ประโยชน์และแหล่งที่มาหลักของไฟเบอร์

ไฟเบอร์คืออะไร

ไฟเบอร์หรือใยอาหารเป็นคาร์โบไฮเดรตที่เป็นส่วนหนึ่งของพืชและไม่ถูกย่อยโดยเอนไซม์ย่อยอาหารในร่างกายของเรา คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของไฟเบอร์ ได้แก่ : ความรู้สึกอิ่ม, ป้องกันความผันผวนของระดับน้ำตาล, ลดระดับคอเลสเตอรอล

คุณรู้หรือไม่ว่าเมื่อเลือกอาหารคุณต้องดูแลไม่เพียง แต่ตัวเองเท่านั้น แต่ยังรวมถึงแบคทีเรียหลายล้านล้านตัวที่อาศัยอยู่ในลำไส้ของเราด้วย พวกเขากินสิ่งที่เรากินและพฤติกรรมของพวกเขาแตกต่างกันไปมากขึ้นอยู่กับสิ่งที่เรากิน การศึกษาล่าสุดที่ตีพิมพ์ในวารสาร BMJ ยืนยันอีกครั้งว่าไฟเบอร์เป็นสารอาหารที่สำคัญที่สุดสำหรับลำไส้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งนักวิทยาศาสตร์พบว่าเป็นเส้นใยที่เพิ่มจำนวนแบคทีเรีย อัคเคอมันเซียมูจินิพิลาซึ่งเกี่ยวข้องกับความทนทานต่อกลูโคสที่ดีขึ้นและความผอมในหนู จากการวิจัยพบว่าระดับเนื้อหาที่เพิ่มขึ้นอาจส่งผลดีต่อสุขภาพของมนุษย์

สิ่งนี้กระตุ้นให้ฉันอุทิศส่วนย่อยต่อไปของฉันให้กับไฟเบอร์ - สำคัญมากและมองไม่เห็น

ทำไมร่างกายมนุษย์ถึงต้องการไฟเบอร์?

ฉันตัดสินใจศึกษารายละเอียดว่าไฟเบอร์มีประโยชน์ต่อร่างกายมนุษย์อย่างไร ไฟเบอร์หรือใยอาหารช่วยลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองได้อย่างมาก ซึ่งได้รับการพิสูจน์โดยนักวิทยาศาสตร์ ความเชื่อที่ว่าอาหารที่มีไฟเบอร์สูงสามารถป้องกันโรคบางชนิดได้ตั้งแต่ช่วงทศวรรษ 1970 ทุกวันนี้ ชุมชนทางวิทยาศาสตร์ที่จริงจังจำนวนมากยืนยันว่าการบริโภคอาหารที่มีเส้นใยสูงในปริมาณมากสามารถช่วยป้องกันโรคอ้วน โรคเบาหวาน และโรคหลอดเลือดหัวใจ เช่น โรคหลอดเลือดสมอง

โรคหลอดเลือดสมองเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับสองของโลกและเป็นสาเหตุอันดับต้น ๆ ของความพิการในหลายประเทศที่พัฒนาแล้ว ดังนั้นการป้องกันโรคหลอดเลือดสมองจึงต้องมีความสำคัญต่อสุขภาพของโลก

งานวิจัยแสดงการเพิ่มขึ้นของเส้นใยอาหารเพียง 7 กรัมต่อวันมีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองลง 7% อย่างมีนัยสำคัญ ไฟเบอร์มีอยู่ในอาหารง่ายๆ เช่น แอปเปิ้ลหรือบัควีท มีเพียงผลไม้ขนาดเล็กสองผลที่มีน้ำหนักรวม 300 กรัมหรือบัควีท 70 กรัมที่มีเส้นใย 7 กรัม

การป้องกันโรคหลอดเลือดสมองเริ่มตั้งแต่เนิ่นๆ ใครบางคนอาจเป็นโรคหลอดเลือดสมองได้เมื่ออายุ 50 ปี แต่สิ่งที่จำเป็นเบื้องต้นที่นำไปสู่โรคนี้เกิดขึ้นมานานหลายทศวรรษแล้ว การศึกษาชิ้นหนึ่งที่ติดตามผู้คนเป็นเวลา 24 ปีตั้งแต่อายุ 13 ถึง 36 ปีพบว่าการบริโภคไฟเบอร์ที่ลดลงในช่วงวัยรุ่นมีความสัมพันธ์กับการแข็งตัวของหลอดเลือดแดง นักวิทยาศาสตร์พบความแตกต่างที่เกี่ยวข้องกับโภชนาการในความตึงของหลอดเลือดแม้ในเด็กที่อายุน้อยกว่า 13 ซึ่งหมายความว่าตั้งแต่อายุยังน้อยจำเป็นต้องบริโภคใยอาหารให้มากที่สุด

ผลิตภัณฑ์โฮลเกรน, พืชตระกูลถั่ว,ผักและผลไม้,ถั่วเป็นแหล่งที่มาหลัก ไฟเบอร์

โปรดทราบว่าการเพิ่มไฟเบอร์มากเกินไปในอาหารอย่างกะทันหันอาจทำให้เกิดแก๊สในลำไส้ท้องอืดและเป็นตะคริวได้ เพิ่มปริมาณไฟเบอร์ของคุณทีละน้อยในช่วงหลายสัปดาห์ สิ่งนี้จะช่วยให้แบคทีเรียในระบบย่อยอาหารสามารถปรับตัวให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงได้ นอกจากนี้ควรดื่มน้ำมาก ๆ ไฟเบอร์ทำงานได้ดีที่สุดเมื่อดูดซับของเหลว

แต่คุณสมบัติหลักอย่างหนึ่งของใยอาหารคือมีประโยชน์ต่อจุลินทรีย์ในลำไส้ พวกมันเป็นพรีไบโอติกตามธรรมชาตินั่นคือสารที่พบได้ตามธรรมชาติในอาหารจากพืชและโดยไม่ถูกดูดซึมในระบบทางเดินอาหารส่วนบนจะถูกหมักในลำไส้ใหญ่ซึ่งมีส่วนช่วยในการเจริญเติบโตของไมโครไบโอม และสุขภาพของลำไส้เป็นกุญแจสำคัญของสุขภาพร่างกายโดยรวม

พอจะกล่าวได้ว่า 80% ของระบบภูมิคุ้มกันของเรา“ อยู่” ในลำไส้ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้สภาพของมันมีความสำคัญต่อภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง ความสามารถในการย่อยอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพและดูดซึมสารอาหารได้สูงสุดนั้นเกี่ยวข้องโดยตรงกับกิจกรรมของจุลินทรีย์ อย่างไรก็ตามความลับของสุขภาพและความงามของผิวของเราอีกครั้งอยู่ที่จุลินทรีย์ในลำไส้!

และอีกอย่างหนึ่ง: เมื่อเร็ว ๆ นี้นักวิทยาศาสตร์ได้ดำเนินการอย่างจริงจังเพื่อให้แน่ใจว่าการวิเคราะห์จุลินทรีย์ที่อาศัยอยู่ในลำไส้จะทำให้สามารถเลือกอาหารที่เหมาะสมที่สุดสำหรับบุคคลได้และในอนาคตอาจจะรักษาโรคได้ด้วยการปรับ ไมโครไบโอม ฉันวางแผนที่จะทำการวิเคราะห์ดังกล่าวในอนาคตอันใกล้นี้และจะบอกคุณเกี่ยวกับความประทับใจของฉันอย่างแน่นอน!

อาหารเป็นแหล่งของไฟเบอร์

ผักทั้งหมดที่แม่แนะนำให้เรากินนั้นเต็มไปด้วยไฟเบอร์ และไม่ใช่แค่ผัก! (นี่คือรายการของแหล่งใยอาหารที่คาดไม่ถึงมากที่สุดที่สามารถช่วยให้คุณได้รับไฟเบอร์ขั้นต่ำที่แนะนำต่อวันคือ 25-30 กรัม) แหล่งใยอาหารที่ดีที่สุด ได้แก่ รำข้าว ซีเรียล และถั่ว

เป็นโบนัสให้กำลังใจ - วิดีโอเกี่ยวกับการลดน้ำหนักด้วยการกินอาหารวันละ 5 กิโลกรัม =) ไม่จำเป็นต้องพูดว่ามื้อนี้ควรเป็นผักที่มีไฟเบอร์!