BJU เป็นส่วนประกอบของการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพ

คุณรู้อยู่แล้วว่าคุณต้องใช้แคลอรีในการลดน้ำหนักมากกว่าที่คุณบริโภคจากอาหาร อย่างไรก็ตาม มีประเด็นสำคัญหลายประการที่ควรพิจารณาเมื่อลดน้ำหนัก ความสำเร็จในการลดน้ำหนักไม่ได้ขึ้นอยู่กับการขาดแคลอรีในอาหารเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการรับประทานอาหารที่สมดุล การออกกำลังกายเป็นประจำ ระบบการดื่ม การนอนหลับที่เพียงพอ และสภาพจิตใจที่ดีด้วย

ความสมดุลทางโภชนาการหมายถึงอัตราส่วนของส่วนประกอบหลัก – โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต ร่างกายต้องการทั้งหมดเท่าๆ กัน แต่มีปริมาณต่างกัน

โปรตีนในอาหารของผู้ที่กำลังลดน้ำหนัก

เนื้อเยื่อและเซลล์ทั้งหมดของร่างกาย – กล้ามเนื้อ อวัยวะภายใน ภูมิคุ้มกัน ระบบไหลเวียนโลหิต ระบบฮอร์โมน – ประกอบด้วยโปรตีน เราจึงต้องได้รับโปรตีนจากอาหารเพียงพอ

โปรตีนนั้นสมบูรณ์และไม่เพียงพอ กรดอะมิโนที่จำเป็นซึ่งเราได้มาจากมันเท่านั้น ทำให้เกิดโปรตีนที่สมบูรณ์

• โปรตีนที่สมบูรณ์พบได้ในเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา ไข่ และคอทเทจชีส
• เราได้รับโปรตีนที่บกพร่องจากพืชตระกูลถั่ว ซีเรียล ถั่วต่างๆ

ความต้องการโปรตีนมีตั้งแต่ 0,8 g ถึง 1,2 g ต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว หากคุณไม่ต้องการลดน้ำหนัก (คำแนะนำของ WHO) ยิ่งคุณมีร่างกายที่แข็งแรงและกระฉับกระเฉงมากขึ้นเท่าไร ก็ยิ่งต้องการโปรตีนมากขึ้นเท่านั้น นอกจากนี้ความต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้นเมื่อน้ำหนักลดลง ดังนั้น:

• สำหรับโรคอ้วนขั้นรุนแรง คุณต้องกินโปรตีน 1-1,2 กรัมต่อน้ำหนักหนึ่งกิโลกรัม
• หากมีน้ำหนักเกินเล็กน้อย ควรรับประทานเฉลี่ย 1,5-2 กรัม
• คนค่อนข้างเรียวที่ต้องการลดน้ำหนักส่วนเกินเล็กน้อยควรเน้นที่ 2-2,2 ก.

80% ของโปรตีนในอาหารควรมาจากพืช

ไขมันในอาหารของผู้ที่กำลังลดน้ำหนัก

ไขมันเป็นองค์ประกอบที่สำคัญของโภชนาการ เนื่องจากมีหน้าที่ในการฟื้นฟูผิว การดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน การสังเคราะห์ฮอร์โมน และการปกป้องอวัยวะภายใน พวกเขายังทำให้อาหารมีรสชาติดีขึ้นและช่วยควบคุมความอยากอาหาร

ไขมันอิ่มตัวหรือไม่อิ่มตัว ไขมันอิ่มตัวมีอยู่ในเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ผลิตภัณฑ์จากนม ชีส เนย มะพร้าว และน้ำมันปาล์ม แหล่งที่มาของไขมันไม่อิ่มตัว – น้ำมันพืชส่วนใหญ่ ปลา ถั่ว เมล็ดพืช

ไขมันที่อันตรายและอันตรายที่สุดคือไขมันทรานส์ (มาการีน) ซึ่งพบได้ในผลิตภัณฑ์ขนมส่วนใหญ่ ไขมันทรานส์นำไปสู่โรคอ้วน ความผิดปกติของการเผาผลาญ และโรคหลอดเลือดหัวใจ ควรหลีกเลี่ยง

กรดไขมันโอเมก้า 3 มีความสำคัญเป็นพิเศษสำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนัก พบได้ในปลา อาหารเสริมน้ำมันปลา น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์และน้ำมันคามิลินา โอเมก้า 3 ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล เพิ่มเลือดไปเลี้ยงสมองและเซลล์ เร่งกระบวนการเผาผลาญอาหาร ส่งผลให้น้ำหนักลดลง

ความต้องการมีดังนี้

• มีน้ำหนักเกินอย่างรุนแรง – 0,4-0,6 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว;
• น้ำหนักเกิน – 0,7-0,8 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว;
• ด้วยน้ำหนักปกติ – 0,9-1,1 กรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัม

1/3 ของไขมันที่บริโภคควรมาจากแหล่งที่อิ่มตัว และ 2/3 ของไขมันที่บริโภคจากแหล่งที่ไม่อิ่มตัว

คาร์โบไฮเดรตในอาหารของผู้ที่กำลังลดน้ำหนัก

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งของวิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์ ช่วยบำรุงกล้ามเนื้อระหว่างการออกกำลังกาย และจำเป็นต่อการทำงานของสมองตามปกติ

คาร์โบไฮเดรตเป็นเรื่องง่ายและซับซ้อน อาหารประเภทธรรมดาจะพบได้ในอาหารทุกชนิดที่มีน้ำตาลและในผลไม้ อาหารประเภทซับซ้อน เช่น ซีเรียล พืชตระกูลถั่ว และผัก

ร่างกายใช้พลังงานมากขึ้นในการประมวลผลคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน สิ่งนี้ทำให้มั่นใจได้ถึงความเป็นอยู่ที่ดีและอิ่มนาน ดังนั้น 80% ของคาร์โบไฮเดรตในอาหารควรมีความซับซ้อน

ไฟเบอร์สำหรับการลดน้ำหนักมีความสำคัญเป็นพิเศษ พบในเปลือกของธัญพืช ผัก สมุนไพร เบอร์รี่และผลไม้ ใยอาหารร่วมกับโปรตีนและไขมันช่วยให้อิ่มนานและปรับปรุงการทำงานของระบบทางเดินอาหาร อัตรารายวันของเส้นใยคือ 25 กรัม

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารนั้นพิจารณาจากการคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวันของโปรตีนและไขมัน โปรตีน 4 กรัมและคาร์โบไฮเดรต XNUMX กรัมมี XNUMX แคลอรี และไขมัน XNUMX กรัมมี XNUMX แคลอรี

หากต้องการทราบความต้องการของคุณ:

1. คูณปริมาณโปรตีนเป็นกรัมด้วย 4;
2. คูณปริมาณไขมันเป็นกรัมด้วย 9;
3. เพิ่มผลลัพธ์ 1 และ 2;
4. ลบผลรวมของ 1 และ 2 จากปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน
5. หารจำนวนผลลัพธ์ด้วย 4

สิ่งนี้จะบอกคุณว่าคุณต้องการทานคาร์โบไฮเดรตนานแค่ไหน

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดต่อวันไม่ควรต่ำกว่า 100 กรัม

ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

คนที่ไม่ได้รับการฝึกฝนสามารถเริ่มต้นด้วยการเดินง่ายๆ และออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเบาๆ ในขณะที่คุณออกกำลังกาย คุณสามารถเพิ่มการออกกำลังกายที่บ้านหรือการออกกำลังกายในยิมได้ ร่างกายจะค่อยๆ ปรับตัวเข้ากับการฝึก ดังนั้นคุณต้องแน่ใจว่ากิจกรรมกีฬาให้ผลลัพธ์

ในการเผาผลาญไขมันสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินเล็กน้อย คุณควรเลือกโปรแกรมที่เข้มข้นกว่านี้ เช่น เซอร์กิต เทรนนิ่ง และคาร์ดิโอ 150-300 นาทีต่อสัปดาห์

ปัจจัยอื่นๆ สำหรับการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ

ปัจจัยอื่นๆ ได้แก่ กิจกรรมพื้นฐาน ระบบการดื่ม การควบคุมความเครียด การนอนหลับที่เพียงพอ และการรับประทานอาหาร

กิจกรรมพื้นฐานคือการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันของคุณ นั่นคือกิจกรรมที่ไม่ใช่การฝึก คุณใช้แคลอรี่ไปกับกิจกรรมใดๆ และยิ่งคุณอยู่ที่บ้านมากเท่าไร คุณก็ยิ่งใช้พลังงานมากขึ้นเท่านั้น

น้ำช่วยย่อยอาหาร บรรเทาอาการบวม ปรับปรุงการควบคุมความอยากอาหาร และยังช่วยกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญอาหาร เมื่อคุณดื่มน้ำเย็น ร่างกายจะใช้แคลอรี่เพื่อทำให้ร่างกายอบอุ่น และน้ำสะอาดยังเป็นแหล่งของเกลือแร่ซึ่งจำเป็นสำหรับการเผาผลาญอาหาร โดยเฉลี่ยแล้ว คุณต้องดื่มน้ำสะอาด 1,5-2 ลิตรต่อวัน

การควบคุมความเครียดเป็นสิ่งสำคัญ เนื่องจากการกินมากเกินไปมักเกิดขึ้นในช่วงเวลาที่มีความเครียด ในช่วงที่มีความเครียด ร่างกายจะผลิตฮอร์โมนคอร์ติซอล ซึ่งกักเก็บน้ำในร่างกายไว้ ซึ่งทำหน้าที่ปกปิดการสูญเสียน้ำหนัก

นอนในขณะที่ลดน้ำหนักควร 7-9 ชั่วโมง. การอดนอนเป็นประจำจะกระตุ้นความเหนื่อยล้า การสังเคราะห์ฮอร์โมนคอร์ติซอลดังกล่าว กระตุ้นการกินมากเกินไป และยังช่วยลดความไวของอินซูลิน ซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกหิวตลอดเวลาและปรับโครงสร้างร่างกายเพื่อกักเก็บแคลอรี

เมื่อพูดถึงอินซูลิน สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าการกินอินซูลินช่วยควบคุมการหลั่งของฮอร์โมนนี้ ร่างกายผลิตอินซูลินเพื่อตอบสนองต่ออาหาร หน้าที่ของฮอร์โมนคือการส่งสารอาหารไปยังเซลล์ของร่างกายโดยตรง ยิ่งน้ำตาลในเลือดของคุณสูงขึ้นหลังรับประทานอาหาร ระดับอินซูลินของคุณก็จะสูงขึ้น และการควบคุมความอยากอาหารของคุณก็ยิ่งยากขึ้นเท่านั้น ประเมินข้อดีและข้อเสียของอาหารแบบคลาสสิกและแบบแยกส่วน แล้วตัดสินใจว่าอะไรเหมาะกับคุณที่สุด

จำนวนมื้ออาหารควรสะดวกสำหรับคุณ สิ่งสำคัญคือการสังเกตระบอบการปกครอง - ไม่อดอาหารหรือกินมากเกินไป แต่ให้กินอย่างสมดุลตามความต้องการของร่างกาย การออกกำลังกายเป็นประจำ การนอนหลับที่เพียงพอ น้ำสะอาด และการจัดการความเครียด จะช่วยลดน้ำหนักที่คุณมองไม่เห็น