คณะสี่คนที่ทรงพลัง พัฒนาแล้ว และได้รับการฝึกฝนมาอย่างดีสามารถรับประกันว่าคุณจะชนะการแข่งขันเพาะกายด้วยการทำให้คุณโดดเด่นกว่าใคร สร้างคณะสี่คนที่คุณใฝ่ฝันมาตลอดด้วยแบบฝึกหัดต่อไปนี้!

แปลงร่างที่อ่อนแอของคุณให้เป็นเสาหลักที่ทรงพลัง!

คณะสี่คนที่ทรงพลัง พัฒนาแล้ว และได้รับการฝึกฝนมาอย่างดีสามารถรับประกันว่าคุณจะชนะการแข่งขันเพาะกายด้วยการทำให้คุณโดดเด่นกว่าใคร พวกเขาแยกแยะความแตกต่างของร่างกายที่สวยงามกลมกลืนเป็นสัดส่วนและสวยงามจากร่างกายที่มีรูปร่างคล้ายแอปเปิ้ลที่มีส่วนบนที่หนักและขาบาง

แน่นอน เราทุกคนไม่สามารถมีคณะสี่คนอย่างนักเพาะกายมืออาชีพได้ แต่เราสามารถสร้างกล้ามเนื้อที่ใหญ่ ทรงพลัง ได้สัดส่วน และชัดเจนที่จะสร้างความประทับใจต่อไป

อย่าเสียเวลาตอนนี้เพื่อที่คุณจะได้ไม่เสียใจในอนาคตที่คุณไม่ได้ฝึกคนสี่คนของคุณเพียงพอหรือใช้เวลาเพียงเล็กน้อยกับพวกเขา คุณไม่รู้หรอกว่ามีนักกีฬากี่คนที่สวมกางเกงในโรงยิมในฤดูร้อน เพียงเพื่อซ่อนผลลัพธ์ของความอุตสาหะและวินัยที่ไม่เพียงพอเมื่อเพิ่มกล้ามเนื้อขาสี่ส่วน

คณะสี่คนมีมวลกล้ามเนื้อจำนวนมากในร่างกายของเรา การฝึกของพวกเขาเป็นเรื่องยากมากและต้องใช้เวลาและความพยายามอย่างมากในการสร้างกล้ามเนื้ออย่างน้อยสองสามกรัม การปั๊มต้นขาแบบเร่งรัดต้นขาสี่ส่วนจะช่วยให้คุณพัฒนาร่างกายได้ทั้งหมดด้วยฮอร์โมนการเจริญเติบโตและฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนตามธรรมชาติ

เมื่อทำเช่น squats ร่างกายจะใช้กล้ามเนื้อจำนวนมากเพื่อยกน้ำหนักขึ้น – quadriceps, hamstrings, หลัง, กล้ามเนื้อ trapezius, ไหล่และทั้งหมดเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวและ / หรือการทรงตัวของน้ำหนักในระหว่างการยก นี่หมายถึงการพัฒนาทั่วไปของกล้ามเนื้อทั่วร่างกายซึ่งก่อให้เกิดลักษณะที่ปรากฏโดยรวมที่ทรงพลัง

คุณต้องถามตัวเองว่า: ฉันต้องการสิ่งนี้หรือไม่?

กายวิภาคเล็กน้อย

quadriceps เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่มีสี่หัวที่ด้านหน้าของต้นขา มาดูหัวเหล่านี้และหน้าที่ของมันกัน

กล้ามเนื้อ Rectus femoris mor

เริ่มจากกระดูกเชิงกรานตรงบริเวณกลางต้นขา ครอบคลุมหัวที่เหลือเกือบทั้งหมด

กล้ามเนื้อกว้างด้านนอก (ด้านข้าง) ของต้นขา

โดยเริ่มจากกระดูกต้นขา วิ่งไปตามด้านข้าง (ส่วนนอก) ของต้นขา และยึดติดกับกระดูกสะบ้าหัวเข่า

กล้ามเนื้อต้นขาด้านในกว้าง

นอกจากนี้ยังเริ่มต้นจากกระดูกต้นขา วิ่งไปตามแนวตรงกลาง (ส่วนด้านใน) ของต้นขาและยึดติดกับสะบ้า กล้ามเนื้อนี้มีหน้าที่รับผิดชอบรูปร่างหยดของต้นขา

กล้ามเนื้อต้นขากว้างระดับกลาง

กล้ามเนื้อนี้อยู่ระหว่างด้านข้างและตรงกลางที่ด้านหน้าของกระดูกโคนขาและยึดติดกับกระดูกสะบ้า

สี่หัวของ quadriceps มีหน้าที่ในการยืดข้อเข่า นอกจากนี้ rectus femoris ยังงอต้นขาเนื่องจากตำแหน่งของมัน

สูบฉีดพลังสี่ขา!

ตอนนี้คุณรู้เกี่ยวกับกายวิภาคศาสตร์และกลไกของการเคลื่อนไหวแล้ว มาดูวิธีการแกะสลักรูปสัตว์สี่ขาอันทรงพลังกัน การเคลื่อนไหวและการออกกำลังกายที่นำเสนอได้รับการออกแบบมาเพื่อเพิ่มสมรรถนะของคุณทุกครั้งที่ไปยิม อย่าลืมใช้เทคนิคที่ถูกต้องเสมอและอย่ายกน้ำหนักมากเกินไปเพื่อไม่ให้เกิดอันตรายต่อความปลอดภัยของคุณ

หมอบไหล่ยกน้ำหนัก

Squats กับ barbell บนไหล่ (ที่เรียกว่าบรรพบุรุษผู้ก่อตั้งของการออกกำลังกายทั้งหมดสำหรับกล้ามเนื้อของขา) เป็นแบบฝึกหัดหลักสำหรับการพัฒนาคณะสี่คนที่น่าประทับใจ

ยืนใต้บาร์ในชั้นวางหมอบแล้ววางบาร์ในตำแหน่งที่สบายที่ระดับหลังส่วนบนของคุณบนกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู จับแถบด้านข้างด้วยมือทั้งสองข้างเพื่อความมั่นคง ออกจากชั้นวางแล้ววางเท้าให้กว้างเท่าไหล่หรือกว้างขึ้นเล็กน้อย

สำคัญมาก: งอเข่าก่อนเริ่มออกกำลังกาย อย่างอสะโพกหรือหลัง มิฉะนั้นคุณจะงอไปข้างหน้ามากเกินไป ลดน้ำหนักลงจนกว่าเอ็นร้อยหวายสัมผัสกับกล้ามเนื้อน่องหรือจนกว่าคุณจะเคลื่อนไหวได้สบาย (BP) ยกของขึ้นโดยใช้สะโพกก่อนแล้วจึงเข่า อย่าเหยียดขาตรงด้านบนสุด

ช่วงของการเคลื่อนไหวเป็นรายบุคคลมาก การใช้การเคลื่อนไหวอย่างเต็มที่เกือบจะเป็นวิธีที่เหมาะที่สุดในการออกกำลังกาย แต่หมอบอาจทำให้เกิดอาการปวดเข่าและปวดหลังได้

ปฏิบัติตามกฎที่ทดลองและทดสอบแล้ว ให้หมอบจนถึงขีดจำกัดที่สบาย จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น อย่าประมาทและจริงจังกับงาน Squats เป็นแบบฝึกหัดที่ยากมาก แต่ผลลัพธ์ก็คุ้มค่า

เพื่อให้กล้ามเนื้อภายในกระชับขึ้นอีกเล็กน้อย (vastus medialis) ให้ลองนั่งยองๆ โดยให้ขากว้างขึ้นเล็กน้อย โดยให้นิ้วเท้าชี้ออกไปด้านนอก

หมอบหน้าอกยกน้ำหนัก

ในการทำหมอบด้วยบาร์เบลล์บนหน้าอกของคุณ ให้ยืนโดยให้ดัมเบลล์อยู่ตรงหน้าคุณแล้ววางบาร์เบลล์ไว้ที่เอว ไขว้แขนและล็อคแถบด้านข้าง ให้ศีรษะของคุณตรงและไหล่ของคุณขนานกับพื้น ถอดบาร์เบลล์ออกจากชั้นวางแล้ววางเท้าให้กว้างเท่าไหล่

ทำแบบฝึกหัดนี้ราวกับว่าคุณกำลังทำหมอบด้วยบาร์เบลล์บนไหล่ของคุณ คุณจะพบว่าหลังตรงมากขึ้นอีกนิด หมอบหน้าอกพัฒนาคนสี่คนได้ดีกว่าหมอบไหล่แบบดั้งเดิมเล็กน้อยซึ่งต้องใช้สะโพกที่แข็งแรง

หากคุณยังใหม่กับหมอบหน้าอกและต้องการความมั่นคงเป็นพิเศษ ให้ทำสักระยะหนึ่งด้วยเครื่อง Smith จนกว่าคุณจะรู้สึกสบายกับน้ำหนัก

หากคุณสูงและเอนตัวไปข้างหน้ามากหรือส้นเท้าของคุณอยู่เหนือพื้นด้านล่าง ให้ลองวางแผ่นน้ำหนักสองถึงสี่และครึ่งกิโลกรัมไว้ใต้ส้นเท้าแต่ละข้างเพื่อเพิ่มการทรงตัว เทคนิคนี้ใช้ได้กับทั้งหมอบ

แฮ็คเครื่องหมอบ

ในการพัฒนาส่วนนอก (กล้ามเนื้อด้านข้าง) ของ quadriceps ไม่มีอะไรดีไปกว่า squats ในเครื่อง hook ด้วยการตั้งน้ำหนักปานกลาง ให้ยืนอย่างสบายใต้แผ่นรองของเครื่อง โดยให้เท้าของคุณแยกความกว้างระดับไหล่ไว้ที่กึ่งกลางแผ่นวางเท้า ลดระดับลงจนกระทั่งถึงระยะการเคลื่อนไหวเต็มที่ จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้เร่งความเร็วมากเกินไปในการเคลื่อนไหวลง เนื่องจากจะทำให้เข่าของคุณตึง ทำแบบฝึกหัดด้วยความเร็วคงที่ เช่นเดียวกับการออกกำลังขาทั้งหมด อย่าเหยียดเข่าตรงส่วนบน

โรงยิมบางแห่งไม่มีผู้ฝึกสอนคนนี้ แต่คุณไม่ควรสิ้นหวังเพราะมีทางออกอยู่เสมอ เพียงหยิบบาร์เบลที่ถ่วงน้ำหนักแล้วถือไว้ด้านหลังน่องของคุณ (คล้ายกับการยกน้ำหนัก โดยให้ยกน้ำหนักไว้ด้านหลังบั้นท้ายเท่านั้น)

เหยียดหลังให้ตรง ตั้งศีรษะให้ตรง และเริ่มยกด้วยกล้ามเนื้อขาจนกระทั่งคุณยืนตัวตรง โดยไม่ต้องเหยียดขาให้ตรงจนสุด ให้ลดน้ำหนักลงสู่ตำแหน่งเดิม แต่อย่าแตะพื้น

แบบฝึกหัดนี้ต้องใช้เทคนิคอย่างเคร่งครัด และสามารถทำได้ด้วยน้ำหนักปานกลางที่คุณยกได้ง่ายเท่านั้น

กดขา

อีกวิธีที่ดีในการสร้างกล้ามเนื้อขาคือการกดขา 45 องศาแบบดั้งเดิม ข้อดีของเครื่องจำลองนี้คือ มันไม่ได้โหลดบริเวณเอวและเน้นที่สะโพกมากกว่า

นั่งบนเครื่องและตรวจสอบให้แน่ใจว่าเบาะนั่งถูกดันไปด้านหลังให้เพียงพอสำหรับการเคลื่อนไหวอย่างเต็มที่ วางเท้าของคุณไว้ตรงกลางของความกว้างไหล่ของแผ่นคอนกรีต ยกของขึ้นโดยไม่ต้องงอเข่าจนสุดแล้วดึงสลักนิรภัยออก

ลดระดับเตาให้มากที่สุด ควบคุมการเคลื่อนไหวของคุณอย่างต่อเนื่อง และยกกลับไปที่ตำแหน่งเดิม พยายามอย่าทำซ้ำครึ่งหรือบางส่วน – คุณกำลังหลอกตัวเองและไม่พัฒนากล้ามเนื้อ

หากเครื่องรีดขาในยิมของคุณมีลูกค้าประจำหรือไม่อยู่ที่นั่น คุณสามารถเลือกตัวเลือกอื่นได้ โรงยิมหลายแห่งมีเครื่องออกกำลังกายเพิ่มเติมสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อนี้ รวมทั้งตุ้มน้ำหนักที่เลือกได้และเครื่องมัลติฟังก์ชั่น Hammer Strength

ส่วนขยายของขา

สำหรับการแยกเอ็นร้อยหวายควอดริเซ็พที่สมบูรณ์แบบ เครื่องขยายเหมาะที่สุด นั่งบนเครื่องจำลอง วางขาไว้ด้านหลังไหล่ที่ใช้งานได้ และเอนหลังพิงเบาะรองรับ ปรับหมอนน่องให้พอดีกับมุม 90 องศาของเท้าและข้อเท้า

ด้วยความเร็วปานกลาง ให้ยกน้ำหนักและบีบกล้ามเนื้อที่จุดสูงสุดทันที จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น พยายามอย่ารักษาน้ำหนักไว้ด้านบน เพราะจะทำให้เข่าของคุณเครียดมากขึ้น โดยเฉพาะที่เอ็นสะบ้า

หากต้องการเพิ่ม quadriceps บนเล็กน้อย ให้ลองใช้ส่วนขยายต่อไปนี้ ทำแบบฝึกหัดข้างต้น แต่คราวนี้เอียงร่างกายส่วนบนของคุณไปข้างหน้าเพื่อให้มุมระหว่างลำตัวกับขาของคุณอยู่ที่ 90 องศาหรือน้อยกว่า คุณจะต้องลดน้ำหนักลงเล็กน้อย แต่ผลลัพธ์จะเกินความคาดหมายของคุณ!

แทง

ปอดเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการสร้างคณะสี่คนของคุณ ต้องขอบคุณพวกเขาที่ทำให้กล้ามเนื้อดูกลมและกระชับ ในขณะที่หลายคนบอกว่า lunges มีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อต้นขาทั้งหมด และพัฒนา hamstrings และ glutes ในลักษณะเดียวกัน ในบทความนี้ เราจะเน้นความสนใจของเราว่า lunges สามารถใช้ฝึก quads ได้อย่างไร

วาง barbell ที่ค่อนข้างเบาไว้บนไหล่ของคุณ ราวกับว่าคุณกำลังทำ squats โดยให้ barbell อยู่ด้านหลังไหล่ของคุณ ออกจากชั้นวางหมอบแล้ววางขาข้างหนึ่งไว้ข้างหน้าคุณ งอขาอีกข้างให้เข่าห่างจากพื้นไม่กี่เซนติเมตร

อย่าแตะพื้นด้วยหัวเข่าของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณไม่ยื่นออกมาเกินนิ้วเท้า มิฉะนั้น ก้าวให้กว้างขึ้น ขาอีกข้างจะอยู่ข้างหลังตลอดเวลา หลังจากที่คุณหมอบลง ให้กลับไปที่ตำแหน่งตั้งตรงเริ่มต้น และวางขาที่คุณพุ่งเข้าหาอีกข้างหนึ่ง ทำซ้ำการออกกำลังกาย เปลี่ยนขา – นี่จะนับเป็นการทำซ้ำหนึ่งครั้ง

ทางเลือกที่ดีสำหรับ barbell lunges คือ Smith machine lunges เพียงแค่แทงด้วยขาข้างเดียวแล้วทำซ้ำทั้งหมดในตำแหน่งนั้น คุณไม่จำเป็นต้องวางเท้าหลังจากทำซ้ำแต่ละครั้ง ทำซ้ำทั้งหมดสำหรับขาข้างหนึ่งก่อน จากนั้นเปลี่ยนตำแหน่งและทำซ้ำ

การออกกำลังกายที่ชื่นชอบสำหรับนักกีฬาส่วนใหญ่คือการเดินแทง จะดำเนินการในส่วนที่กว้างขวางของห้องโถง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีพื้นที่ว่างประมาณ 10 เมตรสำหรับขั้นบันได

สาระสำคัญของการเดิน lunge นั้นง่ายมาก - คุณพุ่ง จากนั้นยกขาอีกข้างไปข้างหน้า และทำท่าต่อไปด้วยขานี้ นั่นคือในแบบฝึกหัดนี้ คุณกำลังก้าวไปข้างหน้าอย่างต่อเนื่อง

แผนการออกกำลังกายเพื่อสร้างสะโพกที่ทรงพลัง:

การพัฒนาทั่วไปของกล้ามเนื้อต้นขา

ต้นขาด้านนอก

ต้นขาด้านใน

ความเหนื่อยล้าเบื้องต้น

โปรแกรมที่เป็นมิตรกับหลัง

อ่านเพิ่มเติม: