โปรแกรมการฝึกที่เหมาะสมสามารถช่วยให้คุณฟิตเพื่อระดมพลังงานสำรองของร่างกายและเพิ่มความต้านทานต่อความเครียด บทความนี้เกี่ยวกับการปรับปรุงสุขภาพของคุณด้วยการออกกำลังกาย เราจะครอบคลุมการออกกำลังกาย ห้าเสาหลักของการออกกำลังกาย และอีกมากมาย! ไป.

เขียนโดย: ไมค์ มาเลอร์

ผู้ที่ชื่นชอบกีฬาประเภทเหล็กบางคนมุ่งมั่นที่จะพัฒนาความแข็งแรงและกล้ามเนื้อสูงสุด คนอื่นมีความสนใจในคำจำกัดความของกล้ามเนื้อ แต่คนส่วนใหญ่ไม่สนใจเรื่องนี้ เมื่อฉันถูกขอให้แนะนำในการเลือกโปรแกรมการฝึกอบรม ฉันมักจะถามบุคคลเกี่ยวกับเป้าหมายของเขา ใน 90% ของกรณีทั้งหมดมาจากการปรับปรุงสมรรถภาพทางกาย

โค้ชหลายคนรวมถึงฉันด้วย งงกับคำตอบนี้ เขาคลุมเครือเกินไป เราต้องการข้อมูลเฉพาะ ท้ายที่สุด คุณจะพัฒนาโปรแกรมการฝึกแบบตัวต่อตัวได้อย่างไร เช่น ลดน้ำหนัก 15 กก. หรือเพิ่มผลการยกน้ำหนักขึ้น 25 กก.

ประเด็นคือคนส่วนใหญ่มองว่าการฝึกง่ายขึ้นเล็กน้อย ไม่ใช่เรื่องแปลกที่ผู้ฝึกสอนฟิตเนสจะถือว่าผู้ที่ไปออกกำลังกายเป็นประจำควรออกกำลังกายอย่างจริงจังที่สุด นี่คือความผิดพลาด

เราต้องเริ่มต้นไม่ใช่ว่าผู้คนควรฝึกอย่างไร แต่ควรเริ่มจากวิธีที่พวกเขาฝึกฝนและเป้าหมายที่พวกเขาตั้งไว้สำหรับตนเอง และคนส่วนใหญ่มีเป้าหมายเดียว นั่นคือ พัฒนาความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น มีรูปร่างที่ดี และปรับปรุงสุขภาพ โปรแกรมการออกกำลังกายทั่วไปที่ครอบคลุมมีส่วนช่วยในการบรรลุเป้าหมายนี้

ฟิตเนสทั่วไปคืออะไร?

คำถามนี้สามารถตอบได้หลายวิธี สำหรับบางคน นี่คือความสามารถในการวิ่งข้ามอย่างน้อย 3 กม. คนอื่นบีบ 100 กก. ด้วยเทคนิคสุดเพอร์เฟ็กต์

คำตอบใด ๆ เหล่านี้อาจถูกต้อง แต่ลองดูที่ความฟิตจากมุมมองของคนธรรมดา: การมีรูปร่างที่ดีคือระดับของการพัฒนาความแข็งแกร่งที่ช่วยให้คุณทำกิจกรรมประจำวันได้ นั่นคือคุณควรจะสามารถพกพากระเป๋าเดินทางของคุณที่สนามบินหรือโยนกระเป๋าเดินทางของคุณบนชั้นบนสุดของรถไฟ

หรือคุณต้องมีแรงพอที่จะขนกระเป๋าจากซุปเปอร์มาร์เก็ตไปยังรถในมือคุณ ผู้ฝึกหัดจะไม่พองตัวเหมือนรถจักรไอน้ำหลังจากขึ้นบันไดหลายชั้น

สำหรับผู้ที่มีส่วนร่วมอย่างจริงจังในกีฬาพละกำลัง ตัวชี้วัดดังกล่าวไม่ใช่สิ่งที่โดดเด่น แต่บทความนี้ไม่ได้เน้นที่ "จ๊อค" อย่างจริงจัง แต่สำหรับคนธรรมดาที่ต้องการเสริมความแข็งแกร่งให้ร่างกาย

โปรแกรมการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสามารถช่วยให้คุณฟิตเพื่อระดมพลังงานสำรองของร่างกายและเพิ่มความต้านทานต่อความเครียด นอกจากนี้ การออกกำลังกายที่คัดเลือกมาอย่างเหมาะสมยังส่งเสริมการผลิตเซโรโทนิน ("ฮอร์โมนแห่งความสุข") ส่งผลให้ความเป็นอยู่ที่ดีของคุณดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

ดังนั้นเราจึงได้แนวคิดทั่วไปเกี่ยวกับสิ่งที่จะกล่าวถึงในบทความนี้ ทีนี้มาดูองค์ประกอบสำคัญห้าประการของการออกกำลังกายทั่วไป:

1. แรง

ก่อนอื่นให้พิจารณาองค์ประกอบเช่นความแข็งแกร่ง จากมุมมองของวิถีชีวิตสมัยใหม่ การพัฒนาความแข็งแกร่งทำให้เราสนใจด้วยเหตุผลสองประการ ขั้นแรก เพื่อให้สามารถยกสิ่งของขึ้นจากพื้นได้ เช่น กล่องหนัก ขวดน้ำ ถุงของชำ ฯลฯ

ประการที่สอง การยกสิ่งของเหนือศีรษะ: โยนถุงบนสองชั้นบนรถไฟ วางกระทะหนักในช่องด้านบนของตู้ข้างเตียง ฯลฯ หากบุคคลไม่สามารถทำสิ่งง่าย ๆ ดังกล่าวได้ คุณภาพชีวิตของเขาจะเหลือมาก เป็นที่ต้องการ

แบบฝึกหัดหลักสองแบบที่พัฒนาความแข็งแกร่งในพื้นที่เหล่านี้คือและ ความคืบหน้าในการออกกำลังกายเหล่านี้บ่งบอกถึงการพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย

เมื่อเรียนรู้เทคนิค Deadlift แล้ว คุณจะได้เรียนรู้วิธียกสิ่งของขึ้นจากพื้นอย่างเหมาะสม คุณจะได้เรียนรู้ว่าคุณต้องวางเท้ากว้างแค่ไหนเพื่อแบ่งเบาภาระที่หลังส่วนล่าง นอกจากนี้คุณยังสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังได้อีกด้วย

หลายคนมีพัฒนาการที่ไม่ดีซึ่งเป็นสาเหตุของอาการปวดบ่อยๆ บุคคลเริ่มหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหลัง – และนี่เป็นความผิดพลาดครั้งใหญ่ คุณต้องเสริมสร้างกล้ามเนื้อและพัฒนาความแข็งแรงและไม่หลงระเริงกับจุดอ่อนของคุณ

Deadlift เป็นกุญแจสำคัญในการทำให้หลังส่วนล่างแข็งแรงและหลังที่แข็งแรงโดยทั่วไป การออกกำลังกายสอนให้ร่างกายทำงานเป็นหน่วยและมีส่วนร่วมกับเส้นใยกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุดเพื่อต้านทานภาระ นอกจากนี้ deadlift ยังพัฒนากล้ามเนื้อที่อยู่ติดกับข้อสะโพกอีกด้วย ไม่มีการออกกำลังกายที่ทันสมัยใดที่จะเทียบได้กับประสิทธิภาพของ Deadlift ในการสร้างหลังที่แข็งแรง

Deadlifts สามารถทำได้ด้วยน้ำหนักใดก็ได้: ดัมเบลล์, กาเบลล์เบลล์และแม้แต่กระสอบทราย อย่างไรก็ตาม จากมุมมองของการพัฒนาความแข็งแกร่งที่ซับซ้อน ท่า Deadlift ปกติที่มีบาร์เบลล์มีประสิทธิภาพมากที่สุด

ผู้เริ่มต้นควรเริ่มต้นด้วยแถบเปล่า 20 กก. (หรือเบากว่า) นักกีฬาที่มีประสบการณ์สามารถรับน้ำหนักบนบาร์เบลล์ได้มากกว่า 200 กก. และเพิ่มขึ้นทีละน้อย นี่คือโพรเจกไทล์ที่ดีที่สุดสำหรับการพัฒนาความแข็งแกร่ง

ต่อไปเราจะไปที่เครื่องกดดัมเบลล์แบบยืน หากบาร์เบลล์เป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพ เหตุใดจึงแนะนำให้ใช้แท่นกดดัมเบลล์ ความจริงก็คือสำหรับการกด barbell แบบยืน คุณต้องมีโครงพาวเวอร์หรือชั้นวาง - เพื่อให้ในตำแหน่งเริ่มต้นแถบนั้นอยู่ที่ระดับหน้าอก

ชั้นวางหมอบคุณภาพใช้เงินเป็นจำนวนมาก นี่คืออุปกรณ์กีฬาที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ทำงานที่มีความแข็งแกร่งแบบมืออาชีพ แต่ไม่ค่อยได้ใช้ในการออกกำลังกายเป็นประจำ

มีอีกวิธีหนึ่งในการ "นำ" แท่งมาไว้ที่ตำแหน่งเดิม นั่นคือการออกกำลังกายที่เรียกว่าการยกแท่งขึ้นไปที่หน้าอก แน่นอน สำหรับน้ำหนักที่เบา คุณสามารถใช้ barbell lift แบบธรรมดาได้ อย่างไรก็ตามไม่ช้าก็เร็วน้ำหนักของภาระจะเพิ่มขึ้น การขว้างบาร์เบลล์ไปที่หน้าอกด้วยวิธีนี้จะกลายเป็นเรื่องยาก (และเป็นบาดแผล)

สำหรับผู้ที่ไม่ทราบว่า "การยกบาร์เบลไปที่หน้าอก" คืออะไร ฉันจะอธิบาย: นี่คือแบบฝึกหัดที่คุณต้องยกบาร์เบลล์จากแท่นถึงระดับของชั้นวาง (หน้าอก) ในการเคลื่อนไหวครั้งเดียว นี่เป็นการออกกำลังกายที่ดีมาก แต่ต้องมีการประสานงานที่ดีและฝึกฝนมาหลายปี

ผู้ที่ไม่เห็นด้วยกับข้อความนี้มักจะใช้เทคนิคที่ไม่ดีหรือแย่กว่านั้นคือสอนเทคนิคที่ไม่ดีให้ผู้อื่น ใช่ นักกีฬาที่มีประสบการณ์หรือนักเพาะกายมืออาชีพสามารถเรียนรู้เทคนิคการออกกำลังกายใดๆ ก็ได้ในระยะเวลาอันสั้น ผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายโดยเฉลี่ยจะไม่ทำอย่างนั้น นอกจากนี้ การได้รับบาดเจ็บไม่ได้เป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการออกกำลังกายทั่วไป

อีกครั้งเพื่อไม่ให้ซับซ้อนเราจะใช้ดัมเบลล์ ยิ่งไปกว่านั้น ผู้เริ่มต้นสามารถเริ่มต้นด้วยการกดดัมเบลล์แบบแขนเดียวได้ ในกรณีนี้ มือทั้งสองข้างจะใช้เพื่อยกกระสุนขึ้นสู่ระดับไหล่ ยกดัมเบลที่หนักมากด้วยวิธีนี้

เรามองต่อไป หากคุณสามารถบีบดัมเบล 35 กก. ได้ แน่นอน คุณจะมีกำลังที่จะคว้ามันไว้บนหน้าอกด้วยมือทั้งสองข้าง

การกดดัมเบลล์มือเดียวช่วยให้คุณกำจัดความไม่สมดุลในการพัฒนากล้ามเนื้อ - ที่นี่ความแตกต่างของความแข็งแกร่งระหว่างมือขวาและมือซ้ายจะชัดเจนในทันที เพื่อรักษาสมดุลในการกดดัมเบลล์ด้วยมือเดียวจะใช้กล้ามเนื้อของลำตัว (และนี่คือข้อดีเพิ่มเติม)

ตอนนี้ผู้สนับสนุนความเรียบง่ายจะตัดสินใจว่าสำหรับการพัฒนาความแข็งแกร่งก็เพียงพอแล้วที่จะมีแบบฝึกหัดบังคับเพียงสองครั้งในคลังแสง แต่ … ไม่เป็นเช่นนั้น ในระยะยาว วิธีนี้ใช้ไม่ได้ผล การยืนกดและ deadlift เป็นแบบฝึกหัดที่ยอดเยี่ยมสำหรับการสร้างความแข็งแกร่ง แต่ไม่สามารถจำกัดได้เฉพาะพวกเขาเท่านั้น

ยกตัวอย่างนักเบสบอล พวกเขาไม่เพียงแค่เล่นเบสบอลเพื่อให้ฟิต ในฟิตเนส ทุกอย่างเหมือนกันหมด: การออกกำลังกายที่แตกต่างกันควรทำเพื่อการพัฒนากล้ามเนื้อตามสัดส่วนและการป้องกันการบาดเจ็บ (ซึ่งเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ด้วยโปรแกรมการฝึกที่ไม่สมดุล) โชคดีที่รายการแบบฝึกหัดที่แนะนำนั้นไม่นานเกินไป

คุณควรมุ่งเน้นไปที่ห้าด้าน:

1. กด (ตัวอย่าง:,,)
   
2. แรงฉุด (ตัวอย่าง:,,)
   
3. ล่าม (ตัวอย่าง:,,)
   
4. ลูกหนูสะโพก (ตัวอย่าง:,)
   
5. กด (ตัวอย่าง:,,)

ฉันมักจะอ้างถึงพื้นที่เหล่านี้ว่าเป็น "ห้าเสาหลัก" ของการฝึกความแข็งแกร่ง เพื่อให้การออกกำลังกายของคุณมีความสมดุล ให้ออกกำลังกายหนึ่งกลุ่มจากแต่ละกลุ่มและทำเป็นชุดสองถึงสามชุด สามครั้งต่อสัปดาห์ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถทำการออกกำลังกายที่ซับซ้อนสำหรับส่วนต่างๆ ของร่างกายในวันจันทร์ วันพุธ และวันศุกร์

เมื่อพิจารณาจาก "ห้าเสาหลัก" เหล่านี้ ผู้ชายอาจมองหาบาร์เบลล์ลิฟท์สำหรับลูกหนู และผู้หญิงกำลังมองหาการออกกำลังกายสำหรับบั้นท้าย ฉันสามารถพูดได้เพียงสิ่งเดียวเท่านั้น – ในขณะที่ฉันได้รับค่าจ้างเพื่อสอนการฝึกความแข็งแรง คุณยังคงสงสัยว่าทำไมเส้นรอบวงของลูกหนูของคุณจึงแทบไม่เกิน 30 ซม. หลังจากทิ้งระเบิดแขนของคุณหลายครั้งต่อสัปดาห์

การทำมากเป็นวิธีที่ผิด ผลลัพธ์ที่จริงจังสามารถทำได้เท่านั้น บุรุษทั้งหลาย แขนของคุณได้รับภาระอันใหญ่หลวงในการกด การดึงขึ้น และท่าเดดลิฟท์ พวกเขาเติบโตจากการออกกำลังกายแบบนี้ ผู้หญิง, คณะสี่คน, เอ็นร้อยหวายและก้นของคุณได้รับการขยายให้ใหญ่สุดใน squats และ deadlifts ทำไมคุณต้องออกกำลังกายแยก?

ในการฝึกความแข็งแรง การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเป็นเทคนิคที่มีประสิทธิภาพสูงสุด โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ชอบออกกำลังกายทั่วไปที่ไม่มีความปรารถนาแม้แต่น้อยที่จะใช้เวลาทั้งชีวิตในโรงยิม

ด้านล่างนี้เป็นตัวอย่างของโปรแกรมการฝึกความแข็งแรงในฟิตเนสทั่วไป:

วันจันทร์

วันพุธ

วันศุกร์

โปรแกรมข้างต้นเป็นหนึ่งในตัวเลือก คุณสามารถจำกัดตัวเองได้ ตัวอย่างเช่น การฝึกความแข็งแกร่งสองวัน (วันจันทร์และวันพฤหัสบดี) หรือทำแบบฝึกหัดละสามชุด อีกทางหนึ่งคือ คุณสามารถมุ่งความสนใจไปที่ร่างกายส่วนบนในวันจันทร์-พฤหัสบดี และร่างกายส่วนล่างในวันอังคาร-วันศุกร์

ไม่ว่าในกรณีใด คุณควรเริ่มต้นจากโปรแกรมการฝึกที่กำหนด หากเป้าหมายของคุณคือการปรับปรุงสมรรถภาพทางกายโดยรวมของคุณ คุณต้องทำโปรแกรมเป็นเวลาสี่สัปดาห์หลังจากนั้นคุณควรเปลี่ยนจำนวนการทำซ้ำหรือเลือกแบบฝึกหัดอื่น

2. คาร์ดิโอ

ตอนนี้ มาดูการฝึกคาร์ดิโอซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมฟิตเนสทั่วไปกัน: การออกกำลังกายแบบแอโรบิคเป็นสิ่งจำเป็นในการเสริมสร้างหัวใจ เพิ่มความจุปอด และปรับปรุงการไหลเวียน และสร้างความอดทน – คุณไม่ต้องการเป็นคนที่มีพลังพิเศษ ไม่สามารถขึ้นชั้น XNUMX ได้โดยไม่มีลิฟต์

มีการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอให้เลือกมากมาย ควรให้ความชอบกับคนที่คุณชอบมากที่สุด สำหรับหลายๆ คน เซสชั่น 30 นาทีดูเหมือนจะไม่ใช่การออกกำลังกายที่น่าเบื่อ

นั่นเป็นเหตุผลที่มีทัศนคติที่สงสัยต่อการฝึกคาร์ดิโอ เนื่องจากการออกกำลังกายประเภทนี้เกี่ยวข้องกับบางสิ่งที่น่าเบื่อและซ้ำซากจำเจ แต่คุณสามารถจัดระเบียบทุกอย่างได้แตกต่างกัน ถ้าคุณชอบเทนนิส ให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (สามครั้งต่อสัปดาห์น่าจะเพียงพอ) การว่ายน้ำหรือการเดินก็เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีเช่นกัน (ในทำนองเดียวกัน XNUMX ครั้งต่อสัปดาห์)

น่าเสียดายที่ชีวิตถูกจัดในลักษณะที่เราไม่สามารถทำสิ่งที่เราชอบได้เสมอไป อย่างไรก็ตาม การเลือกออกกำลังกายแบบแอโรบิกนั้นล้นหลาม ยกตัวอย่างการวิ่งแข่ง สตีฟ รีฟส์ นักกีฬาในตำนาน ผู้ชื่นชอบการเดินเล่นกีฬา ได้สร้างอาชีพของเขาในช่วงเวลาที่นักเพาะกายทุกคนสามารถอวดรูปร่างที่ดีได้

เล่นเพลงโปรดของคุณบนเครื่องเล่นแล้วออกไปเดิน 30 นาที ควบคุมระยะทาง – ในเซสชั่นถัดไป เป้าหมายของคุณคือการไปให้ไกลขึ้นในระยะเวลาเท่าเดิม หากคุณสับสนกับรูปแบบการเดินแบบคลาสสิก (ไร้สาระเล็กน้อย) ที่มีการก้าวเท้าขนาดใหญ่และการเคลื่อนไหวแขนแบบกวาด คุณสามารถใช้เสื้อกั๊กน้ำหนักได้

เสื้อกั๊กน้ำหนัก 20 ปอนด์จะเปลี่ยนการเดินทุกวันของคุณให้เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่เข้มข้น ไม่ว่าคุณจะเลือกตัวเลือกใด คุณจะต้องเพิ่มโหลดทีละน้อย ขอแนะนำให้ซื้อรองเท้าเดินที่มีคุณภาพด้วย

หากคุณต้องการทำคาร์ดิโอในร่มด้วยเครื่อง ให้พิจารณาการฝึกแบบเป็นช่วงเวลา การออกกำลังกายประเภทนี้ - หรือที่เรียกว่า "คาร์ดิโอความเข้มสูง" - ไม่เพียงแต่ทำให้หัวใจแข็งแรง แต่ยังให้การเผาผลาญไขมันอย่างมีประสิทธิภาพพร้อมทั้งประหยัดเวลา ลองใช้เทคนิคนี้ ในอีกยี่สิบนาทีคุณจะกลายเป็นผู้สนับสนุนของเธอ

แนวคิดมีดังนี้: ขั้นแรกให้วอร์มอัพห้านาทีด้วยความเร็วปานกลาง หลังจากนั้นฝีเท้าจะเร่งขึ้นอย่างรวดเร็วเป็นเวลา 30 วินาที แล้วจึงช้าลงเป็นเวลา 90 วินาที ช่วงเวลาพักการเร่งความเร็วควรทำซ้ำสิบครั้ง จบการออกกำลังกายด้วยการคูลดาวน์ XNUMX นาทีเพื่อทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเป็นปกติ

ขณะที่ร่างกายปรับตามน้ำหนัก ให้เริ่มลดระยะเวลาพักในแต่ละช่วง เช่น หลังจากเร่งความเร็ว 30 วินาที ตามด้วยก้าวปานกลาง 50 วินาที คุณควรตั้งเป้าให้มีการเร่งความเร็วเท่ากันและพักเมื่อเวลาผ่านไป - ครั้งละ 30 วินาที

มีตัวเลือกอื่นๆ สำหรับการฝึกเป็นช่วง รวมถึงการกระโดดเชือกหรือวงจรการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัว (วิดพื้น สควอท กระโดดสควอท กระโดดเข้าที่) คุณไม่จำเป็นต้องทำสิ่งเดียวกันตลอดเวลา! เปลี่ยนการออกกำลังกายของคุณเพื่อให้การออกกำลังกายของคุณสนุก

