ในโรงยิมที่ไม่มีอุปกรณ์ออกกำลังกายคุณต้องไม่ใช้ปริมาณ แต่ให้มีคุณภาพ สร้างกล้ามเนื้อที่บ้านหรือในโรงรถด้วยการออกกำลังกายสามครั้งต่อสัปดาห์!

เขียนโดย: Eric Velazquez ผู้เชี่ยวชาญด้านความแข็งแกร่งและฟิตเนสทั่วไปที่ผ่านการรับรอง

โรงยิมในบริเวณใกล้เคียงอาจติดตั้งเครื่องจักรใหม่ล่าสุด ม้านั่งยาวหลายแถว และชั้นวางหมอบติดผนัง แต่ถ้าคุณไม่มีเวลาไปที่นั่น ความตั้งใจที่ดีที่สุดจะไม่มีประโยชน์ เฉพาะค่าสมัครรายเดือนเท่านั้นที่จะหายไปจากบัญชีธนาคารของคุณ!

สำหรับคนจำนวนมากที่กำลังมองหาโปรแกรมออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบ ความกดดันด้านเวลาเป็นอุปสรรคแรกและสำคัญที่สุด นี่คือเหตุผลที่ยิมที่บ้านในห้องว่างหรือโรงรถอาจเป็นทางออกที่ดีในราคาประหยัด เป็นการยากที่จะบ่นเกี่ยวกับการไม่มีเวลาเมื่อฟิตเนสเวิร์กช็อปอยู่ใกล้แค่เอื้อม!

คุณอาจคิดว่าโฮมยิมมีราคาแพงมาก แต่ก็ไม่จำเป็น คุณเพียงแค่ต้องเลือกอุปกรณ์กีฬาให้เหมาะสม ตัวอย่างเช่น การมีชั้นวางหมอบที่บ้านเป็นเรื่องที่ดี แต่ต้องใช้เงินเป็นจำนวนมากและใช้พื้นที่มาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณนับบาร์เบลล์และแพนเค้ก นอกจากนี้ หากเป้าหมายของการออกกำลังกายคือการสร้างกล้ามเนื้อ และคุณไม่ได้ต้องการเป็นนักยกน้ำหนัก คุณก็สามารถรับสิ่งกระตุ้นการฝึกเช่นเดียวกันกับดัมเบลล์ ม้านั่ง และบาร์เบลล์ ฟิตเนสแบบนี้ต้องคุณภาพ ไม่ใช่ปริมาณ! ดังนั้น เตรียมตัวให้พร้อมสำหรับแนวคิดการออกกำลังกายที่บ้านของคุณที่จะพังทลาย

อุปกรณ์ใช้สอย

ม้านั่งปรับระดับได้ ตามทฤษฎีแล้ว คุณสามารถอยู่รอดได้ด้วยการรับประทานอาหารที่เข้มงวดทั้งการยืนและนอนบนพื้น แต่ด้วยโอกาสใหม่ๆ มากมายที่เปิดม้านั่งที่มั่นคงพร้อมแผ่นรองที่มีคุณภาพ มันจึงคุ้มค่ากับการลงทุน เลือกม้านั่งที่คุณสามารถเอียงศีรษะขึ้นและลงในมุมต่างๆ นอกจากนี้ ม้านั่งซึ่งตั้งไว้ที่มุม 90 องศา จะให้การสนับสนุนด้านหลังในระหว่างการกดเหนือศีรษะ เป็นโบนัส คุณสามารถวางเท้าข้างหนึ่งบนม้านั่งและทำสควอชแบบแยกจากบัลแกเรียได้เสมอ

ดัมเบลล์ซ้อน ดัมเบลล์เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อ ช่วงของการเคลื่อนไหวนั้นมากกว่าด้วย barbell และยากต่อการทรงตัว ครั้งแรกและครั้งที่สองช่วยให้คุณรับเส้นใยกล้ามเนื้อมากขึ้น

เนื่องจากชั้นวางที่เต็มเปี่ยมด้วยดัมเบลล์ใช้พื้นที่มากเกินไปและต้องใช้ค่าใช้จ่ายที่ไม่ยุติธรรม การเลือกดัมเบลล์แบบตั้งประเภทได้หลากหลายจึงดีกว่า อุปกรณ์โมดูลาร์ช่วยให้คุณทำงานกับน้ำหนักได้ตั้งแต่ 2 ถึง 50 กก. ต่อแขน และสิ่งนี้ทำให้เกิดความแปรปรวนที่จำเป็นสำหรับการพัฒนามวลกล้ามเนื้อ หากคุณเลือกคู่ที่ช่วยให้คุณเปลี่ยนน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว คุณสามารถเพิ่ม supersets เพิ่มเติมในการออกกำลังกายของคุณได้

รางไฟ แถบแนวนอน / แท่ง. Power Rack สำหรับ push-ups และ pull-ups แถบเลื่อน / แท่ง - หนึ่งในอุปกรณ์ที่มีค่าที่สุดในแง่ของราคาและคุณภาพของทุกสิ่งที่คุณสามารถซื้อได้ ช่วยให้คุณใช้น้ำหนักตัวในท่าดึงขึ้นได้หลากหลายรูปแบบ โดยเน้นที่ส่วนต่างๆ ของหลัง และท่าวิดพื้นแบบแท่งหลายแบบ ท่าบริหารหน้าอกและกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ หากขาตั้งดังกล่าวไม่เหมาะกับพื้นที่อยู่อาศัยหรืองบประมาณของคุณ คุณสามารถดึงบาร์ธรรมดาขึ้น และปรับกล่องทรงสูงหรือวัตถุอื่นๆ สำหรับการวิดพื้น

แบ่งเวลา XNUMX วันสำหรับการออกกำลังกายที่บ้าน

หากน้ำหนักสูงสุดของดัมเบลล์แบบปรับได้คือ 40-46 กก. คุณอาจมีน้ำหนักไม่เพียงพอที่จะกระตุ้นในช่วงการทำซ้ำ 8-12 ครั้งในอุดมคติ เมื่อน้ำหนักจำกัด วิธีแก้ปัญหาหนึ่งคือลดช่วงพักระหว่างเซต เทคนิคนี้เพิ่มความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อสะสม ซึ่งถือว่าเป็นเกณฑ์สำหรับการรับน้ำหนักเกินแบบก้าวหน้า

Supersets ที่มีการพักผ่อนน้อยที่สุดจะช่วยให้คุณเพิ่มความเข้มข้นในขณะที่ทำให้ข้อต่อของคุณมีความสุขในเวลาเดียวกัน การใช้ชั้นวางพลังงานอย่างชาญฉลาดสำหรับการดึงขึ้นทำให้คุณสามารถโจมตีมวลกล้ามเนื้อส่วนบนที่ใหญ่ด้วยน้ำหนักของคุณเอง และหากคุณเพิ่มกระเป๋าเป้หรือเข็มขัดยกน้ำหนัก คุณสามารถปรับระยะการทำซ้ำได้

ท่าออกกำลังกาย 1. หน้าอกและหลัง

คุณจะสลับการออกกำลังกายหน้าอกและหลังตลอดการออกกำลังกายนี้ จนกว่าคุณจะทำการเคลื่อนไหวสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งสองกลุ่ม นั่นคือเสื้อสวมหัวดัมเบลล์แบบคลาสสิก เนื่องจากเป็นส่วนของร่างกายที่ใหญ่และแข็งแรง คุณจะต้องจัดช่วงเวลาพักเพื่อให้กล้ามเนื้อล้มเหลวภายในช่วงการทำซ้ำที่ต้องการ วางสมาร์ทโฟนที่มีตัวจับเวลาไว้ใกล้มือ

ท่าออกกำลังกาย 1. หน้าอกและหลัง

ท่าออกกำลังกาย 2. ขา

เริ่มต้นด้วย Jump squats – พวกเขาจะเตรียมกล้ามเนื้อและระบบประสาทของคุณสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไปอย่างรวดเร็ว อย่าทำแบบฝึกหัดนี้เพื่อความล้มเหลว ทิ้งความแข็งแกร่งไว้สักสองสามครั้ง

แบบฝึกหัดนี้สามารถใช้ร่วมกับ goblet squat ซึ่งรวบรวมกล้ามเนื้อ quadriceps และ gluteus และในขณะเดียวกันก็มีความต้องการที่เพิ่มขึ้นสำหรับการรักษาเสถียรภาพของกล้ามเนื้อของลำตัว หากตุ้มน้ำหนักไม่หนักพอที่จะออกกำลังกล้ามเนื้อตามจำนวนครั้งที่กำหนด ให้ใส่ดัมเบลล์หนักสองตัวไว้ในกระเป๋าเป้แล้วแขวนไว้บนหน้าอกของคุณ ตามมาด้วยท่า deadlift ของโรมาเนีย ซึ่งเป็นตัวสร้างหลักของเอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อก้น ตามมาด้วยการแทงดัมเบลล์สลับกัน

ท่าออกกำลังกาย 2. ขา

ท่าออกกำลังกาย 3. ไหล่และแขน

ในการออกกำลังกายนี้ คุณสามารถทำแบบฝึกหัดทีละชุด หรือจะรวมเป็นชุดซุปเปอร์เซ็ตและชุดสามชุดเพื่อเพิ่มความเร็วในการออกกำลังกายและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ดัมเบลล์พอดีที่นี่ซึ่งคุณสามารถเปลี่ยนน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว การออกกำลังกายที่เป็นปฏิปักษ์แบบ supersetting เช่น biceps และ triceps นั้นมีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและการสูบฉีดแขนของคุณ

ท่าออกกำลังกาย 3. ไหล่และแขน

อ่านเพิ่มเติม: