มีนักกีฬาจำนวนมากเกินไปที่จะตกหลุมพรางการเคลื่อนไหวที่แยกจากกัน อย่าทำผิดซ้ำอีกอย่าเสียสละความก้าวหน้าเพื่อความรักในการเคลื่อนไหวร่วมเดียว เล่นเกมด้วยแบบฝึกหัดพื้นฐาน!

เขียนโดย: ทอดด์บูมการ์ดเนอร์

ขั้นตอนการฝึกอบรมเป็นชุดของทางเลือก คุณเลือกเป้าหมายที่คุณต้องการบรรลุและกำหนดสิ่งที่คุณต้องการเพื่อบรรลุเป้าหมายนั้น จากนั้นคุณจึงตัดสินใจที่จะอุทิศเวลาและพลังงานของคุณเพื่อก้าวไปสู่เป้าหมายเหล่านี้ มันง่ายใช่มั้ย?

ในความเป็นจริงมีทางเลือกอื่น ๆ ที่มีผลกระทบอย่างมากต่อกระบวนการฝึกอบรม แต่เราแทบไม่ได้ให้ความสนใจกับพวกเขาเลยแม้แต่นิดเดียว สิ่งที่สำคัญที่สุดประการหนึ่งคือการกำหนดแนวคิดภายในที่เราจะพิจารณาร่างกายมนุษย์ มันเป็นชุดของชิ้นส่วนอิสระที่เรียกว่า "กลุ่มกล้ามเนื้อ" ซึ่งจำเป็นต้องแยกออกจากกันและทำงานทีละส่วนหรือไม่? หรือเป็นระบบเดียวที่ต้องได้รับการฝึกฝนและเสริมสร้างด้วยแรงจูงใจที่เข้มข้นและระดับโลก?

บอกตามตรงว่าคุณไม่จำเป็นต้องตอบคำถามนี้ ฉันยกมือขึ้นเพื่อตัดบทว่าการดูโปรแกรมการฝึกอบรมอย่างรวดเร็วและวิธีที่คุณใช้เวลาอยู่ในโรงยิมก็เพียงพอแล้วสำหรับฉันที่จะกำหนดทัศนคติของคุณที่มีต่อหัวข้อสนทนาได้อย่างถูกต้อง หากสัปดาห์แล้วสัปดาห์เล่าเป็นเวลาหลายชั่วโมงคุณต้องลุยป่าด้วยการออกกำลังกายหลายสิบครั้งและพยายามบริหารกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มจากทุกมุมที่เป็นไปได้แสดงว่าคุณเป็นผู้สนับสนุนการเคลื่อนไหวแบบแยกตัว และฉันมาที่นี่เพื่อบอกคุณว่าถึงเวลาแล้วที่จะต้องเปลี่ยนแนวทางของคุณและใช้มันอย่างกระตือรือร้นที่สุด

ฉันรู้ว่าคุณกำลังคิดอะไร:“ แต่ท็อดด์ฉันต้องการเพิ่มแขน ดังนั้นฉันจะฝึกลูกหนูและไขว้ และปล่อยให้ฉันอยู่คนเดียว”. มุมมองนี้บิดเบือนสาระสำคัญของการเคลื่อนไหวการเติบโตและการทำงานของร่างกายมนุษย์โดยทั่วไป หากคุณต้องการกล้ามเนื้อมากขึ้นกล้ามเนื้อที่แข็งแรงและมีเป้าหมายเพื่อร่างกายที่แข็งแรงมากขึ้นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเป็นทางเลือกที่ดีที่สุด นี่คือเหตุผลที่พวกคุณเกือบทุกคนควรส่งการเคลื่อนไหวที่โดดเดี่ยวไปยังนรก

การเจริญเติบโตมากเกินไปและการเคลื่อนไหวของข้อต่อเดียว

ความเครียดเชิงกลปริมาณการออกกำลังกายและแคลอรี่ทำให้กล้ามเนื้อเติบโต นี่เป็นคำอธิบายที่เรียบง่าย แต่ฉันชอบมากกว่าคำอธิบายอื่น ๆ ส่วนใหญ่เพราะมันชัดเจนและง่ายต่อการนำไปใช้ในทางปฏิบัติ

หากคุณกำลังจะสร้างมวลกล้ามเนื้อตามรูปแบบที่เสนอเป็นที่ชัดเจนสำหรับคุณว่าจำนวนกล้ามเนื้อสูงสุดมีส่วนเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายที่มีภาระสูงซึ่งสร้างความตึงเครียดเชิงกล (กล้ามเนื้อ) สูงสุด ลองนึกดูว่ามีข้อต่อและกล้ามเนื้อกี่ส่วนที่เกี่ยวข้องกับ squats, deadlifts, press และ row ไม่มีอะไรเหนือธรรมชาติในการเคลื่อนไหวเหล่านี้ ใช่มันเป็นเรื่องยากซับซ้อน แต่เมื่อทำอย่างถูกต้องมันจะสร้างภาระให้กับกล้ามเนื้อแบบที่ไม่มีการออกกำลังกายแบบแยกส่วนใดสามารถเปรียบเทียบได้

นอกจากนี้ยังเป็นจริงเมื่อเทียบกับปริมาตรของโหลด ในการกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อซึ่งเกิดจากการเคลื่อนไหวของสารประกอบที่หนักหน่วงจะต้องใช้การออกกำลังกายแบบข้อต่อเดี่ยวในปริมาณที่ไม่สมจริง

โดยไม่มีข้อยกเว้นการเคลื่อนไหวแบบผสมทั้งหมดเป็นการใช้เวลาอันมีค่าในโรงยิมอย่างมีประสิทธิภาพที่สุด

การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงและข้อต่อเดียว

แม้ว่าความจริงแล้วความแข็งแรงมักเป็นสัญลักษณ์ของลูกหนูที่ตึงเครียด แต่ตัวบ่งชี้ความแข็งแรงส่วนใหญ่ไม่ได้ถูกกำหนดโดยกล้ามเนื้อ แต่เป็นเส้นประสาท เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อสามารถทนต่อความเครียดได้ก็ต่อเมื่อระบบประสาทส่วนกลางและระบบส่งสัญญาณส่วนปลายบอกให้กล้ามเนื้อสร้างความเครียด ในการฝึกสมองและศูนย์มอเตอร์ของระบบประสาทส่วนกลางคุณต้องมีสิ่งเร้าที่ทรงพลังซึ่งต้องการการตอบสนองอย่างรวดเร็ว แต่สิ่งนี้ง่ายกว่าฟิสิกส์นิวเคลียร์มาก สิ่งที่คุณต้องทำคือยกของหนักอย่างรวดเร็ว

การบรรทุกหนักไม่สามารถใช้ร่วมกับการออกกำลังกายแบบแยกส่วนได้ ฉันแน่ใจว่าคุณสามารถรับน้ำหนักที่จะทำให้การยกลูกหนูเป็นการออกกำลังกายที่ยากมาก แต่มันจะไม่ใช่ความท้าทายที่แท้จริงสำหรับระบบประสาท

การหยิกของลูกหนูสามารถกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อในท้องถิ่นและเพิ่มความต้านทานของกล้ามเนื้อต่อความเครียด แต่แรงกระตุ้นที่สมองได้รับจะไม่เป็นสัญญาณเตือนฉุกเฉินที่ส่งเสียงว่า“ ระวัง!” ดังนั้นคุณจะไม่ได้รับแรงกระตุ้นโดยที่มันเป็นไปไม่ได้ที่จะพัฒนาความแข็งแรงที่แท้จริงของกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด

การเล่นกีฬาและการออกกำลังกายแบบข้อต่อเดียว

ส่วนต่างๆของร่างกายไม่ได้แยกออกจากกัน กล้ามเนื้อข้อต่อเอ็นและกระดูกทุกส่วนเป็นส่วนหนึ่งของระบบซึ่งจะทำให้ระบบมีขนาดใหญ่ขึ้น เหตุผลเดียวที่เราเรียกว่าลูกหนูหรือเอ็นร้อยหวายหน่วยมอเตอร์อิสระเกิดจากความอยากรู้อยากเห็นของชาวกรีกโบราณที่ระบุโครงสร้างเหล่านี้ในระหว่างการผ่าศพ

การมองร่างกายมนุษย์เป็นระบบมอเตอร์ที่เป็นหนึ่งเดียวกันและเป็นสากลก็เพียงพอแล้วไม่ใช่เป็นหน่วยมอเตอร์ที่แยกได้ในแผนที่กายวิภาคศาสตร์และจะเห็นได้ชัดว่ากล้ามเนื้อและข้อต่อไม่ได้ทำงานเพียงอย่างเดียว เราเคลื่อนที่โดยใช้ระบบข้อต่อที่ซับซ้อนซึ่งขยายจากศีรษะจรดปลายเท้า และตราบใดที่อุปกรณ์เทียมเช่นลูกกลิ้งของเครื่องจักรไม่แยกข้อต่อออกไปการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติจะต้องอาศัยการมีส่วนร่วมของข้อต่อจำนวนมากทั่วร่างกาย

การเคลื่อนไหวแบบข้อต่อเดียวมักกระทำในท่านั่งหรือนอนและการเคลื่อนไหวเกิดขึ้นในข้อต่อเดียวตามวิถีที่ง่ายที่สุดซึ่งไม่เคยเห็นในกิจกรรมการออกกำลังกายในชีวิตประจำวัน ในกีฬาเรายังเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระในอวกาศโดยไม่ต้องมีตัวกันโคลงภายนอกเช่นม้านั่งที่นั่งหรือเครื่องหอยโข่ง

ลองพิจารณาสิ่งนี้และถามตัวเองว่าข้อไหนเหมาะสมกว่ากัน - squats หรือส่วนขยายขา? คุณรู้คำตอบ.

การยกน้ำหนักไม่สามารถแทนที่ได้ด้วยสิ่งใด

หากคุณเป็นนักเพาะกายที่สามารถแข่งขันได้และคุณต้องการจุดสูงสุดของ bicep เพื่อประสิทธิภาพที่กำลังจะมาถึงการออกกำลังกายแบบข้อต่อเดี่ยวจะมีประโยชน์อย่างแน่นอน แต่สำหรับพวกเราส่วนใหญ่พวกเขาไม่จำเป็นเลย

ฉันไม่สามารถสื่อสารกับนักกีฬาทุกคนได้ แต่หลายคนเลือกการออกกำลังกายแบบข้อต่อเดียวเนื่องจาก:

1. พวกเขาคิดว่าการกดหรือการดัดผมสามารถทดแทนการออกกำลังกายแบบหลายข้อที่ซับซ้อนได้ หรือ
   
2. พวกเขาต้องการพัฒนากล้ามเนื้อเฉพาะกลุ่มหรือกระชับกล้ามเนื้อที่ล้าหลังเพื่อเพิ่มความแข็งแรงในการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน

ตัวอย่างหลังคือคนที่เชื่อว่าการต่อขาเครื่องจะช่วยให้พวกเขามี squats หรือว่าพวกเขาจะสามารถกระชับได้มากขึ้นหลังจากออกกำลังกายลูกหนูโดยตรง อย่างไรก็ตามความจริงก็คือการเพิ่มระดับเสียงของแบบฝึกหัดหลักเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นในการทำสิ่งนี้ให้สำเร็จ

ฉันรู้จากประสบการณ์ของตัวเองว่านักกีฬาเกือบทุกคนมีขนาดใหญ่ขึ้นและแข็งแกร่งขึ้นเมื่อพวกเขายอมแพ้การออกกำลังกายแบบข้อต่อเดียวเพื่อรับภาระการฝึกที่สูง ร่างกายของคุณไม่สนใจลูกหนูไทรเซบหรือล่าม มันจะประเมินความรุนแรงของปัจจัยความเครียดและปรับให้เข้ากับความเครียดเท่านั้นดังนั้นการออกกำลังกายแบบผสมที่ได้รับการคัดเลือกมาอย่างดีซึ่งมีภาระสูงจึงเหมาะสมที่สุดในการกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ

และเพื่อให้คุณสามารถบรรลุเป้าหมายที่คุณต้องการได้อย่างรวดเร็วฉันจะแสดงรายการแบบฝึกหัดพื้นฐานที่ฉันชื่นชอบเพื่อแทนที่แบบฝึกหัดข้อต่อเดี่ยวที่เป็นที่นิยม

แทนที่จะหยิกสำหรับลูกหนู - ดึงขึ้น

การเคลื่อนไหวในการดึงส่วนใหญ่จะทำให้ลูกหนูรับน้ำหนัก แต่การดึงขึ้นมีประสิทธิภาพและทรงพลังที่สุดในบรรดาตัวเลือกการดึงทั้งหมด พูลอัพพัฒนาแขนขนาดใหญ่และหลังที่แข็งแกร่งในเวลาเดียวกันดังนั้นจึงเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมและชนะ

แทนที่จะกางแขนไปที่เดลต้า - กด

แท่นกดและเครื่องกดเหนือศีรษะกระทบกับกล้ามเนื้อเดลทอยด์ หลังจากกดกองทัพหรือบัลลังก์กดอย่ารีบเร่งที่จะย้ายไปทำงานเดลทอยด์ที่เน้นเสียง แต่เพิ่มวิธีการสองสามวิธีในแท่นพิมพ์และให้เดลต้ามีน้ำหนักมาก

แทนที่จะหยิกขา - ลิฟท์โรมาเนีย

การยกของหนักและการพัฒนาร่างกายให้แข็งแรงต้องใช้กล้ามเนื้อหลังที่แข็งแรง PCT ฝึกเอ็นร้อยหวายให้ใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้นขณะยืนซึ่งสามารถใช้ได้กับกีฬาและชีวิตประจำวันมากกว่าการงอเข่าขณะนั่งหรือนอนราบ

แทนที่จะขยายขาให้ squats ด้านหน้า

Squats เป็นราชาของการออกกำลังกายส่วนล่าง ผู้ชายหลายคนใช้เวลาหลายปีในการฝึกฝนทักษะการนั่งยองให้สมบูรณ์แบบ แต่ก็เกือบจะประสบความสำเร็จโดยไม่สนใจการหมอบด้านหน้า

เมื่อทำอย่างถูกต้องหมอบด้านหน้าเป็นการเคลื่อนไหวที่ปลอดภัยซึ่งสร้างแรงสำคัญซึ่งมีประสิทธิภาพมากกว่าการยืดขาแบบไม่มีที่สิ้นสุดในเครื่องจักรหลายเท่า

โปรแกรมการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน

วันที่ 1

วันที่ 2

วันที่ 3

วันที่ 4

อ่านเพิ่มเติม: