แคลเซียมในอาหารมังสวิรัติ

แคลเซียม จำเป็นสำหรับกระดูกที่แข็งแรงมีอยู่ในผักใบเขียวเข้มในเต้าหู้ในกระบวนการผลิตที่ใช้แคลเซียมซัลเฟต มันถูกเติมลงในนมถั่วเหลืองและน้ำส้มบางชนิด และมีอยู่ในอาหารอื่น ๆ อีกมากมายที่คนกินเจมักรับประทาน แม้ว่าอาหารที่มีโปรตีนจากสัตว์ต่ำอาจช่วยลดการสูญเสียแคลเซียมได้ แต่ในปัจจุบันมีหลักฐานเพียงเล็กน้อยที่แสดงว่ามังสวิรัติมีความต้องการแคลเซียมต่ำกว่าคนอื่นๆ มังสวิรัติควรกินอาหารที่มีแคลเซียมสูงและ/หรือใช้อาหารเสริมแคลเซียม

ต้องการแคลเซียม

แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่สำคัญมากสำหรับร่างกายมนุษย์ กระดูกของเรามีแคลเซียมจำนวนมาก ซึ่งต้องขอบคุณที่ยังคงแข็งแรงและแข็ง ร่างกายต้องการแคลเซียมเพื่อทำหน้าที่อื่น ๆ เช่น การทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ และการแข็งตัวของเลือด หน้าที่เหล่านี้มีความสำคัญมาก เมื่อระดับแคลเซียมในอาหารต่ำเกินไป แคลเซียมจะถูกชะออกจากกระดูกและนำไปใช้เพื่อวัตถุประสงค์อื่น ร่างกายจะตรวจสอบระดับแคลเซียมในเลือดอย่างรอบคอบ ดังนั้นการวัดระดับแคลเซียมในเลือดเพียงอย่างเดียวจึงไม่เพียงพอเพื่อให้ได้ภาพที่ชัดเจนของปริมาณแคลเซียมในร่างกายโดยรวม

เต้าหู้และแหล่งแคลเซียมอื่นๆ

ได้รับอิทธิพลจากการโฆษณาชวนเชื่อของอุตสาหกรรมผลิตภัณฑ์นมของอเมริกา ประชาชนทั่วไปเชื่อว่านมวัวเป็นแหล่งแคลเซียมเพียงแหล่งเดียว อย่างไรก็ตาม ยังมีแหล่งแคลเซียมที่ดีเยี่ยมอื่นๆ ดังนั้นผู้รับประทานอาหารมังสวิรัติที่มีอาหารหลากหลายจึงไม่จำเป็นต้องกังวลเกี่ยวกับแหล่งที่มาของแคลเซียมในอาหาร

แหล่งอาหารมังสวิรัติของแคลเซียมที่ร่างกายดูดซึมได้ดี ได้แก่ นมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียมและน้ำส้ม เต้าหู้เสริมแคลเซียม ถั่วเหลืองและถั่ว บกฉ่อย บร็อคโคลี่ ใบบรันคอลลี่ บกฉ่อย ใบมัสตาร์ด และกระเจี๊ยบเขียว ธัญพืช ถั่ว (ถั่วอื่นที่ไม่ใช่ถั่วเหลือง) ผลไม้และผัก (นอกเหนือจากที่ระบุไว้ข้างต้น) มีส่วนช่วยในการบริโภคแคลเซียม แต่ไม่สามารถทดแทนแหล่งแคลเซียมหลักได้

ตารางแสดงปริมาณแคลเซียมในอาหารบางชนิด. เมื่อคุณเห็นว่าเต้าหู้แข็ง 3 ออนซ์หรือใบบรันคอลลี่ 4/XNUMX ถ้วยมีแคลเซียมในปริมาณเท่ากันกับนมวัว XNUMX ถ้วย จะเข้าใจได้ง่ายว่าทำไมคนที่ไม่ดื่มนมวัวถึงยังมีกระดูกที่แข็งแรง และฟัน

ปริมาณแคลเซียมในอาหารมังสวิรัติ

* ตรวจสอบฉลากบนภาชนะเต้าหู้เพื่อดูว่ามีการใช้แคลเซียมซัลเฟตหรือนิการิ (แมกนีเซียมคลอไรด์) ในกระบวนการผลิตหรือไม่

หมายเหตุ กรดออกซาลิกที่พบในผักโขม รูบาร์บ ชาร์ด และบีทรูท ป้องกันไม่ให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมในอาหารเหล่านี้ อาหารเหล่านี้ไม่ใช่แหล่งแคลเซียมที่เชื่อถือได้ ในทางกลับกัน ร่างกายสามารถดูดซึมแคลเซียมที่มีอยู่ในผักสีเขียวอื่นๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพ เช่น ในบรันโคลิส ในใบมัสตาร์ดจีน ในดอกกะหล่ำปลีจีน เส้นใยดูเหมือนจะมีผลเพียงเล็กน้อยต่อความสามารถของร่างกายในการดูดซึมแคลเซียม ยกเว้นเส้นใยในรำข้าวสาลีซึ่งมีผลปานกลางในลักษณะนี้