วันนี้ มีทฤษฎีต่างๆ มากมายเกี่ยวกับสาเหตุว่าทำไมความเจ็บปวดอันไม่พึงประสงค์นี้จึงปรากฏอยู่ใต้ซี่โครง หรือแม้แต่ในช่องท้องขณะวิ่ง สาเหตุอาจทำให้เลือดไปเลี้ยงไดอะแฟรมได้ไม่ดี ทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นตะคริว ส่งผลให้ปริมาณออกซิเจนไปยังไดอะแฟรมลดลง กะบังลมมีบทบาทสำคัญในการหายใจ เมื่อคุณวิ่ง อวัยวะภายในจะเคลื่อนไหวทุกย่างก้าว เช่นเดียวกับไดอะแฟรมเมื่อเราหายใจเข้าและหายใจออก สิ่งนี้ทำให้เกิดความตึงเครียดในร่างกาย และอาการกระตุกในไดอะแฟรมอาจเกิดขึ้นได้
นอกจากนี้ยังอาจเกิดจากเส้นประสาท การหายใจที่ไม่เหมาะสม การเริ่มกะทันหันเกินไป กล้ามเนื้อหน้าท้องอ่อนแอ ท้องอิ่ม หรือเทคนิคการวิ่งที่ไม่เหมาะสม แม้ว่าความเจ็บปวดที่ด้านข้างส่วนใหญ่จะไม่เป็นอันตราย แต่ก็ค่อนข้างเจ็บปวด แล้วเราต้องวิ่งให้จบ
วิธีป้องกันอาการปวดข้าง
อาหารเช้า 2.0
หากคุณไม่ได้วิ่งในขณะท้องว่าง แต่ควรกินอะไรเบาๆ หลังอาหารเช้า ไฟเบอร์ต่ำ และไขมันต่ำ 2-3 ชั่วโมงก่อนเริ่ม ข้อยกเว้นอาจเป็นของว่างก่อนวิ่งชิ้นเล็กๆ เช่น กล้วย
กินโปรตีนเป็นอาหารเช้า เช่น โยเกิร์ตธรรมชาติ ข้าวโอ๊ตในปริมาณเล็กน้อย หากคุณไม่ทานอาหารเช้า อย่าลืมดื่มน้ำก่อนวิ่ง
อบอุ่นขึ้น
อย่าละเลยการออกกำลังกายของคุณ! ร่างกายของคุณต้องการการวอร์มอัพที่ดีเพื่อเตรียมร่างกายและลมหายใจสำหรับการวิ่ง พยายามทำให้กล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายอุ่นขึ้น “หายใจ” ปอดก่อนเริ่ม มีวิดีโอและบทความมากมายบนอินเทอร์เน็ตพร้อมแบบฝึกหัดก่อนวิ่งที่ควรค่าแก่การอ่าน
เราไม่ได้พูดถึงการผูกปมในขณะนี้เนื่องจากไม่ส่งผลต่อการเกิดความเจ็บปวดที่ด้านข้าง แต่อย่าลืมยืดเหยียดหลังวิ่งเพื่อทำให้ร่างกายสงบและคลายความตึงเครียด
เริ่มช้า
ไม่จำเป็นต้องเริ่มต้นอย่างกะทันหัน เริ่มอย่างช้าๆ และค่อยๆ เพิ่มความเร็ว ฟังร่างกายของคุณ พยายามทำความเข้าใจว่าเมื่อใดที่มันต้องการวิ่งเร็วขึ้นด้วยตัวมันเอง ไม่ว่าในกรณีใดให้ใช้กำลังบังคับ อาการปวดข้างเป็นสัญญาณว่าร่างกายของคุณมีมากเกินไป
ร่างกายส่วนบนเป็นกุญแจสำคัญ
อาการปวดข้างมักพบในกีฬาที่เกี่ยวข้องกับร่างกายส่วนบน เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ และขี่ม้า กล้ามเนื้อแกนกลางที่ได้รับการฝึกฝนมาอย่างดีช่วยลดการเคลื่อนไหวแบบหมุนได้ทั่วร่างกาย อวัยวะภายในได้รับการรองรับอย่างแข็งขัน และคุณมีแนวโน้มที่จะเป็นตะคริวน้อยลง ฝึกกล้ามเนื้อทั้งหมดในเวลาว่าง หากมีเวลาไม่มาก ให้เรียนที่บ้านทางวิดีโอหรือบนท้องถนน การออกกำลังกายใช้เวลาเพียง 20-30 นาทีเท่านั้น
และอีกอย่าง กล้ามเนื้อที่แข็งแรงไม่เพียงแต่ปรับปรุงประสิทธิภาพการวิ่งเท่านั้น แต่ยังป้องกันการบาดเจ็บอีกด้วย
กดแรง
ในการศึกษาชิ้นหนึ่ง พบว่ากล้ามเนื้อเฉียงที่พัฒนามาอย่างดีช่วยป้องกันอาการปวดข้าง เผื่อเวลาออกกำลังกายหน้าท้องอย่างน้อย 5-10 นาทีต่อวัน เวลาเพียงเล็กน้อยนี้ก็เพียงพอแล้วในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและป้องกันอาการปวดเฉียบพลัน
ควบคุมลมหายใจของคุณ
ด้วยความเร็วที่เพิ่มขึ้น ร่างกายของคุณต้องการออกซิเจนมากขึ้น และการหายใจที่ไม่สม่ำเสมอและตื้นอาจทำให้เกิดอาการปวดได้ จังหวะการหายใจเป็นสิ่งสำคัญ ดังนั้นอย่าลืมติดตามจังหวะการหายใจ พยายามหายใจตามรูปแบบ "2-2": หายใจเข้าสองขั้นตอน (ขั้นตอนแรกคือการหายใจเข้า ขั้นตอนที่สองคือ dovdoh) และหายใจออกสำหรับสองขั้นตอน มีโบนัสที่ดีในการติดตามการหายใจ: เป็นการทำสมาธิแบบไดนามิก!
ดังนั้นคุณเตรียมตัวมาอย่างดี อุ่นเครื่อง ไม่มีอาหารเช้าแสนอร่อย วิ่ง แต่ … ความเจ็บปวดมาอีกแล้ว จะทำอย่างไรเพื่อเอาใจเธอ?
หายใจเข้า!
การหายใจที่เหมาะสมสามารถช่วยผ่อนคลายไดอะแฟรมและกล้ามเนื้อทางเดินหายใจ ย้ายไปเดินเร็วหายใจเข้าสองขั้นตอนและหายใจออกเป็นครั้งที่สามและสี่ การหายใจเข้าลึก ๆ จะช่วยได้มากเป็นพิเศษ
ดันไปด้านข้าง
ขณะหายใจเข้า ให้กดมือบนบริเวณที่เจ็บปวดและลดแรงกดขณะหายใจออก ทำซ้ำจนกว่าความเจ็บปวดจะบรรเทาลง การหายใจอย่างมีสติและลึกเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการออกกำลังกายนี้
หยุดและยืดออก
ทำตามขั้นตอนช้าลงและหยุด ยืดไปด้านข้างด้วยการหายใจออกแต่ละครั้ง การยืดกล้ามเนื้อเล็กน้อยจะช่วยคลายความตึงเครียด
ลง
ในการผ่อนคลายกะบังลมและหน้าท้องของคุณ ให้ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะขณะหายใจเข้า จากนั้นก้มตัวลงขณะหายใจออก โดยห้อยแขนไว้ หายใจเข้าและออกช้าๆ ช้าๆ และลึกๆ
Ekaterina Romanova ที่มา: