เนื้อหา
การแทงข้างเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับขาและก้นซึ่งสามารถทำได้ด้วยดัมเบลล์หรือไม่ต้องใช้อุปกรณ์ สามารถเรียกได้ว่าเป็นหนึ่งในรูปแบบของการโจมตีแบบคลาสสิก แต่มีลักษณะเฉพาะบางอย่าง ในบทความนี้เราจะพูดถึงประโยชน์และประสิทธิภาพของปอดด้านข้างคุณสมบัติของเทคนิคและรูปแบบของปอดข้างด้วยอุปกรณ์ต่างๆ
Side lunge: เทคนิคและลักษณะเฉพาะของ
สิ่งที่ต้องรวมไว้ในแผนการฝึกการแทงด้านข้างเมื่อมีการออกกำลังกายมากมายสำหรับขาและก้น? มันมีเหตุผลที่ดีอย่างน้อยสองประการ ขั้นแรกการออกกำลังกายนี้ใช้กล้ามเนื้อ adductor อย่างมีประสิทธิภาพและช่วยเพิ่มการทำงานของต้นขาด้านใน (นอกเหนือจาก quadriceps และก้น)
ประการที่สองการแทงข้างช่วยลดความเครียดที่ข้อต่อหัวเข่าเมื่อเทียบกับการสควอทและปอด เมื่อพิจารณาว่ามีส่วนร่วมในการเผชิญกับปัญหาหัวเข่าบ่อยเพียงใดจึงเป็นข้อโต้แย้งที่สำคัญในการรวมปอดด้านข้างไว้ในแผนการฝึกซ้อม
เทคนิคของปอดด้านข้าง
1. ตำแหน่งเริ่มต้น: เท้าด้วยกันไหล่สัมผัสหลังตรงท้องซุกสายตาอยู่ข้างหน้าเขา วางมือในตำแหน่งนี้เพื่อให้ทรงตัวได้ง่ายขึ้นในระหว่างการออกกำลังกาย หัวเข่านุ่มผ่อนคลาย
2. ในการหายใจออกให้ก้าวเท้าขวาไปด้านข้างกว้าง ๆ วางเท้าลงบนพื้นจนสุดแล้วย้ายน้ำหนักตัวไปที่ขาขวา (รองรับ) เล็กน้อยโดยการเอียงลำตัวและขยับกระดูกเชิงกรานไปข้างหลังนั่งพับเพียบลึกเพื่อให้ต้นขาเกือบขนานกับพื้น
3. ขาซ้าย ณ จุดนี้เป็นเส้นตรงเข่าตึง. ในการทำเช่นนี้ให้ก้าวไปด้านข้างควรกว้างพอ ยิ่งคุณดันขาไปไกลเท่าไหร่ในระหว่างการโจมตีก็จะยิ่งใช้ glutes และกล้ามเนื้อของต้นขาด้านในได้ดีขึ้น
4. เมื่อหายใจออกให้ดันส้นเท้าออกจากพื้นอย่างแรงแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นทำซ้ำการออกกำลังกายที่ขาเดิม 10-15 ครั้ง
สำหรับ gifs ขอบคุณฟิตเนส accantum instagram: @angoswede, @ fit.kelsie.rae
ในบันทึกนั้น:
- เข่าของขารองรับ (ซึ่งแนบไปกับด้านข้าง) ไม่ก้าวไปข้างหน้าถุงเท้า
- ส้นของขารองรับขณะโจมตีกดลงกับพื้น
- ย้อนกลับในช่วงทั้งหมดของการออกกำลังกายยังคงตรง (ไม่งอ)
- ก้าวไปด้านข้างควรกว้างพอ ๆ กับการยืดกล้ามเนื้อ
- หมอบต้องลึกพอที่จะเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อตะโพก
ตำแหน่งของมือในการแทงด้านข้างสามารถรับน้ำหนักได้เกือบจะไม่ได้รับผลกระทบ เลือกตำแหน่งที่สะดวกสบายที่คุณสามารถรักษาสมดุลได้:
- มือด้านข้าง
- เหยียดแขนไปข้างหน้าเขา
- มือพับหน้าหน้าอกในปราสาท
- มือหลังศีรษะ
เมื่อคุณเชี่ยวชาญการแทงด้านข้างด้วยการลดน้ำหนัก (ไม่มีสินค้าคงคลัง)คุณสามารถเริ่มใช้น้ำหนักเพิ่มเติมเพื่อเพิ่มน้ำหนัก:
ข้อผิดพลาดที่สำคัญเมื่อทำการปอดด้านข้าง:
- เข่าของขารองรับมาข้างหน้าถุงเท้า
- ส้นของขาพยุงออกจากพื้น
- กลับเอนไปข้างหน้าหรืองอ
- เนื้อซี่โครงมีการโก่งตัวที่แข็งแกร่ง
- ขั้นตอนด้านข้างที่ใช้ความกว้าง
- หมอบตื้นจะดำเนินการ
ตำแหน่งที่ไม่ถูกต้องของร่างกายในการแทงด้านข้าง:
ดังที่คุณเห็นภาพที่หลังก้มลงมองลงส้นเท้าออกจากพื้นเข่าไปเลยแนวถุงเท้า การใช้การโจมตีดังกล่าวเป็นอันตรายต่อข้อต่อและกระดูกสันหลังค่อนข้าง neefektivno สำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและการลดน้ำหนัก
ตำแหน่งของร่างกายที่ถูกต้องในการแทงด้านข้าง:
ทำไมต้องปอดข้าง?
ตรงกันข้ามกับปอดแบบเดินหน้าและถอยหลังแบบมาตรฐาน ปอดด้านข้าง นอกจาก quadriceps แล้วยังเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อของต้นขาด้านใน (แอดดักเตอร์). นั่นคือเหตุผลว่าทำไมการออกกำลังกายนี้จึงมีประโยชน์ต่อสาว ๆ นอกจากนี้การแทงด้านข้างยังเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับความเพรียวบางของขาและการกำจัดกางเกงดังนั้นอย่าลืมใส่ไว้ในแผนการออกกำลังกายของคุณด้วย
ในระหว่างการโจมตีด้านการประหารชีวิตเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อต่อไปนี้:
- quadriceps
- กลูเทอุสสังฆ
- กลูเตส เมดิอุส
- กล้ามเนื้อโฆษณา (adductor)
- ลูกวัว Triceps
- เอ็นร้อยหวาย (ทางอ้อม)
ดูเพิ่มเติมที่: การโจมตี: ทำไมเราถึงต้องการ + 20 ปอด
ประโยชน์ 10 ประการของการทำปอดด้านข้าง
1. ปอดด้านข้างช่วยเสริมสร้าง กล้ามเนื้อ gluteus Maximusที่กำหนดรูปร่างของบั้นท้ายและ กล้ามเนื้อ gluteus Mediusซึ่งเป็นกล้ามเนื้อคงตัวที่สำคัญสำหรับข้อต่อสะโพก
2. นอกจากการออกกำลังกายนี้จะช่วยในการทำงานของกล้ามเนื้อ adductor ซึ่งจะช่วยขจัดบริเวณที่เป็นปัญหาของต้นขาด้านใน
3. ปอดด้านข้างช่วยให้คุณทำงานคณะสี่คนจากมุมที่แตกต่างกันดังนั้นจึงดีกว่าในการพัฒนาความแข็งแรงของเท้า
4. พร้อมกับปอดด้านข้างเป็นไปได้ที่จะทำแบบฝึกหัดสำหรับกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบนพร้อมกัน วิธีนี้จะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นและทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น (ตัวอย่างของแบบฝึกหัดดังกล่าวแสดงไว้ด้านล่าง).
5. ปอดด้านข้างช่วยเพิ่มความสมดุลความมั่นคงและการประสานงานซึ่งจะมีประโยชน์ทั้งในการเล่นกีฬาและในชีวิตประจำวัน
6. การออกกำลังกายนี้พัฒนาความแข็งแรงในการทำงานซึ่งจะเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อส่วนล่างจำนวนมาก
7. ปอดสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติมหรือใช้ดัมเบลล์บาร์เบลน้ำหนักและอุปกรณ์เสริมอื่น ๆ
8. ปอดด้านข้างมี ความเครียดบาดแผลน้อยลงในข้อต่อเข่า เมื่อเทียบกับ squats และ lunges แบบคลาสสิก
9. แบบฝึกหัดนี้เหมาะกับทั้งผู้เริ่มต้นและผู้เรียนขั้นสูง โหลดสามารถปรับได้ง่ายเนื่องจากน้ำหนักของตุ้มน้ำหนัก
10. นอกจากนี้จากมุมมองของปอดข้างอุปกรณ์เป็นการออกกำลังกายที่ค่อนข้างง่าย โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเปรียบเทียบกับ squats หรือปอดไปข้างหน้าและข้างหลังซึ่งมีความแตกต่างทางเทคนิคมากมาย
วิดีโอที่มีสามตัวเลือกของการแทงด้านข้างสำหรับการฝึกระดับต่างๆ:
ปอดด้านข้าง: 10 การปรับเปลี่ยนต่างๆ
ปอดด้านข้างเมื่อมองแวบแรกอาจดูเหมือนการออกกำลังกายเล็กน้อย แต่ก็เป็นไปได้เสมอที่จะปรับเปลี่ยนหรือทำให้สิ่งต่างๆซับซ้อนด้วยสินค้าคงคลังเพิ่มเติม ส่วนใหญ่ปอดข้างมักจะทำด้วยดัมเบลล์ แต่คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายนี้ซับซ้อนขึ้นได้โดยใช้ราวแขวนออกกำลังกาย, ร่อน, กาเบลล์, บาร์เบล
สำหรับ gifs ขอบคุณฟิตเนส accantum instagram: @angoswede, @aubrey_a_fit, @mariaegiusti, @fitjuannie . ค่ะเช่นเดียวกับช่อง youtube: mfit, ไลฟ์ ฟิต เกิร์ล, shortcircuits_fitness.
1. แทงข้างด้วยดัมเบลล์
2. แทงข้าง + ยกมือถือดัมเบลเพื่อกล้ามแขน
3. แทงข้างด้วยดัมเบลสองข้าง
4. แทงข้าง + ดัมเบลล์กดที่ไหล่
5. แทงด้านข้างด้วยน้ำหนักหรือดัมเบล
6. แทงข้างพร้อมสวิงด้วย kettlebell หรือดัมเบลล์
7. เลื่อนด้านข้างแทง
8. แทงข้าง + กด kettlebell
9. ด้านข้าง plyometric lunge
10. แทงข้างด้วยวงออกกำลังกาย
หมากฝรั่งสำหรับออกกำลังกาย: สินค้าคงคลังในบ้านที่มีประโยชน์ที่สุด
แผนการดำเนินการปอดด้าน
สำหรับผู้เริ่มต้น:
- ปอดด้านข้างไม่มีอุปกรณ์: 12 reps 3 เซ็ตในแต่ละขา
สำหรับผู้ที่ต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อขา:
- ปอดด้านข้างกับดัมเบลล์: 10-12 reps 3 เซ็ตในแต่ละขา
สำหรับผู้ที่ต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาและแขน:
- ปอดด้านข้าง + บัลลังก์กดบนไหล่ด้วยดัมเบลล์: 8-10 reps สำหรับ 3 เซ็ตในแต่ละขา
สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก:
- เลื่อนด้านข้างแทง: 10 reps สำหรับ 2 เซ็ตในแต่ละขา
- พลัยโอเมตริกด้านข้างแทง: 10 reps สำหรับ 2 เซ็ตในแต่ละขา
ผู้ที่ต้องการกระจายการฝึกอบรมอาจใช้การโจมตีด้านข้างเวอร์ชันต่างๆขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์และความพร้อมของพื้นที่โฆษณา แต่การเริ่มออกกำลังกายจะดีกว่าเสมอด้วยรูปแบบง่ายๆที่ไม่มีน้ำหนัก
แผนการออกกำลังกายโดยละเอียดสำหรับขาและปัญหาอื่น ๆ :
- 50 อันดับการออกกำลังกายสำหรับบั้นท้ายที่บ้าน + แผน
- 50 อันดับการออกกำลังกายสำหรับขาที่บ้าน + แผน
- การฝึกวงจรที่บ้านเพื่อลดน้ำหนัก
เพื่อเพิ่มความกระชับและเพิ่มกล้ามเนื้อขาและก้น