วิธีลดแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก

ในการลดน้ำหนัก คุณต้องใช้พลังงานมากกว่าที่ได้รับจากอาหาร ทำได้สองวิธี - โดยการลดอาหารลงหลายร้อยแคลอรีและโดยการเพิ่มกิจกรรมทางกายผ่านการออกกำลังกายและการเคลื่อนไหวที่บ้าน ได้เวลาหาความแตกต่างของการสร้างการขาดแคลอรีสำหรับการลดน้ำหนัก

การปฏิบัติตามความสมดุลของ BZHU

งานที่น่าสนใจที่สุดในการควบคุมอาหารของคุณเริ่มต้นขึ้นหลังจากคำนวณจำนวนแคลอรีที่คุณต้องกินเพื่อลดน้ำหนัก การจำกัดอาหารเป็นความเครียดอย่างมากต่อร่างกาย ซึ่งสามารถบรรเทาได้ด้วยโภชนาการที่ดีและอัตราส่วนของบีจู

ร่างกายดูดซึมโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันในรูปแบบต่างๆ มีแนวคิดเรื่องผลทางความร้อนของอาหาร (TPE) ซึ่งหมายถึงการบริโภคแคลอรี่ระหว่างการย่อยอาหารที่รับประทาน นั่นคือคุณกำลังสูญเสียแคลอรี่ขณะรับประทานอาหาร เมื่อคุณกินไก่หรือปลา การบริโภคแคลอรี่จะสูงขึ้น - TEP ของโปรตีนโดยเฉลี่ยคือ 25% ของส่วนโปรตีนที่กิน เมื่อคุณกินซีเรียลและผัก คุณจะใช้จ่ายน้อยลง - สำหรับคาร์โบไฮเดรต TEP จะสูงถึง 15% และเมื่อ การกินไขมันคุณสามารถใช้พลังความร้อนต่ำได้สูงสุด 5% ดังนั้น อาหารที่สมดุลจึงมักอุดมไปด้วยโปรตีน คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด และเส้นใยอาหาร

การควบคุมคุณภาพแคลอรี่

คุณภาพในกรณีนี้ไม่ได้ถูกกำหนดโดยราคาหรือแบรนด์ แต่ด้วยคุณค่าทางโภชนาการ ยกตัวอย่างไส้กรอกและไก่ ไส้กรอกที่แพงที่สุดมีเนื้อสัตว์ที่ดีที่สุด 75% และที่เหลือเป็นส่วนผสมของไขมันและวัตถุเจือปนอาหาร สิ่งนี้ไม่ได้ให้สารที่มีประโยชน์ แต่มีไขมันจำนวนมากและมากกว่า 300 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม อกไก่อุดมไปด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็น โปรตีน วิตามิน แร่ธาตุ และมีเพียง 113 แคลอรีต่อ 100 กรัม

ปลาสดมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าปลาเค็ม เนื้อสัตว์ดีกว่าไส้กรอก คอตเทจชีสแท้ๆ มีประโยชน์มากกว่าคอทเทจชีส และโยเกิร์ตธรรมชาติจะให้ประโยชน์ต่อร่างกายมากกว่าโยเกิร์ตรสหวาน ในทำนองเดียวกัน ซีเรียล ยิ่งผ่านการแปรรูปน้อยลง สารอาหารที่เก็บไว้ก็จะยิ่งสะสมมากขึ้นและร่างกายของคุณก็จะดูดซึมได้นานขึ้น ทิ้งขนมปังขาว ข้าวขาว พาสต้าพรีเมี่ยมสำหรับข้าวกล้อง ขนมปังโฮลเกรน และพาสต้าดูรัม เลือกเมล็ดพืชที่มีเปลือกหุ้มไว้ กินผัก ผลไม้ และผลเบอร์รี่ตามฤดูกาล

โปรดจำไว้ว่า แม้แต่อาหารที่ดีต่อสุขภาพก็สามารถเน่าเสียได้ด้วยวิธีการปรุง หลีกเลี่ยงการทอดในน้ำมัน ทอดในกระทะที่ไม่ติดกระทะ ต้ม เคี่ยว อบ ย่าง หม้อหลายชั้น หรือหม้อต้มสองชั้น

ความสะดวกสบายในการรับประทานอาหาร

นักวิทยาศาสตร์ยืนยันว่าการรับประทานอาหารที่สะดวกสบายให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ในหลาย ๆ ด้าน ความสบายขึ้นอยู่กับความถี่ของอาหาร คุณสามารถโต้แย้งเป็นเวลานานซึ่งถูกต้องกว่า - กินเศษ 6 ครั้งต่อวันหรือความถี่ของมื้ออาหารไม่สำคัญ ความจริงก็คือคุณควรจะสบายใจ

โภชนาการเศษส่วนจะสะดวกสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มลดน้ำหนัก ปริมาณแคลอรี่ของอาหารสำหรับผู้เริ่มต้นค่อนข้างสูง มันจะไม่ง่ายเลยที่จะแจกจ่ายอาหารจริง 2000 แคลอรีสำหรับอาหารสามมื้อต่อวัน สำหรับคนค่อนข้างผอมที่ต้องการลดน้ำหนักเพียง 5 กก. ในทางกลับกัน การกระจาย 1400 กิโลแคลอรีใน 6 มื้อจะไม่ง่ายนัก

นอกจากนี้ ผู้ป่วยโรคเบาหวาน โรคกระเพาะ โรคอ้วน หรือผู้ที่มีการหลั่งอินซูลินสูง อาจได้รับประโยชน์เพิ่มเติมจากการรับประทานอาหารแยก

การบริโภคที่เพิ่มขึ้นทีละน้อย

แน่นอน คุณสามารถลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องออกแรงมาก แต่ผลลัพธ์จะช้า และการสะท้อนในกระจกจะไม่เป็นที่พอใจ สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าโภชนาการทำให้เราผอมเพรียว และการออกกำลังกายทำให้เราแข็งแรง กีฬาทำให้ร่างกายฟิต ยืดหยุ่น และปรับปรุงสัดส่วนของร่างกายด้วยการเสริมสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ เมื่อไม่มีกล้ามเนื้อ ร่างกายก็จะดูหลวมและหย่อนยาน และการออกกำลังกายมีส่วนสำคัญต่อการใช้จ่ายแคลอรี่

กฎที่สำคัญที่สุดในการสร้างการขาดดุลผ่านกิจกรรมคือการทำทีละน้อย ผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนสามารถเริ่มต้นด้วยการเดินได้ตามปกติ โดยจะเพิ่มความเร็วและระยะเวลาในแต่ละสัปดาห์ ในทำนองเดียวกันกับการฝึกอบรม คุณต้องเริ่มชั้นเรียนด้วยภาระขั้นต่ำและพยายามเอาชนะตัวเองในแต่ละครั้ง

เป็นการดีที่จะเผาผลาญไขมัน คุณต้องออกกำลังกายด้วยน้ำหนัก 2-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ทำคาร์ดิโออย่างน้อย 150 นาที และเดิน 10 ก้าวต่อวัน แต่คุณต้องค่อยๆ ดังนั้นร่างกายของคุณจะปรับตัวเข้ากับความเครียดและคุณจะสบายใจที่จะรักษาจังหวะเอาไว้ กิจกรรมจะกลายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตคุณ ไม่ใช่การลงโทษ

เมื่อเป็นเรื่องของความกระฉับกระเฉง สิ่งสำคัญคือต้องหาสมดุลระหว่างการออกกำลังกายในยิมหรือที่บ้านกับการเคลื่อนไหวที่บ้าน อย่างที่คุณทราบ อย่างหลังช่วยเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าการออกกำลังกายที่เข้มข้นที่สุด