เนื้อหา
โปรแกรม 3 ฟุต โดย จิม สต็อปปานี
อารมณ์เสียในกล้ามเนื้อขา? ปรับปรุงกล้ามเนื้อ quadriceps, hamstring และน่องด้วยคำแนะนำของ Ph.D. จิม สต็อปปานี!
เขียนโดย: จิม สต็อปปานี, Ph.D.
เราเคยใช้ในการประเมินการออกกำลังกายขาจากมุมมองทั่วไป มีการยกของหนักที่มีน้ำหนักสูงสุดที่ปั๊มมวลกล้ามเนื้อมากที่สุด ไม่มีข้อผิดพลาด ทุกอย่างถูกต้อง ดังนั้นให้ยกของหนักต่อไปเพื่อบังคับยั่วยวนของมวลกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดของร่างกายส่วนล่าง – กล้ามเนื้อสี่ส่วน กล้ามเนื้อบั้นท้าย และเอ็นร้อยหวาย
อีกสิ่งหนึ่งคือบางครั้งมันก็คุ้มค่าที่จะเปลี่ยนไปใช้ชิ้นส่วนของมวลกล้ามเนื้อเหล่านี้โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากบางส่วนของพวกเขาล้าหลังในการพัฒนา ฉันได้ข้อสรุปแล้วว่านักกีฬาส่วนใหญ่มีปัญหาร่างกายส่วนล่างสามส่วน: มัดกล้ามเนื้อสี่ส่วนด้านใน กล้ามเนื้อหลังด้านใน และน่องด้านนอก หากด้านใดด้านหนึ่งรบกวนจิตใจคุณ ก็ถึงเวลาที่จะทำให้มันเติบโต!
พื้นที่ปัญหา 1: กล้ามเนื้อตรงกลางกว้าง (มัดภายในของ quadriceps)
ผู้นำแฟชั่นกล่าวว่ากางเกงชายหาดยังคงรับผิดชอบอยู่ แต่นั่นไม่ได้หมายความว่ากล้ามเนื้อขาสี่ส่วนตอนล่างจะถูกซ่อนจากสายตา หนึ่งในมัดของมันมองเห็นได้เสมอ - นี่คือกล้ามเนื้อกว้างใหญ่ (m. Vastus medialis) ซึ่งมักจะถูกเปรียบเทียบกับการฉีกขาดเนื่องจากรูปร่างของมัน มันตั้งอยู่เหนือข้อเข่าด้านในทันทีและมีแบบฝึกหัดและเทคนิคการฝึกอบรมมากมายสำหรับการศึกษาที่เน้นย้ำ
อย่างแรก หากคุณกำลังตั้งเป้าที่จะ "ฉีกขาด" อย่าทำหมอบลึกเกินไป การทดลองหลายครั้งแสดงให้เห็นว่าแอมพลิจูดที่ลดลง (หยุดเมื่อต้นขาอยู่เหนือเส้นขนานกับพื้น) ถ่ายโอนภาระไปยัง quadriceps ซึ่งช่วยลดการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อก้นและกล้ามเนื้อหลัง
เป็นที่เข้าใจกันว่าวิธีการนี้ทำให้เกิดภาวะที่กลืนไม่เข้าคายไม่ออก: ยังคงหมอบลึกและเสียสละกล้ามเนื้อตรงกลางกว้างใหญ่หรือตัดกลับและสูญเสียที่ก้นและพื้นผิวด้านหลัง? ฉันรับรองกับคุณว่าคุณไม่จำเป็นต้องเสียสละอะไรเลย – รับสิ่งที่ดีที่สุดของทั้งสองโลก! รูปแบบหมอบทางเลือก: ในการออกกำลังกายหนึ่งครั้ง รับน้ำหนักสูงสุดและลดแอมพลิจูด อีกวิธีหนึ่ง ปลดบาร์เบลล์ออก แต่หมอบให้ลึกที่สุด
การออกกำลังกายที่มุ่งเป้าไปที่ quadriceps ด้านในคือการกดขาและส่วนขยายซึ่งนิ้วเท้าจะหันออกด้านนอก หากความสวยงามของร่างกายส่วนล่างมีความสำคัญต่อคุณ อย่าลืมรวมการเคลื่อนไหวทั้งสองอย่างไว้ในแผนการออกกำลังกายที่ขาของคุณ
ออกกำลังกายกล้ามเนื้อส่วนกลางกว้าง
พื้นที่ปัญหา 2: กล้ามเนื้อภายในของพื้นผิวด้านหลัง
เมื่อพูดถึงกล้ามเนื้อด้านหลัง คนส่วนใหญ่จำกล้ามเนื้อได้เพียงตัวเดียว และแม้ว่าเอ็นร้อยหวายจะสร้างมวลกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ในบริเวณนี้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งบริเวณด้านนอกของกล้ามเนื้อ แต่ที่จริงแล้วพื้นผิวด้านหลังประกอบด้วยกล้ามเนื้อสามมัด
อีกสองคนคือกล้ามเนื้อเซมิเทนดิโนซัส (ม. เซมิเทนดิโนซัส) และกล้ามเนื้อเซมิเมมบราโนซัส (ม. เซมิเมมบราโนซัส) และพวกมันมีหน้าที่ในการบรรเทาพื้นผิวด้านใน หากคุณออกกำลังกายส่วนใหญ่ด้วยการงอขาคว่ำ ซึ่งส่วนใหญ่ทำ ต้นขาด้านนอกมักจะครอบงำต้นขาด้านใน
ในการคืนสมดุล ให้รวมเอา deadlifts ของโรมาเนียเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายหลังของคุณ มันจะช่วยให้คุณมีมวลโดยรวม – โดยเฉพาะบริเวณข้อต่อสะโพกของคุณ อย่าลืมงอขาขณะนั่ง การทดลองแสดงให้เห็นว่าในแบบฝึกหัดนี้ การเน้นจะเปลี่ยนจากกล้ามเนื้อลูกหนูเป็นกล้ามเนื้อเซมิเมมบราโนซัสและเซมิเทนดิโนซัส นอกจากนี้ ให้พลิกถุงเท้าเข้าด้านในโดยทำท่างอเข่า ซึ่งจะช่วยเพิ่มน้ำหนักที่ต้นขาด้านใน
ฝึกกล้ามเนื้อหลังต้นขา
พื้นที่ปัญหา 3: หัวด้านข้างของกล้ามเนื้อน่อง
จำเป็นต้องพูด กล้ามเนื้อน่องเป็นเรื่องยากที่จะทำให้เติบโต หลายคนตำหนิพันธุกรรมสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อน่องที่ไร้ประโยชน์ แต่บ่อยครั้งมันเป็นเรื่องของความเกียจคร้านและการละเลย หากคุณโหลดมันเป็นประจำ ลูกวัวจะตอบสนองด้วยการเติบโต!
และถึงกระนั้นในผู้ชายที่มีเส้นรอบวงของขาส่วนล่างที่น่าประทับใจ กล้ามเนื้อ gastrocnemius ที่อยู่ตรงกลาง (หัวด้านในของ m. Gastrocnemius) ก็มักจะพัฒนาได้ดีกว่ากล้ามเนื้อด้านข้าง (ส่วนนอกของ m. Gastrocnemius) ไม่น่าแปลกใจ เนื่องจากการศึกษาของมหาวิทยาลัยอาร์มสตรองได้แสดงให้เห็นว่าในระหว่างการยกนิ้วโป้งปกติ ศีรษะด้านนอกทำงานอย่างแข็งขันมากกว่าศีรษะด้านใน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากนิ้วเท้ามองไปข้างหน้าอย่างดื้อรั้น
โชคดีที่การทดลองเดียวกันนี้แสดงให้เห็นว่าการพลิกถุงเท้าเข้าด้านในจะเพิ่มน้ำหนักที่ศีรษะด้านข้างระหว่างการยกขา พูดง่ายๆ ก็คือ แยกเท้าของคุณให้กว้างเท่าไหล่ หมุนถุงเท้าเข้าหากันให้มากที่สุดและให้ความร้อนแก่กล้ามเนื้อบริเวณขาส่วนล่าง!