คุณมีน่องที่อ่อนแอหรือไม่และคุณโทษกรรมพันธุ์ในเรื่องนี้หรือไม่? โปรแกรม Calf Guided Workout จะทำให้คุณได้เห็นกลุ่มกล้ามเนื้อกลุ่มนี้อย่างสดใหม่ ค้นพบการออกกำลังกายเพื่อช่วยให้คุณสร้างน่อง!

เราทุกคนรักหรือเกลียด G-word: Genetics หากพันธุกรรมได้ให้ของขวัญแก่เราในบางส่วนของร่างกาย เราเชื่อว่าเราโชคดี แต่ถ้าเราเผชิญกับความยากลำบากและงานที่ยากลำบาก เราก็เริ่มสาปแช่งเธอและละทิ้งความคิดที่จะสูบฉีดร่างกายที่สมมาตรและเป็นสัดส่วนซึ่งเราฝันถึงทุกวัน

เหตุใดเราจึงเก่งในการปั๊มกล้ามเนื้อบางส่วนและไม่สามารถปั๊มคนอื่นได้เลย?

บ่อยครั้งที่เรากำลังพูดถึงน่อง ตลอดหลายปีที่ผ่านมาของการฝึก ฉันได้พบกับนักกีฬาเพียงไม่กี่คนที่จะพอใจกับขนาดน่องของพวกเขา ผู้ฝึกสอนส่วนใหญ่ไม่รู้ว่าต้องทำอะไรอีกเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อบริเวณน่อง และพวกเขาลดการออกกำลังกายทั้งหมดสำหรับกลุ่มนี้เหลือหลายแนวทางเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย

ฉันหวังว่าบทความนี้จะช่วยอย่างน้อยเล็กน้อยสำหรับผู้ที่ยังฝันถึงน่องที่น่าประทับใจ คุณอาจไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อขนาดใหญ่เหมือนลูกโบว์ลิ่งได้ แต่ฉันเชื่อจริงๆ ว่าเกือบทุกคนสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้กับน่องของพวกเขา และปรับปรุงสัดส่วนร่างกายโดยรวมได้ คุณชอบใส่กางเกงขาสั้นในฤดูร้อน … ใช่ไหม

การสร้างกล้ามเนื้อในจุดที่อ่อนแอเป็นงานที่ยากมาก ต้องใช้สมาธิ วินัย ความมุ่งมั่น และใส่ใจในรายละเอียด ในการทำงานกับจุดอ่อน (ไม่ว่าส่วนไหนของร่างกาย) คุณจะต้องเปลี่ยนความถี่ ปริมาตร และเทคนิคของการออกกำลังกาย

การยกน่องหลายชุดในตอนท้ายของเอ็นร้อยหวายและการออกกำลังกายของทีมล่ามจะไม่สามารถแก้ปัญหาได้ คุณต้องพิจารณาโปรแกรมการฝึกอบรมและทัศนคติของคุณใหม่อย่างสิ้นเชิง ความสำเร็จของคุณส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับความเชื่อที่ว่าคุณสามารถบรรลุเป้าหมายได้ หากไม่มีสิ่งนี้ คุณก็ไม่น่าจะประสบความสำเร็จ

ปฏิบัติต่อโปรแกรมและเทคนิคที่นำเสนอในบทความนี้ด้วยการกดหรือหมอบแบบเข้มข้น การเคลื่อนไหวอย่างเต็มรูปแบบ การยืดกล้ามเนื้อและการบีบตัวของกล้ามเนื้อ และการใส่ใจในช่วงเวลาพักจะช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ อดทน อดทน แล้วมาเริ่มกันเลย!

กายวิภาคเล็กน้อย

กล้ามเนื้อขาส่วนล่างประกอบด้วยกลุ่มกล้ามเนื้อหลักสามกลุ่ม ลองดูที่แต่ละกลุ่มและหน้าที่ของมัน

น่อง: กล้ามเนื้อนี้มีสองหัว (ตรงกลางและด้านข้าง) เริ่มต้นที่หลังเข่าที่กระดูกโคนขาและยึดติดกับส้นเท้าโดยใช้เอ็นร้อยหวาย หัวมีหน้าที่รับผิดชอบต่อกล้ามเนื้อรูปเพชรที่มีชื่อเสียงซึ่งผู้ฝึกสอนทุกคนใฝ่ฝันและมีส่วนร่วมมากที่สุดเมื่อออกกำลังกายด้วยเข่าตรง

ดิ้นรน: กล้ามเนื้อนี้อยู่ใต้น่องที่ด้านหลังของขาส่วนล่าง มีส่วนร่วมมากที่สุดเมื่องอเข่า

หน้าแข้ง: กล้ามเนื้อที่ได้รับความสนใจน้อยที่สุดจะอยู่ด้านหน้าของขาส่วนล่างและมีหน้าที่ในการงอหลังของเท้า (คลายเท้าและยกขอบขึ้น) ความสำคัญของกล้ามเนื้อหน้าแข้งคือมีหน้าที่บางส่วนในการทรงตัวในแง่ของความแข็งแรง มวลกล้ามเนื้อ และการป้องกันการบาดเจ็บ

ปั้นน่องใหญ่!

ตอนนี้คุณรู้เกี่ยวกับกายวิภาคศาสตร์และกลไกของการเคลื่อนไหวแล้ว มาดูวิธีสร้างน่องที่น่าประทับใจกัน การเคลื่อนไหวและการออกกำลังกายที่นำเสนอได้รับการออกแบบมาเพื่อเพิ่มสมรรถนะของคุณทุกครั้งที่ไปยิม อย่าลืมใช้เทคนิคที่ถูกต้องเสมอและอย่ายกน้ำหนักมากเกินไปเพื่อไม่ให้เกิดอันตรายต่อความปลอดภัยของคุณ

ยืนน่องยก

การเพิ่มน่องเป็นการออกกำลังกายที่ได้รับการพิสูจน์แล้วสำหรับการสร้างมวลกล้ามเนื้อโดยรวมในน่อง โดยเฉพาะอย่างยิ่งในบริเวณน่อง ในการดำเนินการนี้ ให้จับไหล่ของคุณไว้ใต้เบาะของเครื่องจำลองและยืนบนลูกบอลเท้าของคุณบนบล็อกด้านล่าง โดยให้เท้าของคุณห่างกันประมาณช่วงความกว้างของไหล่

ขาควรตั้งตรงทั้งหมด ยกเว้นการงอเข่าเล็กน้อยเพื่อลดความเครียดของข้อต่อ ระหว่างออกกำลังกายควรงอเข่า

เลื่อนลงช้าๆ ลดส้นเท้าลงกับพื้น เมื่อคุณเคลื่อนไหวเต็มที่และรู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อน่องลึก ให้ย้อนการเคลื่อนไหว ปีนขึ้นไปบนลูกบอลที่เท้าของคุณ และบีบกล้ามเนื้อให้มากที่สุด

สำคัญ: ขณะที่คุณปีนขึ้นไปบนอุ้งเท้า อย่าเกร็งนิ้วเท้า ปล่อยให้เท้าทำหน้าที่ทั้งหมด นอกจากนี้ อย่ากระดิกที่ด้านล่างหรือทำการเคลื่อนไหวนี้ตลอดการออกกำลังกายทั้งหมด นักกีฬาหลายคนทำแบบฝึกหัดนี้ในลักษณะนี้และแทบไม่ได้ผลลัพธ์จากความพยายามที่เสียไป ผลลัพธ์จะเกิดขึ้นก็ต่อเมื่อคุณออกกำลังกายด้วยความสงบและสม่ำเสมอ

เคล็ดลับ: หากยิมของคุณไม่มีการยกน้ำหนักน่องที่เหมาะสม คุณสามารถใช้ทางเลือกอื่นได้ ลองยกเครื่อง Smith วางที่พักเท้าไว้ใต้แถบถ่วงน้ำหนักแล้วออกกำลังกายตามที่กล่าวมา ไม่มีจุดยืน? ใช้แพนเค้กหลวมหรือขั้นตอน

ยกน่องขึ้น

การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมอีกอย่างหนึ่งในโปรแกรมการออกกำลังกายน่องคือการยกน่องแบบนั่งซึ่งพัฒนาโซลิอุส ด้วยแบบฝึกหัดนี้ คุณสามารถเพิ่มความกว้าง (เมื่อดูจากด้านหน้า) และความหนา (เมื่อมองจากด้านข้าง) ไปที่น่อง

วางแผ่นอิเล็กโทรดบนเข่าของคุณ (ไม่ใช่สะโพกของคุณ) และวางเท้าของคุณบนแท่นที่ด้านล่างโดยแยกความกว้างไหล่ เช่นเดียวกับการออกกำลังกายยืน ให้ใช้การเคลื่อนไหวอย่างเต็มที่ คุณควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อยืดและบีบน่องของคุณอย่างแรง อย่าแกว่งขาของคุณ!

เคล็ดลับ: หากคุณไม่มีลูกวัวนั่งในโรงยิม ลองจัดระเบียบด้วยตัวเอง ในการทำเช่นนี้ คุณสามารถใช้เครื่อง Smith หรือ barbell แบบถ่วงน้ำหนักก็ได้ เพื่อความสะดวก ให้ห่อแผ่นรองที่อ่อนนุ่มไว้รอบๆ บาร์หรือวางผ้าขนหนูหนาๆ พับไว้เหนือต้นขาของคุณในระหว่างการออกกำลังกายนี้

วางขาตั้ง ขั้นบันได หรือจานรองใต้อุ้งเท้าของคุณ และล็อกเข่าไว้ใต้บาร์ หากใช้เครื่อง Smith ให้ยกบาร์ขึ้นและออกจากแร็ค (เป็นความคิดที่ดีที่จะติดตั้งสลักนิรภัยไว้ในกรณีดังกล่าว)

เมื่อทำงานกับอุปกรณ์ยกน้ำหนัก ให้ขอให้คู่ของคุณวางบาร์เบลที่ถ่วงน้ำหนักไว้ที่ต้นขาของคุณ และถือไว้เพื่อการทรงตัวและความปลอดภัย ทำแบบฝึกหัดข้างต้น

เครื่องรีดขาน่อง

การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมอีกอย่างหนึ่งสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อทั่วไปคือการยกน่องด้วยเครื่องกดขา โดยทั่วไปแล้วจะใช้กับเครื่องกดแบบขา 45 องศา ซึ่งเป็นตัวเลือกที่ดีเมื่อเครื่องจักรที่คุณต้องการไม่ว่างหรือไม่พร้อมใช้งาน

เคล็ดลับที่ทำให้ตัวเลือกนี้แตกต่างจากตัวเลือกอื่นๆ ที่กล่าวถึงข้างต้นคือการรักษามุมในตาให้ใกล้ที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ 90 องศา เมื่อทำอย่างถูกต้อง กล้ามเนื้อน่องจะยืดออกอย่างไม่น่าเชื่อ

นั่งบนเครื่อง แยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่ และงอเข่าเล็กน้อย เช่นเดียวกับการทำแบบฝึกหัดนี้ขณะยืน ลดน้ำหนักเพื่อยืดกล้ามเนื้อ แล้วค่อยๆ ยกขึ้นเพื่อให้เกร็งอย่างแรง

สำคัญ: นักกีฬาหลายคนมีน้ำหนักมากและเคลื่อนไหวได้ไม่เต็มที่ (ความผิดพลาดครั้งใหญ่ที่สุดในการฝึกน่อง) ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีน้ำหนักเพียงพอ แต่ไม่มากเกินไป เมื่อคุณสามารถยกเตาได้เพียงครึ่งเดียว การยืดตัวเต็มที่และการหดตัวเต็มที่เป็นวิธีเดียวที่จะทำให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพ

คล้ายกับเวอร์ชันก่อนหน้าในหลาย ๆ ด้าน คุณอาจเคยเห็นวิดีโอการออกกำลังกายนี้ซึ่งแสดงโดย Arnold หรือ Franco ในช่วงยุคทองของการเพาะกาย

คุณจะต้องมีเพื่อนที่กล้าหาญหนึ่งหรือสองคนเพื่อทำแบบฝึกหัดนี้ให้เสร็จ เพียงแค่ยืนบนแผ่นรองพื้นบนอุ้งเท้าของคุณ (เช่นเดียวกับการยกตัวแบบธรรมดา) งอสะโพกของคุณ และวางมือบนม้านั่งหรือบาร์บนเครื่อง Smith คู่ของคุณควรปีนบนหลังของคุณเพื่อเพิ่มภาระ แสดงบนขาตรง ยืดเต็มที่และเกร็งตัวเต็มที่

น่องขาข้างหนึ่งยกขึ้น

วิธีสร้างกล้ามเนื้อน่องที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งคือการยกน่องขาเดียว ซึ่งไม่ค่อยได้ใช้ มีคนเพียงไม่กี่คนที่ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ แต่ถ้าคุณยังตัดสินใจอยู่ คุณจะเสริมความแข็งแกร่งและทำให้หน้าแข้งของคุณแข็งแรงขึ้นอย่างมาก

ทำไม? เนื่องจากนักกีฬาหลายคนยังใช้ศักยภาพได้ไม่เต็มที่เนื่องจากความแข็งแรงและพัฒนาการของกล้ามเนื้อบริเวณหน้าแข้งไม่ตรงกัน เมื่อหมดช่วงเวลานี้แล้ว คุณสามารถเดินหน้าต่อไปและเริ่มสร้างมวลกล้ามเนื้อที่น่องได้อย่างสม่ำเสมอ

แบบฝึกหัดเหล่านี้สามารถทำได้โดยมีหรือไม่มีดัมเบลล์อยู่ในมือ (หากคุณเป็นมือใหม่ เราแนะนำให้เริ่มฝึกโดยไม่ใช้ดัมเบลล์) หาขาตั้งแล้ววางขาข้างหนึ่งไว้บนนั้นเหมือนที่ทำกับลิฟต์ยืนมาตรฐาน (ขาตรง งอเข่าเล็กน้อย หลังตรง)

หากคุณกำลังใช้ดัมเบลล์ ให้จับที่ด้านข้างของขาทำงาน จับขาตั้งตั้งตรงเพื่อความมั่นคง และออกกำลังกายด้วยเทคนิคที่เข้มงวด (ยืดกล้ามเนื้อให้เต็มที่และยกขึ้นบนอุ้งเท้าเพื่อให้เกร็งเต็มที่) .

เคล็ดลับ: หากคุณพบว่าตัวเองทำซ้ำบนขาข้างหนึ่งมากกว่าอีกข้างหนึ่ง (ซึ่งเป็นเรื่องปกติมาก) ให้ทำซ้ำเพิ่มเติมอีกสองสามรอบโดยใช้กำลังที่ขาอ่อน ช่วยตัวเองเล็กน้อยด้วยมือที่ไม่มีดัมเบลล์ ดึงขึ้นเล็กน้อยบนแร็คที่คุณถือไว้ กล้ามเนื้อจะทำงานหนักมากและในไม่ช้าคุณจะสังเกตเห็นว่ามวลกำลังสร้างขึ้นอย่างเท่าเทียมกัน

ส้นยก

การออกกำลังกายที่ทุกคนลืม (หรือเพิกเฉย) คือการยกส้นเท้า นักวิ่งส่วนใหญ่จะใช้ไม่เพียงเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่ด้านหน้าของขาส่วนล่างเท่านั้น แต่ยังช่วยเสริมสร้างพื้นที่นั้นด้วยการทรงตัวทั้งสองข้าง

ในทางกลับกัน วิธีนี้จะช่วยปรับปรุงเทคนิคของคุณและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อขาส่วนล่างทั้งหมด ส่งผลให้ร่างกายมีความสามัคคีและสมดุลมากขึ้น

เพียงวางส้นเท้าไว้บนฐานรองแล้วลดเท้าลงเพื่อยืดกล้ามเนื้อ ลุกขึ้นบนส้นเท้าและงอเท้าขึ้น ชี้นิ้วเท้าไปที่เพดาน คุณไม่จำเป็นต้องยกน้ำหนักสำหรับการออกกำลังกายนี้ เพราะบางทีคุณอาจจะรู้ว่านี่คือจุดอ่อนใหม่ของคุณ พยายามอย่าแกว่งไปมา - ปฏิบัติตามเทคนิคอย่างเคร่งครัดแล้วคุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อทำงานอย่างไร!

แผนการออกกำลังกาย

ทำหนึ่งในโปรแกรมที่ต่ำกว่า 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์โดยพักอย่างน้อย 4 วันระหว่างการออกกำลังกายเพื่อผลลัพธ์สูงสุด คุณสามารถสลับการออกกำลังกายและเลือกแบบที่เหมาะสมกับคุณที่สุด

หมายเหตุ ทำ 1 หรือ 2 ชุดวอร์มอัพ 15-20 ครั้งในการออกกำลังกายครั้งแรก พักระหว่างเซตเพียง 45-60 วินาที (ใช้นาฬิกาหากจำเป็น) เปลี่ยนโปรแกรมการออกกำลังกายน่องสัปดาห์ละสองครั้ง

พัฒนาการน่องโดยรวม

เน้นกล้ามเนื้อน่อง

เน้นกล้ามเนื้อโซลิอุส

สายฟ้าแลบที่มีการทำซ้ำมากมาย!

โปรแกรมพัฒนากล้ามเนื้อสม่ำเสมอ

โปรแกรมที่ไม่ได้มาตรฐาน

โปรแกรมความเข้มข้นที่เพิ่มขึ้น