ตัวอย่างเช่น ในวันอังคารคุณสามารถไปที่สระว่ายน้ำ ในวันพฤหัสบดีคุณสามารถเดินแข่ง และในวันเสาร์ คุณสามารถทำรอบการฝึกแบบเร่งรัดที่บ้านได้ สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสามครั้งต่อสัปดาห์ รับรองว่าคุณจะปรับปรุงการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดและพัฒนาความอดทนของร่างกาย

นอกจากนี้ยังมีโปรแกรมการฝึกอบรมที่น่าสนใจมากมายที่มุ่งพัฒนาความอดทนและการเสริมสร้างร่างกายโดยทั่วไป เช่น และ

3. ข้อต่อการเคลื่อนไหว ความยืดหยุ่น และความสมดุล

ต่อไป เรามีความคล่องตัวร่วมกัน ความยืดหยุ่น และความสมดุล ในกลุ่มหัวกะทิ นักกีฬาหลายคนใช้น้ำหนักมากกว่า 300 กก. ในการกดบัลลังก์ แต่ไม่สามารถเข้าถึงนิ้วเท้าได้ จากมุมมองของฟิตเนสทั่วไป สถานการณ์นี้ไม่ปกติ

แน่นอนว่าไม่มีใครขอให้คุณยืดเส้นยืดสายเหมือนกายกรรมคณะละครสัตว์ แต่คุณต้องมีความสมดุล ความคล่องตัว และความยืดหยุ่นในระดับหนึ่ง การเข้าถึงนิ้วเท้าเป็นวิธีที่ง่ายแต่มีประสิทธิภาพในการวัดความยืดหยุ่น

บรรทัดด้านล่าง: หากคุณไม่สามารถเอื้อมถึงนิ้วเท้าโดยการงอเข่าเล็กน้อย แสดงว่ากล้ามเนื้อและข้อต่อของคุณแข็งเกินไป หากคุณไม่สามารถยืนขาเดียวได้ XNUMX วินาที คุณต้องพัฒนาสมดุล

ในที่สุด ความสามารถในการอยู่ที่ด้านล่างของหมอบลึก (โดยไม่ต้องยกน้ำหนัก) เป็นเวลาสามสิบวินาทีบ่งบอกถึงความคล่องตัวของข้อต่อที่ดี มาตรฐานขั้นต่ำของความคล่องตัว ความยืดหยุ่น และความสมดุลเหล่านี้เป็นตัวบ่งชี้ระดับทั่วไปของการพัฒนาทางกายภาพของบุคคลใดๆ

บางคนต้องทำงานหนักเพื่อเรียนรู้วิธีปฏิบัติตามมาตรฐานเหล่านี้ คนอื่นมีความยืดหยุ่นโดยธรรมชาติที่ใคร ๆ ก็อิจฉาเท่านั้น ไม่ว่าในกรณีใด ฉันแนะนำให้คุณรวมการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อไว้ในโปรแกรมการออกกำลังกายทั่วไป และทำในตอนเช้าหลังจากลุกจากเตียง

หนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการพัฒนาการเคลื่อนไหวร่วมกันคือหมอบฮินดู การออกกำลังกายช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของขาและการไหลเวียนโลหิต

ขอแนะนำให้เริ่มออกกำลังกายด้วยการทำซ้ำ 25 ครั้ง เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากหมอบฮินดูของคุณ พยายามหายใจเข้าลึก ๆ หายใจเข้าแรง ๆ เมื่อยกจากหมอบและหายใจออกเมื่อย่อตัวลง การหายใจลึกๆ ส่งเสริมการผลิตอะดรีนาลีน ซึ่งเป็น "ฮอร์โมนแห่งความสุข" ซึ่งช่วยเสริมสร้างปอดและบรรเทาความเครียด

มีอีกหนึ่งการออกกำลังกายที่ดีในการปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตและพัฒนาความยืดหยุ่น -. ใช้มือทั้งสองข้างน้ำหนักเบา นำมันกลับไปหว่างขาของคุณแล้วเหวี่ยงไปข้างหน้าอย่างแหลมคมด้วยการยกกระสุนขึ้นเหนือศีรษะของคุณ ทำ 25 ครั้งเพื่ออุ่นเครื่องและ หากคุณไม่มีกาต้มน้ำ คุณสามารถใช้ดัมเบลล์ได้

ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้เป็นประจำเพื่อรักษาความยืดหยุ่นที่ดี และมันเกิดขึ้นที่คน ๆ หนึ่งลุกจากเตียงกินอาหารเช้า (นั่ง) ไปทำงาน (นั่ง) แล้วใช้เวลาทั้งวันอยู่หน้าคอมพิวเตอร์ (นั่งด้วย) เสียงที่คุ้นเคย?

ฉันมักจะทำงานจากที่บ้าน และ "เส้นทางสู่สำนักงาน" ของฉันเริ่มจากห้องนอนไปยังห้องนั่งเล่นซึ่งมีแล็ปท็อปอยู่ ด้วยเหตุนี้ ฉันได้ข้อสรุปว่าในตอนเช้า คุณต้องดื่มน้ำสองสามแก้ว พาสุนัขไปเดินเล่น และออกกำลังกายยืดเหยียดสักเล็กน้อย – แล้วคุณจะรู้สึกร่าเริงและเต็มใจที่จะทำงานตลอดทั้งวัน ฉันไม่ยอมรับเมื่อคนนอนหลับติดต่อกันแปดชั่วโมงตื่นไปทำงานและนั่งอีกครั้งในที่เดียวทั้งวัน คุณต้องเคลื่อนไหวและทำบางสิ่งอยู่ตลอดเวลา

การเคลื่อนไหวและการออกกำลังกายแบบแอโรบิกสามารถทำได้ในตอนเช้า การฝึกความแข็งแกร่งแตกต่างกันเล็กน้อย ตามกฎแล้ว กล้ามเนื้อและข้อต่อจะแข็งเล็กน้อยในตอนเช้า เป็นการดีกว่าที่จะเลื่อนการรับน้ำหนักออกไปเป็นครั้งหลัง การออกกำลังกายแบบเคลื่อนไหวสามารถทำได้ก่อนการฝึกความแข็งแรง

แล้วการยืดกล้ามเนื้อล่ะ? ฉันอยากจะแนะนำให้ยืดกล้ามเนื้อหลังการฝึกความแข็งแรงและแอโรบิก กล้ามเนื้อจะอุ่นขึ้น ยืดหยุ่นขึ้น การยืดกล้ามเนื้อจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นและความเสี่ยงของการบาดเจ็บจะลดลง ที่ท้ายบทความ มีตัวอย่างการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อที่คุณสามารถรวมไว้ในโปรแกรมฟิตเนสทั่วไปได้

ในการพัฒนาการทรงตัว คุณต้องยืนบนขาข้างเดียว (ทั้งทางขวาและทางซ้าย): ในตอนแรก อย่างน้อยสามสิบวินาที เมื่อเวลาผ่านไปควรเพิ่มระยะเวลาของการออกกำลังกายโดยพยายามให้ถึงหนึ่งนาทีขึ้นไป หลังจากนั้นคุณสามารถดำเนินการออกกำลังกายโดยหลับตา: เริ่มตั้งแต่สามสิบวินาทีและพยายามให้ถึงเก้าสิบ

ไม่ต้องสงสัย คุณไม่สามารถสร้างโปรแกรมการฝึกทางกายภาพทั่วไปเกี่ยวกับการฝึกความแข็งแรงเพียงอย่างเดียวได้ (หากไม่มีการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและความยืดหยุ่น / การเคลื่อนไหว) เราต้องไม่เน้นแค่ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังต้องทำงานปกติของหัวใจ/ข้อต่อด้วย อย่างไรก็ตาม ลักษณะทางกายภาพของสุขภาพเป็นเพียงส่วนหนึ่งของสมการเท่านั้น ไปที่เสาหลักของฟิตเนสกันต่อไป กล่าวคือ เพื่อโภชนาการ

4 อาหาร

การออกกำลังกายจะไม่ได้ผลหากบุคคลนั้นรับประทานอาหารได้ไม่ดี แน่นอนว่าแม้แต่ฟันหวานตัวยงที่สุดก็สามารถรักษาน้ำหนักตัวให้เป็นปกติได้หากเธอใช้เวลาครึ่งวันในโรงยิม แต่ระหว่าง “ผอมเพรียว” กับ “สุขภาพดี” ไม่สามารถเทียบได้

การรบกวนการรับประทานอาหารโดยบังเอิญสามารถยอมรับได้ด้วยโปรแกรมการฝึกความแข็งแรงที่เหมาะสม Joel Marion เขียนไว้ในหนังสือยอดเยี่ยมของเขา The Diet of the Deceiver ว่าการอดอาหารครั้งเดียวเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์จะเพิ่มระดับของเลปติน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมการเผาผลาญพลังงานในร่างกาย

ข่าวดี – การย้ายออกจากอาหารสัปดาห์ละครั้งไม่เพียงเป็นไปได้ แต่ยังจำเป็นด้วย! จำไว้ว่านี่เป็นวันเดียว ไม่ใช่ทั้งหมดเจ็ดวัน ในช่วงหกวันที่เหลือ เราต้องปฏิบัติตามคำแนะนำของ Ori Hofmekler ผู้เขียน The Anti-Estrogen Diet ที่จะกินส่วนล่างของห่วงโซ่อาหาร

ซึ่งหมายความว่าคุณควรพึ่งพาผักและผลไม้ในปริมาณต่ำ: ผลเบอร์รี่,,,,,, ฯลฯ ซึ่งหมายความว่าเราต้องได้รับโปรตีนจากเนื้อวัวและผลิตภัณฑ์จากนม, พืชตระกูลถั่ว, ถั่ว, เมล็ดพืช

สุดท้าย เราต้องเลือกแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพ: เนยควาย ,,, ถั่วและเมล็ดพืช หากคุณรับประทานอาหารเหล่านี้ ประสิทธิภาพของโปรแกรมการฝึกอบรมจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก สัปดาห์ละครั้ง คุณสามารถกินอะไรก็ได้ที่คุณต้องการโดยไม่ต้องรู้สึกผิดชอบชั่วดี เนื่องจากทัศนคติของเราที่มีต่ออาหารนั้นแทบจะไม่สามารถพูดเกินจริงได้เลย

แล้วจำนวนอาหารล่ะ? ห้าครั้งต่อวันสามครั้งครั้งเดียว? มีหลายคำตอบสำหรับคำถามนี้ ผู้สอนฟิตเนสและนักโภชนาการบางคนแนะนำให้รับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ ห้าครั้งต่อวัน ฉันไม่สามารถเห็นด้วยกับมุมมองนี้ด้วยเหตุผลสองประการ

ประการแรกจะใช้เวลามากเกินไปในการปรุงอาหาร พวกเราส่วนใหญ่ไม่มีเวลาเข้าครัวบ่อยนัก (แค่คิดว่าจะกินอาหารห้ามื้อต่อวันก็น่ารำคาญได้) ผู้ผลิตตระหนักดีถึงเรื่องนี้ จึงมีโปรตีนผสมและบาร์ให้เลือกมากมายในตลาด แต่การใช้ผลิตภัณฑ์ที่มีคุณภาพน่าสงสัยซึ่งผ่านกระบวนการทางเทคโนโลยีที่ซับซ้อนนั้นมีความเสี่ยงต่อสุขภาพ

ประการที่สอง ห้ามื้อต่อวันไม่ได้ผล เนื่องจากมันไม่อนุญาตให้บุคคลได้รับเพียงพอ: ทุกครั้งที่คุณต้องลุกขึ้นจากโต๊ะด้วยความรู้สึกหิวเล็กน้อย คุณจะคิดเกี่ยวกับอาหารอยู่เสมอ ตั้งตารอมื้อต่อไปของคุณ (ซึ่งจะไม่ทำให้คุณรู้สึกอิ่มอีก) พูดตามตรง เราทุกคนชอบทานอาหารที่ดี (ไม่ได้เกี่ยวกับการทำให้พุงของเราอิ่มถึงกระดูก แต่เป็นเรื่องของความหิวตามปกติ)

ใน The Anti-Estrogen Diet and The Warrior's Diet, Ori Hofmekler เขียนว่าเคล็ดลับในการโภชนาการที่ดีคือการทานอาหารมื้อใหญ่หนึ่งมื้อต่อวัน ดีกว่าถ้าเป็นอาหารเย็น หลังจากที่เหน็ดเหนื่อยมาทั้งวัน กลับมาบ้านและทานอาหารเย็นมื้ออร่อยกันดีกว่า

แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าเราต้องอดอาหารอดอาหารทั้งวัน แทบจะไม่มีใครสามารถอดอาหารแบบนี้ได้เป็นเวลานาน ในทางตรงกันข้าม ตลอดทั้งวัน คุณต้องจัดของว่างเป็นประจำ เช่น ค็อกเทล สลัดกับถั่ว ผลไม้ ผัก – ผลิตภัณฑ์ใดๆ จากด้านล่างของห่วงโซ่อาหารที่ร่างกายดูดซึมได้ง่าย กระบวนการย่อยอาหารใช้พลังงานมาก ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการเหนื่อยล้าและเซื่องซึม

อาหารเช้ามื้อใหญ่อาจทำให้ประสิทธิภาพลดลง อาหารกลางวันมื้อใหญ่เป็นทางเลือกที่ดี … ถ้าหลังจากนั้นคุณสามารถงีบหลับสักหนึ่งหรือสองชั่วโมง การทดลองเท่านั้นที่คุณสามารถกำหนดอาหารที่เหมาะสมที่สุดสำหรับตัวคุณเอง บางคนเคยกินบ่อย บางคนไม่บ่อย

พยายามวางแผนวันของคุณเพื่อให้มื้ออาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงสุดมาในตอนเย็น หลังจากออกกำลังกายเสร็จ อาหารเย็นควรสองสามชั่วโมงก่อนนอน ไม่ใช่เพื่อป้องกันน้ำหนักเกิน (นี่เป็นตำนาน) แต่เพื่อไม่ให้มีปัญหากับการนอนไม่หลับ

5 การฟื้นตัว

ดังนั้นเราจึงมาถึง "เสาหลัก" สุดท้ายของโปรแกรมฟิตเนสทั่วไป – การกู้คืน (ทันใดคุณจะต้องการพักผ่อนหลังจากอ่านบทความยาว ๆ เช่นนี้) เราอาศัยอยู่ในสังคมที่วุ่นวาย ยิ่งเรายุ่งมากเท่าไหร่ สถานะทางสังคมของเราก็ยิ่งสูงขึ้น

เราเกลียดความเกียจคร้านแม้ว่าเปอร์เซ็นต์ของคนอ้วนในประเทศของเราจะเติบโตขึ้น แรงงานทำให้เรามีชีวิตที่สมบูรณ์ แต่ความสามารถในการเพลิดเพลินไปกับความสุขทั้งหมดนั้นขึ้นอยู่กับโปรแกรมการฟื้นฟูของร่างกาย เช่นเดียวกับรถยนต์ที่ต้องการการซ่อมแซมและบำรุงรักษา ร่างกายของเราต้องการการพักผ่อนเป็นระยะๆ

ส่วนที่สำคัญที่สุดของโปรแกรมการกู้คืนคือการนอนหลับให้เพียงพอ ปัญหาการอดนอนเป็นที่แพร่หลายในประเทศของเรา ตู้จำหน่ายกาแฟอัตโนมัติมีอยู่ทุกมุม ด้วยความหวังที่จะหลอกลวงธรรมชาติ เราขโมยการนอนหลับจากตัวเราเองโดยใช้สารกระตุ้นเทียม เมื่อเวลาผ่านไป สิ่งนี้นำไปสู่ปัญหากับต่อมหมวกไต

ความสำคัญของการนอนหลับลึกเกิดจากหลายสาเหตุ ประการแรก เรามีความฝันซึ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพจิตปกติและความสมดุลทางจิตใจ ประการที่สอง ฮอร์โมนต่อต้านวัย (ฮอร์โมนเพศชาย, dehydroepiandrosterone, pregnenolone และฮอร์โมนการเจริญเติบโต) ผลิตในร่างกายในปริมาณมาก ประการที่สามในระหว่างการนอนหลับในกระบวนการของร่างกายของการกู้คืนและการเติมเต็มกำลังเกิดขึ้น

การอดนอนช่วยเร่งให้แก่เร็วขึ้น (ยิ่งนอนน้อย ยิ่งแก่เร็ว) การอดนอนแบบเรื้อรังส่งผลเสียไม่เพียงแค่สุขภาพของเรา แต่ยังรวมถึงคนรอบข้างด้วย เพราะเราผลักดันให้เกิดความก้าวร้าวและความไม่พอใจต่อพวกเขา

สาเหตุหนึ่งที่ทำให้คุณภาพการนอนหลับไม่ดีคือการไม่สามารถจัดการกับความเครียดได้ สาเหตุของความเครียดไม่ใช่เหตุการณ์ที่เกิดขึ้นในชีวิตของบุคคล แต่เป็นทัศนคติของเขาต่อเหตุการณ์เหล่านี้ การรับรู้ของเราคือการตำหนิทุกอย่าง

คุณต้องฝึกฝนตัวเองอย่างต่อเนื่องเพื่อเรียนรู้วิธีเอาชนะความเครียด การทำสมาธิเหมาะที่สุดสำหรับสิ่งนี้ การทำสมาธิมีหลายวิธี ตัวอย่างเช่น คุณสามารถฝึกชี่กงหรือไทเก็ก หรือเพียงแค่เดินไปรอบ ๆ เมือง ดูการหายใจของคุณ

คุณไม่จำเป็นต้องนั่งในท่าดอกบัวและท่องบทสวดมนต์ ตัวอย่างเช่น หลังออกกำลังกายหรือก่อนนอน ฉันออกไปสูดอากาศบริสุทธิ์และฟังเพลงที่สงบ

ขณะเล่นเพลง ฉันหายใจเข้าลึกๆ ทางจมูก ในระหว่างการทำสมาธินั้น ฉันมักจะผล็อยหลับไป และเมื่อตื่นขึ้น ฉันรู้สึกมีพลังเพิ่มขึ้น การทำสมาธิไม่ใช่คำแถลงแฟชั่น คนฉลาดได้ฝึกฝนเทคนิคนี้มาเป็นเวลาหลายพันปีแล้ว ฉันแนะนำให้ทุกคนใช้การทำสมาธิในการออกกำลังกายเป็นประจำ

มีองค์ประกอบที่มีประสิทธิภาพอีกอย่างหนึ่งของโปรแกรมการกู้คืนคือการนวด การนวดที่ดีทุกสัปดาห์จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อของเราและยังช่วยให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้นอีกด้วย หากคุณพบว่าการไปสถานอาบอบนวดทุกสัปดาห์มีราคาแพง คุณสามารถทำได้ทุกสองสัปดาห์ ในกรณีร้ายแรง คุณสามารถไปหาหมอนวดได้เดือนละครั้ง หากตัวเลือกนี้แพงเกินไปสำหรับคุณ ให้เลิกใช้เคเบิลทีวีและการสื่อสารเคลื่อนที่ … หรือหางานที่มีเงินเดือนสูงกว่า

คุณภาพของการนวดขึ้นอยู่กับผู้เชี่ยวชาญที่ทำ คุณอาจต้องไปที่สถานอาบอบนวดหลายแห่งจนกว่าคุณจะพบหมอนวดของคุณ ผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณสมบัติเหมาะสมดำเนินการนวดโดยคำนึงถึงลักษณะและความต้องการของลูกค้ารายใดรายหนึ่ง

องค์ประกอบสุดท้ายของโปรแกรมการกู้คืน - ซึ่งไม่เสียค่าเล็กน้อย - คือการหายใจลึก ๆ ทันทีที่คุณรู้สึกเครียดมากขึ้น ให้เริ่มหายใจลึกๆ ในการนับห้า ให้หายใจเข้าทางจมูก กลั้นหายใจเป็นเวลาสิบวินาที จากนั้นหายใจออกนับห้า พยายามหายใจเข้าช้าๆ และเข้มข้น โดยกลั้นหายใจให้นานที่สุด

ดังที่นักเพาะกายชื่อดังอย่าง สตีฟ รีฟส์ กล่าว การหายใจลึกๆ จะเพิ่มระดับฮอร์โมนแห่งความสุข - อะดรีนาลีน คนได้รับสูงโดยไม่มีสารกระตุ้นจากภายนอก ในสัตว์เหล่านี้วางในระดับสัญชาตญาณพวกเขาหายใจเข้าลึก ๆ เสมอ

ขณะที่ฉันเขียนสิ่งนี้ หมาของฉัน Mona กำลังนอนอยู่บนพื้นและทำเซสชั่น "การบำบัดการหายใจ"; การหายใจทำได้โดยการขยับหน้าท้องมากกว่าหน้าอก โมนาหายใจเข้าลึก ๆ เสมอ ในสถานการณ์ที่ตึงเครียด บุคคลจะกลั้นหายใจ มันไม่ถูกต้อง ระดับความเครียดในร่างกายเพิ่มขึ้นเท่านั้น คุณต้องหายใจเข้าลึก ๆ และเป็นอิสระเสมอ

ข้อสรุป

ดังนั้นเราจึงทบทวนโปรแกรมการฝึกกายภาพทั่วไปโดยสังเขป! ถ้าคนที่คุณรู้จักเคยอยากออกกำลังกายให้เขา / เธออ่านบทความนี้ และเตือนคุณว่าไม่มีน้ำไหลอยู่ใต้หินนอน

สมรรถภาพทางกายทั่วไปไม่ใช่เรื่องยาก สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าเมื่อใดควรหยุด โปรแกรมการออกกำลังกายที่สมดุลขึ้นอยู่กับห้าเสาหลักของฟิตเนส สร้างกล้ามเนื้อ เสริมสร้างหัวใจและปอด พัฒนาความคล่องตัว กินอาหารเพื่อสุขภาพ และอย่าลืมพักผ่อนให้เพียงพอ นิทานพูดง่าย แต่การต่อสู้ไม่ง่าย ตั้งเป้าหมายให้ตัวเอง และเริ่มก้าวไปสู่ความสำเร็จในวันนี้

อ่านเพิ่มเติม: