมนี้รวมถึงการฝึกความแข็งแรงด้วยดัมเบลล์ ทำแบบฝึกหัด จำนวนเซ็ตและการทำซ้ำที่ระบุ (เช่น 4 × 10-12 สำหรับ 4 เซ็ตเซ็ตละ 10-12 ครั้ง) ระหว่างชุดพัก 30-60 วินาทีระหว่างการออกกำลังกายพัก 2-3 นาที

การฝึกความแข็งแรงพร้อม: ออกกำลังกาย + วางแผน

หากคุณต้องการทำงานเหนือกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพน้ำหนักของดัมเบลล์ที่คุณต้องใช้ในการทำซ้ำครั้งล่าสุดจะดำเนินการที่ความเครียดสูงสุด (ตั้งแต่ 5 กก. ขึ้นไป) ถ้าคุณมี แต่ดัมเบลเบา ๆ ให้ทำ bonการทำซ้ำจำนวนมากขึ้น (เช่นการทำซ้ำ 15-20 ครั้ง) แต่ในกรณีนี้การฝึกไม่ใช่พลังและไจโรซิกม่า

สำหรับการออกกำลังกายที่แตกต่างกันต้องใช้ดัมเบลที่มีน้ำหนักแตกต่างกัน สำหรับการฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเล็ก (แขนไหล่หน้าอก) น้ำหนักดัมเบลต้องน้อยลง สำหรับการฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ (หลังขา) ควรรับน้ำหนักมากขึ้น เน้นว่าการเติบโตของกล้ามเนื้อต้องการน้ำหนักตัวมากและแคลอรี่ส่วนเกิน แต่เพื่อปรับปรุงคุณภาพของร่างกายและยกดัมเบลล์ขนาดเล็กให้เพียงพอ 10 กก. และการฝึกปกติ

วันที่ 1

1. วิดพื้น (จากหัวเข่า): 3 × 10-12

2. หมอบด้วยดัมเบลล์: 4 × 10-12

3. แท่นกดดัมเบลสำหรับหน้าอก: 3 × 12-15

4. ปอดไปข้างหน้า: 4 × 8-10 (แต่ละขา)

5. Bench press สำหรับ triceps: 3 × 12-15

6. ขาสัมผัส: 4 × 15-20

วันที่ 2

1. แทงดัมเบลในแนวลาดสำหรับด้านหลัง: 5 × 10-12

2. Deadlifts: 4 × 10-12

3. ยกมือขึ้นบนลูกหนู: 3 × 12-15

4. แทงข้าง: 4 × 8-10 (แต่ละขา)

5. แท่นกดดัมเบลสำหรับไหล่: 3 × 12-15

6. ยกขา: 4 × 15-20

วันที่ 3

1. วิดพื้นย้อนกลับ: 3 × 10-12

2. ซูโม่หมอบด้วยดัมเบล: 4 × 10-12

3. ปอดหลัง: 4 × 8-10 (แต่ละขา)

4. ยกดัมเบลล์ขึ้นที่ไหล่หน้าอก: 3 × 12-15

5. ผสมพันธุ์มือด้วยดัมเบลล์ขณะนอนรอหน้าอก: 3 × 12-15

6. เดินในบาร์: 2 × 10-15 (แต่ละข้าง)

สำหรับ GIFs ขอบคุณ ช่อง youtube: mfit, Linda Wooldridge, shortcircuits_fitness, Live Fit Girl, บำรุงmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle

หากคุณต้องการที่จะทำ ในวิดีโอออกกำลังกายที่เสร็จแล้ว และวางแผนการออกกำลังกายจากนั้นดูที่:

• โค้ช 50 อันดับแรกบน YouTube: ตัวเลือกที่ดีที่สุด

หากคุณต้องการเสริมการออกกำลังกายนี้ด้วยแบบฝึกหัดอื่น ๆ คุณจะเห็น:

• 50 อันดับการออกกำลังกายสำหรับหน้าท้องแบน
• 50 อันดับการออกกำลังกายเพื่อขาเรียว
• การออกกำลังกาย 50 อันดับแรกสำหรับบั้นท้ายที่กระชับ
• 20 อันดับการออกกำลังกายเพื่อแขนที่เพรียวบาง

ผู้หญิงหลายคนเชื่อว่าการฝึกที่บ้านสำหรับเด็กผู้หญิงนั้นไม่มีประโยชน์ในแง่ของการลดน้ำหนักและกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน อย่างไรก็ตามหากมีความสามารถในการสร้างธุรกิจฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอและอย่าให้ตัวเองหยุดพักคุณจะสามารถมีรูปร่างที่ดีได้อย่างรวดเร็วแม้จะอยู่ที่บ้าน

สำหรับผู้เริ่มต้นลดความอ้วน