บอกลาบั้นท้ายและรับบั้นท้ายที่สวยงามโดยทำตามท่าออกกำลังกายบั้นท้ายที่ยอดเยี่ยมเหล่านี้จากนิโคล วิลกินส์ คุณจะได้เรียนรู้วิธีการสร้างบั้นท้ายที่กระชับและเต่งตึง

เล็กน้อยเกี่ยวกับนิโคล

ฉันเล่นยิมนาสติกมาประมาณ 13 ปีแล้วและสนใจเรื่องสุขภาพและการออกกำลังกายมาโดยตลอด ตอนที่ฉันเรียนปีสุดท้าย ฉันเข้าร่วมการแข่งขันยิมนาสติกคลาสสิกของ Arnold Schwarzenegger และตัดสินใจไปดูการแข่งขันฟิตเนสรอบชิงชนะเลิศ ฉันเพิ่งตกหลุมรักกีฬานี้และบอกตัวเองว่าวันหนึ่งฉันจะเข้าร่วมการแข่งขันดังกล่าวด้วย

ในปี 2007 ฉันได้รับรางวัล IFBB pro card (International Federation of Bodybuilding) ในการเสนอชื่อฟิกเกอร์และฟิตเนส! ฉันยังสำเร็จการศึกษา BA ด้านสุขภาพ การส่งเสริมสุขภาพ และการป้องกันการบาดเจ็บจากมหาวิทยาลัยโอ๊คแลนด์ และฉันฝึกออนไลน์กับ Northwest Fitness Group

Nicole Wilkins Glute ออกกำลังกาย

ดัมเบลบัลลังก์ลุกขึ้น

ยืนหน้าแท่นแนวนอนพร้อมดัมเบลล์ในแต่ละมือ ก้าวขึ้นสู่แท่นด้วยเท้าข้างหนึ่งแล้วยกขาอีกข้างหนึ่งขึ้นเพื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายด้วยเท้าทั้งสองข้างบนแท่น จากนั้นค่อยๆ ลดตัวลงจากแท่นโดยใช้เท้าเดียวกับที่คุณใช้ปีนขึ้นไปบนแท่น

ทำแบบฝึกหัดซ้ำ โดยเริ่มจากขาอีกข้างหนึ่ง และสลับขาต่อไป ไม่ว่าคุณต้องออกกำลังกายซ้ำกี่ครั้ง อย่าเร่ง อย่าเร่งการออกกำลังกายของคุณ ทำแบบฝึกหัดอย่างถูกต้อง ก้าวผิดเพียงก้าวเดียว ข้อเท้าพลิกได้!

แทงข้างหลัง

ยืนแยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่และถือบาร์เบลไว้ด้านหลังไหล่ เริ่มออกกำลังกายโดยการเอาขาข้างหนึ่งกลับในลักษณะเดียวกับที่คุณถอยหนึ่งก้าว พุ่งได้ดีเพื่อยืดกล้ามเนื้อให้ดี

กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำการออกกำลังกายที่ขาอีกข้าง ให้หลังของคุณตรงขณะออกกำลังกาย อย่าลืมวอร์มกล้ามเนื้อขาอย่างถี่ถ้วนก่อนเริ่มออกกำลังกาย เพราะเราไม่อยากเจ็บในครั้งแรกที่เรายืดเส้นยืดสาย

ปอดไปด้านข้าง

ยืนตัวตรง ถือดัมเบลล์ไว้ในมือ ก้าวไปทางขวาด้วยเท้าขวาโดยให้นิ้วเท้าตรงและเท้าราบ นั่งบนขาขวาของคุณ ขาซ้ายของคุณควรยืดออก หมอบให้ช้าที่สุด

ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 2 วินาที กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำการออกกำลังกายที่ขาอีกข้าง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าด้าน "ที่ทำงาน" ของคุณอยู่ด้านหลังนิ้วเท้าของคุณ นอกจากนี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าขาอีกข้างเหยียดออก หลังตั้งตรง และหน้าอกมองไปข้างหน้า อย่าเด้งเมื่อคุณพุ่งเข้าใส่

hyperextension

แม้ว่าการออกกำลังกายนี้มักจะเรียกว่าการออกกำลังกายหลังเอว แต่การยืดกล้ามเนื้อมากเกินไปก็ทำงานได้ดีสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ gluteus นอนคว่ำหน้าบนเครื่อง วางส่วนบนของต้นขาของคุณบนแผ่นรองแบนและด้านหลังขาของคุณใต้แผ่นรองแบบกลม ยืดร่างกายเพื่อให้ลำตัวส่วนบนของคุณยกขึ้นเหนือขาตั้งแบน

วางมือบนหลังศีรษะหรือไขว้บนหน้าอก ไม่ว่าในกรณีใด ให้เริ่มการออกกำลังกายจากตำแหน่งเริ่มต้นที่ถูกต้อง งอไปข้างหน้าที่เอวจนลำตัวทำมุมประมาณ 90 องศา เกร็งกล้ามเนื้อต้นขาและเกร็งขณะกลับสู่ท่าเริ่มต้น

ปั๊มก้น – โปรแกรมจากนิโคล วิลกินส์